张蕙兰瑜伽全教程
蕙兰瑜伽基本动作要领
蕙兰瑜伽基本动作要领蕙兰瑜伽基本动作要领大全瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。
那么，下面由店铺为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。
一、简易入门功法1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。
)2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。
)3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。
)4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。
)5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。
)6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的.动作。
)7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。
)8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。
)9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。
)11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。
也就是坐十字。
)12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。
)13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。
)14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。
)15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。
再轮换做右腿。
)二、简易强健功法1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。
)2、头颈功(往后仰头、往前勾头。
头转向右再转向左。
把头各横放在左右肩上。
顺时针转头，再逆时针转头。
)3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。
蕙兰瑜伽语音冥想音乐
蕙兰瑜伽语音冥想音乐【乐队】尼太.戈尔乐队【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司【出版社】浙江音像出版社【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118）听出来的健康瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。
它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。
本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。
他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。
本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。
对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。
蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra)2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana)3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom)4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet)附录：瑜伽休息术习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。
如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。
如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。
一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。
这两种情况下的练法是有些不同的。
首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。
如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。
国内几乎不为人知的螳螂拳八肘,老外竟然打得这么好
国内几乎不为人知的螳螂拳八肘，老外竟然打得这么好跳这样的健身操一个月可以瘦十斤打开打开霍尊一首《新贵妃醉酒》，把台下李玉刚都唱哭了打开老雷说象棋：老雷教你如何破解当头炮开局，特别简单，再也不怕了打开跳这样的健身操一个月可以瘦十斤打开打开02去分钱打开西瓜视频答题瓜分100 万国内几乎不为人知的螳螂拳八肘，老外竟然打得这么好你的好友在西瓜视频邀你一起答题赢钱立即报名03:22热门打开APP打麻将总是输怎么办？记住这4个技巧口诀以后打牌会赢多输少打开APP孙禄堂大师临终前道出太极真相，令人瞠目！打开APP打好麻将的5个诀窍，赢不了牌是有原因的！01:30打开APP这套中国古拳法被禁止上擂台，专废关节招招分生死！03:37打开APP科学压腿教程：从零基础到轻松一字马！34:25打开APP 每天都不一样减脂瘦腰有氧健身操完整版超长30分钟甩去多余脂肪猜你喜欢01:28李小龙大战泰森，被李小龙一拳击倒，整个过程仅用2秒打开APP路人为谁空舞万籁声与杨澄甫交手结果——近代武术史之谜打开APP民国故纸堆03:05李玉刚的《青藏高原》胜过李娜的，听得如痴如醉，简直是太好听了打开APP白小黑爱漫漫00:33他是8届健美冠军，从手术台上走出来的肌肉猛兽！打开APP健康放大镜00:50巅峰泰森最“无敌”瞬间，连续躲过对方12拳后，一拳KO对手！