跆拳道的力量素质训练
试析跆拳道运动员力量训练及培养方法
试析跆拳道运动员力量训练及培养方法发布时间：2021-08-18T10:37:54.413Z 来源：《教学与研究》2021年4月11期作者：栾昱徵[导读] 随着跆拳道的发展，跆拳道的水平也逐渐提高，为了适应跆拳道的不断发展，当今的跆拳道运动员应该提高自身的素质和能力。
栾昱徵中国地质大学北京 100083摘要：随着跆拳道的发展，跆拳道的水平也逐渐提高，为了适应跆拳道的不断发展，当今的跆拳道运动员应该提高自身的素质和能力。
因此，在这种情况下，对跆拳道运动员的要求也越来越严格，技术要求也越来越全面。
根据跆拳道的发展，要注意提高运动员的力量、速度和灵敏度，我们知道力量是一切活动的源泉，是其他素质的基础，也就是说，力量是跆拳道运动员的首要任务，这项任务的成败不仅决定着跆拳道运动员能力提升的速度，也决定着跆拳道运动员未来的成败。
本文对跆拳道运动员力量训练的重要性进行了分析，研究了跆拳道运动员力量训练方法。
关键词：跆拳道；力量训练；训练方法跆拳道是一种武术，也是现代奥运会的正式比赛项目之一。
它对身体素质有严格的要求，而力量作为身体素质的基础，在跆拳道比赛中起着重要的作用，力量训练促进了运动员身体素质的提高，如何培养跆拳道运动员的力量是教练员需要学习和解决的问题。
一、跆拳道运动中力量训练对于运动员的重要性（一）力量素质是运动员掌握运动技巧的基本条件跆拳道的动作非常有力，它的难度系数非常高，需要运动员有力的动作，所以没有力量的支持很难锻炼。
力量素质训练已成为跆拳道运动员素质训练的核心，力量素质是合格跆拳道运动员的基本条件。
（二）力量素质在跆拳道比赛中的重要性为了不断提高竞技水平，运动员必须以提高力量素质为主要目标，在运动场上，每个运动员的精神都非常紧张，每个运动员的中枢神经系统都非常兴奋。
如果两名运动员的能力和水平非常相似，这就是力量素质之间的竞争。
运动员的力量素质越高，越容易获胜，而运动员的力量越强，越愿意受伤[1]。
陕西省优秀跆拳道运动员力量训练的研究
很好的体 能，跆拳道运动项 目是 以下肢力
是通 过２ 、力量素质是跆拳道运动员掌握技
３ ）深蹲跳换步：一腿屈膝全蹲 ，另一
膝直腿 ，使身体略腾 空，同时换另一脚落 地支撑 。每组１ ５ — ３ ０ 次，做３ — ５ 组，间歇２ 分 钟。
１ ）负 重仰 卧起 坐 ，重 量 为５ － １ ５ 公斤 ， 每组２ Ｏ 一 ３ Ｏ 次 ，间歇 ２ 分钟 。 ２ ）仰 卧举腿 ，每 组２ ０ － ３ ０ 次 ，共 ５ 次， 间歇 ２ 分钟 。 ３ ）负 重 俯 卧体 后 屈 ，每 组２ ０ － ４ ０ 次， 共坐 ５ 组 ， 间歇３ 分钟 。 ４ ）俯 卧挺 身 （ 背上 可 负重 ），次 数为 ２ ０ — ２ ５ 次左 右 ，间歇 ３ 分钟。 ３ ． ３ 、下 肢力 量 １ ）原地 进 行跳 绳 练 习： 每一 组要 求连
的优秀跆拳道教练员及运动员进行访谈 ，
了解相关知识。
ｌ ＿ ２ ． ３ 、实 地观 察法 ：对运 动 员 训练 情
续跳３ ０ Ｏ 一 ５ ０ ０ 次 ，练习３ － ５ 组；或是连续跳 参考文献 ：
陕西省优秀跆拳道运动员力量训练的研究
◆文 ／ 王 亮（ 西安体育学院研究生部 陕西 西安 ７ １ ０ ０ ６ ８ ）
摘 要 ：随着跆拳道运动 员竞技水平的不
求更加全 面，特 别是对 力量 、速度和灵敏 素质有很 高要 求，文章 旨在论述跆拳道运 动 员专项 力量训练情况及与训练 、比赛结
５ ． ２ 、发 展绝 对力 量 ，要 采用 高强度 、 低 次 数 的 练 习 。发 展 力 量 耐 力 训 练 ，要 采 用 低 强度 、 多 次数 进 行 练 习 。练 习 时 应 与 专 项 特 点 紧密 的相 结 合 ，并 要 考 虑 个 体 差 异 ，要做 到有针 对 性 的合理 安排 。 ５ ． ３ 、 一 般 在 安 排 集 中 训 练 时 ，要 将 局 部力 量 训 练 与 整 体 训 练 结 合起 来 进行 练 习 ，力 量 训 练 后 要 及 时 调整 放 松 ， 已消 除 肌 肉疲 劳 ，防止肌 肉僵 硬 。
竞技跆拳道力量素质训练研究
关键 词 ： 竞技 跆拳道 力量素质 训练 中 图分类 号 ： ６． Ｇ８ ９ ８ 文献 标 识码 ： Ａ
文章 编号 ： ６ —９ ９ （ ０ ２ ０ （） ２ —０ １７ ３ ７ ５ ２ １ ）３ ａ一０ １ ７ ２
跆拳 道是 一项 历史悠 久的 搏击运 动 ， 在 我 国 发 展 也 非 常迅 速 。 ２ 届 北 京 奥 运 到 ９ 会 为 止 ， 国跆 拳 道 运 动 健 儿 已收 获 了 四 我 枚奥运 金牌 。 为进 一 步 促 进 跆 拳 道 在 我 国 的 发 展 ， 文 将 对 竞 技 跆 拳 道 力 量 素 质 训 本 练 做 比 较 系统 的 探 讨 研 究 。
体 育 与 艺术研 究
竞技 跆 拳 道 力量 素 质 训 练研 究
尚 沛 沛 （ 中国人 民公安 大学法 律系 北京 １ ０ ３ ） ０ ８ ０
摘 要： 跆拳 道 已是一 项风靡全球 的运 动， 俨然有成 为世界 第一流行 搏击运 动的趋势 。 文通过分析 竞技 跆拳道 力量素质训练的意义 ． 本 特 征， 原则， 跆拳道运 动 员专 项力量 素质 。 跆拳道 力量素质训练的手段 ， 以及 跆拳道 力量素质 训练 注意问题 ， 竞技 跆拳道 力量素质训练进行 对
２竞技要 科 学 地 进 行 力 量 素 质
１ 竞技 跆拳道 力量素质训练 的意义
跆 拳 道 运 动 为 何 要 进 行 力 量 素 质 训 练 ？ 是 训 练 的 根 本 问题 。 有 深 刻 体 会 竞 练 。 这 只 技 跆 拳 道 力 量 素 质训 练 的 意 义 ， 能 能 动 ２． 力量 素质 训 练的基 本 特征 才 １ 地 进 行 力量 素 质 训 练 ， 实 认 真 地 贯 彻 训 切 竞技 跆拳道 运动 员力 量素 质训练 ， 从 练要 求 。 生 物 力 学 和 解 剖 学 角 度 来 分 析 ， 与 工 作 参 １ １ 力 量素 质 是竞 技跆 拳 道对 抗 的基础 ． 的 肌 群 在 工 作 方 式 、 缩 形 式 ， 及 肌 肉 在 收 以 竞 技 跆 拳 道 的 对 抗 性 决 定 着 其 力 量 训 工 作 中 的 时 间和 顺 序 ， 一 般 的 力量 训 练 与 练 的 基 本 意 义 。 技 跆 拳 道 发 展至 今 ， 竞 逐渐 有 有 共 同 之 处 ， 但也 有 其 专 项 的 特 征 。 