大量运动后肌肉酸痛怎么办呢？【运动养生精品文档】
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
肌肉酸痛是一种锻炼后常见的体验，其原因和治疗方法如下：
原因：
1. 肌肉疲劳：锻炼过程中，肌肉组织会受到压力和刺激，导致肌肉纤维损伤和疲劳。
2. 乳酸堆积：剧烈运动会导致乳酸在肌肉内堆积，引起肌肉酸痛感。
3. 微小损伤：锻炼过程中，微小肌肉纤维撕裂或损伤，导致肌肉酸痛。
4. 炎症反应：肌肉损伤后，身体会释放炎症介质，引发炎症反应，导致肌肉酸痛。
治疗方法：
1. 休息：给肌肉足够的时间恢复和修复。
2. 热敷或冷敷：使用热水袋或冰袋，轻轻敷在酸痛的肌肉部位，有助于缓解肌肉酸痛。
3. 轻度运动：进行轻度有氧运动，如散步或游泳，有助于加快血液循环和促进肌肉康复。
4. 按摩：轻轻按摩酸痛的肌肉，以促进血液循环和舒缓肌肉。
5. 饮食调整：摄取足够的蛋白质和维生素，以帮助肌肉修复。
6. 痛症药物：如非处方止痛药或消炎药，可以缓解肌肉酸痛。
7. 调整训练：适当减少训练强度和时间，避免过度训练引起的肌肉酸痛。
需要注意的是，肌肉酸痛往往是一种正常的生理反应，在适当的范围内是可以接受的。
如果酸痛持续严重或长时间不缓解，建议咨询医生。
肌肉酸痛 6招轻松解决
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢肌肉酸痛6招轻松解决导语：许多人多会有肌肉酸痛的现象，而这种现象在运动过后最为常见，那么肌肉酸痛到底是由什么原因引起的呢，肌肉酸痛有时候会是大病的前兆所以一许多人多会有肌肉酸痛的现象，而这种现象在运动过后最为常见，那么肌肉酸痛到底是由什么原因引起的呢，肌肉酸痛有时候会是大病的前兆所以一定要重视，下面就和小编一起去了解一下吧。
肌肉酸痛6招轻松解决1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
如是相互间进行全身推摩。
背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。
几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。
对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
并且表现有特异性。
例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。
运动养生-运动后小腿肌肉酸痛
文章导读
大家都经常做运动，经常做运动还可以锻炼人的身体，增强人的免疫力，也可以说，人们离不开运动，就连学生，每周都会有体育课。
长期运动的人经常在运动后发现小腿肌肉酸痛，这其实是正常的。
在运动后小腿肌肉酸痛这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。
就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。
第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。
前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。
这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。
这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
如何缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享如何缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢
导语：运动后肌肉酸痛，这种情况成为我们很多人特别反感的一种疾病，很多人运动都只是抱着一个锻炼身体的目的，现在出现了这种情况，很多人都不愿
运动后肌肉酸痛，这种情况成为我们很多人特别反感的一种疾病，很多人运动都只是抱着一个锻炼身体的目的，现在出现了这种情况，很多人都不愿意去运动，就会大大增加我们出现各种各样疾病的风险，一定要寻求有效的方法来缓解出现的肌肉酸痛的情况，下面就让我们一起了解一下如何缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢吧。
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。
也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。
拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸。
乳酸堆积导致肌肉酸痛的原理
乳酸堆积导致肌肉酸痛的原理1. 乳酸的秘密大家好，今天我们来聊聊一个每个爱运动的人都非常熟悉但又避之不及的话题——肌肉酸痛！你知道吗，很多时候这种酸痛的罪魁祸首就是我们体内的小家伙——乳酸。
听起来有点神秘对吧？其实，乳酸就像是运动后我们身体里的“调皮小子”，虽然它的存在让我们痛苦，但也有它的重要性。
1.1 什么是乳酸？乳酸其实是我们身体在缺氧状态下的一种副产品。
当我们在健身房里拼命挥汗如雨，或者在操场上像疯子一样跑步时，我们的肌肉需要大量的能量。
这时候，如果氧气跟不上，身体就会开始通过无氧代谢来获取能量，乳酸就是这个过程中产生的。
1.2 乳酸的产生简单来说，就是你在做高强度运动时，肌肉为了不让你“挂掉”，就会拼命工作，结果产生了乳酸。
这些乳酸一开始就像小小的“能量砖”，帮助你继续运动，但等到运动停下来，乳酸开始累积，它就变成了一个“大麻烦”。
2. 酸痛的根源那乳酸到底是怎么导致肌肉酸痛的呢？咱们可以把这个过程想象成一场“战斗”。
你在锻炼的时候，肌肉就像勇敢的士兵，努力抗击敌人，但战斗结束后，留下来的就是一地的“伤兵”。
2.1 乳酸的累积当乳酸在肌肉中不断累积，酸性环境就开始形成。
这就像是在肌肉中放了一把“火”，让你感觉像是“熊熊烈火”在灼烧。
而且，这种酸性环境会刺激神经末梢，让你感到更加痛苦。
想想看，有时候你在健身房拼命举哑铃，最后一组结束时，感觉整个人都要“散架”了，这就是乳酸在作怪。
2.2 肌肉的修复当然，乳酸并不是完全是坏事。
它也在告诉我们：“嘿，兄弟，今天的训练真是过瘾！”当我们运动后，身体会开始修复受损的肌肉，而乳酸可以促使这个修复过程。
因此，适量的运动后酸痛其实是好事，有助于增强肌肉的力量。
3. 如何应对酸痛那么，有没有什么办法能减轻这种“火烧”的感觉呢？当然有！你可以试试以下几个小技巧，帮助自己“平复战斗后的伤痛”。
3.1 拉伸和放松首先，运动后一定要拉伸！就像给你的“士兵”们做按摩一样，拉伸可以帮助乳酸排出肌肉，缓解酸痛感。
如何缓解肌肉酸痛
如何缓解肌肉酸痛缓解肌肉酸痛的方法和技巧每个人在锻炼身体的时候，尤其是刚开始不久，都会遇到肌肉酸痛的情况。
虽然肌肉酸痛只是一种体内反应，但是它会让人感受到身体的不适和疼痛。
这篇文章将从多个方面分享如何缓解肌肉酸痛的方法和技巧。
一、适度锻炼首先，需要明确的是适度的运动可以减轻肌肉酸痛。
适当的锻炼会刺激身体生产一些内啡肽，这种内啡肽可以使疼痛减轻，同时也会促进肌肉的修复。
此外，有氧运动可以增加血液流动，这样就可以将新鲜的氧气和营养物质带到受损的肌肉上。
适度的运动可以放松肌肉，减轻疼痛和炎症。
二、热敷或冷敷第二种缓解肌肉酸痛的方法是使用热敷或冷敷。
当您受伤或肌肉紧张时，应该尽快使用冰袋或冷敷来减轻疼痛和炎症。
使用冰块包裹一些毛巾，然后将其敷在肌肉上。
每次敷约15-20分钟即可。
另外，您也可以使用热敷来缓解酸痛。
使用一个热水袋或热毛巾包裹着肌肉敷上，可以增加血液流动和放松紧张肌肉。
三、深度伸展第三种缓解肌肉酸痛的方法是通过深度伸展来进行肌肉的拉伸和锻炼。
如果你仅仅将肌肉伸展一下，有可能只会导致更多的肌肉拉伤或者疼痛。
要使拉伸工作得更有效，可以采用下列步骤：1.首先，找个舒适的地方坐下来，一只手扶着椅子支撑身体，如有必要可以使用类似瑜伽垫子一样的物品作为支撑。
2.把一只脚往右边伸直，然后将另一只脚靠近臀部弯曲。
这样的话，您的腿就像一个大写的”L”字。
接下来，缓慢地伸展靠近臀部的脚，感觉到肌肉调整自己的位置。
维持此动作，然后换另一只脚同样的伸展，重复10次。
四、饮食和补充品第四种缓解肌肉酸痛的方法是通过适当的饮食和补充品达到缓解肌肉酸痛的目的。
增加您对慢性肌肉疼痛的抵抗力可能需要一些额外的帮助。
这时，就需要根据您的个人需求和建议选择一些护理品或补充品。
其中一些务必注意及时补充的一些成分：1.盐、钙、镁和钾缺乏这些元素的人可能会经常感到肌肉抽筋。
挑选一些高质量的食物，如燕麦、菜花、奶酪或瘦肉等，以促进肌肉浸泡在这些营养物质中。
如何缓解大腿肌肉酸痛缓解运动后的大腿肌肉酸痛的方法
如何缓解大腿肌肉酸痛缓解运动后的大腿肌肉酸痛的方法所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。
运动后大腿酸痛的症状很多人都有过。
以下是为大家的怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛，希望你们喜欢。
1、多喝水运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。
加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。
