谈短跑中的力量素质训练

浅议短跑运动员力量训练专项化的内容

１短跑专项力量．
要注意大力量和小力量的变换；第二，大力量强度和小的力量强度变换；三， ’ 意快速度力量切练和慢速度之间的变换。这样可第要丑 ≮ ｌ
以满足短跑运动员，神经系统括跃，容易疲劳的特点；又能满足通
过不同方式的变换，提高神经系统的协同性２３专项力量训练负荷强度的专项化．短跑的需要的专项力量都是快速力量，就是我们常说的爆发力。它对短跑运动员尤为重要。肉力量的增长途径主要有两个方肌面：一是肌肉横截面积的增大，即通过负荷重量和练习次数的组合，使肌纤维增粗，从而提高肌肉力量；其次是肌肉内协调的改善，即通过训练，支配肌肉活动的神经系统灵活性提高，使在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作，到提高肌肉力量的效果。二达者之间是有质的区别的，同的专项力量训练强度最后的效果是不截然不同的，在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。如负荷强度在８％左右，５每组重复次数在８次的练习，主要是以提高肌肉横断面为目的，但当练习者每组练习能重复完成
短跑专项力量就是指运动员在短跑过程中神经——肌肉系统表现出来的力量。短跑专项力量的依据可以从三个方面进行判断：第一，参与短跑运动的肌肉或肌肉群是否被募集；第二，被募集的肌肉或肌肉群的工作方式和冲动频率是否与短跑专项一致；第三，肌肉与肌肉群之间的协同配合是否符合短跑专项运动的需要。另外，反应力量作为肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存和释放，以及神经反射性调节所爆发的力量。对短距离跑运动员起跑能力的大小，起跑段成绩的好坏，有较大的影响，从而对短距离跑的成绩也有很大的影响。２短跑运动员力量训练专项化的内容．

浅谈短跑运动员力量训练方法[1]

浅析短跑运动员力量训练许立峰镇江市体育运动学校摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。

关键词：短跑力量训练运动员前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。

随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。

就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。

有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。

本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。

在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。

2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。

而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。

虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。

只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

田径身体素质训练方法

田径身体素质训练方法田径身体素质训练是提高竞技者在田径项目中表现的关键，它涵盖了多个方面，如力量、速度、耐力、柔韧性等。

下面将介绍一些常见的田径身体素质训练方法。

1. 力量训练：力量是田径项目中必不可少的一项素质。

跳高、跳远、铅球、撑竿跳等项目都需要较高的爆发力和力量。

力量训练可以包括举重、器械训练、核心肌群训练等。

举重训练可以通过增加抵抗来提高肌肉力量，器械训练可以针对不同肌肉群进行有针对性的锻炼，核心肌群训练可以提高爆发力和稳定性。

2. 速度训练：速度是田径项目中最基本的素质之一。

短跑、接力、田径赛等项目都离不开快速的速度。

提高速度可以通过间歇性训练，如短距离快速冲刺和恢复跑，以提高肌肉的快速收缩能力。

此外，还可以进行爆发力训练，如爆发跳跃和爆发起跑训练，以提高速度起步和加速。

3. 耐力训练：耐力是田径项目中的关键素质之一。

长跑、马拉松、障碍赛等项目需要良好的持久力和耐力。

耐力训练可以通过长距离跑、爬山、游泳等有氧运动进行，可以提高心肺功能，增加肌肉的耐力和抗疲劳能力。

4. 柔韧性训练：柔韧性是田径项目中常被忽视但很重要的素质。

高跳、撑竿跳、跳远等项目需要较好的柔韧性。

柔韧性训练可以通过拉伸运动来进行，如各种拉伸动作、瑜伽等。

拉伸可以增加肌肉的伸展性，提高关节的活动范围，减少受伤的风险。

以上仅是几种常见的田径身体素质训练方法，实际训练中还可以根据具体的项目和个人情况进行针对性的训练。

训练时要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度和持续时间，注意恢复和休息，以避免过度训练引起的损伤和疲劳。