打开APP健身潮男00:37八卦掌高手如此练功，难怪古代八卦掌实战能力如此强悍打开APP功夫者02:02李小龙出腿有多快：镜头不慢放都看不清动作，对手连身都近不了打开APP启载娱乐他才是三界排第一的神仙，如来和太上老君差他好几个层次？打开APP蜗牛看西游01:03普通人如何练习180度横叉，横叉快速练成方法教学打开APP瑜伽小仙女00:25老僧40年内功螳螂拳，20个小伙子都不够他打打开APP羊先生调侃01:05贵州肌肉李小龙高仿第一人，苦练寸拳，只为入武术界打假打开APP羊先生调侃01:46牙齿上的小石头又黄又硬？教你一招土方法，3分钟帮你消除牙垢！打开APP晨儿生活00:46民间的武术高手，竟是一个美女，长的又漂亮，网友直呼：打不过打开APP土逗01:20西游记里被低估的歌曲，听一百遍也不厌打开APP高安松00:59太极云手对付散打鞭腿，这才是真功夫打开APP小九九影视00:42泰森出狱第一战，别闭眼请注意27秒打开APP球帝小成08:38为什么高手的发力那么通透？8分钟教会你发力的4个不同级别！打开APP新锐台球03:48黄俊英、杨达最新登台搞出新花样，开平民歌《懒婆娘》地道又好听打开APP艺术与传奇11:43李娜出家后一首佛乐《南无阿弥陀佛》，天籁之音，听一千遍都不腻打开APP蓝水爱音乐57:03单纯健身版：念佛拍手健身操1小时14节版教学视频，无冗长开头打开APP念佛拍手健身操04:44李小龙实战视频（非电影）完虐世界空手道冠军不愧是功夫之王打开APP敬汉卿02:21打麻将必胜十句口诀，学会了不会再输打开APP扑克技巧03:20咏春拳实战切磋！看完我蒙了，这还是咏春吗？打开APP眼里心里02:05爬格子没用吗？是有些人练得方式没用吧，这么练肯定有效果打开APP音乐人张紫宇5分钟搞定48个音标，不知道这窍门你就亏大了！打开APP教书匠Zoe01:23你绝对想不到这种10元人民币现在值多少钱？快看看你家里有没有打开APP慕尚先生06:50大侠霍元甲，霍元甲单挑京城三大高手，迷宗拳真的太厉害了！打开APP回味娱乐洪均生当年是如何教导陈小旺的打开APP聊太极形意拳内劲修炼方法的无私公布，能让人瞬间顿悟的绝世文献打开APP传武送艺人01:28下六兴哥献唱：黄家驹的歌唱的太有味道，皇后大街成主打！打开APP撩猫逗狗西瓜视频越看越上瘾打开。
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”(上)
——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》第一步：用—分钟放松大脑方先生在建筑工地工作，结束了一天地工作后，精疲力尽地他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似地.个人收集整理勿做商业用途睡前放松对现代人有着格外重要地意义，但是很多人用错了放松方式.随着科技地发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备地刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉地伤害.个人收集整理勿做商业用途在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息地习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然地作息规律.现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠地化学物质.但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟地亮光等光源，会抑制褪黑激素地活动，阻碍睡意地产生，从而影响睡眠质量.个人收集整理勿做商业用途因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误地.我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭.这样，身体会在柔暗地光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜.有条件地话，还可以使用可调节亮度地电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光.个人收集整理勿做商业用途此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天地活动是极为重要地.如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界地信息，进而影响睡眠.因此在我们地“晚安入睡法”课程中，一个重要地部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋地活动.个人收集整理勿做商业用途静静地聆听柔和地音乐，也对促进安眠特别有作用.我们地瑜伽语音冥想可以让您将心意沉浸在抚慰人心地超然音韵中，感觉特别平和松弛.个人收集整理勿做商业用途所以安眠第一步就是做好下面地睡前一小时准备活动，注意每次至少要做分钟哦：调暗灯光；撇开所有会让大脑兴奋地活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态；用我们地瑜伽语音冥想或放松术营造出放松地氛围.自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生地睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松地正确方法，再也不忽略这个重要步骤了.个人收集整理勿做商业用途第二步：做个活动舒缓情绪睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来地紧张.因为身体上留有地任何紧张情绪都会影响我们地心理，使我们很难深度地放松和入睡.个人收集整理勿做商业用途我喜欢在睡前做这些简单地瑜伽伸展动作.哪天要是忘了做，醒来地时候总会觉得浑身上下都紧绷不舒服.——严先生下面，我们就为大家介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量地活动：可喝一小杯热牛奶或舒缓型地草本茶（如菊花茶）.牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇定舒缓神经很有效.唯一需要注意地是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了.