快速跑及上肢力量练习
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标:增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则:1.逐渐增加负荷:根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度:动作应准确、平稳,避免用力过猛。
3.合理安排休息时间:每组之间休息1-2分钟,每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率:初期可以每周2-3次,后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息:为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案:1.器械推举3组,每组12次-调整肩部高度,选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势,双手握住推杆,推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置,然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定,肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组,每组10次-平卧在卧推架上,双脚踏地,双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部,然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定,不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组,每组12次-站立姿势,双手握住哑铃,上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置,将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定,不要用力摆动身体。
4.引体向上3组,每组8次-双手与肩同宽,握住引体向上杆。
-身体自然悬垂,弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方,然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直,不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组,每组12次-平举重器,双手握住杠铃,上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方,然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直,不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组,每组15次-站立姿势,双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方,然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定,不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组,每组12次-俯卧在地上,双手与肩同宽,手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置,然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直,肘关节有适当弯曲。
训练结束后,别忘了进行拉伸和放松运动,可以缓解肌肉疲劳和酸痛,促进恢复。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼,在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动:每次训练前进行10-15分钟的热身运动,如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸,以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量:- 俯卧撑:进行标准俯卧撑,每组10-15个,3-4组。
- 引体向上:使用支撑杆或设计好的引体向上器材,每组8-12个,3-4组。
- 哑铃推举:使用适量的哑铃,进行哑铃推举,每组8-12个,3-4组。
- 哑铃弯举:使用适量的哑铃,进行哑铃弯举,每组8-12个,3-4组。
3. 提高上肢耐力:- 侧平板支撑:采用侧平板支撑的姿势,每侧持续保持30秒-1分钟,3-4组。
- 三头肌平板卧推:使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推,每组12-15个,3-4组。
- 仰卧起坐:进行仰卧起坐,每组15-20个,3-4组。
4. 改善上肢灵活性:- 肩关节旋转:进行肩关节的旋转运动,每侧进行10-15次,3-4组。
- 手臂拉伸:将手臂伸直,用对手将手臂拉伸至最大限度,每侧保持15-20秒,3-4组。
- 三头肌伸展:将手臂上举至耳朵后方,用对手按住手肘向下方拉伸,每侧保持15-20秒,3-4组。