此外，专业教练的指导也是非常重要的，他们可以根据个人情况提供专业的训练建议和指导，帮助竞技者更好地提高身体素质。

总之，通过科学合理的训练方法和刻苦努力，竞技者可以提高自己的身体素质，取得更好的成绩。

短跑运动员的专项力量训练

向前运动。常见的练习方法有：仰卧飞乌、仰卧推举、直立快速推举、负
研究显示，肌肉要发挥出最大力量，至少要０８的时间，而短ｓ
跑运动员与地面接触时间仅有００ｓ８，后蹬不到Ｏ０ｓ４。所以，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是不可能的。因此，
２２提高以踝关节肌群为主的快速离心、向心收缩力量．
短跑着地的缓冲效果，取决于掌趾和踝关节肌群的离心、向心收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与地面间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承受，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全部力量中，６％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向０
长间练中，教练员应把爆发力训练和专项力量练习结合起来。在专项力量训练中，应重视以髋为轴的高速摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，这既是现代短跑技术的需要，也是提高短跑成绩的有效途径。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑：要求摆动腿高抬，摆至最高点时快速制
动，摆动腿积极下压时伸小腿做 “ 鞭打式 ”扒地动作，前脚掌积极
１对短跑技术的认识
短跑运动员技术动作规范、合理主要表现在跑的动作结构符合生物力学原理，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形式上的具体表现是：动作平衡、重心起伏较小；上下肢配合协调，上肢摆臂有力，下肢蹬摆快速，以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异集中表现在两点：伸髋与着地技术。现代短跑运动员途中跑的最高

短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。

这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。

2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。

因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。

3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。

这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。

4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。

总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。

通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。

短跑比赛中的起跑技巧与力量训练

短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。

在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。

本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。

一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。

此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。

通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。

2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。

这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。

接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。

这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。

3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。

运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。

这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。

二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。

通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。

以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。

运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。

这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。

2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。

可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。

这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。

3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。

可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。

简述短跑专项的素质训练

简述短跑专项的素质训练短跑是对运动员身体素质要求很高的运动项目。

提高比赛成绩的基础是具备良好的力量素质。

所以，短跑运动员专项力量训练在短跑训练中占据根本性和重要的地位，本文从短跑运动员专项力量训练的依据入手，详细探讨了其基本要求和训练手段。

以期对短跑运动员专项力量训练提供理论支撑。

一、短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动体结构看是周期性运动，是一高速率的摆动——扒地动体产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。

众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素：发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。

在短跑运动中，起跑和起跑后疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。

传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性；会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。

在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。

更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

二、短跑运动员专项素质训练的内容短跑專项素质训练的内容主要包括：速度、耐力、力量、柔韧性练习。

但它的练习较之一般身体训练的区别主要在于参加工作的肌肉用力的大小和时间，肌肉收缩的速度和肌肉工作状态都应与专项一致，也就是说选用的练习必须与专项机密联系。

因此短跑专项的特征专项素质训练的内容可具体分为：（一）专项速度速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

