平板支撑对腰间盘突出有好处吗【专业知识文档】
腰间盘突出患者核心肌力训练—康复科资料3
腰间盘突出患者核心肌力训练
1.动作由四足跪姿开始，收腹，保持身体两侧髋周稳定，左
手牵伸，右腿向后伸直，使右手和左腿受力，并且保持身体稳定，做这个动作时，一定要尽量把抬起的上肢和下肢尽量延伸，做到牵拉整个身体的感觉，每次可以维持10s，左右交替各做10个，之后逐渐增加时间和强度。
2.平板支撑，顾名思义，身体要做到像一块板子一样被手臂
支撑在地面上，但是每个部位都有相应要求，首先臀部高度保持不超过肩部，其次肩缝超过手臂的肘关节，最后双脚分开与肩同宽。
这个动作持续时间和次数因人而定，前期可以少量多次练习。
3.俯卧，双手超前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，在
最高点维持3s，缓慢放下，然后相同的姿势，抬高左腿和右臂，看似简单，但是在整个过程中要保持整个躯干紧贴在地面或者床面上，并且头微微抬起，脖子不要使劲，让整个身体在运动中保持平衡。
（类似于游泳）
4.俯卧位，双手向前自然平伸，同时抬起臀部和双腿，让自
身的躯干和髋关节贴紧地面，类似于小燕飞，但是不能让躯干离开地面，在最高处停留5-10s，感觉到腰背部肌肉紧张收缩，然后缓慢放下。
5.在训练后期，当肌肉力量稳定时，可以借助瑜伽球，将腹。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。
将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。
重复进行几次。
2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。
身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。
保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。
3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。
双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复进行几次。
4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。
然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。
保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。
5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。
首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。
然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。
反复进行几次。
6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。
然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。
保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。
重复进行几次。
7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。
然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。
保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。
8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。
保持脚尖着地的姿势，保持平衡。
可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。
腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
而
科学的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。
下面我们将介绍一些腰间盘突出的锻炼方法，希望能够对患者有所帮助。
首先，腰部伸展运动是非常重要的。
患者可以躺在地板上，双腿弯曲，双脚平
放在地上，然后将双手放在头部，慢慢抬起上身，感受腰部的伸展，保持几秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉和韧带，缓解腰椎间盘的压力。
其次，腰部扭转运动也是非常有益的。
患者可以坐在地板上，双腿伸直，然后
慢慢扭转上身，用手臂尽量触碰到对侧的地板，然后保持几秒钟，再慢慢回到原来的姿势。
这个动作可以有效地放松腰部的肌肉，增加腰部的柔韧性。
另外，腹部力量训练也是非常重要的。
腹部肌肉的强健可以有效地支撑腰椎，
减轻腰椎间盘的压力。
