最全食物GI和
食物GI值表
食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。
简单来说，越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI;反之,使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。
血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。
(最高为葡萄糖,GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI〈30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :(空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI〈30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI〈30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类:GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：(空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制)主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺)水果类:草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2。
力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走,心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟,柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右,每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
国际权威gi食物表
国际权威gi食物表摘要：一、国际权威GI食物表简介二、GI值的意义和作用三、如何利用GI食物表进行饮食调控四、常见低GI食物举例五、常见高GI食物举例六、总结：合理选择GI食物，健康饮食正文：在国际营养学领域，GI（Glycemic Index，血糖指数）食物表一直以来都备受关注。
它是一个衡量食物引起血糖升高程度的指标，有助于糖尿病患者和关注血糖健康的人群进行饮食调控。
GI值是根据食物中的碳水化合物含量和消化速度来评估的。
一般来说，GI 值低于55的食物被认为是低GI食物，如全麦面包、糙米等；GI值在55-75之间的食物为中等GI食物，如白面包、大米等；GI值高于75的食物为高GI 食物，如糖、白薯等。
那么，如何利用GI食物表进行饮食调控呢？首先，了解自己和家人的血糖状况，根据医生或营养师的建议，合理搭配高、中、低GI食物。
例如，糖尿病患者可以适当增加低GI食物的摄入，减少高GI食物的食用，以维持血糖稳定。
其次，关注食物的加工方式和配料，同等GI值的食物，加工越精细、添加糖分越多的食物，血糖上升速度越快。
下面列举一些常见的低GI食物和高GI食物，供大家参考：低GI食物：1.糙米、全麦面包等全谷类食物；2.燕麦、玉米、薏米等杂粮；3.蔬菜：如西兰花、胡萝卜、菠菜等；4.水果：如苹果、橙子、葡萄柚等；5.蛋白质食物：如瘦肉、鱼类、豆类等。
高GI食物：1.白糖、糖浆、蜂蜜等糖类；2.白面包、白米、面条等精制碳水化合物；3.土豆、红薯、南瓜等根茎类蔬菜；4.水果：如葡萄、香蕉、芒果等；5.咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料。
总之，合理选择GI食物，可以有效调控血糖，预防糖尿病等慢性病的发生。
关注饮食健康，从了解GI食物表开始。
gi指数表
GI指数表是一种用于评估食物对血糖水平影响的工具。
GI 指数是指食物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。
根据GI指数的高低，食物可以分为高GI、中GI和低GI三种。
高GI食物（GI值>70）在进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快，可能导致血糖迅速升高。
这类食物包括炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、吐司面包等正餐五谷类，以及枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔枝等水果。
中GI食物（GI值46-70）的消化吸收速度适中，对血糖的影响也适中。
这类食物包括鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、蓝莓干、芒果、猕猴桃、香蕉苹果等水果，苞米、山芋、地瓜等蔬菜，以及可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜等奶制品饮料类。
低GI食物（GI值<55）在进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢，峰值低。
这类食物包括白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆等糖原，以及紫薯泥、炸薯条、膨化食品、雪饼、爆米花等零食类。
了解食物的GI指数可以帮助我们合理安排饮食，选择低GI 食物有助于控制血糖水平，预防糖尿病等慢性疾病的发生。
各种食物的GI值(升糖指数)
牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉 、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋 糊（牛年、蛋加淀粉及糖）
极少加工的粗粮，如煮过的整粒小 麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦 面条，如通心面、黑米、荞麦，强 化蛋白质的面条，玉米面粥，玉米 面掺等
鸡肉、鸭(鹅)肉、猪肉 、羊肉、牛肉
冰淇淋、可可、橙汁
鸡蛋面、薯片、面包、 麦片、粗麦粉、大麦粉 、甜玉米、玉米面粗粉 、小米粥、荞麦面茶、 荞麦面馒头、燕麦麸、 二面窝头(物的种类和比 例，馒头+芹菜炒鸡蛋，培饼+鸡蛋 炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭+ 鱼，猪肉炖粉条等
蔬菜少的膳食，如馒头+ 少量黄油、米饭+葱苗鸡 蛋、米饭+猪肉等
木糖醇、果糖。花生主要是因为蛋 白质和脂肪含量多
乳糖、巧克力、蔗糖
蔬菜类
菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜 、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹 菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜 (球菜)、韭菜、花菜、青椒、金针 菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番 茄、干香菇、藕。
干豆类及制品 肉蛋类 乳类及饮料 主食谷类 薯类 水果类
即食食品
混合膳食 糖及糖醇类
各种食物的GI值（升糖指数）
低GI食物 GI值<46(0-45)
中GI食物 GI值46-70
大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆（四 季豆）、绿豆、鲜豆腐、扁豆、绿 豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆 、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴 豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑 眼豆等
白糖、葡萄糖、麦芽糖
根，果类蔬菜:如南瓜、 胡萝卜等
生的薯类或进过冷处理的薯类制 品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、 魔芋和芋头等 含果酸较多的水果，如苹果、桃、 杏干，李子、樱桃、猕猴桃、柑、 柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果 汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等
常见食物GI值表
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
各类食物血糖生成指数(GI)
各类食物血糖生成指数（GI）一、血糖生成指数血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后所引起的 2 小时内血糖变化大小。
以一次性摄入50g 葡萄糖的GI 为100，摄入含等量碳水化合物的食物后，尤其是以谷、薯、杂豆为主要原料制成的食品，测量的餐后2小时的血糖。
二、血糖生成指数分类1.血糖生成指数为：GI≤55，属于“低GI 食物”2.血糖生成指数为： 55＜GI≤70，属于“中GI 食物”。
3.血糖生成指数为： GI＞70，属于“高GI 食物”。
三、谷类及其制品1.低GI 食物整谷粒（小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、青稞米、玉米）、谷麸（稻麸、燕麦麸、青稞麸）、粥（玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥）、面(粉)条（强化蛋白面条，加鸡蛋面条、硬质小麦面条，通心面、意大利面、乌冬面）、玉米饼、薄煎饼（美式）。