竞技 形 成 了 自身 独 特 的 搏 击运 动 风 格 ， 抗 性 跆 拳 道 力 量 素 质 训练 客观 存 在 的特 征是 连 对 已经 成 为 其 最 基 本 的 特 征 。 技 跆 拳 道 的 续 周 期性 的速 度 力量 训 练 。 训 练 中 ， 与 竞 在 参 对抗性强 ， 动强度大， 运 这就 必然 要 求 运 动 工 作 的 肌 肉 主 要 是 动 作 肌 和 支撑 肌 。 作 动 员必 须 具 有 良 好 的 体 能 ， 其 是 具 有 很 强 肌 指 的 是 上 下 肢 完 成 动 作 的 主 要 肌 群 ， 尤 支 的攻击性力量素质。 而且 ， 拳 道 以 腿 部 技 撑 肌是 腿部 的肌 群 ， 来 固定 躯 干 。 跆 用 从运 动 术 为 主 要 攻 击 手 段 ， 肢 的 力 量 和 速 度 尤 形 式分 竞技 跆 拳 道 力量 素 质 可分 为 最大 力 下 为 重 要 ， 别是 下肢 的爆 发 力 ， 决 定 跆 拳 量 、 度 力 量 和 力 量 耐 力 。 三 种 力量 素 质 特 是 速 这 道运 动 员技 术 水平 的重 要 因素 。 而 ， 量 在 跆 拳 道 训 练 中互 相 促 进 、 相 制 约 。 因 力 互 素 质 是 竞 技 跆 拳 道对 抗 的 基 础 ， 训 练 有 ２． 力 量素 质训 练的 生理 特 征 其 ２ 重要的 意义 。 在 竞 技 跆 拳 道 训 练 中 ， 动 员 力 量 素 运 １． 力量 素 质是 竞 技跆 拳 道运 动 员掌 握 技 质 的增 长 ， 生 理 上 看 ， 由于 肌 肉 横断 面 ２ 从 是 术 的 基 础 积 、 与 工 作 的 肌 肉 数量 、 激 素 分 泌 量 这 参 雄 力 量 素 质 还 是 跆 拳 道 其 他 基 本 素 质 的 三 个 生 理 指 标 变 化 所 导 致 的 。 过 力 量 素 通 基 础 ， 有 力 量 素 质 ・ 不 会 有 良 好 的 速 质训 练 ， 以 使 得运 动 员 肌纤 维 增粗 ， 肉 没 就 可 肌 度 、 力 、 敏 素 质 ， 术 训 练就 难 以 取 得 体 积 增 大 ， 肉 横断 面 积 增长 ， 而 使 运 动 耐 灵 技 肌 从 效 果 。 跆 拳 道 技 术 训 练 中 ， 些 技 术 不 能 员 力量 获 得 提 升 。 中 ， 肌纤 维 增 粗 数 量 在 有 其 快 够 运 用 自 如 ， 是 因 为 力 量 素 质 不 够 造 成 增 长 占 主 要 部 分 ， 为 跆 拳 道 需 要 快 速 力 多 因 的 ， 量 素 质 是 改 进 技 术 、 高 成 绩 的 关 量 素 质 。 运 动 员 参 与 工 作 的 肌 肉数 量 的 力 提 在 键 。 此 ， 量 素 质 对 竞 技 跆 拳道 运 动 员掌 增 加 上 ， 通 过 科 学 的 力 量 素 质 训 练 增 强 因 力 是 握 技 术 有 重 要 的意 义 。 神 经 调 节 机 ， 更 多 的 快 肌 运 动 单 位 参 与 使 １． 力 量素 质 是 竞技 跆拳 道 比赛 获 胜 的基 工 作 来 达 到 的 。 体 雄 激 素 的 分 泌 量 与 力 ３ 人
跆拳道专项体能训练研究
（ 三） 体能训练的个体化安排特征 个体化体能训练安排 ，主要是对重点 队员或者 有伤病队员， 需要根据重点队员的特点或伤病队员的
伤病 部 位进 行 有效 安排 。例如 某一 同学 左膝 关 节 交 叉 韧 带撕 裂 ， 则 表 现在 其 左 膝 关 节 外 侧疼 痛 ， 跑步 、
３ ６武 当 ・ ２ ０ １ ３ ． ３
Ｗ ｕ ｄ ａ ｎ ｇ Ｍ ａ ｇ ａ ｚ ｉ ｎ ｅ 实战搏击ｌ （ ’
点应该放在横踢项 目上。横踢离不开稳定的支撑力 ， 进攻 和 防守 的能力 培 养 ， 尤其 是对 爆 发力 的训 练 上 。 要求运动员在拥有 良好 的稳定性能的前提下 ，对对 因为冲拳动作讲究的是 队员 良好的爆发力 ，要求能 手发 出快速进攻 ，这就需要在训练的时候加大对运 够很好地掌控冲拳的离心形式收缩或者等长收缩 。 动员稳固支撑力 的训 练 ， 包括其所能承载的最大力 量和最大快速力量的技能训练 。而双飞恰好与横踢
相 反 ，它 不 需要 在稳 固支撑 力 的 前提 下完 成 连续 进
（ 二） 身体素质训练方法
１ 、 力 量和灵敏 度 素质训 练 方法
跆拳道 比赛 的最 大特点就是 以下肢攻击性 为
攻动作 。因此 ， 较横踢的难度更大一些 ， 对运动员的 主 ， 瞬间的动作速度依赖于全身 的爆发性 、 灵敏性和 稳 固支撑力 、核心支持力以及身体各部分之 间的配 协调性 。 灵敏素质是进攻防守快速交替转换 的基础， 合与协调能力都提出了很高的要求。跆拳道运动有 只有具备 了良好 的速度与灵敏素质 ，才能在 比赛 中
一
个特 点 ， 即无 论对 于高难 度 的 技术 动作 或 是 队员
跆拳道力量训练方法
跆拳道力量训练方法力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。
A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。
B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。
C.力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。
跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发某的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活某。
因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量某的练习方法：发展腰腹力量练习这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。
因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。
如仰卧举腿仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。
2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。
安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。
如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。