专项速度包括提高反应速度，加速速度和最大速度。

发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩率的发展。

关于短跑力量训练的几点思考

的影响。
１３盲目、片面地追求 “ ”负荷量．大在目许多短跑运动员进行的力量训练中，前往往把负荷量看成是评定力量训练效果的重要指标。也就是说，只要提高了最大负荷的能力，也就提高了运动员的力量水平。其实不然。究表明，研虽然最大力量与快速力量有着很高的相关系数，快速力量在很大程度上取决于最大力量，但最大力量的训练如果仅依靠负荷重量的增加，其本身并不能充分地发展快速力量，这是因为另一个决定速度力量成绩的因素是要在整个用力过程中产生尽可能陡峭的力量坡度一爆发力。果在力量训练过程中一味强调大重量的负重练习，在练习过程如并中对神经肌肉的发力结构和动作速度没有适度的要求，利于建立快速或超快的发力动力定型。长期单纯的大负荷力量训练，不仅不能提高快速力量，相反会影响发力速度，造成慢发力的动力定型，并且容易使运动员肌肉僵化，柔韧性和协调性下降，还会造成技术动作变形，引起肌肉拉伤。所以用于发展短跑专门性力量（快速力量和快速力量耐力）或专项力量，更没必要在 “ 大重量 ”几点思考
乔飞
４０７）３０５（汉军械士官学校军事教研室讲师武中图分类号：ＳＣ文献标识码：Ａ文章编号：０９９４（００１２６０１０ — １Ｘ２１）３００ｉ
力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一阻力加大四倍，倍，就是说速度越快，要求肌肉力量越火，因而要提高速度，必须增强肌力，以力量的所提高十分重要，但这并不是目的，力量的发展有利技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，这甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。１对目前短跑力量训练中存在问题的分析１我国短跑力量训练指导思想的局限性１我国短跑训练的指导思想是以速度为核心，大量途中跑和加速跑中改进在技术和提高跑的能力，门性力量训练相对较少。而在比赛时，动员必须动专运员所有肌肉群的力量完成技术动作。如果平时缺少大量的专项力量训练或进行了很多符合途中跑肌肉发力特点的力量训练，大肌肉群参与的肌肉收缩必然会破坏小肌肉群的肌肉收缩所控制的角度，从而导致在比赛时技术的变形或肌肉拉伤。国外以美国为代表的短跑训练是以专项力量为基础，以专门性练辅习和途中跑，从而形成合理的短跑技术，他们把力量训练作为改进技术的重要内容。比之下，国的短跑训练指导思想更符合现代短跑项日的特征和关键相美技术的要求，具有更大的实效性，也表现出更强的科学性。１２片面理解力量训练，．过分重视杠铃练习目前，许多人对短跑力量训练的理解比较片面和狭窄，在力量训练手段和方法上都摆脱不了 “ 杠铃挂帅 ”的现象，如杠铃的深蹲、抓举、高翻等，乎几成了每节力量训练课的主要内容和评价运动员力量训练水平的唯一标准。有研究材料表明：ＯｉＯ米跑成绩与杠铃深蹲重量在一水平范围内呈线性关系，定但随着运动员运动水平的提高，深蹲重量的增加，反而对速度的提高有着负面

短跑力量训练研究

２结果与分析．
２１结果．
表１实验组与对照组前测比较：
组别
对照组
人数
５０人
均值
Ｉ５Ｉ６
标准差
０２．Ｉ
Ｔ值
ｔ．１５＝Ｉ２９
实验组
５０人
ｌ．Ｏ１７
０２．０
Ｐ＞５Ｏ０
表２：验组与对照组前测比较实
量的一种表现形式。而在短跑运动项目中，部的运动尤为腿重要。所以要重视发展腿部的快速力量。跳深是发展爆发力的最好的训练方法。跳深是从一定高度的凳子、箱或其它跳有高度的物体上跳下，落地后立刻向前上方跳起，跳深的高度应该根据实际情况制定，踏跳的时间一般控制在０１０１．０～．４秒左右。练习时也可以适当的负重。但一般负重的质量为体重的２％为好。还可以采用小重量的半屈膝提踵练习，用０采
组别
对照组
人数
５０人
均值
ｌ．１１３
标准差
０１．２
Ｔ值
ｔ．５７＝５６３
实验组
５人】短跑力量训练方法理论
力量素质是提高短跑运动成绩必不可少的影响因素，它是短跑运动员竞技能力的重要组成部分。短跑中力量素质的提高对短跑训练时间的缩短，短跑训练的成绩提高都有很对大的作用。本文就如何提高短跑运动中的力量素质做了细致的研究，以便为短跑力量训练提供理论参考。

