老年人体育锻炼的几个误区
老年人进行球类活动时的注意事项
老年人进行球类活动时的注意事项
(1)作息安排要合理。
球类活动需要参与者长时间活动，因此，老年人应把打球安排到日常作息制度中，使生活、锻炼有节奏。
(2)运动装备要适当。
除了准备运动使用的球类、球拍等运动器材外，舒适的、合体的运动衣及带齿而不滑的运动鞋也是老年人在参与活动时的必备物品;对老年人来说，如绊倒或滑倒很容易出现摔伤事故，特别是在冬季冰冻天参加户外球类活动时更应小心。
(3)准备活动要充分。
参加球类运动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开，达到热身目的，准备活动一般在30分钟左右。
(4)心态要良好。
适合老年人的球类运动的体力消耗并不大，但是参与者一旦着迷，容易兴奋，此时老年人应注意控制自己，不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免动作不当扭伤筋骨。
(5)活动要适度。
老年人参加球类活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐感和满足感为健身原则，避免因过度运动导致身体不适。
8个锻炼误区小心越练越伤
健康生活·养生益寿文摘8个锻炼误区小心越练越伤“生命在于运动”，现在意识到运动重要性的人越来越多，尤其是一些退休人员，空闲时间多了，特别注重养生和锻炼。
但您知道吗？一旦选择的锻炼方式不对，就有可能走进误区，越练病越多。
以下就中老年人最容易遭遇的8个错误锻炼方式进行一一讲解，帮助大家理清误区，正确锻炼。
锻炼误区一：长时间跳广场舞56岁的王阿姨人有点胖，还有高血压。
自从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞，每晚都要跳到9点才回家。
她本想通过跳广场舞降血糖、血脂，没想到反而把膝关节跳坏了。
为什么跳广场舞会容易受伤？医生介绍，现在广场舞的难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。
动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。
所以跳广场舞并不是时间越长越好，也并非难度越高越好，只有适当控制时间和运动强度，才有利于保护膝关节。
锻炼误区二：肩痛一律爬墙甩肩锻炼肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
而老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。
而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击综合征、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
锻炼误区三：“燕儿飞”、仰卧起坐强腰腹有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。
这是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。
因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等症状，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。
老年人体育锻炼存在的问题
老年人体育锻炼存在的问题老年人体育锻炼是保持身体健康和延长寿命的重要途径，然而，在实践中仍然存在一些问题需要解决。
以下是一些老年人体育锻炼存在的问题：1. 缺乏适当的指导和管理：许多老年人缺乏正确的锻炼知识和指导。
他们可能不了解如何选择适当的锻炼方式、频率和强度，并且容易出现错误的姿势和操作方法。
缺乏专业的指导会增加受伤的风险，并减少体育锻炼的效果。
2. 偏好低强度锻炼：一些老年人由于担心损伤或缺乏自信而选择低强度的体育锻炼，如散步或慢跑。
尽管这些锻炼对健康有益，但它们不能提供足够的刺激来改善心血管功能、增强肌肉力量和灵活性。
老年人应该加强适度强度的锻炼，以促进整体健康。
3. 忽视均衡发展：一些老年人在体育锻炼中偏向于只专注于某一种运动，如散步或太极拳。
虽然这些运动对特定身体部位有益，但忽视了其他肌肉群的锻炼。
均衡发展的锻炼计划应包括有氧运动、力量训练和灵活性练习，以保持全身肌肉和关节的健康。
4. 忽视安全因素：老年人在体育锻炼过程中，容易忽视安全因素。
例如，缺乏适当的热身和放松活动，可能会导致肌肉拉伤或关节问题。
老年人还容易忽视合适的装备和器材，如正确的鞋子或使用支撑物。
有效的安全措施可以降低受伤风险。
5. 缺乏动力和坚持性：老年人可能因为缺乏动力和坚持性而无法持续进行体育锻炼。
身体上的不适、社交压力、情绪问题等都可能影响他们的锻炼积极性。
鼓励老年人参加社交性的锻炼活动，如团体健身课程或锻炼伙伴，可以提高他们的动力和坚持性。
