王尊-吃动平衡健康一生

就像「青团」被捏露馅儿一样，被挤压的 腰椎间盘外壳出现裂缝，果冻状的内容物 流出。这时「腰突」程度又加大了。
眼睁睁地看着兄弟受苦却无力解救， 间盘侠终于看清现实，对人类彻底失望： 一直被忽视，从未被珍惜， 再扛下去有个屁用。
「生化武器」，实际上就是腰椎间盘突出物里释放的炎症因子，对 神经有刺激作用。 *当开始出现以上症状时，人就已经患上了「腰椎间盘突出症」。
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一 食物多样，谷类为主
1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种 以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全 谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的 重要特征。
吃动平衡健康一生
右安门社区卫生服务中心
公共卫生部 王尊
目录 01
原北京同仁医院营养科副主任
02
北京临床营养学会委员
03 北京市医管局后勤质控中 心膳食组副组长
04 北京市临床营养质控 中心委员
05
中国食品临床营养创新产业联盟委
员
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐二 吃动平衡，健康体重
1.关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康 体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量 平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天 中等强度身体活动，累积150分钟以上； 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐二 吃动平衡，健康体重
肌肉减少症是进行性、广泛性的骨骼肌质 量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生 活质量下降及死亡等不良后果的综合征.
肌肉减少症是衰老相关的疾病，肌肉质量减少与力量减小反过来会影响身体平衡、步态 和日常活动的整体能力，是肌肉减少症的标志征象。长期以来科学家认为肌肉减少和其他 表现是衰老进程中不可避免的。
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑵选择新鲜食物，注意饮食卫生 ⑤食物要完全煮熟 ⑥食物储存得当
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑶注意食品标签，合理选择包装食品 ①日期信息 ②配料表 ③营养标签
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑷注意过敏食物 ⑸回家吃饭，享受食物、 享受亲情
自己动手烹制食物 与家人一起进餐 传承和发扬优良饮 食文化
禽肉：新鲜禽肉的眼球饱满， 皮肤光泽自然，表面不黏手， 具有正常固有气味，肌肉结 实有弹性。
畜肉类：鲜肉的肌肉有光 泽、红色均匀、脂肪白色 （牛、羊肉或为淡黄色）， 外表微干或微湿润、不黏 手，指压肌肉后的凹陷立 即恢复，具有畜肉应有的 正常气味。
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑵选择新鲜食物，注意饮食卫生 ③水果蔬菜要洗净 ④食物生熟要分开
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化 荤
粗
素
细
搭
搭
配
配
色 彩 搭 配
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑷全谷物和杂豆作为膳食重要组成
融
膳
入
食
菜
好
肴
搭
中
档
融 入 主 食 中
巧 用 现 代 炊 具
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
薯类摄入的方法 薯 类 作 菜 肴
煎鸡蛋时火不宜过 大，时间不宜过长，否则 可使鸡蛋变硬变韧，既影 响口感，又影响消化。
煮鸡蛋在水 烧开后小火继续 煮5~6min即可， 时间过长会使蛋 白质过分凝固， 影响消化吸收。
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2.实践应用
⑶如何合理烹调畜禽肉 多蒸煮，少烤炸 既要喝汤，更要吃肉
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2. 实践应用
⑺看营养标签，聪明选择食品
氢化植物油、植物奶油、 植物黄油、人造黄油、蔗糖、果 糖、盐、起酥油……
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
1.关键推荐
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
推荐一 食物多样，谷类为主
⑴什么是食物多样和平衡膳食
平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限 度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
小份量选择
同类食物互 换
巧搭配营养 好
推荐一 食物多样，谷类为主
“捏毛巾”这个动作，其原理和一种叫做“硝普钠”的扩张 血管药物有着异曲同工之妙。
当攥紧毛巾时，我们局部的手臂肌肉用力，这部分肌肉在 收缩状态下会压迫血管，使得血流变缓、流量变小；当松开 毛巾，肌肉放松后，这份血管恢复正常时，血管会释放一氧 化氮。
一氧化氮具有舒张、疏通血管并维持血管弹性的作用，也 就是这样，握毛巾才起到了降压的效果
人的衰老不可避免伴随有肌肉的衰老。从50岁开始，人体自身能感觉到比较明显的全身肌肉量 和肌力的下降，60岁以后下降速度加快，75岁以后进一步加速下降。
实际上，老年人肌肉减少严重影响生活质量，表现为易摔倒、自理能 力差、其他疾病（如肺炎）发生率增加，甚至可能影响生存期。伴有其 他疾病如慢性心衰、慢性肾病，慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾 病本身也引起肌肉减少，因而进一步加重了肌肉减少的程度。
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜
②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑺体重过重或过轻怎么办 ②体重过轻与增重 排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、 膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑵五颜六色会挑选
重“鲜”
选“色”
多“品”
橘 红 色 蔬 菜
深绿色蔬菜
紫 色 蔬 菜
