《形体训练》项目三
《形体训练》项目三教学文案
身体端正舒展，重心垂直向下或稍向 前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。
第三
女士双膝自然并拢，双脚并齐；男士 双膝微开，双腿正放或侧放。
任务一 练就优雅姿态
12
二、坐姿
（一）动作基本要领
第四
女士两手合握放在两腿间； 男士既可把双手合握放于两腿间。 也可把两臂自然弯曲放在腿上，还 可以放在椅子或沙发扶手上。
体态礼仪 训练
项目三
目录页 CONTENTS PAGE
01
练就优雅姿态 练就优雅礼仪
02
过渡页 TRANSITION PAGE
站姿 坐姿 蹲姿 走姿
01
练就优雅姿态
任务描述
人体的基本姿态包括站姿、坐姿、蹲姿、走姿等，当这些基 本姿态呈现在人们面前时，会给人不同的感觉，如端庄、挺拔的身 体形态，给人以赏心悦目的美感。良好的姿态展现的是个人内在的 修养，是一个人综合素质的外部表现。在本任务中，我们主要学习 如何练就优雅姿态。
（二）站姿训练 2．前腹式站姿训练 前腹式站姿是女性常用的站姿。其训
练动作如下： 两腿站直、肌肉略有收缩感，双脚八 字步或丁字步； 上身正直、头正目平、腰直肩平，双 臂自然下垂、挺胸收腹； 双手虎口相交叠放于脐下三指处，手 指伸直但不要外翘；微收下颌，面带微笑。
任务一 练就优雅姿态
7
一、站姿
任务一 练就优雅姿态
18
二、坐姿
（二）坐姿训练
2．男士常见坐姿训练
（3）开关式坐姿。其训练动作如下： 身体坐正，双膝略开，两小腿前后分 开，两脚前后在一条线上，两手合握放于两 腿间。
任务一 练就优雅姿态
19
二、坐姿
（二）坐姿训练
2．男士常见坐姿训练
10级空乘《形体训练3》课程标准
《形体训练（三）》课程标准课程代码：适用专业：空中乘务学时：48 学分：3.0编写执笔人：霍利华完成日期：2011年8月审核小组：外国语言文学系课程建设指导组委会审核日期：2011年9月审批人：审批日期：2011年9月1. 课程定位和课程设计1.1 课程性质与作用《形体训练》课程是空中乘务专业课。
通过本课程的学习，使学生掌握形体训练的基本知识及方法，提高学生身体的协调、控制及表现能力，矫正不良姿势，陶冶情操，培养高雅的气质和风度，提高审美情趣。
使自身的形体姿态适应所从事工作的需要《形体训练》课程在专业教学上，起着承上启下的作用。
与《音乐欣赏》同步进行教学，目的是培养学生对舞蹈音乐的理解能力、让学生熟悉音乐的基本类型，提高学生对舞蹈音乐感知能力、认知能力，为舞蹈音乐奠定一定的基础。
其后续课程包括《职业形象设计》、《社交礼仪》、《美容与化妆》、是对《形体训练》所培养的高雅气质和优美姿态进一步的升华，同时完善和提高学生的整体形象素质。
1.2课程设计思路2.课程目标课程总体目标设置为：知识目标、能力目标、思想目标专业能力：增强人体支撑能力、柔韧性、协调性，创造健美形体、掌握服务姿态训练基本方法，提高体态语言表现力方法能力：理论知识应用能力、工作能力、解决问题能力社会能力：独立编排舞蹈、组织能力素质：提高学生欣赏美、鉴赏美的能力、集体主义精神和良好的个人意志2.1 具体目标1）知识目标：（1）掌握形体训练的基本原理和基本要求。
（2）掌握形体基本功训练的要求、方法和技巧。
（3）掌握形体基本形态训练的要求、方法和技能技巧。
（4）了解姿态美、形体美、服务姿态美与提高工作效率、服务质量的密切联系，培养学生的集体主义精神和良好的个人意志，提高审美素质。
2）能力目标（1）掌握形体训练基本方法，增强人体支撑能力、柔韧性、协调性，创造健美形体。
（2）全面训练人体运动系统，增强耐力。
（3）锻炼肌肉，控制体重，塑造匀称的身材。
《形体塑造训练》课程标准
《形体塑造训练》课程标准课程名称：形体塑造训练课程类别：专业学习领域适用专业：文化创意与策划（奢侈品文化与营销管理方向）学时：48学分：4一、课程性质课程性质：本课程通过形体礼仪、形体操、健美操、舞蹈等不同阶段训练，使学生形成正常优美的体态，身体柔软、协调、匀称，培养学生正确优美的形体动作和形体语言，使学生的气质形象得以提高，塑造学生日常生活和工作中的健康体魄和良好形象，为从事奢侈品文化与营销管理行业打下夯实的基础，同时又具备综合素质能力的复合型人才。
二、课程设计思路《形体训练》课程设计的理念与思路正是根据学生的就业岗位及岗位需要学生具备的能力来制订和设计的。
因此，本课程的设置具有双重意义与作用，一是塑造学生美的个人形象，二是培养学生具有直接胜任岗位资格所需要的相关素质，提高职业能力，是专业职业能力提升的支撑课程。
通过本课程的教学，能塑造体形、培养学生高雅优美的身体姿态和良好的道德品质，并通过练习使学生了解形体训练基本理论和常识，初步掌握形体训练基本技术、基本技能，提高职业能力，为从事奢侈品文化与营销管理行业工作奠定基础。