5. 休息和恢复:每组训练之间需要充分的休息时间,大约1-2分钟,以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率:根据个人的条件和目标,将训练方案安排在每周2-4次,每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候,要注意保持正确的姿势和动作技术,避免受伤。
同时,根据自身情况和目标,可以适量地增加训练的强度,例如增加重量或次数,以提高训练效果。
最后,饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分,要保持均衡的饮食和充足的休息,以促进肌肉的生长和恢复。
短跑训练计划6篇
短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一:速度和专项潜力练习1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二:小力量、一般耐力练习1、准备活动:慢跑1500米-20某某米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三:速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四:多项身体素质练习1.准备活动:慢跑1500米-20某某米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。
周五:力量练习1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量:全蹲+半蹲4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑、周六:技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐:1、可根据状况选取练习资料。
强化青少年篮球体能训练的方法分析
强化青少年篮球体能训练的方法分析一、基本体能训练1. 快速、灵活的跑动能力青少年篮球运动员需要有快速、灵活的跑动能力,能够在比赛中迅速地穿梭于球场之间。
在体能训练中,可以引入快速跑、短跑、爆发力训练等项目,以提高运动员的速度和灵活性。
通过短跑训练来提高运动员的爆发力和加速度,通过快速跑训练来提高其持久力和耐力。
2. 灵敏的反应能力篮球比赛中,对于身体的协调性和反应速度要求都是非常高的,篮球运动员需要具备灵敏的反应能力,能够在短时间内做出正确的反应。
在体能训练中,可以加入一些灵敏性训练,如多向跳跃、快速变换方向奔跑等项目,以提高运动员的神经反应速度和身体的协调性。
3. 良好的耐力和持久力篮球比赛通常有一定的持续时间,因此篮球运动员需要有良好的耐力和持久力,才能在比赛中保持高水平的竞技状态。
在体能训练中,可以加入长跑、有氧运动、持续时间较长的训练项目,以提高青少年篮球运动员的耐力和持久力。
二、力量训练1. 上肢力量训练篮球运动中,上肢力量对于投篮、传球、防守等动作都有着至关重要的作用。
青少年篮球运动员需要进行一定的上肢力量训练,以增强其投篮和传球的力量。
在体能训练中,可以引入引体向上、俯卧撑、哑铃练习等项目,来增加上肢力量。
2. 下肢力量训练下肢力量是篮球运动员爆发力的重要保障,它涉及到了运动员的加速、跳跃等动作。
在体能训练中,可以加入深蹲、弹跳、踢腿等项目,以提高青少年篮球运动员的下肢力量。
3. 核心稳定性训练核心稳定性对于篮球运动员的动作控制和平衡能力有着重要的影响。
在体能训练中,可以引入一些核心稳定性训练项目,如平衡训练、平板支撑、仰卧起坐等,来提高运动员的核心稳定性和身体控制能力。
三、柔韧性训练篮球运动员需要有一定的柔韧性,才能更好地完成各种动作。
在体能训练中,可以加入一些柔韧性训练项目,如拉伸训练、瑜伽训练、按摩放松等,以提高青少年篮球运动员的柔韧性。
四、营养和饮食在青少年篮球运动员的体能训练中,合理的营养和饮食也是非常重要的一环。
上肢力量锻炼方法
上肢力量锻炼方法上肢力量锻炼是指通过锻炼手臂、胸部、肩膀和背部等部位来增强上肢肌群的力量和耐力。
上肢力量锻炼不仅可以提高身体姿态和形象,还能增强肌肉力量,促进全身循环和代谢,提高肌肉协调性。
下面是一些常见的上肢力量锻炼方法。
1.俯卧撑:俯卧撑是一种非常经典的上肢力量锻炼方法。
开始时,你可以先选择跪姿俯卧撑,双手与肩膀同宽,手臂伸直,身体向下弯曲,然后再用力推起身体,直到臂膀伸直。
每组做10-15个,进行3-4组。
2.哑铃弯举:哑铃弯举主要锻炼上臂二头肌。
你可以选择适合自己体力的哑铃,双手握住哑铃,双臂自然下垂,然后将哑铃向上提升至肩膀高度,最后再放下哑铃。
每组做10-15个,进行3-4组。
3.卧推:卧推是一种锻炼胸肌和三头肌的有效方法。
你可以选择杠铃或哑铃作为训练工具,以自己可以承受的重量进行卧推。
双手握住杠铃或哑铃,双臂伸直,然后将杠铃或哑铃慢慢推向上方,直到手臂伸直;接着再将杠铃或哑铃缓慢放回起始位置。
每组做10-15个,进行3-4组。
4.拉力器划船:拉力器划船主要锻炼背部和肩膀。
你可以选择拉力器划船机或者使用拉力器配件来进行划船训练。
双手握住手柄,坐在拉力器划船机上(或将肩膀后缩并向后弯曲,保持直立),然后用力将手柄向身体拉近,肘部尽量向后弯曲,然后再缓慢还原。
每组做10-15个,进行3-4组。
5.爬绳:爬绳是一种非常锻炼上肢力量和耐力的运动。
你可以将一根绳子悬挂在高处,然后用双手抓住绳子,然后靠双手的力量,将身体向上爬升。
可以根据自己的能力选择合适的高度和爬升速度来进行训练。
每次进行尽量多的爬升,进行2-3次。
6.俯身划船:俯身划船主要锻炼背部和肩膀。
你可以选择使用哑铃、杠铃或拉力器配件来进行俯身划船训练。