患者可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，来增强腹部肌肉的力量。
除此之外，腰部的稳定性训练也是必不可少的。
患者可以进行单腿站立、平衡
垫训练等动作，来提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的受力。
最后，有氧运动也是非常重要的。
患者可以选择适合自己的有氧运动，比如快走、游泳、骑行等，来增强腰部的肌肉和提高心肺功能。
总之，腰椎间盘突出的锻炼方法是多种多样的，患者可以根据自己的实际情况
选择适合自己的方法进行锻炼。
但是在进行锻炼之前，一定要咨询医生的意见，避免因为不当的运动导致症状加重。
希望患者能够通过科学的锻炼方法，早日康复。
腰间盘突出后,要怎么锻炼?这几个方法,值得推荐
腰间盘突出后,要怎么锻炼?这几个方法,值得推荐腰间盘突出症，又称腰椎纤维环破裂症、腰椎髓核脱出症，是临床中最常见的腰腿痛疾患及下腰痛的重要原因之一。
20~40岁的青壮年是最容易患上这种疾病的人群，他们经常参加举重、体操、投掷、跨栏和球类等运动。
在一般门诊，则多见于腰部负力较强的体力劳动者、固定姿势久坐者及意外事故的扭闪伤中。
腰间盘突出症都有哪些症状？通常来说，腰椎间盘突出症的症状包括：早期的症状是腰部的酸胀感，随着病程的推移，这种症状会变得更加严重，最终出现在下半身的症状，包括从腰椎开始，沿着臀部、大腿、小腿，最终延伸至脚踝的剧烈酸胀感和麻痹感。
一些病人仅仅表现为下肢的放射性疼痛，而不存在任何腰背疼的征兆。
但是，当病人的呼吸声增强时，这种疼痛就会变得更强。
此外，当马尾神经受到压迫时，就会引起马尾神经综合征，表现为肛门、会阴、腰骶、腿部的剧烈疼痛、尿潴留、四肢乏力、感到不适等。
尽管如此，只有2%的腰突症病例伴随着严重的马尾神经综合征，这一比例极其罕见。
常见的治疗办法有以下几种（一）腰椎牵引牵引是一种减压疗法。
对腰椎进行牵引，主要是通过牵引力拉伸腰背部的肌肉和脊柱，增加脊柱节段之间的间隙，并缓解椎间小孔内硬膜、血管、腰椎神经的压力。
同时牵引可以增加腰椎间盘的负压，帮助椎间盘形成回缩的趋势，有可能减少突出物髓核的突出程度。
（二）针灸拔罐针灸拔罐是国内常见的腰突干预措施之一，以中医经络学理论为依据，在中国已有上千年的历史。
不过，关于针灸治疗腰突的有效性，目前仍没有高质量的研究证据可证明。
同时，目前暂没有研究可以证明针灸拔罐优于其他腰突治疗方法。
但是不可否认，针灸拔罐具有一定的止痛作用。
如果你可以通过针灸拔罐缓解疼痛，不妨继续这种治疗方法。
（三）药物治疗目前，并没有明确的研究可以证明药物可以治好腰椎间盘突出，直接让腰突回纳吸收。
少数研究表明，葡萄糖胺可能会在腰椎间盘的恢复中发挥作用，[24]但是，这种结论仍然需要进一步的证据来支持。
适合腰间盘突出的锻炼方法
适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。
常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。
对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。
下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。
1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。
因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。
可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。
利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。
保持15-30秒。
-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。
将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。
保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。
-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。
保持15-30秒。
2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。
3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。
以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。
将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。
将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。
保持15-30秒。
-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。