三、课程目标通过教学使学生了解和掌握舞蹈形体的基本知识、基本技术和基本技能，全面发展身体素质，掌握良好形体、礼仪、个人形象塑造的基础知识和基本技能，使学生有个良好的基本姿态标准，并养成良好的锻炼习惯，全面提高学生的综合素质。
1、知识目标：（1）以健康第一为指导思想，塑造健美形体，增进身心健康（2）掌握一定的舞蹈理论知识，了解舞蹈形体的起源，发展，对舞蹈形体课有正确的认识和了解（3）掌握舞蹈形体训练科学形体塑身的训练方法，培养学生积极健康的舞蹈表现力（4）熟悉与掌握形体、礼仪、个人形象塑造的基本理论知识。
（5）熟悉与掌握形体训练的方法与内容。
2、能力目标：（1）通过课堂实践教学，培养身体的柔韧性，协调性，灵活性以及美观性。
（2）能主动展示形体与动作美，在与同伴的合作与交流中增进交往能力和团队的合作能力，培养学生适应未来社会竞争和发展的能力。
形体训练教案教学内容
形体训练教案教学内容教学内容：形体训练1. 热身运动（5分钟）- 轻松的有氧运动，如快步走或小跑，以提高心率和血液循环。
- 关节活动，如手腕、腿部和脖子的转动，以增加关节灵活性和减少受伤风险。
2. 拉伸运动（10分钟）- 肩部和背部伸展：双臂向后转动，交叉在胸前，并保持20秒钟。
- 大腿肌肉伸展：将一条腿向前抬起，用手抓住脚踝，保持20秒钟，然后换腿。
- 胸部伸展：将双臂向后平举，手掌相对，保持20秒钟。
- 腿部伸展：蹲下，将手掌放在地上，然后尽量将身体重心向后移动，保持20秒钟。
3. 平衡训练（10分钟）- 单脚站立：抬起一只脚，尽量保持身体稳定，保持30秒钟，然后换脚。
- 单脚跳跃：用一只脚跳跃前进，尽量保持身体平衡，做10次，然后换脚。
- 单脚踢腿：使用椅子或墙壁作为支撑，抬起一条腿，然后尽量伸直，做10次，然后换脚。
4. 力量训练（15分钟）- 弓箭步蹲：站立时将一只脚向前迈出，然后弯腿蹲下，确保后脚后跟抬起，做10次，然后换脚。
- 俯卧撑：平躺在地上，用手臂将身体推起，做10次。
- 腹部训练：平躺在地上，屈膝并将手臂放在胸前，然后尽量抬起上半身，做10次。
5. 放松训练（5分钟）- 呼吸练习：坐或躺下，深呼吸数次，放松身体和思绪。
- 轻柔伸展：进行整体身体放松的轻柔伸展动作，如拧腰、扭曲脊柱等。
注意事项：- 在进行形体训练时，要保持适度的运动强度，避免过度劳累。
- 如果有任何不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业意见。
- 每个动作的重复次数和时间可以根据个人体能水平和需求进行调整。
形体训练课程教案
形体训练课程教案课程名称：形体训练课程目标：1.培养学生的身体协调性、柔韧性和力量；2.提高学生的姿势和形体美感；3.增强学生的身体意识和自信心；4.促进学生的身心健康和全面发展。
课程内容与安排：课程时间：每周一次，共10周。
第一周：基础动作介绍与热身-简要介绍形体训练的概念和重要性；-进行全身热身运动，包括跑步、拉伸等。
第二周：核心肌群训练-学习和实践核心肌群训练的基本动作，如腹部平板支撑、仰卧起坐等；-强调正确的姿势和呼吸方法。
第三周：柔韧性训练-进行全身的柔韧性训练，包括伸展和舒展动作；-注重身体各部位的柔韧度提高。
第四周：平衡和协调训练-学习平衡和协调训练的基本动作，如单脚站立、交叉步行等；-提高学生的身体控制和平衡能力。
第五周：姿势与形体美感-引导学生注意正确的姿势和站立方式；-进行形体美感训练，包括优雅的手臂动作、挺拔的脊柱等。
第六周：力量训练-学习和实践力量训练的基本动作，如深蹲、俯卧撑等；-注重逐渐增加负荷和提高肌肉力量。
第七周：心身放松-进行呼吸和放松练习，帮助学生释放压力和放松身心；-引导学生培养正念和集中注意力。
第八周：形体表演-分组进行简单的形体表演，展示学生的训练成果；-鼓励学生发挥创造力和表现力。
第九周：反馈与总结-让学生分享他们在课程中的收获和体验；-教师进行反馈和总结，鼓励学生继续坚持形体训练。
第十周：复习与考核-复习课程中的重点内容和动作；-进行形体训练的小测验，评估学生的学习成果。
教学方法与评估：教学方法：-教师示范和解释，学生跟随进行实践；-分组合作和交流，促进互动和团队合作；-引导学生自我观察和反思，提高身体意识。
评估方式：-学生在课堂上的参与度和表现；-课后作业和小测验的完成情况；-形体表演和个人进步的评价。
备注：根据学生的具体情况和实际需求，可以根据需要调整课程内容和安排。
以上是一份形体训练课程的教案。
这个教案旨在通过系统的课程设置和活动安排，培养学生的身体协调性、柔韧性和力量，并提高他们的姿势和形体美感。
形体训练教案教学内容
形体训练教案教学内容（一）一、教学目标1. 让学生了解形体训练的基本概念和意义，提高对形体训练的认识。
