一日食谱分析

一日食谱分析

以下是我自己一名21岁女大学生的一日食谱,本人身高,体重=,体重过轻。

查得的食物营养成分表如下：

1.计算三餐能量供能比:

早餐：100g小麦粉能量344kcal，100g豆浆能量14kcal.总共

358kcal能量

午餐：150g粳米能量 ,100g青菜(以大白菜为例)能量 . 100g

肥瘦猪肉能量395kcal.总共供能929kcal能量

晚餐：150g面粉能量516kcal,50g鸡蛋能量72kcal,20g火腿肠能量.总共功能能量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量

18～50岁之间中度女性体力劳动者每日应摄入的能量为2300kcal

从调查中得知一日的能量摄入为，低于应摄入的能量值，能量摄入

不足有可能造成体质、精神等的下降，故可以增加夜宵或早点和下

午茶等保证能量的充足。

其中三餐功能比为3：4 :3

而实际上早餐 358kcal/×100%=%

午餐 929kcal/×100%=%

晚餐×100%=%

合理的早、中、晚三餐的能量分配比应该是：30%、40%、30%，所以

早餐能量偏低，可以增加一点食物，以保证上午正常的学习，比如

牛奶鸡蛋或在上午10点左右加一点点心等等均可以维持能量供应充足，午餐能量偏高一些，可以适当减少一些摄入，也可以不必减少，因为本人偏瘦，建议多吃，晚餐能量供应基本满足。

2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的总热能比

脂肪供能占总能量比例=（×9kcal/g）/×100%=23%

碳水化合物占总能量比例=%-23%=%

优质蛋白为动物性蛋白和豆类食物的蛋白质总和

优质蛋白为豆浆蛋白，肥瘦猪肉蛋白，火腿肠蛋白，鸡蛋蛋白质总共有

占总蛋白质比例=×100%=%

合理的三大营养素占总热能比为：碳水化合物占55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，优质蛋白的摄入占总蛋白的比例为30%～40%。

经比较发现三大营养素的功能比例适当，但因为本人体型偏瘦所以还是应该多摄入一些脂肪和蛋白质，可以适量多吃一些花生坚果类食物和动物类皮肉等食物，比如猪肉、鸡鸭肉、花生、核桃等等在午餐时以确保身体健康。

3.膳食模式分析

统计一日食谱中各类食物的摄入总值，对比中国居民平衡膳食宝塔中等能量膳食参考摄入量得下表

由表中对比可知，蔬菜水果、豆类和奶类的摄入量不足，可每天吃一个苹果或者其他水果，保证维生素C的充足，建议每天一杯牛奶或酸奶，保障ca含量的充足，预防缺钙，还应该适当增加豆类食品的摄入，比如中午或晚上吃一道豆类菜肴等均可，另外应增加鱼虾类食物的摄入，比如中午可以吃一道鱼虾类菜肴来达到身体优质蛋白质的良好供应，使营养均衡保证身体健康。

4.对比中国居民膳食指南给出的建议：

1）食物多样，谷类为主。一天中的食物种类达到了5类，但只有7种食物，食物种类不够多样，而且鱼虾牛奶摄入明显不足，所以应该增加食物的种类保重各种营养素的充分供应，另外还应该注意食物的粗细搭配，一天的膳食中要适量吃一些粗粮杂粮等，例如玉米面馒头等等，防止膳食纤维摄入不足，引起富贵病。

2）多吃蔬菜、水果和薯类。从调查中发现水果无，蔬菜摄入量太少而且没有薯类。蔬菜水果是维生素C的丰富来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，为了防止维生素c的缺乏，应多吃蔬菜水果，另外蔬菜水果和薯类可保持心血管健康、增强抗病能力，所以建议应多吃。

3）常吃奶类。调查显示一天中未摄入任何奶类，奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，是钙的最重要来源之一，且牛奶的钙利用率很高，这是任何食物都不能比的。所以建议每天一杯酸奶保证钙元素的充足供应，预防缺钙。

4）增加鱼类的摄入量。对于蛋白质的来源来说鱼类蛋白质中的不饱和脂肪酸DHA等对人体大有益处应当增加摄入量。

5）注意适当运动。食量与体力活动保持平衡，保持体重的平衡，不暴饮暴食等。