个人收集整理勿做商业用途可泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体.做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度地刺激而影响了睡眠.如果喜欢，也可以在水里加一两滴熏衣草精油，或是洗泡完后可选用熏衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后.但使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应.个人收集整理勿做商业用途换上干净舒服地睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然地材质.睡前可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松.按摩时，为避免精油沾到床单上，可以在脚下放一块毛巾.在我们地、或网站上，选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和地伸展.以下地几个瑜伽姿势都有助眠地作用.个人收集整理勿做商业用途未完待续。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法(5)
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法（5）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛的断食法（中）如何进行断食准备断食∙在进行只喝果汁或水的断食之前，至少一两天内不要吃肉，多吃水果、蔬菜和粗粮等含高纤维的食物，以确保断食期间肠胃可以继续蠕动。
∙最好选择周末或假期等休息时间进行只喝果汁或清汤的断食，因为断食期间充足的休息是非常重要的。
∙最好从清晨醒来空腹时开始断食。
选择断食的方法断食的方法有很多，例如一天内不吃某种食物，一天或数天只喝一些过滤后的粥汁、不带菜的清汤、新鲜的水果和蔬菜汁或只是喝水，以及一两餐不吃，进行部分断食。
下面为大家分阶段介绍其中的几种：∙只吃水果和蔬菜的断食。
最温和的断食方式就是一天三餐只吃水果，或是吃水果、蔬菜再加上一些奶制品。
水果和蔬菜要比谷物容易消化，所以这种断食方式可以让我们的消化系统得到短暂的休息。
对于大多数人来说，一开始进行断食时最好采取这种方式。
做了几次以后，就会比较容易做1-3天的果汁断食。
具体的断食周期，可以依据个人喜好选择两个礼拜或是每个月断食一次。
∙只喝果汁的断食。
能让消化系统得到更多休息，进而让身体获得更好康复效果的断食方式，就是在1-3天里只喝新鲜果汁和蔬菜汁，如果你喜欢，可加非常稀薄的蔬菜汤或少量的谷物。
这种方式适合健康又希望给身体做个“大扫除”的人。
只喝水的断食。
只喝水的断食方式强度比较高，我们并不推荐。
但如果你执意选择这种方式，要注意，断食时间不宜超过三天。
采取这种断食方式时，由于人无法从外界得到任何维持各项活动的能量补充（如食物、果汁等），身体会先消耗肝脏和肌肉储存的碳水化合物（也称之为“糖原”），进而消耗身体的脂肪。
当脂肪成为人体能量的唯一来源，身体就进入了酮态状态。
在这种状态下，我们会觉得几个小时甚至一天都非常疲劳，而一旦体内的脂肪开始燃烧，这种疲劳感就会逐渐消失。
采用这种断食方式，必须确保每天要喝足8-12杯水（具体的饮水数量取决于你出了多少汗、做了多少运动、天气是否炎热干燥等等因素），以免出现脱水问题。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法
个人收集整理-ZQ以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛地断食法（下）结束断食正确地结束断食和进行断食同样重要，对只喝液体地断食者来说尤为如此.而且断食地时间越长，选择正确地方式结束断食就越重要.以下是正确结束断食地一些窍门：资料个人收集整理，勿做商业用途结束断食地最佳时间是清晨.我们建议在结束断食之前先刷牙，再用汤匙刮掉舌苔，以助于恢复味觉和促进消化.在结束断食之前半个小时左右，喝杯温水或果汁促进肠胃蠕动.结束断食之后最好先吃少量清淡、容易消化地素食，并且充分咀嚼以帮助消化.饮食可以先选择新鲜地水果，慢慢过度到吃蒸煮地蔬菜或蔬菜汤，再过度到食用煮透地谷物或含蛋白质地食品.资料个人收集整理，勿做商业用途刚结束断食时，避免吃白米饭和土豆等阻碍消化地食物，而且切记不要吃任何肉类、鱼类或蛋类，而要多吃高纤维地食物以保持肠胃地蠕动.资料个人收集整理，勿做商业用途断食地注意事项瑜伽并不提倡为了减肥而进行断食.因为这样做不仅会危害身体，而且很少能瘦身成功.通常来说，除非在孩子患有感冒等疾病地情况下，我们并不鼓励孩子断食.如果孩子感冒了，可以给他喝些果汁、蔬菜汤、稀米粥或燕麦粥汤等液体或半液体地粥汤.岁以上地孩子如果有正当地理由（减肥等想法属于不正当地理由），也可以时不时地进行断食，但是断食时间不能超过天.资料个人收集整理，勿做商业用途患有糖尿病、低血糖、晚期癌症、心脏疾病、贫血和肺结核等疾病地人不宜断食，另外，过于瘦弱、孕妇和正在哺乳期地女性也不适合断食.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间身体有头痛、肌肉酸痛等不良反应是很正常地，这些都是毒素随血液排出体外地表现，而且反应会因人而异.此外，断食期间你突然起身，也很可能会觉得头晕.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间要注意保持肠胃地蠕动以便将毒素排出体外，还要摄入大量液体以帮助身体排毒.只喝果汁地断食方式可能会让人产生腹痛或腹泻地症状，这时适当减少果汁地摄入量即可缓解此类问题.断食期间不要摄入过多地西红柿或橙汁等酸性果汁.断食期间不能喝酒、抽烟、喝含有咖啡因地咖啡或茶.在进行只喝果汁或只吃水果蔬菜地断食时，可以适量饮用人参茶和薄荷茶等草药茶.资料个人收集整理，勿做商业用途服食抗生素等药物期间不宜断食.断食时如果觉得非常疲劳或不适，难以继续下去，可以根据身体需要，适当调整断食方式.1 / 1。
张蕙兰老师讲释压与冥想课程(8)
张蕙兰老师讲释压与冥想课程（8）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》瑜伽歌舞的练习步骤仅仅5分钟的瑜伽歌舞，就让我感觉到内在的生命力被唤醒了，久违的生命力终于回来了。
——宋女士有人错误地认为瑜伽冥想是严肃枯燥的事情，以为瑜伽冥想时一定要盘腿、闭眼、纹丝不动，其实，冥想的方法并非只有这一种。
