吃动两平衡换算表

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运动营养学总结汇总

1.营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水2.膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。

四项内容对应的简写和具体概念：1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。

2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。

3，适宜摄入量（AI）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。

4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3.糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖果糖半乳糖核糖）双糖（蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖）多糖（糖原淀粉纤维）功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂4.低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。

分为异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵”3，抗龋齿作用4，具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。

5.膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。

6.补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%（或10克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%）碳水化合物（ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市农村
全国合计推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平：平均每人每天12.0克，比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的高血压患病率18.8%。还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米面条小米玉米燕麦荞麦绿豆
血糖生成指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量 ——每日6克以下。尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油（15克盐 /100毫升） ——黄酱（约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐

吃动平衡健康体重

吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。

肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。

此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

第二步：平衡膳食，健康体重。

平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

吃动平衡,做对了才有效

龙源期刊网吃动平衡，做对了才有效作者：陆娇娇来源：《大众健康》2018年第11期要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。

美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。

而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。

很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。

人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。

这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。

几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。

控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。

通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。

“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。

随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。

这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。

想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。

”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。

仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。

人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。

健康一二一行动

友情提醒：

把健康掌握在自己手中营造健康环境，才能拥有健康建立科学、健康、文明的生活方式远离慢性病，提高生活质量学会自我保健每年做一次健康体检
健康生活每一天
谢谢
活动项目
千步活动时间（分 20 10 9 7 5 4 10 7 4 15 13 11 10 9
4千米/小时步行、下楼、下山
完成相当于 1000 步活动量的各种活动时间
4.8千米/小时步行 5.6千米/小时步行、中慢速上楼 6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼 5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼自行车＜12千米/小时 12~16千米/小时＞16千米/小时家居活动洗盘子、熨烫衣服做饭或准备食物、走动、看孩子擦窗户整理床铺、搬桌椅手洗衣服
少吃一两口，多动十五分

每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口），就可以减少约45千卡的能量摄入；或每天增加步行10~15分钟，可以控制90%的人的体重增长。

粮食七八两，油脂减两成

提倡主食类占总能量的55%~65%的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天降到32克/天。这样能减少约8千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常体重的人发展成超重。
扫地、扫院子、拖地板、吸尘
和孩子游戏、中度用力（走/跑）文娱体育柔软活动跳舞（慢）、排球练习早操、太极拳瑜伽、乒乓球练习、踩水健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习网球练习一般健身房运动、集体舞、起蹲走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习慢跑、足球练习、轮滑旱冰
8
7 13 10 8 7 6 5 4 4 3

1能量国际上以焦耳

1能量国际上以焦耳（Joule, J）为单位表示。

1J相当于1牛顿的力使1kg的物质移动1m所消耗的能量。

营养学上由于能量数值大，故常以千焦（kJ）或兆焦（MJ）作为单位。

以往营养学常使用千卡（kcal）作为能量单位，即1L的纯水由15℃升到16℃所需要的能量。

两种单位的换算关系如下：1 kcal =4.184 kJ 1 kJ = 0.239 kcal2食物中每克碳水化合物、脂肪和蛋白质在体外氧化燃烧可分别产生17.15、39.5和23.64kJ的能量，但食物在消化道内不能完全消化吸收，三者的消化率习惯上分别按98%、95%和92%计算。

碳水化合物：17.15kJ/g×98%=16.84kJ(4kcal)/g脂肪：39.54kJ/g×95%=37.56kJ(9kcal)/g蛋白质：(23.64-5.44)kJ/g×92%=16.74kJ(4kcal)/g3成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物热效应三方面能量消耗的需要4单位时间内人体基础代谢消耗的能量称为基础代谢率（basal metabolic rate, BMR），基础代谢率的2·h)、kJ/(kg·h)、MJ/d来表示. 在多数情况下，BMR可以构成每日能量消耗的60%～单位可用kJ/(m70%5 影响基础代谢的因素：(1)体型与机体构成：体型与体表面积相关。

体表面积越大，向外环境散热越快，基础代谢亦越高。

体内瘦体质或称去脂组织（lean body mass）是代谢活跃组织，而体脂是惰性组织，前者的耗能明显大于后者。

因此瘦高的人基础代谢高于矮胖的人。

(2)年龄：婴幼儿生长发育很快，基础代谢率高。

随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐下降。

一般成人的基础代谢率低于儿童，老年人又低于成年人。

(3)性别：女性瘦体质所占比例低于男性，故其基础代谢率比男性低。

妇女在孕期因合成新组织，基础代谢率会增加。

糖尿病膳食指南(2017版)