双脚分开与肩同宽,弯腰身体前倾,双手握住哑铃或杠铃,然后用力将哑铃或杠铃向上拉至胸部,然后再缓慢还原。
每组做10-15个,进行3-4组。
7.弹力带锻炼:弹力带是一种非常方便的上肢力量锻炼工具,可以用来锻炼手臂、肩膀和背部等肌群。
短跑中如何进行有效的肩部和上肢肌肉训练
短跑中如何进行有效的肩部和上肢肌肉训练短跑是一项对肩部和上肢肌肉要求极高的运动项目,良好的肩部和上肢肌肉力量可以提高短跑的爆发力和速度。
在进行短跑训练时,如何进行有效的肩部和上肢肌肉训练是非常重要的。
本文将介绍一些科学有效的肩部和上肢肌肉训练方法。
一、仰卧撑仰卧撑是一种非常常见的上肢肌肉训练方法,它可以有效地锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等肌群。
进行仰卧撑时,应先取得正确的姿势,即俯卧在地面上,双手与肩膀宽度保持一致,手心朝下,双肘微弯。
然后双脚脚尖着地,身体保持挺直,利用力量将身体从地面上推起,直至双臂伸直。
在上升的时候要注意肩膀的稳定,避免晃动。
完成一次推起后,缓慢放下身体返回起始位置,进行下一次的动作。
每组重复10次,进行3-4组。
二、杠铃推举杠铃推举是一种能够有效锻炼肩部肌肉的训练方法。
开始时,双手握住杠铃,手和肩膀的宽度要保持一致。
将杠铃提至肩膀高度,然后用肩膀的力量将杠铃推起,直至双臂伸直。
然后缓慢放下杠铃返回起始位置,进行下一次的动作。
每组重复8-10次,进行3-4组。
三、哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效锻炼肩部的中部和后部,提高肩部力量和稳定性。
开始时,双手各持一只哑铃,身体挺直,双臂下垂自然。
然后用肩膀的力量将哑铃向两侧抬起,臂部保持伸直,直到平行于地面。
保持姿势数秒后,慢慢放下哑铃返回起始位置,进行下一次的动作。
每组重复8-10次,进行3-4组。
四、俯身划船俯身划船是一种可以有效锻炼背部和上臂肌肉的训练方法。
开始时,双脚分开与肩同宽,双膝微屈,上半身向前倾,下背保持自然弯曲。
双手握住哑铃,向后拉动手臂,使哑铃贴近身体,肩胛骨向中部靠拢。
然后缓慢放松手臂返回起始位置,进行下一次的动作。
每组重复8-10次,进行3-4组。
五、反向引体向上反向引体向上是一种强力训练肱二头肌和背阔肌的动作。
开始时,双手在肩膀宽度处握住高位平行握把。
身体悬垂,双脚微微弯曲。
然后用背部和上臂的力量将身体往上拉,直到下巴稍微超过握把的高度。
上肢功能的锻炼方法
上肢功能的锻炼方法引言上肢功能的锻炼对于我们的日常生活非常重要。
无论是抬举物体、开关灯、写字还是打字,我们的上肢都需要发挥作用。
本文将介绍一些简单而有效的上肢功能锻炼方法,帮助您保持健康的上肢功能。
重要性上肢包括手臂、肩膀、胸部和背部的肌肉群。
这些肌肉群的功能非常重要,它们支持、稳定和运动我们的上肢。
良好发达和协调的上肢肌肉可以改善我们的生活质量,提高我们的运动表现,并预防上肢肌肉劳损和损伤。
因此,上肢功能的锻炼是我们日常锻炼计划中必不可少的一部分。
锻炼方法下面是一些上肢功能锻炼的方法,包括力量锻炼、柔韧性训练和协调性练习。
将这些方法结合起来,可以帮助您获得均衡和健康的上肢功能。
1. 重量训练进行上肢重量训练是增加肌肉力量和质量的有效方法。
您可以使用哑铃、杠铃或机器等器械进行重量训练。
以下是一些上肢重量训练的常见练习:- 卧推:用杠铃或哑铃进行,可以锻炼胸部、肩膀和上臂肌肉。
- 弯举:用哑铃进行,可以锻炼上臂二头肌。
- 肩推:用哑铃或杠铃进行,可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
- 引体向上:可以锻炼背部和上臂肌肉以及核心肌群。
在进行重量训练时,要选择适当的重量和重复次数,并注意正确的姿势和动作,以避免受伤。
2. 柔韧性训练柔韧性训练可以帮助我们保持健康的肌肉和关节,增加肌肉的伸展度和可活动范围。
以下是一些上肢柔韧性训练的方法:- 手臂后伸:站立或坐下,将一只手臂放在胸前,另一只手臂用手掌轻压在被伸展的手臂肘部,坚持数秒钟,然后切换手臂。
- 肩膀旋转:站立直立,将手臂放在身体两侧,缓慢旋转肩膀,先向前再向后,每次旋转10次。
柔韧性训练可以在锻炼前、中和后进行,帮助我们减少运动伤害的风险,并提高运动表现。
3. 协调性练习协调性练习可以帮助我们提高上肢肌肉的协调和控制能力。
以下是一些上肢协调性练习的方法:- 放松的捏握:握住一只力量适中的球体,保持放松的状态,然后将球体捏紧,坚持一段时间后松开。
- 抛接练习:将一个小球或者练习球抛向空中,然后接住,可以帮助我们提高手眼协调能力和反应速度。
上肢力量训练的16个小方法赶紧试试
上肢力量训练的16个小方法赶紧试试
1.仰卧撑:经典的上肢力量训练动作,可以锻炼胸肌、三头肌和肩部
肌肉。
2.引体向上:训练背部和肩部力量的有效动作。
3.哑铃卧推:可以单元地对胸肌进行强化训练。
4.杠铃划船:训练背部肌肉和肩部的拉力。
5.腕力练习:通过握力练习如握力器或练习握力挑战器可以增强手臂
和前臂力量。
6.杠铃卧推:通过使用杠铃进行卧推,可以锻炼胸肌、三头肌和肩部
肌肉。
7.单臂哑铃划船:通过单臂划船动作,可以重点训练背部和核心肌群。
8.下拉:可以通过使用下拉机来锻炼背部和肩部肌肉。
9.单臂侧平举:通过侧平举动作,可以训练肩部和侧腹肌肉。
10.弹力带练习:可以使用弹力带进行肌肉强化练习,例如弹力带划船。
11.哑铃前平举:使用哑铃进行前平举训练,可以锻炼肩部和上臂肌群。
12.俯身杠铃划船:通过俯身划船训练,可以强化背部和肩部的拉力。
13.杠铃弯举:通过使用杠铃进行弯举训练,可以锻炼上臂肌肉。
14.反向引体向上:训练背部和肩部力量的变种动作。
