中长跑周训练计划1
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
田径队中长跑训练计划(1)
田径队中长跑训练计划(1)为了提高田径队中的长跑成绩，我们设计了一系列针对性的训练计划。
本计划旨在帮助队员们提高长跑能力，达到更好的竞技水平，同时也可以增进队员们的身体素质，提高身体健康水平。
一、训练目标1.提高队员的长跑技能，使其能够更加轻松自如地完成比赛中的长跑项目。
2.提高队员的身体素质，增强队员的耐力和体力，以保证其在比赛中具有更好的表现。
3.锻炼队员的意志品质，培养队员的毅力和坚持不懈的精神，使其能够在比赛中取得更好的成绩。
二、训练内容1.有氧运动训练长跑项目对于运动员的有氧能力要求比较高，因此该项训练必不可少。
训练的具体方式有:(1)长跑训练队员们需要在开阔的场地上进行长跑练习，初始目标可以设定在2公里，逐步增加跑步的持续时间和距离。
平时可以选择坡度不高的地形和平路进行练习，以及根据比赛场地的实际情况进行模拟训练。
(2)有氧运动训练队员们可以选择慢跑、步行、游泳等有氧运动进行训练，以增加身体的耐力和健康水平。
训练的强度和时间需要根据队员们的体力水平逐步增加。
2.无氧运动训练无氧运动训练可以增强队员的力量和速度，帮助队员们更好地适应比赛的高强度要求。
训练的具体方式有：(1)短跑训练短跑训练可以使队员们提高爆发力和速度，提高呼吸和肌肉的协调性。
在进行短跑训练时，需要根据队员的实际情况来设置训练的距离和强度，以保证训练的效果和安全。
(2)重量训练重量训练可以增强队员的肌肉力量和韧性，提高身体负荷能力。
训练时需要选择合适的器械和重量，遵守正确的训练动作和姿势，以防止受伤和训练事故发生。
3.心理训练心理训练可以提高队员的比赛信心，帮助他们克服比赛中的紧张和不安情绪，以更好地发挥出自己的潜力。
训练的具体方式包括：(1)意志训练队员们需要接受一定的挑战和压力，在挑战和压力的刺激下，锻炼自己的意志力和毅力，在比赛中具有更强的竞技性。
(2)积极心态培养队员们需要树立良好的竞争态度和心态，建立健康的心理模式和良好的心理韧性，保持一个积极、乐观、自信和目标导向的心态。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划在中长跑训练中，周训练计划的制定至关重要。
一个合理的周训练计划可以帮助跑者更好地进行训练，提高耐力、速度和持久力。
本文将为你介绍一个中长跑周训练计划，帮助你在训练中取得更好的成绩。
周一：基础跑训练周一是训练周期的开始，这一天的训练旨在建立基础耐力。
你可以选择在锻炼时持续较低的速度，保持稳定的呼吸和心率。
建议选择跑步机或者平地进行长时间的慢跑，持续时间为40-60分钟。
周二：间歇跑训练周二是进行间歇跑训练的好时机。
间歇跑是一种让你在高强度跑步与休息之间交替进行的训练方法，可以提高你的耐力和速度。
你可以选择进行800米的间歇跑训练，跑完800米后休息3-4分钟，然后再开始下一组，一共进行6-8组。
周三：恢复训练周三是恢复训练的日子。
在间歇跑训练后的一天，你需要给身体充分的休息时间来恢复。
可以选择进行轻松的慢跑，持续时间为20-30分钟，或者进行其他低强度的有氧运动来放松肌肉。
周四：阻力训练周四是进行阻力训练的日子。
阻力训练可以增强你的肌肉力量和耐力，提高你的跑步效果。
可以选择进行下蹲、深蹲、俯卧撑等一系列的力量训练动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
周五：速度训练周五是进行速度训练的日子。
速度训练可以帮助你提高最大速度和爆发力。
你可以选择进行短距离、高强度的冲刺训练，比如进行10组100米的全力冲刺，每组之间休息1-2分钟。
周六：长跑训练周六是进行长跑训练的日子。
长跑是中长跑训练中不可或缺的一部分，可以帮助你提升耐力和持久力。
你可以选择增加跑步的距离，保持适度的速度进行长时间的持续跑，持续时间为60-90分钟。
周日：休息日周日是休息日，这一天可以让你的身体和肌肉得到更充分的休息和恢复。
可以选择进行轻松的伸展运动或者瑜伽来放松身心。
以上是一个中长跑周训练计划的一个示例，你可以根据自己的实际情况和训练目标进行适当的调整。
记住，训练计划的制定要合理，训练过程要有针对性，同时不要忽视休息和恢复的重要性。
中长跑一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。
星期日：休息。
20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。
3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～5km(有氧性)；一般发展练习。
5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
中长跑训练计划
中长跑训练计划
中长跑训练计划是针对中长跑项目的一项训练计划，旨在提高运动员的耐力和速度，并帮助他们在比赛中达到最佳状态。
下面是一个中长跑训练计划的示例，供参考：
周一：跑步训练
- 热身：10分钟慢跑
- 间歇训练：进行8组100米冲刺，每组之间休息1分钟
- 持续跑步：以较快的速度进行20分钟的连续跑，尽量保持恒定的速度
- 放松：10分钟慢跑
周二：间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 倒计时间歇训练：进行10组200米冲刺，每组之间休息时间依次为：60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒、10秒、20秒、30秒、40秒
- 放松：10分钟慢跑
周三：力量训练
- 深蹲：3组，每组10次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 硬拉：3组，每组10次
- 俯卧撑：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组10次
周六：休息
这只是一个示例中长跑训练计划，实际的训练计划需要根据每个运动员的实际情况进行调整。
在训练过程中要注意逐渐增加训练强度、适度休息和合理饮食，以确保身体得到充分恢复和营养补充。
定期进行体能测试和技术评估，以及与教练和队友的交流，也是中长跑训练中不可或缺的部分。
中长跑训练计划模板5篇
中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。
下面是一个为期四周的中长跑训练计划。
第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。
周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周五：休息。
周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。
第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周四：休息。
周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。
第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。
