3.中长距离跑
三年级体育跑步练习题及讲解
三年级体育跑步练习题及讲解跑步是体育课程中非常常见的运动项目之一，对于学生的身体素质和心肺功能的培养有着重要的作用。
为了帮助三年级的学生更好地进行跑步训练，我们提供以下跑步练习题及讲解。
一、跑步练习题1. 短距离冲刺跑道长度：100米要求：在规定的距离内尽可能地跑得更快。
2. 中长跑跑道长度：400米要求：在规定的距离内保持均匀而有节奏的速度进行跑步。
3. 接力赛跑道长度：一圈400米要求：分组进行接力比赛，每个队员跑完一圈后将接力棒传递给下一个队员，最后以时间最短的队伍获胜。
4. 持久耐力跑跑道长度：800米或更长要求：在较长的距离内保持相对稳定的速度进行跑步，测试耐力和毅力。
二、跑步练习讲解1.短距离冲刺讲解短距离冲刺是快速爆发力的体现，通过短距离的高速奔跑，锻炼学生的速度和爆发力。
在短距离冲刺训练中，学生需要做好准备活动，包括热身运动，如慢跑、拉筋等。
然后站在起跑线上，做好出发准备姿势，例如屈膝准备迅速起跑。
比赛开始后，学生要全神贯注，迅速全力冲刺。
在短距离内，学生需要保持良好的姿势和动作，如挥臂、膝盖高抬等，以最大限度地发挥出身体的爆发力。
2.中长跑讲解中长跑是一种有节奏的持续性跑步，旨在培养学生的耐力和均匀的速度控制能力。
在中长跑训练中，学生需掌握呼吸方式，保持深呼吸并以稳定的频率呼吸。
同时，学生需要掌握正确的跑步姿势，保持身体挺直、头部自然抬起、手臂放松，不要过于紧张。
课堂中，教师应当注重学生的技术指导和纠正，引导学生保持相对较稳定的速度，控制呼吸和节奏，并给予适当的鼓励和赞扬。
3.接力赛讲解接力赛是一项团队合作的比赛项目，通过队员之间的接力传递，追求团队协作和速度的最大化。
在接力赛中，学生需要分组合作，每个队员都要掌握接棒的技巧。
接棒时，传递棒要准确、迅速，并保持传递时的速度不减。
学生在接力赛中需要给队友留出足够的空间，保持引导线内跑道不被超越或被碰撞。
同时，学生需要调整好个人的跑步节奏，以确保最佳的状态进行接力。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
田径-中长距离跑(慢跑)
教学主题
田径-中长距离跑(慢跑)
上课教师
教学对象
七至九年级
教学时数
45分钟
教材来源
康轩文教
设计理念
慢跑已成为国人最常从事的体育活动之一，因此许多创意元素于近年开始融入于路跑活动之中，将有助于提升国人运动频率、养成规律运动习惯并强化体能，惟每次路跑活动后遗留下的垃圾及环境脏乱问题，仍对国人生活环境影响甚远，因此，希望藉由环境教育议题融入体育课程中，教导学生爱护地球，提升其环保观念觉知并鼓励以最自然与环保的方式参与路跑运动。
C.800/1600公尺心肺耐力检测：于课前布置好之模拟路跑情境，将学生分为男、女两组，男生组测验距离为1600公尺，女生组为800公尺；施测当天于校内慢跑路线途中事先放置信物(废弃物、宝特瓶、垃圾..等)，每圈到达终点时学生必须缴交一项于途中拾获之信物代表每一圈的完成，藉由此测验结合路跑路线之净化活动，达成环境教育之目的。
此课程以团体互动方式进行，透过分组并配合事先模拟之路跑情境，使学生在此课程中，能充分展现及挑战自我、欣赏他人优缺点，并培养学生从中习得团队合作及运动家精神的重要性。
教学内容
1.环保观念觉知与价值澄清。
2.中长距离跑要领。
3.运动家精神与学习态度。
教
学
目
标
单元目标
具体目标
一、认知部份
1.能有环保的观念。
(二)热身活动(伸展操、跑操场)。
(三)引起动机：询问是否有参加过特色路跑活动？僵尸路跑、太白粉路跑、荧光路跑活动过后对于周遭环境与人体有什么影响？
(四)说明环境教育的重要性、环保观念觉知与价值澄清。
10分钟
哨子
点名板
海报
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。
然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。
本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。
二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。
持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。
2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。
间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。
3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。
适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。
三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。
持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。
2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。