综上所述，老年人体育锻炼存在一些问题，包括缺乏适当的指导和管理、偏好低强度锻炼、忽视均衡发展、忽视安全因素以及缺乏动力和坚持性。
通过加强相关指导和管理、提倡适度强度的锻炼、关注均衡发展、重视安全因素以及鼓励社交性锻炼，可以克服这些问题，促进老年人的身体健康和福祉。
老年人健身误区多
摇头健 身害处多。有些老 年人
迷 上 了摇头健 身法 ， 为晃 动和 摇 认
摆颈部可使头脑 清醒。结果事 与愿 违． 常常 出现 头 晕、 前 发 黑 等现 眼
老 同心愿。然而在现 实生活中 ， 多 认 为带 病锻 炼有助于祛病健 身。其 象。专 家指 出 ， 年人在 体 育锻炼 有很
立 倒行逆施要 谨慎。一些 时尚的 部血 流相 应减 少 ， 即运动 会使心 增 老年 人喜欢 “ 行逆施 ”—— 倒退 脑 的血 液供应 量更 少 ， 加老年 人 倒
行走或倒退慢跑 。这种健身方式确 脑血管疾病发生的危险。 专家建议 。
０分钟 再进 行 实可 以改善人体 的平 衡 力 ． 到健 老年 人最 好在 饭后 ４ 起
和 高血 压 的老 年 人 ， 练 前 最好 先 服 碳 ， 晨 无益健康。专家建议 ． 综合考虑 ．
还 易加重 胃肠 负担 ． 能导 致 胃下 可
用一些降血压 的药物。
老年人最好不要展练 ， 而应选择 “ 晚 垂等疾病 。患有心 脑血管疾病 的老 练” “ 昏练” 或 黄 。 年 人更 不能饭 后运 动 ， 为饭后 脑 因
尤其是患有慢 性病的老人。但也不 另 外。 年人 展练 不宜 选择 在车 流 老
要吃得过饱 ， 以防健身过程 中身体各 较 多 的 马路 旁、 树林 密集 的 地 方 ， 部位供血不足。息有心脑 血管疾病 因 为 那 些 地 方聚 集 有 大 量 的二 氧化 发功 能 性消化 不 良。如 进食过 饱 ，
比较剧 烈 的活动 要等 到饭 后 身 的作 用。但是 ， 种健 身 方式 并 散 步 ， 这 非适合所有 的老 年人。 医学专 家认 两个半小时后进行。
体育健身的常见误区及正确健身方法指导
体育健身的常见误区及正确健身方法指导体育健身对于身体的健康有着极为重要的作用，然而在健身的过程中，存在着一些常见的误区。
本文将针对这些误区进行探讨，并为大家介绍一些正确的健身方法。
误区1：不认真完成热身和拉伸在进行体育健身之前，适当的热身和拉伸是必不可少的，这可以减少受伤的风险，并提高运动的效果。
然而，许多人往往会忽视这些步骤，直接开始锻炼。
这样做会导致肌肉疼痛、扭伤、拉伤等各种不良后果。
正确方法：在进行体育健身之前，一定要进行适当的热身和拉伸，这可以帮助肌肉适应运动的强度、减少运动损伤的风险。
可以进行跑步、跳绳、打拍球等简单的活动来热身，进行腿部、腰部、手臂等肌肉部位的拉伸，可以有效预防被动拉伤等问题。
误区2：盲目追求高强度训练在进行健身过程中，许多人往往想要尽可能的发挥自己的潜力和体能，从而选择较高强度的训练，这样做会导致肌肉疲劳、过度训练等问题。
正确方法：在进行健身训练时，一定要合理安排强度和时间。
初学者可以从适度的负荷开始，逐渐增加强度和时间，以让身体逐渐适应。
中级者则可以逐渐增加训练强度，加入高强度的训练，而对于已经达到高水平的运动员，可以选择更加精细和高强度的训练方式。
误区3：只注重单一的锻炼方式在进行体育健身的过程中，许多人往往只注重某一种锻炼方式，如只做哑铃、仰卧起坐等特定的训练。
这样做会导致肌肉失衡、影响身体机能等问题。
正确方法：在进行健身训练时，应该选择多样化的训练方式，这可以使训练效果更加全面。
可以选择有氧运动、力量训练、柔韧练习等多种方式，以确保身体各部位的均衡发展。
误区4：没注意饮食和睡眠体育健身不应该只停留在锻炼的层面上，饮食和睡眠也同样重要。
然而，许多人在进行健身的过程中忽略了这些因素，从而导致健身效果不尽如人意。
正确方法：在进行体育健身之前，应该保证充足的睡眠和合理的膳食。
睡眠不充足会导致身体机能下降、肌肉疲劳等问题，而合理的膳食则可以为身体提供足够的营养物质，保持身体健康。
老年人运动的原则
老年人运动应该遵循以下原则：
1.适量性原则：老年人运动量不宜过大，要避免过度运动导致身
体损伤。
适量性原则是指根据老年人的身体状况和运动目的，选择适合的运动方式和强度，以达到身体最佳状态。
2.渐进性原则：老年人身体机能逐渐下降，运动能力也逐渐减
弱。
因此，老年人运动应该逐步增加，不要一开始就过于激
烈，要逐渐适应。
渐进性原则可以避免过度运动引起的不良反应，同时可以逐渐提高老年人的运动水平。
3.持久性原则：老年人运动应该长期坚持，每天保持一定的运动
量和时间，以达到锻炼身体、提高身体素质的目的。
4.灵活性原则：老年人应该根据自己的身体状况和兴趣爱好选择
适合自己的运动方式，例如散步、太极拳、瑜伽等。
5.安全性原则：老年人运动时要注意安全，避免过度激烈的运动
和过度伸展动作。
老年人可以选择一些低风险的运动方式，例如室内健身器材、游泳池等。
6.监测性原则：老年人运动时应该注意身体反应，如感觉不适或
疲劳，应立即停止运动并寻求医生的建议。
总之，老年人运动应该根据自身情况选择合适的运动方式和强度，遵循以上原则，达到锻炼身体、提高身体素质、保持健康的目的。
老年人锻炼的误区