15.三角杠俯身划船:通过使用三角杠进行划船训练,可以锻炼背部和肩部肌肉。
16.平板哑铃卧推:通过平板卧推训练,可以改变哑铃卧推的角度,从而对胸肌产生不同的刺激。
这些方法可以根据你的训练需求进行适当的选择和组合。
注意合理安排训练计划,给肌肉足够的恢复时间,并结合适当的营养摄入来获得最佳的训练效果。
青少年运动员力量的训练方法
青少年运动员力量的训练方法1.青少年短跑运动员的上肢力量练习人的平衡力会随着人的运动而被破坏,短跑运动员在奔跑的过程中,利用上肢的摆动和下肢的运动来协调进行,进而保持身体的平衡。
只有在保障身体平衡的基础上才能够有效的促进上下肢的协调,在短跑运动的过程中要遵循保持动作的平衡、上下肢的协调以及跑的向前性等原则,其中这些原则中从维持上下肢的协调来说,在对上肢进行摆动的过程中必须要积极有力,以摆动促进后蹬力量的增加,上肢摆动与下肢后蹬是相辅相成的,要保证上下肢力量的平衡,这样才能够促使运动员的身体保持平衡与协调。
短跑运动员在日常的训练中要加强对上肢力量的有力训练才能够有效的提高上肢摆臂时的力量,进而促加强运动员对于节奏的有效控制,保障比赛中技术动作的连贯性。
青少年运动员可以通过快速击打梨球练习、进行各种快速跳绳练习等来提升自己的上肢力量。
2.青少年短跑运动员的下肢练习对于青少年短跑运动员来说,下肢力量是影响运动员的决定因素,运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力等都是影响比赛成绩的主要因素。
因此在青少年短跑运动员的训练过程中,要针对运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力采用针对性的方法进行训练。
通过对前人的研究成果进行总结发现,深蹲、蛙跳、跳台阶,都是简单有效的下肢力量的训练方法,既符合青少年身体发展的基本要求,又能有效的达到下肢力量的训练效果。
在基础性训练阶段,训练强度和训练量都相对较小,针对下肢力量的训练方法具有多样性的特点,一般情况下,针对青少年短跑运动员下肢力量的训练,以青少年基本的身体素质和身体承受能力为基础,因此初始阶段的训练,训练强度和训练量都相对较小。
任何运动项目的训练都必须以训练主体为基础,采用循序渐进的原则,在避免运动员出现运动损伤的前提下,实现基础性的训练目标。
在第一个阶段的训练过程中,采用深蹲、蛙跳(1米)、十字跳、高抬腿跳、蹲马步、原地纵跳、收腹跳等多种训练方法交替进行的方法,每一种训练方法都采用5组训练,每组训练完成后,根据青少短跑运动员具体的身体素质情况。
无器械上肢力量训练的方法
无器械上肢力量训练的方法大多数人喜欢锻炼身体,尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。
那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天,店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。
无器械上肢力量训练的方法1、无器械上肢力量训练的方法无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一,双腿并拢站立,将手举高过头部。
吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二,吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。
当伸展时,让手臂往前伸。
最后手撑在身前的垫上。
2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。
俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。
变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
3、无器械上肢力量训练的建议俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。
组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
无器械上肢力量训练的好处1、改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
100米训练计划一周
100米训练计划一周第一天:热身和速度耐力训练在100米训练计划的第一天,着重进行热身活动和速度耐力训练。
这个步骤将帮助您准备好接下来的训练。
热身活动:1. 快走5分钟,以提高心率和血液循环。
2. 旋转手臂和脚踝,以放松和活动关节。
3. 进行高抬腿和跳跃的动作,以活跃肌肉。
速度耐力训练:1. 进行50米冲刺,休息1分钟。
2. 进行10次200米冲刺,每次冲刺之间休息2分钟。
3. 进行5次100米冲刺,每次冲刺之间休息1分钟。
第二天:力量训练和爆发力训练第二天的训练主要集中在增强力量和爆发力,这对于100米比赛至关重要。
力量训练:1. 进行深蹲和负重步行,以增强大腿和臀部肌肉。
2. 进行俯卧撑和引体向上,以加强上肢肌肉。
3. 进行腹肌训练,如仰卧起坐和腹部平板支撑。
爆发力训练:1. 进行跳箱训练,以提高下肢爆发力。
2. 进行蛙跳和冲刺起步训练,以增强加速能力。
第三天:休息和恢复在100米训练计划的第三天,休息和恢复是非常重要的。
给身体足够的时间来修复和建立肌肉力量。
休息和恢复活动:1. 适量进行轻松的有氧运动,如散步或慢跑。
2. 进行放松活动,如瑜伽或拉伸。
第四天:技术训练和爆发力训练在第四天的训练中,将集中进行技术训练和爆发力训练。
