身体拉伸练习方法大全
体育人必会的20个拉伸动作
体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常有效的运动方式，可以增加身体的柔韧性，预防运动损伤，同时也有助于放松肌肉，缓解身体的疲劳感。
下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯身触脚。
这是一种非常简单的拉筋运动，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
站立直立，双腿伸直，然后弯腰向前，尽量触摸脚尖，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复站立。
2. 仰卧腿部拉伸。
躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸。
3. 坐姿分腿。
坐在地板上，双腿分开，尽量展开，然后身体向前弯，尽量触摸地板，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
4. 下犬式。
这是一种瑜伽体式，可以有效地拉伸整个身体的肌肉，特别是背部、腿部和手臂的肌肉。
双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势，保持15-30秒。
5. 侧弓步。
站立直立，迈出一大步，另一只腿向后伸直，身体向一侧倾斜，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和大腿外侧的肌肉。
6. 坐姿扭腰。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向一侧扭转，用手臂抓住对侧的脚或膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和背部的肌肉。
7. 仰卧蝴蝶式。
躺在地板上，双腿弯曲，脚掌相互贴合，双手放在身体两侧，放松身体，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
8. 坐姿前伸。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向前弯，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
9. 仰卧腹部拉伸。
躺在地板上，双手撑地，上半身向上抬起，保持15-30秒，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。
10. 俯卧弓步。
俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部方向弯曲，用手臂抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸，可以有效地拉伸大腿前侧和臀部的肌肉。
以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家可以在日常生活中多多尝试，以保持身体的柔韧性和健康。
十个正确的拉筋姿势
十个正确的拉筋姿势
1. 俯身前屈
这个姿势是拉伸大腿后侧肌肉和腰部的好方法。
站直后弯腰，尽可能地触摸你的手指或掌心到地面。
保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感。
2. 仰卧抬腿
躺在地板上，双腿伸直。
抬起一条腿，用双手拉住小腿或大腿，尽量将腿拉向胸部。
保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感。
3. 仰卧蝴蝶
躺在地板上，双腿弯曲，脚底相互贴在一起。
轻轻将双膝向地面推压，直到你感到舒适的拉伸感。
4. 站姿三角
站直并保持双腿与肩同宽。
向一侧倾斜，使手掌触摸到小腿或地面。
同时尽量舒展另一侧的手臂。
保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感，然后换另一侧重复。
5. 下犬式
从仰卧的姿势起身，手掌和脚掌着地，成为一个倒“V”的姿势。
伸直双臂和双腿，感受整个身体的拉伸感。
6. 站姿大横扫
站立时抬起一条腿，用手抓住脚踝或大腿，将腿向后方伸直。
尽量感受大腿前侧和腰部的拉伸感。
8. 跨步后仰
站立时向一侧迈出一大步。
后脚的脚尖着地，向后下压身体，直到你感到舒适的大腿后侧和髋部的拉伸感。
10. 仰卧滚动
躺在地板上，双腿弯曲，双臂平伸于身体两侧。
缓慢地将双膝向一侧滚动，直到你感到舒适的腰部和臀部的拉伸感。
然后换另一侧重复。
上述是十个拉筋姿势，可以有效地帮助拉伸身体的肌肉并增加身体的柔韧性。
在进行这些拉筋动作时，请注意保持舒适的感觉，不要强行拉伸并避免过度伸展。
祝你拉筋愉快！。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。
下面是10个帮助你拉筋的方法。
方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。
方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。
用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。
然后换方向进行伸展。
方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。
方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。
方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。
方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。
方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。
然后换方向进行伸展。
方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。
以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。
记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
17种拉伸方法（动图）分享
17种拉伸⽅法（动图）分享来源：道跑ID：daopao2017对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。
了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。
今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。
专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。
⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。
⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。
动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。
来来来，敲⿊板，划重点。
由于篇幅有限，今天我们暂时只展⽰静态拉伸⽅法。
注意事项①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。
④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。
⾃我拉伸（⼀个⼈可完成）1肱三头肌拉伸双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。
2胸⼤肌拉伸双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；3斜⽅肌拉伸单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；4菱形肌拉伸⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。
5伸腕屈腕肌⾁拉伸伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。
6阔筋膜张肌拉伸内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。
可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。
7腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。
8腘绳肌拉伸仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。
9股四头肌拉伸俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
18个拉伸动作
18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。
1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。
2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。
3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。
4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。
5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。
6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。
7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。
9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。
10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。
11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。
12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。
13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。
14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。
15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。
17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。
18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。
在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。
如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法
1.稍坐在椅子上，双脚平放在地上，慢慢伸直脚踝，感受小腿
肌肉的伸展。
2.双脚并拢站立，双手抬高至头顶，然后向后微微弯曲上身，
感受腹部和背部肌肉的伸展。
3.站立，将右手臂伸直抬过头顶，弯曲向左边，感受右侧腰部
和手臂的伸展，然后换边重复练习。
4.坐在地上，将一只腿伸直放在前方，另一只腿屈膝靠近臀部，然后用双手抱住屈膝腿脚掌，慢慢向胸部靠近感受大腿后侧的伸展。
5.站立，双脚分开与肩同宽，双手置于腰侧，然后旋转上身至
右侧，转头看向右后方，感受腰部和背部的伸展，再换边重复练习。
6.站立，双脚并拢，举起双手与肩同高，然后双手交替抓住并
轻轻拉住右脚脚尖，感受大腿前侧的伸展，再换边重复练习。
7.坐在地上，双腿并伸，上身保持挺直，然后慢慢向前屈身，
尽量使上身靠近双腿，感受背部和腿部的伸展。
8.站立，抬高左腿，将左脚脚背放在右腿大腿上，然后双手抱
住右腿，慢慢将右腿向身体拉近，感受大腿外侧的伸展，再换边重复练习。
9.坐在椅子上，双腿并拢放在地上，上身挺直，然后慢慢将头
部向前低下，以尽量贴近大腿，感受颈部和背部的伸展。
10.站立，双脚并拢，双臂放松自然下垂，然后慢慢转动颈部，将头向左转至尽量侧倾，然后向右转，感受颈部肌肉的伸展。
最伟大拉伸动作讲解
最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。
在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。
1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。
开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。
尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。
2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。
站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。
如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。
通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。
3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。
