运动营养学第四章

2.吃富含铁和维生素C的食物
经常吃含铁丰富的食物，如动物血、 肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外， 还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化 酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。
注意补充富含维生素C的食 物，儿童少年每天的膳食均应含 有新鲜的蔬菜水果等维生素C含 量丰富的食物。
3.每天进行充足的户外活动
2、蛋白质
脂肪的能量高、体积小，是一种比较理想的驻能形式，也 是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持饱腹感。在运动强 度不大的运动中，脂肪利用较多，脂肪经有氧氧化成CO2和水， 并提供能量。 在运动当日的饮食中，脂肪不宜过多，其所提供的能量占 总能量的25%~30%比较适宜，其中饱和脂肪酸的量要少于 10%，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪 酸的比例应为1：1：（1~1.5）。 脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前，应避 免油腻食物。但在冬季参加体育活动时，可适 当增加一些脂肪摄入。
3、脂肪
糖类容易氧化，含氧量少，是运动时的最好能源，糖类代 谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。运动时糖类消耗较多时， 易产生疲劳。运动前，可适当增加糖类的摄入，以提高糖储备。 如果运动时间较长，可在运动过程中补充含糖饮料。少年儿童 长时间运动后，可适当补充糖，促进肌糖原和肝糖原的恢复， 同时增加维生素B1、C的摄入量。 中国营养学会2000年建议普通儿童少年以及其他人群糖类 摄入量占总能量的比例为55%~65%。若考虑 在运动时消耗较多的能量，应适当增加糖类的 比例，因此，儿童青少年的糖类摄入量占总能 量的60%~65%比较恰当。
• 1、热能 随年龄增长，热能摄入量应降低，主要由于 体力活动减少和基础代谢率下降10-15%。 • 2、蛋白质：不能低于成人标准。 • 3、糖：供给量占总热能的50-55%为宜。 • 4、脂肪：尽量少吃胆固醇与饱和脂肪酸，脂 肪量控制在20%左右。
物质代谢特点及营养需要
• 5、无机盐 • 老人的Ca、Fe、K、Na摄入与骨质疏松、 结石、贫血、高血压等老年性多发病的防 治有关。 6、维生素：供给量不能低于成人。 7、水
• 二、膳食指南
• 1、热能供给量以能维持标准体重为原则，保 持适度体力活动； • 2、食物的选择多样化，食物营养符合平衡膳 食的要求； • 3、预防营养不良和贫血； • 4、多选择抗氧化食品； • 3、食物的烹调加工要适合老年人消化特点。 • 4、合理的膳食制度。
谢谢！
增强体质和耐力。 提高肌体各部位的柔韧性和协 调性。 保持健康体重，预防和控制肥 胖。 对某些慢性病也有一定的预防 作用。 户外运动还能接受一定量的紫 外线照射，有利于体内维生素D 的合成，保证骨骼的健康发育。
4.不吸烟，不饮酒
儿童少年正处于生长发育阶段，身体 各系统、器官还未成熟，神经系统、内分 泌功能、免疫功能等尚不稳定，对外界不 利因素和刺激的抵抗力都比较差，因而、 吸烟和饮酒对儿童少年的不利影响远远超 过成年人。 另外，儿童少年的吸烟和饮 酒行为还直接关系到其成人后的 行为。
一、儿童少年的物质代谢 特点及营养需求
二、儿童少年健身人群的 膳食营养安排
三、常用的儿童少年保健 食谱
二、儿童少年健身人群的膳食营养安排
（一）能源物质代谢及营 养需求 （二）非能源物质代谢及 营养需求 （三）儿童少年健身锻炼 的营养要求 （四）儿童少年膳食指南
（一）能源物质代谢 及营养需求
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1、能量 2、蛋白质 3、脂肪 4、糖类
运动时的能量取决于运动强度、密度和持续时间。 中、轻度体力的运动量，对能量的需求和平时基本相同， 日常能量供应充足就不需要额外增加。若参加较剧烈的体育活 动，能量消耗较大，需及时补充充足的能量。 一般认为，如果每天锻炼2~4h，能量应比非运动或轻度体 力活动儿童青少年多摄入1.26~3.77MJ（300~900kcal）。 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的能量消耗不 同，补充能量时要根据人体能量消耗情况而定。大多数的运动 项目的参加者每天能量消耗一般在14647.5~16740KJ范围内， 蛋白质、脂肪、糖类三者的重量之比为1： （0.7~0.84）：4；进行耐力项目时，蛋白质、脂 肪、糖类三者的重量之比为1：1：7，做到高 糖、低脂肪。
要以补充失水量、维持 水平衡为原则。运动后 可根据减少的量来补充， 不可一次性大量饮水， 不要单纯饮用白开水， 要注意无机盐的补充，ห้องสมุดไป่ตู้最适合的饮料是运动功 能性饮料。
2、维生素
由于维生素B族与机体物质代谢和能量代 谢的关系密切，且维生素B1、B2、C都有助于 提高肌肉的耐力，有消除疲劳的功能。
17.9%
参加锻炼的儿童少年一日三餐食物 分配要合理。三餐的能量分配大体为早 餐30%、午餐40%、晚餐30%。 早餐是一天能量和营养素的重要来源， 蛋白质、脂肪、糖类三者比例要恰当，才 有利于肌体的吸收利用。 午餐作为人体补充上午学习和体力活 动所损失的热量、储备午各种活动的能量， 在一天中最为重要，不仅要吃饱，更要吃 好。 晚餐不宜吃得太饱，不宜多吃含脂肪 和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物， 以免影响睡眠；七八分饱即可，饮食易清 淡，不要酗酒。