将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。
常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。
5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。
-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。
将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。
平板支撑对腰间盘突出有好处吗
平板支撑对腰间盘突出有好处吗腰间盘突出是比较常见的疾病，对于患者的健康危害是比较大的，需要及时进行治疗，治疗方法也比较多，平时良好的调养也是有助于康复的，平板支撑虽然不能从根本上进行治疗，但是能够增强腰部的肌肉的力量，能够避免腰间盘突出进一步出现加重的情况，对于轻度的患者可以进行牵引，平时应该睡硬板床。
★治疗腰椎间盘突出的运动疗法一:利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。
俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6-8次。
二:俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6~8次。
三:放松动作。
做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
四:站立伸展。
直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。
手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。
维持一两秒钟，然后回到开始位置。
每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
★腰间盘突出的各种危害有哪些1、腰椎间盘突出会累计到坐骨神经，相信很多人都知道坐骨神经痛，现在随着CT的普及，发现坐骨神经痛其实大多数就是由于腰椎间盘突出后压迫所致。
坐骨神经主要是来自腰4-5和骶1-3神经根，相对比较粗大。
当坐骨神经累计后往往会出现臀部，大腿后外侧，小腿等的皮肤感觉异常。
2、腰椎间盘突出后会导致股神经受压迫。
股神经主要来自腰2-4脊神经，其主要的临床症状主要是表现为腹股沟和大腿前面的疼痛不适或感觉异常。
3、闭孔神经的受累。
闭孔神经由腰2-4脊神经，从腰大肌走出后进入小骨盆内。
临床上当腰椎间盘突出侵害到闭孔神经后，主要可变现为臀部深层等部位的疼痛或麻木。
腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法
腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法一、户外：1.倒步走：每天退步走40~60分钟。
走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。
2.游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3.可以进行适当的悬垂动作，练时先把身体放松，把重心向下移，然后再慢慢进行这个动作，根据自己的情况锻炼，运动量慢慢提高，不能心急。
有的病人悬垂锻炼不适宜，可以进行撑腰练习，也是先让全身放松，把双脚分开，间距与肩膀同宽，让双臂慢慢向上举起并慢慢吸气，把双臂伸直举过头顶，抬头目视上方，然后再把双手慢慢放下，同时呼出气，以此循环做，慢慢进行不要过量。
4.拱腰锻炼：两手扶墙或其他固定物体，让身体与其有一定距离，双腿分开与肩同宽，然后腰部向前拱随后再向后拱，速度要适中，时间根据自己情况掌握，不可过量。
二、家里：1.五点支撑法拱桥：仰卧，两下肢伸直，用头后部、两肘和双脚后跟做支撑，尽力挺胸3-5秒，重复10次。
这个动作是经典的自我康复训练动作。
2.小飞燕：仰卧，两下肢和两下肢伸直并连头部同时抬起，坚持3-5秒，重复5次。
这也是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
3.仰卧交替抬腿：仰卧，两下肢自然放松伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起、放下，感受腹肌持续收缩。
抬起后保持3-5秒，重复10次。
动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
4.仰卧蹬车：仰卧，双腿向上似蹬自行车状。
避免腰间盘突出,这6种运动不能练!
避免腰间盘突出，这6种运动不能练！在门诊中，腰疼患者和感冒一样常见，很多人都处在与腰椎间盘突出症长期并存的状态，所以这就要求我们要非常重视腰椎的保养。
很多患者非常关心一个问题，就是患上腰椎间盘突出后，哪些体育运动方式不能练？今天，我们就从专业的角度来谈谈这方面的问题。
一、患上腰椎间盘突出，哪些运动不能练1腰间盘突出患者不要做仰卧起坐很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。
