吃动平衡,健康体重

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吃动两平衡

吃动两平衡
吃动两平衡：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。

平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。

吃动平衡健康体重

吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。

肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。

此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

第二步：平衡膳食，健康体重。

平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

合理膳食与三减三健

《中国居民膳食指南》的核心推荐
5.少盐少油，控糖限酒
①培养清淡饮食习惯，每天盐≤6克，油 25克~30克。
②控制添加糖的量，每天摄入≤50克，最好控制在25克以下。
③每日反式脂肪酸摄入量≤2克。
④足量饮水，成年人每天7~8杯(1500 毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。
一、全民健康生活方式行动背景
第一阶段：2007-2015
行动口号：“健康一二一”，内涵为“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。随着活动的推进和深入，全民健康生活方式行动最终将涵盖与健康相关的所有生活方式和行为。
三减三健健康生活方式
世界卫生组织权威推荐
人们食用游离糖，摄入量应
低于其能量总需求的10%，
为进一步改善健康，应将其
降至5%以下
三减三健健康生活方式
减糖，营养标签帮你做到心中有数
糖分和能量信息
一目了然
三减三健健康生活方式
三个小妙招，乐享中的智慧
低糖或无糖，解馋无负担
小包装、大健康
彼此分享，快乐加倍，能量减半
正确做法：
尽可能不用烹调油或用少量烹调油，采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。
用煎代炸。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从
控油壶中取用。少吃或不吃油炸食品尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。吃多种植物油。不喝菜汤。
标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
学指南看宝塔用餐盘
您的餐盘？
平衡餐盘图形比例
谷薯类30% 蔬菜35% 水果20% 动物性食物+大豆15% 牛奶及制品300g

营养日宣传活动总结7篇

营养日宣传活动总结7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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简述中国居民膳食指南八准则及含义

简述中国居民膳食指南八准则及含义《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，具体内容及含义如下：1. 食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。

每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

王尊-吃动平衡健康一生

就像「青团」被捏露馅儿一样，被挤压的腰椎间盘外壳出现裂缝，果冻状的内容物流出。这时「腰突」程度又加大了。
眼睁睁地看着兄弟受苦却无力解救，间盘侠终于看清现实，对人类彻底失望：一直被忽视，从未被珍惜，再扛下去有个屁用。
「生化武器」，实际上就是腰椎间盘突出物里释放的炎症因子，对神经有刺激作用。 *当开始出现以上症状时，人就已经患上了「腰椎间盘突出症」。
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一食物多样，谷类为主
1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡健康一生
右安门社区卫生服务中心
公共卫生部王尊
目录 01
原北京同仁医院营养科副主任
02
北京临床营养学会委员
03 北京市医管局后勤质控中心膳食组副组长
04 北京市临床营养质控中心委员
05
中国食品临床营养创新产业联盟委
员
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬菜、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐二吃动平衡，健康体重
1.关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

中国居民膳食指南核心推荐

推荐五少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油 25~30克。
每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
推荐五少盐少油，控糖限酒
甜蜜的陷阱：一瓶500毫升的含糖饮料含糖40~70。
推荐五少盐少油，控糖限酒
SPORT
推荐一食物多样，谷物为主
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
推荐一食物多样，谷物为主
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天每周至少种类数品种数
谷类、薯类、杂豆
3
5
类
蔬菜、水果类
民以食为天，您吃对了吗？
营养观念历史悠久
《黄帝内经》提出：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。
中国居民膳食指南（2016）的核心推荐
推荐一食物多样，谷类为主推荐二吃动平衡，健康体重推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五少盐少油，控糖限酒推荐六杜绝浪费，兴新食尚
【营养成分表】
推荐六杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
回家吃饭，享受食物和亲情。
健康的生活方式
THANK YOU! Enjoy & Good Luck
HEALTH
NUTRITION
分类体重过低体重正常
超重肥胖
BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24.0 24.0≤BMI<28.0 BMI≥28.0