（四）儿童少年膳食指南
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1.三餐定时定量，保证 吃好早餐，避免盲目节 食。 2.吃富含铁和维生素c的 食物 3.每天进行充足的户外 活动 4.不吸烟，不饮酒 5.控制零食 6.多喝牛奶，少喝饮料
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。 儿童少年应建立适应身体需要的饮食 行为习惯。一般为每日三餐，每餐间隔 4~6h。三餐比例要适宜，正餐不能以糕点、 甜食取代主副食。 避免不吃早餐的习惯。 谷类食物是早餐不可缺少的。 合理的早餐食品最好应包括牛奶 和豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品 或瘦肉等富含蛋白质的食物，水 果和蔬菜的摄入也很有必要。 不要盲目节食。
维生素的需要量和 运动量、功能状态及营 养水平有关。各种维生 素摄入量应保持适宜比 例，才能使各种维生素 在体内发挥良好作用。
3、无机盐
17.9%
由于儿童少年运动时 出汗量增多，可造成无机 盐的丢失，直接影响运动 能力和健康水平。运动时 红细胞破坏增多，铁的消 耗量较大，如不及时补充 铁，则易产生缺铁性贫血。 因此，青少年食谱中应含 有足够的铁、钙、磷、镁 等。
学龄儿童保健食谱示例： 紧张学习时的膳食： （1）早餐吃好。 （1）以清淡为主。 （2）少吃零食，饮用清淡 （2）三餐正常。 饮料，控制食糖摄入。 （3）注意卫生问题。 （3）少吃油炸食物和膨化 食品。
一、中老年人的物质代谢 特点及营养需求
二、常用的中老年年保健 食谱
• 一、物质代谢特点及营养需要
三、常用的儿童少年保健食谱
整体来说，膳食中糖类、脂肪和蛋白质所 提供的能量占总能量的比例一般为55%~65%、 25%~30%、12%~14%。 在配菜和制定菜谱的过程中要注意荤素搭 配、生熟搭配、粗精粮搭配等。 食物的加工方法上要少用油炸、油 煎、熏烤、腌制等，口味清淡为主，少 辛辣。 根据年龄的大小适当安排就餐次数， 一般儿童少年可安排3~4餐，学龄期 儿童（4~6岁）可安排4~5餐，各餐 间的热量分配也应以早、中、晚 的分配为主。
2、食物分配
3、食物选择
参加体育锻炼的儿童少年食物的选 择要从营养学的观点出发，要做到： 选择清淡易消化易吸收且营养丰富的 食物； 食物要多样化，注意谷类食物和豆类 食物的搭配，发挥蛋白质的互补作用； 适当增加动物性食物（如肉、蛋、奶） 的摄入，多食用豆制品； 新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充肌体 运动时无机盐和维生素的丢失； 注意酸碱性食物的搭配，烹调时要尽 量保留食物的营养成分，注意食物的色、 香、味。
学龄前儿童保健食谱示例： 少年保健食谱示例： （1）以谷类食物为主食， （1）注意蛋白质和钙的营养。 加工方法多样化。 （2）注意维生素和无机盐营养， （2）每天的蔬菜水果不能少。 多吃蔬菜和水果。 （3）每天吃奶类豆类及制品。 （4）每天适量提高动物性蛋 （3）避免盲目节食。 （4）多吃谷物。 白食物摄取。
（三）儿童少年健身锻炼 的营养要求
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1、进食时间要与运动 时间相适应 2、食物分配 3、食物选择
1、进食时间要与运动时间相适应
进餐2h后开始运动比较适宜。 运动开始过早，胃中还存着许 多食物，在运动中容易引起腹痛、 恶心或呕吐等情况；运动开始过晚， 运动中会出现血糖降低，影响运动 的持久性。 在运动结束后不要立即进食， 应在1h后进食。
5、控制零食
零食可以补充儿童少年的部分能量需 求，但我国儿童少年所选用的零食含有较 多的糖，而维生素和无机盐的含量相对较 少，营养不全面。 另外，过多的零食摄取会 影响正餐的食欲，对于良好的 膳食习惯培养不利，易形成挑 食和偏食的毛病。
6、多喝牛奶，少喝饮料
儿童少年的奶摄入量偏低，应注意多 喝奶及奶饮品。 儿童少年过量饮用软饮料， 导致糖摄入过多，能量摄入增 加，有可能引起肥胖。饮料中 的磷酸可以引起低钙血症。易 导致儿童少年骨质疏松和骨折。
4、糖类
（二）非能源物质代谢 及营养需求
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1、水 2、维生素 3、无机盐
1、水
儿童少年的体表面积相对较大，而排 汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。 因此，在热环境中中小学生体育活动时产 热多，易引起散热不畅，容易导致脱水甚 至中暑的发生，应注意水和电解质的合理 补充。 运动时的水的供应
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1、能量
运动时，机体蛋白质分解代谢加强以提供能量，蛋白质提 供的能量占总能量的12%~14%。运动后机体的蛋白质合成增 多，根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋白质的摄 入量应高于成人。 摄入蛋白质过多会增加肝和肾的负担，酸性代谢产物增 多，对运动不利；而蛋白质供应不足，又会影响机体的生长发 育和运动能量力，不利于身体素质的提高。 经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入 量为80~90g/d。在保证摄入量的同时也要保证质 量，食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30%以 上。