5×5 训练法
力量训练方法
力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
浅析力量训练初学者运用5×5训练法的优点
浅析力量训练初学者运用5×5训练法的优点作者：张钰涵来源：《体育风尚》2019年第06期摘要：本文主要通过对力量训练初学者运用5×5训练法优点的分析，为力量训练者寻找科学的训练方法并为后人提供训练的新思路，关键词：力量训练;5×5训练法一、引言随着我国全民健身政策的大力开展，国人的身体健康一直备受重视，人们也越来越多的加入到运动的队伍中来。
但谈到健身，无疑会让人联想到在健身房挥汗如雨，一到健身房大家就会与杠铃哑铃联系起来，私教也会运用杠铃与哑铃满足会员增肌减脂塑性等各方面需求。
二、力量训练的重要性力量训练主要是针对肌肉的收缩进行训练，主要是锻炼肌肉的爆发力、协调力，同时还可以保持身体时刻的兴奋度。
力量训练的突出优势是，它不仅能够使人类寻回祖先记忆（原始时代祖先狩猎后的猎物搬运），并且能够使你拥有能够为成功的事业努力、娱乐追求及家庭责任提够足够力量与耐力和灵活性的身体状态。
三、力量训练的目的力量训练是一个提高锻炼者的肌肉力量以对抗外部阻力的过程，但其中必须遵循相应的逻辑与过程才能达到，而这个过程是一个刺激—恢复—适应—再次刺激的往复循环的模式。
刺激指的是打破身体的机能平衡，再通过对营养物质运输到受锻炼位置得到充分的恢复来应对下次训练课。
而恢复后的机体会比刺激前的更加壮硕，如果还使用之前程度的刺激势必会产生适应现象。
四、力量的分类《运动生理学》指出：肌肉力量可以表现为绝对力量、相对力量、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式;其中，绝对力量指肌肉最大收缩是产生的张力，是其他肌力形式的基础[1]。
力量训练理论将力量素质按照活动所需的特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力;按照与专项的关系可分为一般力量和专项力量;按照与运动员的体重可分为绝对力量和相对力量[2]。
依据力量训练的功能将力量素质划分为最大力量、快速力量和力量耐力。
身体功能训练相关理论提出“动作模式的训练”，动作模式的训练大多数是在多平面、多维度、多关节的作用下，通过侧重于动作的练习达到身体各个肌肉的协调发展。
注意力训练——舒尔特方格5X5
舒尔特方格5×5舒尔特表(Schulte Grid)通过动态的练习锻炼视神经末梢。
用来培养注意力集中、分配、控制能力;拓展视幅;加快视频;提高视觉的稳定性、辨别力、定向搜索能力。
练习的时间越长，看表所需的时间会越短。
随着练习的深入，眼球的末梢视觉能力提高，不仅初学者可以有效地拓展视幅，加快阅读节奏，锻炼眼睛快速认读;而且对于进入提高阶段之后，同时拓展纵横视幅，达到一目十行、一目一页非常有效。
舒尔特表格5×5示例：日期时间日期时间20161212511013617 5171510992522142 13211424675162120 738192212382423 23114218191141815使用方法：1.眼睛距表30~35厘米，视点自然放在表的中心;2.在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序(1~9，1~16，1~25，汉字应先熟悉原文顺序)找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见;3.每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳;4.练习初期不考虑记忆因素。
每天看6个表。
注意事项:1.舒尔特表训练鼓励家长与孩子一起竞技游戏或几个练习者之间的竞技式训练，以增强训练的趣味性和目的性;2.训练中要注意不同年龄段的能力，切忌急于求成，7-8岁儿童按顺序找5×5表上的数字的时间是30-50秒，平均40-42秒;12岁以上看一张图表的时间大约是25-30秒，平均1个字符用1秒钟成绩为优良;3.每天训练六次左右，每次记录训练的成绩，短期内训练成绩可能不太满意，是正常现象，切勿急躁，成绩稳定并轻松熟练后，再逐渐增加难度，循序渐进;4197181112416135 24102314371715118 15202218111481910 51222113220232524 916256172263219日期时间日期时间9141224510171147 20123619181115619 1125222103165214 18717316208221225 8131521492322413日期时间日期时间3161217661410161 1521871418717215 101912011202332119 2382442212411813 92113255522252495161317661217255 1541871411718413 102031911101532224 2182322214219921 9251224111623208日期时间日期时间21185201091113168 9224111912115710 14831524141721821 2512271719620324 1323116652325224日期时间日期时间514128135131294 154171631015111614 91820221017119213 21223119202318624 7241125627222586111913231151210 141812510131719142 20321151791151820 8227231211624422 244259167236258日期时间日期时间1510191445104236 11318516111917129 2117220911324162 126241222018211522 723132587143258日期时间日期时间243251295815104 418219131416192217 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力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