例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。
间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。
3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。
长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。
4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。
交替训练有助于提高运动员的综合素质。
四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。
2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。
3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。
4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。
五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。
中长跑技术要领与训练
中长跑技术要领与训练一、技术要领1.姿势正确：跑者应该保持良好的姿势，在跑步时身体保持挺直，背部和颈部放松。
这样可以保持良好的呼吸和利用身体力量。
2.技术流畅：中长跑时应该保持稳定和流畅的步伐，尽量减少能耗。
在跑步的每一步都要有节奏感，踏实地踩在地面上并保持平稳的节奏。
3.要有节奏感：跑者应该根据比赛的节奏选择自己的速度。
开局时不宜太快，要根据比赛的距离和自己的实力选择相对稳定的速度。
在比赛的最后一程要加大力度，争取超越其他选手。
4.合理利用臂部动作：臂部的挥动可以帮助跑者在跑步时保持平衡和稳定。
臂部挥动时应保持直线运动，不要过多地水平摆动，这会浪费体力。
5.呼吸要均衡：跑者要学会用鼻子和嘴同时呼吸，长跑时可以采用深呼吸，将氧气输送到身体各部位，提高耐力。
需注意维持呼吸和步伐的一致性，节奏感和呼吸的平衡是关键。
二、训练方法1.基本状况训练：中长跑需要有良好的耐力和心肺功能。
可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等来提高心肺功能。
同时还可以进行一些间歇性的训练，如冲刺和快跑等，以提高速度。
2.长距离训练：进行长跑训练时，可以选择一个适当的距离并逐渐增加跑步的时间和距离。
开始时可以选择较短的距离，如2公里，然后逐渐扩大到5公里或10公里。
这样可以逐渐增加自己的耐力和持久力。
3.间歇训练：间歇训练是中长跑训练中的一个重要部分。
通过间歇性的快速跑步和慢速跑步的交替来提高自己的速度和耐力。
可以选择一个适当的时间或距离，并在其中穿插快速跑步和慢速跑步。
4.力量训练：中长跑也需要一定的肌肉力量和稳定性。
可以进行一些力量训练，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，以增强腿部和核心肌肉的力量。
5.灵活性训练：灵活性训练可以帮助跑者在比赛时更好地控制身体。
可以进行一些拉伸和伸展运动，如舞蹈、瑜伽等，以提高身体的灵活性。
总结：中长跑技术要领包括正确的姿势、流畅的步伐、有节奏的运动、合理利用臂部动作和均衡呼吸。
训练方法包括基本状况训练、长距离训练、间歇训练、力量训练和灵活性训练。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划一、总体介绍中长跑是一项持久性运动项目，涉及有氧代谢和耐力的提升。
一个科学合理的训练计划是中长跑能否获得进步的关键。
本文将介绍一周中长跑的训练计划，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并达到更好的跑步效果。
二、周一：基础训练周一的训练主要是基础训练，以提升身体适应长时间持续运动的能力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：10分钟的慢跑，活动关节和肌肉。
2. 基础跑：进行一个较轻松的长跑，持续时间为45分钟至1小时。
注意保持舒适的呼吸和心率。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
三、周二：间歇训练周二是进行间歇训练的日子，通过间歇性的高强度跑步和恢复期的轻松跑步，提高跑者的速度和耐力。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 间歇训练：进行10组400米的高强度冲刺跑，每组间歇时间为1分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 轻松跑：进行15分钟的慢跑，恢复呼吸和肌肉。
四、周三：休息日周三是跑步后的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应之前的训练。
建议进行一些轻度的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复并预防运动损伤。