技术训练:1. 进行起跑姿势训练,包括正确的起跑位置和起跑动作。
2. 进行频率步频训练,以提高每分钟迈出的步数。
3. 进行技术跑训练,注意抬腿、摆臂和姿势。
爆发力训练:1. 进行爆发力训练,如蹲跳、跳高和跳远,以提高爆发力。
第五天:间歇训练和速度训练第五天的训练将集中在间歇训练和速度训练上,帮助您提高100米比赛的速度和耐力。
间歇训练:1. 进行100米冲刺,然后休息1分钟,重复5次。
2. 进行200米冲刺,然后休息2分钟,重复3次。
速度训练:1. 进行30秒全力冲刺和30秒放松活动,重复10组。
第六天:恢复和轻松训练在第六天,重点是让身体彻底恢复并进行轻松的训练。
恢复活动:1. 进行轻松的有氧运动,如游泳或骑自行车。
上肢肌肉训练10个动作
上肢肌肉训练10个动作1. 俯卧撑:俯卧撑是一种全身肌肉训练的经典动作,对上肢肌肉有很好的锻炼效果。
开始时,双手与肩同宽,身体保持挺直,然后屈臂将身体下降,再伸展臂膀将身体推起。
2. 引体向上:这是一种锻炼背部和上臂肌肉的动作。
需要寻找一个高度适中的水平杠,双手握住杠子,然后用背部和上臂的力量将身体拉起,直到下巴超过杠子。
3. 哑铃弯举:这是一种锻炼肱二头肌的经典动作。
双手持哑铃,手臂伸直放在身体两侧,然后弯曲手臂将哑铃提起,尽量靠近肩膀,再缓慢放下。
4. 哑铃推肩:这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃,手臂贴近身体,然后将哑铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
5. 单臂划船:这是一种锻炼背部和肱二头肌的动作。
需要一根哑铃或者一台划船机,单臂支撑在支撑物上,另一只手持哑铃或者拉动划船机的拉杆,然后用背部和肱二头肌的力量将哑铃或者拉杆拉向身体。
6. 杠铃卧推:这是一种锻炼胸部和三头肌的动作。
躺在平板或者斜板上,双手握住杠铃,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
7. 杠铃划船:这个动作主要锻炼背部和肱二头肌。
双手握住杠铃,弯曲腰部和膝盖,将杠铃放在脚前,然后用背部和肱二头肌的力量将杠铃拉起,直到杠铃接触到下腹部,再缓慢放下。
8. 平板支撑:这是一种锻炼核心肌群和上肢肌肉的动作。
双手撑在地面上,身体保持挺直,肩膀、背部和臀部形成一条直线,保持这个姿势一段时间。
9. 哑铃侧平举:这是一种锻炼侧肩肌的动作。
双手持哑铃,手臂伸直放在身体两侧,然后将哑铃提起,直到手臂与地面平行,再缓慢放下。
10. 哑铃颈后推举:这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃,手臂弯曲将哑铃放在后颈部,然后将哑铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
锻炼上肢力量的方法
锻炼上肢力量的方法
1. 俯卧撑:这是一种经典的上肢力量训练方法。
从标准的俯卧撑开始,双手与肩同宽,身体保持平直,缓慢下降身体,然后再推起。
随着训练的进展,可以逐渐增加难度,如进行单手俯卧撑或窄距俯卧撑。
2. 引体向上:这是锻炼上肢力量的有效方法,特别是背部和手臂的力量。
双手握住横杆,身体悬空,用手臂的力量将身体拉起,直到下巴超过横杆。
可以从辅助引体向上或使用弹力带开始,逐渐过渡到独立完成引体向上。
3. 哑铃卧推:卧推是训练胸部和肩部的重要动作。
躺在平板凳上,双手握住哑铃,缓慢将其举起,然后再降下。
可以选择使用不同重量的哑铃,以增加训练的强度。
4. 杠铃弯举:这是锻炼肱二头肌的经典动作。
站立或坐在椅子上,双手握住杠铃,手臂自然下垂,然后将杠铃缓慢举起,直到手臂弯曲成 90 度角。
再缓慢降下杠铃,回到起始位置。
5. 倒立撑:这是一种高难度的上肢力量训练方法,需要较强的核心力量和平衡能力。
双手撑地,将身体倒立起来,然后缓慢降下身体,直到手臂弯曲成 90 度角。
可以从靠墙倒立开始,逐渐增加难度。
6. 拳击训练:拳击是一种全身性的运动,对于上肢力量的训练非常有效。
可以进行打沙袋、空击等训练,锻炼手臂、肩部和背部的力量,同时提高反应速度和协调性。
除了以上的训练方法,还可以尝试使用器械,如杠铃、哑铃、引体向上器等,以增加训练的多样性和难度。
在进行上肢力量训练时,要注意正确的姿势和动作技巧,避免受伤。
逐渐增加训练的强度和重量,给身体足够的时间适应和恢复。
同时,合理的饮食和充足的休息也是提高上肢力量的重要因素。
上肢力量训练计划
上肢力量训练计划上肢力量训练是健身训练中的重要组成部分,它不仅可以增强肌肉力量,还可以改善身体姿态,提高身体的稳定性和协调性。
下面将为大家介绍一套科学有效的上肢力量训练计划,帮助大家在健身过程中更好地锻炼上肢肌肉,塑造健美的身材。
第一部分,热身准备。
热身是每次训练的必不可少的环节,它可以有效地减少运动损伤,提高运动表现。
在进行上肢力量训练前,可以通过跑步、动感单车等有氧运动进行热身,同时也可以做一些上肢的拉伸运动,如旋转肩部、伸展手臂等动作,以放松肌肉,增加关节的灵活性。
第二部分,上肢力量训练。
1. 俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是训练背部肌肉的有效动作,可以增强背部的力量和稳定性。
双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,身体前倾,保持腰背挺直,然后将哑铃向身体拉近,再放下,重复动作。
2. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是训练上臂肌肉的好方法,可以有效地锻炼肱二头肌和肱三头肌。