所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。
2避免各种球类运动很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。
但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。
因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。
3不要尝试倒走有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。
4练习瑜伽要小心腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。
5避免抽陀螺、甩鞭子锻炼在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。
这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。
但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。
平板支撑：是腹肌大法，也是腰椎病的克星
平板支撑：是腹肌大法，也是腰椎病的克星对于都市人群，尤其是学生和上班族而言，腰椎病已成为常见疾病。
而风靡世界的平板支撑，不仅是练习腹肌、人鱼线、马甲线的有效方法，也是防止和缓解腰椎病的利器。
腰椎病的病源与病理腰腹（下背部）部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个体位或姿势太久，造成腰腹部肌肉的长期处于劳累状态，容易造成腰腹（下背部）部受损、疼痛，并引发腰骶部病变。
很多慢性腰痛病人发病的原因是肌肉失去支持骨骼的力量后，骨骼依靠椎骨或关节锁死来发力，引发骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性。
由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼。
理疗等方式只能治标，难以治本。
平板支撑，为什么会是腰椎病克星？人体的脊柱（腰椎）有自然的生理曲线（S 线），主要表现在脊椎骨的位置上。
这个自然的生理曲线被称为—人体（骨骼）中立位置，简称：中立位；当人体腰椎处于中立位时，意味着人体的腰椎的骨骼受肌肉控制的张力对称，因此，腰椎不易出现肌肉劳损现象。
腰椎的任何偏离（位置错误）也就是肌肉的张力不同造成的，在不同张力的肌肉连接下，腰椎会出现偏离导致腰椎病的出现问题。
在常规的肌肉训练中，一个部位的肌肉群发达了，可能会产生与这块肌肉群的对立（拮抗）肌肉群不平衡的状态出现，肌肉不平衡的力量增加会造成身体伤害和体态的不良变化。
通过科学及有目的肌肉的训练可以使身体处于中立位，因此，如果一个训练动作既可以提高肌肉力量，又可以通过平衡肌肉的张力，改善身体的骨骼位置，使人体处于中立位。
所以这样的训练动作被认为是更安全，更有效的训练动作。
平板支撑（plank）就是稳定腰椎以及训练腰腹部肌群最有效的动作之一。
平板支撑可以训练到腰腹部肌群，这里所提高的腰腹部肌群包括深层及浅层肌群。
做平板支撑plank可以有效训练深层及浅层腹部肌群，这不但锻炼核心肌群的力量，而且使腰腹部的肌肉发展处于平衡状态，促进身体中立位形成及强大，从而使腰椎得到肌肉的有力支持。
预防腰椎间盘突出的锻炼方法
预防腰椎间盘突出的锻炼方法
首先，我们可以进行腰部伸展运动。
腰部伸展运动有助于放松腰部肌肉，缓解腰部疲劳，减少腰椎间盘的压力。
常见的腰部伸展运动包括腰部前屈、侧弯和扭转等动作，可以在家或办公室进行。
其次，加强腹部肌肉也是预防腰椎间盘突出的重要方法。
腹部肌肉是支撑腰椎的重要肌群，通过加强腹部肌肉的锻炼，可以提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的受力。
常见的腹部肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑和腹部收缩等动作，每天坚持进行适量的锻炼，可以有效预防腰椎间盘突出。
另外，腰部的柔韧性也是预防腰椎间盘突出的关键。
通过进行腰部的柔韧性训练，可以增加腰部关节的活动范围，减少腰部肌肉的僵硬感，从而减轻腰椎间盘的压力。
常见的腰部柔韧性训练包括腰部的拉伸、扭转和按摩等动作，可以在运动前后进行。
最后，正确的姿势和体态也是预防腰椎间盘突出的重要因素。
长时间的不良姿势会增加腰椎间盘的压力，导致腰椎间盘突出的风险增加。
因此，我们在日常生活中要注意保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，避免长时间低头、弯腰和猛烈运动，减少腰椎间盘的损
伤。
总之，预防腰椎间盘突出需要我们通过锻炼来加强腰部肌肉，改善腰椎的稳定性，提高腰部的柔韧性，同时注意保持正确的姿势和体态。
只有通过长期的锻炼和良好的生活习惯，才能有效预防腰椎间盘突出，让我们的腰部更健康、更稳定。
希望以上方法对大家有所帮助，谢谢阅读！。
腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
然而，通过一些特定的锻炼方法，我们可以有效地缓解腰间盘突出的症状，甚至预防疾病的发生。
本文将介绍一些针对腰间盘突出患者的锻炼方法，希望对大家有所帮助。
首先，我们可以进行一些简单的伸展运动。
躺在地板上，将双腿弯曲，双脚放在地板上，然后将双膝向胸部拉近，保持15秒，再放松。
这样的动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰间盘的压力。
此外，还可以进行俯卧撑式伸展，平躺在地板上，双手撑地，将上半身向上抬起，保持几秒钟，然后放下。
这个动作可以有效地加强腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。
其次，适当的有氧运动也非常重要。
像散步、慢跑、游泳等有氧运动可以增强腰部的血液循环，促进腰间盘的修复和营养物质的供应。
此外，有氧运动还可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，减少腰间盘突出的发生。
另外，针对腰间盘突出患者的核心稳定性训练也是非常重要的。
可以进行一些平衡训练，比如单腿站立、平板支撑等动作，这些动作可以有效地锻炼腰部和核心肌群，提高腰椎的稳定性，减少腰间盘的压力。
最后，正确的姿势也是预防腰间盘突出的关键。
在日常生活中，我们要养成正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间低头看手机或电脑。
正确的姿势可以减少腰椎的压力，预防腰间盘突出的发生。
总之，腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，但通过适当的锻炼方法，我们可以缓解症状，甚至预防疾病的发生。
希望大家能够重视腰部健康，通过适当的锻炼和良好的生活习惯，预防腰间盘突出的发生。
祝大家身体健康！。
腰椎间盘突出症训练方法
腰椎间盘突出症训练方法
1. 伸展运动：进行伸展运动可以帮助减轻腰部的压力和紧张感。
你可以尝试向前弯腰、向后伸展、向左/右侧弯曲等动作，但要注意避免过度伸展导致疼痛加重。
2. 核心肌群训练：强化核心肌群可以提供更好的腰部支撑。
尝试进行一些简单的核心训练，如平板支撑、仰卧腿部提升等。
这些练习可以增强腹部和背部肌肉的力量。
3. 腰部稳定性训练：提高腰部的稳定性对于预防和缓解腰椎间盘突出症非常重要。
你可以尝试使用平衡垫或稳定球进行一些平衡训练，如单腿站立、球上俯卧撑等。
4. 游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出症患者较为适宜的运动方式。
水的浮力可以减轻腰部的负担，同时游泳还可以锻炼全身的肌肉。
5. 正确的姿势和身体力学：注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或过度扭曲腰部。
使用符合人体工程学的家具和工具，如调整电脑屏幕高度、使用腰部支撑垫等。
6. 深呼吸和放松：深呼吸练习可以帮助放松背部和腰部的肌肉，减轻紧张感。
尝试进行深呼吸和冥想，专注于放松身体和心态。
请注意，在进行任何训练之前，请先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保选择适合你的训练方法。
此外，遵循适度和渐进的原则，避免过度劳累或引起疼痛。
如果你在训练过程中出现不适或疼痛加重，请立即停止并寻求专业医疗帮助。
腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
腰椎间盘突出症的自我锻炼方法腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，常见症状包括腰部疼痛、下肢麻木、肌肉无力等。
针对这种疾病，自我锻炼是一种非常重要的治疗方法。
通过科学合理的自我锻炼，可以有效缓解疼痛、增强腰部肌肉力量、改善腰椎间盘突出症的症状。
下面将介绍一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法。
1. 伸展运动腰椎间盘突出症患者常常伴有腰部僵硬和肌肉紧张的症状，因此适当的伸展运动可以有效缓解这些症状。
常见的伸展运动包括腰部伸展、膝胸伸展、腿部伸展等。
这些运动可以帮助放松腰部肌肉，减轻疼痛感。
2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的力量对于支撑腰部脊柱具有重要作用，因此腰椎间盘突出症患者可以通过腹部肌肉锻炼来增强腰部的稳定性。
常见的腹部肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑等。
这些锻炼可以有效减轻腰部的负担，减少腰椎间盘的压力。
3. 腰部肌肉锻炼除了腹部肌肉，腰部周围的肌肉也需要进行适当的锻炼。
常见的腰部肌肉锻炼包括桥式运动、直腿提起等。
这些锻炼可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的稳定性，减少腰椎间盘的压力。