五上思维训练 (1)
图形的面积1、如右图，已知阴影部分的面积是30平方厘米，求平行四边形的面积。
2、如右图，D 、E 把BC 平均分成三份，求△ABD 的面积。
（单位：米）3、如右图，甲三角形的面积比乙三角形的面积少多少平方分米？（单位：分米）4、现有一个5×5的方格表（右上图），每个小方格的边长都是1，那么图中阴影部分的面积总和等于多少？5、 如下图，平行四边形的面积是36平方厘米，求阴影部分的面积。
6、如下图，a 、b 两条直线是平行线，求乙的面积。
（单位：分米）7一个平行四边形，两条高分别长8分米和12分米，一条底长10分米，这个平行四边形的面积是多少平方分米？5B8A8、利用一面墙，用篱笆围一个养鸡场（如图）。
篱笆的全长是41米，这个养鸡场的面积有多少平方米？9、一个直角梯形，若下底增加5米，则面积就增加15平方米；若上底增加2米，就得到一个正方形。
这个直角梯形的面积是多少？10、知梯形的面积是88平方分米，上底是10分米，下底是12分米，求图中阴影部分的面积。
11、块长方形红布长3米，宽2米，用它做两条直角边都是5分米的直角三角形小旗，可以做多少面？12、下图是由两个完全相同的梯形重叠在一起，求图中阴影部分的面积。
（单位：分米）13、下图，BC=10厘米，EC=8厘米，阴影面积比三角形EFG 大10平方厘米，那么CF 是多长？14算下面图形的面积。
（单位：厘米）15米5 416BC10128515、求图中每个小正方形的边长是1厘米，求三角形的面积。
16、求下图中的面积。
（单位：分米）17、下图是由两个边长分别是10和8的正方形组成的。
求出下图中各个阴影的面积。
（单位：厘米）252532 15 2518、图中已知BC=5厘米，AD=3厘米,AE=4厘米，CF=6厘米，∠AEB=90°，∠CFD=90°。
求图中阴影部分的面积。
19、计算下面图形的面积是多少公顷。
20、一个占地1公顷的正方形花圃，边长如果各加长100米，花圃的面积增加多少公顷？21、计算下面图形的面积是多少公顷。
提高思维能力的五个训练法
提高思维能力的五个训练法思维，可有形象思维、抽象思维、逻辑思维、发散思维，提高思维能力的五个训练法有哪些的呢?本文是小编整理提高思维能力的五个训练法的资料，仅供参考。
提高思维能力的五个训练法思维能力的训练是一种有目的、有计划、有系统的教育活动。
对它的作用不可轻估。
人的天生对思维能力具有影响力，但后天的教育与训练对思维能力的影响更大、更深。
许多研究成果表明，后天环境能在很大程度上造就一个新人。
思维能力的训练主要目的是改善思维品质，提高学生的思维能力，只要能实际训练中把握住思维品质，进行有的放矢的努力，就能顺利地卓有成效地坚持下去。
思维并非神秘之物，尽管看不见，摸不着，来无影，去无踪，但它却是实实在在，有特点、有品质的普遍心理现象。
(1) 推陈出新训练法当看到、听到或者接触到一件事情、一种事物时，应当尽可能赋予它们的新的本质，摆脱旧有方法束缚，运用新观点、新方法、新结论，反映出独创性，按照这个思路对学生进行思维方法训练，往往能收到推陈出新的结果。
(2) 聚合抽象训练法把所有感知到的对象依据一定的标准“聚合”起来，显示出它们的共性和本质，这能增强学生的创造性思维活动。
这个训练方法首先要对感知材料形成总体轮廓认识，从感觉上发现十分突出的特点;其次要从感觉到共同问题中肢解分析，形成若干分析群，进而抽象出本质特征;再次，要对抽象出来的事物本质进行概括性描述，最后形成具有指导意义的理性成果。
(3) 循序渐进训练法这个训练法对学生的思维很有裨益，能增强领导者的分析思维能力和预见能力，能够保证领导者事先对某个设想进行严密的思考，在思维上借助于逻辑推理的形式，把结果推导出来。
(4) 生疑提问训练法此训练法是对事物或过去一直被人认为是正确的东西或某种固定的思考模式敢于并且善于或提出新观点和新建议，并能运用各种证据，证明新结论的正确性。
这也标志着一个学生创新能力的高低。
训练方法是：首先，每当观察到一件事物或现象时，无论是初次还是多次接触，都要问“为什么”，并且养成习惯;其次，每当遇到工作中的问题时，尽可能地寻求自身运动的规律，或从不同角度、不同方向变换观察同一问题，以免被知觉假象所迷惑。
速滑考试复习题
1．人体外力：在滑跑中作用于主要外力有重力、支撑作用力、摩擦力、空气阻力。
2、摩擦力：摩擦力动员在冰上滑跑的过程中，冰面与冰刀作用产生滑动摩擦力。
3、空气阻力：滑冰时空气对人体的的作用力。
4、滑跑节奏：滑跑中，各部位动作、强度和时间间隔的关系。
5、支撑反作用力：速滑运动员通过冰刀作用给冰面的压力所产生的反作用力称支撑反作用力5、滑步宽度：滑步宽度是指垂直于滑跑方向，两冰刀留在痕迹间的最远距离1、1997年以后世界优秀运动员开始使用（克莱普）冰刀，是运动成绩突飞猛进。
2、1572年苏格兰人发明了第一双“（全铁质冰刀）”，这是现代冰刀的起始标志。
3、起跑姿势按运动员站立姿势可分（正面）起跑和（侧面）起跑，按运动项目距离可分为（）起跑、（）起跑。
4、（第十八）届冬季奥运会，由于世界各国运动员较广泛采用荷兰人赫里特(Gerrit)博士发明的新式冰刀(此项发明已被国际滑联批准使用)，使速滑运动技术和运动成绩大幅度提高。
5、（1892）年，在荷兰的倡议下，由荷兰滑冰协会主持召开了对国际滑冰运动感兴趣的国家参加了会议。
在这次会议上成立了国际滑冰联合会（ISU），并选出了领导机构。
6、1924年在(法国夏蒙尼)单独举行了第一届冬季奥林匹克运动会。
7、1992年在法国阿尔贝维尔举行的第16届冬奥会上，我国优秀选手(叶乔波)获500米，1000米两枚银牌，实现了冬奥会上奖牌“零”的突破。