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑶巧烹饪，保持蔬菜营养
先
洗
后
切
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
肌肉减少症的症状是什么
检测标准 握力试验 5次起坐试验
“一万步=健康”这个说法，引起了李依敏（I-Min Lee） 教授的注意。作为哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病 学教授，她非常想知道10000步打卡这个“习俗”究竟从 何而起。今年五月，由李教授担任第一作者发表在《美国 医学会杂志》上的研究显示，“10000步健康指南”其实 来源于一个营销策略，并非出于健康考虑。
不是每个人心中都有 1 个超级英雄， 但是每个人腰上一定 都有 5 个腰椎间盘侠。 侠之大，为国为民；间盘侠之大，一心只为你撑腰。
「不能给人类添麻烦，先自己扛着 吧。」 就这样，间盘侠拖着病体， 继续坚守了一天又一天，一月又一月。 *腰椎间盘生理结构像咱们平时吃的 「青团」，长期长时间受压过大受力 不均，会扭曲变形，引起「腰椎间盘 突出」。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ④注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品 ⑤要选用碘盐
盐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑶如何减少烹调油摄入量 ①坚持定量用油，控制 总量 ②巧烹饪 ③少吃油炸食品 ④少摄入饱和脂肪
推荐二 吃动平衡，健康体重
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑶如何做到食不过量
定
时 定 量 进 餐
减 少 高 能 量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每 顿 少 吃 一 两 口 减 少 在 外 就 餐
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ①每天活动多少时间
绝对强度
推荐二 吃动平衡，健康体重
60年代初，在为1964年东京奥运会做准备时，日本人 对国民健康的关注开始迅速提升，人们开始相信，规律的 锻炼是预防高血压、糖尿病等疾病的有效方法。。
借着这股风潮，山佐時計計器株式会社（Yamasa Corporation）一款名叫“万歩計”的产品在日本步行俱 乐部人气猛增。很快，越来越多的普通人也开始使用万步 计，“每日10000步”的风潮，也随之传播开来。
2.实践应用
⑷适量食用动物内脏 ⑸少吃烟熏和腌制肉制品 ⑹购买看标签
少吃
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每 天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500mL~1700mL），提倡饮用白开水和茶 水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年 、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒 精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总 量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。Βιβλιοθήκη 推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2.实践应用
⑵如何合理烹调鱼和蛋类 水产品类：煮、蒸、炒、熘 鸡蛋：煮、炒、煎、蒸
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑴如何做到不浪费 ①按需选购，合理储存 ②小份量、合理备餐
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑴如何做到不浪费 ③学会利用剩余饭菜 ④简餐分餐，减少铺张浪费 ⑤珍惜食物，不浪费
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
2.实践应用
⑵选择新鲜食物，注意饮食卫生 ①首选当地当季食物 ②学会辨别新鲜食物
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑷怎样做好限酒 ①哪些人不宜饮酒 ②提倡文明餐饮
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑸控制添加糖摄入量
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑸控制添加糖摄入量
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑹科学喝水 ①如何判断自 己缺水
推荐五 少盐少油，控糖限酒
开
汤
下
菜
急 火 快 炒
炒好即食
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑷如何达到每天300g牛奶 ①选择多种奶制品 ②把牛奶当做膳食组成的必需品 ③乳糖不耐受怎么办 ④奶及奶制品的食用和储存注意事项
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑸常吃大豆和豆制品
大豆包括黄豆、青 豆和黑豆。 豆制品分为非发酵 豆制品和发酵豆制 品。
每天走10000步，这个标准并非对每个人都合适。一项研究表明， 对于健康的成年人来说，这一标准看似合理，但对于老年人和患有 慢性病的人来说，这个标准就不适用了。
防跌倒毛巾操是北京市疾病预防控制中心和西城区体育科学研究所 体育科学专家针对老年人的身体特点研发出的一套体医融合的防跌倒健 身操，该操适合60-80岁的老年人使用。
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
3.科学依据
我国食物浪费问题比较突出，减少食物 浪费是人类社会可持续发展的需要。 我国食源性疾病状况不容乐观，注重饮 食卫生具有重大公共卫生意义。 分餐或份餐有利于饮食卫生、减少浪费 和满足营养需求。 回家吃饭，有利于良好饮食文化和健康 行为的培养。
肌肉减少症
是一种肌肉疾病（肌肉衰退），其根源是贯穿 一生的不良肌肉变化；骨骼肌减少症在老年人中很 常见，但也可能发生在年轻时期。
105 g
素鸡
80g 豆腐丝
145g 北豆腐
50g 大豆
豆类食物互换图
350g 内酯豆腐
280g 南豆腐
730 g
豆浆
110g 豆腐干
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑹坚果有益，但不宜过量 高能量，含多种有益脂肪酸、 营养素等。 推荐平均每周摄入50~70g（平 均每天10g左右）。 如果摄入过多应减少一日三餐 的饮食总能量。