各类食物GI值检视表(GI值热量值)

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各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

58
栗子
60
95
甘藷
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
蓮藕
38
66
蔥
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋蔥
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹筍
26
26
四季豆
26
23
高麗菜
26
23
青椒
26
22
白蘿蔔
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
109
384
麥芽糖
105
350
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
寡糖
10
25
零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
巧克力
91
557
麻糬加餡
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
45
93

(完整word版)各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84 356稀飯（白米）57 71糙米飯56 350白米加糙米65 353胚芽米70 354燕麥55 380麥片64 340白土司91 264法國麵包93 279貝果75 157牛角麵包68 448黑麥麵包58 264全麥麵包50 240中華麵61 281蕎麥麵59 274麵線68 356義大利麵65 378全麥義大利麵50 378肉類牛肉46 318豬肉45 263雞肉45 200羊肉45 227鰻魚45 161鮪魚40 125沙丁魚40 113蝦子40 83花枝40 88牡蠣45 60蛤仔40 30培根49 405火腿46 196香腸45 321蔬菜類紅蘿蔔80 37 白蘿蔔26 18 馬鈴薯90 76 芋頭64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋蔥30 37 番茄30 19 蓮藕38 66 高麗菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 萵苣23 12 芹菜25 15 小黃瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 筍子26 26 蔥30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黃豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜類豆腐42 72 油豆腐43 386魚板56 96 蛋30 151 海帶17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果類鳳梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 櫻桃37 60 柿子37 60 蘋果36 54 奇異果35 53 檸檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34點心類冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鮮奶油蛋糕82 344 鬆餅80 261 蘇打餅70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126果凍46 45涼粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46優酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！五穀根莖類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量法國麵包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米飯84 356 烏龍面80 270 紅豆飯77 189 貝果75 157 麵包粉70 373 胚芽米70 354 牛角麵包68 448 面線68 356 義大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麥片64 340 中華面61 281 低筋麵粉60 368 蕎麥面59 274 黑麥麵包58 264 稀飯(白米) 57 71 糙米飯56 350 燕麥55 380 全麥面50 378 全麥麵包50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉45 328 全麥義大利面50 378蛋豆魚肉類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量竹輪60 120 魚板56 96 鮪魚罐頭55 288 魚丸52 113 烤豬肉51 171 培根49 405 臘腸48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香腸45 321 豬肉45 263 羊肉45 227 雞肉45 200 星鰻45 161 牡蠣45 60 鯨45 160 鮭魚子45 180 鴨45 200 蜆44 51 海膽44 140 鮑魚44 135 烤鰻魚43 293 乾貝42 97 喜相逢40 177 鱈魚子40 140 鮪魚40 125 沙丁魚40 113 花枝40 88 蝦子40 83 蛤蜊40 30 竹莢魚40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 納豆33 200百頁豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576黃豆20 150乳類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量煉乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鮮奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脫脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鮮奶25 67 原味優格25 62蔬菜類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量馬鈴薯90 76 紅蘿蔔80 37 山藥75 108 山藥75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋頭64 58 栗子60 95 甘藷55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 蓮藕38 66 蔥30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋蔥30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹筍26 26 四季豆26 23 高麗菜26 23 青椒26 22 白蘿蔔26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黃瓜23 14 萵苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黃豆20 417 海帶17 138 昆布17 30 菠菜15 20 香菇28 18水果類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量草莓果醬82 262 西瓜80 53 鳳梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐頭57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 櫻桃37 60 柿子37 60 蘋果36 54 奇異果35 53 檸檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 62糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量冰糖110 387 上等白糖109 384 麥芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量巧克力91 557 麻糬加餡88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松餅80 261 紅豆沙80 155 仙貝80 380 餅乾77 432 胡椒73 80 蘇打餅乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126可哥亞47 310 果凍46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 涼粉12 4飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量可樂43 橙汁42 咖啡16紅茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。

知行健-各类食物GI值检视表

鸡肉
45
200
羊肉
45
227
沙丁鱼
40
113
虾
40
83
牡蛎
45
60
蛤仔
40
30
培根
49
405
火腿
46
196
香肠
45
321
蔬菜类
红萝卜
80
37
白萝卜
26
18
马铃薯
90
76
芋头
64
58
地瓜
55
132
玉米
70
92
南瓜
65
91
牛蒡
45
65
洋葱
30
37
番茄
30
19
莲藕
38
66
高丽菜
26
23
豆芽菜
22
15
菠菜
24
11
水果类
凤梨
65
51
香蕉
55
86
芒果
49
64
哈蜜瓜
41
42
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
梨子
32
43
柳橙
31
46
葡萄柚
31
38
木瓜
30
38
草莓
29
34
点心类
蜂蜜
88
297
代糖
10
276
甜甜圈
86
387