老年人锻炼的误区1、负重练习老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。
因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。
2、急于求成活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。
老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。
30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。
因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。
3、晨练前不喝水晨练前不喝水,对健康很不利。
因为夜晚睡眠时,皮肤及呼吸道要散发一些水分,加上尿液的排泄,晨起时机体已处于脱水状态,这时血液浓缩,血容量减少,血流缓慢,血液黏度增高。
尤其是老年人,加上体内代谢废物堆积,很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。
若晨练前喝100～300毫升温开水,或在温开水中加入1汤匙蜂蜜,可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。
小于65岁的老人:可以选择慢跑、打羽毛球、乒乓球、运动量小的篮球。
一个星期运动3～5次,每次不得少于30分钟。
65岁～75岁:这个年龄段的老年人体质明显不如65岁以前的老人,此时球类运动就不太适合了。
70岁之前可以骑自行车、爬山、游泳。
爬山一定是要爬缓坡,太陡对老人的关节不好。
这个年龄段的老人还可以跳跳交际舞、唱歌,每次运动要微微出汗。
75岁～85岁:运动多以缓慢的运动为主,比如打打太极拳、太极剑、散步,跳舞也可以,但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了85岁以后:散步是最适合的了,同时也可以做做关节运动,比如伸胳膊伸腿和一些简单的健身操。
在这个年龄段,即使站着做做呼吸运动也是有必要而且有好处的。
此外养养花, 每日浇浇水,不仅心情会很好,也可以起到运动的效果。
1.、要运动量合理适宜在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。
老年人体育锻炼特点及建议
浅析老年人体育锻炼特点及建议摘要随着社会经济的快速发展，我国老龄化现象也逐渐突显出来，越来越多的老年人希望能够延缓衰老，延年益寿，因此运动健身越来越受到老年人的重视，这也是社会安定，人民群众物质生活和精神生活水平不断提高，体育文化知识不断丰富的反映。
体育锻炼可以增强老年人的身体机能，延缓衰老，但在运动方式、运动强度、运动频率等方面需要谨慎进行，更要注重科学的锻炼方法，避免一些体育锻炼的误区，从而更好地达到强身健体的效果。
关键词老年人体育特点建议中图分类号：g806 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01随着我国文化物质生活的不断丰富和医疗卫生保障体系的不断完善，我国人口平均寿命明显延长，老年人口的比重逐渐加大，据权威部门统计：2000年，我国60岁以上人口总数已达到1.3亿，占全国总人口的10%，并以每年3%的速度递增，预计到2040年，我国将达到人口老龄化的高峰，届时，老年人口的比重将达到25%，如何让老年人健康快乐的安渡晚年，是政府和社会必须要面对和解决的问题，进行这方面的研究具有十分重要的意义。
科学的、适宜的体育锻炼对各个年龄段的人来说都具有良好的作用。
因此运动健身越来越受到老年人的重视，这也是社会安定，人民群众物质生活和精神生活水平不断提高，体育文化知识不断丰富的反映。
一、老年人的生理特点（一）中枢神经系统：神经过程的灵活性降低，兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，反射比较迟钝，形成新的条件反射联系较困难。
因而老年人的记忆力减退，神经调节能力较差，对于刺激的反应能力较迟钝，学习新的东西较缓慢，神经细胞易疲劳，疲劳的恢复也较慢。
（二）心血管系统：老年人心肌萎缩，结缔组织增多，脂肪沉着，因而心肌收缩力量减弱，每搏输出血量减少，动脉壁弹性减退和发生硬化，管壁变窄，血流阻力加大，因而使动脉的血压升高，心脏负荷增加，流向肌肉特别是流向心肌的血流受到阻碍。
（三）呼吸系统：老年人肺组织中的纤维结缔组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，呼吸肌力量减弱，胸廓的活动幅度减少，而肺的通气和换气功能下降，肺活量减少，而残气量增加。
体育锻炼安全风险有哪些需要注意
体育锻炼安全风险有哪些需要注意在如今这个注重健康和健身的时代，越来越多的人加入到体育锻炼的行列中。
然而，在追求健康和活力的过程中，我们不能忽视体育锻炼可能带来的安全风险。
了解并注意这些风险，对于我们在锻炼中避免受伤、保障身体健康至关重要。