2.中GI 食物糙米饭、小米粥、面(粉)条（全麦面、黄豆挂面、荞麦面条、玉米面粗粉）、印度卷饼、比萨饼（含乳酪）。
3.高GI 食物大米饭、糯米饭、速食米饭、即食大米粥、白面馒头、荞麦面馒头、烙饼、米饼。
四、方便食品1.低GI 食物黑麦粒面包、大麦粒面包、小麦粒面包、燕麦麸面包、燕麦粗粉饼干、牛奶香脆饼干、全麦维。
2.中GI 食物全麦面包、大麦面包、燕麦面包、高纤面包、小麦饼干、油酥脆饼干、即食羹、小麦片、酥皮糕点。
3.高GI 食物白面包、梳打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干、米饼、玉米片、卜卜米、即食燕麦片。
五、薯类、淀粉及制品1.低GI 食物马铃薯粉条、山芋、藕粉、苕粉、豌豆粉丝。
2.中GI 食物马铃薯（煮、蒸、烤）、马铃薯片（油炸）。
3.高GI 食物马铃薯泥、甘薯(红，煮)。
六、豆类及制品1.低GI 食物黄豆、绿豆、蚕豆、扁豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、豌豆、四季豆、芸豆、豆腐、豆腐干。
2.中GI 食物3.高GI 食物七、蔬菜1.低GI 食物山药、雪魔芋、芋头(蒸)、芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
最新220种食物的血糖生成指数(GI)表汇总
220种食物的血糖生成指数(G I)表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。
不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。
为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。
什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。
要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。
以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。
一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。
食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI 值比较低，哪一类GI值比较高。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。
而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。
食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。
比如同样是淀粉，生马铃薯GI 值较低，煮熟后就比较高。
粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。
食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。
如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。
需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
最全食物GI和GL
常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷). . . .. . . .98.9 82.9 83.8 绵白糖105 82 86.1 麦芽糖75.6 55.2 73 蜂蜜4951.925.4巧克力GL GI (g) 份量谷物29 70 150 煮熟的白米26 150 71 煮熟的小米16 50 150 煮熟的糙米14 60 48 玉米13 55 250 麦片13 150 53 藜麦11 150 25 珍珠大麦GL (g) GI 份量烘焙制品25 70 72 Bagel17 63 46 海绵蛋糕14 30 95 法国面包12 50 52 玉米饼11 75 30 白面包9 30 69 全麦面包9 6130 汉堡面包GL (g) GI份量蔬菜28 94150烤熟的褐皮马铃薯-33 -11122 70 150 番薯21 15082 煮熟的白马铃薯20 150 54 山药2 80 39 胡萝卜GL GI(ml) 份量饮料24 68 250 蔓越莓汁16 63 250 可口可乐13 89Gatorade 25012 50 250 )橙汁不加糖(12 25041 ) 苹果汁(不加糖4 38 250) (不加糖番茄汁GL (g) GI份量水果28 64 60 葡萄干18 42 60 枣11 120 59 黑葡萄11 48 120 生香蕉10 29 60 梅干（去核）9 52 120 罐头桃子5 120 45 橙子5 42 120 桃子536 120 苹果 . . . .472 120 西瓜3 120 25 葡萄柚GL GI 奶制品份量11 33 200g含水果的低脂酸奶8 50 50g 冰激凌4 250ml 31 全脂牛奶GL (g) GI豆类份量9 150 34 芸豆7 30 150 黑豆5 28 150 扁豆3 150 10 鹰嘴豆3 50 22 腰果1 13 50 花生GL GI(g) 零食份量12 50 56 薯片11 50 42 玉米片720 65 爆米花值；另外GL100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到*上表中计算的为就不同，一定要GIGI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉食物的生熟状态不同，其对应的看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
各类食物GI值检视表(详细)
為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計!考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖。
若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。
低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。
＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
*選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感.如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類.＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積,如:花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸。
煮。
燉。
烤。
涼。
拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。
火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜,即可食用。
去邊全麥土司2片。
火腿片1片。
生菜30公克.大蕃茄片40公克。
小黃瓜30公克。
沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火,加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。
喬麥麵60公克。
蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許。
晚餐雞腿薏仁飯。
竹筍湯。
小蘋果1個雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2。
熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克。
白米30公克。
滷（去皮）雞腿。
1隻炒A菜。
100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用。
將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張。
苜蓿芽30公克。
小豆苗。
紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉。
常见食物GI值表
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GLBagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml)GI GL蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁 (不加糖) 250 50 12 苹果汁 (不加糖) 250 41 12 番茄汁 (不加糖) 250 38 4水果份量(g)GI GL葡萄干60 64 28 枣60 42 18 黑葡萄120 59 11 生香蕉120 48 11 梅干（去核）60 29 10 罐头桃子120 52 9 橙子120 45 5 桃子120 42 5 苹果120 36 5 西瓜120 72 4 葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL 含水果的低脂酸奶200g 33 11 冰激凌50g 50 8 全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g)GI GL芸豆150 34 9 黑豆150 30 7 扁豆150 28 5 鹰嘴豆150 10 3 腰果50 22 3 花生50 13 1零食份量(g)GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
