运动与健康

六、运动使你体重适当，体形匀称， 运动使你体重适当，体形匀称， 身体比例协调 七、运动使你反应敏锐 八、运动使你四肢灵活，无疼痛 运动使你四肢灵活， 九、运动使你头发光泽，无头屑。 运动使你头发光泽，无头屑。 十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性， 运动使你肌肉、皮肤富有弹性， 走路轻灵
最大心率： ●最大心率：
小时左右， 左右。 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、 ⑤防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎 增强神经系统的稳定性。 缩，增强神经系统的稳定性。 减肥作用， 公里， ⑥减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千 卡的热量，可保持体态匀称。 卡的热量，可保持体态匀称。 放松大脑，有利于睡眠。 ⑦放松大脑，有利于睡眠。
健 康 ——幸福之源 ——幸福之源
健康是学业成功的保障 健康是个人幸福的前提 健康是人生幸福的源泉
最安全的有氧运动 —— 步行
①有很大时空自由度，不容易受环境的影响 有很大时空自由度， ②普遍适合于各个年龄段。 普遍适合于各个年龄段。 ③加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 ④促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2 促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，
运动的十大作用—— 运动的十大作用——
一、运动使你精力充沛，从容不迫应 运动使你精力充沛， 付生活和工作 运动使你处事乐观，态度积极， 二、运动使你处事乐观，态度积极， 乐于任务 运动促进睡眠，利于休息。 三、运动促进睡眠，利于休息。 运动使你应变能力强， 四、运动使你应变能力强，能适应各 种环境和变化 运动提高你的免疫力， 五、运动提高你的免疫力，对疾病有 一定的抵抗性
判断有氧运动强度的几个指标
1、心率：180 －年龄数＝最佳运动量心率。 心率： 年龄数＝最佳运动量心率。 2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。 运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。 3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时， 位体重单位时间内的耗氧量。 位体重单位时间内的耗氧量。 4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～ 血糖值： 3.9～ 长时间的空腹剧烈运动， 6.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会 发生低血糖反应。 发生低血糖反应。
冬季健身七戒—— 冬季健身七戒——
一、戒过分剧烈运动 二、戒急于求成 三、戒坏天气参加运动 四、戒不做准备活动 五、戒负重锻炼 六、戒憋气过久 七、戒过分激动
夏季锻炼六忌—— 夏季锻炼六忌——
一、忌在烈日下锻炼 二、忌锻炼时间过长 三、忌锻炼后大量饮水 四、忌锻炼后立即洗冷水浴 五、忌锻炼后大量吃冷饮 六、忌锻炼后以体温烘衣
比如瑜珈、体操等。 比如瑜珈、体操等。
●能量掌握：中强度的有氧运动坚持半 能量掌握：
小时。 小时。
以锻炼身体为目的的跑步， 以锻炼身体为目的的跑步，时间不 分钟， 应少于 5 分钟，否则对心肺功能的 提高没有好处。 提高没有好处。
专家为你科学选择运动量
以减肥健美为目的的跑步， 以减肥健美为目的的跑步，时间不 分钟，速度要慢一点， 应少于 20 分钟，速度要慢一点， 保持均匀呼吸。 保持均匀呼吸。
什么是健康？ 什么是健康？
根据世界卫生组织对健康的定义， 根据世界卫生组织对健康的定义， 人的健康标准可概括为三条：躯体健康、 人的健康标准可概括为三条：躯体健康、 心理（精神）健康和社会适应性良好。 心理（精神）健康和社会适应性良好。 一个人只有同时具备了这三个条件， 一个人只有同时具备了这三个条件，才 称的上是完全健康的人。 称的上是完全健康的人。
最佳的运动时间—— 最佳的运动时间
有氧运动好处多
氧 运 动 爬 楼 梯 是 一 项 非 常 实 用 的 有 身 器 械 最 方 便 的 运 动 最 传 统 的 运 动 最 青 春 的 运 动 最 有 效 的 运 动 最 普 及 的 运 动 最 安 全 的 运 动 判 断 有 氧 运 动 强 度 的 指 标 四 季 有 氧 运 动 的 注 意 事 项 有 氧 运 动 时 间 运 动 量 的 选 择 有 氧 运 动 对 环 境 的 要 求 有 氧 运 动 对 健 康 的 好 处
有氧运动是指人体 在氧气充分供应的 情况下进行的体育 锻炼。步行、 锻炼。步行、快走 慢跑、滑冰、 慢跑、滑冰、游泳 骑自行车、 骑自行车、打太极 跳健身舞、 拳、跳健身舞、跳 做韵律操等等。 绳/做韵律操等等。