第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。
在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。
中长跑训练计划
中长跑训练计划中长跑是一项耐力型运动，需要良好的心肺功能和长期的训练积累。
一个完整的中长跑训练计划应该包括有氧和无氧训练，以及针对速度、耐力和力量的综合训练。
下面是一个针对中长跑选手的训练计划，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
第一阶段：基础有氧训练第1-2周：每天跑步30分钟，保持轻松舒适的速度。
逐渐增加到40分钟。
第3-4周：每天跑步40分钟，保持轻松舒适的速度。
逐渐增加到50分钟。
第5-6周：每天跑步50分钟，保持轻松舒适的速度。
逐渐增加到60分钟。
第7-8周：每天跑步60分钟，保持轻松舒适的速度。
逐渐增加到70分钟。
这个阶段的训练旨在建立良好的有氧基础，提高心肺功能和肌肉适应性。
跑步的速度要保持在60%-70%的最大心率范围内，确保是有氧代谢的训练。
第二阶段：无氧门槛训练第9-10周：每周两次进行无氧门槛训练，也就是持续15-20分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。
第11-12周：每周三次进行无氧门槛训练，持续20-25分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。
无氧门槛训练可以提高肌肉耐力和乳酸阈值，使中长跑选手在比赛中能够更长时间地保持竞速状态。
这个阶段还可以增加一些短距离的间歇训练，如8*400米的快跑搭配恢复跑。
第三阶段：速度和爆发力训练第13-14周：每周进行一次长距离间歇训练，如4*1000米的快跑搭配恢复跑，以及一次短距离的力量训练，如蛙跳、单腿蹲跳等。
第15-16周：每周进行一次长距离间歇训练，如5*1000米的快跑搭配恢复跑，和一次短距离的爆发力训练，如快速冲刺、蛙跳等。
这个阶段的训练旨在提高中长跑选手的速度和爆发力，增强肌肉力量和爆发力，为比赛的冲刺做好准备。
第四阶段：比赛筹备第17-18周：每周进行一次模拟比赛训练，如进行一次10公里比赛模拟训练，熟悉比赛状态和节奏。
第19-20周：减少训练强度和量，保持身体状态，做好比赛前的心理和身体准备。
这个阶段的训练主要是模拟比赛状态，让中长跑选手能够熟悉比赛的节奏和状态，在比赛前保持良好的身体和心理状态，更好地迎接比赛的挑战。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。
下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。
周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。
跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。
重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。
这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。
周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。
进行一次间歇性高强度跑步训练。
开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。
重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。
这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。
周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。
可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。
周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。
根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。
在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。
周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。
可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。
周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。
可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。
周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。
距离约为5公里，以慢跑的方式进行。
这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。
通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。
然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。
同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。
中长跑训练计划
中长跑训练计划
以下是一个中长跑训练计划的示例：
周一：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周二：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周三：跑步距离：8公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：根据自己能力选择合适的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周四：间歇性训练
- 选择一个合适的跑步距离，例如400米
- 先慢跑或快走1-2分钟作为热身
- 进行一组间歇性训练：快速跑400米，然后慢跑或快走恢复1-2分钟- 根据自己的能力，进行3-5组间歇性训练
- 结束后进行冷却运动，慢跑或快走5-10分钟
周五：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周六：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周日：长跑距离：10公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：选择适当的速度，尽可能地跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
提示：
- 在训练期间，保持适当的水分摄入，避免脱水
- 配合训练计划的同时，注意饮食和休息，确保身体能够充分恢复
- 增加训练强度时要逐渐进行，以免导致受伤