首先，运动前的准备不足是一个常见的安全隐患。
很多人在开始锻炼时，往往没有进行充分的热身活动。
热身可以帮助提高身体的温度，增加关节的灵活性，为即将进行的高强度运动做好准备。
如果忽略了热身，肌肉和关节可能会在运动中突然受到较大的压力，从而导致拉伤、扭伤等伤害。
例如，在跑步前没有活动腿部肌肉和关节，就可能在跑步过程中出现膝盖疼痛或小腿抽筋的情况。
其次，不合适的运动装备也可能引发安全问题。
选择适合运动项目和自身身体状况的装备非常重要。
比如，在进行篮球运动时，如果穿着不合适的鞋子，可能会影响脚部的稳定性，增加崴脚的风险；进行力量训练时，如果使用质量不佳或损坏的器械，可能会导致器械脱落或损坏，造成身体损伤。
再者，运动环境的选择不当也存在风险。
在交通繁忙的道路上跑步，不仅会吸入大量的汽车尾气，还可能因为躲避车辆而发生意外。
在不平整的地面上运动，如凹凸不平的草地或有坑洼的道路，容易导致摔倒和扭伤。
此外，恶劣的天气条件，如高温、严寒、暴雨等，也会对运动安全产生影响。
在高温下运动容易中暑，在严寒天气中运动可能会冻伤，而在暴雨中运动则可能滑倒。
另外，过度运动是一个容易被忽视但危害极大的安全风险。
很多人在锻炼时急于求成，追求过高的运动强度和过长的运动时间。
然而，过度运动可能会导致身体疲劳、免疫力下降，甚至引发运动损伤。
例如，连续长时间的高强度跑步可能会导致膝盖软骨磨损、跟腱炎等问题。
同时，不正确的运动姿势也是导致受伤的重要原因之一。
以举重为例，如果姿势不正确，可能会对腰部造成巨大的压力，引发腰椎间盘突出等疾病。
在做俯卧撑时，如果手臂的位置不对，可能会损伤肩部关节。
还有，对于一些本身就存在健康问题的人来说，如患有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病，在进行体育锻炼时需要特别小心。
11个最常见的健身误区
11个最常见的健身误区现在人们都非常的重视身体的健康，每天清晨人们走出家门，来到公园。
不是打太极拳，就是跑步、踢健。
但是，因为一些人不懂健身知识，锻练身体不得其法，甚至是起到了副作用，我们中有很多人成了健身神话的牺牲品。
下面有11个最常见的健身误区，我们需要多多了解，避开误区。
1、认为锻炼时间越长越好虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。
有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。
尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。
加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的绝大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！2、认为晨练最好。
很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。
早上的空气污染最严重。
并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。
其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
3、认为健身应该是“夏练三伏、冬练三九”祖国医学认为：人应冬天避寒，夏天避署。
大冷大热对人都是有害的。
人在寒热之极，身体的机能下降。
人应该躲避大寒大热为上策。
暴雨天气、寒热之极这些时候，人能够在家里实行锻练。
而不能以“夏练三伏、冬练三九”这个错误方法指导自己。
4、认为如果我锻炼，那么我想吃的东西都能够吃这也许是关于运动与饮食关系最大的误区，不过这种逻辑却往往会导致体重增加。
虽然运动是预防暴饮暴食后心里负担和身体负担最有效最健康的方式，但它不应该被作为一个长期放纵自己嘴巴的借口。
5、力量练习时，越重越好更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。
不过，很多人往往认为力量训练时越重效果越好。
殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤。
尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。
6、认为能够带病坚持锻炼。
这是最危险的。
身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。
特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
中老年人体育锻炼风险认知分析
推荐中老年人体育锻炼风险认知分析文/廖上桂 邱礼强摘要：将体育锻炼风险和风险认知领域中的相关研究成果作为参考，对中老年人体育锻炼风险认知进行分析研究。
首先，对中老年人体育锻炼风险进行阐述，其中包括中老年人体育锻炼、中老年人参与体育锻炼所面临的风险、中老年人在参与体育锻炼存在风险的特征几个方面。