在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。
力量素质训练要与灵敏、某跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。
力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有某某。
每周可安排二次大力量训练。
跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。
跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端，对人体的柔韧某，大脑反应的灵敏某，身体运动的稳定某都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。
跆拳道专项体育素质的要素
跆拳道专项体育素质的要素跆拳道是一种源于韩国的武术运动，它注重全面发展身体和心理素质。
在进行跆拳道训练时，不仅需要具备高强度的体能，还需要培养出坚韧的意志和正确的心态。
以下是跆拳道专项体育素质的要素。
第一，身体素质。
身体素质是跆拳道训练的基础，其中包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面。
在跆拳道的比赛中，需要有足够的力量来攻击和防御对手，同时还需要有高速度的反应和爆发力。
耐力是跆拳道运动员必须具备的素质，因为比赛中需要经受长时间的体能考验。
柔韧性是跆拳道运动员身体素质中的重要一环，它能够帮助提高动作的协调性和灵活度，减少运动伤害的发生。
第二，技术水平。
跆拳道是一项技术性很高的运动，在比赛中运动员需要灵活运用各种技巧来攻击和防守对手。
技术包括基本动作、套路、进攻和防守技巧等。
基本动作包括拳打、脚踢、出拳等，是跆拳道运动员在比赛中进行攻击和防守的基础动作。
套路是一套连贯的拳法和腿法动作，是训练技术、提高技术水平和艺术表现的重要手段。
进攻技巧包括绊摔、膝痛等，防守技巧包括躲闪、格挡等，运动员需要熟练掌握这些技巧，并能够在实战中熟练运用。
第三，心理素质。
跆拳道是一项高强度的竞技运动，运动员需要具备良好的心理素质来应对各种复杂的情况。
心理素质包括自信心、冷静、毅力等。
自信心是跆拳道运动员在比赛中战胜对手的重要心理支持，只有自信心充足，才能够发挥出自己的潜力。
冷静是在激烈的比赛中保持冷静思考和正确判断的能力，只有冷静下来，才能做出明智的决策。
毅力是不轻言放弃、坚持到底的意志品质，跆拳道运动员需要有足够的毅力，在比赛中遇到困难时仍能坚持下来，争取最后的胜利。
第四，战术策略。
在跆拳道比赛中，战术策略是取胜的关键。
战术策略包括针对对手的特点和弱点进行分析，找出对手的破绽并加以利用。
运动员需要根据实际情况制定相应的战术策略，如如何攻击对手、如何应对对手的进攻等。
战术策略的制定需要有良好的分析能力和判断力，能够迅速调整战术，并在比赛中实施。
跆拳道体能训练
力量素质训练
力量素质训练的重要性: 1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能 力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一 定的力量。 2、 并要全面发展力量素质直接影响着其 它素质的发展，也是提高技术水平和运动成 绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法： 1.上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情 况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关 节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～ 30次，共做5组，每组间歇3分钟 (2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直， 杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收， 杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重 量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至 胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次 计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间 间歇3分钟。
2 .腰部柔韧性的练习方法
2
1）前俯腰：主要用来练习腰部向前 运动的能力和柔韧性具体方法：并步 站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀 伸直上举手心向上。然后上体亢腰前 俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手 松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟， 使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。 持续一定时间后再放松起立。还可以 在双手触地时向左右侧转腰，用两手 心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸 展时左右转动的柔韧性。动作要点： 两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展 腰背部，胸部与双腿贴紧
2.下肢力量
青少年跆拳道素质训练方法
青少年跆拳道素质训练方法跆拳道被称为“世界第一搏击运动”，也是奥运会正式比赛项目之一，它那飘逸潇洒的动作深受青少年学生的喜欢，它“以礼始、以礼终”的尚礼精神，重技术、重规则、充分体现腿技的精湛技术，观赏性强，同时出有效地减少了伤害事故的发生，合乎现代体育运动的宗旨，是在学生中，值得大力开展的体育运动项目，其中身体素质是克敌服制强不可缺少的部分。
现根据我多年在校训练学生经验，谈谈青少年跆拳道身体素质的训练方法。
一、力量素质训练力量素质是人体的基本素质，它分为最大力量、爆发力量、力量耐力三种。