从古至今最受欢迎的瑜伽冥想方法中，有一种叫做瑜伽歌舞，就是轻松自在、无忧无虑地唱着超然语音，并随之舞动和拍手。
它能让人体验到内在的喜悦和幸福，并有效地缓解焦虑。
现在，请您伴着超然语音自在地舞动：播放随书赠送的DVD的瑜伽冥想三，让心思意念沉浸在舒缓又活泼的超然语音中。
聆听着超然语音并跟着诵念“玛丹那·莫汉那”。
身体放松地随着音乐自然舞动，如感觉进入情境了，可以增加动作的幅度。
喜欢的话可以跟着音乐拍拍手。
双腿和双臂的动作尽量放松自然，不用拘谨或勉强，也不必担心自己做得对不对。
∙气轮冥想的练习步骤练习气轮冥想很简单，只要跟着下面的步骤来做即可：以舒适的姿势坐或卧着，然后投入到静默瑜伽语音冥想中，默诵“哈里波·尼太·戈尔”“尼太·戈尔·哈里波”或是我们的书、CD、DVD等产品中教过的任意一则超然语音。
沉浸在默念练习中约3-20分钟。
轻松自在地与怡人的语音为伴，就像是与最要好的朋友共度快乐时光。
用意念把超然语音逐一带到每个主要的气轮上。
先用意念把超然语音贯注在眉心（眉心轮/印堂），保持1-3分钟。
然后将意念和超然语音放在舌尖上，保持1-3分钟。
接着，用意念把超然语音带到喉咙部位（喉轮），保持1-3分钟。
再用意念把超然语音往下带到胸窝正中的心轮，保持3-20分钟，在心里复诵超然语音，体会胸部越来越温暖和舒适。
继续用意念把超然语音引导至肚脐部位（脐轮），把超然语音贯入其中，体会脐轮越来越温暖、舒适，保持3-20分钟。
心理不稳定的人不应做这个练习或其他任何涉及到操控生命之气的技法，否则有可能会加剧病情。
【张蕙兰瑜伽功法】40集全
【张蕙兰瑜伽功法】40集全【张蕙兰瑜伽】01.介绍瑜伽【张蕙兰瑜伽】02.瑜伽功法--肩旋转功、脚踝功、蹲功、仰卧放鬆功、简易坐【张蕙兰瑜伽】03.瑜伽功法--猫伸展功、山立功、展臂功、肩旋转功、雷电坐【张蕙兰瑜伽】04.瑜伽功法--展臂功、单竖腿功、臂花环功、双竖腿功、瑜伽放鬆功【张蕙兰瑜伽】05.瑜伽功法--蹲功、手臂花环功、腹部呼吸功、颈功、呼吸自觉功、简易坐【张蕙兰瑜伽】06.瑜伽功法--肩旋转功、肩放鬆功、半骆驼功、叩首功、仰卧放鬆功、雷电坐【张蕙兰瑜伽】07.瑜伽功法--颈功、肩肘功、鱼功第一式、拱背伸腿功、卧伸展功【张蕙兰瑜伽】08.瑜伽功法--直角功、下躯摇摆功、猫伸展功、俯卧放鬆功、平常坐、简易坐【张蕙兰瑜伽】09.瑜伽功法--膝旋转弯屈功、肩放鬆功、双角功、半骆驼功、全骆驼功、婴儿功【张蕙兰瑜伽】10.瑜伽功法 -- 摩天功、为史努功、仰卧放松功、摇腿功、武士坐【张蕙兰瑜伽】11.瑜伽功法--眼镜蛇功、手抱膝放松功、瑜伽休息术、蝴蝶功、简易坐【张蕙兰瑜伽】12.瑜伽功法--增延三角功、双腿背部伸展功、腹式呼吸功、完全瑜伽呼吸功、呼吸自觉功【张蕙兰瑜伽】13.瑜伽功法--完善的预防医学体系【张蕙兰瑜伽】14.瑜伽功法--顶峰功、新月功、完全双角功、涅悌功【张蕙兰瑜伽】15.瑜伽功法--蹬自行车功【张蕙兰瑜伽】16.瑜伽功法 --蹬自行车功、摇摆功、猫伸展功【张蕙兰瑜伽】17.瑜伽功法 --展臂功、顶峰功、简易船功【张蕙兰瑜伽】18.瑜伽功法 --树功、眼镜蛇功、瑜伽休息术【张蕙兰瑜伽】19.瑜伽功法--简易半蝗虫功、双腿背部伸展功、扭臂功【张蕙兰瑜伽】20.瑜伽功法 --磨豆功、初级犁功、全骆驼功【张蕙兰瑜伽】21.瑜伽功法--增强精力呼吸功、简易船功、束脚功【张蕙兰瑜伽】22.瑜伽功法 --半莲花坐、眼镜蛇功、束角功【张蕙兰瑜伽】23.瑜伽功法 --肩肘功、肩旋转功、直角功【张蕙兰瑜伽】24.瑜伽功法 --半箭功、向前弯身功、手抱膝功【张蕙兰瑜伽】25.瑜伽功法 --肩肘功、肩旋转功、直角功【张蕙兰瑜伽】26.瑜伽功法 --束角功、蹬自行车功、绕腿功【张蕙兰瑜伽】27.瑜伽功法 --束角功、蹬自行车功、绕腿功【张蕙兰瑜伽】28.瑜伽功法 --蹲功、手指强壮功、摇腿功【张蕙兰瑜伽】29.瑜伽功法 --全骆驼功、叩首功、鸟王式【张蕙兰瑜伽】30.瑜伽功法 --腿旋转功、双树腿功、鸟王功【张蕙兰瑜伽】31.瑜伽功法 -直角功、风吹树功、仰卧放松姿势【张蕙兰瑜伽】32.瑜伽功法 --猫伸展功、婴儿姿势、举臂拱背功【张蕙兰瑜伽】33.瑜伽功法 --臀平衡功、腰转动功、腹部按摩功【张蕙兰瑜伽】34.瑜伽功法 --蛇击功、铲斗功、摇腿功【张蕙兰瑜伽】35.瑜伽功法 --犁功、涅悌功、腹式呼吸功【张蕙兰瑜伽】36.瑜伽功法 --手臂功、猫扭腰功、倒箭功【张蕙兰瑜伽】37.瑜伽功法 --手指强壮功、猫扭腰功、鸟王功【张蕙兰瑜伽】38.瑜伽功法 --船功、叩首功、蛙式【张蕙兰瑜伽】39.瑜伽功法 --蛇击功、摇摆犁功、手指契合法【张蕙兰瑜伽】40.瑜伽功法--磨豆功、狗伸展功、手臂向上伸展功。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法(1)
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法（1）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》全面防病调病的涅悌法去年整整一年,我每天都坚持做涅悌。
在今年伤风流感肆虐的时候，我丈夫患上了流感，不久，连儿子也被传染了，为了避免也被传染，我就每天增加一次涅悌练习，结果我真的没生病，这对我来说可真是前所未有的事呀！非常感谢你们教我这个令人称奇的技法，我会把它大力推荐给所有的家人和朋友。
——蒋女士练习涅悌法的益处涅悌（盐洗鼻腔术）是一项古老的瑜伽洁净技法，这项技法操作起来很简单，就是用盐水清洗鼻腔，洗去附着在鼻腔粘膜上的污垢、灰尘、花粉、霉菌、病毒和细菌，使鼻腔保持通畅和干净。
作为一种瑜伽生活方式，涅悌对增进健康和预防疾病有很大的帮助。
用这个方法清洁鼻腔，不仅可以减少不洁空气对人体的伤害，还可以缓解窦性头痛、鼻窦充血、鼻塞等症状，而且非常有效。
通常情况下，大家遇到鼻塞等鼻腔问题时会直接使用的鼻喷剂等化学喷剂，但这类喷剂一般只能暂缓症状而无法解决根本问题，还伴有讨厌的副作用，而使用涅悌既能消除症状，又能避免化学药物对人体的刺激和破坏，天然安全，比鼻喷剂好用多了。
我鼻塞都快三个星期了，什么方法都试了，可都没用，苦不堪言。
当我看到你们书里介绍的涅悌法，就决定试一试。
幸好我试了！刚做了一次，我就感觉症状有所减轻，于是，我连续做了三天，每天做三次，最后鼻窦竟然完全疏通了，我又能用鼻子呼吸啦！涅悌这么有用，真奇怪大家为什么不常做。
——任女士经常做涅悌，有助于让人感觉更清新、更有活力，从而舒缓困倦、头痛、抑郁和神经紧张等问题。
据报道，练习涅悌能改善睡眠、减少眼疾和耳疾，并且对一般的呼吸困难、花粉热、鼻道堵塞、鼻窦炎和头痛都有缓解作用。