其次是中老年人体育锻炼风险认知内容，为提升中老年人体育锻炼风险认知贡献一份力量。
关键词：中老年人；体育锻炼；风险认知无论身处于何阶段的人，尤其是中老年人而言，身体健康都是尤为重要的。
但是随着社会经济的飞速发展，人们的生活方式也在发生着改变，特别是现代人而言饮食和作息时间不规律，严重威胁着人们的生命健康，且多种疾病逐渐呈现出年轻化趋势。
针对这种情况，适当地体育锻炼是十分必要的，但是中老年人在进行体育锻炼过程中存在的风险也是不容忽视的，应当运用冷静、客观的态度对风险进行判断并分析产生这种现象的具体原因，进而能够对风险有所规避，提升中老年人参与体育锻炼的安全性。
一、中老年人体育锻炼风险阐述随着年龄的日益增长，35~40岁以后人体新陈代谢水平、心输出量、肺活量等机体指标有所下降。
肌肉当中能量储存下降，参与代谢的酶的活性降低，各种生理机能均明显下降。
而相关研究表明，适当地体育锻炼有助于加强心肺功能，改善中老年人的生理机能，对疾病起到一定预防作用，延缓衰老，从而有效提升对外界环境的适应能力和工作能力。
但是不容忽视的是在此过程中可能面临的风险，需要有效予以规避。
(一)中老年人体育锻炼锻炼的具体含义为人为能够达成某项目的通过一系列的休闲体育活动，不断丰富老年人的日常生活、精神世界、提升身体素质。
而于此阶段具体目的一般是实现外表改善、心肺功能增强、压力释放、增进乐趣等，期间需要人为的与日光、空气、水等大自然因素巧妙结合在一起，进而能够更好地促进自身自由、全面、和谐发展[1]。
现如今随着我国综合国力的逐渐加强，现代化发展进程的逐渐加快，不论是在建筑、金融、医学、教育行业等多个领域均显著提升，而教育行业的显著提升不仅仅表现在科学技术、医学技术等领域有所创新，同样的人们的自身素质修养也逐渐进化，因此为了能够提升其生活品质，在物质富裕的基础上，精神满足更被广大群众所重视和关注。
健身的常见误区
健身的常见误区误区一：突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得精疲力竭这是极其错误的锻炼方法。
无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种锻炼只会起一些负面作用，或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛或者由于强度过大，使人产生疲劳感。
锻炼贵在坚持，你每天拿出一部分时间，对身体不同部位做针对性练习。
时间长了，身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强，逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，还能有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。
误区二：健身房里的器械都要一一试过，才觉得自己锻炼了这新手常会犯的错误。
有些人因此都产生了恐惧感，不愿再去健身房锻炼了。
其实，即使你是健身房的常客，也没有必要在难得一次的锻炼里，把所有的健身器材都试一下。
一来你没有那么多的时间，二来当身体出现疲劳时，还坚持锻炼的话，就会给身体增加负担。
专家建议，把你最想锻炼的部位告诉健身教练，让他为你安排适宜的锻炼项目，逐步实现你的健身目的。
误区三：只运动三五分钟，缺乏持续性很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。
如果一项锻炼没有超过二十分钟的话，就无法达到有氧锻炼的.目的。
通过有氧运动可以吐故纳新，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。
误区四：忽视热身运动，反复做同样的锻炼热身运动可以有效的降低运动损伤的几率，因为热身运动可以帮助我们提高身体机能的整体水平，比如增加体内各个关节的伸展程度以及提高体温等。
一般健身房的热身运动建议做有氧运动，可以是跑步机、椭圆机、登山机、自行车等，可以为全身机体热身，无氧运动往往不能起到这样的作用。
反复做同样的锻炼只能锻炼身体的某些部位，而其他部位则得不到相应的锻炼，身体很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳，甚至会造成运动损伤。
健身者应该选择多样的训练，有氧运动结合无氧运动，使身体各部位都得到锻炼，从而全面提高身体素质。
误区五：每天去健身房，但不注意锻炼后的身体恢复和休息专家点评：健身锻炼要注意合理安排时间，张弛有度，这样身体既能得到锻炼，又可以得到充分恢复。
中老年人如何进行合理健身
中老年人如何进行合理健身引子人到中年后，机体各种水平都会随着年龄的增加而逐年下降，加上不良的生活习惯,不合理的饮食,缺乏体力活动，还可能引发各种各样的病症，影响到人们的工作和生活。
从2012年起，“运动是良医”的健身新理念便在我国正式启动推广，大量医学研究结果也表明体育运动具有健身娱乐、防治疾病等多种积极的功效。
有一句话这样形容：如果有一个人处方能够预防和治疗数十种疾病，如糖尿病、高血压、肥胖等，那么最好的处方就是运动。