开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。
保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。
这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。
4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。
站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。
然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。
重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。
这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。
以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。
在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。
此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。
通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作
1.蝴蝶式拉伸：双手从肩膀处向外伸展，胸部向前突出，感受胸肌和三角肌的伸展。
2. 瑜伽式下犬：双手放在地板上，臀部向上抬起，膝盖微屈，感受背部和后腿肌肉的伸展。
3. 坐姿屈体：双腿伸直，脚尖朝上，双手抱住双脚，感受腿部和后背肌肉的伸展。
4. 靠墙站姿伸展：背部紧贴墙壁，双臂伸直，感受背部和手臂肌肉的伸展。
5. 俯卧撑式下犬：双手放在地板上，身体呈V字形，感受背部肌肉和手臂肌肉的伸展。
6. 靠墙站姿前伸：双手放在墙壁上，身体向前倾斜，感受手臂和上背部肌肉的伸展。
7. 坐姿向前伸展：双腿伸直，身体向前倾斜，双手抓住脚尖，感受腿部和腰部肌肉的伸展。
8. 弓箭步伸展：前腿向前弯曲，后腿向后伸展，双手向上伸直，感受大腿和背部肌肉的伸展。
9. 靠墙站姿侧伸：双手放在墙壁上，身体向一侧倾斜，感受手臂和侧腰的伸展。
10. 坐姿交叉腿伸展：交叉双腿，身体向前倾斜，感受臀部和下背部的伸展。
11. 半蹲式伸展：双脚分开，身体下蹲，双手向上伸展，感受大
腿和背部肌肉的伸展。
12. 仰卧式腿部伸展：仰躺在地板上，一条腿向上抬起，双手抓住小腿，感受腿部和腰部肌肉的伸展。
13. 靠墙站姿踢腿伸展：双手放在墙壁上，一条腿向后踢出，感受大腿后侧和臀部肌肉的伸展。
14. 仰卧式背部伸展：仰躺在地板上，双手向上伸展，身体向上抬起，感受背部和臀部肌肉的伸展。
15. 瑜伽式莲花坐：双腿交叉，身体向前倾斜，感受臀部和腿部肌肉的伸展。
提高灵活性的七个动态拉伸动作
提高灵活性的七个动态拉伸动作动态拉伸是一种常见的运动准备方法，它可以帮助我们提高身体的灵活性，预防运动伤害，同时也有助于增强肌肉的力量和耐力。
在进行动态拉伸动作时，我们应该注意保持姿势的正确性，避免用力过度或过快。
下面，我将介绍七个有效的动态拉伸动作，帮助您提高灵活性。
1. 腿部摆动腿部摆动可以有效地拉伸大腿和臀部的肌肉。
站立直立，双手放在腰间，左腿成90度弯曲，然后向前摆动，再向后摆动。
保持动作平稳流畅，每次摆动约10次，然后再换另一条腿。
2. 臂部摆动臂部摆动可以有效地放松肩部和上臂的肌肉。
站立直立，双臂自然放松下垂，然后前后摆动双臂。
保持肩部放松，每次摆动约10次。
3. 前腰屈曲前腰屈曲可以有效地拉伸腹部和腰部的肌肉。
站立直立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢向前弯腰，直至感到轻微的拉伸。
保持姿势15秒钟，然后慢慢恢复原来的站立姿势。
4. 脖子旋转脖子旋转可以有效地放松颈部肌肉和改善颈部灵活性。
坐或站直，然后慢慢将头向左旋转，到达舒适的极限，然后再向右旋转。
保持缓慢的节奏和平稳的动作，每次旋转约10次。
5. 高抬腿高抬腿可以有效地活动臀部和大腿的肌肉。
站立直立，双手自然放松，然后抬起左腿，尽量使膝盖抬高，然后放下。
再抬起右腿，反复进行约10次。
6. 左右摆臂左右摆臂可以有效地放松肩部和背部的肌肉。
坐直或站立，手臂放在身体两侧，然后慢慢将左臂向左侧摆动，再向右侧摆动。
保持肩部放松，每次摆动约10次。
7. 跳跃蹲起跳跃蹲起可以有效地增强下半身肌肉的力量和耐力。
站立直立，双脚与肩同宽，双手自然放松，然后跳跃跃起，同时蹲下。
再次跳跃时，尽量蹲得更低。
保持动作流畅，每组跳跃约10次。
以上是七个帮助提高灵活性的动态拉伸动作。
在进行这些动作时，记得要保持动作的准确性和流畅性，以免造成不必要的伤害。
此外，动态拉伸应该在适当的运动前进行，以准备好身体，并在运动后进行适当的静态拉伸来放松肌肉。
通过坚持这些动作，您可以逐渐提高身体的灵活性，让自己在运动中更加出色。
拉伸运动基本动作
拉伸运动基本动作
拉伸运动是一种常见的运动方式，有助于保持身体的灵活性和肌肉的柔软度。
下面是一些常用的拉伸运动基本动作，帮助我们进行正确的拉伸。
1. 臂部拉伸：将一只手臂伸直，用另一只手握住伸直的手臂，在肘关节处用轻轻的力量向自己的身体方向拉伸，直至感到伸展的感觉，保持约 15-30 秒钟。
然后换另一只手臂进行相同的操作。
2. 腿部拉伸：坐在地面上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲使脚底靠近伸直的腿的内侧。
用双手握住伸直的脚踝或脚部的其他部位，轻轻向前弯曲身体，感受到腿部的伸展。
保持约 15-30 秒，然后换腿重复。
3. 背部拉伸：站立或坐在椅子上，抬起双臂并交叉，手掌放在肩膀上。
用肩部的力量慢慢地向后推，使背部肌肉得到拉伸，同时让胸部向前展开。
保持约 15-30 秒钟。
4. 颈部拉伸：坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手伸直放在右腿上，右手放在左腿的外侧。
轻轻地将左耳放向左肩，感受到颈部和肩部的拉伸。
保持约 15-30 秒后放松，然后换边进行相同的动作。
5. 腰部拉伸：站立，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在胸前。
慢慢屈腰向右边，同时感受腰部和背部的伸展。
保持约 15-30 秒钟后回到原来的姿势，然后向左侧屈腰进行相同的动作。
这些是一些常见的拉伸运动基本动作，可以根据个人的需要和舒适程度进行调整。
请记住，在进行拉伸运动时要温和、平稳地进行，避免过度拉伸或用力过猛，以免引起伤害。
10个简单的拉伸动作
10个简单的拉伸动作
1、椅子仰卧起坐：在座位上，把脚架在椅子上，把臀部仰卧椅子上，膝盖抬起，用力推身体仰卧。
2、侧腿拉伸：面对墙壁，把左脚抬高，用力把右脚搭在墙上，向内扭转右脚踝，拉伸右腿。
3、做V字体：坐在地上，把腿并拢，然后放平，同时把脚尖转向外，这是做V 字体的姿势。
4、飞鸟式：坐在地上，膝盖伸直，上半身向上拱起，把头靠近两臂中间，把双肩分开，这是做飞鸟式的姿势。