3. 提高学生的身体柔韧性和协调性，为日常生活中的身体健康打下基础。
二、教学重点与难点1. 教学重点：培养学生正确的站立、坐姿，提高身体柔韧性和协调性。
2. 教学难点：身体姿态的准确性和动作的连贯性。
三、教学准备1. 教室环境：宽敞明亮的教室，地面平整，有利于学生进行动作练习。
2. 教学器材：音乐播放设备、形体训练器材（如瑜伽垫、拉力带等）。
四、教学过程1. 热身活动（5分钟）教师引导学生进行简单的身体热身活动，如关节活动、拉伸等，以降低运动损伤的风险。
2. 基本站立姿势训练（5分钟）教师示范并讲解正确的站立姿势，引导学生进行模仿练习，注意调整身体姿态，保持平衡。
3. 坐姿训练（5分钟）教师示范并讲解正确的坐姿，引导学生进行模仿练习，注意调整身体姿态，保持舒适。
4. 身体柔韧性训练（5分钟）教师示范并讲解身体柔韧性训练的方法，如瑜伽动作，引导学生进行模仿练习，注意动作的缓慢和准确。
五、课后作业2. 家长监督并签字，加强家校合作，共同促进学生的身心发展。
形体训练教案教学内容（二）一、教学目标1. 让学生了解形体训练的基本概念和意义，提高对形体训练的认识。
3. 提高学生的身体柔韧性和协调性，为日常生活中的身体健康打下基础。
二、教学重点与难点1. 教学重点：培养学生正确的站立、坐姿，提高身体柔韧性和协调性。
2. 教学难点：身体姿态的准确性和动作的连贯性。
三、教学准备1. 教室环境：宽敞明亮的教室，地面平整，有利于学生进行动作练习。
2. 教学器材：音乐播放设备、形体训练器材（如瑜伽垫、拉力带等）。
四、教学过程1. 复习上节课的内容（5分钟）教师引导学生复习上节课所学的站立、坐姿等基本姿势，检查学生的掌握情况。
2. 基本站立姿势训练（5分钟）教师示范并讲解正确的站立姿势，引导学生进行模仿练习，注意调整身体姿态，保持平衡。
《形体训练》课程教学标准
《形体训练》课程教学标准一、课程的性质与任务：《形体训练》是旅游职业学院旅游专业的公共必修课。
通过本课程的教学，塑造体形，培养学生高雅优美的身体姿态和道德品质，并通过练习使学生了解形体训练基本理论和常识，初步掌握形体训练基本技术、基本技能，提高职业能力，为从事旅游服务工作奠定基础。
二、教学目标1.提高学生运动参与、身体健康、心理健康和社会适应等综合素质。
2.教育学生树立“健康第一”和“终身体育”意识，掌握体育活动能力和科学健身方法。
3.培养学生良好的思想作风、高尚的团队合作精神。
4.营造体育校园文化氛围，提高学生体育文化素养。
在实现体育教学指导思想和目标的同时，坚持五个结合：一是把国家和社会对学生的体育要求和个体的体育需要结合起来；二是把育体、育心和育德结合起来；三是把锻炼学生的身体、掌握“三基”和为学生终身体育打基础结合起来；四是把教学重点从单纯的教学方面转变到课外、训练、辅导相结合上来；五是把学科类课程与活动类课程紧密结合，利用两类课程相互联系的关系，共同完成全育教学目标。
三、教学内容时数分配四、课程的教学内容和基本要求第一章形体训练概论【知识点提示】本章对形体训练的概念、形体训练的特点与作用进行了简要的介绍，并对人体美的标准、以及影响形体美的因素进行讲授。
【重、难点提示】本章重点：理解形体的概念；掌握形体训练的内容、了解形体训练的特点和作用；本章难点：形体与体型的区别第一节形体与体型第二节形体训练的特点、功能与作用第三节人体形态美的标准一、关于人体文化的内涵二、形体美的评价标准三、形体测量与评价方法第四节注意事项及学习方法第二章形体与舞蹈【知识点提示】包括基本手形、手位、脚位以及基本舞姿的组合练习，发展形体素质的各种练习，提高身体的控制力，培养正确的身体姿态。
用舞蹈动作练习体验身体运动中的姿态美。
【重、难点提示】重点：培养身体姿态的各种练习以及发展形体素质的练习方法以及其教学提示。
难点：身体的感觉、表现力以及美的姿态。
《形体训练》项目三
身体端正舒展，重心垂直向下或稍向 前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。
第三
女士双膝自然并拢，双脚并齐；男士 双膝微开，双腿正放或侧放。
任务一 练就优雅姿态
12
二、坐姿
（一）动作基本要领
第四
女士两手合握放在两腿间； 男士既可把双手合握放于两腿间。 也可把两臂自然弯曲放在腿上，还 可以放在椅子或沙发扶手上。
01
练就优雅姿态 练就优雅礼仪
02
过渡页 TRANSITION PAGE
站姿 坐姿 蹲姿 走姿
01
练就优雅姿态
任务描述
人体的基本姿态包括站姿、坐姿、蹲姿、走姿等，当这些基 本姿态呈现在人们面前时，会给人不同的感觉，如端庄、挺拔的身 体形态，给人以赏心悦目的美感。良好的姿态展现的是个人内在的 修养，是一个人综合素质的外部表现。在本任务中，我们主要学习 如何练就优雅姿态。