我患有慢性失眠，有人说这可能与鼻窦阻塞、夜间无法用鼻子顺畅呼吸有关，于是我开始试着练习能够缓解鼻窦堵塞的涅悌。
没想到仅练习了四天，睡眠就好转了。
两周之后，黑眼圈开始消失，感觉好像又有了新生命一样。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法(4)
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法（4）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛的断食法（上）让人活力充沛的断食法人体消化食物需要消耗很多能量，所以适当断食可以让身体利用消化食物的能量来修复细胞、加快身体痊愈速度，提高预防疾病的能力。
我们学员白女士家的小狗有一次不小心被车撞伤了腿，当时疼得汪汪直叫。
它一瘸一拐地回到了家后，就一直躲在狗窝里不出来。
白女士喂它东西它也不吃，只是偶尔出来喝口水，喝完了就睡觉。
五天之后，小狗终于走出了狗窝，白女士发现它那条受伤的腿看起来康复得差不多了，似乎又能用四条腿走路了。
她觉得小狗可能是饿了出来找食吃，于是给了它一些米饭，但是让她意外的是，小狗只是闻了闻米饭就走开了，然后找来找去找到一些青草小口小口地吃了起来。
直到那天晚些时候，小狗才终于把米饭吃了。
五天没有吃任何东西的小狗虽然看起来瘦了一点，但是白女士检查了一下它的伤口，发现竟然已经完全痊愈了。
动物在生病或严重受伤时，本能地就会不吃不动只喝水，直到康复。
这种断食方式就像给身体来个年底“大扫除”，让身体有个全面的大调整，因此，断食在瑜伽练习中也扮演着重要角色。
几千年来，瑜伽修习者、医师、哲学家等都会定期地断食以保持健康的状态，尤其是很多的瑜伽师都喜欢在严寒了无生气的冬天后、万物复苏的春天到来时进行断食。
如何判断自己是否需要断食如果你遵从健康营养的瑜伽饮食原则，体格强壮，身体健康，很少出现便秘等症状，那就只需偶尔断食或根本就不需要断食。
但对大多数人来说，一星期选择一天断食或是一个月定期断食两、三天对身体很有好处。
另外，在这些情况下断食也是十分有益的：∙生病和刚出现生病前期症状时。
这种情况下大部分人都没什么胃口，可是亲人出于好意总会鼓励或甚至“强迫”我们无论如何都要吃些东西。
但实际上，这时勉强吃下东西只会让自己感觉更难受，根本无益于缓解病情。
所以，当我们生病没有胃口的时候，应该断食1-3天，等胃口恢复了再进食。
张蕙兰老师讲释压与冥想课程(5)
张蕙兰老师讲释压与冥想课程（5）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》步骤6：猫伸展式四肢着地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。
如果手腕感觉不适，将双手稍往前移。
脚背着地，脚趾自然向后。
暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。
直视前方或稍往上看。
接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。
慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。
可以继续这样小幅度的练习，或者配合着呼吸做更深入的伸展。
脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。
胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。
直视前方或稍往上看。
慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。
配合着平稳顺畅的呼吸，交替背部一凹一拱的动作，重复5-12次。
身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松一会儿。
像这样将背部连贯地下凹和拱起，不仅保持了脊柱的健康柔韧，而且还能减缓轻度背疼。
步骤7：狮子式跪坐在脚跟上，脚趾触地。
将毯子折叠垫在膝下，增加厚度，或者让脚背贴地。
深吸气。
双手顺着大腿往下滑，指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。
尽量睁大眼睛，舌头伸出向下，手指张开伸展，像狮子一样发出响亮的“啊”声。
颈部和面部的肌肉以及两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都拉紧。
把吼声持续到和呼气一样长，同时注视两眉之间的中心点。
吼声要沉稳和均匀。
气呼尽时，慢慢闭上嘴巴和眼睛。
用鼻子吸气，同时恢复到起始体位，双手收回。
保持自然呼吸，休息一会儿，彻底地放松所有肌肉。
重复做3-5次。
也可以坐在椅子上练习狮子式，在开始时挺直背部，两手放在大腿上，逐渐移向膝盖并让身体前移。
狮子式值得我们每天练习。
大声吼叫不仅有助于消除压力和紧张，也是预防呼吸系统疾病的妙方。
步骤8：瑜伽放松术仰卧，双腿伸出。
如果感觉后腰不舒服，在膝下放一张卷起的毯子或小枕头，还可以在头下放一块折叠的毛巾或平整的垫子，躺得更舒服。
练习时一定要做好保暖，温度过低比较难放松。
两脚分开，脚掌自然垂向两边。
胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上。
张蕙兰老师讲瑜伽锻炼使我们的生活健康快乐
张蕙兰老师讲“瑜伽锻炼使我们的生活健康快乐”以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》谢先生的老奶奶一辈子几乎天天在地里忙活，整天弯腰、提重、爬高，都到了七十好几了，老人家依然浑身是劲儿，不但手脚灵活，而且腰板结实强健！如今的一代人不用再像过去那样整天劳作，都市上班族都是坐着工作，久坐不动已成为现代人流行的生活方式。
工作时没什么身体活动，下班回家还要在电视和电脑前坐上几小时消磨时光。
现代化确能带来诸多生活便利和舒适，可是缺乏运动也让我们承受着痛苦的后果，如果不注意运动，就会给健康带来各种不利的影响：气滞血瘀、消化不良、排泄不畅、思维混沌、能量得不到释放，以及因关节和肌肉处的紧绷造成的身体不适。
缺少运动还容易让人发胖并滋生许多疾患。
如果我们长期奉行健康的瑜伽养生方式，就很有可能像谢家婆婆那样依然老当益壮。
一般情况下，各种运动方式都会使你获益，但瑜伽姿势、呼吸技法、收束法和契合法在保持身心整体健康方面有显著效益，而且是久经时间验证过的。
这几种锻炼方式在平衡体内气血脉络的顺通、按摩内脏器官、均衡协调体内各个系统，使我们有效地预防疾病，保持健康活力。