各类食物GI值检视表GI值热量值

各类食物GI值检视表GI值热量值
GI值（每100g）
热量（每100g）
主食类
白米饭
84
356
稀饭（白米）
57
71
糙米饭
56
350
白米加糙米
65
353
胚芽米
70
354
燕麦
55
380
麦片
64
340
白土司
91
264
法国面包
93
279
贝果
75
157
牛角面包
68
448
黑麦面包
58
264
全麦面包
50
240
中华面
鲔鱼罐头
55
288
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香肠
45
321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
鲸
45
160
鲑鱼子
45
180
鸭
45
200
蚬
44
51
海胆
44
140
鲍鱼
44
135
烤鳗鱼
43
293
乾贝
42
97
喜相逢
40
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值

常见食物GI值表

常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。

GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。

以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。

一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。

需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。

每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。

而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。

220种食物的血糖生成指数（GI）表

220种食物的血糖生成指数（GI）表220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类 GI（％）混合膳食1、猪肉炖粉条 16.72、饺子（三鲜） 28.0米饭＋菜3、米饭＋鱼 37.04、米饭＋芹菜＋猪肉 57.15、米饭＋蒜苗 57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.17、米饭＋猪肉 73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.09、包子（芹菜猪肉） 39.1馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.611、馒头＋酱牛肉 49.412、馒头＋黄油 68.013、饼＋鸡蛋炒木耳 52.214、玉米粉＋人造黄油 69.015、牛肉面 88.6谷类杂粮大麦16、大麦粒（煮） 25.017、大麦粉（煮） 66.018、整粒黑麦（煮） 34.019、整粒小麦（煮）荞麦 41.020、荞麦方便面 53.221、荞麦（煮） 54.022、荞麦面条 59.323、荞麦面馒头 66.7玉米24、甜玉米 55.025、（粗磨）玉米粉（煮） 68.026、二合面窝头 64.9米饭27、黑米 42.3大米（即食大米）28、即食大米（煮1分钟） 46.029、即食大米（煮6分钟） 87.0半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） 50.031、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米 87.032、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59.033、含支链淀粉低的白大米 88.034、大米饭 88.035、小米（煮） 71.036、糙米（煮） 87.037、糯米饭 87.0谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.039、意大利式全麦粉细面条 37.040、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 41.041、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 55.042、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.043、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） 45.0硬质小麦扁面条44、粗的硬质小麦扁面条 46.045、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.046、细的硬质小麦扁面条 55.047、面条（一般的小麦面条） 81.6谷类食物－面包大麦面包48、75％－80％大麦粒面包 34.049、50％大麦粒面包 46.050、80％－100％大麦粉面包 66.051、混合谷物面包 45.0小麦面包52、含有水果干的小麦面包 47.053、50％－80％碎小麦粒面包 52.054、粗面粉面包 64.055、汉堡包（加拿大） 61.056、新月形面包（加拿大） 67.057、白高纤维小麦面包 68.058、全麦粉面包 69.059、白小麦面面包 70.060、去面筋的小麦面包 90.061、法国棍子面包 95.062、白小麦面包 105.8燕麦麸面包63、45％－50％燕麦麸面包 47.064、80％燕麦粒面包 45.0黑麦面包65、黑麦粒面包 50.066、黑麦粉面包 65.0——————————谷类食物－熟食早餐67、稻麸 19.068、全麦维（家乐氏） 42.069、燕麦麸 55.070、小麦片 69.0玉米片71、玉米片 73.072、高纤维玉米片 74.073、玉米片 84.074、可可米（家乐氏） 77.075、卜卜米（家乐氏） 88.0粥76、玉米面粥 50.977、玉米糁粥 51.878、黑五类 57.979、小米粥 61.580、大米糯米粥 65.381、大米粥 69.482、即食羹 