8、速度滑冰直道一个滑步动作的构成一种划分方法为：(4)个时期；( 6)个阶段；（12）个动作，一个复步是由两个滑步构成9、速滑比赛中，女子全能项目有（500、1500、3000、50000），男子全能项目有（500、1500、5000、10000）。
10、冰上四种停止法（犁式停止法、身体侧向内外刃、刀跟停止法、单脚外刃停止法）11、速度滑冰，简称速滑，是指在规定距离内以竞速为目的的滑冰比赛，或者说是以冰刀为用具在冰上进行的一种（竞速运动12、速度滑冰直道基本姿势，上体放松成背弓的流线型姿势。
铅球比赛前一周训练方法推荐
铅球比赛前一周训练方法推荐铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。
跟着店铺一起来看看吧。
铅球比赛前一周训练方法周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推：30公斤×8次×5组。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5组。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳：80次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳：100次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
几种游泳训练方法的简介
（五）模拟比赛训练法
2.模拟比赛训练法的运用
(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这 种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有 节制地使用。 (2)在赛前减量期使用。
（六）缺氧训练法
缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的训练中，有计划 、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方 法。 有争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼 吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持 较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺 氧训练也是一种好方法 采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一 种游泳训练方法结合在一起使用。
(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游
(6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用
(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%～ 85%或无氧阈强度，间歇时间10～20秒。 例如：某1500米自由泳运动员成绩15分30秒，每100米 的平均成绩是1分02秒，（15×100）×2组，85%强度， 每100米游1分11秒，间歇20秒。
2.短冲训练法的运用
(3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员 的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。 (4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好 进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除 代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。 (5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。
（五）模拟比赛训练法
模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式 的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术 和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。 1．模拟比赛训练法的构成因素 (1)距离：短于比赛距离的组合。 100米项目:50米+50米，75米+25米。 200米项目:4×50米，100米+50米+50米。 (2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与 心率与比赛项目相同。 (3)间歇时间：间歇时间很短，在5～15秒之间，距离长间歇 可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。 (4)完成方式：主项或比赛项目。
五种意念训练法
,
或一块 豆
做的事情
,
但 顺其 自然 不 是 任 其 自
。
腐 那 就 会 轻 而 易 举 地 把 它 打 开 (训 练 时注 意不 要 用骨 头 突 出部位 着 力) 力
, 。
然 识 神 要 当家 作 主 可 又 不 是 按识 神 的 思 维 方式 行事
:
再如提物或举重 你把它想成 你 若 把 它 看成 很 轻 很 轻 的 东 西
,
:
就是 识神放
要达 到这 种奇迹 们勤奋修炼
。
当然 除 了你 这 样
,
松 不 执 着 不 紧 张 让 原 神 自然 显 露
,
想 之 外 还 有个 能 t 问题
这就要我
返老还童的超前
与原 神同 步
。
比如 二 十 四 小 时
思 想品 德好
,
,
文化 水 准 高
, , ,
,
宁静处
,