浅析短跑训练中如何发展力量素质与速度素质

49《拳击与格斗》（下半月）2021年05月短跑训练中的核心之一就是速度，力量与爆发力是短跑训练中非常重要的一环，在提高运动员的奔跑速度与爆发力的过程中，教练要打破以往的训练思维与培训方法，要依据每位运动员的身体素质和短跑比赛的情况，因材施教地去设计训练方案，让每位运动员的身体机能得以在短跑比赛中充分发挥出来，提升运动员的比赛成绩。

1短跑运动现状分析通过了解可以发现，短跑在田径运动中占有很大的比重，在大部分田径运动比赛开始前，大都会以短跑作为热身运动。

短跑运动员要具备不怕苦、不怕累的精神。

短跑训练主要通过增强身体力量素质的训练，提高速度训练，并将身体力量素质训练和运动速度训练结合起来，以达到合理调动肌肉、充分发挥能力的作用。

在短跑训练中，速度和力量是取得好成绩的关键，而速度和力量也是衡量大部分体育项目的标准，因此短跑运动在体育项目中的地位不可小觑。

2速度训练与力量训练之间的关系2.1速度训练速度作为短跑运动中的关键，是运动员在比赛过程中决胜的必要条件，教练在日常的训练过程中，不能只是简单地对短跑运动员的奔跑速度进行训练，要用专业的方式方法来提高短跑运动员的速度，同时提升运动员的耐力，确保运动员在比赛过程中能维持一定的奔跑速度和及时调整自己的呼吸节奏，让身体在跑步时稳定在最好的状态，由此来达到提高短跑运动员在比赛中的速度、取得优异成绩的目的[1]。

2.2力量训练力量是运动员在短跑过程中支撑运动员持续高效输出的保障，力量能让短跑运动员有足够的爆发力，从而在比赛过程中充分发挥自己的极限。

因此，教练针对力量这一块，为短跑运动员制定合适的力量训练，帮助运动员学会在比赛中充分调动身体机能，进而在短时间内发挥出来，促使短跑运动员的基础力量和专项力量都能得到提升，从而提高比赛成绩。

2.3速度与力量之间的联系力量与速度本就是相辅相成的关系，在短跑运动中，运动员的力量可以决定速度的快慢，速度又反作用于力量。

运动员的力量在短跑运动中体现了运动员的综合体能程度，并决定了运动员的耐受力和身体柔韧度，而速度是决定短跑运动员在比赛中能否获胜的关键。

简论青少年短跑运动员的力量训练

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２０１３年８月总第７１期
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简论青少年短跑运动员的力量训练
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４ ×４００ｍ接力跑也属于短跑类项目。对体的水分与胶质开始逐渐减少，钙的含量奇心强烈，容易被新鲜事物所影响，同时
于短跑项目，有专家学者给出的总结它是增加，但是许多地方骨组织仍然没有完全对于单一枯燥的事物也容易感到厌烦，情参赛选手一起同时以最快的速度，在指定骨化，因此坚固性仍然较差。通过力量训绪不够稳定。除此之外，在比赛过程中的跑道上跑完规定的路程，先跑到终点者练可有效促进人体骨密质的增加，提高人青少年运动员的状态相对也不太稳定，面为胜的运动项目。近些年来，短跑运动体骨骼的坚固性。不过必须注意训练的负对对手强劲的时候，往往容易紧张出现畏也以其自身独特的魅力受到越来越多运动荷强度的安排，如果强度过大也会严重影敌的情绪；面对对于较弱的情况下，往往Ｏ岁之容易出现轻敌的情绪。对于青少年运动员爱好者的喜爱。短跑运动没有场地与器材响到人体骨骼的正常生长发育。１的限制，只要运动者愿意，随时随地都可前少年儿童的心血管以及呼吸系统都发育

短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法

短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法在100m、200m、400m三个短距离项目中，运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。

一、共同素质1.柔韧性髋、膝、踝在横轴上的活动范围和腿部肌肉的柔韧性；此外，肩关节的活动范围和腿部肌肉的柔韧性也很重要。

2.一般耐力一般耐力是在中等以下强度（有氧）持续完成运动的能力，反映心血管系统和呼吸系统的能力，一般耐力使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐力的基础。

