中级拜日体式序列

中级拜日体式序列详解

1、山式站姿：脚掌脚后跟压实地垫，膝盖膑骨上提，大腿肌肉上提，大腿面向

后推，两髋内收，腹部内收，腰椎内收，胸骨上提，锁骨打开，双肩自然向后向下沉，头顶百会穴寻找天花板的方向。

2、幻椅式：吸气双手带动身体向上脊柱延展，双肩自然下沉。呼气，屈膝屈髋

推臀向后，让我们来到幻椅式。吸气提胸骨，双手向上延伸，脊柱延展，肩膀远离耳朵，背部肌肉收紧，呼气，推臀向后，注意膝盖不要超过脚尖，膝盖指向二三脚趾的方向。

吸气提胸骨向上延伸脊柱，双臂扩于耳后，启动我们的背部肌肉，呼气继续推臀向后大腿肌肉收紧，腹部肌肉收紧，吸气保持。

3、前屈：随呼气双手带动身体以髋部为折点向前向下折叠。吸气提胸骨向前延伸脊

柱，拉长腹部，呼气翻转胯骨，脚掌脚后跟推地垫，大腿后侧放松，臀部寻找天花板的方向。吸气提胸骨向上延展脊柱，呼气腹部贴向大腿根，背部放松，面部放松，颈椎没有压力，牙齿放松。

4、下犬式：屈双膝，双手掌压实地垫，依次撤双脚向后一大步，双手掌推臀向上

向后，让我们来到下犬式，第一个下犬让我们屈膝去做。吸气，十个手指大大的张开，每一跟手指都在延伸都在发力，手推肩膀寻找臀部的方向，让脊柱得到充分的延展，呼气翻转胯骨，臀部指向天花板的方向。吸气，继续延伸脊柱，腹部收紧，肋骨回收，呼气，大腿肌肉收紧大腿面向后推，大腿后侧放松。

5、新月式（右）：吸气，抬右脚向上向后，收右脚有控制的来到右手内侧，双

手带动身体向上，延伸脊柱。呼气左髋向前，右髋向后，沉髋向下。随吸气，脊柱延展，双侧腰延展，腹部自然内收，呼气根基用力推地垫，胯骨寻找地垫的方向。随吸气，双手带动上半身，向上向后延展脊柱，让我们做一个轻微的后弯，随呼气腹部收紧，加深

左大腿前侧的拉伸。吸气回正，双手点地。

6、斜板：撤右脚向后一大步，双脚点地，让我们来到斜板式。十个手指大大的张开，

双手位与肩部正下方，双脚脚后跟用力向后蹬。再这里保持三个呼吸。三、双脚脚后跟继续用力向后蹬，头顶向前延伸，不要耸肩。二、双手用力向下推实地垫，腹部收紧，大腿肌肉收紧上提。一、颈椎四周没有压力，让头部再脊柱的延长线上。

7、蛇击式至眼镜蛇：双膝点地脚背铺平，手推臀部向后。吸气，小臂贴地，

下巴引领身体窜出，当胸脯贴向地垫的时候，手推身体向上，来到眼镜蛇式。呼气保持，双手位于肩部正下方，肘眼相对，肘关节不要超伸。随吸气，头顶百会穴寻找天花板延伸脊柱，饶动双肩，肩膀远离耳朵。随呼气，腹部收紧骶骨前推，脊柱感觉有压力可以将双腿分开的大一些。随吸气，脊柱延伸，胸腔上提，锁骨打开，随呼气，背部肌肉收紧，腹部肌肉收紧，双腿推地垫。

8、下犬式

9、新月式（左）

10、斜板

11、蛇击式至眼镜蛇

12、下犬式

13、前屈式

14、幻椅式

15、山式站姿

作者：暖暖的吉吉