德 高 寿 自 长
医 学 家 孙思 邀 认 为
、
使体 内
则 的 人 其 胡 作 非 为 必 然 导致 作贼 心虚
” ,
是建 立 良好 人 际 关 系 的 重 要 自我 因
和 网状 内皮 系统 免
,
因 而 产生 紧张 恐 惧 内疚 等
, 、心 是 正 确 认 识 自
。 ,
使血液循环 流 t 和 细
。
,
本来
,
佛 这 有 些 类 似 于 超 前 意 念法 不 过 遗 忘 意 念 法 的 实 质是 抹 掉 大 脑 信 息 库的 记忆 信息
。 ,
超 前愈念法
跳高摸一 物体
,
就是你把意念定
,
手 中无 物 却 要 想 着 提 了 两 座 山 这 样 就 会增 加体 力 而 犯 错误
健美训练原则
第3个月 组数 次数
48 3 8-10 38 3 8-10 48 3 8-10 38 3 8-10 48 4 12-15 4 12-15 2 10-12 2 10-12 3 10-12 2 10-12 2 10-12 2 10-15 2 12-15 2 12-15
可选其他动作
从参加健美到进入高级水平，一般人为地 划分为4个阶段
我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春等的音乐录影带 中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、等品牌的商业广告业 使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民 大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成 独特的文化风景。
街舞 ——一种流行的有氧运动
Hip-Hop：
Hip－Hop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括 说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分。
Hip－Hop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚 跳， 加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也 就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大 的概念——我们现在说的Hip－Hop文化还包括了那些 宽 大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo
中级水平（6个月-1年）
1、每周4次，一般作3-4组；小肌群采用2个动作，每
个动作3-4组 4、组间间歇60-90秒 5、每组次数6-10次 6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组 7、每堂课的综合总组数：不超过40组
第1个月 组数 次数
3 8-12 2 8-12 2 8-12 2 8-12 3 8-12 2 8-12 2 8-12 2 8-12 3 8-12 3 8-12 3 8-12 2 10-15 1 10-12 2 10-15 1 10-15 2 10-15 1 10-15 2 12-15 1 12-15
200米跑训练方法
200米跑训练方法短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。
它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。
二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。
其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。
因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。
一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。
假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。
因此，应花大力气去改进技术。
技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。
具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。
总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力力量是基础。
几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。
在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。
以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。
这种方法对爆发力的发展比较好。
但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。
队列教学中的五步训练法
队列教学中的五步训练法摘要：队列课程是一门实践课程，队列训练能够培育战斗精神，有效的增强部队的战斗力。
本文主要讲述了队列训练的重要作用意义，并且提出了队列训练的几点重要方法。
一、队列训练的重要意义队列训练就是按照《队列条令》规定的内容而进行的列制动式动作的训练。
队列训练能够塑造良好的姿态，养成整齐划一，令行禁止，严格遵守纪律的习惯。
近年来，队列课程在各大院校中越来越受到重视，在增强队列训练的同时，也存在着一些问题，比如在训练中对队列训练的态度认识不足，个别学员存在浑水摸鱼的情况，教员方式方法陈旧，忽视细节。
导致在教学中队列训练虽然用时长，但是效率非常低，效果不明显，达不到教学的目标。