5、前屈：站直，把脚放在腰的两侧，慢慢的沉重的前屈，尽量前屈的越多越好。
6、马太禄：站直，右脚跷起，跷出腰高位置，把上身下压，向左右面不停摆动，这是做马太禄的动作。
7、伸展型：坐在地上，把双腿抬起，手掌放在头两侧，把肘靠近膝盖，向上伸展腰背。
8、腿抬膝：站直，把右腿抬膝，把膝盖靠近胸前，向右拉伸脚背，把脚抬高。
9、沙婆多拉伸：坐在地上，把双腿向外伸展，用力挤压双腿，继续伸展，同时把头向右边压下去。
10、大跨步拉伸：站立或坐着，右腿大步跳出，把右腿完全拉直，慢慢把右臂向上伸展，拉伸前臂和右腿。
最专业的21个全身动态拉伸动作
最专业的21个全⾝动态拉伸动作今天送你21个珍藏多年的专业动态拉伸动作。
要做动态拉伸，因为静态拉伸会增加受伤风险。
你可能听说过，举铁之前，不要做静态拉伸不要做静态拉伸，要做动态拉伸既可以继续提⾼核⼼的体但你可能没有意识到，动态拉伸有多么重要。
举铁之前的动态拉伸，既可以继续提⾼核⼼的体温，起到热⾝作⽤；⼜可以提⾼⾝体灵活度，增强训练效果；还可以降低正式训练时的受伤风险。
举铁之前，在下边21个动作⾥选5个，每个动作做10到20次，效果⾮常⾮常好。
动作1：狗姿跨步downward dog to runner's lunge动作2：爬⾍伸展 / inchworm动作3：拧⽑⼱ / wringing out the towel动作4：跪姿转胸kneeling thoracic rotations动作5：站姿腿后侧拉伸standing calf and hamstring stretch动作6：跪姿动态伸展child's pose with reaches动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch动作8：⽉⽛+腘绳拉伸crescent to hamstring stretch动作9：侧⼸步动态拉伸side to side lunge with reach动作10：半跪姿腘绳肌拉伸half kneeling hamstring stretch动作11：半跪姿转胸half kneeling thoracic rotation动作12：最伟⼤的拉伸world's greatest stretch（你没看错，就是这名字）动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up动作14：跨栏 / hurdles动作15：跪姿胸背拉伸kneeling lat and thoracic extension动作16：动态侧跨步拉伸side to side lunge with step动作17：弯腰下探 / IT band stretch动作18：⾏⾛股四头肌拉伸walking quad stretch动作19：鸽⼦式动态拉伸pigeon pose with circles动作20：下腰转胸hamstring and thoracic rotation动作21：TRX展胸suspension trainer chest stretch。
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身体拉伸练习方法大全
时间：2013-06-16 14:50 来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。
当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。
这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。
所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。
这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。
注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。
拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。
1、拉伸小腿肌肉
开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。
坐直身体，双手拉住拉力器的两端。
缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。
恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。
保持腹肌的拉伸状态。
确保上背姿势正确。
注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。
2、锻炼肱三头肌
站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。
将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。
伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。
保持这个姿势，每次持续30秒钟。
释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。
注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉
站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。
双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。
扩胸，将
背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。
恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。
注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。
注意保持双膝微弯。
背部挺直，不要弓起。
这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。
4、腿筋拉伸训练
因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。
直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。
弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。
拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。
将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。
当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。
注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。