在搏击运动中三种力量素质应相互促进、相互影响，但应着重练习其爆发力量，而跆拳道的动作要求快速、灵活，结合青少年生理特点，应多采用动力性练习，少采用静力性练习，每周只练习2～3次为宜；负荷量和负荷强度要因人、因时而宜，在训练中基础训练阶段和一个训练周期的开始阶段，以增加负荷量（次数、重量），使机体的适应过程逐步实现，在比赛期则应提高负荷强度（密度、难度、质量）刺激，加深人体的适应过程。
在跆拳道训练中，应采取量小强度高的原则。
（一）腿部力量的练习1、在土质松软的地方跑跳，可以提高综合性腿部力量。
如：单腿和双腿起跳，多种跳跃，由半蹲到半蹲的双腿跳（“蛙跳”），向前换腿和内侧换腿跳，壶铃负重深蹲纵跳，向后蛙跳，深蹲前踢腿，但必须在松软的地上练习，经常在硬度较大的地上练习会给青少年带来身体伤害。
2、鸭子走3、负重半蹲让同伴骑在肩上，屈膝半蹲，再蹲直两腿，把同伴扛起，充分伸展踝关节或用杠铃，但量要循序渐进。
（二）胸壁力量练习1、马步推砖或马步推哑铃一手拿一块砖或马步姿势向前快速冲拳的动作，两手交换要快，在最短的时间内发挥最大的力量。
2、仰卧推人仰卧在地上用手撑起另一仰卧的人，快速推起。
3、仰卧撑和俯卧指卧撑4、仰卧撑或仰卧指卧撑5、引体向上6、俯卧推成40°支撑杠铃7、仰卧持铃扩胸8、坐姿持铃弯举（三）腹部力量练习1、仰卧起坐2、仰卧举腿3、俯卧举腿4、侧卧起身5、负重伸背6、负重挺身（四）劲部肌群力量练习可自己用手分别前、后、左、右几个方向推按，劲部向其发力方向抵抗。
跆拳道身体素质训练方法
跆拳道身体素质训练方法跆拳道身体素质训练方法跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。
要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。
下面是店铺为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一：速度素质训练(一)方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
2024年跆拳道健身计划书
标题：2024年跆拳道健身计划书引言：跆拳道不仅是一项充满活力的运动，更是一种修身养性的生活方式。
随着2024年巴黎奥运会的临近，跆拳道的受欢迎程度在全球范围内持续上升。
本计划书旨在为跆拳道爱好者提供一份全面、科学的健身指南，帮助他们在追求健康与竞技水平提升的同时，享受跆拳道带来的乐趣。
一、基础训练跆拳道的基础训练是构建坚实技能的基础。
每周至少进行三次基础训练，包括基本的脚法、拳法和步法练习。
例如，高抬腿、深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和核心力量。
此外，柔韧性和平衡性的训练也不可忽视，可以通过拉伸和瑜伽来提高身体的柔韧性和协调性。
二、力量训练力量是跆拳道比赛中的关键要素。
通过举重、哑铃和自身体重训练等方式，可以有效增强上肢、下肢和核心肌群的力量。
建议每周进行两次力量训练，每次训练应包括全身肌肉群的锻炼，确保均衡发展。
三、耐力训练耐力是长时间比赛或训练的保证。
有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车等，可以提高心肺功能和耐力。
每周进行三次有氧训练，每次训练时间不少于30分钟，以提高身体的耐受性和持久力。
四、技术训练技术是跆拳道的灵魂。
通过模拟实战和反复练习，可以不断提高动作的准确性和速度。
建议每周进行一次技术训练，重点训练踢击和防守技巧，以及反应速度和战术运用。
五、实战训练实战训练是检验训练成果的有效方式。
定期参加实战演练，可以提高比赛经验和心理素质。
建议每月至少进行一次实战训练，并在训练后进行复盘，分析自己的优势和不足，不断改进和提高。
六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的休息对于跆拳道训练至关重要。
训练期间，应保证充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，以满足身体对能量和修复的需求。
同时，保证充足的睡眠和进行适当的恢复性训练，如泡沫轴按摩和冷热交替浴，以促进肌肉恢复和减少疲劳。
七、心理调适心理素质在比赛中同样重要。
通过冥想、深呼吸和积极的自我对话，可以提高集中力和抗压能力。
建议每周进行一次心理调适训练，帮助自己保持冷静和自信。
跆拳道的体能训练方法(1篇)
跆拳道的体能训练方法(1篇)跆拳道的体能训练方法 11、一般体能训练的内容一般体能训练时指根据专项运动的需要,选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。
一般体能训练的目的是增进运动员的健康,提高各个器官系统的机能,全面发展身体素质和改善体型,以及运动员掌握运动的基本知识和技术,为进行专项训练、提高专项运动成绩打好基础。
1.1一般耐力训练目的：一般耐力训练主要是为了跆拳道运动员能够在比赛中有良好的体能作为技战术的支撑,这里的耐力主要是发展运动员的心肺功能。
方法：长跑要求为400米跑道,女子每次15圈男子每次20圈,均速度为每圈不得超过1分20秒。
1.2一般力量训练目的：这里的力量主要是运动员肌肉收缩的力量,主要包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量这个三个大肌肉群的力量。
方法：最大力量负重深蹲杠铃,杠铃重量为最大力量的80%每组重复8次。
提高小腿三头肌和股四头肌的收缩力量,重复的次数和组数与重量有关,负重量大,强度大,重复次数少,反之则大, 一般以重复1到5次为好。
1.3速度练习目的：为了运动员的身体灵敏性得到提高。
方法：反应速度主要可以通过反口令练习,信号指示等进行训练。
如在要求运动员快速冲刺跑的时候发出信号让其向相反的方向跑的方法。
1.4柔韧训练坐位体前曲,主要是拉伸大腿后的韧带群。
坐姿两腿分开大于度90度,往尽量贴地,主要是拉伸大腿内侧的韧带。
“ 一字” 拉伸,主要是髓关节的灵活性及腿部柔韧的综合练习。
2 、专项体能训练的内容专项体能训练时指采用专项运动以及专项相似运动技术的内容和手段进行训练。
专项训练的目的是提高专项运动所需的身体机能,发展专项体能,掌握专项运动理论、技术和战术,以保证专项运动成绩不断提高。
2.1耐力训练在激烈的跆拳道比赛中每一场比赛分为3个小局,每小局2分钟, 局间休息时间三十秒。
很多运动员就会在每一小局的后半程和一场比赛的后程出现体能不支的情况这个时候我们应该怎样进行训练呢方法针对每一局比赛的后半程出现体能不支的情况采用将训练的模拟比赛时间提高为4分钟,中场休息时间不变。