4. 有氧运动适度的有氧运动对于改善腰椎间盘突出症的症状也非常有益。
常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳等。
这些运动可以增强身体的代谢功能，促进腰部血液循环，缓解疼痛感。
5. 注意事项在进行自我锻炼时，腰椎间盘突出症患者需要注意一些事项。
首先，要选择适合自己的锻炼强度和方式，避免过度疲劳和受伤。
其次，要保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，避免突然扭转或者弯曲腰部。
最后，如果疼痛加重或者出现新的症状，应及时就医。
总之，腰椎间盘突出症患者可以通过科学合理的自我锻炼来缓解症状、增强腰部肌肉力量，改善腰椎间盘突出症的症状。
但在进行自我锻炼时，一定要注意适度和安全，避免过度疲劳和受伤。
希望以上介绍的自我锻炼方法对于腰椎间盘突出症患者有所帮助。
腰椎间盘突出日常护理小知识
腰椎间盘突出日常护理小知识生活中，腰椎间盘突出极为常见，近些年，其发病率呈上升趋势，让许多人“深受其害”，那么，在日常生活中，应当如何护理腰椎间盘突出呢，这里做了简要总结，主要有以下几点。
1.卧床休息刚开始出现腰椎间盘突出症状时，大约需要为期一周的平躺休养。
平板床是最佳的选择，具备适中硬度的床垫能帮助身体保持自然的脊椎曲线。
通常采用背部平躺（仰卧）的姿势，有助于加速血液在体内的流通速度，从而缓解腰部和下肢的不适感。
一周之后，病情有所减轻，可逐渐增加轻度活动，如缓步行走或做简单的腰部拉伸。
建议避免激烈或长时间的体力活动，以免加重腰部的压力和疼痛。
随着恢复的进行，三到四周内可以逐步回归正常生活节奏。
2.改进工作姿势与生活习惯对于长时间需要坐在办公桌前或进行体力劳动的人来说，改善工作和生活中的体态极为关键。
选取合适的办公椅和桌子，使腰椎间盘受到的压力减至最低。
建议使用有腰靠和可调节高度的椅子。
劳逸结合也非常重要。
例如，每工作60分钟，应该安排一个短暂的10分钟休息，进行简单的腰背伸展和腿部活动。
这样不仅能缓解肌肉疲劳，还能预防腰部压力累积。
如果你的工作或日常生活需要驾驶，座椅的设置也很关键。
座椅应靠近方向盘，尽量减少靠背与座椅之间的角度，以减轻腰部的负荷。
在生活的其他方面，例如搬运物品或进行日常清洁时，也应避免突然弯腰和提重物。
正确的方式是先蹲下，用腿部的力量而不是腰部力量来提起物品。
3.腰部保暖腰椎间盘突出症患者在日常生活应对环境因素高度敏感，特别是温度变化。
冷空气能显著影响腰部的血液循环和神经系统，因此保暖显得尤为重要。
在冬季或寒冷天气，积极的热敷治疗是非常有效的。
通过温暖的热敷敷料，可以促进腰部区域的血流，提供疼痛缓解和舒适度。
除了热敷，穿着也需得当。
使用羊毛或者合成纤维的内衣，具有良好的保温性能和透气性，能够帮助腰部保持稳定的体温。
夏季则要避免空调直吹或过度使用空调，以减少温差对腰部的不良影响。
腰间盘术后锻炼方法
腰间盘术后锻炼方法腰间盘术后锻炼方法：腰间盘术后锻炼是非常重要的，可以帮助恢复患者的肌肉力量和柔韧性，促进康复。
但是，在进行锻炼之前，患者应该咨询医生，获得专业建议和指导，以确保锻炼的安全和有效。
首先，在术后的早期阶段，需要进行一些简单的、低强度的锻炼，如走路、躺卧抬腿等。
这些锻炼可以帮助恢复患者的行走能力和肢体活动范围。
患者应该根据自身的情况逐渐增加锻炼的时间和强度。
其次，在康复的中期阶段，可以逐渐引入一些增加肌肉力量和稳定性的锻炼。
例如，可以进行一些背肌和腹肌的强化训练，如平板支撑、桥式运动等。
这些锻炼有助于加强脊柱的支撑力和稳定性，减轻椎间盘的压力。
另外，还可以进行一些柔韧性训练，如伸展运动。
这些运动可以帮助增加患者的关节活动度和肌肉柔韧性，减少僵硬和拘束感。
常见的伸展运动包括俯卧撑胸肌伸展、坐姿伸展等。
此外，患者还可以选择一些低冲击、适合自己的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等。
这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于康复和减轻腰椎的负担。
但是，在进行有氧运动时，应注意选择适当的运动强度和时间，避免过度活动造成损伤。
此外，在进行腰间盘术后锻炼时，还需注意以下几点：1. 避免重复劳损：避免长时间保持同一姿势或重复运动，以免对腰椎造成过度压力和磨损。
如果需要长时间坐，可以使用支持腰部的靠背或腰垫来减轻压力。
2. 忌猛烈运动和腰部受力：术后一段时间内，应避免进行高冲击的运动，如跳跃、深蹲等。
此外，患者还要避免搬运重物、长时间弯腰等会给腰椎施加过大压力的活动。
3. 锻炼前热身：在进行锻炼之前，进行适当的热身运动，如旋转腰部、摆动腿部等，可以帮助加强血液循环，减少运动中的不适感和损伤风险。
4. 渐进式锻炼：根据自身的康复情况，逐渐增加锻炼的时间和强度，不要一开始就过度劳累。
如果出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。
综上所述，腰间盘术后的锻炼应该根据个体情况进行有针对性的选择和适应，避免过度劳损和腰椎损伤。
平板支撑,动作标准才不伤腰
（大浪淘沙摘自《生命时报》2019年6月11日）
