220种食物的血糖生成指数(GI)表
食物的血糖生成指数 GI 表
在日常生活中，我们常听糖尿病患者说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的量，等等。
其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅是一个因素。
这里涉及“食物血糖生成指数”的问题。
所谓“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值。
它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。
我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100；血糖生成指数＞70的为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也快；血糖生成指数＜55的为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。
比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。
生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。
粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。
又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。
明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。
二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。
例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。
而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。
但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。
所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。
低GI值食物列表(糖尿病饮食指导)教程文件
22、荞麦面条
57、白高纤维小麦面包
23、荞麦面馒头
58、全麦粉面包
玉米
59、白小麦面面包
24、甜玉米
60、去面筋的小麦面包
25、（粗磨）玉米粉（煮）
61、法国棍子面包
26、二合面窝头
62、白小麦面包
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
63、45％－50％燕麦麸面包
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
39、意大利式全麦粉细面条
3、米饭＋鱼
40、白的意大利式细面条
（煮15-20分钟）
4、米饭＋芹菜＋猪肉
41、意大利式硬质小麦细面条
（煮12－20分钟）
5、米饭＋蒜苗
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）
（煮5分钟）
7、米饭＋猪肉
硬质小麦扁面条
低GI值食物列表(糖尿病饮食指导)
220种食物的血糖生成指数（GI）表（一）
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
混合膳食
谷类食物－面条
1、猪肉炖粉条
意大利式细面条
（通心面粉，实心，－2.8mm粗）
2、饺子（三鲜）
38、强化蛋白质的意大利式细面条
米饭＋菜
8、硬质小麦粉肉馅馄饨
44、粗的硬质小麦扁面条
9、包子（芹菜猪肉）
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
馒头＋菜
46、细的硬质小麦扁面条
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
47、面条（一般的小麦面条）
11、馒头＋酱牛肉
220种食物的血糖生成指数(GI)表
220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数（GI）表食物血糖生成指数（.. GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
高.. GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低.. GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在.. 55以下时，可认为该食物为低.. GI食物；当血糖生成指数在.. 55～75之间时，该食物为中等.. GI食物；当血糖生成指数在.. 75以上时，该食物为高.. GI食物。
..220种食物的血糖生成指数（.. GI）表..GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类.. GI（％）混合膳食..1、猪肉炖粉条.. 16.72、饺子（三鲜）.. 28.0米饭＋菜..3、米饭＋鱼.. 37.04、米饭＋芹菜＋猪肉.. 57.15、米饭＋蒜苗.. 57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋.. 67.17、米饭＋猪肉.. 73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨.. 39.09、包子（芹菜猪肉）.. 39.1 馒头＋菜..10、馒头＋芹菜炒鸡蛋.. 48.611、馒头＋酱牛肉.. 49.412、馒头＋黄油.. 68.013、饼＋鸡蛋炒木耳.. 52.214、玉米粉＋人造黄油.. 69.0。
gi指数表
GI指数表是一种用于评估食物对血糖水平影响的工具。
GI 指数是指食物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。
根据GI指数的高低，食物可以分为高GI、中GI和低GI三种。
高GI食物（GI值>70）在进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快，可能导致血糖迅速升高。
这类食物包括炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、吐司面包等正餐五谷类，以及枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔枝等水果。
中GI食物（GI值46-70）的消化吸收速度适中，对血糖的影响也适中。
这类食物包括鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、蓝莓干、芒果、猕猴桃、香蕉苹果等水果，苞米、山芋、地瓜等蔬菜，以及可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜等奶制品饮料类。