浅谈跆拳道身体素质训练的原则和要求
北 京 体 育大 学学 报 ，０ ２５：０ ～６ ７ ２ ０ （）６ ５ ０ ．
中国科教 创新导刊 Ｃ ｉａ Ｅ ｕ ａ ｉｎ Ｉｎ ｖ ｔ ｎ Ｈ ｒ ｌ ｈ ｄ ｃ ｔ ｎ ｏ ａ ｉ ｅ ａ ｎ ｏ ｏ ｄ
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积极性 ， 只有 调 动 起 练 习者 的 积 极性 ， 才能 要 膀 大 腰 圆、 向 发 展类 型 的运 动 员 ， 要 敏 感期 ， 充 分 利 用 这 一 时 期 ， 理 、 效 横 而 要 合 有 达 到 训 练 目的 。 此 ， 因 自觉 积 极性 原 则 对 明 求 运 动 员的 身 体 形 态 和 机 能 基 本 趋 向 于 瘦 地 进 行 柔 韧 素 质 练 习 ， 且 这 一 韧 性 练 习 而 确 训 练 目的 ， 正 训 练 的 态 度 以及 自学 苦 高 型 和 质 量 型 ， 求 肌 肉 质 量 高 。 以 ， 端 柔 要 所 在 要 贯 穿 于 整 个 训 练 阶 段 的 始 终 。 韧 性 素 练 ， 着 重 要 作 用 ， 动 员积 极思 维 开 动 脑 跆 拳 道 专 项 力量 素 质 训 练 上 ， 具 体 方 法 质练 习 要 结 合 跆 拳 道 技 术 动 作 ， 踢 、 、 有 运 有 要 拉 筋 ， 认 真 练 习 的 想 法 变 成 为 自觉 行 动 的 和 要 求 。 把
无 论 是 自己 练 习 ， 是 指 导 别 人 进 行 ２． 对 力量 素质训 练 要求 还 １
腰 跆 为主 ， 展相 对 力量 和 力 量 耐 力 为 辅 。 度 肢 、 腹部 柔韧 性 为 主 。 拳 道 是 以 脚 踢 为 发 速 主 的运 动 项 目 ， 且 是 用 脚 去 攻 击 对 手 的 而 力量 也 叫快 速 力 量 ， 指 人 体 在 运 动 时 以 是
青少年跆拳道运动员核心力量的训练方法
青少年跆拳道运动员核心力量的训练方法1.青少年跆拳道运动员专项力量训练方法跆拳道专项力量训练常用以下方法:(1）克服自身体重练习。
这种练习主要是靠单一的练习方法发展身体局部的肌肉力量。
比如腿部力量一般采用蛙跳、抱膝跳等。
腰腹力量的练习一般采用仰卧起坐、单杠的悬垂支撑举腿等。
(2)负重抗阻练习。
凭借重复练习次数来提高力量素质。
如杠铃的深蹲、半蹲练习。
一般建议强度范围以本人最大负荷的50%-70%(不超过70%)，次数6-10次组数4组左右。
一般情况下，训练原则是小强度、多次数，动作要到位。
(3)利用外界环境阻力练习。
这种练习可使用小型器材也可利用自然条件。
2.青少年跆拳道运动员常用的核心力量训练方法跆拳道运动员在完成专项技术动作时，神经--肌肉系统表现出来的力量称之专项力量。
不同的运动项目对力量素质的需求不同。
力量训练的最终任务就是让力量素质系统充分为专项力量服务，使专项运动时所用到的肌肉力量得到有效的发展和提高，并且还能够与专项技术的特点相适应。
在以王家卫教授所提出的核心力量训练形式的引导下，核心力量的训练方法主要有健身球俯卧撑、跪球平衡、健身球反向划船、单腿蹲、仰卧两头起、平板支撑、单腿单手支撑、双腿单手支撑、健身器仰卧拉伸、杠铃蹲起、平衡垫单腿站立、平衡垫树式站立、仰卧起坐、仰卧举腿等14种，通过和相关资料的比较可以了解到，这些方法基本涵盖了常用的核心力量训练方法。
在跆拳道运动员进行核心力量训练的时候，通常采用的训练方法有仰卧起坐、平板支撑、仰卧两头起、杠铃蹲起和健身器仰卧拉伸等五种方法，其余几种训练方法虽然是体育训练中常用的训练方法，但并不是跆拳道核心力量训练中常用的训练方法。
青少年跆拳道运动员正处在身体生长发育的黄金时期，高强度的训练容易引起骨骼的变形，所以青少年跆拳道教练在进行核心力量训练的时候，对于强度的把握是非常重要的，在调查中了解到，青少年跆拳道运动员无论采取五种常用训练方法的哪一种，其强度都是比较小的，这点是青少年跆拳道教练员在训练时应该重点注意的内容之一。
浅谈跆拳道运动员力量素质训练方法
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一
掌 熏蕴．＿ ｚｌ
浅谈 跆拳道运 动 员力量素质训练方法
海 南师范大学体 育学院 李向精
【 摘要】本文运用文献资料、逻辑分析等研究方法，从人体 五大身体 素质 出发，对影响跆拳道 运动员力量素质 的生理学因素和力量素质在 跆拳道运 动中的重要性进 行了 阐述 ，着重论述 了跆拳遭运动员力量素质的训练原则和训练方法，最后针对跆拳 道力量训练中容易忽视 问题进行 了总结，并提出合 理的建议， 旨 为科 学合理 的训练提 在 供参考依据 ，为相关研究提供理论参考 。 【 关键词】跆拳道；力量素质；训练
有 弹 性 ，所 以预 先拉 长肌 肉，可 以获 得更 大 进而 产生 相应 的变 化 ，使 肌 肉力量 增 强。肌 可遵 循 ：大腿 和髋 部一胸 和上 臂一 背和 大腿 的肌 肉收缩 力 。拉长 时 ，肌 肉本 体感 受器 受 肉力量 的增长 就是 因为有 超 负荷 ，肌 肉增长 后部 一小 腿一 肩带 和上 臂后部 一腹 部 一上臂
面 接越 大 ，肌 肉收缩越 有力 ，肌 肉力量 也就 多 。 越 大 。一块肌 肉收缩 时力量 大小 主要取 决于 ２跆 拳道 运动 员力量 训练 原则 ． 这 块肌 肉 中全部 肌纤 维同 时收缩 时产 生力量 ２ １循序 渐进 原则 。任何 训练 都是 要经 ． 的大 小，生 理横 截面积 就是 指横 切所有 肌纤 过量 的积 累才 达到质 的飞跃 ，跆拳 道力 量训 深蹲 、半 蹲等 ） ，在 抗 阻练 习的时 候 ，要 使 阻力作 用 于该肌 群 。还必 须要 结合 跆拳道 技 术动 作特 点来选 择力 量练 习 ，在进 行力量 练 习时 ，要 与动 作结构 、动 作速 度 、肌 肉收缩