由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血壓平稳，减少心血管意外的发生。
一般情况下，标准平板支撑的时间应控制在两分钟左右;花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等，可每个动作持续30秒，进行3组，组间休息10～20秒。若训练时间过长，动作就越容易变形，对颈椎或腰椎的损害就越重。
要根据身体情况和感受增加强度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
经常进行平板支撑锻炼的人，应当适度进行背桥（背部平板支撑）练习，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤，如腰背肌劳损、椎间盘突出等。
有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑，强行进行会加重已有症状。另外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后，再考虑做平板支撑。
平板支撑，动作标准才不伤腰
作者：江越
来源：《37°女人》2019年第09期
平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群，还能提高平衡能力和运动能力。不过，任何运动都要讲究科学，随意不得，进行平板支撑训练需要掌握一些技巧，以免造成不必要的损伤。
保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。
平板支撑伤腰吗
平板支撑伤腰吗
一、平板支撑伤腰吗1. 平板支撑伤腰吗2. 做平板支撑为什么会抖
3. 平板支撑一次一般做多久二、什么时候做平板支撑好三、平板支撑的好处
平板支撑伤腰吗
1、平板支撑伤腰吗动作不当会伤腰。
平板支撑动作标准,强度适当,是不会伤腰的,还能帮助塑造腰腹部线条,保护腰椎,但是如果动作不当,像出现上面的塌腰现象,以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害,因此掌握其标准姿势很重要。
另外需要注意的是,本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。
2、做平板支撑为什么会抖2.1、缺乏锻炼
做平板支撑时,腹部肌肉的收缩是有规律的,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。
而很多人平时缺乏锻炼或是锻炼少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位就会出现抖的情况。
2.2、肌肉力量不足
肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。
但是部分人的肌肉力量不足,肌肉纤维还没有达到那种程度,做的平板支撑强度却超过了所能承受的,因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为它提供的肌肉。
做平板支撑会伤腰吗 平板支撑能不能减肥
做平板支撑会伤腰吗平板支撑能不能减肥平板支撑是生活中很常见的运动方式之一，但是需要把握正确方法，由于假如错了的话，是简单伤腰的，而且平板支撑有肯定的减肥功效，对练腹肌有很大的关心，详细可以看看网带来的介绍。
全文名目1、做平板支撑会伤腰吗2、平板支撑能不能减肥3、平板支撑1分钟相当于跑步几分钟做平板支撑会伤腰吗不正确的姿态可能会伤腰。
做平板支撑要姿态保持正确，不然可能会导致背部肌肉过度伸展，进而导致腰疼、损伤等状况，在做平板支撑的时候建议收紧腹部和臀部，将背部保持水平的状态。
但是假如是本身就有腰椎间盘或者腰椎结构问题的人建议不要做平板支撑，不然会导致腰椎的压力过大，进而加重病情。
平板支撑能不能减肥有肯定减肥效果。
一般来说，肥胖产生的主要缘由是由于热量过剩，所以减肥主要是消耗热量，而平板支撑更多是拉伸肌肉的走向，对熬炼核心肌群很有关心，但是总体来说耗能相对较小，尤其是坚持时间较短的状况下，可能并不会产生什么明显的减脂效果。
有数据表明做平板支撑1小时消耗的热量也许只有200kcal左右，而减掉1斤的脂肪大约需要消耗3500kcal热量，所以以此来看，单做平板支撑能做到的减脂效果是有限的，建议搭配其他耗能较大的运动来减脂。
平板支撑1分钟相当于跑步几分钟15分钟。
做平板支撑主要熬炼的是腹横肌，并且平板支撑是一项相对较为简洁的运动，不需要许多的工具也不需要许多的时间，坚持做有助于促进肩关节稳定，同时还能关心削减腰椎的压力，一般做平板支撑一分钟和跑步15分种消耗的热量是一样的。
能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动。
运动时间不够充分的状况下想要减肥，确定优先选择有氧运动。
而在有氧运动中，持续20分钟左右，身体才会开头燃烧脂肪。
假如你并不是懒只是不爱出门，厌烦秋冬季刺骨的寒风。
即使窝在家不出门也可以充分燃脂哦！建议大家可以利用休息时间多做做家务，例如：拖地、洗碗等。
背靠墙站立，双脚并拢，双手自然垂放于两侧。