五、周四：提高速度周四的训练主要是提高速度，通过短距离的高强度跑步，提升跑者的爆发力和速度。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 速度训练：进行8组200米的全力冲刺跑，每组间歇时间为2分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 放松活动：进行10分钟的慢跑和拉伸放松。
六、周五：中距离跑周五进行中距离跑训练，以提升持久力和耐力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 中距离跑：进行2组20分钟的中等强度跑步，每组之间休息2分钟。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
七、周六：恢复日周六是进行恢复性训练的日子，以舒缓的慢跑和放松活动为主，帮助肌肉恢复和调整。
具体训练内容如下：1. 轻松慢跑：进行30分钟的慢跑，保持舒适的呼吸和心率。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。
中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。
本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。
一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。
例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。
2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。
每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。
这样能够更好地适应比赛的变化。
3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。
在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。
4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。
例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。
5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。
通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。
二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。
最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。
2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。
开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。
3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。
这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。
4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。
每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。
5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。
例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。
6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。
所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。
7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。
中长跑教案
中长跑教案一、教学目标1.让学生掌握中长跑的基本技术和训练方法，提高学生的运动能力。
2.培养学生良好的运动习惯，增强学生的体质和体能。
3.培养学生的团队合作精神，提高学生的竞技水平。
二、教学内容1.中长跑的基本技术：起跑、途中跑、冲刺。
2.中长跑的训练方法：间歇训练、乳酸耐受训练、有氧耐力训练。
3.中长跑的战术：起跑战术、途中跑战术、冲刺战术。
三、教学重点与难点1.教学重点：中长跑的基本技术和训练方法。
2.教学难点：中长跑的战术运用。
四、教学步骤1.热身活动（5分钟）组织学生进行慢跑，活动全身关节。
进行一些简单的拉伸运动，预防运动损伤。
2.技术训练（15分钟）讲解和示范起跑、途中跑、冲刺的技术要领。
组织学生进行起跑、途中跑、冲刺的练习，纠正动作不规范的地方。
3.训练方法（20分钟）讲解间歇训练、乳酸耐受训练、有氧耐力训练的方法和作用。