（二）站姿训练 2．前腹式站姿训练 前腹式站姿是女性常用的站姿。其训
练动作如下： 两腿站直、肌肉略有收缩感，双脚八 字步或丁字步； 上身正直、头正目平、腰直肩平，双 臂自然下垂、挺胸收腹； 双手虎口相交叠放于脐下三指处，手 指伸直但不要外翘；微收下颌，面带微笑。
任务一 练就优雅姿态
7
一、站姿
第四
坐下时，身体重心徐徐垂直落下， 臀部接触椅面要轻，避免发出声响。
第六ห้องสมุดไป่ตู้
离座时，要自然稳当，右脚向后收 半步后再站起。
21
三、蹲姿
（一）动作基本要领
下蹲捡东西 时，应自然、得 体、大方，不要 遮遮掩掩。
下蹲时，两 腿合力支撑身体， 避免滑倒。
下蹲时， 应使头、胸、 膝关节在一个 角度上，以使 蹲姿优美。
《高铁乘务人员形体训练》项目三 形体素质训练
1.1 手臂、肩部训练
➢ 1.手臂、肩部柔韧性训练
图3-1 右手臂侧伸展训练
图3-2 左手臂侧伸展训练
（1）手臂侧伸展训练
1.1 手臂、肩部训练
➢ 1.手臂、肩部柔韧性训练
图3-3 向前外推训练
图3-4 向上外推训练
（2）双手外推训练
1.1 手臂、肩部训练
➢ 1.手臂、肩部柔韧性训练
图3-5 双人训练1 （3）双人训练
2.2 腰背训练
➢ 3.引体向上
注意事项如下。 （1）锻炼时应有相应的保护 措施，以防受伤。 （2）下降过程身体不能猛然 放松，身体要稍微紧张，徐徐下降。 （3）身体上拉时呼气，下垂 时吸气。
图3-86 引体向上准备姿势 图3-87 训练动作
2.2 腿部、脚部训练
➢ 1.左右弓步
注意事项如下。 （1）下蹲时要缓慢，柔和。 （2）弯曲膝关节时，不要出 现前腿膝关节超过脚尖或左右晃动 的错误动作。 （3）上身保持直立，目视前 方。
图3-6 双人训练2
1.1 手臂、肩部训练
➢ 2.手臂、肩部力量训练
图3-7 站立上推举准备姿势
图3-8 站立上推举训练
（1）站立上推举训练
1.1 手臂、肩部训练
➢ 2.手臂、肩部力量训练
图3-9 站立侧平举准备姿势
图3-10 站立侧平举训练
（2）站立侧平举训练
1.1 手臂、肩部训练
➢ 2.手臂、肩部力量训练
任务实施--柔韧性和力量比赛
表3-1 任务评价结果
02PART TWO 耐力训练
任务描述
高铁乘务人员的工作量相对较大，一些远程高铁的乘 务人员甚至要连续工作8个小时以上，这便要求高铁乘务 人员具备较强的体能和耐力。在本任务中，我们主要学习 耐力训练的方式和方法。通过耐力训练，提升学生的身体 体能，以适应未来岗位的需求。
形体训练辅导教案全集：带领你拥有更健康的身体
形体训练是一种非常重要的身体训练方式，可以帮助我们保持身体健康、增强肌肉力量、增强身体柔韧性等，而形体训练辅导教案全集是帮助我们进行形体训练的重要工具。
今天，我将和大家分享一份形体训练辅导教案全集，带领大家拥有更健康的身体。
第一节：基础拉伸在进行任何形体训练前，我们都要先进行基础的拉伸。
基础的拉伸可以帮助我们预防肌肉撕裂，增加身体柔韧性，避免运动受伤。
以下是几个基础的拉伸动作：1、腿部静态拉伸这是一种非常基础的拉伸动作，包括站立、双手平放在腰部、左脚向前迈出一步、弯曲右膝盖，并向下弯曲直到感到腿部的伸展，保持这个姿势 15-20 秒钟。
重复同样的动作，使用另一条腿。
2、臀部拉伸该拉伸姿势与腿部静态拉伸差不多，区别在于，需要在左腿内侧屈膝将右脚搭在左膝上，并将双手放于右腿后侧，用力向下推，直至感觉到臀部的伸展。
维持这个姿势 15-20 秒钟，重复同样的动作，使用另一条腿。
3、上背部拉伸在双手张开状态下，握住沙袋或任意重量合适的物品，收紧腹肌，轻轻抬高手臂至刚好身体与地面平行，肩膀伸展成功能够感受到局部肌肉的拉伸和收缩。
吸气维持 10-15 秒后，缓慢地将手臂放下来，呼气。
4、小腿拉伸站立，将脚旋转成一定角度，双手扶靠在身体两侧，向那边身体倾斜，直到感受到小腿肌肉被拉伸，保持 10-15 秒后，换另一只腿重复同样的动作。
第二节：平衡练习平衡能力是形体训练中一个非常重要的方面，能够帮助我们更好地控制身体，增强反应能力，维持身体姿势。
以下是几种平衡练习：1、单脚站立站立直立，将一只脚抬高至大腿与地面成 90 度角，闭上眼睛，保持 10-15 秒。
做完后，换另一只腿。
2、便携式棒球玩具训练拿起一个小巧的棒球，不能是普通硬球，单用手握住，放起来，并试着抓回来。
这样的练习能够帮助我们提高身体的对重掌控能力和手部灵敏度。
3、单脚跳用两只脚跳跃最高点，再落地时只用一个脚，每个脚各练习 10 次。
这种练习能够大大提高我们的跳跃能力，增加反应力。
《形体训练教程》课件03形体基础训练
学习单元二 地 面 训 练
一、 头与呼吸的训练
1
目的
2
基本动作分解
3
组合练习
4
重点、难点
学习单元二 地 面 训 练
（一） 目的
