第七章营养平衡

2、碳水化合物 (膳食纤维)
3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn）
营养宝塔、食物种类数量
三、蛋白质的推荐摄入量

2000年中国营养学会推荐用量：蛋白质 供应量应占总热量的10～15％。
视黄醇 (RE) 194 － 438 261 134 215
B1 (mg) 0.13 0.04 0.33 0.17 0.16 0.06
B2 (mg) 0.32 0.31 0.29 0.35 0.33 0.18
钙
铁
胆固
(mg) (mg) 醇(mg)
12.8 11.6 15.2 12.6 12.7 14.2
黄豆
辣椒- 40 % 松蘑-50 %
青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、 黑豆、红豆、绿豆
笋、蕨菜、菜花、菠菜、
南瓜、白菜
20～50 % 发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜
3-14 %
黑芝麻-10 % 松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、 瓜子、花生仁 红果干-50 % 樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨
遵循的原则
1、能量平衡 (遵循能量物质比例)
点心、糖类热量表
食品名称
面包 曲奇饼
千卡/100克 375 546
食品名称
巧克力 白糖
千卡/100克 586 396
硬皮糕点 月饼(果馅) 蛋糕 酥皮糕点
奶油饼干 花生酱
463 441 378 426
429 594
奶糖 二锅头(58度) 冰淇淋 橘子汁
紫雪糕 喜乐
407 352 126 119
228 53

必需脂肪酸占总热量的3%
饱和脂肪酸（动物脂肪） ： 1/3 1/3 1/3
单不饱和脂肪酸（植物油）： 多不饱和脂肪酸（海水鱼）：
4、脂类食物来源

动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，
高达90%。

其次是肾脏和肠系膜等。

鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼
只有0.8%，高的像鲥鱼达17%。


食品名称
猪肉(肋条肉) 牛肉干 鸡翅 香肠 肉鸡 羊肉 猪肝 肯德基炸鸡
千卡/100克 568 550 194 508 389 293 203 293
食品名称
松花蛋 鸡蛋黄 鸡蛋 河鳗 带鱼 基围虾 大黄鱼 海虾
千卡/100克 180 328 185 181 158 180 140 153
遵循的原则
中国营养学会2000年提出中国居民膳 食能量参考摄入量指出：

成年男性轻、中体力劳动者每日需要 能量为2400-2700kcal；
女性轻、中体力劳动者每日需要能量 为2100-2300kcal. 婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、 老年人各自的生理特点不同，能量需 要也不尽相同。


人体每小时生活能量消耗
1、能量平衡 (遵循能量物质比例)
2、碳水化合物 (膳食纤维)
3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn）
营养宝塔、食物种类数量
四、脂类推荐摄入量

50克／天
供应量应占总热量的成人20～25%，儿 童25～30%，
跳绳
网球 桌球
660
425 300
单车(一小时16公里)
单车(一小时21公里) 游泳(一小时3公里) 有氧运动(轻度) 有氧运动(中度)
415
655 550 275 350
高尔夫球(自背球杆)
轮式溜冰 滑雪(一小时8公里) 练武术
270
350 600 790
活动观察计算法
五谷类、豆类热量表
食品名称
奶、油脂类热量表
食品名称
黄油 奶油 牛奶粉(全脂) 奶酪 酸奶 牛奶 羊奶 母乳
千卡/100克 892 720 478 328 72 54 59 65
食品名称
棕榈油 菜籽油 豆油 花生油 猪油 玉米油 辣椒油 香油
千卡/100克 900 900 900 900 897 895 450 898
肉、蛋、禽类热量表
食物中糖的含量
食 物
蔗糖
大米、面粉（主要为淀粉） 水果 蔬菜（主要为不能利用的纤维素）
百分含量（以湿重计算）
100
65～78 5～14 2～3
牛乳（主要为乳糖）
猪肝（主要为糖原） 蛋、肉、鱼类
2～5
2～3 0
食物纤维的来源