因此，为了推迟老化发生，中老年人应当提前采取措施，科学、适度地进行体育运动。
中老年人进行运动健身的益处（1）中老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，骨质疏松、脆性大，易发生骨折。
通过参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防止骨质疏松，预防骨折的发生。
（2）人体的肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性四大特点。
老年人通过长期体育锻炼，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。
（3）经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量的增强，增大肺活量，使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓内脏器官的老化。
（4）运动能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有抗疲劳、抗衰老的作用。
（5）人的体质好坏受遗传、营养、生活环境等因素的影响。
体质虽然是天生的，但它的可塑性很强，科学的体育运动可以增强体质，提高人体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。
所以，适度运动实质上也是一种积极的放松方式，使人保持充沛的体力与精力，提高工作效率与生活质量。
中老年人想要为维护健康水平，要寓运动于生活当中。
美国一位运动生理学教授提倡每天坚持做到运动五要素：第一，最大限度活动身体各关节；第二，每天站立两小时，锻炼静力耐力，使骨骼承受纵向压力，促使体内以钙为主的矿物质的积累，防止骨质疏松；第三，提取重物5秒钟；第四，通过运动使脉搏增至每分钟120次，并持续三分钟；第五，通过运动，消耗300千卡的热量（正常情况下，每天步行4800米，即可达到300千卡热量消耗）。
健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼
健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼随着生活水平的提高，人们越来越关注自身的身体健康。
利用闲暇时间走进健身房或融入大自然进行各种健身锻炼，已不再是退休老人的“专利”，更多的中青年职业人士也乐在其中，成为时尚的业余生活方式。
但是，对于很多人来说，虽然健身热情很高，健身效果却不甚理想。
造成这种反差的根本原因在于他们的锻炼意识和行为中存在着不少违反科学的误区。
误区一：经常干体力活无需锻炼【案例】王师傅是工厂的一线工人，街坊邻居喜欢健身，想拉他一块儿锻炼，他很不屑：我平时在厂里体力消耗已经很大了，劳动强度也不低，回家后还要做家务，与那些坐办公室，长时间缺乏体力劳动的人不一样，可以不必再进行什么体育活动了。
专家点评>>>体力劳动不能代替体育活动。
两者的最大区别在于，体力劳动多是局部负荷较大的运动，大多是多次重复的单调性的体力活动。
体育锻炼则是根据各人的体质特点，有针对性、有目的的、较为系统的身体活动，既可作用于全身，又可作用于局部。
适当的体力劳动对增强体质虽有帮助，但并不能使身体得到全面、健康的发展。
许多体力劳动有固定的姿势，经常用力的肌肉得到发展，用力少的肌肉得不到锻炼，而且长期持续一个动作，会使个别肌群过度紧张出现痉挛酸痛，例如弯腰屈背地操作，会导致腰肌劳损，出现腰酸背痛等。
如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动，这样可以使神经中枢的兴奋性转移，代谢物的排除加快；也可使参与劳动活动的肌肉得到充分放松和休息，加快解除疲劳。
[-page-]误区二：只要锻炼，什么运动形式都行【案例】张大妈家住紫金山下，一年前退休后有了大把的空闲时间，开始加入了健身队伍。
她充分利用“近水楼台”的居住环境优势，每周至少登山2—3次。
开始由于运动时间短，运动量不大，还没有觉得有什么不适之处。
但随着运动强度逐渐增大，她常常在爬山时感到膝盖疼痛，尤其是在下山时疼得更加钻心，后来不得不放弃登山锻炼，并到医院就诊。
老年体育 四字方针
老年体育四字方针
老年体育的四字方针分别是“因人而异”“量力而行”具体如下：
因人而异：
根据自身的情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。
二要循序渐进、逐步提高。
体育锻炼不能急于求成，必须一点一点逐步增加运动量。
三要持之以恒、细水长流。
体育锻炼最重要的就是坚持不懈，方能奏效。
四要注意安全。
运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。
量力而行：
一不要进行力量性锻炼。
随着年纪增长，老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况，若进行较重的力量性锻炼，容易造成骨骼变形，轻则损伤关节和韧带，重则骨折成疾。