69.483、桂格燕麦片 83.0面点84、爆玉米花 55.085、酥皮糕点 59.086、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60.087、蒸粗麦粉 65.088、油条 74.989、烙饼 79.690、白小麦面馒头 88.1谷类食物－豆类大豆91、大豆罐头 14.092、大豆 18.0蚕豆93、五香蚕豆 16.994、蚕豆 79.0扁豆95、扁豆 18.596、扁豆 38.0豆腐97、冻豆腐 22.398、豆腐干 23.799、炖鲜豆腐 31.9小扁豆100、红小扁豆 26.0101、绿小扁豆 30.0102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44.0 103、绿扁豆罐头（加拿大） 52.0 四季豆104、四季豆 27.0105、高压处理的四季豆 34.0 106、四季豆罐头（加拿大） 52.0 绿豆107、绿豆 30.0108、绿豆挂面 31.0利马豆109、利马豆＋5克蔗糖 30.0110、利马豆（棉豆） 31.0111、利马豆＋10克蔗糖 31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大） 32.0 113、利马豆＋15克蔗糖 54.0114、粉丝汤 31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大） 32.0 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） 60.0 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） 66.0 118、鹰嘴豆 33.0119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） 41.0 120、鹰嘴豆罐头（加拿大） 42.0青刀豆121、青刀豆（加拿大） 39.0122、青刀豆罐头 45.0123、黑眼豆 42.0124、罗马诺豆 46.0125、黑豆汤（加拿大） 64.0126、黄豆挂面 66.6根茎类食品土豆127、土豆粉条 13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 54.0 白土豆129、煮的白土豆 56.0130、烤的白土豆 60.0131、蒸的白土豆 65.0132、白土豆泥 70.0133、油炸土豆片 60.3134、用微波炉烤的白土豆 82.0135、鲜土豆 62.0136、煮土豆 66.4137、土豆泥 73.0138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0 139、无油脂烧烤土豆 85.0140、雪魔芋 17.0141、藕粉 32.6142、苕粉 34.5143、蒸芋头 47.9144、山药 51.0145、甜菜 64.0146、胡萝卜 71.0147、煮红薯 76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉 11.9149、降糖奶粉 26.0150、老年奶粉 40.8151、克糖奶粉 47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0 154、一般的酸乳酪 36.0155、酸奶 83.0牛奶156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0 157、全脂牛奶 27.0158、牛奶 27.6159、脱脂牛奶 32.0160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0 冰激凌162、低脂冰激凌 50.0163、冰激凌 61.0饼干164、达能牛奶香脆 39.1165、达能闲趣饼干 39.1166、燕麦粗粉饼干 47.1167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0 168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0169、营养饼 65.7170、竹芋粉饼干 66.0171、小麦饼干 70.0172、苏打饼干 72.0173、华夫饼干（加拿大） 76.0174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0 177、米饼 82.0水果和水果产品178、樱桃 22.0179、李子 42.0180、柚子 25.0桃181、鲜桃 28.0182、天然果汁桃罐头 30.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0 184、糖浓度高的桃罐头 58.0香蕉185、生香蕉 30.0186、熟香蕉 52.0杏187、干杏 31.0188、淡味果汁杏罐头 64.0189、梨 36.0190、苹果 36.0191、柑 43.0葡萄215、麦芽糖 105.0192、葡萄 43.0193、淡黄色无核小葡萄 56.0194、（无核）葡萄干 64.0195、猕猴桃 52.0196、芒果 55.0197、巴婆果 58.0198、麝香瓜 65.0199、菠萝 66.0200、西瓜 72.0果汁饮料201、水蜜桃汁 32.7202、苹果汁 41.0203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0 205、未加糖的柚子果汁 48.0206、桔子汁 57.0碳酸饮料207、可乐 40.3208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0 糖及其他糖209、果糖 23.0210、乳糖 46.0211、蔗糖 65.0212、蜂蜜 73.0213、白糖 81.8214、葡萄糖 97.0215、麦芽糖 105.0其它216、花生 14.0217、西红柿汤 38.0218、巧克力 49.0219、南瓜 75.0220、胶质软糖 80.0本篇文章来源于怡康糖尿病健康网()-投稿：***************电话：*************原文链接：/html/2006-11/1030.html。