成人供应量每天30-40克

Байду номын сангаас
适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分
精制的食物，一般均能满足。
蛋 类：12.8%
奶 类：2%--3%
猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）
蛋白质 脂肪
钙
铁
视黄醇
当量(RE)
B1
(mg) 0.54 0.19 0.21 0.31 0.11
B2
(mg) 0.10 0.48 2.08 1.14 0.19
胆固醇
(g)
瘦猪肉
(g) (g) (g) 6.2 5.3 3.8 3.2 9.8 6 12 6 12 30 3.0 4.3

含食物纤维较多的食物：

麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。
草莓、菠萝、葡萄、香蕉 花生、核桃等
食物类别 膳食纤维含量 代表人物
膳食纤维含量食物排序
小麦、大麦、玉米、荞麦面、 薏米、高粱米、黑米
马铃薯、白薯
谷 物
薯 类
4-10 %
麦麸-31 %
3%
豆 类
蔬 菜 菌 类 坚 果 水 果
6-15 %
19.3 16.6
鸡肫
鸭 鸭肝
19.2
15.5 14.5
2.8
19.7 7.5
36
52 1040
0.04
0.08 0.26
0.09
0.22 1.05
7
6 18
4.4
2.2 23.1
174
94 341
鸭肫
鹅 肯德基
17.9
17.9 20.3
1.3
19.9 17.3
6
42 23
0.04
0.07 0.03
植物油料
硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。
猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）
蛋白质 脂肪
钙
铁
视黄醇 (μg) 44 13 4972 41 —
VitB1
(mg) 0.54 0.19 0.21 0.31 0.11
VitB2
(mg) 0.10 0.48 2.08 1.14 0.19
胆固醇
(g)
瘦猪肉
(g) (g) (g) 6.2 5.3 3.8 3.2 9.8 6 12 6 12 30 3.0 4.3
谷 物：10.0%左右 蔬 菜：1.0%--3.0% 蘑菇17.8%--38.7%
水 果：1.0%以下
豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%、豆腐皮/丝44.6% 肉 类：猪肉10%--20%、牛/羊肉15%--20%、 鸡肉19.3% 鱼 类：15%--22%、海参/干贝55%左右
第七章 营养平衡
遵循的原则
1、能量平衡 (遵循能量物质比例)
2、碳水化合物 (膳食纤维)
3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn）
营养宝塔、食物种类数量
一、能量正常需要量
食物特殊动力作用
人体每小时运动能量消耗(68kg成人)
运动项目
慢走(一小时4公里)
快走（一小时8公里） 慢跑(一小时9公里)
千卡/小时
255
555 655
运动项目
爬楼梯1500级
健身操 舞池跳舞
千卡/小时
250
300 300
快跑(一小时12公里）
走步机(一小时6公里) 单车(一小时9公里)
700
345 245
22.6
(mg) 79 151 288 354 2571
20.3 16.6 19.3 15.4 10.8
44 13 4972 41 —
猪心 猪肝
猪肾
猪脑
6.1
1.9
鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）
食物 鸡 鸡肝 鸡肫 鸭 鸭肝 鸭肫 鹅
蛋白质 脂肪 视黄醇 B1 B2 钙 铁 胆固醇
(g)
1、能量平衡 (遵循能量物质比例)
2、碳水化合物 (膳食纤维)
3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn）
营养宝塔、食物种类数量
二、碳水化合物的食物来源

五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与 它们的制成品面包、饼干、糕点等 豆类和根茎类：白薯、土豆等
11.1 6.1 28.2 130 12.7 10.7
1.3 3.1 3.4 3.1 6.3 4.5
44 9 112 62 118 63
2.3 1.6
585 －
6.5 1510 2.9 3.6 3.3 565 647 608
鹌鹑蛋
12.8
11.1
2.1
337
0.11
0.49
47
3.2
531
遵循的原则