低GI食物（GI值<55）在进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢，峰值低。
这类食物包括白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆等糖原，以及紫薯泥、炸薯条、膨化食品、雪饼、爆米花等零食类。
了解食物的GI指数可以帮助我们合理安排饮食，选择低GI 食物有助于控制血糖水平，预防糖尿病等慢性疾病的发生。
低GI值食物表
215、麦芽糖
43.0
其它
56.0 216、花生
64.0 217、西红柿汤
52.0 218、巧克力 55.0 219、南瓜 58.0 220、胶质软糖
65.0
66.0
72.0
46.0 48.0 57.0
40.3 68.0
23.0 46.0 65.0 73.0 81.8 97.0 105.0
14.0 38.0 49.0 75.0 80.0
精品文档
220 种食物的血糖生成指数（ GI）表
GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI （％）
食品种类
GI （％）
混合膳食
谷类食物－面条
1 、猪肉炖粉条
意大利式细面条 16.7
（通心面粉，实心， 1.5 － 2.8mm粗）
2 、饺子（三鲜）
28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条
绿豆
65.0 107、绿豆
30.0
74.9 108、绿豆挂面
31.0
79.6
利马豆
88.1 109、利马豆＋ 5 克蔗糖
30.0
110、利马豆（棉豆）
31.0
111、利马豆＋ 10 克蔗糖
31.0
112、冷冻嫩利马豆（加拿大）
32.0
113、利马豆＋ 15 克蔗糖
54.0
114、粉丝汤
31.6
115、干黄豌豆（煮，加拿大）
47.1
132 、白土豆泥
70.0 167、油酥脆饼（澳大利亚）
55.0
133 、油炸土豆片
60.3 168、高纤维黑麦薄脆饼干
64.0
134 、用微波炉烤的白土豆
最新220种食物的血糖生成指数(GI)表汇总
220种食物的血糖生成指数(G I)表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。
不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。
为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。
什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。
要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。
以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。
一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。
食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI 值比较低，哪一类GI值比较高。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。
而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。
食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。
比如同样是淀粉，生马铃薯GI 值较低，煮熟后就比较高。
粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。
食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。
如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。
需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。
低GI值食物表
57、白高纤维小麦面包
23、荞麦面馒头
58、全麦粉面包
玉米
59、白小麦面面包
24、甜玉米
60、去面筋的小麦面包
25、（粗磨）玉米粉（煮）
61、法国棍子面包
26、二合面窝头
62、白小麦面包
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
63、45％－50％燕麦麸面包
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
28、即食大米（煮1分钟）
190、苹果
213、白糖
191、柑
214、葡萄糖
葡萄
215、麦芽糖
192、葡萄
其它
193、淡黄色无核小葡萄
216、花生
194、（无核）葡萄干
217、西红柿汤
195、猕猴桃
218、巧克力
196、芒果
219、南瓜
197、巴婆果
220、胶质软糖
198、麝香瓜
199、菠萝
200、西瓜
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
153、低脂酸乳酪（加水果和糖）
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）
154、一般的酸乳酪
青刀豆
155、酸奶
121、青刀豆（加拿大）
牛奶
122、青刀豆罐头
156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）
123、黑眼豆
157、全脂牛奶
124、罗马诺豆
158、牛奶
3、米饭＋鱼
40、白的意大利式细面条
（煮15-20分钟）
4、米饭＋芹菜＋猪肉
41、意大利式硬质小麦细面条
（煮12－20分钟）
5、米饭＋蒜苗
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）
食物的血糖生成指数(GI)表
餐后食物在体内变成糖，被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的浓度)上升的速度数值化。进食葡萄糖100克后的两小时内血糖增加值为基准(GI值=100)，其它食物食用后两小时内血糖增加值与食用葡萄糖血糖增加值比较得到升糖指数。GI值越低，说明该食物进食后血糖上升较慢。
55
295、巧克力
91
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）
60
188、高纤维黑麦薄脆饼干
64
296、南瓜
75
87、蒸粗麦粉
65
189、营养饼
65.7
297、胶质软糖
80
88、油条
74.9
190、竹芋粉饼干
66
298、甜甜圈
86
89、烙饼
79.6
191、小麦饼干
70
299、曲奇饼
77
90、白小麦面馒头
88.1
81.8
81、大米粥
69.4
183、冰激凌
61
291、葡萄糖
97
82、即食羹
69.4
饼干
292、麦芽糖
105
83、桂格燕麦片
83
184、达能牛奶香脆