组织学生进行相应的训练，提高学生的运动能力。
4.战术训练（10分钟）讲解起跑战术、途中跑战术、冲刺战术的运用。
组织学生进行模拟比赛，让学生在实践中学会运用战术。
5.冷身活动（5分钟）组织学生进行慢跑，放松肌肉。
进行一些简单的拉伸运动，缓解运动疲劳。
五、教学评价1.学生掌握中长跑的基本技术和训练方法的情况。
2.学生参与训练的积极性和运动能力的提高情况。
3.学生在模拟比赛中运用战术的情况。
六、教学建议1.在教学过程中，教师应注重学生的个体差异，因材施教，使每个学生都能得到有效的训练。
2.教师应注重培养学生的团队合作精神，提高学生的竞技水平。
3.教师应定期组织学生进行测试，了解学生的运动能力提高情况，及时调整教学内容和方法。
七、教学资源1.中长跑技术视频教程。
2.中长跑训练方法和战术资料。
3.中长跑比赛视频。
重点关注的细节：中长跑的技术训练中长跑的技术训练是提高学生运动能力的关键环节，也是中长跑教学的重点内容。
在中长跑的技术训练中，起跑、途中跑和冲刺是三个重要的环节，每个环节都有其独特的技术要领和训练方法。
短跑、中长跑技术简介
（二）短跑项目包括： 60米、100米、200米、400米。
（三）短跑全程技术： 起跑，起跑后加速跑，途中 跑和终点跑四个部分
（四）例举100米跑技术
1.起跑
A.起跑器的安装（普通式、拉长式）。
安装如图
各自优缺点 a.普通式： 蹬起时间长，但后蹬力量大。 b.拉长式：蹬起时间短，但后蹬力量小。 B.起跑技术 起跑过程包括“各就位”,“预备”,“鸣枪”三个阶 段. 2.起跑后的加速跑 A.加速跑段要迅速加快腿的摆动和蹬地,加快手臂 的摆动. B.逐渐抬高上体接近途中跑姿势 C.起跑后最初几步的着地点如下图
4.中长跑的呼吸和极点 A 一般用半张口与鼻同时呼吸，着重将气呼出， 节奏为两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸。
B 极点的出现： 胸部发闷，呼吸困难，动作无力，
跑速降低。极点出现时一定要以坚 强的意志跑下去，注意呼吸方法， 加强呼气深度，调整跑速，过一段 距离难受的感觉会减轻。
附 件
一、运动中腹痛处理 1、减慢运动速度 2、调整呼吸与运动节奏 3、手按压疼痛部位 4、弯着腰跑
二.中长跑 （一）中长距离跑要求 掌握正确的技术和合理地分配体力，技术上要 求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好节奏。 距离越长，步长越短后蹬前摆等用力程度越小。 （二）中长跑完整技术： 包括起跑，起跑后的加速 跑，途中跑和终点跑。 1.起跑和起跑后的加速跑 A.中距离跑采用半蹲踞式或站立式。长距离采用 站立式。
B.中长跑起跑按“各就位”，“跑”两个口令进行。
C.一般中距离跑的加速跑距离较长，跑速较快。 2.途中跑 A 上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目 平视。 B 摆臂动作： 肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯 干，以肩关节为轴前后自然摆动。 C 腿部动作：a 后蹬与前摆积极
运动会裁判规则
径赛裁判法径赛项目的比赛，是在径赛裁判长统一领导下由检录、发令、终点、计时、检查等小组配合，共同协作下进行工作的。
检录工作检录的主要任务：根据大会竞赛秩序册规定的时间，在每个径赛项目比赛前准时召集运动员点名并带进比赛场地，为比赛做好准备。
1．赛前布置好检录处，准备好所需用品，拟定运动员须知，编印检录时间及入场时间表。
按照径赛分组表，核对运动员成绩卡片或检录表。
了解各径赛项目起点和接力区的位置。
2．提前到达检录处，做好准备工作。
3．根据检录时间，按时点名（小型运动会要及时处理运动员请假，组织运动员抽签排定道次），检查运动员号码、服装及钉鞋等是否符合要求，按时带领运动员入场。
4．接力赛跑项目应分别将各棒运动员带到接力区，并将检录单交给各接力区检查员（4*100米接力，由一名检查员带领）。
发令工作发令员的任务：根据竞赛秩序册规定的各项比赛时间，组织运动员准时进行比赛。
1．赛前检查径赛各项起点和分道起跑线画得是否正确，准备好起点所需器材。
2．发令员与终点裁判长联系后，立即通知运动员上道。
3．发令员的口令要清新洪亮，“各就位”口令要拉长一些，“预备”口令要平稳短促，预备到鸣枪应以全组运动员身体稳定为准。
举枪时应举到烟屏中央稍下一点，鸣枪后稍停片刻再放下。
一旦发现运动员犯规，立即鸣枪召回。
4．不分道的中长跑项目，起跑前应告知运动应站在起跑线后三米集合线处，听到“各就位”口令时，运动员应迅速到起跑线后作好起跑准备，待全体运动员身体稳定后即“鸣枪”。
5．发令员位置的选择（1）能清楚观察到所有运动员起跑的全部动作。
（2）能使所有运动员都清楚听到口令和枪声。
（3）计时员能清楚看到发令枪烟。
在直道发令时，发令员与助理发令员的站立位置，一般有两种：一是发令员站在起跑线后约七至八米的跑道中间，助理发令员站在起跑线前跑道内突沿左侧约3米的地方。
二是发令员站在起跑线后跑道内突沿左侧约3米的地方，助理发令员站在起跑线前跑道处突沿右侧约3米的地方。
中长距离跑如何导入教案
中长距离跑如何导入教案教案标题：中长距离跑如何导入教案教学目标：1. 理解中长距离跑的基本概念和技巧要求。