所以在训练时方式方法的改进势在必行。
二，队列训练的方法五步训练法队列训练的方法五步训练法，因为队列训练动作单一，如果训练方法不当，训练很容易出现比较枯燥单调，很难达到训练的目的。
在教学实践中，可以采用五步训练法。
经过教学实践五步训练法效果比较明显，训练方法比较容易让学员接受。
《五步训练法》归纳起来可以分为：深化理论归纳法，突破一切突破一点接入法，互教互训参照法、精雕细琢定型法、日常巩固提高法。
这五步在教学训练中前后是相互连贯的，他们互相补充，环环相扣，贯穿在整个队列教学的全过程中，对于提高队列教学的效果，贯彻严格训练、严格的要求、教养一致的训练思想都有着非常重要的意义。
《五步训练法》具体分为以下五步，具体分为以下五步。
1.深化理论归纳法在教学上，对教学的重点内容从理论上先进行归纳为通俗易懂，方便记忆的口诀或者是短句来加深理解和印象，促使教学对象能够对重点内容加深理解，增强记忆，这样的方法在教学中称为深化理论归纳法。
同时在归纳时要做到层次分明，语言要精练，表达要准确。
队列教学中首要的环节是师范讲解，比如：队列训练的动作。
教学中立正动作看似简单，其实练好不太容易。
这时可以把立正动作的要领归纳为“三挺、三收、两平一睁和八种感觉”。
力量训练原理及方法
就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。
胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到12快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。
⏹ 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90％。
训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。
保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。
⏹4.3静力训练法：⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。
《5的乘法口决练习课》设计
《5的乘法口决练习课》设计《5的乘法口决练习课》设计第四单元课时备课课题5的乘法口决练习课1、教学目标：使学生熟练1－5的乘法口决，进一步理解交换被乘数和乘数的位置积不变。
2、教学重点、难点：能根据一句口决写出两个算式并熟记算乘加乘减混合式题。
3、教具、学具准备：小黑板、投影机、多媒体（乘法口决表）4、教学过程：步骤师生活动修改意见1、集体背1－5的乘法口决2、指名背1－5的乘法口决3、4×3＝3×2＝3×4= 2×3＝口决：4、下面每句口决，可以写出哪几个乘法算式二四得八一五得五四四一十六三四十二二二得四三五十五1、大家齐背1－5的乘法口决2、把乘法口决写完整（）五十五三（）十二（）四得八（）四十六四（）二十（）五一十（）三得九五（）二十五3、列式计算1．5个3是多少？2．4个5是多少？再加一个5是多少？应用题(1)小明做数学题，每行做5道，做了2行，一共做了多少道？(2)提问：这道题求什么？2个5的和是多少？怎样列式？(3)小明做数学题，做了2行，每行做5道，一共做了多少道？与当今“教师”一称最接近的“老师”概念，最早也要追溯至宋元时期。
金代元好问《示侄孙伯安》诗云：“伯安入小学，颖悟非凡貌，属句有夙性，说字惊老师。
”于是看，宋元时期小学教师被称为“老师”有案可稽。
清代称主考官也为“老师”，而一般学堂里的先生则称为“教师”或“教习”。
可见，“教师”一说是比较晚的事了。
如今体会，“教师”的含义比之“老师”一说，具有资历和学识程度上较低一些的差别。
辛亥革命后，教师与其他官员一样依法令任命，故又称“教师”为“教员”。
(3)比较上面两应用题。
要练说，得练看。
看与说是统一的，看不准就难以说得好。
练看，就是训练幼儿的观察能力，扩大幼儿的认知范围，让幼儿在观察事物、观察生活、观察自然的活动中，积累词汇、理解词义、发展语言。
在运用观察法组织活动时，我着眼观察于观察对象的选择，着力于观察过程的指导，着重于幼儿观察能力和语言表达能力的提高。
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5×5训练法
一周三练，选择的都是经典动作，能快速增强力量，一个月为期限，A计划、B计划交替进行。
第一周：
星期一：A计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃卧推5×5；
3、杠铃附身划船5×5。
星期三：B计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃过头推举杠铃深蹲5×5；
3、杠铃硬拉 1×5。
星期五：A计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃卧推5×5；
3、杠铃附身划船5×5。
第二周就是以B计划开始：
星期一：B计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃过头推举杠铃深蹲5×5；
3、杠铃硬拉 1×5。
星期三：A计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃卧推5×5；
3、杠铃附身划船5×5。
星期五：B计划：
1、杠铃深蹲5×5；
2、杠铃过头推举杠铃深蹲5×5；
3、杠铃硬拉 1×5。
PS：1、5×5指的是5组，每组5次；1×5指的是1组，每组5次；
2、一开始使用自己最大重量的70%左右，如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是2.5KG。
你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。