芭蕾形体训练是一个循序渐进并且科学的练习过 程，一般从地面训练开始。头与呼吸的训练是地面训 练的第一步，通过练习和掌握头与呼吸的动作要领及 训练方法，可养成良好的训练习惯，塑造优雅的颈部 线条。
学习单元一 基础训练的初步认识
（二） 基本动作分解
学习单元一 基础训练的初步认识
（二） 基本动作分解
学习单元一 基础训练的初步认识
（三） 组合练习
为了让学生更快、更好地掌握站姿的要领，在练 习时可以根据学生的情况选择一些辅助训练方法。
学习单元一 基础训练的初步认识
（三） 组合练习
靠墙站 顶书站 照镜站
（一） 目的
在芭蕾形体训练中，手的位置比脚的位置更难训 练，因为手的位置更具有表现力和表演性。在生活中， 手的动作比腿部的动作更加吸引人的眼球，是塑造优 美体态的重要内容，通过进行芭蕾基本手位的训练， 可使学生手臂的动作更加美观。
学习单元一 基础训练的初步认识
1. 手形
后三指并拢，食指微微向上翘，大拇指带动虎口 向里，并轻轻贴于中指第二个关节位置处，如图3-5所 示。
学习单元一 基础训练的初步认识
8. 七位手
学习单元一 基础训练的初步认识
（三） 组合练习
准备动作：站姿，一位手准备。 准备拍5~8拍：保持准备动作不动。 1×8：1~8拍，保持一位手不动。 2×8：1~8拍，向上抬至二位手。 3×8：1~8拍，向上抬至三位手。
学习单元一 基础训练的初步认识
（三） 组合练习
最基础的形体仪态训练内容
最基础的形体仪态训练内容
最基础的形体仪态训练内容
形体训练一、头部
初学者可将背部挺直地靠墙，下身两脚自然分开站定，然后十指交叉枕在头后，稳健有力地将头往下压，同时颈部施力抵挡住压力，让头部不往下压，整个动作呈“僵持”态势。
训练过程中，你不能含胸或弯腰驼背。
形体训练二、肩部
人并脚而站，双臂自然握拳下垂置于身侧，然后将两臂向两侧呈直线提起，肩部与臂部肌肉要用力绷紧，姿势持续约10秒，放松，后再重复姿势。
形体训练三、背部
在你站立或坐着的时候，端正身姿，以两手叉腰，绷紧你的背部肌肉，然后一直静止，待到10秒后，才可放松。
形体训练四、胸部
1、练习挺胸收腹的.姿态;
2、多做扩胸运动，注意胸肌的用力;
3、做俯卧撑，在下压过程中你要绷紧你的胸肌，保持这个姿势静止10秒，此后再撑起自己。
形体训练五、臂部
1、在站立或坐着的时候，手握拳，两臂下垂，然后前臂肌用力致使手腕弯起来，坚持这个姿势约10秒;
2、练哑铃，举起哑铃，过程中要注意切勿用力过急过猛而拉伤肌肉。
形体训练六、腿部
1、多跑步，强化腿部肌肉;
2、深蹲，蹲下的时候，上身要挺直，大腿要持水平状态;
3、坐的时候，仅以脚尖到地，后脚跟抬起，将小腿的肌肉全力绷紧，长时间保持这个姿势，直到你坚持不下去为止。
想塑造良好体态，就让我们从这些最基础的形体仪态训练做起吧! 下载全文。
形体训练专项训练方案
一、方案概述形体训练专项训练方案旨在通过科学、系统、全面的训练，帮助参与者塑造健康、优雅、富有活力的身体形态，提升个人气质和自信心。
本方案将围绕以下几个方面展开：基础体能训练、形体芭蕾、形体操、瑜伽等，并结合礼仪修养和心灵塑造，使参与者全面提升。
二、训练目标1. 增强参与者的身体素质，提高心肺功能、柔韧性、力量、协调性等；2. 塑造优美、健康的身体形态，改善姿态；3. 提升参与者的气质和自信心；4. 培养良好的生活习惯和自我管理能力。
三、训练内容1. 基础体能训练（1）有氧运动：跑步、快走、跳绳等，提高心肺功能；（2）力量训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等，增强肌肉力量；（3）柔韧性训练：瑜伽、普拉提等，提高关节活动度；（4）协调性训练：平衡木、球类运动等，提高身体协调性。
2. 形体芭蕾（1）地面训练：勾脚背、盘脚压胯、竖叉、横叉、吸伸腿、腰部训练、地面大踢腿、背肌等；（2）扶把训练：擦地、半蹲、全某某、小踢腿、划圈等；（3）中间训练：单腿蹲、小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿等。
3. 形体操（1）基本动作：头部、肩部、胸部、腰部、臀部、腿部等部位的拉伸和放松；（2）组合动作：结合音乐，进行全身协调性训练；（3）舞蹈组合：编排具有民族特色或现代风格的舞蹈组合，提高舞感。
4. 瑜伽（1）呼吸控制：练习呼吸法，提高呼吸质量；（2）体位法：练习瑜伽体位，增强肌肉力量、柔韧性和平衡能力；（3）冥想：通过冥想，调整心态，提高专注力。
5. 礼仪修养（1）基本姿态：站姿、坐姿、行姿、蹲姿等；（2）手势语言：有效的手势语、善用眼神；（3）商务活动中的基本礼仪：商务礼仪基本原则、日常见面礼仪、通讯礼仪、社交礼仪、拜访礼仪、言谈礼仪、餐桌礼仪、签约礼仪等。