☑限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制
品的摄入。
第四步：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类
熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，如环芳烃类和甲醛等，在熏制过程中可污染食品，增加肿瘤发生的风险。亚硝酸盐不仅是肉品的特效化妆师，还能抑制肉毒杆菌的生长。肉毒杆菌毒是已知毒蛋白中毒性最强的一种，能影响红细胞的正常工作，导致缺氧。
糖尿病膳食指南（2017版）
图1. 中国糖尿病膳食指南
第一步：吃动平衡
图2. 如何合理控制能量
除了能量的控制还应注意： 1. 选用复合糖类：碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物；
2. 控制脂肪摄入：脂肪占20-30%，饱和脂肪酸（SFA）和多不饱和脂肪酸
（PUFA）均应小于10%，单不饱和脂肪酸（MUFA）提供10%—15%，胆固醇摄入量不超过300 mg/d； 3. 选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量需0.8 g/ （kg·d）有植物蛋白、乳清蛋白等；
第五步：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择
☑保证每日300 g液态奶或者相当量的奶制品的摄入；重视大豆及其制品的摄入，零食可选择少量坚果，每天别超过25g；甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等： 1. 山梨醇通过山梨醇脱氢酶氧化成果糖，然后进入果糖-1-磷酸酯途径代谢，代谢与胰岛素无关，适合糖尿病人食用； 2. 木糖醇是糖代谢的中间体，不需要胰岛素帮忙，能直接透过细胞膜为组织提供营养，且能微量促进胰岛素的分泌。
4. 丰富维生素及矿物质：维生素D3、B1、B2、E、Mg、Zn等；
5. 增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000 kacl。
图3. 运动疗法注意事项

平衡膳食宝塔

前言中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。

它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。

应把它看作是一个奋斗目标，努力争取；逐步达到。

平衡膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。

表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。

表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 (克/日)食物低能量中等能量高能量(约1800千卡) (约1800千卡) (约1800千卡)谷类 300 400 500蔬菜 400 450 500水果 100 150 200肉、禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类及豆制品 50 50 50奶类及奶制品 100 100 l00油脂 25 25 251千卡=4184千焦尔从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量10．04兆焦(2400千卡)膳食进行安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量11.72兆焦(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量7.53兆焦(1800千卡)膳食来安排。

女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。

女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低836.8干焦(200千卡)或更多些。

一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。

吃动平衡,健康体重

中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。

我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。

我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。

大家可以看出来其实这六条的话。

是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。

那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。

我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。

就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。

你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。

中国膳食平衡指数算法

中国膳食平衡指数算法
中国的膳食平衡指数（Dietary Balance Index，DBI）是一种用于评估个体膳食结构与营养平衡情况的指标。

DBI将食物摄入与营养需要进行比较，以反映膳食结构的合理性。

以下是大致的中国膳食平衡指数算法：
1.制定能量和营养素的参考摄入量：根据不同年龄、
性别和活动水平，制定适当的能量和营养素的参考
摄入量。

2.食物组合权重：为了反映膳食结构的合理性，为每
种食物分配一个权重，权重可以基于食物在总体膳
食中的贡献以及其对所需营养素的提供情况。

3.食物得分计算：对于每种食物，根据其摄入量和所
含的营养素量，计算一个食物得分。

4.计算DBI分数：将所有食物的得分加总，得到一个
综合的DBI分数。

5.DBI评估和分类：根据DBI分数，将个体的膳食结
构进行评估和分类，以判断其膳食的平衡性和合理
性。

需要注意的是，DBI是一个复杂的指标，涉及多个因素，包括食物组成、摄入量、能量需求、营养素需求等。

算法可能在具体实施中会有一些细微的差异，以适应不同人群和研究目的。

此外，膳食平衡是一个综合性的问题，DBI仅是其中的一种方法，还应考虑其他的营养指标和健康因素。

如果您对DBI算法有具体的研究或应用需求，建议您查阅相关的研究论文、科学文献以及公开的数据库，以获取更详细和最新的信息。

教您“一手”搞定糖尿病饮食

教您“一手”搞定糖尿病饮食作者：来源：《文萃报·周二版》2018年第29期糖尿病患者的自我管理具有极其重大的意义。

但是就目前的临床工作情况来看，许多患者对于糖尿病的饮食及生活方式认识不够。

让我们一起学习糖尿病患者自我管理的经验和方法。

一、手掌法则：吃多少手说了算！1.拳头量——碳水化合物（淀粉和水果）：可以选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就可以满足一天碳水化合物的需求量了。