二、专项素质1.100m运动员的专项素质100m运动员的主要能力是：加速能力、最高速度能力和维持最高速度能力。

维持最高速度能力包括维持最高速度能力和维持次最高速度能力，后者也可叫减速能力，通常把这项能力称为专项耐久力。

由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100m运动员不可缺少的素质。

2. 200m运动员的专项素质200m所需素质与100m基本相同，但200m大部分用次最高速度跑，故专项耐久力对200m跑有重要作用。

因最高速度水平对次最高速度水平有重要影响，最高速度能力是200米运动员的重要素质之一，也可以说最高速度和专项耐久力是200米运动员的两大支柱。

3.400m运动员的专项素质在400m跑中，专项耐久力在所有素质中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。

三、现代短跑的训练方法和内容1.柔韧性训练手扶肋木做前后、左右的摆腿；行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿；前后劈腿、左右劈腿；背桥；体前屈、体后屈、体侧屈；双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上；跨栏坐，前倾后倒；行进高抬腿。

2.一般耐久力匀速跑30min至1h；大运动量变速跑；400m-800m的中速跑。

3.速度耐力训练（1）间歇时间长，强度为个人最好成绩90%的反复跑100m、200m运动员跑：100m、150m、200m、250m、300m；400m运动员跑：300m、400m、500m、600m。

（2）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的反复跑100m、200m运动员跑：（6-8次）×100m；（6-8次）×150m；（6-8次）×200m；400m运动员跑：（8-10次）×200m；（5-6次）×300m。

短跑训练方法

短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。

怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。

在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。

（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。

在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。

提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。

随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。

发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。

在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。

下肢综合素质的训练1>触胸跳。

两脚开⽴，与肩同宽。

然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。

跳起后收腿收腹，重复练习。

（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。

但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。

注意要连续跳，中间不停留。

跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。

⼀般20——30⽶左右。

（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。

刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。

跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。

（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。

找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。

⾄于⾼抬腿就不⽤多说。

6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。

7>负重跑。

力量素质训练的手段和方法

力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。

作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。

负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。

如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。

做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。

例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。

它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。

二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。

其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。

体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。

各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。

表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

短跑运动员的力量训练

大力量。３２快速力量训练的特征与方法．
３３快速力量耐力训练的特征与方法．
快速力量耐力是指运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力，它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快
２躯干力量与速度的关系．３
短跑是以肢体运动为主的运动项目，但躯干所承受的作用力也较大，这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练
中加强腰腹肌力量的训练，维持躯干的稳定性、少对减
跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提
高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量训练的重点放在下肢肌群上，主要包括：群肌、群肌、前后
后腿肌群、中肌等。同时还要兼顾发展远端肌群，臀如
・
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进行研究。
１力量训练的目的及本质
下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。
２．上肢力量与速度的关系２
短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后加速
跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动
力量素质是各项体育运动的源泉，速度训练离不
关键词：短跑；力量；发力；练法爆训

短跑力量训练原则

短跑力量训练原则1.全身各环节肌肉力量发展的相对均衡性和关键部位肌肉力量提高的根本性全身肌肉力量发展的相对均衡是运动员动作稳定的基础。

人类在不断进化及适应自然的过程中，全身各个环节肌肉的绝对力量本质上就存在这差距，为使人体在运动中各环节运动速度达到同步化及身体动作达到平稳化，我们就必须全面同步发展人体全身各个环节的肌肉力量，只有这样才能使身体各个环节的肌肉力量达到相对均衡同步发展的最佳状态。

在短跑项目中，运动员要合理快速的完成技术动作，必须在上、下肢原本相对平衡的基础上，同步发展它们的力量素质，即短跑运动是在骨盆转动的协调作用下，协同躯干和摆臂技术达到两条腿相向快速摆动、交替着地支撑的动作稳定，进而实现短跑运动的步长和步频。

