我的全身健身计划之背部篇
健身房练背的几个动作
健身房练背的几个动作背部是人体中重要的肌肉群之一，可以有效地改善我们的体姿以及增强身体的力量和稳定性。
在健身房进行背部锻炼时，以下几个动作是非常有效且常见的，通过正确地进行这些动作，可以帮助你全面锻炼背部肌肉，同时提升力量和塑造美形。
1. 拉力器划船：这是一种非常经典和有效的背部训练动作。
先坐在拉力器机器上，面对着拉绳，双手抓住拉绳，身体前倾，臀部略微后缩。
开始时，双臂伸直，用背部的肌肉将拉绳带向身体，直到双肘与身体平齐。
然后缓慢地恢复到起始位置。
在进行这个动作的过程中，注意保持核心肌群的稳定，以及背部肌肉的主导作用。
2. 哑铃引体向上：这个动作可以有效地锻炼背阔肌和上背部。
找到一个平行引体向上的器械，手握哑铃，两臂伸直，成向前下倾的姿势，身体与地面平行。
然后，用背部和臂部的力量，将身体拉起，手肘向后，直到胸部接近哑铃。
然后再慢慢降低身体，回到起始位置。
在进行哑铃引体向上时，保持身体稳定，避免使用其他肌肉群参与训练。
3. 反向划船：这是一种锻炼下背部肌肉的优秀动作。
选一个具有可调节高度的座椅，用腿部固定住自己的身体，手握两个哑铃，身体前倾，臀部后缩。
然后，用背部肌肉将哑铃拉向身体，肘部向后，直到哑铃与身体接触。
然后再将哑铃缓慢地放回起始位置。
在进行反向划船时，保持身体稳定，集中力量于背部肌肉的收缩和伸展。
4. 背部伸展：这个动作有助于放松背部肌肉并提高灵活性。
找到一个背部伸展器，面向下卧在上面，让躯干悬空，手臂伸直放松。
然后，慢慢地让自己的躯干尽可能地垂直下垂，直到能够感受到背部伸展的舒适感。
保持这个姿势数秒钟，并慢慢回到初始位置。
在进行背部伸展时，注意保持呼吸平稳，不要强迫自己超过舒适范围。
通过正确地执行以上几个动作，可以帮助你全面锻炼背部肌肉群，并获得更好的体姿、力量和稳定性。
在进行健身训练前，一定要进行热身运动，避免受伤。
此外，根据自身情况和健身目标，可以适当调整动作的重量、组数和训练频率，以获得最大的训练效果。
18个背部训练动作
18个背部训练动作1. 仰卧夹背仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。
躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。
2. 宽肩距引体向上宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。
在训练上获得提高。
3. 俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。
弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。
另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
4. 俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。
在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
5. 直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。
如何增加背部肌肉的耐力
如何增加背部肌肉的耐力背部肌肉是身体力量和稳定性的重要组成部分，对于保持良好的姿势和预防背部疼痛至关重要。
要增加背部肌肉的耐力，需要综合性的训练计划，并注重适当的饮食和休息。
下面是一些方法，可以帮助你增加背部肌肉的耐力。
一、加强核心肌肉群核心肌肉群包括腹肌、背肌和盆底肌肉，是支撑脊柱稳定和增加背部肌肉耐力的关键。
可以进行以下练习来加强核心肌肉群：1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双腿弯曲，双手放在耳旁。
使用腹肌的力量，将上半身抬离地面，尽可能接近膝盖。
然后缓慢地放回地面。
重复此动作。
2. 桥式运动：仰卧于地面上，双腿弯曲，双手放在身体两侧。
用腹肌的力量将臀部抬起，直到身体与地面成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下臀部。
重复此动作。
3. 平板支撑：俯卧于地面上，双肘弯曲，手掌支撑在地面上。
用腹肌和腰部的力量支撑身体，使身体平行于地面。
保持这个姿势30秒至1分钟，然后放松。
重复此动作。
二、进行有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和整体体能水平，对增加背部肌肉的耐力非常有益。
可以选择以下有氧运动来锻炼背部肌肉：1. 跑步：跑步是一项简单而有效的有氧运动，可以增强背部肌肉的耐力。
可以在户外跑步或使用跑步机进行室内跑步。
2. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，可以有效锻炼背部肌肉。
不同的泳姿（如自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳）可以针对不同部位的背部肌肉进行训练。
3. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击性的有氧运动，可以有效地增加背部肌肉的耐力。
可以选择户外骑行或使用室内健身车。
三、有效的力量训练力量训练对于增加背部肌肉的耐力至关重要。
以下是一些有效的背部肌肉力量训练练习：1. 拉力机上拉：在拉力机上进行上拉动作，可以有效锻炼背部肌肉。
调整拉力机的高度，并使用背部力量将拉力杆向下拉至胸部附近，然后缓慢控制将拉力杆回到原始位置。
2. 哑铃划船：双脚分开与肩同宽，身体微微前倾。
持一对哑铃，双臂自然垂直，肩部微微向前收缩。
练背最佳的6个动作
练背最佳的6个动作一、引言练背是很多人在健身过程中都会重视的部分，强壮的背部不仅可以提升身体的美感，还有助于改善姿势和预防背部疼痛。
本文将介绍六个最佳的练背动作，希望对您的健身之路有所帮助。
二、杠铃划船杠铃划船是练背的经典动作之一，它可以有效地锻炼上背部和肩胛骨周围的肌肉。