四、训练安排1. 训练时间：每周2-3次，每次1.5-2小时；2. 训练场地：室内形体训练室；3. 训练教师：具备相关专业资质和丰富教学经验的教师；4. 训练方式：讲授、示范、实践、互动教学、小组讨论、案例分析、角色扮演等。
女子形体训练
女子形体训练女子形体训练手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替。
一、颈部1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。
每分钟5-10次。
3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。
头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。
每分钟做5-20次。
二、肩部1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。
然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。
每分钟环绕40次以上。
2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。
重复至疲劳为止。
每分钟40次为宜。
3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。
也可持哑铃做。
4、侧平举：徒手，每分钟15-20次。
也可持哑铃做。
三、臂部1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。
也可单手交替进行。
2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。
开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。
平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
四、胸部1、俯卧撑：每分钟10-20次。
2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。
然后两臂于体上下交替平举哑铃。
每分钟25-30次。
3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。
然后两臂轮流举哑铃于头前上方。
每分钟20-30次。
五、腰腹部1、仰卧起坐：每组8-15次。
做3组。
肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。
然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。
每分钟20次左右。
3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。
收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
六、臀部健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的.重要部位。
1、仰卧，两胯上部放一重物。
然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。
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任务一
练就优雅姿态
28
四、走姿
（一）动作基本要领 第六
注意步态。行走时男女有一定区别。男 士步履矫健有力，走平行线，展示刚健、英 武的阳刚之气；女士步履轻捷、娴雅，步幅 略小，走直线，展示温柔、娇巧的阴柔之美。
第八
出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向
近乎一条直线，避免“内八字”或“外八
字”。
第七
女士穿裙子或旗袍时要走成一条直线， 使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调，呈现 优美的韵律感。
任务一
练就优雅姿态
5
一、站姿
（二）站姿训练 1．侧放式站姿训练 侧放式站姿是男女通用的站立姿势。 其训练动作如下：
两腿自然下垂于体侧， 虎口向前，手指自然弯曲
任务一
练就优雅姿态
6
一、站姿
（二）站姿训练 2．前腹式站姿训练 前腹式站姿是女性常用的站姿。其训
任务一
练就优雅姿态
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三、蹲姿
（三）蹲姿训练
4．半跪式蹲姿训练