维 所取 得 的面积 。 练 也既如 此 ，每一个 部位 的力 量练 习都 不可 形式 以及 用力顺 序相 结合 ，有 助于 把获 得 的 １ ２骨 骼肌 结缔 组织 发达程 度 。肌 肉的 能 一次性 能得 到预 期 目标 的 ，必须 要 由简单 力量 转化 到技 术动作 上去 。 ． 结 缔 组织越 发达 肌 肉力量越 大 ，长期进 行 力 到 困难 ，逐步 深化 提高 ，切不 可盲 目追 求速 ２ ５ 合 理练 习顺 序 原 则 。 因为 大 肌 群 ． 量 训 练能促进 肌 纤维 增粗 、肌束 膜增 厚、肌 度 。 腱 与骨 附着 点 的结合 力增 强，抗 牵拉 的力量 ２ ２ 超 负荷原 则 。超 负荷 指 练习 时所用 ． 增 大 ，所 以肌 肉力量 也增大 。 阻 力负荷 超过 本人 已适应 负荷 或平 时训 练负 １ ３肌 肉发 力前 的初 长度 。因为 肌 肉具 荷 ，只有 大 负荷才对 肌 肉产生 较 强的刺 激 ， ． 运动 中枢 兴奋 性高 、大肌 群较 小肌 群容 易疲 劳 ，所 以跆拳 道力量 练 习过程 中要 先练 习大 肌 肉群 ，然后 再进 行小肌 肉群 的练 习 ，而且 在前 后练 习 中不要使 用 同一肌 群 。练 习顺序
跆拳道的力量素质训练
跆拳道的力量素质训练在跆拳道的训练中，力量素质训练是至关重要的一部分。
力量素质训练包括腿部力量训练、核心力量训练、上肢力量训练、拳击力量训练、柔韧性训练、耐力训练和心理力量训练。
下面将详细介绍这些训练内容。
1.腿部力量训练腿部力量是跆拳道攻击和防御的基础。
通过深蹲、弓步、提踵等训练动作，可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高攻击的威力和移动的速度。
深蹲：深蹲是一种有效的训练腿部力量的方法。
在深蹲时，要注意保持腰背挺直，避免弯曲脊柱。
弓步：弓步是一种既能增强腿部力量又能提高平衡感的训练动作。
在弓步时，要注意前腿的膝盖不要超过脚尖，后腿的膝盖尽量贴近地面。
提踵：提踵是一种提高脚踝和小腿肌肉力量的训练动作。
在提踵时，要注意保持身体的平衡，避免摇晃。
2.核心力量训练核心力量是指腹部、背部和脊柱周围的肌肉力量。
通过仰卧起坐、平板支撑等训练动作，可以增强核心肌肉的力量和稳定性，提高身体的平衡性和对抗能力。
仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的训练腹部肌肉的方法。
在仰卧起坐时，要注意双手交叉放在胸前，避免用双手拉动颈部或背部。
平板支撑：平板支撑是一种既能训练核心肌肉又能提高身体稳定性的方法。
在平板支撑时，要注意保持身体呈一条直线，避免弯曲脊柱或抬高臀部。
3.上肢力量训练上肢力量在跆拳道的攻击和防御中同样重要。
通过俯卧撑、倒立撑等训练动作，可以增强手臂、肩膀和胸部的肌肉力量和耐力。
俯卧撑：俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法。
在俯卧撑时,要注意保持腰背挺直，避免弯曲脊柱或抬高臀部。
倒立撑：倒立撑是一种既能增强上肢力量又能提高平衡感的训练动作。
在倒立撑时，要注意保持身体的平衡，避免摇晃。
4.拳击力量训练在跆拳道中，拳击力量的训练也是至关重要的。
通过学习正确的拳击姿势、摆拳、勾拳等动作，可以提高打击的准确性和威力。
同时还可以借助哑铃或沙袋等道具来增加抗阻练习，以提升拳击的力量和耐力。
5.柔韧性训练柔韧性对于跆拳道运动员来说同样重要。
跆拳道的训练方法
跆拳道的训练方法（一）体能训练方法跆拳道总的说起来在我国发展了接近15年，就在这看似短暂的15年之内，我国跆拳道运动员也用自己的努力和技术为我国在国际性大赛争得了荣誉，东亚病夫从此不再是欧美人嘲笑国人的笑柄。
自从2000年的悉尼奥运会开始，跆拳道项目正式列入比赛项目，世界跆拳道运动受到了国际范围内的重视。
这也加速了跆拳道运动水平的提高，竞争越激烈运动员就越想方设法的提高自己的技术。
随着跆拳道运动技术水平逐渐的提高，而教练也充分意识到训练方法的重要性，并在其中寻求最科学最可靠的方法进行训练，跆拳道教练员在训练运动员的时候对其体能的训练也逐渐关注。
由于跆拳道运动的不断进步，并且创造出更加优秀的战术和技术来，现在的跆拳道已经从原来灵活的竞技运动变成了靠着高强度对抗的一种武术运动。
1.身体形态以及生理机能训练（1）如何加强腿部体能跆拳道项目的核心就是腿法，在国际上以及全世界的跆拳道比赛中，有数据表示腿部技术的横踢、双飞等腿法占到了跆拳道得分总分的八成之多。
在练习的时候应该将练习横踢动作作为一项重点来练习。
横踢要求身体站姿稳定，有了坚固的身体才能够用腿部技法给予方法快速的攻击，这也需要运动员加强身体稳定支撑力的训练；双飞恰恰跟横踢相反，不需要运动员身体支撑住，但是其难度却比横踢还要高。
跆拳道训练针对腿法的训练可以采取控腿练习，比如一腿站立，另一条腿侧踢，这样保持姿势和腿部高度不变，保持1分钟左右，然后逐渐的根据自己的体力和腿部肌肉的锻炼将时间逐渐延长，能够坚持到10分钟左右那么腿部的体能已经上升到一个非常充足的程度。
在这之后练习者也可以根据自己的状况进行负重控腿练习，在伸出的脚踝上悬挂重物，循序渐进，将重物的重量加重并且逐渐坚持更多的时间，经过这两步的训练那么腿部的体能就会有一个非常充足的提升。
（2）步法的体能训练在平时实战训练以及到比赛中，想要施展出各种技法就必须要进行走位，也就是平时说的步法，在跆拳道运动中比较常见的是：交叉步、前滑步、后撤步等。
跆拳道训练方法
跆拳道训练方法
跆拳道是一种起源于韩国的格斗技术，它不仅仅是一项运动，更是一种生活方式。
在跆拳道的训练中，有很多方法可以帮助提高技术水平，增强身体素质，提高意志力和自信心。
以下是一些跆拳道训练方法：
1. 基础训练：跆拳道的基础技术包括踢、拳、防守技术等。
在训练中要注重基础动作的细节，通过反复练习来熟练掌握。
2. 器械训练：跆拳道中常用的器械包括沙袋、木人桩、护具等。
通过使用这些器械的训练可以不断提高技术水平和身体素质。
3. 合作练习：跆拳道是一项需要合作精神的运动，练习中要注重交流和合作。
例如通过练习攻防配合、对抗等来提高技术水平。
4. 身心训练：跆拳道强调身体和精神的协调，练习中要注重呼吸和集中力量。
通过冥想、打坐等方法可以提高意志力和自信心。
5. 竞赛训练：跆拳道是一项竞技性很强的运动，通过参加比赛可以提高技术水平和竞争意识。
总之，跆拳道训练方法多种多样，练习者可以根据自己的情况选择适
合自己的训练方法，不断提高技术和身体素质，同时发扬跆拳道的精神和文化。
跆拳道体育加强专项素质练习提高基本技术教案
一、教案概述教案名称：跆拳道体育加强专项素质练习提高基本技术教案课时安排：每课时45分钟教学目标：1. 让学生掌握跆拳道基本技术动作。
2. 提高学生的专项素质和体能。
3. 培养学生的团队合作精神和自律意识。
教学内容：1. 跆拳道基本技术动作学习。
2. 专项素质训练。
3. 团队协作练习。
教学资源：1. 跆拳道训练场地。
2. 跆拳道训练器材（如脚靶、护具等）。
3. 教学视频或图片。
二、第一章：跆拳道基本技术动作学习1. 教学目标：让学生掌握跆拳道的基本技术动作。