对比国内外短跑优秀运动员全身肌肉形态的均衡性状况，最为明显的差距就是上肢的肌肉形态，这是导致短跑运动中动作不稳定的原因之一。

身体各环节肌肉均衡发展是以关键部位肌肉力量提高为前提的。

所谓身体的关键部位肌肉力量，是指对人体运动能直接产生动力效应的肌肉收缩力量。

在短跑运动中，人体运动的的主要动力源泉是支撑腿、摆动腿和骨盆转动等各个关节肌肉的快速收缩产生的力，作用于地面进而使人体获得支撑反作用力。

人体其他部位肌肉的快速收缩对关键部位肌肉快速收缩起协同和强化作用，二者缺一不可，这些都旨在保证人体运动中支撑腿的用力方向的合理性，同时保证人体运动中动作的稳定性，进而使人体运动能力得到最佳发挥状态，这种效果将远远大于二者效果相加之和。

2.前、后群肌肉力量提高的同步性人类在由爬行到直立行走的自然进化过程中，人体全身的前、后群肌肉力量大小就存在着差距，在竞技体育的运动训练过程中，我们传统习惯采取的力量训练的方法和手段都是易于收缩力量本身就相对较强的肌群，需要采取特殊力量训练方法和手段进行训练的，收缩力量本身就相对较小的肌肉群却被忽视。

在短跑技术中，其关键细小环节技术往往是那些收缩力量相对较小的肌肉群发挥着重要的作用。

初中生力量训练短跑教案

初中生力量训练短跑教案课时：45分钟
年级：初中
教材：《初中体育与健康》
教学目标：
1. 增强学生的体质，提高他们的短跑速度和力量。

2. 培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。

3. 培养学生坚韧不拔的意志和自律性。

教学内容：
1. 短跑基本技术训练
2. 力量训练
3. 团队合作训练
教学过程：
一、准备活动（5分钟）
1. 组织学生进行慢跑，活动全身关节。

2. 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等。

二、基本技术训练（10分钟）
1. 教师示范短跑起跑、起跑后的加速、冲刺等技术要领。

2. 学生分组进行练习，教师个别指导。

3. 强调起跑时的爆发力、加速时的节奏和冲刺时的力度。

三、力量训练（15分钟）
1. 进行深蹲跳、跳绳、俯卧撑等力量训练项目。

2. 学生分组进行练习，教师个别指导。

3. 强调动作的正确性和力度的要求。

四、团队合作训练（15分钟）
1. 组织学生进行4x100米接力跑，培养团队合作精神。

2. 学生分组进行练习，教师个别指导。

3. 强调交接棒的技巧和团队配合的重要性。

五、结束部分（5分钟）
1. 学生进行简单的放松活动，如拉伸、深呼吸等。

2. 教师总结本次训练的内容和学生的表现，给予鼓励和指导。

教学评价：
1. 学生短跑速度和力量的提高情况。

2. 学生团队合作意识和竞技体育精神的培养情况。

3. 学生对短跑运动的兴趣和参与度的提高情况。

备注：教师应根据学生的实际情况，适当调整训练强度和内容，确保学生的安全和健康。

田径运动员的力量训练技巧与方法

田径运动员的力量训练技巧与方法田径运动员的力量训练技巧与方法肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对许多项目运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用。