二不要进行闭气锻炼。
老年人呼吸肌的力量较弱，肺泡的弹性也相应降低，若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。
因此，进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸。
三不要进行速度锻炼。
老年人的心脏收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，若再进行快速度的锻炼，将使心脏更加不堪承受。
如果原来患有高血压和心脏病，此时更容易促使脉搏和血压骤然猛升，以致
造成死亡事故。
四不要比赛争胜。
因为在比赛争胜的过程中，会促使当事者神经中枢兴奋，引起血压和心率剧增，以致于发生严重后果。
跑步的十大误区你中招了吗
跑步的十大误区你中招了吗跑步是一种简单又方便的锻炼方式，因其低成本和高效益而备受大众青睐。
然而，许多跑者在跑步过程中可能会犯下一些常见的误区，这不仅会降低跑步的效果，还可能对身体健康造成损害。
本文将为大家盘点跑步的十大误区，希望能帮助各位跑者正确认识和修正这些错误，让跑步更加有效和健康。
误区一：不进行热身和拉伸很多人在跑步前往往会忽略热身和拉伸的重要性。
热身可以帮助我们提升身体温度和血液循环，减少跑步过程中受伤的风险；而拉伸能够增强关节灵活性，减轻肌肉疲劳和僵硬感。
因此，在跑步前请务必进行适当的热身和拉伸活动，为身体做好充分准备。
误区二：选择不合适的鞋子跑步鞋对于跑者的重要性不言而喻。
佩戴不合适的鞋子容易导致足部疼痛或其他损伤，甚至影响跑步姿势和效果。
因此，在购买跑步鞋时，务必选择合适的鞋型，并根据自己的足型和跑步习惯做出选择。
误区三：过度训练过度训练是许多跑者容易犯的错误之一。
虽然跑步能够增强体能，但频繁和过度的训练可能导致肌肉疲劳、运动损伤以及免疫系统下降等问题。
因此，跑步者应该根据自身的体质和目标合理安排训练计划，逐渐增加跑步的强度和时长。
误区四：忽视饮食与补水良好的饮食和补水对于跑步者来说至关重要。
合理的饮食能够提供必要的能量和营养，帮助身体更好地适应运动，提高跑步的效果。
而补水则可以防止脱水，保持体内正常的代谢和生理功能。
因此，在跑步前后一定要注意合理饮食和及时补水。
误区五：不重视休息休息是身体恢复和增强的重要环节，但很多人在跑步过程中往往忽视了这一点。
连续过长时间的跑步会导致肌肉疲劳和损伤，降低跑步效果和身体健康。
因此，在跑步过程中一定要合理安排休息时间，给身体充分的恢复空间。
误区六：过分追求速度和里程许多跑者在追求速度和里程上过于追求高标准，导致训练不均衡和跑步乐趣的降低。
跑步不仅仅是为了竞争或达到某个目标，更应该关注跑步带给我们的健康和快乐。
因此，不要过分追求速度和里程数，保持适度的运动愉悦感才是最重要的。
老年人锻炼十五大误区
误区九：纯棉内衣“舒适透气” • 纯棉质地内衣虽能吸汗水，但 并不能散发，从而造成湿透的内衣粘附 在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保 温。若在温差相对较大的秋季，穿着纯 棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着 凉感冒。正确的做法是选择那些透气性 相对好的服装。
误区十 、踩石健身悠着点
• 按照中医的原理，给足部的穴位以适当 的刺激可以促进全身的气血循环，走鹅 卵石路健身从而起到健身防病的效果。 不过，不是所有的老人都可以通过踩鹅 卵石进行健身，一些患有疾病的人就不 太适宜。
• 市第一人民医院有关专家指出，患有寒凉性疾病的人， 脚部怕着凉，必须保暖，不适合赤脚接触冰凉的石头； 患有关节炎和脉管炎症的病人，血管弹性差，受冷刺 激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈 代谢。患有骨质疏松的骨关节退行性病变的人应注意 控制走鹅卵石路的时间。老年人一般都有不同程度的 骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光 滑。如果在高低不平的卵石路上走的时间太久，反而 会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。
• 专家提醒，由于公园或小区里的鹅卵石 路是公共锻炼场所，个别人可能会有一 些足部的传染病，因此，很容易发生交 叉感染。所以，最好不要赤脚锻炼，穿 上一双棉袜再走可有效阻断细菌、真菌 等微生物的传播。锻炼完之后，应及时 换洗袜子，以保持清洁。
误区十一、磨掉关节骨刺 •
张大爷的关节有点痛，他心想肯定是有一段时间没 有运动造成的，于是他来到公园进行锻炼，谁知道锻 炼后关节反而越来越痛了，来到医院就诊时发现关节 有骨刺。有一些老年人想通过运动把关节骨刺磨掉， 这是不正确的。骨刺是由于关节磨损形成炎症后出现 的组织增生，不是长在关节的表面，而是长在骨关节 的边缘。走路或运动有时能使骨刺的症状得到缓解， 是因为局部血液循环改善的关系，并不是骨刺磨小的 原因。