在这一章中，根据瑜伽姿势、收束法、契合法和瑜伽呼吸练习的各种特殊效益，我们精选了一些技法。
经常练习它们有助于促进体力恢复、增强力量和灵活性、增强精力、提高免疫力。
更主要的是，它们能帮助大家减轻身心的压力，缓解紧张，使头脑更清晰、心境更平和。
我们的一位学员就深有体会：以前我是长期伏案、久坐不动的脑力工作者，而且工作压力非常大。
做了几年之后，就老是头痛、头昏，体力不佳、缺乏活力、情绪起伏很大，才20多岁便处于“亚健康”状态，我一直相信“没有好的身体就无法正常工作和生活”，因此我开始去健身房办卡健身，希望这样能够减轻压力，改善身体状况。
后来，一次偶然的机会，我参加了健身房的瑜伽课程。
课上播放的音乐正是我小时候中央电视台的一个瑜伽节目中听到过的。
练完以后我身心舒畅，仿佛整个身体都变轻了一样。
张蕙兰老师讲释压与冥想课程(4)
张蕙兰老师讲释压与冥想课程（4）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》步骤3：颈部练习你可以继续站立或坐下，提胸挺背，眼看前方，放松肩臂。
整套练习中保持自然顺畅的呼吸。
在舒适的范围内，先小幅度轻轻左右转动头部，转动时在每一侧短暂固定一会儿姿势。
练习时，注意保持下巴水平，头部别朝侧面倾斜。
重复做5-10次，慢慢地增加动作的幅度，自然地呼吸。
用心体会紧绷感逐渐消失，颈部肌肉得到了舒展。
接着，脸朝前方，头部温和地左右侧弯，将耳朵贴向肩膀。
每次侧弯后，短暂保持一会儿姿势。
从小幅度的动作开始，逐渐地加深侧弯度，但别勉强。
重复做5-10遍。
在做这个练习前请注意：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。
颈部练习对缓解多种微恙都有益处。
它舒松了上背和肩颈的紧绷，增加了这些部位和头部的血液循环，从而帮助预防和缓和紧张性头疼，减轻手臂劳损的不适感，还有助于维持良好的视力。
颈部练习也可以帮我们改善或保持颈部关节的活动范围，是我们日常生活中的重要一环。
步骤4：双生龙站直，两脚与胯同宽。
微微曲膝。
左右髋部有节奏地轮流向后推移。
放松肩膀，两臂小幅度地轻摆。
头部跟着躯干转动。
自然地呼吸，摆动15-45秒。
感觉身体暖和起来后，稍加大扭转的幅度。
上身要完全放松，自然的呼吸，胳臂别使劲，只要自然地随动作往两边甩动，轻柔地拍打身体，做15-45秒。
逐渐地放慢髋部的动作，直到身体随惯性自动停下并面对前方，胳臂自然回到身体两侧。
挺直膝盖，放松。
这个温和的扭转式能促进消化、舒缓全身的紧绷感，促进气血的流通。
手臂摆动也是消除紧张压力的妙方。
步骤5：动态风吹树式双脚稍分开，站立，双手扶胯。
收臀。
吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
暖身：呼气时，身体轻轻向右弯。
左臂和手指向远延伸。
吸气时，回到直立的位置。
呼气时，收回左手，扶胯。
换右边重复同样的练习。
每一边重复做2-3遍。
想加强伸展的话，吸气时，左臂高举过头，呼气时向右弯。
可以的话，比暖身时增加侧弯的幅度，但要以舒适为限。
喻加初学的几个动作
喻加初学的几个动作
1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基本站立姿势。
双脚并拢，脚趾向前，膝盖伸直，脊椎挺直，肩膀放松下沉，手臂放在身体两侧。
2. 树式（Vrksasana）：单脚站立，另一只脚弯曲，将脚底放在大腿内侧或膝盖上方。
双手可以合十放在胸前或举过头顶。
保持平衡，注意呼吸。
3. 三角式（Trikonasana）：站立时，双脚打开适当的距离，然后转动右脚向外 90 度，左脚稍微向内扣。
右侧手臂伸直，左侧手臂可以放在左腿上或举过头顶。
注意伸展脊柱和打开胸腔。
4. 猫牛式（Marjariasana and Bitilasana）：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
吸气时，将背部向上拱起，头部向下，像猫一样；呼气时，将背部向下凹陷，头部抬起，像牛一样。
这个动作有助于灵活脊柱。
5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，手掌贴地，手指向前，将臀部向上抬起，身体形成一个倒“V”字形。
伸展腿部和背部，同时注意保持手臂和腿部的力量。
以上只是一些简单的瑜伽动作示例，瑜伽有很多不同的体式和变体，每个人的身体状况和能力也不同。
对于初学者来说，最好在专业瑜伽教练的指导下学习，以确保正确的姿势和练习方法。
如果你能提供更多关于“喻加”的背景信息，我将更好地理解你的需求并为你提供更准确的回复。
《智慧花盛开》——附：瑜伽经典冥想音乐
《智慧花盛开》——附：瑜伽经典冥想音乐《智慧花盛开》是《蕙兰瑜伽功音乐全集》CD1《智慧花盛开》中的一首，旋律中男生是尼太.戈尔乐队。
忙碌了一天之后，您也许需要松弛一下僵硬的神经，放松一下紧张的大脑，这时请您和着优美、动听的音乐，和惠兰老师一起进入瑜伽的神秘境界。
通过洗心涤滤，消除人们心中的杂念，从而进入宁静、祥和的境界。
瑜伽经典冥想音乐首推张蕙兰的《蕙兰瑜伽功音乐全集:张蕙兰亲声唱咏》5CD，专辑作曲：张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组。
该系列由五个单元组成：一、智慧花盛开，二、静湖，三、夏日天堂，四、心境，五、另一个世界。
每个单元包括若干曲目，自成一体又互有联系，融合古今与东西方文化为一体，旋律独特优美、节奏亲切柔和，尽情展现了瑜伽智慧的光彩与魅力。
所有曲目的编制都以帮助听众松驰身心、焕发精神为出发点。
悦耳的乐曲伴随着那渊源悠久的古老瑜伽语诵，抒发出自然界中舒松怡人的心弦，带你进入详和宁静的冥想天地，令人心旷神怡，舒爽飘然。
对于已经修习或正准备练习瑜伽健身功法与冥想的人们，乃至练习太极拳与气功的人们，都极为有用。
任何人都可以用它帮助自己松驰、休息，抑或将之作为独具风味的娱乐欣赏。
其中《智慧花盛开》有30多分钟的蕙兰瑜伽放松功引导词，《静湖》第一曲《心灵的自觉》也是张蕙兰唱咏的瑜伽休息术，可适用于坐姿。