半跪式蹲姿，又称为单跪式蹲姿。它也是一种非 正式蹲姿，多用于下蹲时间较长，或为了用力方便之
时。它的基本特征是双腿一蹲一跪。其动作要领如下：
第一，下蹲之后，改为一腿单膝点地，臀部坐其脚 跟之上，以其脚尖着地。 第二，另外一条腿，则应当全脚着地，小腿垂直于 地面。 第三，双膝应同时向外，双腿应尽力靠拢。
高低式蹲姿在服务行业中应用较为普遍。女士采
用时，应注意下蹲时将两腿靠近。其动作要领如下： 第一，下蹲时，左脚在前，右脚稍后，两腿靠近下蹲。 第二，左脚完全着地，左小腿基本垂直于地面。 第三，右膝跪地，右脚脚跟提起，右脚前脚掌着地。 第四，右膝低于左膝，右膝内侧可靠在左小腿的内侧， 形成左膝高、右膝低的姿态。 第五，臀部向下，基本上用右腿支撑身体。
任务一
练就优雅姿态
27
四、走姿
（一）动作基本要领
双目向前平 视，下颌微收， 面带微笑。
步幅适当。 双肩平稳， 拔，头正、挺胸、 肘关节可微曲， 男士步幅约25厘 米，女士步幅约 大臂带动小臂 收腹、立腰，重 20厘米。 自然前后摆动 心稍前倾。 在一条直线上。 上身自然挺
步速平稳、 适中，还应考虑 着装、场合等因 素的影响。
32
四、走姿
（二）走姿训练
2．不同着装的走姿训练
（1）穿西装的走姿。西装造型以直线为主，行 走时应突出挺拔、优雅的风度，动作要领如下： 第一，上身挺拔，后背平正。 第二，两脚立直，走路的步幅可略大些。 第三，手臂放松，自然摆动。行走时男士不要晃动， 女士不要左右摆髋。
任务一
练就优雅姿态
任务一
练就优雅姿态
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三、蹲姿
（三）蹲姿训练
2．交叉式蹲姿训练
交叉式蹲姿通常适用于女士，特别是穿短裙的
女士，其基本特征是蹲下后双腿交叉在一起，造型 优美典雅。其动作要领如下： 第一，下蹲时，右脚在前，左脚在后，右小腿垂 直于地面，全脚着地。 第二，左腿在后与右腿交叉重叠，左膝由后面伸 向右侧，左脚跟抬起，左脚前脚掌着地。 第三，两腿前后靠拢，合力支撑身体。 第四，臀部向下，上身稍前倾。
任务一
练就优雅姿态
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四、走姿
（二）走姿训练
2．不同着装的走姿训练
（3）穿高跟鞋的走姿。穿高跟鞋行走时，最能 体现出女性的婀娜多姿，动作要领如下： 第一，保持身体平衡。 第二，挺胸抬头，立腰拔背，收腹提臀。
第三，步幅不宜过大。
第四，膝关节不要太过弯曲，臀部不要向后撅。 第五，大腿内侧夹紧，两脚跟前后踩在一条直线上，
3．双腿夹纸 站立者在两大腿间夹上一张 纸，保持纸不松、不掉，以 训练腿部的控制能力。
以标准站姿站立，若姿势
不够标准，则应加强练习， 直至无误为止。
2．分腿立 两腿在小八字立的基础上分开 与肩同宽，双手叉腰，双肘微 向前扣，收腹，挺胸，立腰， 立背，双肩后张下沉同时进行。
任务一
4．头上顶书 站立者按要领站好后，在
任务一
练就优雅姿态
4
一、站姿
（一）动作基本要领
序号
第一 第二 第三 第四 第五 第六
要领
头正。双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，表情平和自然，面带微笑。 肩平。肩部微微放松，稍向后下沉，自然呼吸，两肩平齐、舒展。 臂垂。双臂自然下垂于体侧，虎口向前，手指自然弯曲。 躯挺。后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。 腿并。双腿膝盖夹紧，大腿内侧收紧。 脚稳。站正步，脚跟靠拢，脚尖并拢，身体重心落在两脚中间。
体态礼仪 训练
项目三
目录页
CONTENTS PAGE
01
练就优雅姿态
练就优雅礼仪
02
过渡页
TRANSITION PAGE
01
练就优雅姿态 站姿 坐姿 蹲姿 走姿
任务描述
人体的基本姿态包括站姿、坐姿、蹲姿、走姿等，当这些基
本姿态呈现在人们面前时，会给人不同的感觉，如端庄、挺拔的身
体形态，给人以赏心悦目的美感。良好的姿态展现的是个人内在的 修养，是一个人综合素质的外部表现。在本任务中，我们主要学习 如何练就优雅姿态。
头上顶一本书，努力保持
书在头上的稳定性，以训 练头部的控制能力。
练就优雅姿态
11
二、坐姿
（一）动作基本要领
第一
精神饱满，表情自然，面带微笑，目
光平视前方或注视交谈对象。
第二
身体端正舒展，重心垂直向下或稍向 前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。
第三
女士双膝自然并拢，双脚并齐；男士 双膝微开，双腿正放或侧放。
离要小，重心平稳。
第三，先转身后转头。
任务一
练就优雅姿态
