健身理论的

健康的含义“健康”是指身体健康、心理健康和良好的社会适应能力。

对“健康”的认识可以从以下四个方面理解：（一）“健康”涵盖了生理、心理与社会三个方面。

生理意义的健康，指躯体与器官的健康，要求无病而且健壮；心理意义的健康，指精神与智力的正常；社会意义上的健康，指有良好的人际交往与社会适应能力。

三方面均衡发展的人，才是一个健康的人。

（二）“健康”是一个动态的概念。

“健康”与“疾病”处于同一轴线的两个不同的端点。

在特定的条件下，健康与疾病共存。

健康也有一般意义上的和最高意义上的区别。

一个人在其一生中健康状态也是处于变化过程中。

只有努力地追求，才能保持一种健康的状态；在一旦患了疾病以后，又能尽快地控制，并向健康的一端发展。

（三）疾病包括精神与生理两个方面，病因包括生物和社会文化两部分。

不少疾病从生理意义上来看，是由于致病菌、病毒引起的，但从社会文化上来看，贫困、营养不良，不良卫生习惯、不健康生活方式、过度劳累等是主要因素。

（四）医学模式已由原来的单纯“生物医学模式”演变成为“生物-心理-社会”医学模式。

这是一种崭新的观念，它拓宽了治疗与预防的领域，无论在内涵上，还是所涉及的策略上都发生了深刻的变化。

综上所述，所谓健康是指人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛并具有良好劳动效能状态，与生活环境之间保持良好的协调与均衡和对自然环境和社会环境有较强的适应能力。

我国大学生的体质特点1、标准体重者比例低。

BMI指数是评价标准身高体重的指标，公式为BMI=体重(kg)/身高(米)2。

2、身体成分较差。

身体成分是指组成我们身体的脂肪、肌肉和其它组织成分。

脂肪过多或过少都会对身体有害，成年男子理想的身体成分范围是8-12%，成年女子为18-22%之间。

瘦体重是指体重去掉脂肪以后的重量。

3、心肺功能较差。

肺活量可以反映出一个人的心肺功能高低。

肺活量指数（肺活量/体重）越大越好。

4、肌肉力量较差。

握力可以较好地代表一个人全身肌肉力量水平，并且一个人青壮年时期握力的好坏与其老年以后身体的残弱有直接关系。

握力/体重指数可以反映相对的肌肉力量水平。

亚健康亚健康是指身体机能虽然没有明确的病态反应，但缺乏活力，对外界的适应能力呈不同程度减退的一种不健康的生理状况。

这种介于健康和疾病之间的边缘状态又被称为第三状态、灰色状态。

在心理上表现为精神不振、情绪低沉、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、容易受惊等；在身体上表现为疲劳、乏力、困倦。

稍微活动即气短、出汗、骨关节和肌肉酸痛等。

导致亚健康的原因多与不科学的生活方式、环境污染有关，且持续时间长，比例广，通过合理膳食、心理调节和心理环境的改变，就转而能够获得健康。

体能是人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力。

体能分为两类：与健康有关的体能和与动作机能有关的体能。

前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡性和反应等。

按照运动时肌肉克服阻力的表现形式，把肌肉力量分为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。

通常所说的肌肉力量主要是指绝对肌力，它是上述各种肌力形式的基础。

肌肉力量的可训练因素1．肌纤维的收缩力2．神经系统的机能状态3．肌纤维类型力量训练原则：1．大负荷原则2．渐增负荷原则3．专门性原则4．负荷顺序原则5．有效运动负荷原则6．合理训练间隔原则动力性力量练习：肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，这类肌肉收缩方式在生理学上称为等张收缩。

这是力量练习的主要方法，对一般健身锻炼者而言，最好采用动力性练习方式来发展力量。

静力性力量练习（等长力量练习）：肌肉收缩使其长度未发生变化，而是维持某一特定的位置所进行的力量练习。

特点是肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。

一般来说，练习的总负荷越大，越有利于增加肌肉力量。

力量练习的总负荷计算公式为：总负荷＝（负荷重量×次数）×组数力量训练注意事项：1．要根据锻炼目的、任务、体质水平和营养状况，科学地确定负重量和重复次数。

2．既要全面锻炼,又要突出重点。

3．要调整呼吸。

4．要提高练习的兴奋性。

5．力量练习后要注意放松调整。

反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。

动作速度主要是由肌纤维类型的百分组成及面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素所决定的。

肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

耐力素质的分类及命名十分繁杂，可按运动时的外部表现划分为速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；还可按参加运动时能量供应的特点划分为有氧耐力和无氧耐力；并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力等。