因此，长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。

下面是店铺为大家带来的田径运动员的力量训练技巧与方法，欢迎阅读。

一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。

一般来说，可以将田径24个项目分为：速度——爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。

这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。

速度耐力——爆发力型：主要是400米、800米和400米栏。

这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。

耐力——力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。

这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。

耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。

这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。

力量——爆发力型：主要是投掷项目。

由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。

以上只是一种大概时划分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。

因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。

短跑运动员的训练计划

短跑运动员的训练计划首先，短跑是一项需要爆发力和速度的项目，因此训练计划的核心应当是提高这两个方面的能力。

在日常训练中，可以通过短距离的快速冲刺训练来提高爆发力，比如30米、60米的短距离冲刺。

而针对速度的训练，则可以采用长距离的高强度间歇训练，比如200米、400米的全力冲刺。

这样的训练安排可以有效地提高短跑运动员的速度和爆发力，是非常重要的训练内容。

其次，在训练计划中还需要充分考虑到短跑运动员的肌肉力量和耐力。

在日常训练中，可以加入一些重量训练和核心肌群训练，比如深蹲、硬拉、卧推等动作，来提高肌肉力量。

同时，也可以通过长距离的持续跑步训练来提高耐力，比如1000米、1500米的中长距离跑。

这样的训练安排可以帮助短跑运动员在比赛中保持良好的状态，不易疲劳。

另外，训练计划中还需要包括一些专项技术训练。

比如起跑姿势、加速阶段的动作、终点冲刺的技巧等，都需要在日常训练中进行针对性的训练。

通过不断地练习和调整，短跑运动员可以逐渐提高自己的技术水平，从而在比赛中更加游刃有余。

最后，除了日常的训练内容之外，合理的休息和饮食也是非常重要的。

短跑运动员需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

同时，合理的饮食结构也能够帮助短跑运动员更好地吸收营养，保持良好的体能状态。

总的来说，一份科学合理的训练计划对于短跑运动员来说至关重要。

通过提高速度和爆发力、加强肌肉力量和耐力、进行专项技术训练以及合理的休息和饮食安排，短跑运动员可以更好地提升自己的竞技水平，取得更好的成绩。

希望这份训练计划能够对广大短跑爱好者有所帮助，让大家都能够在短跑项目中取得出色的成绩。

浅谈体育高考100米跑力量训练的内容及方法

浅谈体育高考100米跑力量训练的内容及方法发布时间：2022-10-21T07:27:24.411Z 来源：《教学与研究》2022年第12期作者：陈皓刚[导读] 100米是一项不含氧的高考项目，它要求考生具有一定的反应速度、陈皓刚广西横州市第二高级中学 530300摘要：100米是一项不含氧的高考项目，它要求考生具有一定的反应速度、柔韧素质和耐力。

对于高考的体育生来说，要想取得好的成绩，就必须要进行相应的训练和刻苦的训练。

本文对100米短跑的内涵和主要内容进行了简单介绍，并从柔韧素质，力量素质，速度素质等几个方面对高校体育学生的训练方式进行了探讨。

关键词：高考；100米跑；训练方法；探析引言100米田径是所有学生的必考科目，在平时的训练中，要保证学生的身体素质，尤其是柔韧、力量、速度等，这三个因素都是必须要加强的，如果能把这些都掌握在自己的手中，就可以保证他们在100米短距离比赛中拿到更好的名次。

一、概述关于100跑的技术与存在问题（一） 100米跑技术100米是一项传统的田径项目，它的速度和力量都是最大的，它的速度和力量都是非常重要的，调动要迅速，灵活，协调，100米短跑分为四个阶段，分别是起跑、加速跑、途中跑以及终点跑。

第一，考生在听到“各就位”的时候，要注意调整自己的情绪，使自己的注意力集中，使自己的身体各个部分得到充分的放松。

深吸一口气，平复心情；在听到“预备”的时候，考生要略微收缩腹部，双手撑在起跑线上，准备开始跑步；一听“鸣枪”，他立刻拔腿就跑。

第二，考生要保持身体的倾斜，双腿用力后蹬，经常抬脚着地；手臂来回摆动，逐步加速。

第三，跑的时候要有很强的后腿发力和快速的蹬地。

第四，结束比赛。

在短跑中，应提高步频，强化技术训练，直奔终点。

（二）分析100米跑技术训练中存在的问题第一，大学生的步伐频率比较高，步长比较短，腿部抬高幅度比较小，主要依靠腿部力量。

没有任何的传髋技术。

第二，有些同学的步伐频率比较低，步伐幅度比较大，在大腿部的快速折叠技术上还没有完全的把握，使用足底滚动的方式。