具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。
5、内收肌拉伸训练
大腿的内侧肌肉(内收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。
开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。
使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
6、拉伸背部中段肌肉
如图所示，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。
将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。
缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。
当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。
7、拉伸腰部肌肉
仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在膝关节下方。
双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部拉向胸前，拉伸肌肉。
释放紧张状态，然后重复，注意第二次时需要
增加拉伸程度。
8、拉伸肱二头肌及前臂肌肉
站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手伸入橡皮筋套子中。
将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。
保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。
9、拉伸颈部肌肉
很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。
因为挥杆时你的头部保持平稳，在挥杆的时候，这个区域的压力就比较大。
试试这个简单的练习可以帮助你缓解压力：
如图所示，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。
如图所示，将拉力器中段绕在后脑勺后。
双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨靠近胸部。
双手作为固定点可以形成更大的拉力。
放松拉伸状态，然后重复整套动作。
注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。
10、拉伸臀部肌肉
如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将一条腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。
缓慢将脚从地板上抬起，将膝部弯向胸部。
将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
在身体的另一侧重复同样的动作。
11、拉伸下肢肌肉
如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。
伸直右腿，双手抓住拉力器两端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。
左手抓住拉力器的两端，伸直另一条腿，将右臂伸向一侧。
缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到结束位置的姿势。
)坚持30秒钟，释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。
在身体的另一侧重复同样的动作。
12、拉伸股四头肌
如图所示，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。
上体直立，使用右手抓住拉力器的两端。
然后缓慢向
右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀
部。
抓住拉力器两端，轻轻网上拉动，形成拉伸。
释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。
注意：拉紧拉力器，防止过渡阶段松弛。
柔韧的股四头肌有助于促进挥杆平衡。
13、拉伸腹部肌肉
如图所示，俯卧于地，双臂侧伸，肘部完全接近90度，掌心向下，将头部向上撑起。
对你的手掌施加压力，从腰部弯曲，缓慢将头部撑起。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
(责任编辑：体能网) TAG:牵拉拉伸
拉伸训练的益处与方法
2012-09-28 15:44
拉伸训练作为你跑步练习的一部分实在是太必要太有好处了，以致于我不知道该怎么再强调它了。
我们如何拉伸，为什么拉伸，什么时候拉伸，这几个问题是让拉伸帮助我们的关键。
有许多的专题文章提供了有关跑步的拉伸操的照片。
我很推荐你看一看这些文章。
跑步教练和健美操教练更是很好的老师，他们有时愿意教你一些特别的拉伸技巧。
拉伸有很多好处
◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。
◆降低第二天的肌肉酸痛感。
◆降低肌肉受伤的风险
◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）
◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效
◇增长步距
◇改善你的整体外形
◆放松的好办法
跑前拉伸
有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。
事实正好相反。
如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。
静态拉伸
◆拉伸肌肉到最大限度别拉坏了，你应该感觉到的是轻微的紧绷和不适，不是疼痛。
◆保持拉伸状态至少半分钟，最多一分钟
◆拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓肠肌，大腿肌（大腿背面），四头肌（大腿正面），腹股沟（鼠蹊），臀部肌肉）
◆一致的拉伸（抻完一条腿，再拉伸另一条）
◆不要过度拉伸受伤部位，否则会加剧损伤
◆当心，在拉伸的时候不要乱蹦。
容易受伤。
跑后拉伸
跑后立即做完拉伸才算是完。
你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。
等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。
总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。
把跑后拉伸作为放松的一部分吧。
翻译：张亦超 rub.zyc@。