一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。
2、吃点好的很有必要运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。
对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。
理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。
应该选择比较温缓慢的、放松性的拉伸——静态拉伸。
大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。
这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。
按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。
可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。
4、休息,高质量的睡眠时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。
运动过后，安排适当的休息。
给自己一个修复和恢复的过程。
有时候什么都不做，就是最好的锻炼。
好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。
在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。
一觉醒来，身轻如燕。
5、冰浴冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。
这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。
有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。
运动健身后全身肌肉酸痛怎么办八种方法可以减轻
运动健身后全身肌肉酸痛怎么办八种方法可以减轻1.做好热身运动做好锻练时的热身运动和整理活动。
热身运动做得充裕和整理运动健身做得合理有利于防止或减轻肌肉痛。
2.休息休息能减轻肌肉痛的情况，并可慢慢地促进血夜呼吸系统，能加快基础代谢化学物质的消除，并能消除肌肉痛部位营养元素的出示与修复，使之恢复正常。
3.伸屈分纱全身肌肉可加快全身肌肉的缓解压力和拮抗肌的减轻，有利于筋挛全身肌肉的修补。
对酸疼一部分进行静态数据牵张训炼，保持伸屈状况2分钟，接着休息一分钟，不断进行，每天做几回这类伸屈训炼有利于减轻筋挛。
4.做有氧运动减肥减肥瘦身肌肉痛后做有氧运动减肥减肥瘦身，有利于人体内导致的乳酸菌自动式融解，并导致机械能，从而减少身体乳酸菌的堆积，保证消除和减轻运动后的肌肉痛。
5.推拿按摩对酸气一部分进行推拿按摩，使肌肉放松，促进全身肌肉血夜呼吸系统，有利于危害修复及筋挛减轻。
当然还能够进行本身缓解压力治疗，一般以颈背、四肢核心，头顶部和胸腔輔助。
6.敷热是最有效的一种方式，对酸疼的一部分全身肌肉进行敷热，可促进血夜呼吸系统，提高基础代谢，加快肌肉痛的减轻和修补，尤其是互相配合轻微的拉伸运动或推拿按摩，将更能加快消除延迟时间性肌肉痛。
7.营养补充运动健身后的2个小时内这段时间摄入许多的糖份有应用修补肌糖原水平，因而运动健身后应在2小时内进一餐。
8.口服维生素C和E有促进结蹄中胶原蛋白粉转化成的作用，有利于加快损害组织的修复和减轻酸疼。
维生素C不可是连接组织间的润滑液的主要成分，还可维护保养体细胞免遭毁坏和防止衰落。
重要来自：坚果、籽类、墨绿水果蔬菜、植物油、全谷物等。
以上就是为大家详解的运动健身后出現肌肉痛怎样去掉肌肉痛的方法，倘若各位在运动健身后出現肌肉痛就可以试一下以上的方法，是消除肌肉痛的好方法哦。
锻炼后怎样缓解肌肉酸痛呢？【运动养生精品文档】
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锻炼后怎样缓解肌肉酸痛呢？bold
文章导读
\n 之前文中有讲述到剧烈运动后为什么会肌肉酸痛，而这种肌肉酸痛，疼痛程度不一，有时严重的疼痛感可能会影响我们的正常生活，那我们就要开始注意了，因此我们今天就
要提醒一下经常锻炼的人们，怎么样才能在锻炼后缓解肌肉酸痛?怎样科学而健康的缓解
这种肌肉酸痛？ \n
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳
酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
\n。
运动养生-运动后怎么缓解肌肉酸痛
文章导读
? ?