- 如果感到不适或有任何疼痛，请及时停止训练并咨询专业人士的意见。
中长跑一周训练计划教程文件
中长跑一周训练计划竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。
星期日：休息。
20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。
3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～5km(有氧性)；一般发展练习。
5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
中长跑第一周训练计划
中长跑第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。
2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
; ;3．折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 沙坑收腹跳（15个*3）2 蛙跳练习（20M*3）3 障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习。
制定一份自己中长跑科学训练计划
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。
以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。
第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。
每天的训练强度逐渐增加。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑5公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。
第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑7公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。
第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。
第二天：进行爆发力训练。
进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。
第三天：进行恢复性训练。
跑8公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。
第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。
第二天：进行竞速训练。
进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。
第三天：进行恢复性训练。
跑10公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。
此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。
田径队中长跑训练计划1
田径队中长跑训练计划1田径队中长跑训练计划1前言长跑是田径比赛中的一项重要的技术项目，它可以培养选手的耐力、毅力和调节能力。
长跑训练不仅是提高选手成绩的必备条件，同时也是学生身体素质训练的重点之一。
本文针对田径队中长跑项目的训练制定了一套科学的计划，旨在提高选手的训练效果和成绩。
一、训练前准备1.进行全身热身运动，包括站姿深呼吸、肩部和手臂的运动、正面、侧面和后面的腰部伸展、深蹲等。
2.进行拉伸运动，包括腿部、臀部、腹肌和后背的拉伸等。
3.进行短距离的加速跑和冲刺训练。
4.保持良好的心态和积极的心态，着装要求舒适，饮食要合理。
二、初级训练在初级训练阶段，主要是根据选手的体质和训练基础，进行慢跑和快跑训练，重点锻炼选手的耐力和速度。
1.慢跑训练慢跑训练是长跑训练中的基础，主要锻炼选手的耐力和体能。
训练时要控制好速度和节奏，运动时呼吸要充分，练习冥想和控制情绪，切忌过于着急。
2.快跑训练快跑训练也是长跑训练中必不可少的一项。
主要是锻炼选手的速度和更快的脚步。
训练的重点在于短时间内突破速度极限，最大限度地延长选手的高速跑步时间。
三、中级训练在中级训练阶段，主要是在初级训练的基础上，增加了比较强度的训练项目，如爬坡跑、间歇训练和重点训练等。
这些训练项目的目的是加强选手的训练强度，增强选手的体能和体力。
1.爬坡跑爬坡跑是长跑训练中比较常见的一项训练，主要是为了锻炼选手的爬坡能力。
训练时可以选择跑步机或户外山路，力求每天增设一定的坡度，定期测量选手的训练效果。
2.间歇训练间歇训练分别是慢跑和快跑的交替进行，训练时间可以在5-10分钟不等。
这样的训练可以有效地锻炼选手的速度和体能，在训练前和训练后也要进行到位的拉伸和恢复训练。
3.重点训练重点训练是在中级训练中必不可少的一项训练。
主要包括比赛前准备、跑步姿势和跑步节奏的练习等。
训练的重点在于抓住比赛的主要环节，提高选手的训练质量和竞技水平。
四、高级训练在高级训练阶段，主要是在中级训练基础上更进一步，增加了大量的强度训练项目。
[专题范文]中长跑训练计划6则
![[专题范文]中长跑训练计划6则](https://img.taocdn.com/s3/m/1161d0520b1c59eef8c7b478.png)
[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
中跑周训练计划(1)
中跑周训练计划(1)周一：跑步速度和耐力训练- 跑步速度训练：进行一组1000米的间歇训练，每次间歇时间为1分钟。
- 耐力训练：进行一组长跑，距离为8公里。
保持适当的配速并注意保持正确的呼吸。
周二：间歇性训练和力量训练- 间歇性训练：进行一组800米的间歇训练，每次间歇时间为2分钟。
重复3次。
- 力量训练：进行一组深蹲、俯卧撑和仰卧起坐。
每个动作做15次，休息1分钟后重复3次。
周三：恢复性跑步和柔韧性训练- 恢复性跑步：进行一组慢速跑，距离为5公里。
保持轻松的配速，有助于恢复肌肉。
- 柔韧性训练：进行一组拉伸运动，包括腿部、臀部和上身的伸展。
每个动作保持15秒，重复3次。
周四：阻力训练和爆发力训练- 阻力训练：进行一组山地跑或楼梯跑，重复10次。
这种训练可以增加腿部力量和耐力。
- 爆发力训练：进行一组短跑，距离为200米。
全力奔跑并保持正确的姿势。
周五：恢复性跑步和核心肌群训练- 恢复性跑步：进行一组慢速跑，距离为5公里。
保持轻松的配速，有助于恢复肌肉。
- 核心肌群训练：进行一组平板支撑、仰卧起坐和腹肌练。
每个动作做15次，休息1分钟后重复3次。
周六：长跑和速度训练- 长跑：进行一组长跑，距离为10公里。
保持适当的配速，并且可以适当加快速度。
- 速度训练：进行一组间歇训练，距离为400米，每次间歇时间为1分钟。
重复6次。
周日：休息- 周日为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
以上是中跑周训练计划的第一周内容。
请根据自己的实际情况进行训练。
记得在训练前进行热身，并注意保持适当的饮食和睡眠，以提高训练效果。