影响有氧耐力的相关因素：（一）最大摄氧量（二）乳酸阈（三）肌纤维类型及其代谢特点（四）中枢神经系统机能（五）能量供应特点营养——指人体摄取食物、消化和利用营养物质，以满足生理需要的过程。

营养素：指食物中含有的可给人体提供能量、构成机体成分和组织修复、维持生理功能调节功能的化学成分。

人体所必需的营养素有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、食物纤维和水七类。

糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、最经济而求分解最完全的供能物质。

人体中水分的来源主要有三个途径：一是糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主要来源。

运动与补糖：糖是运动肌肉的最佳能源。

人的运动能力与糖的储备有密切的关系，中枢神经的能量99％以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。

比赛前的最大肌糖元储存：在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。

具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖膳食，使肌糖元提高20％～40％。

比赛前6小时内使用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖的水平。

运动中的糖摄入：在70％最大吸氧量的强度运动时50％～60％的能量来源于糖。

运动2～3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下降，出现疲劳。

因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补偿30～60克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指数含糖食品。

通过补糖可使疲劳推迟30～60分钟发生，使运动的后期保证足够的糖供给。

运动后补糖：运动者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50克糖，直到正式用餐。

运动后4～24小时，食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的作用。

体育比赛前有什么营养要求赛前饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激。

食物应满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸收，原则上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素。

选择食物应当是个人喜爱的，符合生理及心理的需要。

赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食的时间，换新食物有发生胃肠不适或腹泻的可能。

运动员应食用适口的并且认为是富于营养的食品，不要强吃不爱吃的食品。

饮食时间以安排在赛前2-3小时为宜，以保证运动员在比赛时胃内食物已经基本排空，但也不产生肌饿无力的感觉。

赛避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。

赛前补糖有何意义为预防低血糖，不宜空腹参赛。

补糖目的主要是提高糖原储备，提高血糖浓度。

方法及措施：含糖饮料（如葡萄糖水）或高糖食品（如巧克力），赛前2小时或赛前15分钟服用，糖量1克/公斤，液体总量不超过600毫升，以摄氏10-15度为宜。

一般短时（小于40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运动时间超过80分钟，补糖可起到提高耐力的作用。

在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的提高有利。

有训练的运动员对外源性糖的利用率较高。

古代的健康观——健康的生命观，近代的健康观——健康的疾病观，现代的健康观——完全健身。

“健康”是指身体健康、心理健康、道德健康和良好的社会适应能力。

肌体的健康可以用“五快”来衡量：食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。

精神健康可用“三良”来衡量：良好的个性、良好的处世能力和良好的人际关系。

与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量、身体成分等，与动作机能有关的体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡性和反应等。

按照运动时肌肉克服阻力的表现形式，把肌肉力量分为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。

力量训练方法有：动力性力量练习、静力性力量练习、等动性收缩、超等长练习、电刺激法。

速度按其在运动中的表现可分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。

肌肉力量的可训练因素：肌纤维的收缩力、神经系统的机能状态、肌纤维类型。

营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。

人体所需要的营养素有：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类，还有一种是膳食纤维。

健康标准。

（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。

（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事情的巨细。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）应变能力强，能适应环境的各种变化。

（5）能够抵挡一般性感冒和传染病。

（6）体重适当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，不出血。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路轻松有力。

影响健康的因素。

（1）生活方式因素（2）环境因素（3）生物因素（4）卫生保健服务因素现代社会令人担忧的健康隐患（1）适应能力下降（2）免疫系统退化（3）生态环境失衡（4）精神过度紧张（5）身体运动不足（6）公害问题严重（7）营养过剩和肥胖（8）新病毒威胁人类健康体育锻炼对机体的影响？（1）体育锻炼对新陈代谢的影响（2）体育锻炼对运动系统的影响（3）体育锻炼对心血管系统的影响（4）体育锻炼对呼吸系统的影响（5）体育锻炼对消化系统的影响（6）体育锻炼对人体中枢神经系统的影响（7）体育锻炼对提高人体免疫能力的影响（8）体育锻炼对心理健康的影响决定肌肉力量的生物学因素（1）肌纤维的横断面积（2）肌纤维类型和运动单位（3）肌肉收缩时动员的肌纤维数量（4）肌纤维收缩时的初长度（5）神经系统的机能状态（6）性别和年龄（7）体重（8）肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度影响有氧耐力的相关因素：（1）最大摄氧量（2）乳酸阈（3）肌纤维类型及其代谢特点（4）中枢神经系统机能（5）能量供应特点运动损伤的原因（1）思想麻痹大意（2）准备活动不当（3）技术上的缺点和错误（4）运动量过大或过于剧烈（5）身体机能状态和心理状态低下（6）教学组织不当运动与营养的关系营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。