在练习时，您可以选择站立划船或坐姿划船的方式。
划船的时候，保持背部挺直，用背肌主导动作，并注意不要用力过猛，以免造成伤害。
三、硬拉硬拉是一种全身性的练习动作，可以锻炼到整个背部肌群以及臀部和大腿肌群。
在执行硬拉时，腿部要稍微弯曲，保持背部挺直，将杠铃从地面上拉起，然后再缓慢放下。
注意控制力量，避免用力过猛。
四、引体向上引体向上是一种较为高难度的练背动作，可以锻炼到背部的宽背肌和肱二头肌。
可以选择正握、反握或并握的方式来完成引体向上，根据自身的情况选择难度合适的方式。
在执行时，保持身体挺直，用背肌和手臂的力量将身体拉起，然后再缓慢放下。
五、哑铃划船哑铃划船是一种可以单独锻炼背肌的动作，可以有效地刺激上背部和中背部的肌肉。
在练习时，保持背部挺直，用背肌主导动作，将哑铃拉到胸部附近，然后再缓慢放下。
注意控制力量，避免用力过猛。
六、倒立划船倒立划船是一种挑战性较大的动作，可以锻炼到背部的宽背肌和肩胛骨周围的肌肉。
在执行倒立划船时，将身体倒立起来，保持身体挺直，用背肌和手臂的力量将身体拉起，然后再缓慢放下。
由于倒立划船对身体的要求较高，初学者可以选择在倒立板上进行练习。
七、总结练背是健身中不可忽视的一部分，通过正确的动作和方法，可以有效地锻炼背部肌肉，提升身体的美感和功能性。
在练习过程中，注意保持正确的姿势和控制力量，避免受伤。
以上介绍的六个动作是练背最佳的选择，希望对您的健身之路有所帮助。
记住，坚持和耐心是取得好结果的关键，祝您在练背的道路上取得成功！。
后背中心位置锻炼方法
后背中心位置锻炼方法锻炼后背中心位置的肌肉对于保持好姿势、预防和缓解背痛以及增强核心稳定性都非常重要。
在现代生活中，我们大部分时间都是坐姿，缺乏运动，导致背部肌肉群的衰弱和不平衡。
为了改善这种情况，下面介绍几种有效的后背中心位置锻炼方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种全身都能够锻炼到的经典运动，对于锻炼后背中心位置的肌肉也非常有效。
通过俯卧撑，我们可以增强背部的肌肉力量和耐力。
- 姿势：平躺在地上，双手离开肩膀稍宽，手掌朝下，身体保持拉直，腹肌用力收紧。
- 动作：将上身慢慢向下降低，直到胸部触碰地面，然后推起上身回到起始位置。
- 次数：根据个人身体状况，可以开始时每组做10个，然后逐渐增加次数。
2. 倒立倒立是一种锻炼背部和核心肌群的优秀方法。
它可以帮助拉伸背部的肌肉，同时增强背部和腹部的力量，提高核心稳定性。
- 姿势：站立在墙边，双手放在地上，脚慢慢贴墙，身体向后倾斜，直到腿完全伸直。
- 动作：用手和脚支撑身体，保持稳定，尽量挺直上身，保持这个姿势数秒钟。
- 次数：开始时可以尝试倒立10秒钟，然后逐渐增加时间。
3. 瑜伽猫伸展瑜伽猫伸展是一种能够放松和伸展背部肌肉的瑜伽姿势。
它可以促进背部的柔韧性和肌肉协调。
- 姿势：跪在地上，双手放在肩膀下方，膝盖和臀部与地面保持垂直。
- 动作：向上提起腹部，下巴收紧胸腔，向下弓起背部，将头轻轻向胸部收缩。
然后反向动作，将背部弯曲，头部向上抬起。
- 次数：每个动作保持5-10秒钟，根据需要可以重复数次。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼背部和腹部肌肉的常见运动。
它可以增强核心稳定性，帮助改善姿势和预防背痛。
- 姿势：俯卧在地上，双肘弯曲，手掌与肩膀对齐，双脚伸直。
- 动作：用手肘和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面，腹肌用力收紧。
- 次数：开始时可以保持这个姿势15秒钟，然后逐渐增加时间。
5. 仰卧起坐仰卧起坐不仅可以锻炼腹部肌肉，同时也可以加强背部和核心肌群的力量。
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉锻炼方法
后背肌肉的锻炼方法有很多种，以下是一些常见的锻炼方法：
1.引体向上：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。
在单杠上悬挂，用手臂和背部的
力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
然后慢慢放低身体，重复进行。
2.坐姿下拉：坐在拉力器械的座位上，双手握住拉力器的横杆，然后向下拉横杆，直到它
接触到上胸部。
然后慢慢放回横杆，重复进行。
3.俯身划船：手持哑铃或杠铃，弯腰俯身，使上半身几乎与地面平行。
然后将哑铃或杠铃
向上提，直到它们接触到腹部。
然后慢慢放下哑铃或杠铃，重复进行。
4.硬拉：手持杠铃，双脚与肩同宽站立。
然后弯腰俯身，抓住杠铃，用腿部和背部的力量
将杠铃提起，直到身体直立。
然后慢慢放下杠铃，重复进行。
5.平板支撑：身体呈一条直线，用手臂和脚尖支撑身体重量，保持数秒钟，然后放松身体，
重复进行。
这个动作可以锻炼到整个后背肌肉群，包括肩胛骨周围的肌肉。
6.弹力拉伸：将弹力绳固定在某处，身体反向站立，双手握住弹力绳另一端，同时向前伸
臂，或是左右依次向前伸臂做拉伸练习。
请注意，在锻炼后背肌肉时，一定要保持正确的姿势和动作路线，避免受伤。
建议在专业的健身教练的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
同时，结合有氧运动和健康饮食，可以更好地达到锻炼效果。
背部力量训练方法
背部力量训练方法背部力量训练方法背部是人体最大的肌肉群之一，对于身体的稳定性和力量发挥至关重要。
在运动中，强壮的背部可以帮助我们保持良好的姿势，减少受伤风险。
本文将介绍一些有效的背部力量训练方法。
第一部分：热身在开始进行任何重量级别的训练前，热身是必不可少的。
热身可以增加肌肉温度、血液循环和关节活动度，从而减少受伤风险。
1. 轻松跑步或快走5-10分钟，以加速心率和呼吸。
2. 进行轻微拉伸，特别是针对腰部、肩膀和颈部的拉伸。
这些区域容易因为长时间坐着或者站着而变得僵硬。
第二部分：基础训练以下是一些基本的背部力量训练动作，适合初学者和有经验的健身爱好者。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常有效的全身运动，可以锻炼到上臂、胸肌、核心肌群和背部肌群。