无氧运动，是指肌 无氧运动， 肉在“缺氧”的状 肉在“缺氧” 态下高速剧烈运动。 态下高速剧烈运动。 比方说赛跑、 比方说赛跑、举重 投掷、跳高、 投掷、跳高、跳远 拔河、肌力训练等。 拔河、肌力训练等。
躯体健康
指人在生物学方面的健康，即机 指人在生物学方面的健康， 体完整或功能完善。同时，还要有对 体完整或功能完善。同时， 健康障碍的预防和治疗的基本知识， 健康障碍的预防和治疗的基本知识， 能够对健康障碍及时采取合理的预防、 能够对健康障碍及时采取合理的预防、 治疗和康复措施。 治疗和康复措施。
社会适应性良好
指一个人的外显行为和内在行为 都能适应复杂的社会环境变化， 都能适应复杂的社会环境变化，能 为他人所理解，为社会所接受，行 为他人所理解，为社会所接受， 为符合社会身份， 为符合社会身份，与他人保持正常 的人际关系。 的人际关系。
内容导读： 内容导读：
一、生命在于运动 二、有氧运动好处多 有氧运动好处多
跑 步 锻 炼 的 形 式
患有严重的心血管疾病 近期心脏病发作者 糖尿病患者 高血压 3 级患者 过分肥胖者 一些在急性期的传染病患者
最有效的有氧运动 —— 游泳
游泳锻炼是最有效的有氧运动 进行游泳锻炼前应做自我身体检查 如何选择天然游泳场地 游泳锻炼与气候的关系 如何预防和处理游泳时出现的不适
—— —— —— —— —— —— —— —— —— —— —— —— 室 内 健 太 极 拳 健 美 操 游 泳 跑 步 步 行
有氧运动对健康的好处有哪些
对心肺及血管有保健作用。 （1） 对心肺及血管有保健作用。 可强壮肌肉、塑造形体。 （2） 可强壮肌肉、塑造形体。 （3） 对骨骼有保健作用。 对骨骼有保健作用。 改善脑和神经系统功能。 （4） 改善脑和神经系统功能。 有助于体内毒素的排出。 （5） 有助于体内毒素的排出。 可调节心理状态。 （6） 可调节心理状态。
生命在于运动
最 佳 的 运 动 时 间 专 家 为 你 科 学 选 择 运 动 助 你 更 健 康 十 大 作 用 八 大 理 由
改善心肺功能。 改善心肺功能。 健脑。 健脑。 改善血压。 改善血压。 消除疲劳。 消除疲劳。 促进心理健康。 促进心理健康。 提高机体免疫力。 提高机体免疫力。 使你的体态更健美。 使你的体态更健美。 增强肌肉和骨骼的功能。 增强肌肉和骨骼的功能。
操场：场地平坦， 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障 公路：空气不新鲜， 公园：环境优美，条件有限 公园：环境优美， 乡间小道： 乡间小道：空气清新 林间小道：空气新鲜，凉爽 林间小道：空气新鲜， 海边：沙滩上，光着脚， 海边：沙滩上，光着脚，有按摩作用
合理安排跑步锻炼的时间——
心理健康
指人的内心世界丰富充实，处事态度 指人的内心世界丰富充实， 和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。 和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。 心理健康包括两层含义： 心理健康包括两层含义： 自我人格完整，心理平衡，有较好的自控 自我人格完整，心理平衡， 能力，自知之明，能正确评价自己， 能力，自知之明，能正确评价自己，并能 及时发现并克服自己的缺点； 及时发现并克服自己的缺点； 有正确的人生目标，不断追求和进取， 有正确的人生目标，不断追求和进取，对 未来充满信心。 未来充满信心。
对于跑步的起始 时间， 时间，看法因人 而异 锻炼持续时间 的多少， 的多少，要随 不同的人而定
有人认为每日一练要好于几日一练， 有人认为每日一练要好于几日一练， 有人则更倾向于几日一练
有 氧
沙 滩 跑 在 水 中 跑 步 反 向 跑 定 时 跑 不 定 速 跑 长 时 间 慢 跑 中 长 程 递 增 跑 短 程 递 增 跑 走 跑 交 替 进 行
掌握健身跑的运动量
（2）练习的次数、 练习的次数、 时间及距离： 时间及距离：青少 年每周 4 ～ 5 次， 每次 25 ～ 45 分 钟，距离 3000 米 左右； 左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右
适宜的运动强度： 适宜的运动强度： 每分钟心率为 180 －年龄数
跑步时场地的选择——
运动与健康
重要意义：