食物GI值表

黄瓜GI值为25
西兰花GI值为30
红薯GI值为40Leabharlann 二、中GI食物苹果GI值为38
桃子GI值为42
葡萄fruit GI值为43
梨GI值为44
草莓GI值为40-50
西瓜GI值为72
糙米GI值为50
玉米GI值为50
燕麦片GI值为55
面包GI值为60-70
粉条GI值为65
馒头GI值为70
米粉GI值为70
三、高GI食物
糖果GI值为70-80
果酱GI值为70-80
香蕉GI值为85
蜂蜜GI值为87
糖浆GI值为100
葡萄糖GI值为100
饼干GI值为85-95
麦片GI值为85-95
土豆GI值为85-95
糖果GI值为70-80
果汁GI值为70-80
饼干GI值为85-95
面条GI值为85-95
白米GI值为85-95
GI值的计算是有一定的变数的，因为不同地区、不同种类的食物，其GI值可能会略有不同，但总体而言，以上食物的GI值是比较准确的。人们在选择食物时，可以参考GI值表，适量选择低GI值的食物，以更好地维护身体健康。
食物GI值表
一、低GI食物:
椰菜花GI值为15
花椰菜GI值为15
蘑菇GI值为15
鲜豆腐GI值为15
豆腐脑GI值为15
鹌鹑蛋GI值为15
榨菜GI值为15
茶叶蛋GI值为20
蚕豆GI值为25
黑豆GI值为25
绿豆GI值为25
大豆GI值为25
青豆GI值为25
豆芽GI值为25
菜花GI值为25
菠菜GI值为25
番茄GI值为25

476种常见食物血糖生成指数（GI）表

476种常见食物血糖生成指数（GI）表
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

GI值常被用来辅助糖尿病患者的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。

低升糖指数食物：餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

表中用绿色表示。

中升糖指数食物：55%≤GI≤70%。

表中用黄色表示。

高升糖指数食物：餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

表中用红色表示。

我们搜集整理了400余种主食的GI数值（包括一般米面粮食、杂豆杂粮、地方小吃、中西面点）供大家参考。

476种食物血糖生成指数一览表。

各类食物值检视表值热量值

荞麦面
59
274
黑麦面包
58
264
稀饭(白米)
57
71
糙米饭
56
350
燕麦
55
380
全麦面
50
378
全麦面包
50
240
稀饭(糙米)
57
71
全麦面粉
45
328
全麦义大利面
50
378
蛋豆鱼肉类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
竹轮
60
120
鱼板
56
96
鲔鱼罐头
55
288
鱼丸
52
113
82
344
松饼
80
261
红豆沙
80
155
仙贝
80
380
饼乾
77
432
胡椒
73
80
苏打饼乾
70
492
蜂蜜蛋糕
69
360
霜淇淋
65
212
布丁
52
126
可哥亚
47
310
果冻
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22
382
凉粉
12
4
饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）
食品名称
GI值
热量
食品名称
53
柠檬
34
54
梨子
32
43
柳橙
31
46
葡萄柚
31
38

常见食物GI(升糖指数)列表

主食类:无鱼肉类：无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(ＧＩ值40~70)
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋
高GI食物(ＧＩ值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

GI值食物列表

GI值食物列表低GI食物(GI值小于40)主食类: 无蔬菜类: GI<30 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无奶蛋类： GI=40 鲜奶油、GI=30芝士、鲜奶、蛋类豆制品：GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、GI<30柳橙、木瓜、草莓饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中GI食物（GI值40—70）主食类：GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类：无豆制品：无水果类： GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类： GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋高GI食物（GI值大于70）主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类：无豆制品：无水果类：草莓酱点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼Q1. 低GI饮食瘦身法对身体有什么好处呢?A: 由于低GI食物中的胆固醇含量较低, 所以减少了我们患高血压和糖尿病的风险, 肾脏的负担也变小了. 更加上低GI饮食瘦身法, 不号召减少脂肪的摄取, 所以, 大家完全不用担心回出现低热量减肥法那样的营养不良时间哦.Q2. 食物低GI值如何界定?A: 一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值60以下的属于低GI, 60—85为中等水平, 85以上为高GI.Q3. 什么是食物的GI?A: "GI"是Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.Q4. 低GI食物瘦身法的原理是什么呢?A: 我们现在可以看一个食物的消化图:吃GI值太高的食物-->血糖上升太快-->胰岛素大量分泌-->加速脂肪堆积-->肥胖吃低GI值-->营养均衡的食物-->血糖上升缓慢-->胰岛素分泌稳定-->苗条想瘦遵守低GI的三大原则瘦身第一原则: 远离高GI食物.瘦身第二原则: 考虑影响食物GI值的其他因素A. 纤维素含量越高的食物, 因为不容易被消化, 所以GI值较低, 多摄取对身体有益.B. 加工方法和制造时间, 食物加工越熟, 加工时间越长, 越容易被消化, GI值越高.C. 食物同时含有其他成分, 如果食物本身GI值低, 但含有其他GI 值高的成分, 同样不适合瘦身哦.瘦身第三原则: 配合低热量, 均衡饮食.。