在做俯卧撑时，背部应该始终保持平直，不要弓起或者塌下。
2. 倒立撑倒立撑是一种高难度的训练动作，需要一定的力量和平衡能力。
这种运动可以强化肩膀、背部和核心肌群。
初学者可以从墙角或者椅子边缘开始练习。
3. 引体向上引体向上是一种非常经典的背部力量训练动作，可以锻炼到上臂、胸肌和背部肌群。
初学者可以使用拉力带或者辅助器械来帮助完成这个动作。
4. 坐姿划船坐姿划船是一种针对中背部的训练方法，可以增强后背、上臂和核心肌群的力量。
在进行这个动作时，注意保持直腰、挺胸、收腹，并且不要弯曲手腕。
第三部分：高级训练如果你已经掌握了基本的训练方法，并且想要挑战更高难度的运动，以下是几个高级训练动作。
1. 单臂哑铃划船单臂哑铃划船是一种能够更好地刺激到背部肌群的训练方法。
这个动作需要平衡和控制力，可以增强上臂、背部和核心肌群的力量。
2. 倒立引体向上倒立引体向上是倒立撑和引体向上的结合，需要更高的力量和平衡能力。
这个动作可以锻炼到肩膀、背部和核心肌群。
3. 杠铃硬拉杠铃硬拉是一种非常有效的全身运动，可以增强后背、臀部、大腿和核心肌群的力量。
在进行这个动作时，注意保持直腰、挺胸、收腹，并且不要过度弯曲膝盖。
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法背部肌肉是我们日常生活中常常需要使用的肌肉群之一。
强壮的背部肌肉有助于保护脊椎，增强身体稳定性，改善体态，预防背部疼痛等问题。
本文将介绍一些有效的背部肌肉锻炼方法，帮助您打造强壮的背部肌肉。
1.俯卧撑俯卧撑是一种非常常见的背部肌肉锻炼方法。
这种锻炼方法可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉。
做法是：先趴在地上，手掌放在肩膀下方，手指朝前。
然后用力推起身体，直到手臂伸直。
最后，放慢速度，缓慢下降到地面。
2.引体向上引体向上是一种锻炼背部肌肉的高强度运动。
这种方法需要一个横杆。
做法是：双手抓住横杆，手臂伸直。
然后用背部肌肉力量拉起身体，直到头部超过横杆。
最后，放慢速度，缓慢下降到悬垂状态。
3.卷腹卷腹是锻炼腹部肌肉的方法，但它也可以锻炼背部肌肉。
做法是：先仰卧在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
4.仰卧起坐仰卧起坐也是一种可以锻炼背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双脚放在地面上，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
5.哑铃划船哑铃划船是一种锻炼背部肌肉的重要方法。
做法是：先站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃。
然后弯腰，将哑铃放在脚前。
接着，将哑铃从地面上提起，向身体拉近，直到手肘呈90度。
最后，缓慢放回哑铃到地面上。
6.仰卧背部伸展仰卧背部伸展是一种可以放松背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
然后慢慢地将膝盖向胸部靠近，同时将双臂伸直向上延伸。
最后，保持这个姿势5-10秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。
总结以上是一些有效的背部肌肉锻炼方法。
这些方法可以帮助您打造强壮的背部肌肉，增强身体稳定性，预防背部疼痛等问题。
当然，在进行这些锻炼方法之前，一定要注意热身和拉伸，以避免肌肉拉伤等问题。
希望本文能够帮助到您，让您拥有健康的背部肌肉。
练背部的动作
练背部的动作
练背部的动作是很多人都关注的话题。
想要练出健美的背部肌肉，就需要选择恰当的动作。
1. 拉力器下拉：
这是一种非常经典的练背动作，主要练习背部肌肉的上半部分。
操作方法是：坐在拉力器前方的座位上，双手握住拉力器上的手柄，向下拉直到手柄与肩膀齐平，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做
10-12次，每组做3-4组。
2. 俯身划船：
这是一种非常有效的练习背部肌肉的动作，特别是下背部肌肉。
操作方法是：握住哑铃，身体向前倾，膝盖微曲，手臂伸直，然后将哑铃拉到胸前，保持1秒钟，然后慢慢放回起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
3. 仰卧划船：
这是一种非常适合初学者的练习背部肌肉的动作。
操作方法是：仰卧在平板凳上，手持哑铃，向上划动哑铃，同时收缩背部肌肉，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
4. 直杠划船：
这是一种非常适合有经验的人练习背部肌肉的动作。
操作方法是：双脚分开与肩同宽，手持直杆，向上划动直杠，注意保持肩膀稳定，同时收缩背部肌肉，然后缓慢放松回到起始位置。
重复做10-12次，每组做3-4组。
以上就是几种练习背部肌肉的经典动作，想要拥有健美的背部肌肉，就要坚持日常训练，并且注意饮食和休息。
练背的基本9个动作,老手必学!
练背的基本9个动作,老手必学!
练背的基本9个动作，对于老手来说绝对是必学的。
在这里我将向大家介绍这9个动作，并指导正确的练习方式。
1. 俯卧撑：将手放在肩膀下方，脚尽量并拢，用手臂的力量将自己的身体抬起再放下，这对于背部肌肉的锻炼非常有效。
2. 弯举：选择适当的哑铃，以站立姿势，双脚与肩同宽，并将哑铃放在两侧。
然后将哑铃从身体两侧抬起至肩膀水平处，再慢慢放下。
3. 双哑铃划船：以弓步姿势站立，手持哑铃，躯干前倾，背部保持直立。
然后将哑铃从身体两侧拉到胸部附近，再慢慢放下。
4. 高位下拉：站在拉力器的前方，握住把手，让双手自然垂下。
然后将双手拉到身体后方，背部要用力挺直，再慢慢收回。
5. 引体向上：以宽握手的姿势悬挂在单杠上，双手与肩同宽。
然后用手臂的力量将身体向上拉，背部用力挺直，再慢慢放下。