39.1
其他
面点
185、达能闲趣饼干
39.1
293、花生
14
84、爆玉米花
55
186、燕麦粗粉饼干
47.1
294、西红柿汤
38
85、酥皮糕点
59
187、油酥脆饼（澳大利亚）
95、干蚕豆
40
209、鲍鱼
44
3、米饭＋鱼
37
扁豆
210、扇贝
低GI值食物表
4、米饭＋芹菜＋猪肉
41、意大利式硬质小麦细面条
（煮12－20分钟）
5、米饭＋蒜苗
42、线面条（通心面粉，实心，约）
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋
43、通心面（管状、空心、约粗）
（煮5分钟）
7、米饭＋猪肉
硬质小麦扁面条
8、硬质小麦粉肉馅馄饨
44、粗的硬质小麦扁面条
9、包子（芹菜猪肉）
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
玉米
59、白小麦面面包
24、甜玉米
60、去面筋的小麦面包
25、（粗磨）玉米粉（煮）
61、法国棍子面包
26、二合面窝头
62、白小麦面包
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
63、45％－50％燕麦麸面包
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
28、即食大米（煮1分钟）
黑麦面包
29、即食大米（煮6分钟）
65、黑麦粒面包
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
153、低脂酸乳酪（加水果和糖）
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）
154、一般的酸乳酪
青刀豆
155、酸奶
121、青刀豆（加拿大）
牛奶
122、青刀豆罐头
156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）
123、黑眼豆
157、全脂牛奶
124、罗马诺豆
158、牛奶
125、黑豆汤（加拿大）
159、脱脂牛奶
馒头＋菜
46、细的硬质小麦扁面条
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
47、面条（一般的小麦面条）
11、馒头＋酱牛肉
12、馒头＋黄油
谷类食物－面包
13、饼＋鸡蛋炒木耳
大麦面包
14、玉米粉＋人造黄油
【精品】食物热量升糖指数表
【关键字】精品必知常识：高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数(GI)指的是，食物加入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。
糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。
1.高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖低升糖指数食物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖常见食物热量表五谷类,豆类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米通心粉大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细)香大米籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉粳米(标一)黄米531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100350/100349/100348/100347/100346/100346/100345/100344/100344/100343/100342/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)烙饼馒头(蒸,标准粉)花卷馒头(蒸,富强粉)米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100255/100233/100217/100208/100117/100114/100109/100106/46104/8699/90玉米面(白) 玉米面(黄)腐竹皮腐竹豆浆粉豆腐皮黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干绿豆杂豆豌豆(干)蚕豆(干,带皮) 油豆腐340/100340/100489/100459/100422/100409/100381/100359/100342/93336/100316/100316/100313/100304/100244/100粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅豆腐丝薰干香干豆腐干菜干腐乳(白)臭豆腐豆奶豆浆豆腐脑64/10046/10046/100243/100240/100201/100153/100147/100140/100136/100133/100130/10030/10013/10010/100蔬菜类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)干姜蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆番茄酱(罐头)芋头土豆甜菜273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/3181/10079/8476/9475/90食品名称热量(大卡)/可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜柿子椒圆白菜韭黄25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/8522/8222/8622/88藕荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽胡萝卜(黄)玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角青蒜豇豆豇豆(长)四季豆70/8859/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/9730/8429/9729/9828/96油豆角毛竹笋蒜黄丝瓜空心菜萝卜樱(小,红)木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)大叶芥菜(盖菜)旱芹萝卜樱(白)莴笋22/9921/6721/9721/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/10014/8514/7114/6614/100荷兰豆韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆27/8826/9026/9425/8425/7725/96葫芦水芹生菜冬瓜竹笋(鞭笋)14/6214/8713/6013/9411/8011/45水果类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干) 