水果一天的需要量则相当于1个拳头大小。

2.掌心量——蛋白质：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。

每天吃50～100克的蛋白质即可满足一天需求。

3.两手抓量——蔬菜：两只手能够抓住的菜量（1把）可相当于500克的量，每天进食500至1000克蔬菜可满足需要。

当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如绿豆、豆芽、卷心菜等。

4.拇指尖量——脂肪：要限制脂肪（黄油）的摄入，每天仅取拇指的尖端（第一节）就足够。

5.两指并拢量——瘦肉量：切一块与食指厚度相同，与两指（食指和中指并拢）的长度、宽度相同的瘦肉相当于50克的量，可滿足一天需要。

二、碳水化合物计份法碳水化合物计数法，是一种计算一日正餐和点心中的碳水化合物克数，或食物份数大小的方法。

碳水化合物来源有：大米、面条、面包、麦片和谷物；马铃薯、玉米、豌豆和蚕豆；水果和果汁；牛奶和酸奶；甜点和食糖。

我们知道，碳水化合物是身体中重要的能量来源，但也是造成肥胖的原因之一。

碳水化合物的合理摄入对于糖尿病患者的良好管理具有重要意义，若患者需注射胰岛素，那么胰岛素剂量需要与饮食中的碳水化合物相匹配。

所以监测碳水化合物，无论是通过碳水化合物计份法、交换份法，或者是根据经验估计，都是达到血糖控制的重要策略。

三、“吃动两平衡”换算工具“吃动两平衡”工具是糖尿病患者进行饮食和运动换算的自我管理实用工具。

由一个小圆盘和一个中间盘组成。

中间盘上列出39种常见食物，通过转动小圆盘就能查到食物（固定重量）的能量以及消耗这些能量各项运动所需的锻炼时间。

慢性病(高血压、糖尿病)健康管理

（二）提供规范的健康管理6
高血压、糖尿病患者的规范管理（5）定期随访（糖尿病）
➢ 对已纳入管理的糖尿病患者，要求每季度随访至少 1次。
➢ 随访要按照随访服务记录表进行并做好记录。
➢ 对连续2次出现空腹血糖控制不满意或药物不良反应难以控制，以及出现新的并发症或原有并发症加重的患者，建议其转诊到上级医院，2周内主动随访转诊情况。
胆固醇血症的危险因素-摄入脂肪热能比由20% 增至25-30%可增加风险- 超重肥胖 37% 糖尿病 10%，高胆固醇血症 31%
如果略增加谷类食物，减少烹调油
高血压、糖尿病、高脂血症的风险可以降低10-30% 加多少？减多少？
粮食七八两，油脂减两成
吃动两平衡--膳食平衡 3
3. 增加蔬菜、豆类和乳类–营养素平衡 2002年营养与健康调查的数据：
（二）提供规范的健康管理6
高血压、糖尿病患者的规范管理（5）定期随访（高血压）
➢ 要求定期完成高血压患者的随访，并填写高血压随访表，按照随访服务记录表内容进行并做好记录；
➢ 若连续2次随访血压控制不满意，或连续2次随访药物不良反应没有改善，或有新的并发症出现或原有并发症加重者，应建议其转诊，2周内主动随访转诊情况。
维持“健康体重”
“体重管理”
体重管理报告（膳食、体力活动指导方案）
体重监测记录表
新的一周膳食指导、身体活动指导
随访管理调整指导方案
腰围超标管理流程
体重正常
肥胖家族史、有肥胖相关疾病、膳食不合理、体力活动少等
腰围超标？是否存在危险因素？
腰围不超标无危险因素
腰围超标有肥胖倾向者
•平衡膳食 •积极参加各种身体活动 •监测体重 •健康生活方式（戒烟、限酒、控油、限盐）

中国居民平衡膳食宝塔

●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低830KJ或更多。 a
7
表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物低能量（约7500KJ）中等能量（约10000KJ）高能量（约11700KJ）
谷物
300
400
500
蔬菜
400
450
500
水果
100
150
200
肉、禽
50
75
a
3
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。
a
4
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。
▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，质量按购买时的鲜重计算。
▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。
a
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
9
第二节：中国居民平衡膳食宝塔
a
1
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类 25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50~100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25~50克（0.5至1两）蔬菜类400~500克（8两至1斤）水果类100~200克（2两至4两）

准则二吃动平衡,健康体重公开课

表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
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中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。

日行一万步吃动两平衡健康一辈子

日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。

多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。

三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。

可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。

吃动两平衡健康一辈子

吃动两平衡健康一辈子
何丽
【期刊名称】《健康向导》
【年(卷),期】2017(023)005
【摘要】2016年10月25日，中共中央、国务院印发了《“健康中图2030”规划纲要》，其中，健康中国建设的主要指标有：到2030年人均预期寿命达到79岁（2015年为76．3岁），居民健康素养水平达到30％（2015年为10％）。

【总页数】3页(P12-14)
【作者】何丽
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R977
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