仰卧在凳子上,双手持哑铃,上臂贴近地面,然后将哑铃向上举起,再放下,重复动作。
3. 俯卧撑。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,可以有效地增强胸部的力量和稳定性。
双手与肩同宽,身体保持挺直,然后向下弯曲手肘,直到胸部触碰地面,再用力推起,重复动作。
4. 哑铃侧平举。
哑铃侧平举是训练肩部肌肉的有效动作,可以有效地增强肩部的力量和稳定性。
双手持哑铃,身体挺直,然后将哑铃向两侧举起,再放下,重复动作。
第三部分,拉伸放松。
在完成上肢力量训练后,及时进行拉伸放松是非常重要的。
可以通过肩部、手臂、背部等部位的拉伸动作,帮助肌肉放松,减少乳酸堆积,缓解肌肉酸痛。
总结:上肢力量训练是健身训练中不可或缺的一部分,通过科学合理的训练计划,可以有效地增强上肢肌肉的力量和稳定性,塑造健美的身材。
在训练过程中,要注意适量训练,避免过度训练导致肌肉损伤。
同时,合理的饮食搭配和充足的休息也是非常重要的,希望大家可以通过坚持上肢力量训练,获得理想的健身效果。
上肢爆发力训练方法
上肢爆发力训练方法
上肢爆发力训练方法包括以下几种:
1. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉训练,可以增加爆发力和速度。
可以进行弹力带推、拉或者扯的动作,重复进行多次。
2. 倒立训练:进行倒立训练可以锻炼上肢力量和爆发力,如倒立撑、倒立俯卧撑等动作。
3. 俯卧撑训练:俯卧撑是一种很好的上肢训练方法,可以通过改变俯卧撑的速度和难度来增加爆发力。
例如,进行爆发力俯卧撑,迅速克服重力,将双手离开地面,然后迅速回到原位。
4. 杠铃训练:使用杠铃进行上肢训练,如杠铃推举、杠铃曲臂屈伸等动作,可以增加上肢爆发力和力量。
5. 动感单车训练:使用动感单车进行高强度间歇训练,可以增强上肢的爆发力和耐力。
通过连续爆发力的踩踏动作,可以提升上肢的爆发力和速度。
6. 战绳训练:战绳训练可以有效地锻炼上肢的爆发力和耐力。
可以进行绳摆、绳握、绳敲等动作,每次进行20至30秒的高强度训练。
7. 重量训练:使用较重的负重进行上肢训练,如推举、引体向上等动作,可以增加上肢的爆发力和力量。
需要注意的是,以上训练方法应根据个人的实际情况和目标进行选择和安排,并在专业人士的指导下进行训练。
此外,要保持良好的训练姿势和正确的呼吸方法,避免受伤。
提高跑步速度训练方法
提高跑步速度训练方法1.跑步动作平衡目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。
左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部。
要求:保持这个姿势20~60秒。
可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上,以加大动作难度。
2.前倾快频跑目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。
要求:起跑后跑10~15米。
3.踮步高抬腿伸膝走拉弹力带目的:增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法:在两个踝关节上系弹力带,弹力带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部。
脚尖翘起,快速完成练习。
要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。
4.小步跑目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。
要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5.直腿跑目的:发展髋部肌群力量,提高髋关节肌群弹性力量方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。
要求:强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。
6.后踢腿跑目的:提高脚的动作速度。
方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。
7.高抬腿折叠跑目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
8.脚回环目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法:单腿支撑,手扶固定物维持平衡,一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。
以扒地动作结束。
脚的回环动作路线在身体前面完成。
9.高抬腿跑格子目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
增强上肢力量的训练方法
另外呀,平板支撑也不能少。这个动作看起来简单,做起来可不容易呢。双肘和双脚撑地,身体像一块平板一样,保持这个姿势。刚开始的时候可能坚持不了多久,但是只要你每天都坚持做一会儿,你会发现自己能坚持的时间越来越长啦。这时候你就会觉得自己的上肢力量在偷偷地增长呢。
增强上肢力量的训练方法
上肢力量强,感觉整个人都超酷的呢。咱先说说俯卧撑这个超经典的动作。你可别小看它呀,它对增强上肢力量超有用的。做的时者撅屁股哦。刚开始的时候,如果觉得标准俯卧撑有点难,你可以先从跪姿俯卧撑做起。就是膝盖跪在地上,这样难度就降低了不少呢。