莲子(干) 葡萄干苹果脯杏脯698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73344/100341/100336/100329/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃黄元帅苹果金橘京白梨国光苹果桃(黄桃)海棠罐头倭锦苹果鸭广梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉苹果红香蕉苹果黄香蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头橙子巴梨祝光苹果桃(旱久保)56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/7650/8450/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/10047/7446/7946/8646/89核桃(鲜) 金丝小枣果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干) 花生(生)海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子莲子(糖水) 栗子(鲜)香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33201/100185/8091/5980/8873/8671/8770/5070/73樱桃红富士苹果伏苹果福橘酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝蜜桃枇杷小叶橘冬果梨杏子罐头杏李子柠檬哈密瓜芒果草莓杨桃杨梅香瓜46/8045/8545/8645/6743/7243/8243/7743/8842/9342/7641/6841/8839/6238/8137/8737/10036/9136/9135/6634/7132/6030/9729/8828/8226/78肉类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)猪肉(肥) 猪肉(肋条肉) 牛肉干香肠牛肉松816/100568/96550/100508/100445/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)牛舌鸡翅猪大肠猪耳猪肉(腿)196/100194/69191/100190/100190/100猪肉松猪肉(肥,瘦)肉鸡猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)猪排骨猪蹄猪大排午餐肠猪蹄(熟)母鸡(一年内鸡)鸡爪猪肘棒腊羊肉酱牛肉鹅鸭舌烤鸡鸭猪口条午餐肉小肚羊肉串(炸)羊肉(熟)火腿肠猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 396/100395/100389/74349/85331/97278/72266/60264/68261/100260/43256/66254/60248/67246/100246/100245/63245/61240/73240/68233/94229/100225/100217/100215/100212/100198/100198/90腊肉鸡腿猪蹄筋猪肉(里脊)猪肉(瘦)鸡胸脯肉土鸡羊肉(瘦)方腿狗肉羊肉(前腿)乌骨鸡鹌鹑猪肚羊肉(胸脯)羊肉(颈)牛肉(瘦)火鸡胸脯肉羊肉(后腿)兔肉牛肉(前腱)牛肉(后腿)猪腰子牛肉(前腿)牛肺羊肉(脊背)牛肉(后腱)181/100181/69156/100155/100143/100133/100124/58118/90117/100116/80111/71111/48110/58110/96109/81109/74106/100103/100102/77102/100100/9598/10096/9395/10094/10094/10093/94蛋类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄644/100545/100378/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松花蛋(鸭)鹌鹑蛋鸡蛋(红皮)171/90160/86156/88鸡蛋黄咸鸭蛋鸭蛋松花蛋(鸡) 328/100190/88180/87178/83鹌鹑蛋(五香罐头)鸡蛋(白皮)鸡蛋白鸭蛋白152/89138/8760/10047/100奶类的热量表食品名称热量(大卡/ 可食部(克)黄油奶油牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)奶片牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)冰淇淋粉892/100720/100510/100498/100484/100478/100472/100466/100443/100396/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)炼乳(罐头,甜)奶酪酸奶果料酸奶酸奶(中脂)酸奶(高蛋白)牛奶牛奶(强化VA,VD)酸奶(橘味脱脂)果味奶332/100328/10072/10067/10064/10062/10054/10051/10048/10020/100糕点小吃的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)VC饼干曲奇饼维夫饼干麻花京式黄酥桃酥春卷钙奶饼干奶油饼干饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点572/100546/100528/100524/100490/100481/100463/100444/100429/100429/100428/100426/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)藕粉绿豆糕蛋糕桂花藕粉蛋糕(蛋清)茯苓夹饼烧饼蛋糕(蒸)面包(多维)面包烧麦年糕372/100349/100347/100344/100339/100332/100326/100320/100318/100312/100238/100154/100月饼(枣泥) 月饼(五仁) 苏打饼干香油炒面月饼(豆沙) 蛋糕(奶油) 