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? ? 一般来说，参加锻炼之后肌肉酸痛不是即刻就会出现的，而是在第二天或者是在第三天出现，疼痛会持续2-3天才会缓解。
现在恩多人都喜欢去健身房进行锻炼身体，这样的情况在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的运作就盲目的追风是不对的。
运动后怎么缓解肌肉酸痛？
? ? 1.在锻炼之前要做好准备活动和整理活动，可以先热一下身。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于减轻肌肉酸痛的难过哦。
? ? 2.在锻炼时出现肌肉酸痛时，不要及时停下来，可以继续锻炼，不过做的强度可以小一点，这样也是有助于减轻肌肉酸痛哦。
? ? 3.做完运动后，可以准备一点温盐水，拿一个毛巾浸泡，然后拿出来对肌肉酸痛处进行热敷，热敷完后再洗个热水澡。
? ? 4.牵伸肌肉可以减轻酸痛，加速肌肉的放松，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习不仅可以缓解肌肉疼痛还可以预防锻炼的时候拉伤。
? ? 5.做好锻炼时的准备活动和整理活动，在锻炼之前要热好身，准备活动做的充分和整理运动做的合理有助于防止或者减轻肌肉酸痛。
? ? 以上就简单的介绍了运动后怎么缓解肌肉酸痛的问题。
想要一个健康的身体，我们是需要一定量的运动来保持身体的消耗，往往只看到消耗，没有看到合理的进行营养的补充，就会很容易适得其反的效果。
自己一定要养成良好的生活和饮食习惯，不要盲目的跟风。
跑步后如何缓解肌肉酸痛
43快乐养生 2011.10（中）◎梨式1.仰卧，双手靠体侧，掌心向下。
2.吸气，收缩腹部肌肉使两腿离地，向上举起，升到躯干上方。
双手相握。
3.呼气，将两脚伸过头后，臀部和下背部自然离开地面，保持10～15秒钟。
◎鱼式1.仰卧，双脚盘成莲花坐放于地面，双手分别抓住脚趾。
2.吐气，手肘做支点，背部拱起离地。
颈向后弯，头顶放在地面，脸部尽量与地面垂直 然后合掌在胸前，自然呼吸5次。
意念集中在喉咙。
3.吸气，双手慢慢向头顶前方伸直，意识集中在手上。
自然呼吸5次。
4.呼气，双手慢慢放回胸前，还原仰卧姿。
交换双手各做3遍。
注意：以上动作按照需要按照先后顺序进行练习，有高血压的患者最好在医生的指导下进行。
（作者系国际瑜伽协会教练培训基地资深瑜伽导师）美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间的问题，而是跑步后身体出现的不适症状。
例如，不少跑步者跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。
另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。
如何应付这些问题，专家给出了以下几点意见。
◎一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。
冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。
如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
◎长跑或者剧烈健身后，不要等太久才进食。
研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。
如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
◎确保在跑步后补充足够的水分。
在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
（本刊资料库）跑步后如何缓解肌肉酸痛Copyright©博看网 . All Rights Reserved.。
快速缓解运动后肌肉酸痛6法
蔬 菜 以 及 补 充 食 物 蛋 白 即 可 。 比 如 鸡
蛋 、大 豆等 。 加强拉伸 主 要 是在 训练 １ ２ 小 时
后 ，或 次 日训练 其 他项 目时对 酸 痛 处 的
肌 肉进 行拉 伸 。
排酸 训 练 排 酸 训 练 即为 排 除肌 肉 中 多余 乳 酸 的训 练 。训 练 条件 在 排 除 肌 肉拉伤 和 软 组织 受 伤基 础 上 ，进 行 排酸 训 练 。具 体 方法 ：训练 者 一 只手 扶 住 固
再 换 一 条 腿 伸 拉 。训 练组 次 数 为酸 痛 发
处 理方 不同部 位抽 ０ 北京 中 医
生４ ８ 小 时 后进行 ，每 天２ 次 ，每 次２ ～４ 组 ，直到酸痛感完全消失后停止训练 。 后期按摩 训练后不要对 目标肌肉和
软 组 织 立 即 进 行 按 摩 。 其 原 因和 运 动 后
组 织 周 围 的剩 余 乳 酸 及 其 他 代 谢 产 物 ， 并 把 富 含 营 养 和 氧 气 新 鲜 的血 液 带 到 目
标肌 肉，为超 恢复提供更多养料 。⑧
（ 摘 自《 现 代 健康报 》 ）
旦 发 生 抽 筋 ， 人 们 常 以捶 、
住 另一只 脚 的脚跟 ，抬起 未抽 筋 的脚 ，
手 指 ：握 紧拳 头 ，用 力伸 张 ，迅 伸 直 ， 双 手 用 力 将 脚 掌 往 脚 背 方 向 速 重复 数次 ，直 至复原 。 向 外 ，用力 向前 伸展 ，多次 运动 后 即 掌 ，用 力后 弯直至 复原 。 上臂 ：握 拳 屈 肘 ，使 前臂 贴近 上
原 为止 。
手 掌 ：手 指交 叉 握 紧 ，反 转 掌 心 前 掌 向下 蹬地 。
放松背部肌肉的方法是什么？【运动养生精品文档】
==运动养生指导，如有帮助可下载使用==放松背部肌肉的方法是什么？bold文章导读\n 很多人平时都非常喜欢做一些健身锻炼，尤其是现在很多的年轻人，健身已经是一件非常时尚的娱乐活动了，但是大家健身比较多的话，会觉得腰背部非常的酸痛，肌肉非常酸胀，想要放松一下，但是其实没有必要特意去做按摩放松背部肌肉，有些运动就可以放松背部肌肉。
背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。
拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。
保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。
易范错误：用腰后仰过大教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。
肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
在做这些肌肉运动的时候，一般都会去健身房做运动，如果你自己觉得运动做得不是很标准，最好还是要找专业的健身教练帮忙，否则很有可能因为动作不标准，而导致肌肉拉伤，关节受损，到时候就得不偿失了，还是应该要自己做一下的。
\n。
锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解【运动养生精品文档】
==运动养生指导，如有帮助可下载使用==
锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解bold
文章导读
\n 我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛，尤其是不爱经常锻炼的朋友们，偶尔活动一下，那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样，那酸爽，有的人上下楼梯
都困难。