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四、走姿
（二）走姿训练
1．常见走姿训练
（3）引导步。指用于走在前边给宾客带路的步 态。其动作要领如下：
引导时要尽可能走在宾客左侧前方，整个身体半
转向宾客方向，保持两步的距离，遇到上下楼梯、拐 弯、进门时，要伸右手示意。
任务一
练就优雅姿态
下蹲时，两 腿合力支撑身体，
下蹲时，
应使头、胸、 膝关节在一个
女士无论采 用哪种蹲姿，都
避免滑倒。
要将双腿靠紧，
臀部向下。
遮遮掩掩。
角度上，以使
蹲姿优美。
任务一
练就优雅姿态
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三、蹲姿
（二）采用蹲姿时的注意事项
（1）
不要突然下蹲。蹲下 时，不要速度过快，尤其是
（2）
不要离人太近。在下蹲时，应
和身边的人保持一定距离，以防发
动作 基本 要领
第九
注意步韵。迈步时膝和脚腕不可过于僵 直，应富有弹性，膝盖要尽量绷直，双臂自
然摆动，使步伐因有韵律节奏感而显得优美
生动。
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练就优雅姿态
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四、走姿
（二）走姿训练
1．常见走姿训练
（1）前进式走姿。指方向向前的行走姿势，普 遍存在于日常生活和工作中。其动作要领如下：
第一，精神饱满，步态轻盈。
练动作如下： 两脚打开、平行，略窄于肩宽； 身体立直，身体重心放在两脚上；
两手在背后腰际相握，左手握住右手
手腕或右手握住左手手腕，两臂肘关节自 然内收。
任务一
练就优雅姿态
8
一、站姿
（二）站姿训练 4．单臂式站姿训练 单臂式站姿是男女通用的站立姿势。 其训练动作如下： 将两脚打开或成丁字步，工作中最常 见的是左臂单臂后背，右手来完成如斟酒 服务等工作。
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四、走姿
（二）走姿训练
2．不同着装的走姿训练
（2）穿旗袍的走姿。旗袍最能体现出优雅、端
庄的女性美，行走时的动作要领如下：
第一，身体要挺拔、下颌微收，不要塌腰撅臀。 第二，步幅不宜过大，以免旗袍开衩过大，露出皮 肉。 第三，两脚前后走在一条直线上，脚尖略微外开。 第四，两手臂在体侧自然摆动，幅度不宜过大。站 立时，双手可交叉放于腹前。
第三
女士着裙装入座时，应用双手将后 片向前拢一下，以显得娴雅端庄。
第四
坐下时，身体重心徐徐垂直落下， 臀部接触椅面要轻，避免发出声响。
第五
坐下之后，双脚并齐，双腿并拢。
第六
离座时，要自然稳当，右脚向后收 半步后再站起。
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任务一
练就优雅姿态
三、蹲姿
（一）动作基本要领
下蹲捡东西
时，应自然、得 体、大方，不要
紧，上身挺直，两 左 侧 点 式 坐 姿 小腿向左斜伸出， 左脚脚跟靠近右脚 内侧，左脚脚掌内 侧着地，右脚脚跟 提起；双手叠放右 腿上，头转向左侧。
（3）在侧点式坐姿
的基础上，将
（4）身体坐正，髋部
左转约45°，身 侧 身 重 叠 式 坐 姿 体随之向左转，
左 侧 挂 式 坐 姿
右脚提起挂在 左脚踝关节处， 两膝并紧，上
同一侧。
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练就优雅姿态
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二、坐姿
（二）坐姿训练
1．女士常见坐姿训练
（1）开关式坐姿。指女士小腿前后分 开，双脚基本保持在一条线上，注意膝部要 靠拢。其训练动作如下：
身体坐正，双膝并紧；两小腿前后分
开，两脚前后在一条直线上；两手合握放于 两腿间。
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练就优雅姿态
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二、坐姿
（二）坐姿训练
（2）身体坐正，双膝并
4．正身重叠式坐姿。其训练动作如下： 身体坐正，右小腿垂直于地面，左腿
在其上重叠，左小腿向里收，脚尖向下，双
手合握放在腿上。
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二、坐姿
（三）入座、离座动作要领
第一
从椅子后面入座。如果椅子左右两 侧都空着，应从左侧走到椅前。
第二
不论从哪个方向入座，都应在离椅 前半步远的位置立定，右脚轻向后撤半 步，用小腿靠椅，以确定位置。