GI值食物表
低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。
食物GI值表
食品 GI 值表GI 值指的是，当我们将食品吃进体内后，（相关于吃进葡萄糖时）使血糖高升的比率。
简单来说，越简单使血糖迅速上涨的食品，其 GI 值就越高，像醣类和淀粉类是属于高 GI；反之，使血糖上涨速度较慢的食品，其 GI 值就越低，像油脂类和蛋白质属于低 GI。
血糖偏高的人群比较适合低GI 饮食。
（最高为葡萄糖， GI 值 =100）☆低 GI 食品（ GI 值小于 40 ）主食类：（空缺）蔬菜类： GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四时豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类： GI=40 鲜奶油 GI=30 起士鲜奶鸡蛋豆制品： GI=40 炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类： GI=40 哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇怪果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中 GI 食品（GI 值介于40-70 ）主食类： GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70 艼头南瓜玉米鱼肉类： GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉腊肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类： GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70 凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类： GI=50 布丁果冻GI=60-70 冰淇淋☆高 GI 食品（ GI 值大于 70 ）（最好少许，特别要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1. 热身运动： 5 到 10 分钟，轻轻有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2. 力量训练： 30 分钟，增添热量耗费，提升新陈代谢，采纳：组合器材( 详见力量训练 );3. 有氧训练： 20 分钟，这时直接调换脂肪焚烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松浑身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练：控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸 ( 俯卧撑 )2.背部：坐姿划船 ( 颈前下拉 )3.腿部：坐姿蹬腿 ( 坐姿腿屈伸 )4.肩部：坐姿推选 ( 哑铃侧平举 )5.腰部：坐姿后压 ( 罗马椅背伸展 )6.腹部：坐姿卷腹 ( 健身球仰卧起坐 )注：上边的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可( 紧凑高效 ).名人推行的低GI 值减肥后减重12 公斤的成功经验:规则一最先两个礼拜大大限制糖的摄入量大大限制糖的摄入量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪简单分解的状态。
常见食物GI值表
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
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常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)
烘焙制品份量
(g)
GI GL
Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619
蔬菜份量
(g)
GI GL
烤熟的褐皮马铃薯15094
-111
28
-33
番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392
饮料份量
(ml)
GI GL
蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁 (不加糖)2505012苹果汁 (不加糖)2504112番茄汁 (不加糖)250384
水果份量
(g)
GI GL
葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253
奶制品份量GI GL 含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314
豆类份量
(g)
GI GL
芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131
零食份量
(g)
GI GL
薯片505612
玉米片504211
爆米花20657
*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态
相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1
到底怎么吃才能减脂瘦身呢当然首选低GI食物！
在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：
胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。
血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。
随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。
所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。
如何避免胰岛素的过度分泌呢
这就要在选择食物上下功夫啦，
要学会选择低GI的食物。
GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；
GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。
看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。
通常把葡萄糖的血糖指数规定为100
高GI食物：GI值＞70
中GI食物：55＜GI值＜70
低GI食物：GI值＜55
GI高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
GI低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。
GI值基于碳水化合物（50g）的标准量确定
只考虑到了食物中碳水化合物的“质”
但并没有考虑到食用的份量
例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g 南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。
那问题又来了，到底高GI的食物能不能吃呢怎么吃呢
2
碳水化合物的“质”和“量”要看GL
为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL，即血糖负荷(glycemicload)。
它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小。
按Salmerón公式计算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注：*公式中的100是指葡萄糖标准GI值100
*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量
综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力，GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。
一般认为：
GL≥20为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10≤GL＜20为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；
GL<10为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。
如果我们吃一块100克的西瓜，100克中所含碳水化合物为克，西瓜的GI值为72。
那么，西瓜的GL值＝×72/100＝，是属于低GL的食物。
也就是说我们一次吃100克西瓜，对血糖的影响并不大。
但是，当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时候，GL值就达到了21，对血糖的影响就比较大了。
GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力
所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑，
像胡萝卜、紫薯、南瓜等
都属于GI值不低GL值很低的食物
适量摄取是完全没有问题的。