2. 教学内容：2.1 跆拳道基本站姿和步法。
2.2 基本的拳法、脚法和技术组合。
3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解技术动作要领。
3.2 示范法：教师示范动作，学生跟随模仿。
3.3 纠正法：教师逐一纠正学生的动作错误。
4. 教学步骤：4.1 讲解并示范基本站姿和步法。
4.2 讲解并示范基本的拳法和脚法。
4.3 学生跟随教师练习，教师纠正动作错误。
4.4 学生分组练习，教师巡回指导。
三、第二章：专项素质训练1. 教学目标：提高学生的专项素质和体能。
2. 教学内容：2.1 力量训练：如深蹲、俯卧撑等。
2.2 速度训练：如折返跑、冲刺等。
2.3 柔韧性训练：如静态拉伸、动态拉伸等。
3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解训练动作要领。
3.2 示范法：教师示范训练动作，学生跟随模仿。
3.3 纠正法：教师逐一纠正学生的动作错误。
4. 教学步骤：4.1 讲解并示范力量训练动作。
4.2 讲解并示范速度训练动作。
4.3 讲解并示范柔韧性训练动作。
4.4 学生跟随教师练习，教师纠正动作错误。
4.5 学生分组练习，教师巡回指导。
四、第三章：团队协作练习1. 教学目标：培养学生的团队合作精神和自律意识。
2. 教学内容：2.1 团队协作技术训练：如集体防守、集体进攻等。
2.2 团队对抗练习：如班级内或校内的跆拳道比赛。
3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解团队协作技术要领。
跆拳道力量训练方法
跆拳道力量训练方法跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系.今天，店铺为你带来了跆拳道力量训练方法。
跆拳道力量训练方法是什么1、上肢力量(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。
要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。
两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。
训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。
由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。
每重复一次上述动作计数1次。
重量15—]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。
每使杠铃下上一次计数一次。
重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。
2、下肢力量(1)半蹲：6组×20、重量为体重的70%(2)负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg(3)负重登台阶：6组×30、重量为25~50Kg(4)负重高抬腿：6组×30、重量为20~35Kg3、综合力量(1)立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。
反复每组15~30次做3~5组。
间歇3分钟(2)收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。
随放即落。
反复进行，每15~30一组，做3~5组。
间歇2~3分钟。
(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。
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跆拳道的力量素质训练跆拳道力量素质训练的重要性:1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。
全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法。
1.上肢力量(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。
要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。
两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。
训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：重量为本人卧推最大重量的70％每组10次，共做3～5组，间歇3分钟。
2.下肢力量训练方法：（沙袋）〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;3. 综合力量：〈1〉立卧撑跳：反复每组15~30次做3~5组。
间歇3分钟。
〈2〉收腹跳：反复进行，每15~30一组，做3~5组。
间歇2~3分钟。
〈3〉原地提膝：交替进行。
每组50~80次一组，做5~6组。
间歇3~4分钟。
〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。
反复进行。
4.要求及注意事项：发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。
注：注重发展速度力量和耐力力量。
3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。
4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。
(三)跆拳道的柔韧素质训练跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。
1．腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。
压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。
开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。
如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。