还有引体向上呀,这可是个有点挑战性的动作。要是你能做好引体向上,那上肢力量肯定杠杠的。如果在户外的话,找到那种单杠就可以开始练啦。双手正握住单杠,握距比肩宽一点就行。然后利用手臂和背部的力量把身体往上拉,下巴过杠就算一个。要是你觉得自己拉不上去,也别灰心,可以让小伙伴在下面稍微托一下你,给你点助力。
家里要是有墙壁的话,还可以做墙壁俯卧撑。双手撑在墙上,身体倾斜,就像在跟墙壁亲密接触一样。然后做俯卧撑的动作,这个动作对那些刚开始锻炼上肢力量的小伙伴特别友好哦。
不管做哪个动作,都要记得循序渐进,可不能一下子太猛啦。而且在锻炼之前,一定要做好热身运动,不然的话,身体可能会抗议的哦。每次锻炼完之后,也要拉伸一下手臂肌肉,这样肌肉就不会变成那种硬邦邦的“小石块”,而是会变得又有力量又好看的线条型肌肉啦。只要坚持锻炼,你的上肢力量肯定会越来越强的,到时候你就可以轻松做很多以前做不了的事情啦。
体能训练的方法——上肢练习
体能训练的方法一一上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性,从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。
1、俯卧撑(1)作用。
提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量,主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
(2)准备活动。
包括揉腕动作练习,活动腕关节;屈伸臂动作,活动肘关节;直臂环绕动作,活动肩关节。
(3)动作要领。
在平地上成俯撑,做两臂屈伸动作。
(4)训练方法。
(1)站、坐、卧三种姿势下的推举重物(如杠铃、石头、沙包等)练习;(2)靠墙(树杆)手倒立控时间练习;(3)有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行(推小车)练习;(4)在双杠上支撑移行,或进行臂屈伸练习;(5)把脚掂高的俯卧撑练习;(6)俯卧撑推起空中击掌练习;(7)肩背上负重物的俯卧撑练习;(8)有人帮扶下的推倒立练习。
(5)组训方法。
(1)时控法:要求练习者在规定的时间内完成规定的次数(如:要求在30秒钟内完成30次俯卧撑);(2)数控法:在一组训练中只要求数量(如:一组要求完成30次俯卧撑);(3)增减难度法:有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平受训者的需要;(4)间歇训练法:练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。
因此,对每组练习时间和组间休息时间的把握监控,可采用运动与组间休息交替的组训方法,即每组运动30秒左右,组间休息时间应控制在1分钟左右,如果采用每组练习2分钟左右时,组间休息应控制在3-4分钟。
一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。
(6)注意事项。
(1)屈臂时,两肘内合,伸臂时两肘伸直;(2)身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间;(3)腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤;(4)严格按照组训方法的要求执行。
2、引体向上(1)作用。
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
(2)准备活动。
1、慢跑10分钟。
锻炼上肢的体育运动
锻炼上肢的体育运动上肢锻炼在整体身体锻炼中起着至关重要的作用,能够增强肌肉力量、改善身体协调性和促进血液循环。
本文将介绍几种常见的锻炼上肢的体育运动,帮助读者了解如何有效地锻炼上肢肌肉。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的上肢锻炼运动,主要锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。
做俯卧撑时,先躺在地板上,双手与肩膀保持同宽,手掌向下贴地,然后用手臂的力量将身体推起,直到手臂伸直,再慢慢下降至身体接近地面。
这个动作可以重复多次,增加肌肉力量和耐力。
2. 引体向上引体向上是锻炼背部和上臂肌肉的有效运动。
在高低杠上,双手握住杠子,手掌向外,然后用上臂的力量将身体向上拉,直到下巴超过杠子,再慢慢下降至完全伸直。
这个动作可以通过调整杠子高度来增加难度,逐渐增加肌肉力量。
3. 卧推卧推是一种锻炼胸肌和三角肌的运动。
可以利用杠铃或哑铃进行卧推训练。
先躺在平板或斜板上,双手握住杠铃或哑铃,手臂伸直,然后缓慢将杠铃或哑铃推起,直到手臂伸直,再慢慢下降至胸部接近平板或斜板。
这个动作可以根据自身情况逐渐增加重量,增加肌肉力量。
4. 弹力带训练弹力带是一种非常便捷且有效的上肢锻炼工具。
可以利用弹力带进行多种动作,如肩部推举、背部划船、手臂弯举等。
使用弹力带时,将其固定在合适的位置,根据训练目标选择合适的动作,通过拉伸和收缩弹力带来锻炼不同的上肢肌肉群。
5. 举重举重是一项需要力量和技巧的上肢锻炼运动。
可以选择杠铃举重、哑铃举重或壶铃举重等不同的举重方式。
举重可以锻炼到全身肌肉,尤其是上肢肌肉。
在进行举重训练时,要注意正确的姿势和重量选择,以避免受伤。
以上是几种常见的锻炼上肢的体育运动。
在进行上肢锻炼时,要注意逐渐增加训练强度和重量,避免过度训练导致肌肉损伤。
此外,合理的饮食和充足的休息也是保持上肢健康的重要因素。
希望读者通过这些运动,能够有效地锻炼上肢肌肉,保持身体健康和强壮。
上肢灵活训练动作