各类食物GI值检视表(详细)

為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計!考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖。

若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。

低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。

＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。

*選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感.如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類.＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積,如:花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸。

煮。

燉。

烤。

涼。

拌等少油烹調法。

範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。

火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜,即可食用。

去邊全麥土司2片。

火腿片1片。

生菜30公克.大蕃茄片40公克。

小黃瓜30公克。

沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火,加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。

喬麥麵60公克。

蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許。

晚餐雞腿薏仁飯。

竹筍湯。

小蘋果1個雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2。

熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克。

白米30公克。

滷（去皮）雞腿。

1隻炒A菜。

100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用。

將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張。

苜蓿芽30公克。

小豆苗。

紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉。

常见食物GI值表

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

220种食物的血糖生成指数

220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食物血糖生成指数何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

粥煮的时间越长血糖指数越高同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。

如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。

常见食物GI(升糖指数)列表格模板

低GI食物
(ＧＩ值小于40)
主食类:无鱼肉类：无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(ＧＩ值40~70)
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋
高GI食物(ＧＩ值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

各种食物的GI值(升糖指数)

全麦粉面包、黑麦面包
全麦型或者高纤维产品，如含50%- 、高纤维面包、燕麦粗
80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%- 粉饼干、油酥脆饼干、
50%蕉麦麩麦面包、混合谷物面包、汉堡包、即食类、比萨
达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛饼(含乳酪)、炸马铃薯
奶香脆，荞麦方便面，全麦维(家乐片、酥皮糕点、冰激凌
根，果类蔬菜:如玉米、芋头、红薯、甜菜、麝香瓜等
高GI食物 GI值>70
炼乳、蜂蜜
精制食物:如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等土豆泥、煮甘薯、薯条、膨化食品、米饼、爆米花等枣、疲萝、桂圆、西瓜等
精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等
生的薯类或进过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干，李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等
水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等
热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干、猕猴桃等
氏)等
等
混合膳食依赖于食物的种类和比例，馒头+芹菜炒鸡蛋，培饼+鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭+ 鱼，猪肉炖粉条等
蔬菜少的膳食，如馒头+ 少量黄油、米饭+葱苗鸡蛋、米饭+猪肉等
木糖醇、果糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多
乳糖、巧克力、蔗糖
蔬菜类
菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜 (球菜)、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕。

常见食物GI值表

各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）热量（每100g）主食类白米饭84 356 稀饭（白米）57 71 糙米饭56 350 白米加糙米65 353 胚芽米70 354 燕麦55 380 麦片64 340 白土司91 264 法国面包93 279 贝果75 157 牛角面包68 448 黑麦面包58 264 全麦面包50 240 中华面61 281 荞麦面59 274 面线68 356 义大利面65 378 全麦义大利面50 378肉类牛肉46 318 猪肉45 263 鸡肉45 200 羊肉45 227鳗鱼45 161 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 虾子40 83 花枝40 88 牡蛎45 60 蛤仔40 30 培根49 405 火腿46 196 香肠45 321蔬菜类红萝卜80 37 白萝卜26 18 马铃薯90 76 芋头64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋葱30 37 番茄30 19 莲藕38 66 高丽菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 莴苣23 12 芹菜25 15 小黄瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 笋子26 26 葱30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黄豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜类豆腐42 72 油豆腐43 386 鱼板56 96 蛋30 151 海带17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果类凤梨65 51香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34点心类冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鲜奶油蛋糕82 344 松饼80 261 苏打饼70 492 冰淇淋65 212布丁52 126果冻46 45凉粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46优酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：GlycemicIndex，升糖指数）建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！五谷根茎类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 义大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328全麦义大利面50 378蛋豆鱼肉类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量竹轮60 120 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 160 鲑鱼子45 180 鸭45 200 蚬44 51 海胆44 140 鲍鱼44 135 烤鳗鱼43 293 乾贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562大豆30 180 腰果29 576黄豆20? 150乳类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量炼乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67原味优格25 62蔬菜类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山药75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 95 甘薯55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 莲藕38 66 葱30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 30菠菜15 20 香菇28 18水果类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量草莓果酱82 262 西瓜80 53 凤梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐头57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34杏桃27 62糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368代糖10 276 寡糖10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼乾77 432 胡椒73 80 苏打饼乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126 可哥亚47 310 果冻46 45 牛奶咖啡39 35黑巧克力22 382 凉粉12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量可乐43 橙汁42 咖啡16红茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。