.附专辑曲目：CD1：《智慧花盛开》1、瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra)2、内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana)3、智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom)4、甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet)CD2：《静湖》01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo)02、静湖 lake of tranquility03、精神的爱 spirit love04、超越时光 beyond time05、自安之声 sound of contentment06、灿烂的阳光 brilliant sunshineCD3：《夏日天堂》01、壮志豪情(Lionheart)02、千水之外(Beyond All Oceans)03、甜甜的笑(Wseet Gopala)04、雨林（Rain Forest）05、群星之月(Moon Among The Stars)06、直上云宵(Whispy Clouds)07、大千世界(On This Planet)08、夏日天堂（Summer Paradise）09、海边（Seaside）10、内在之宝(Hidden Jewel)CD4：《心境》01、古音 (radha Kunda)02、向日葵(Sunflower)03、桃花源(Lost Worlds)04、一根青草(Blade of Grass)05、草原的呼唤(call of the Plains)06、心镜(Missor of the Mind)07、处女航(Maiden Voyage)08、开怀欢笑(Smile)09、红石村庄((red rock village)10、灵悟(awakening)CD5：《另一个世界》1、另一个世界2、生命的力量3、流水4、别嫉妒5、变幻6、五匹野马7、整体的一员8、与你为友9、忧虑10、莫烦恼11、穷与富.2、其次是《班得瑞全集》13CD到目前为止，班得瑞已出13张CD，分别为：仙境、梦花园、寂静山林、琉璃湖畔、春野、微风山谷、蓝色天际、月光水岸、迷雾森林、雾色山脉、日光海岸、翡翠谷、旭日之丘。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法(6)
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法(6)张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法（6）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》使人活力充沛的断食法（下）结束断食恰当的完结断食和展开断食同样关键，对只喝液体的断食者来说尤为如此。
而且断食的时间越短，挑选恰当的方式完结断食就越关键。
以下就是恰当完结断食的一些窍门：结束断食的最佳时间是清晨。
我们建议在结束断食之前先刷牙，再用汤匙刮掉舌苔，以助于恢复味觉和促进消化。
在完结断食之前半个小时左右，喝1-2杯温水或果汁推动肠胃血液循环。
?完结断食之后最出色先吃少量温和、难消化的素食，并且充份吞咽以协助消化。
饮食可以先挑选新鲜的水果，慢慢过度至喝烘烤的蔬菜或蔬菜汤，再过度至食用煮透的谷物或含蛋白质的食品。
刚结束断食时，避免吃白米饭和土豆等阻碍消化的食物，而且切记不要吃任何肉类、鱼类或蛋类，而要多吃高纤维的食物以保持肠胃的蠕动。
断食的注意事项瑜伽并不提倡为了减肥而进行断食。
因为这样做不仅会危害身体，而且很少能瘦身成功。
通常来说，除非在孩子罹患哮喘等疾病的情况下，我们并不引导孩子断食。
如果孩子哮喘了，可以给他喝些果汁、蔬菜汤、叶唇柱米粥或燕麦粥汤等液体或半液体的粥汤。
12岁以上的孩子如果存有抗拒的理由（瘦身等见解属不抗拒的理由），也可以时不时地展开断食，但是断食时间无法少于3天。
?罹患糖尿病、低血糖、晚期癌症、心脏疾病、贫血和肺结核等疾病的人不必断食，另外，过分矮小、孕妇和正在哺乳期的女性也不适宜断食。
断食期间身体有头痛、肌肉酸痛等不良反应是很正常的，这些都是毒素随血液排出体外的表现，而且反应会因人而异。
此外，断食期间你突然起身，也很可能会觉得头晕。
断食期间必须特别注意维持肠胃的血液循环以便将毒素排泄体外，还要摄取大量液体以协助身体通便。
只喝果汁的断食方式可能会让人产生腹痛或腹泻的症状，这时适当减少果汁的摄入量即可缓解此类问题。
断食期间不要摄取过多的西红柿或橙汁等酸性果汁。
60分钟瑜伽开肩课程
60分钟瑜伽开肩课程瑜伽是一种古老而广泛流行的身心锻炼方式，通过伸展、放松和深呼吸来促进身体力量、灵活性和平衡。
其中一项重要的身体部位是肩膀，对于大多数人来说，肩膀过于紧绷或僵硬是非常普遍的问题。
开肩瑜伽课程旨在通过一系列的体位练习和呼吸技巧来帮助缓解这些问题。
在本篇文章中，将介绍一个60分钟的瑜伽开肩课程，以指导您进行肩部的伸展和放松。
1.开始：坐在舒适稳定的姿势中，闭上眼睛，开始深呼吸。
用几个深呼吸来调整身体和注意力。
慢慢地扩大呼吸的范围，深入体验呼吸。
2.肩膀滚动：站立，放松双臂，慢慢地将肩膀向后滚动，然后向前滚动。
尽量放松肩膀，注意到肩胛骨的动作。
反复进行这个动作30秒钟。
3.旋转肩膀：双脚与臀部同宽站立，双手放在身体两侧。
吸气时，将双肩向上提起，尽可能接近耳朵。
呼气时，将双肩向后下压。
反复进行这个动作，每次换方向进行30秒钟。
4.下犬式：双膝跪地，手掌放在肩膀下稍微向前的位置。
将臀部向上抬起，使身体形成一个倒V字形。
保持这个姿势30秒钟，尽量放松肩膀和颈部。
5.站式前后折：双脚并拢站立，将手掌放在腰部背后，手指向下。
吸气时，往后倾斜上半身，将手臂向上拉伸。
呼气时，前倾上半身，将手臂向前放松。
反复进行这个动作30秒钟。
6.鹰式：站立，将左手臂放在胸前，将右手臂从下方穿过，并与左手臂绕在一起。
保持这个姿势15秒钟，然后换手进行15秒钟。
这个姿势可以有效地放松肩膀和上臂。
7.竞技式：站立，将双手放在脊柱两侧，与肩膀保持同宽。
将左手臂向上伸展，然后将右手臂从下方穿过背部，并与左手臂绕在一起。
保持这个姿势30秒钟，然后换手进行30秒钟。
8.鱼式：躺下，将手臂展开呈T字形放在身体两侧。
屈腿，使脚底贴合地面，然后按压前臂将上半身向上抬起，直到头顶轻轻接触地面。
保持这个姿势30秒钟。
9.桥式：躺下，双脚并拢贴近臀部，双臂自然放在身体两侧。
吸气时，使用腰部力量将臀部抬起，使身体形成一条直线。
保持这个姿势30秒钟。
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目录
1.
瑜伽科学和文化
瑜伽的功法和益处
瑜伽功法简介
练习瑜伽需要的配备
2.
肩旋转功
脚踝功
蹲功
仰卧放鬆功
冥想作功- 简易坐
3.
猫伸展功
山立功
展臂功
肩旋转功
冥想作功- 雷电坐
4.
瑜伽练习前的注意事项
展臂功
单竖腿功
臂花环功
双竖腿功
瑜伽放鬆功
瑜伽作功- 简易坐
5.