平板支撑的好处
平板支撑的好处第一篇平板支撑的好处:平板支撑作用及好处及运动时间平板支撑作为这些年来比较火的健身运动，是许多人都会去做的运动，下面是的平板支撑作用及好处资料，欢迎阅读。
平板支撑作用1、平板支撑可熬炼肌肉群平板支撑动作看起来简洁，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的熬炼。
2、平板支撑可熬炼颈部肌肉做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效熬炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到肯定效果。
还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲惫，让人远离下背痛苦等。
3、平板支撑可塑造形体平板支撑在熬炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于熬炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，关心维持肩胛骨平衡，塑造完善形体。
想必现在大家都知道，做平板支撑有什么用了，那么，正如大家发现的，平板支撑主要的就是上面的三大作用，除此之外，做平板支撑还可增加体质，调理呼吸等等。
下面我们就一起了解一下，平板支撑的好处。
平板支撑的好处1、增加你的核心肌群，提高你的运动力量平板支撑主要熬炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。
通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。
当这些肌肉得到加强后，你会发觉运动力量的提高。
2、削减背部和脊柱受伤的风险做平板支撑可以增加和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。
依据美国运动协会的讨论，平板支撑不仅可以削减背部的痛苦，还可以给你的背部强有力的支持，特殊是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。
比如仰卧卷腹、仰卧起做等。
假如，你能够有规律的熬炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿态平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿态的力量。
所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。
由于核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
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平板支撑对腰间盘突出有好处吗【专业知识文档】
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文章导读
腰间盘突出是比较常见的疾病，对于患者的健康危害是比较大的，需要及时进行治疗，治疗方法也比较多，平时良好的调养也是有助于康复的，平板支撑虽然不能从根本上进行治疗，但是能够增强腰部的肌肉的力量，能够避免腰间盘突出进一步出现加重的情况，对于轻度的患者可以进行牵引，平时应该睡硬板床。
治疗腰椎间盘突出的运动疗法
一:利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。
俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6-8次。
二:俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6~8次。
三:放松动作。
做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
四:站立伸展。
直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。
手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。
维持一两秒钟，然后回到开始位置。
每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
腰间盘突出的各种危害有哪些
1、腰椎间盘突出会累计到坐骨神经，相信很多人都知道坐骨神经痛，现在随着CT 的普及，发现坐骨神经痛其实大多数就是由于腰椎间盘突出后压迫所致。
坐骨神经主要是来自腰4-5和骶1-3神经根，相对比较粗大。
当坐骨神经累计后往往会出现臀部，大腿后外侧，小腿等的皮肤感觉异常。
2、腰椎间盘突出后会导致股神经受压迫。
股神经主要来自腰2-4脊神经，其主要的临床症状主要是表现为腹股沟和大腿前面的疼痛不适或感觉异常。
3、闭孔神经的受累。
闭孔神经由腰2-4脊神经，从腰大肌走出后进入小骨盆内。
临床上当腰椎间盘突出侵害到闭孔神经后，主要可变现为臀部深层等部位的疼痛或麻木。