2. 掌握合理的中长距离跑训练计划，以提高耐力和速度水平。
3. 发展学生的跑步能力和自信心，培养团队合作和竞争意识。
导入活动 - 激发学生兴趣：1. 问答环节：向学生提问关于中长距离跑的问题，例如跑步对身体的好处、世界纪录等等。
引导学生思考并激起他们对中长距离跑的兴趣。
2. 视频展示：播放一段关于中长距离跑比赛的视频，让学生观看并描述运动员的表现和比赛过程，激发他们的好奇心和热情。
引入新知识 - 中长距离跑的基本概念和技巧要求：1. 讲解中长距离跑的定义：中长距离跑是一项要求长时间持续奔跑的田径项目，包括800米、1500米、3000米等不同距离的比赛。
2. 解释中长距离跑的技巧要求：向学生介绍有效的呼吸方式、正确的姿势和步伐规律等关键技巧，以帮助他们提高跑步效果和减少疲劳。
展示实践 - 中长距离跑训练计划：1. 分组活动：将学生分成小组，每个小组选择一个队长，要求队长负责协调小组成员完成跑步训练。
2. 制定训练计划：引导队长根据学生的身体状况、目标要求和可行性制定合理的中长距离跑训练计划。
要求计划中包括热身、技术练习、跑步训练、放松等环节。
3. 训练实施：在指导老师的帮助下，每个小组按照训练计划进行跑步训练。
老师和学生一起进行实地训练，指导学生正确的姿势和技巧应用。
总结回顾 - 发展学生能力和自信心：1. 学生展示：每个小组选择一个代表，向全班展示他们的训练成果。
观众可以提出问题和给予赞扬，以鼓励他们的努力和进步。
2. 学生反思：引导学生讨论训练过程中遇到的困难和挑战，分享他们对中长距离跑的新认识和体会。
3. 提醒：总结本节课的重要知识点和技巧要求，鼓励学生坚持跑步训练并相信自己的能力。
通过以上教案的导入，学生将了解中长距离跑的基本概念和技巧要求，同时培养他们对跑步的兴趣和自信心。
这将为接下来的中长距离跑课程打下坚实的基础。
中长跑训练特点及发展趋势
中长跑训练特点及发展趋势1. 引言1.1 中长跑训练的重要性中长跑训练是长距离跑步项目的一种训练方式，它对于长跑运动员的训练精细度和综合素质有着非常重要的作用。
在日常训练中，中长跑训练可以帮助长跑运动员提高心肺功能，增强耐力和持久力，提高身体的适应性和抗疲劳能力。
作为长距离跑步项目的主要训练内容之一，中长跑训练的重要性不容忽视。
中长跑训练是长跑运动员在不同训练阶段中必不可少的一环。
在基础训练阶段，中长跑训练可以帮助长跑运动员逐步建立起良好的身体素质和运动基础，为后续更高强度的训练奠定坚实基础。
在竞技准备阶段，中长跑训练可以帮助长跑运动员提高训练强度和训练量，增强身体的适应性和机能水平，为比赛取得更好的成绩打下基础。
中长跑训练是长跑运动员日常训练中的重要组成部分。
长跑项目是一项耗时耗力的运动项目，需要长跑运动员具备很高的耐心和毅力。
中长跑训练可以帮助长跑运动员提高自身的耐心和毅力，提高训练的持续性和稳定性，从而更好地适应长距离跑步项目的特点。
中长跑训练还可以帮助长跑运动员调整呼吸节奏，提高跑步姿势和技术，降低跑步时的体力消耗，提高长跑成绩。
1.2 中长跑训练的定义中长跑训练是长距离跑步项目中的一种训练方式，通常指的是3000米以上的长距离跑步训练。
中长跑训练旨在提高运动员的心肺耐力、肌肉耐力和持久力，使其能够在比赛中保持稳定的速度和良好的体能表现。
中长跑训练的主要特点包括距离较长、持续时间较长、强度适中、节奏变化较大等。
在训练中，运动员需要通过不断的练习和适当的休息来提高自己的身体素质和技术水平，从而达到比赛的最佳状态。
中长跑训练的定义还包括对跑步技术和比赛策略的培训，以及对心理素质和营养补给的重视。
在训练过程中，教练和运动员需要密切合作，共同制定训练计划和目标，并不断调整和优化训练内容，以确保取得最佳的训练效果。
通过中长跑训练，运动员不仅可以提高自己的竞技水平，还可以锻炼意志力和毅力，培养团队合作精神和自律能力，从而全面提升自己的综合素质。
全马关门时间一般多少
全马关门时间
（一）全马关门时间是6小时。
（二）全马关门时间是6小时，半马是3小时，对于没有过多训练的跑者来说，想要跨过关门时间，配速大概每公里是8分30秒，只要你能够突破这个这个速度，基本都可以在关门时间内完成比赛。
按照全马的距离来说，想要4小时内完成比赛，配速大概每公里是5分41秒。
对于那些训练量足够，有一定基础跑量的跑友来说，并非那么难，只要真的用心做计划，做训练，想要“破4”问题不大。
（三）马拉松训练方法
1、长距离跑
长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。
目的：提升耐力，为42.195公里的距离的煎熬做准备。
2、中长距离跑
中长距离跑一般指18到26公里的训练。
3、马拉松配速跑
马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。
目的：模拟比赛感，增强信心。
4、有氧跑
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的
有氧强度。
它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。
有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。
5、乳酸门槛跑
乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。