同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
（四）跆拳道的耐力素质训练由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。
跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。
每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。
这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。
同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。
而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：因1．有氧耐力训练主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法：(1)4000米-12000米匀速跑。
心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑；利用公园。
山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。
利用环境调节心情，降低疲劳感，(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。
在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；(4)10分钟组合踢法动作练习。
连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
(5)：三对一或四对一的车轮战。
练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑：(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
(4)两人一组脚靶练习：(5)左右横踢50次(中、高)。
(6)左两次。
右两次横踢30次(中、高)(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。
3.三人组脚靶练习：(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。
(6)双飞踢(20次)。
(7)模拟实战。
(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。
(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。
（五）跆拳道的灵敏、协调素质训练1．灵敏、协调素质的训练方法(1)、听信号完成动作。
盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。
采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。
一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。
前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。
例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：(4)步法练习法。
各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一起。
既练习技术组合，又练习动作的灵敏和协调性。
2．灵敏、协调素质训练应注意的事项(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。
具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。
(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调(3)灵敏在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。
（六）跆拳道的速度素质训练速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。
争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。
1．反应速度的训练(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。
简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。
提高跆拳道简单动作反应速度。
主要利用以下几种具体方法：听教练或同伴发出信号后进行快速反应。
例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。
或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。
根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。
例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。
当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。
(2)复杂动作反应速度的训练。
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。
2．动作速度的训练要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。
同时。
另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。
(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。
速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。
因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。