练习整劲的秘诀

练习整劲的秘诀（无为太极）练法:一、两脚平行分开，与肩同宽。

两手五指自然分开，垂于体侧。

两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。

尾闾中正，谷道上提。

头正劲直，两眼平视前方。

全身放松，排除杂念，静立片刻。

二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。

两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。

两肘微曲，沉肩附肘。

三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收）的姿势。

此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。

如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。

初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。

熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。

当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。

但这只能*习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。

练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。

有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。

此时，内气已直贯指端矣！坚持习练，其妙无穷。

此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。

所谓大道到简至易，诚非虚言也！但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。

不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。

------------------------------------------------------------------------------------- 内家拳整劲的发放方法作为内家拳的形意、太极、八卦，都主张发整劲。

这在三种拳的拳谱中都能体现出来，形意拳谱中的“腰挺则四梢一统”，太极拳谱中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，八卦掌谱中的“眼到，手到，腰腿到”都是说整劲的。

所谓整劲，就是发力时，手、脚、身一处动，处处都动，不是只动手臂的局部发力。

整劲怎么发放，我从下面三个方面谈一谈。

一、以腰为主宰，由腰到胯、到膝、到足。

由腰到脊、到肩、到肘、到手的发劲方法这种发劲方法，主要靠身体的姿势来完成。

内家拳的姿势要求基本一致，大致是含胸、拔背、沉肩(松肩)、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。

其中关键是腰，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。

发力时，腰部要向后挺。

腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一挺，则由曲变直，曲短直长，其劲力则向上下延伸。

向上一股，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。

杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。

力再由脊背达于两膊，主要是肩、肘、腕，通过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌指(或掌心)。

其中沉肩、坠肘非常重要，拳谱云：“身力到手，肩之所为”，“肩垂则气力到肘，肘垂则气力到手”。

这里重点说一下“含胸拔背”的练法和标准。

《太极拳表解》中说：“含胸，胸略内含。

”“拔背，使气贴于背。

”含胸的方法：主要力源是挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送。

形意拳的说法是：“两肩要扣”，这样自然会出现胸向内收的姿态。

至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，多大为“略”，书上没有介绍过。

我根据多年练拳教拳的经验，找出了两条检验的标准，一是按形意拳谱“脊背要圆、气力催身”的要求，检查脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。

圆了，竖沟没有了，就算达到标准了。

二是用“气”来衡量，《十三势行功心解》中说“牵动往来气贴背”。

《太极拳表解》中说“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”作为标准的。

怎么检查“气”是否“贴背”了呢?当你深呼吸时，如果挺胸，前胸有紧的感觉，像是有一张纸贴上去了一样；当你含胸拔背时，后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是“气贴背”。

当你不挺不含时，前胸后背的感觉都不明显。

当你做到“气贴背”时，小腹则有挺实的感觉，这就是“气沉丹田”，能如此则下盘稳固，如挺胸则气拥胸际，下盘不稳，否则，小腹则没有这样的感觉，这就是人们常说的松胸实腹(能含胸拔背，胸就松了)。

有人说含胸要含成“后边一张弓，前边一个坑”，那就做“过”了，做错了。

含胸拔背正确了，不仅下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。

另外，内气由脊柱经过，有益于扩通督脉，贯通小周天。

再说“沉肩坠肘”，这两项也是互相依赖，互相制约的。

肘抬则肩必耸，肩沉又促使肘坠。

肩的动作应当包括三项内容：沉、扣、展。

沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。

“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。

如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时，两肩耸起的现象)，两肩端起则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。

肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，辅助使肩的力量到肘。

形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。

肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击远的目的。

拉开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。

我的老师萧功卓在肩展开时，开处可放下一个小酒杯。

沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，这就要．求在肩的松柔情况下，慢慢去体悟，绝不能僵。

所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。

拳谱云“肘垂则气力到手”。

但是如果只单纯下坠，没有向前动作的力量，就不能使气力到手。

腰挺，向下的力量，催动胯部剥向下向前移动，这叫“腰催胯”。

因为胯和臀是连在一起的，所以一般不说胯而说臀，叫做收臀、敛臀、垂刊臀，但我认为收、敛并不太确切，这容易让人理解成向前平移，而没有向下的力量，这样就起不到胯催膝引的作用。

只有臀部既向下又向前才一能催动胯的力量向下，再催动膝，引膝再催动足，这就是“胯催膝，膝催一足”的传动方法。

腰挺，腰部直了，臀部向下向前收了，原先腰部的横沟就没有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部是平的，感觉不到臀部突起。