大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
中长跑训练特点及发展趋势
中长跑训练特点及发展趋势中长跑是一项耐力运动项目，是长距离跑步的一种形式，通常指的是3000米、5000米、10000米等距离的比赛。
中长跑是跑步训练中非常重要的一部分，不仅对身体素质有很大的提升作用，也是跑步爱好者们选择的一种锻炼方式。
在近年来，中长跑训练的发展趋势也逐渐受到重视，越来越多的人开始关注这项运动项目，并且在训练中也出现了一些新的特点。
一、中长跑训练的特点1. 耐力训练：中长跑是一项耐力运动项目，对身体的耐力要求非常高。
在训练中，需要通过长时间持续的跑步来提高肺活量、心肺功能和肌肉耐力等方面的素质，从而能够在比赛中保持较长时间的高强度跑步。
2. 有氧训练：中长跑是一项典型的有氧运动，训练过程中需要大量的氧气来支持肌肉的运动。
中长跑训练通常以慢跑、快跑和间歇跑为主，以提高身体的氧耐力和代谢水平。
3. 心理承受能力：中长跑训练需要跑步者具备较强的心理承受能力，因为在长时间的跑步过程中可能会出现疲劳、疼痛和不适等情况，需要具备坚强的意志力和心理素质来支撑。
4. 积极的态度：中长跑训练需要跑步者保持积极的态度，不断地克服困难，不断地追求进步。
只有积极进取的态度，才能在训练中持之以恒，不断地提高自己的水平。
1. 科学训练：随着运动科学的不断发展，中长跑训练也越来越注重科学性。
训练者会结合心理学、生理学、营养学等相关知识，制定科学合理的训练计划，以提高训练效果和减少运动损伤。
2. 多样化训练：中长跑训练趋向于多样化，不再局限于单一的跑步训练。
跑步者会结合其他运动项目，如游泳、骑行、力量训练等，以提高全身肌肉的协调性和综合素质。
3. 数据化训练：随着科技的发展，中长跑训练越来越趋向于数据化。
跑步者会利用GPS手表、心率带等设备来记录自己的训练数据，以便更好地了解自己的训练状态，并做出相应的调整。
4. 个性化训练：中长跑训练也越来越趋向于个性化，每位跑步者都会根据自己的实际情况和需求，制定适合自己的训练计划。
短距离跑、中距离跑、长距离跑_体育与健康_[共5页]
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体育与健康50技术要领。
竞赛项目包括短跑（Sprint/Dash ）、中跑（Middle-distance Race ）、长跑（Long-distance Race ）、接力跑（Relay Race ）、跨栏跑（Hurdle Race ）、障碍跑（Obstacle Race ）等。
位移相同距离，耗时少者名次列前。
4.3.1 短距离跑、中距离跑、长距离跑 1．短跑 短距离跑（简称短跑），包括400米及400米以下各种距离的赛跑和接力跑，是高速度的极限性运动项目。
它能有效地提高大脑皮层的兴奋性、中枢神经的协调性和意志转换的灵活性，增强呼吸系统和循环系统的能力，发展速度、力量、灵敏性和协调性，培养拼搏、竞争、坚毅、顽强的意志品质。
跑是人类与生俱来的基本能力，几乎每个国家的文献中都有对跑这种比赛形式的描述。
现代短跑起源于欧洲，最早的正式比赛始于1850年牛津大学运动会。
19世纪末，赛跑距离由码制改为米制。
初为职业选手的表演项目，后逐渐扩展到业余运动员。
短跑技术经历了从“踏步式”到“迈步式”再到“摆动式”的演变。
起跑技术也从古希腊人的“站立式”起跑发展为“蹲踞式”起跑。
1896年第一届现代奥运会，设有男子100米和400米比赛；1900年第二届奥运会，增设了男子200米比赛项目；1928年第九届奥运会，始设女子100米跑；1948年第十四届奥运会，增设女子200米比赛；1964年第十八届奥运会，女子400米被列为比赛项目。
短跑全程是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个紧密相连的阶段组成。
（1）起跑技术起跑包括起跑前的准备姿势和起动动作。
在短跑比赛中，必须用蹲踞式起跑，并使用起跑器。
如图4-28所示，起跑器的安装方法有普通式、接近式和拉长式3种。
前起跑器抵足板与地面的夹角约为45°，后起跑器为60°～80°。
安装起跑器的目的在于蹬离时能充分发挥腿部肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，起跑后使身体能保持较大的前倾。
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耐久跑学习活动单
一、前置预习
1、经常参加耐久跑（有氧）会给我们的身体带来什么变化？
2、利用课余时间与教师交流或通过网络技术查阅耐久跑中“极点”的定义，同学之间相互对比，讨论得出相对正确的定义，课堂备查。
3、“极点”出现时，一般采用哪些方式与方法来“渡过”极点，达到跑动中身体舒适的状态。
二、课堂练习：
热身部分：最强大脑
口号动作同步
口号动作相反
主题部分：动感节拍
突破极限超过自我
放松部分：最强团队
拍打腿部，背部
三、课后作业
1、感悟自己通过耐久跑练习中，描述自己到达“极点”时的身体状态及精神状态？谈谈自己如何克服“极点”所采用的方法，或者自己没有克服“极点”时的心理身体状态。
2、思考一下，耐久跑中体力该如何分配？
提示:从距离、时间的因素考虑！。