但是就算是天天锻炼的人，如果突然增加了强度，那么也会出现肌肉酸痛的情况，那么由此看来，肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的，不过这个是可以改善缓解的，下面
我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。
\n
1、呈碱性食物。
蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性
食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。
切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤
腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。
可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。
水果醋稀释后当水喝
也是不错的选择。
大量运动后肌肉酸痛的解决方案
大量运动后肌肉酸痛的解决方案
《缓解大量运动后肌肉酸痛的实用方法》
大量运动是锻炼身体的好方法，但是过度运动往往会导致肌肉酸痛。
这种疼痛不仅影响了日常生活，还会影响到训练计划的实施。
在这种情况下，为了减轻肌肉酸痛，需要采取一些实用方法来缓解疼痛。
首先，要保证足够的休息。
适当的休息对于肌肉酸痛的缓解非常重要。
如果你的肌肉感到酸痛，就意味着你的身体需要休息和恢复。
所以，不要勉强自己进行大量的运动。
其次，可以采取热敷和冷敷的方法。
热敷可以帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。
而冷敷则可以减轻肌肉的炎症和肿胀。
可以根据肌肉酸痛的情况选择合适的方法来进行处理。
另外，进行适度的拉伸和按摩也是缓解肌肉酸痛的有效方法。
通过拉伸可以拉长紧张的肌肉，减少酸痛的感觉。
同时，适度的按摩可以促进肌肉的血液循环，缓解肌肉酸痛。
最后，要合理调整饮食，增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉更好地恢复。
此外，多喝水也可以帮助排出体内的代谢废物，缓解肌肉酸痛。
在进行大量运动后，肌肉酸痛的出现是常见的现象。
但是只要采取合适的方法来缓解肌肉酸痛，就可以快速恢复身体，保持
良好的训练状态。
希望以上方法可以帮助大家缓解肌肉酸痛，让身体更加健康。
运动养生-恢复运动疲劳
文章导读随着生活水平的不断提高，人们开始关注自己身体的保养，运动可以增强自身的免疫力，延缓身体各项机能的衰老，人们普遍采用了运动的方式来达到保养身体的作用，有些人选择晨练之后在去上班，早晨空气清新有宜身体健康，让后晨练造成的疲劳缺使晨练者很烦恼，那么怎么恢复运动疲劳呢？下来我就来介绍一下。
? ?消除疲劳的途径1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。
如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。
如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。
如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
消除疲劳的方法整理活动整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。
教练员、运动员应给予足够的重视。
剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。
整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
物理疗法特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。
按摩是有效的恢复手段。
负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。
关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。
应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。
按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。
根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。
在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。
如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。
运动后恢复的基本方法
运动后恢复的基本方法
运动后的恢复对于保持身体健康和良好的运动表现非常重要。
以下是一些基本的恢复方法：
1. 休息和睡眠：充足的睡眠是身体恢复的关键。
睡眠时，身体会修复受损的肌肉组织并恢复能量。
2. 补充能量：运动后，身体需要补充能量以帮助恢复。
适当的食物，如蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以提供所需的能量和营养素。
3. 水分补充：运动后，身体会通过出汗失去水分。
及时补充水分，可以帮助身体维持正常的生理功能。
4. 肌肉放松：运动后进行适当的拉伸和放松，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，预防肌肉拉伤。
5. 冰疗：在受伤或疼痛的部位进行冰敷，可以帮助减轻疼痛和肿胀。
6. 按摩：适当的按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和紧张。
7. 休息和调整训练计划：如果感到极度疲劳或受伤，需要适当休息，调整训练计划或寻求专业医生的建议。
每个人的身体状况和运动需求都不同，因此恢复方法可能需要根据个人情况进行调整。
在开始新的运动计划或增加运动强度时，建议咨询医生或专业教练的建议。
如何缓解肌肉酸痛
如何缓解肌肉酸痛：在进行锻炼和体力劳动后，你通常会感到肌肉酸痛。
如果你的应对方式不对，肌肉酸痛会加重，以至于让你无法继续锻炼；然而，其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼，过个把星期酸痛就会缓解。
本文给你提供一些建议，帮助你缓解肌肉酸痛。
1锻炼前及锻炼中保护肌肉1先热身，逐渐进入运动状态。
为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。
不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
•先做轻度锻炼，逐渐增加强度。
比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
2正确地拉伸。
在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。
高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。
应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。
•热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。
关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