中国膳食营养指南2022最新版准则

中国膳食营养指南2022最新版准则下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。

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2024年“吃动平衡,健康体重”知识竞赛题目及答案

2024年“吃动平衡，健康体重”知识竞赛题目及答案一、2024年全民营养周
二、减重基础知识及肥胖判断标准
胖与否和程度的指数。

体质指数(BMI)= 体重（kg）/身高的平方（m）
的体重增加或体脂占体重的百分比异常增高。

月。

10. WHO 推荐儿童肥胖以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等
身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范
二、合理营养，健康体重
种手段。

食物的摄入。

7. 限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例
的膳食模式。

三、合理运动，健康体重。

准则二吃动平衡,健康体重公开课

表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。

中国居民膳食指南2016

中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

中国居民营养膳食指南

中国居民营养膳食指南
-
1 食物多样，谷类为主 3 多吃蔬果、奶类、大豆 5 少盐少油，控糖限酒
2 吃动平衡，保持健康体重 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 6 规律进餐，足量饮水
中国居民营养膳食指南
1
中国居民营养膳食指南是一套科学、全面、实用的营养指导原则，旨在帮助居民建立良好的饮食习惯，促进身体健康
2
下面是中国居民营养膳食指南的主要内容
中国居民营养膳食指南
食物多样，谷类为主
每天摄入12种以上食物：每周摄入25种以上食物
每天摄入谷类食物250-400克：其中全谷物和杂豆类 50-150克，薯类50-100克
食物的多样性是营养平衡的基础：应充分利用各种食物的营养特点，合理搭配食物
中国居民营养膳食指南
吃动平衡，保持健康体重
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动：如快走、游泳、骑自行车等
每天主动身体活动量相当于快走6000步
保持适当的体重对于身体健康非常重要：应通过饮食和运动的调整来保持健康的体重
中国居民营养膳食指南
多吃蔬果、奶类、大豆
每天摄入新鲜蔬菜300-500克：其中深色蔬菜占一半
每天摄入新鲜水果200-350克：果汁不能代替鲜果
02.
在日常生活中，我们应该遵循这些指南原则，注意食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒以及规律进餐足量饮水等方面的要求，以保持身体健康和预防慢性疾病的发生
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中国居民营养膳食指南
规律进餐，足量饮水
每日三餐定时定量：注意营养素的合理搭配和平衡每天饮水量达到1500-1700 毫升：保证身体的水分需求