6. 俯身划船：选择一条直杆，将其平放在腰际前方。
然后以双腿弯曲的姿势俯身，用双手握住直杆，将其从身体前拉到身体后方。
7. 反向飞鸟：以站立姿势，双脚与肩同宽，手持哑铃，前臂伸直。
然后将哑铃向两侧分开，感觉背部肌肉的伸展，再慢慢收回。
8. 仰卧举腿：以仰卧姿势躺在地上，双手放在身体两侧。
然后用腹部的力量将双腿抬起至直角，再慢慢放下。
9. 伸展：站立姿势，将双手抬起高过头部，然后慢慢低下身体，尽量触碰地面。
保持姿势几秒钟后，再慢慢恢复原位。
以上就是练背的基本9个动作，希望对您有所帮助。
记住要掌握正确的动作和姿势，并逐渐增加训练的强度，才能达到最好的效果。
5种最有效的背部训练方法
5种最有效的背部训练方法背部训练是任何身体训练计划的重要组成部分。
一个强壮的背部可以提高身体稳定性和姿势，减少肌肉疼痛，同时也有助于增强其他肌肉群的力量。
本文将介绍5种最有效的背部训练方法。
一、硬拉硬拉是一种多关节训练，主要锻炼腰背肌群，同时也可以锻炼到臀部和大腿肌肉。
坚持进行硬拉可以提高力量和肌肉量，并且有助于增强核心稳定性。
要注意的是，在进行硬拉训练时，一定要伸直你的背部，避免低头或弯腰过度造成损伤。
二、引体向上引体向上是锻炼背肌中最有效的训练方法之一。
这项训练可以锻炼到大背肌、斜方肌和肱二头肌等肌肉。
引体向上还可以通过不同的握法变化，重点锻炼不同的肌肉。
对于初学者，可以使用带有辅助装置的引体向上机器来进行训练。
逐渐适应后，就可以开始逐渐增加重量和重复次数的训练。
三、哑铃划船哑铃划船是一种单侧训练，可以集中锻炼到背部肌群，尤其是背阔肌和斜方肌。
哑铃划船可以在不使用大量重量的情况下增加背部力量。
在哑铃划船训练时，要注意肩部的位置，保持背部的伸直。
而且，要注意在划船过程中，拉哑铃的手臂要与身体平行，并且保持手臂和肩膀的角度恒定。
四、单臂杠铃划船单臂杠铃划船也是一项单侧训练，可以更集中地锻炼到背部肌肉。
这项练习可以增加背部力量，并改善锻炼的平衡性。
在单臂杠铃划船训练时，要保持背部伸直，不要弯曲或扭曲身体。
此外，要确保杠铃不靠近身体或身体侧倾，以避免肌肉不平衡造成的损伤。
五、仰卧划船仰卧划船也是一项多关节训练方法，主要集中锻炼到背阔肌和肱三头肌。
这个练习还可以增加核心稳定性和下背部的力量。
在仰卧划船训练时，身体要保持平whole，脖子要放松，手臂要始终保持在同一平面上。
并且，要确保背部肌肉在做工的时候不会向外推加西。
总结背部训练可以改善你的身体姿势、减少肌肉疼痛、提高力量和核心稳定性。
以上列出的五种背部训练方法都是非常有效的，但要选择一个最适合你的练习方法。
如果需要帮助，可以向教练咨询。
十大最佳背肌训练动作
十大最佳背肌训练动作十大最佳背肌训练动作背肌是人体最大的肌肉群之一，它们不仅可以帮助我们保持良好的姿势，还可以增强我们的力量和稳定性。
下面是十大最佳背肌训练动作，帮助你打造强壮的背部肌肉。
1. 拉力器下拉拉力器下拉是背肌训练的基本动作之一，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行拉力器下拉时，要确保肩膀向下并向后，背部挺直，避免使用肘部和手臂的力量。
2. 倒立划船倒立划船是一种高强度的背肌训练动作，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行倒立划船时，要确保身体保持稳定，背部挺直，避免使用肘部和手臂的力量。
3. 坐姿划船坐姿划船是一种常见的背肌训练动作，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行坐姿划船时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
4. 硬拉硬拉是一种全身性的训练动作，可以有效地锻炼背部、臀部和腿部的肌肉。
在进行硬拉时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
5. 坐姿划船机坐姿划船机是一种常见的背肌训练设备，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行坐姿划船机时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
6. 哑铃划船哑铃划船是一种简单而有效的背肌训练动作，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行哑铃划船时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
7. 引体向上引体向上是一种高强度的背肌训练动作，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行引体向上时，要确保肩膀向下并向后，背部挺直，避免使用肘部和手臂的力量。
8. 坐姿划船器坐姿划船器是一种常见的背肌训练设备，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行坐姿划船器时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
9. 翘板翘板是一种简单而有效的背肌训练动作，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
在进行翘板时，要确保背部挺直，肩膀向下并向后，避免使用肘部和手臂的力量。
10. 坐姿划船器坐姿划船器是一种常见的背肌训练设备，可以有效地锻炼背部的宽度和厚度。
罗尼库尔曼背部健身计划
罗尼库尔曼背部健身计划罗尼库尔曼参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr.Texas)。
他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。
罗尼参加的重量级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。