424/100416/100408/100407/100405/100378/100灌肠小豆粥凉粉(带调料)豆腐脑(带卤)凉粉豆汁(生)134/10061/10050/10047/10037/10010/100糖类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)巧克力酥糖奶糖巧克力(酒芯)冰糖586/100436/100407/100400/100397/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绵白糖红糖泡泡糖淀粉(团粉)蜂蜜396/100389/100360/68346/100321/100饮料类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)绿茶红茶花茶296/100294/100281/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冰淇淋橘子汁冰棍126/100119/10047/100茵藻类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)冬菇香菇(干) 紫菜黑木耳大红菇白木耳212/86211/95207/100205/100200/100200/96食品名称热量(大卡)/可食部分(克)金针菇水发木耳平菇鲜蘑香菇(鲜)海带(鲜)26/10021/10020/9320/9919/10017/100其它类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)芝麻酱胡椒粉味精豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱辣酱(麻)醋糖蒜618/100357/100268/100244/100184/100178/100135/100130/100114/74食品名称热量(大卡)/可食部分(克)酱油萝卜干豆瓣辣酱辣萝卜条大头菜(酱)辣椒糊酱萝卜榨菜酱黄瓜71/10060/10059/10037/10036/10031/10030/10029/10024/100此文档是由网络收集并进行重新排版整理.word可编辑版本！。
低GI值食物列表
62、白小麦面包
105。8
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
42.3
63、45％－50％燕麦麸面包
47.0
大米（即食大米)
64、80％燕麦粒面包
45.0
28、即食大米（煮1分钟）
46.0
黑麦面包
29、即食大米(煮6分钟）
87.0
65、黑麦粒面包
50.0
半熟大米
66、黑麦粉面包
65。0
30、含支链淀粉低的半熟大米
66。0
136、煮土豆
66。4
171、小麦饼干
70.0
137、土豆泥
73。0
172、苏打饼干
72.0
138、马铃薯（土豆）方便食品
83。0
173、华夫饼干(加拿大）
76。0
139、无油脂烧烤土豆
85。0
174、香草华夫饼干(加拿大)
77.0
140、雪魔芋
17。0
175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）
74.0
44.0
桃
204、未加糖的菠萝汁（加拿大)
46.0
181、鲜桃
28.0
205、未加糖的柚子果汁
48.0
182、天然果汁桃罐头
30。0
206、桔子汁
57。0
183、糖浓度低的桃罐头(加拿大）
52.0
碳酸饮料
184、糖浓度高的桃罐头
58.0
207、可乐
40。3
香蕉
208、芬达软饮料（澳大利亚）
68.0
185、生香蕉
30.0
糖及其他
186、熟香蕉
52.0
糖
杏
209、果糖
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220种食物的血糖生成指数（GI）表
血糖指数表
食物名称血糖指数
(葡萄糖=100)
烘烤食品
不加糖的苹果松饼48
蓝莓松饼59
麦麸松饼60
玉米饼49
硬面包圈72
羊角面包67
汉堡包61
脆薄面包70
皮塔饼57
裸麦粗面包41
蛋奶烘饼76
白面包70
全麦麦片42
玉米片84
葡萄干——坚果67
牛奶什锦66
膨化麦片74
麦碎69
谷类食品
大麦25
蒸粗麦粉65
糙米55
方便速食米饭91
低淀粉糖白米饭88
水果
苹果36
香蕉（熟）52
樱桃22
葡萄柚25
葡萄43
橘子43
桃子28
梨子33
菠萝66
李子24
西瓜72
豆荚
甜豆48
鹰嘴豆33
菜豆27
小扁豆29
意大利面条
扁面条46
通心粉加干酪，盒装64
细面条41
细面条，沸水煮5分钟37
零食和糖果
炸玉米片73
软心糖豆 80
花生米14
爆米花55
燕麦饼干55
奶油甜酥饼64
香草蛋奶饼77
蔬菜
胡萝卜71
青豌豆48
烤土豆85
甜玉米55
甘薯54
幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。
而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。
菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。
另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、
萝卜、荸荠等等。
阿特金斯比率
大蒜(1瓣) 23.2
莴苣(1叶片) 8.2
羽衣甘蓝(半杯、生) 6.5
洋葱(1大汤匙) 6.2
菠菜(半杯、生) 5.0
花椰菜(半杯、生) 3.2
红辣椒(半杯、生) 2.5
而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。
另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。
部分食物的血糖指数（仅供参考）
食物名称血糖指数食物名称血糖指数
樱桃22±0 果糖23±1
李子24±0 柚子25±0
红小扁豆26±4 四季豆27±5
全脂奶粉27±7 鲜桃28±0
绿小扁豆30±4 干杏31±1
脱脂奶粉32±5 苹果36±2
梨36±3 柑43±4
乳糖46±3 猕猴桃52±6
香蕉53±6 荞麦54±4
芒果55±6 葡萄干64±11
甜菜64±16 黑麦粉面包65±2
蔗糖65±4 菠萝66±7
全麦粉面包69±2 大麦粉69±5
白面包70± 0 小米71±10
胡萝卜71±22 西瓜72±13
蜂蜜73±15 南瓜75±9 0
葡萄糖97±3 麦芽糖105±12
附表：部分食物的gi（%）值
大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6
荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100
牛肉面88.6 黑麦粒50 全麦粉面包69
大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55 混合谷物面包45 燕麦55 油条74.9 二合面窝头64.9
烙饼79.6 黑米42.3 白小麦面馒头88.1 小麦饼干70 米饼82 达能闲趣饼干39.1 大豆18 五香蚕豆16.9 扁豆18.5
冻豆腐22.3 魔芋17 藕粉32.6
四季豆27 青刀豆39 绿豆27.2
煮土豆65 土豆泥70 土豆粉条13.6
牛奶27 酸乳酪36 油炸土豆片60.3 苹果汁41 橘子汁57 可乐40.3
猕猴桃52 芒果55 西瓜72
樱桃22 李子42 柚子25
鲜桃28 苹果36 葡萄43
花生14 菠萝66 巧克力49。