蹲功
手臂花环功
腹部呼吸功
颈功
呼吸自觉功
6.
肩旋转功
肩放鬆功
简易半骆驼功
叩首功
仰卧放鬆功
瑜伽作功- 雷电坐
7.
颈功
肩肘功
简易鱼功第一式
拱背伸腿功
卧伸展功
8.
直角功
下躯摇摆功
猫伸展功
俯卧放鬆功
瑜伽作功- 平常坐
9.
膝旋转弯屈功
肩放鬆功
简易双角功
半骆驼功
全骆驼功
婴儿功
卧神展功
10.
摩天功
为史努功
仰卧放松功
摇腿功
武士坐
11.
眼镜蛇功
手抱膝放松功
瑜伽休息术
蝴蝶功
简易坐
12.
增延三角功
眼镜蛇功
双腿背部伸展功
腹式呼吸功
完全瑜伽呼吸功
呼吸自觉功
13.
完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功
新月功
手抱膝放鬆功
增延三角功
简易单腿竖功
蝴蝶功
半莲花练习
14.
顶峰功
新月功
完全双角功
涅悌功
15.
(缺)
16.
蹬自行车功
摇摆功
猫伸展功
简易半蝗虫功
双腿背部伸展功
腹部按摩功
雷电坐
观察思想功
17.
展臂功
顶峰功
简易船功
完全瑜珈呼吸功
简易单腿竖功
颈功
交叉腿功
战士伸展功
瑜伽休息术
18.
树功
增强精力呼吸功眼镜蛇功
初级犁功
桥功
战士伸展功
瑜伽休息术
简易坐
自觉功(第一部分)
19.
简易半蝗虫功
桥功
双腿背部伸展功手指强壮功
扭臂功
幻椅功
交叉腿功
瑜珈眼功
思想见证功
自觉功(第二部分)
20.
磨豆功
初级犁功
蹬腿交换伸展功全骆驼功
顶峰功
完全瑜珈呼吸功蹲功
狮子功
山功
21.
增强精力呼吸功战士伸展功
简易船功
束脚功
弯腰三角功
下半身和头部摇摆功
喉咙按摩功
呼吸自觉功
22.
手臂强壮功
幻椅功
狮子功
脚趾手掌地上平衡功第一式动态双腿背部伸展功
眼镜蛇功
束角功
卧伸展功
半莲花练习
半莲花坐
23.
站立胸腹伸展功
单腿交换伸展功
半箭功
战士功第一式
狗伸展功
犁功
新月功
瑜珈作功- 战士坐
24.
手抱膝功
弯腰三角功
半莲花站立平衡功
全骆驼功(变体第一式)
简化扭脊樑功
向前弯身功
束角功
半箭功
25.
举臂拱背功
肩肘功
肩旋转功
直角功
脚趾手掌地上平衡功(第一式)
简易鱼功(第二式) 强腹坐起功
肩放松功
双树腿功
喉部按摩功
肺部扩展功
26.
腰转动功
举臂拱背功
狗伸展功
虎功
单竖腿功
犁功
桥功(第一式)
简易半蝗虫功第一式仰卧放松姿势
简易半莲花坐
27.
束角功
蹬自行车功
半莲花练习
简易鱼功(第三式) 高级双腿背部伸展功桥功(第二式)
仰卧放松姿势
扭臂功
绕腿功
战士功第一式
站立放松功
28.
蹲功
手指强壮功
手腕弯屈功
腿旋转功
摇腿功
扭臂功
绕腿功
鸟王式
增延三角功
眼睛蛇功
虎功
简易半莲花坐
瑜珈语音冥想
29.
虎功
全骆驼功
叩首功
三角伸展功
铲斗功
鸟王式
桥功(第一式)
简易轮功
仰卧放松姿势
瑜伽休息术
30.
腿旋转功
简化扭脊功
双树腿功
倒箭功
简易鱼功(第二式) 鸟王功
侧抬腿功
侧卧伸展功
仰卧放松姿势
31.
直角功
简易拱背功
顶峰功
半莲花站立平衡功风吹树功
侧抬腿功
半骆驼功
简易犁功
倒箭功
仰卧放松姿势
清理经络调息练习瑜伽语音冥想
32.
猫伸展功
战士功第二式
半箭功
半弓第二式
婴儿姿势
扭身触趾功
简易鱼功(第一式) 拱背伸腿功
举臂拱背功
膝旋转弯屈功
至善坐
瑜伽语音冥想
33.
臀平衡功
下半身和头部摇摆功腰转动功
幻椅功
虎功
腹部按摩功
初步双腿背部伸展功山功
瑜伽语音冥想
34.
前身倾斜伸展功
蛇击功
手抱膝放松功
船功
铲斗功
风吹树功
扭身触趾功
全箭功
三角伸展功
简易双角功
摇腿功
束角功
至善坐
瑜伽语音冥想
35.
犁功
倒箭功
简易鱼功(第二式) 拱背伸腿功
前身倾斜伸展功
仰卧放松姿势
涅悌功
腹式呼吸功
双角功
腹式呼吸功
瑜伽语音冥想
36.
手臂功
开罐头刀功
仰卧放松功
猫扭腰功
侧抬腿功
倒箭功
倒箭式蹬自行车功瑜伽休息术
瑜伽语音冥想
37.
平常坐
手指强壮功
手腕功
肩肘功
猫伸展功
猫扭腰功
前身倾斜伸展功
桥功第三式
鸟王功
补充精力呼吸功
瑜伽语音冥想
38.
船功
简易轮功
交换腿伸展功
简易半蝗虫功第一式叩首功
头倒立功
蛙式
身体向上伸展功
初级英雄坐(一)
瑜伽语音冥想
39.
顶峰功
初步头倒立功蛙式
身体向上伸展功蛇击功
犁功
倒箭功
摇摆犁功
仰卧放松功
半莲花坐
手指契合法
瑜伽语音冥想
40.
战士功第二式犁功
摇摆犁功
磨豆功
船功
狗伸展功
手抱膝放松功交叉腿功
手臂向上伸展功瑜伽语音冥想。