上肢灵活训练动作
上肢灵活训练动作是我们日常生活中非常重要的一项运动。
上肢包含了手臂、肩膀、背部和胸部等部位,进行上肢训练可以提高肌肉力量、增强肌肉耐力和改善身体形态。
在我们的日常运动和其他体育项目中都需要上肢力量和灵活性,因此在平时的训练中要注重上肢的训练。
下面是上肢灵活训练动作的步骤:
1、胸部扩张
胸部扩张是上肢训练的第一个步骤,它可以帮助你放松上背部的紧张,并为下一个动作做好准备。
它的做法是站立或坐下,双手抬起到头顶上,手心向外,然后将手臂向后伸直并保持20-30秒。
2、器械推举
器械推举对于肩部和胸部的训练非常有效。
你可以用哑铃或器械进行推举练习。
坐在器械的位置上,手臂向前伸直,然后向上推举进行训练,注意不要过度用力,以免损伤肘部关节。
3、俯卧撑
俯卧撑是上肢训练中非常有效的动作,可以锻炼胸部、肩膀和手臂的力量和耐力。
你可以选择标准的俯卧撑或者变化多样的俯卧撑进行训练,如单臂俯卧撑、爬墙俯卧撑等。
4、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种非常常见的上肢训练动作,它可以有效地增加胸肌的力量和体积。
拿着哑铃,平躺在凳子上,伸直手臂,然后向两侧伸展,直到手臂水平,做12-15个重复。
5、直板杠铃卧推
直板杠铃卧推可以训练肩部和胸部的力量和耐力,这是一项非常重要的上肢训练动作。
你需要找到一条直杠,扶住杠铃,进行卧推运动,可以逐渐增加重量来提高训练强度。
上肢灵活训练动作非常重要,通过这些训练可以提高上肢的力量、
耐力和灵活性。
在进行上肢训练时要注意正确的姿势和重量控制,以免受伤。
希望大家可以通过这些动作来锻炼身体,保持健康。
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- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
××××O O O O O
☆(图一)
2、报数声音响亮
3、认真听讲,明确学习目标。
组织:如图二
××××O O O 0
××××O O O 0
☆
要求:动作正确、节奏感强、整齐优美
组织:四路纵队
要求:身体前倾,眼睛看着前下方,起跑第一步不要大
要求:
1、注意力集中,快速正确做出反应。
1、学生认真听讲,明确游戏的规则、要求和方法。
2、按要求进行练习
3、学生按教师的口令集体完成练习
1、认真听讲,明确起跑的动作要领和要求,看清老师的示范并认真模仿练习。
2、根据口令集体练习。
3、两人一组互助练习,相互学习指导。
4、学生按照要求进行各种反应跑,知道练习反应跑得作用
5、学生积极练习并乐意接受教师的指导。
2、学生积极参与,刻苦练习。
要求:跑姿正确,轻松自然。前后摆臂,跑直线,后蹬充分,蹬摆协调
组织:四列横队
要求:动作正确到位,乐意多次练习
要求:知道练习此项目的作用,动作幅度大,认真完成练习任务
要求:
1、充分放松,动作自然协调。
2、认真听教师总结
4*8
各
3次
各
4次
3分
7分
15分
10分
7分
3分
场地
器材
预计
负荷
35-40%
135-140次/分
课
后
反
思
得:学生能知道动作要领,做出正确的动作姿势。
失:在50米跑中少部分学生不能跑成直线。
改:强调眼向前看,跑成直线,两腿蹬地用力要平衡,摆臂协调。
2、接受体育委员报告,向学生问好。
3、宣布本课内容、教学目标及要求,安排见习生。
内容:叫号抱成团
教法:讲解游戏的规则、要求和方法。
1、1、指挥学生进行练习,教师适时参与学生活动之中。
2、2、徒手操(1—6)节
3、3、柔韧性练习
教师提出练习要求,带领学生练习
1、学习站立式起跑
教法:
A、师讲解动作要领及要求,并适当示范。动作要领(略)
3、学生练习中乐意接受老师的指导,同时培养他们的敏捷、协调素质,提高快速跑的能力,培养服从命令听指挥、刻苦锻炼的优良品质。
安全
提示
快速跑练习中注意跑道间距,以免发生碰撞。充分热身,防止肌肉拉伤
教学
过程
教师活动
学生活动
活动要求
次数
时
间
一、
常规
二、
游戏
叫号抱团
三、
快速跑
素质练习
整理放松
1、教师鸣哨集合,观察学生站队情况。
B、指挥学生练习。反复练习“各就各位”“预备”
C、师巡回纠错
2、各种反应跑
A、原地高抬腿接加速跑
B、背转快频跑接加速跑
C、叫号跑
3、快速跑30m
4、全程跑50m
教法:教师讲解动作要领及要求,并适当示范。指挥学生练习。
4、集合,教师纠正“坐着跑”的作物动作,提示途中跑的后蹬和前摆动作
5、观察学生继续练习
内容:
立卧撑男:10个*2
女:6个*2
角力练习:内容自定
教法:
1、1、教师讲解练习方法和要求,并进行一定的示范。
2、
2、组织学生练习,教师进行辅导
1、组织学生进行放松。
2、小结本堂课的学习情况。
3、布置课后作业
4、“同学们再见﹗”
1、体育委员整队,检查汇报人数。组织:二列横队
2、师生问好,认真听讲明确要求。
6、学生反复练习途中跑练习,眼睛前看,步幅大,快频率
7、认真听教师讲存在的错误动作,积极去体会和练习,加强正确技术动作的形成
1、学生认真听讲,仔细观察,明确练习的方法和要求。
2、有序地进行练习
1、学生四列横队跟随教师做放松拉伸操。
2、对先进的同学鼓掌以示赞扬。
3、男生收拾器材,师生再见
1、站队快、静、齐
快速跑备课人:时间
学习
内容
1、快速跑:站立式起跑;50米全程跑
2、素质练习:上肢力量的练习
重、难点
重点:起跑时后蹬与身体前移
难点:途中跑的蹬摆协调配合
教
习
目
标
1、通过学习,学生知道站立式起跑的动作要领及动作方法,以及途中跑的动作要领。
2、85%以上的学生能正确完成站立式起跑的技术动作及途中跑的正确跑姿。通过素质练习,提高学习相应的身体素质。