生命在于运动，因为运动有益健康。 生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行 运动，其中大有学问。尤其在大都市，生活节奏紧 运动，其中大有学问。尤其在大都市， 竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、 张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交 家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立， 往、家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立， 出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯， 出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯，以交通工 具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍， 具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人 忽略了运动对保持和促进健康的重要性。 忽略了运动对保持和促进健康的重要性。 于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、 于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚 健康状态、各种疾病日益显现出来。为此， 健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大 家运动对健康是非常必要的。 家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科 学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、 学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、 幸福、长寿，并且远离疾病。 幸福、长寿，并且远离疾病。
一、强调人与自然和谐统一，选择公园、树林 强调人与自然和谐统一，选择公园、 里、湖边、江边、海边为宜。 湖边、江边、海边为宜。 二、空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助， 离子可以改善呼吸系统功能， 离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环 和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高 和神经系统功能，还能加速新陈代谢， 人体抵抗力。 人体抵抗力。 三、人群环境也是非常重要，如在结队或一定 人群环境也是非常重要， 数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。 数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。
有氧运动的对时间及运动量的选择
下午四点～ 下午四点～ 七点左右。 七点左右。
每周进行 5 次 或 5 次以上更 好些， 好些，每次坚 持 20 ～ 40 分 小时。 钟或 1 小时。
四季有氧运动的注意事项
★春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护 春季要注意有氧健身，注意防寒保暖， 皮肤及眼耳。 皮肤及眼耳。 ★夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做 夏季要注意有氧健身，注意防暑， 比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 ★秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 ★冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施， 冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施， 要合理安排运动量。 要合理安排运动量。 ★冬夏锻炼的七戒六忌： 冬夏锻炼的七戒六忌：
最普及的有氧运动 —— 跑步
不 宜 进 行 跑 步 的 人 群 有 氧 跑 步 锻 炼 的 形 式 合 理 安 排 跑 步 的 时 间 跑 步 时 场 地 的 选 择 掌 握 健 身 跑 的 运 动 量 有 氧 跑 步 的 锻 炼 原 则
有氧跑步的锻炼原则： 有氧跑步的锻炼原则：
从自身状况出发 不可操之过急 逐步提高负荷 持之以恒
200 减去你的年龄。 减去你的来自龄。●有氧运动：步行、游泳、骑自行车、 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、
慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。 慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。
●力量锻炼：俯卧撑、器械练习。 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。 ●伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性， 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，