中老年人慢跑的害处
中老年人慢跑的害处文章目录*一、中老年人慢跑的害处*二、中老年人慢跑的好处*三、中老年人慢跑的姿势中老年人慢跑的害处1、有些老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻,雨天、雨后、雪后、雾中跑,这样做是错误的。
身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。
若在雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。
另外要忌迎风跑。
老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。
2、心态不好不要跑步。
忌争强好胜、心情烦躁。
在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行。
如果跑时烦躁不安,难受苦恼,也应停止。
3、体形过胖的朋友不宜选择跑步。
因为过重的身体会加重膝盖的负担,造成膝盖损伤。
跑的方法不得当,也可能导致膝关节损伤。
预防的办法是一方面不要跑得过量,另一方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。
4、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。
因为跑步有可能触发潜在的疾病,例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石,震落到胆囊颈部引起绞痛。
5、跑后休息注意室内空气流通。
不少老年人长跑锻炼后进入室内时,原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失,并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。
很可能是因为室内外气温相差太大,室内空气不流通的缘故。
因此,居室应注意清洁干燥、空气流通。
6、在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。
这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
7、慢跑半个小时应该在早上7-8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。
太早锻炼空气中会有杂质。
刚刚睡醒的人血液浓度很高,老年人很容易引发心脑血管疾病。
晚上锻炼空气质量也不是很好。
8、跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。
如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。
错误锻炼令骨骼更受伤 老年人要注意
错误锻炼令骨骼更受伤老年人要注意三九养生堂15日从中华医学会获悉，现在冬季来临，冬季冷空气也在慢慢的降临，老年人外出锻炼就会有很多的不方便。
现在广场上跳舞、公园里散步的人都少了。
很多老年人改爬楼梯、在室内做“小燕飞”了。
老年人多活动活动没错，但是对于老年患者运动时就得多加注意了。
在中华医学会近日举办的健康大讲堂上，解放军总医院康复医学科瓮长水主任就提醒大爷大妈们一定要合理运动，爬楼梯、做“小燕飞”这样的运动不是人人都适合。
否则，很多骨质疏松的中老年人会不小心扭伤，还可能造成骨折，就得不偿失了。
骨质疏松最大的风险在哪里?那就是骨折。
现在有很多的研究证明，合理运动量的训练是可以改善骨密度，可以降低得骨质疏松疾病的风险。
那么错误的锻炼方法可就会加重骨质疏松。
根据国内的统计，骨关节病的患者大约占总人口的8%，50岁以上的发病率达到60%以上。
预计骨关节病的患者已经是多达1亿人口，骨质疏松的发病率60岁以上的老人为56%，特别是女性，发病率高达60%以上。
现在我们国家有骨质疏松症的病人约9千万人，如果到2050年，将增加到2亿多人，占人口的13.2%，将会严重影响中老年人的身体健康和生活质量。
运动可增加骨密度瓮长水主任介绍道，目前有四个因素会影响到人体的骨密度。
一是营养，要多吃一店利于摄取钙的食品，例如多喝牛奶;二是激素，很多骨质疏松患者的治疗需要用激素疗法来补充和治疗。
与男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨质疏松发生和发展非常快，发病率会升高;三是遗传基因，遗传基因也是影响骨质疏松的重要因素;四是运动，运动对人体的健康是有很大的作用的，缺乏一定的运动会降低骨密度。
运动对治疗或防治骨质疏松有四个作用：一是改善骨的质量和密度，减少骨骼钙的流失，增加骨小梁的密度;二是增强肌肉功能，老年人有少肌症，很多人肌肉慢慢开始萎缩，运动会防止、减缓这种肌肉功能的丢失;三是改善平衡能力;四是减少跌倒发生，年纪大的人如果发生跌倒的事情，轻一点的就是软组织损伤，如果严重的那就是骨折，甚至会危及生命。