对“吃动平衡,健康体重”的粗浅认识

对“吃动平衡，健康体重”的粗浅认识作者：张小刚来源：《学习与科普》2019年第10期摘要：現代人的物质生活越来越丰富，食物逐渐多样化。

本文将从膳食营养和代谢消耗方面，粗浅分析人体膳食摄入与能量消耗的平衡关系，通过体重反映对健康的一般影响。

我们每天的膳食摄入量应以身体消耗为参考，尽量做到能量消耗与膳食摄入相平衡，保持适宜体重，促进健康身体。

关键词：膳食摄入能量消耗体力活动健康体重我国历史文化悠久，饮食文化更是源远流长，“吃”的问题随着时代的变迁也在发生着变化。

经历过上世纪五六十年代大饥荒的老一辈人们，“饥饿”两个字已深深地刻在了他们的心理，并传承、影响着我们今天的生活。

现在的物质生活和那个时代相比，发生了翻天覆地的变化。

本文将以“吃动平衡，健康体重”为基本切入点，粗浅分析膳食摄入和能量消耗之间关系，以及对保持适宜体重、促进身体健康的影响。

一、什么是“吃动平衡”“吃”，包括我们每天所有的膳食摄入。

“动”即身体的消耗。

简单来说，“吃动平衡”就是要求我们每天膳食摄入量的多少要和身体消耗量的大小相持平，只有了解身体消耗能量的多少，才能明确控制膳食摄入量。

我们每天身体能量消耗主要由三部分组成：基础代谢、体力活动和食物热效应，下面分别做以说明。

首先是基础代谢，是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

我们即使整天躺着不动也要消耗能量，这就是一个人的基础代谢。

一般来说年龄越小基础代谢越旺盛，年龄越大则相对慢一些。

而基础代谢占我们一天总能量消耗的65%—70%，可以认为是维持生命和正常生理活动的基本保障，所以基础代谢所消耗的能量对于个体而言基本上不变。

其次是体力活动是我们每天身体的活动量，任何的身体动作，包括站立、走路、说话等所有运动状态都属于体力活动范畴，它是人体能量消耗的主要因素，约占我们每天消耗总能量的15%—30%，这即是本文要说的“动”，我们每天消耗能量的多少取决于体力活动情况。

最后是食物热效应，是因进食而引起能量的消耗，占我们每天消耗总能量的约10%，与食物的成分、消耗增加进食量以及进食频率有关。

新指南解读及平衡膳食宝塔的应用讲课文档

步。
中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟)
30分钟中等强度的运动
减少久坐时间，每小时起来动一动。
第四页，共56页。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
❖ 四、要合理分配三餐食量
❖ 五、同类互换,调配丰富多彩的膳食 ❖ 六、要养成习惯，长期坚持
第五十六页，共56页。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类
50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
第三页，共56页。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000
模型（实物）
50g
75g
150g
第四十页，共56页。
模型（实物）
100ml
200ml 250模型（实物）
200g
150g
200g
第四十二页，共56页。
第四十三页，共56页。
第四十四页，共56页。
第四十五页，共56页。
第四十六页，共56页。
第四十七页，共56页。
食物重量折算参照表
❖小饭碗 (小标准碗) ❖大饭碗 (大标准碗) ❖标准盘(9寸) ❖标准杯 ❖大米饭(小饭碗) ❖大米饭(大饭碗) ❖面条(湿切面) (小) ❖面条(湿切面) (大)
碗直径12厘米碗直径16厘米 500克蔬菜

每日一万步吃动两平衡健康一辈子

4
充足的睡眠
充足的睡眠
5
减少压力
减少压力
01 长期处于高压力状态会对身体造成很大的负面影响
02 因此，我们需要学会如何减轻自己的压力
03 这可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方法来实现
6
总之
总之
保持身体健康是一个长期的过程，需要我们在日常生活中注意细节并坚持实践。通过每日一万步、吃动两平衡以及其他方法，我们可以提高自己的健康水平并享受幸福的生活。让我们从现在开始，为自己和家人创造一个更加健康的生活方式！
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
1 每日一万步 2 吃动两平衡 3 总结
4 充足的睡眠 5 减少压力 6 总之
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
在我们的日常生活中，健康是一个永恒的话题。每个人都希望拥有一个健康的身体，而保持身体健康的方法有很多种。其中，每日一万步和吃动两平衡是非常重要的两个方面。下面，我
z
-
THANK YOU
感谢各位观看
控制饮食：在饮食方面，我们要注意控制饮食。尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物
增加运动量：在饮食方面控制的同时，我们也要增加运动量。比如，可以每天进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。这样可以消耗体内多余的热量和脂肪，达到健康减肥的效果
保持心态平衡：除了饮食和运动之外，心态平衡也是非常重要的方面。我们要保持乐观、积极的心态，避免因为一些小事情而影响自己的情绪和健康
步行上下班：如果工作地点离家比较近，可以尝试步行上下班。这样不仅可以减少交通拥堵带来的烦恼，还可以达到每日一万步的目标

中国膳食营养指南的特点

中国膳食营养指南的特点主要有以下六个特点：一、食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要，食物多样式平衡膳食模式的基本原则。

※每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

※建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

※谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

※膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

※各个年龄段的人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。

※体重过高和过低均易增加疾病的发生风险。

※推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

※坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

※尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆※蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

※餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

※天天吃水果，保证每天摄入200~350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

※吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

※经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉※鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

※每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

※优先选择鱼和禽。

※吃鸡蛋不弃蛋黄。

※少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品五、少盐少油，控糖限酒※培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g。

※控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

※每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

※足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。