那么，罗尼库尔曼是怎么健身的呢?下面jy135为大家收集了罗尼库尔曼的健身方法，希望能为大家提供帮助!背部：课程1前位下拉4组/每组10-15次;颈后下拉3组/每组15次;宽握距引体向上3组/每组15次;包括一组15～20次的热身。
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。
背部：课程2硬拉5组/每组12次;俯立杠铃划船4组/每组10～15次;T杠划船4组/每组10～12次;单臂划船哑铃3组/每组10～12次;*包括两组热身每组10～15次。
斜方肌：杠铃或哑铃耸肩4组/每组12～15次;直立划船4组/每组12～15次;背部/斜方肌复合课程硬拉3～4组/每组10～12次;俯立杠铃划船3～4组/每组12～15次;前位下拉3组/每组10～15次;哑铃耸肩或3组/每组12～15次;直立划船3组/每组12～15次;相关阅读—罗尼库尔曼健身方法就像他别的锻炼哲学一样，罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。
除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：“如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。
我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实，并且还不影响外形和线条。
”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。
他说，“除了热身以外，每组千万不要超过15次，否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。
第二天用硬拉和划船锻炼中下部分。
每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
”罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。
你可以注意一下短跑选手们，他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。
健身背部训练计划
健身背部训练计划背部是身体的重要部位，一个强壮的背部不仅能够提高身体的稳定性，还能够改善体态，预防背部疼痛。
因此，合理的背部训练计划对于身体健康至关重要。
接下来，我们将介绍一些有效的背部训练计划，帮助你打造强壮的背部肌肉。
1. 引体向上。
引体向上是一个非常有效的背部训练动作，它可以有效地锻炼背部的肌肉。
在进行引体向上时，要保持动作的标准，尽量用背部的力量去拉动身体，避免用手臂的力量过多参与。
可以根据自己的实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组做8-12次，做3-4组。
2. 哑铃划船。
哑铃划船是一种常见的背部训练动作，可以有效地刺激背部的肌肉。
在进行哑铃划船时，要保持身体的稳定，用背部的力量去拉动哑铃，避免用手臂的力量过多参与。
可以根据自己的实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组做8-12次，做3-4组。
3. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一种可以有效锻炼背部和腰部肌肉的训练动作。
在进行哑铃硬拉时，要保持腰部挺直，用背部的力量去拉动哑铃，避免用手臂的力量过多参与。
可以根据自己的实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组做8-12次，做3-4组。
4. 杠铃划船。
杠铃划船是一种可以有效锻炼背部肌肉的训练动作。
在进行杠铃划船时，要保持身体的稳定，用背部的力量去拉动杠铃，避免用手臂的力量过多参与。
可以根据自己的实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组做8-12次，做3-4组。
5. 仰卧划船。
仰卧划船是一种可以有效锻炼背部肌肉的训练动作。
在进行仰卧划船时，要保持身体的稳定，用背部的力量去拉动哑铃，避免用手臂的力量过多参与。
可以根据自己的实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组做8-12次，做3-4组。
以上就是一些有效的背部训练动作，通过科学合理的训练计划，可以帮助你打造强壮的背部肌肉，提高身体的稳定性，改善体态，预防背部疼痛。
希望大家能够根据自己的实际情况制定合适的训练计划，坚持锻炼，让自己拥有健康强壮的背部。
背部训练计划表
序号
训练内容
次数组数时间 Nhomakorabea训练要点
1
背后侧、背外侧训练
10
1
30S
滚动至痛点，保持30S
2
胸部、肱三头肌训练
10
1
30S
每块肌肉拉伸30S
3
弹力带肩部环绕
20
2
30S
向前向后弹力带始终保持张力
4
上背部、背外侧高位下压训练
12
5
40S
大小臂呈W状，手肘内收向身体靠拢，上身后仰，杆子压到锁骨位置
5
整个背后侧坐姿划船训练
12
4
50S
挺胸沉肩，向后大臂紧贴身体，肩胛骨向脊柱夹紧，向下向后发力
6
背外侧、大小圆肌直臂下压训练
15
4
40S
小重量负重，肘部控制不动，向下压的同时挺胸收肩胛骨。
7
下背部窄距高位下压训练
12
4
60S
大重量，夹臂向下向后划船，肩胛骨收紧，挺胸后仰，顶峰收缩停顿2-3S
8
背阔肌放松训练
1
2
30S
抓着一个固定物，含胸弓背往下往后拉。
背部自重锻炼方法
背部自重锻炼方法
1.俯卧撑：俯卧撑是一种经典的背部锻炼动作。
平躺在地上，双手与肩同宽，利用手臂的力量将身体推起并维持姿势一段时间，然后慢慢下降。
这个动作可以有效地锻炼背部的肌肉群。
2.下拉动作：找一个平稳的横杆或高位横木杆，双手握住杆子，站立或蹲下，用背部的力量将身体向上拉，直至胸部接近
杆子。
保持姿势一段时间后，慢慢放松回到起始位置。
这个动
作能够有效地锻炼背部的肌肉，特别是背阔肌和肩部肌肉。
3.倒立动作：倒立动作利用重力来训练背部肌肉，可以通过