挺腰目要贯穿在打拳的全过程，但在发力时，要加大挺腰的力度。

这时当你手放在一个训练有素的拳家的腰部时，你会有命门穴向外突的感觉。

当你将两手分别放在其臀部和挨着腰的背部时，你会感到臀部在向下运转，背部则有上拔的动势。

挺腰、含胸拔背、收臀……几项要领是既制约又相辅相成的，像一台机器上的几个啮合严实的齿轮，一动俱动，一停俱停，达到“一动无有不动，一静无有不静”。

坠胯不仅能达到“胯催膝”的目的，同时也推动了“提裆”，所以拳谱说“提裆要领收臀为高”，反之，臀不收而后突，裆部则会自然下坠。

下坠则又会影响收臀。

收臀、提裆又能促使丹田气沉，发力。

收臀和拔背也是互动的，收臀正确了，含胸也就正确了。

如果臀不收而后突，必然会挺胸，说句土话，叫做“撅屁股必然挺胸”。

这几项虽然是互动的齿轮，但“主动轮”是腰，其它为“从动轮”。

所以说关键在腰，“腰为纛”，“主宰于腰”，“刻刻留意在腰隙”。

这种方法多在发寸劲时使用，当挨近敌方时，腰一挺，可骤然发出爆发力。

这就是“寸劲”。

说内家拳的发劲方法，离不开气。

拳谱及前人对气的论述颇多。

如“以心行气，以气运身”，“气遍身躯不稍滞”，“劲之气之苗，气者劲之根”等等。

发力时，气的运行路线和劲力的传递路线基本是一致的，气由田发出至“命门穴”，“命门穴”向后一凸，气则由腰部向上下分开。

向上，沿督脉上行，经两膊达于大小臂，最后到劳宫穴或指尖。

向下，经“尾间”，“会阴”，沿腿到达脚心涌泉，然后从原路返回，与向上气合在一起，同时到达手掌。

这一过程在瞬间即可完成。

这就是丹田劲力的发放方法。

气的运用关键是“有气”，“欲求力之足，必先求气之充”。

得气的方法和身体的姿势密不可分，姿势在气功三要素中叫做调身。

如含胸拔背、收臀等。

姿势既是得气的方法，也是用气的方法。

另一项是放松，用意不用力，在气功叫做“调心”。

炼气是内家拳主要得力途径。

方法是打拳、站桩，形意、太极、八卦都有桩法。

如形意拳的三体式。

另外八卦掌的“转圈”本身就是行步桩功。

太极套路的用意不用力，也是在炼气。

拳谱中的“以心行气，以气运身”说明了得气的方法和气的功用。

所以内家拳特别重视“气”，强调“欲求力之足，先求气之充”，“气不充则力不足”，气不足“以之为顾法，则如守者之城池空虚，以之为打法，则如战者之兵马赢弱”。

气充时还可以达到“用则有，不用则无”，拈手即来，不用想气怎么用和气的运行路线。

二、虎扑羊式的手足身同进的发力方法形意拳讲究“起手好似虎扑羊”。

看见过“虎扑羊”吗?虎的后腿一蹬，一跃而起，整个身子扑到羊的身上，靠的是整个身子的前拥力量。

这种整体的扑劲，形意、八卦、太极都有要求。

形意拳叫做“打法先上身，手足齐到方为真”，“打人如亲嘴，手到身要拥(太极也有此说)”。

八卦掌的说法是“腿到手! 腰要到，心真神真力又真，欲动j时先动根，手快不如半步跟”。

太{拳以武派最为明显，要求“进步必跟，退步必撤”。

这些都是要求击，时手进、足进，身子同时也进，这j是一拥而进的整劲。

靠的是后腿f蹬动(消息全凭后腿蹬)。

蹬劲i大，整劲越强。

不像一般打人，只{手臂的伸缩或身体前倾，这样击，的距离短。

据说郭云深练虎扑“一跃三丈”，这是其一。

二是在壬进之前，有一个“蓄劲”的过程，Ⅱ做“蓄而后发”，特别是内家拳多三张“后发制人”，“引进落空”。

在“司化”时，边化边蓄劲，蓄的方法南“束”(缩)；神束、形束、丹田束，杰时力就蓄上了。

然后一张身去古敌。

形意拳叫做“束身而起，张身葡落，一束身就要起，一张身就要拜(击)”。

拳谱云“束展二字一儡亡”。

有了这一“束”，再一张身(屈身)力量就大多了。

其三，这种方注可以做到边化边进身击打，进身躺过了敌人击打的力点，保护了自己，又能打人。

比如敌用右掌击教左脸或用右摆拳击我，一般是先身鬈闪而后再攻，或者是以左臂挑挂，右手同时攻，虽然是边化边打，但对方的攻击力点(手掌或小臂)仍可打在你挑挂的手臂甚至脸或身上。

如果我们在化的同时，甚至在敌一出手时我就进身，就躲过了敌的力点，即便被打上，也是大臂，力量就小多了。

再如敌用转身鞭腿(摆莲腿)击我时，当其转身起腿时，我却不躲不退，而是手足身同进，这叫“硬打硬进无遮拦”，既躲过了敌击打的力点，又能后发先至，一拥而进，即便不发力，也可将敌扑倒。

其四，这种方法速度要快，如果光靠手臂的伸展去击敌，这只是手臂前进的速度。

如果手足身同进，就是手臂的伸展速度，加上足和身子前进的速度，两速合一，速度当然要快得多。

速度快，力量当然也就大了。

拳谱云“未曾动梢先动根，手快不如半步跟”，跟半步，效果极佳。

还有，腿脚前进时，要进入敌之裆部，这叫“脚踏中门抢地位，就是神仙也难防”，腿脚一进入对方两腿中间，就如踹了敌营一样，使敌惊慌失措，只有被动挨打的份儿。