3保持充足的水分。
在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。
高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。
无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。
•有这样一个计算规则：每日应喝水量（以盎司为单位计）是体重（以磅为单位计）的一半。
比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司（1磅= 16盎司= 0.4536千克）。
这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
•确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
2运动后舒缓肌肉1冷疗。
高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。
冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。
专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。
如果没有专业设施，也可尝试以下办法：•运动后冷水洗澡。
运动养生-运动后大腿肌肉痛
文章导读生命在于运动，没有运动的生命是不完美的，也注定是短暂的。
而运动的种类也有很多，有简单的，当然也有复杂的。
但是现实之中，不管是简单的还是复杂困难的运动，都有着它特有的技巧。
如果我们在运动的时候比较鲁莽，不注意这些的话，往往会造成肌肉的损伤，像大腿肌肉损伤就是比较常见的一种。
而大腿肌肉损伤必然牵扯到大腿肌肉痛，那么运动后大腿肌肉痛该如何进行处理呢?有关运动后大腿肌肉痛的处理方法主要有下面这几种：1、运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3、抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4、可采用热敷，按摩，电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素c,促进受伤组织修复。
运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!5、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。
从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
如果我们在运动的时候，不小心损伤了大腿，而同时还造成大腿肌肉痛的话。
这个时候，我们不妨参照上面教授的方法进行恢复，相信效果还是不错的。
而掌握了这些方法，并不是说我们以后运动的时候就不需要注意了。
相反，我们只有注意好运动的所有细节，才能够保证在不损害健康的前提下，提高我们身体的各项机能。
运动养生-运动之后腿酸痛怎么办
文章导读最近很多人都出现了运动之后腿酸痛的情况，其实这是我们身体的一个正常反应，主要原因就是由于我们长期缺乏体育锻炼，一旦过度的进行锻炼就会出现腿酸痛的情况，我们没有必要为这种情况担忧，及时采取相应的缓解方法就可以，下面就让我们一起了解一下运动之后腿酸痛怎么办呢吧。
1、前期冷敷锻炼后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
2、营养补充锻炼后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
如果锻炼运动量不大，不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
3、加强伸拉在锻炼12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。
现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。
具体做法：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
5、后期按摩锻炼48小时后对目标肌肉和软组织进行按摩。
锻炼后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。
其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
6、后期热敷训练72小时后，通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
提前了解一下运动之后腿酸痛怎么办呢的内容当我们自身出现了类似的问题可以及时有效的进行缓解效果是非常明显的，我的日常已经要每天进行锻炼，可以有效的避免类似情况的出现，第一次进行锻炼一定不要过度的进行运动。
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大量运动后肌肉酸痛怎么办呢？bold
文章导读
\n 运动对于身体的健康会有很多好处，对于经常缺乏运动的朋友突然间进行大量运动
的时候，难免会使得身体很多的部位出现有肌肉酸痛的感觉，这时候可以通过一些比较简
单的方法来进行缓解，下面我们一起来了解在大量运动之后肌肉出现的酸痛感，都可以通
过哪些方法来缓解。
肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得
也很缓慢，要两三天才能消失。
这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。
它们产生的原因不完全相同。
急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。
乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌
肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。
这种肿胀的
刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果（不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力）。
这些都可以使身体的新陈代谢加快，
使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。
如果当天没处理，第二
天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。
对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。
有人认为是肌纤维在长时
间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。
上面这两种理论还没
有太多的实验材料证实。
由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉
长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。
肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。
如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉
酸疼了。