2014科学锻炼身体课件

③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。
发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速 高抬腿跑、快速小步跑等。 ②发展爆发力练习。主要是 快速力量练习，即在不降 低速度的条件下加大负荷 量的练习，如徒手或负重 的跳跃练习等。
③提高无氧代谢能力的练习。 多采用重复跑、间歇跑等 方法。
体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激， 能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量 转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体 内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就 产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优 势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、 合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养 措施，就能产生强身健体的结果。
（一）力量素质
影响力量素质的主要因素 ①肌肉的生理横断面。肌肉 的收缩力与其横断面大小 成正比。横断面越大，肌 肉的收缩力越大。 ②肌肉收缩前的初始长度。 在一定范围内肌肉收缩前 的初始长度越长，收缩力 越大。 ③机体的物质储备与供应条 件。 ④神经系统的调节作用。
发展力量素质的方法
力量性质 强度 组数 次数 速度 绝对力量 大 （80～100％） 多（6～10组） 少（1～5次） 混合速度 速度力量 中 （60～80％） 中（4～6组） 力量耐力 小 （40％～60％） 少（2～4组）
科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或者 患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生 理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内 容和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身 的健康活动过程。
科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个重 要因素，保持良好的身体状态是事业有成的物 质基础。
目前具有普遍意义的体育锻炼原理有

最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的健身运动强 度。 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ 最大心率（近似值） ＝220－年龄
主观运动强度法（RPE）
这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩 大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强 度，掌握运动负荷量。
利用自然力的体育锻炼方法 利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、 空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体 的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。
空气浴
日光浴
冷水浴
1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反 应，进行锻炼或防治慢性病的方法。
2.空气浴是指利 用空气的温度、 湿度、气流气 压、散射的阳 光、阴离子等 同位素刺激皮 肤，进行锻炼 的方法。
主观感觉强度量化表
RPE指数
<10 10～11
强度量化分类
很轻松 轻松
12～13
14～15 >16
稍费劲
费劲 很费劲
2、掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的 练习。条件允许，以30分 钟至1小时为好。
实事求是原则
一切从实际出发 包括主观、客观两方面
三、体育锻炼的时间与内容


(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激 烈运动。 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作 为主要体育锻炼时间。

晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不 宜激烈运动。
(二)选择合适的体育锻炼内容
较多（5～15次） 多（15～30次） 快速 快速或慢速
密度
较大
中等
较小
增加肌肉体积的方法
用中、小重量(大体 上只能重复 8 ～ 12 次的 重量 ) ，使肌肉工作到 极限。共3～5组，可 以增加肌肉的围度。
发展力量素质注意事项

①随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。 ②练习时间安排，以隔日练习为好。

③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌 肉群，上下肢肌肉群均衡发展。
④练习后必须放松肌肉。

(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。 ②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。
二.运动负荷的有效价值范围理论 运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率 区间去确定运动负荷的计量标准。 体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激 下，才能收到健身益心的诱因。
体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧 代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效 价值范围为120～140次／分之间。 当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液 成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身 体的价值不大。 心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接 近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。 心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量 开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分， 虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。 因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值 范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范 围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。
三.人体适应环境能力的动态平衡理论 适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现 的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾 病的抵抗能力。
1.社会环境 2.自然环境 3.疾病
实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚 持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人 体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。
二、科学进行体育锻炼的 基本原则

自觉性原则


全面性原则
渐进性原则


经常性原则
实事求是原则
自觉性原则
自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼 的目的的意义在于：
1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、 和运动负荷。
全面性原则
人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。
锻炼过 程的新 陈代谢 理论
运动负 荷的有 效价值 范围理 论
人体适 应环境 能力的 动态平 衡理论
一.锻炼过程的新陈代谢理论
同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境 中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存 能量。
异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自 身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生 理活动的需要，分解最后产物排除体外。
（三）耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的
功能。
②大脑皮层运动中枢机能的
稳定性。
③肌肉中红纤维所占的比例。
④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。
发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限，又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。 通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% ～ 80%，即运动时心率为140～160次 /分左右。持续5～15分钟。
3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌握循序渐进 原则。浴前做好准备活动，浴后擦身保暖，进行冷水浴 时，一般会出现三个阶段的生理反应。
寒冷期 温暖期 寒颤期
五、发展身体素质

在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分，机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。
运动时间与强度的组合
时间 5分钟 强度％ 小运动量 70％ 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 65％ 60％ 50％ 40％
中运动量
大运动量

80％
90％
75％
85％
70％
80％
60％
70％
50%
60％
运动强度以最大摄氧量的百分Leabharlann 表示3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。 ★每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动 量小则间隔短。
（二）环境因素 环境与遗传因素是否能得到充分的发展有着 密切的关系，适宜的环境可以使遗传因素为人体 发展的潜在可能性成为现实，不适宜的环境可以 限制这种潜在可能性的实现。人类的生活环境包 括自然环境和社会环境。这两种环境对人体的发 展都具有极其重要的作用。其中社会环境对人体 的发展更具有特殊意义。 自然环境是指人类生态系统中围绕着人类周 围的各种自然因素的总和。但是，起决定作用的 是社会环境，是人们的物质生活条件。
四、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜 的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。 110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度
体育理论基础第三章
科 学 锻 炼 身 体
前 言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学 生身体全面健康地发展，而且有助于其顺 利完成国家和学校规定的各项任务。当代 大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了 解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身 体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
一、体育锻炼原理
1.什么是科学体育锻炼？
第六节
体育锻炼的生理效果
一.影响人体健康的因素
影响人体健康的因素 是多方面的，主要是遗传、 环境、体育锻炼等几个方 面，其中影响人体健康最 积极的因素是体育锻炼。