跷二郎腿坐在地上，将手放在身体两侧，然后将身体向后倾斜，双腿向上抬起，直至头部和手触碰地面。
这个动作可以有效地
拉伸和锻炼背部的肌肉。
4.悬垂动作：找一个横杆或高位横木杆，双手握住杆子，身
体放松下垂，脚不要接触地面。
保持姿势一段时间后，慢慢放
松回到起始位置。
这个动作可以有效地锻炼背阔肌和脊柱肌群。
5.攀爬：找一个坚实的爬升设施，例如爬绳或爬梯子。
用双
手和脚掌交替爬升，这可以锻炼背部肌肉和核心力量。
6.仰卧划船：仰卧划船是一种通过自身重量训练背部肌肉的
有效方法。
躺在水平面上，双手抓住稳定的杠杆或固定物，手
臂伸直，然后用背部力量将身体向上拉至胸部接近杠杆或固定物，然后慢慢放松下降。
健身房背阔肌训练方法计划总结
健身房背阔肌训练方法计划总结背阔肌是人体上背部最重要的肌肉群之一，它不仅提供了上肢的力量和稳定性，还能使得我们的背部线条更加迷人。
为了锻炼背阔肌，我们需要采用一系列综合性的训练方法和计划。
下面是一份背阔肌训练方法计划总结，供参考。
1.重要性：背阔肌的训练对于身体的各方面都有很大的益处。
首先，背阔肌是上肢力量的关键，所以锻炼背阔肌能够增强胸肌和肩部肌肉的力量。
其次，背阔肌的训练可以改善姿势，并减少背部和颈部的疼痛。
最后，背阔肌的训练能够使得背部线条更加迷人，增加身体的美感。
2.训练方法：为了全面锻炼背阔肌，我们可以采用以下几种常用的训练方法。
（1）引体向上：这是锻炼背阔肌最有效的方法之一、可以使用引体向上器械或者在水平杠上进行训练。
初学者可以采用辅助器械或者使用橡皮筋帮助进行训练。
（2）划船：这是锻炼背阔肌的另一种有效方法。
可以使用划船器械或者哑铃进行训练。
可以采用单臂划船或者双臂划船的方式进行。
（3）倒立划船：这是一种更加高难度的训练方法，可以有效地锻炼背阔肌和脊柱肌肉。
（4）俯身划船：这是一种锻炼背阔肌和臀部肌肉的综合训练方法。
可以采用哑铃或者杠铃进行训练。
（5）背部拉伸：背部拉伸对于背阔肌的训练同样很重要。
可以采用扩胸运动、交叉手臂后抱、俯身拉伸等方式进行。
3.训练计划：为了充分锻炼背阔肌，我们可以制定一个科学合理的训练计划。
（1）训练频率：背阔肌可以每周训练2-3次，每次训练一组。
如果你是一个初学者，可以每周训练1-2次，每次训练多做几组。
（2）训练强度：在每个训练日，选择2-3种以上的背阔肌训练方法，进行3-4组每组10-15次的训练。
刚开始的时候可以加入一些辅助器械或者使用橡皮筋来帮助进行训练。
（3）配合训练：背阔肌的训练可以和其他身体部位的训练相配合。
比如，可以每周训练背阔肌和胸肌、肱二头肌、肱三头肌等其他上肢肌肉。
（4）注意事项：在进行背阔肌的训练时，要注意正确的动作和姿势。
避免使用过大的负重，以免引起运动损伤。
十大最佳背部训练动作
十大最佳背部训练动作1、卧推：卧推也被称为平板卧推，它是背部训练中最受欢迎的动作之一，是锻炼下背部肌群的非常重要的一种动作。
通过卧推可以锻炼你的背部、肩膀和手臂的肌肉，从而增强背部的力量。
另外，它还有助于缓解肩部紧张和疲劳，因为它可以缓解大脑受到压力的压力。
2、引体向上：引体向上是一个优秀的肌肉建设和力量训练计划，可以帮助你获得更强壮的肩部肌肉和上背肌群。
它可以帮助提高拉伸，减少背部的紧张程度，同时提高背部的力量。
通过引体向上，可以有效地锻炼背部、肩部、腹部以及腿部肌肉。
3、高位划船：高位划船是一个非常有效的背部训练动作，可以有效地锻炼背部肌肉。
它的两个主要优势是：能够有效地缓解肩部紧张，以及让背部肌肉更加锻炼。
它也有助于强化背部肌肉，从而提高身体的弹性和稳定性，带来丰富的动作空间。
4、仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼下背部肌肉的一种非常有效的动作，这种动作可以有效地锻炼背部和肩部的肌肉。
它可以帮助增强肌肉的力量和柔韧性，而且还可以帮助改善你的稳定性和平衡感。
5、攀爬：攀爬是非常重要的一种背部训练动作，它能有效地刺激背部肌肉，提高背部肌肉的力量和柔韧性。
它还能帮助改善肩部、背部和腹部肌肉的柔韧性，从而提升运动性能。
6、斜板推举：斜板推举是一种以引体向上为基础的背部训练动作，它能有效地刺激你的背部肌肉，增强它们的力量和柔韧性。
斜板推举也可以帮助改善肩部、背部和腹部肌肉的肌力和柔韧性，以及腹部、腰部和臀部肌肉的力量和平衡感。
7、健身水平撑：健身水平撑是一种用来锻炼背部肌肉的十分有效的动作，他能让你的肩部肌肉及背部肌肉得到力量的很好的锻炼。
在健身水平撑中，你可以控制你的体力负荷，从而有效地获得锻炼效果。
8、深蹲：深蹲对于背部的训练来说是非常重要的一种动作，它能有效地锻炼背部肌肉、肩部肌肉以及腿部肌肉。
这是一种能够提高你有效力量输出和力量厚度的动作，也是非常有效的减脂运动。
9、间歇性弯曲：间歇性弯曲是一种有效的背部训练动作，这种动作会改善上背部肌肉组的力量，也有助于缓解背部紧张。
＊8种背部训练方法及细节
＊8种背部训练⽅法及细节8种最棒的背部训练⽅法，除了动作以外，细节更加重要！动作⼀单臂哑铃划船单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，⼀旦掌握好发⼒要领，会有⾮常棒的背部挤压和收缩感觉。
⾸先来看两张动图：No.1 哑铃划向胸腹部⽅向哑铃往胸腹部⽅向划动No.2 哑铃划向臀部⽅向哑铃往臀部⽅向划动相⽐于把哑铃划向胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进裤⼦⼝袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，⼆头肌参与度明显降低。
没有尝试过这种⾓度的，可以试验⼀下，注意⼀开始⽤较⼩的重量找感觉，找到发⼒感后再增⼤重量。
动作⼆直臂横杆下压直臂横杆下压，⼀般Max喜欢把它放在背部训练的第⼀个或最后⼀个动作，原因在于：放到第⼀个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部⼀个预先的充⾎和热⾝。
直臂横杆下压（宽握）放到最后⼀个，在进⾏完⼤重量的背部训练以后，如⼤重量的划船等，你的背部肌群必然会出现⼀定的疲劳，⽽这个时候⽤直臂横杆下压，虽重量不⼤，却⼏乎每个动作都能完成背部肌⾁的彻底收缩，进⼀步榨⼲⽬标肌群。
不同的握距和把⼿，偏重不同的⽬标肌群：1. 横杆宽握——⼤圆肌，中下斜⽅肌。
2. 横杆窄握——背阔肌上部。
3. 绳索对握——背阔肌下部。
主要背部肌群动作三杠铃划船如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，⽽在所有的划船动作中，杠铃划船⼜有着举⾜轻重的地位。
可以这么说，10⼈做杠铃划船，⾄少有5个样⼉，这不是坏事情，因为每个⼈的⾝体构造不同，但是有⼀点必须强调——⼸背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极⼤的伤害。
错误：⼸背划船中⽴位，或者适当的反⼸，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，⽽不是靠双⼿带动。
杠铃划船另外，关于正反⼿，包括俯⾝⾓度的问题，⼈和⼈的感受不同，Max只能给你⼀个⼤致的结论：正⼿偏上，反⼿偏下，俯⾝⾓度越⼤，上背参与越多。
动作四硬拉虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发⼒，但由于⼤重量缘故，硬拉仍然是⼀个⾮常棒的背部训练动作。
背部徒手力量训练动作
背部徒手力量训练动作背部徒手力量训练是许多人健身计划中的重要部分。
通过锻炼背部肌肉，可以改善体姿，增加力量，并预防背部疼痛。
下面将介绍几个简单而有效的背部徒手力量训练动作。
动作一：俯身划船这是一个非常经典的背部训练动作。
站立并弯腰，身体与地面平行。
双脚分开与肩同宽，双膝微曲。
然后，将双手伸直并握住哑铃或者其他重物。
保持上体稳定，向后拉动双肘，使重物靠近身体。
然后，缓慢放松双肘，将重物回到起始位置。
重复动作12-15次，完成一组。
动作二：倒立划船这个动作需要一把悬挂在高处的横杠或者使用健身器械。
倒立站在地面上，双手握住横杠，双脚离地。
然后，向下拉动身体，使胸部靠近横杠。
保持肩胛骨收缩，上背挺直。
然后，缓慢放松手臂，将身体回到起始位置。
重复动作12-15次，完成一组。
动作三：引体向上这是一个非常有效的背部训练动作，但对于初学者来说可能有些困难。
站在高横杠下，双手握住横杠，手掌朝向自己。
然后，用背部肌肉的力量向上拉动身体，直到下巴超过横杠。
保持肩胛骨收缩，上背挺直。
然后，缓慢放松手臂，将身体回到起始位置。
重复动作8-10次，完成一组。
动作四：超人伸展这个动作可以有效地锻炼背部肌肉，并增强核心稳定性。
躺在地面上，将双臂和双腿伸直。
然后，同时将上肢和下肢抬离地面，保持几秒钟。
然后，缓慢放松身体，回到起始位置。
重复动作10-12次，完成一组。
通过进行这些背部徒手力量训练动作，可以有效地锻炼背部肌肉，增强力量和稳定性。
但是请注意，在进行这些动作之前，请先咨询健身教练或医生的建议，并确保在正确的姿势下进行训练，以避免受伤。
希望这些训练动作对你的背部训练有所帮助！。
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这是一个针对背部塑形的健身计划对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。
其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。
当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。
不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。
究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。
背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。
（一）改善办法：1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。
立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。
为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。
举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位臵偏上一是训练原因，二是先天条件所致。
前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。
采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。
（二）训练方法：1、划船练习。
注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。
2、俯撑单臂划船。
为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。
还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。
重量为每组8～10次，最后1～2次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。
这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。
3、硬拉。
要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。
这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。
每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。
4、平板背。
动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。
肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。
比如，练胸部时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。
（三）训练动作：1、俯撑单臂哑铃划船。
背部保持自然状态，大幅度拉起。
要点是有意识放远，划向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器划船。
凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。
凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。
杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。
拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。
3、双杠臂屈伸。
几乎可以用极限幅度完成动作。
尽可能放到最低位臵，然后用背阔肌发力带动身体撑起。
可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。
注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。
这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。
这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：（1）、坐姿窄握拉力器划船。
训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。
这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。
（2）、窄握T型杠划船。
要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。
如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。
另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。
可像罗尼<I>&#</I>8226;库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。
这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。
这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。
需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。
6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。
如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。
如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。
第一组用高次数、完成12～15次。
然后加重，做3组，分别为10、8、6次。
最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。
下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。
这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。
颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
硬拉A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
B．开始位臵：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。
屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。
横杠要尽量贴近身体上升。
然后，慢慢放下还原。
重复做。
D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位臵时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。
这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。
俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
B、开始位臵：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
然后呼气，持杠缓慢放下还原。
D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。
B、开始位臵：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下臵于两臂之间。
C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。
当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位臵：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位臵：两脚持铃臵于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位臵：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位臵：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。