教你如何正确的分阶段练习健身气功
气功修炼的四个阶段
气功修炼的四个阶段气功，是一种养生学、是一种通过自我锻炼达到“防病祛病，强身延年”的方法。
笔者修炼多年，通过实践，认为修炼气功者，一般要经历如下四个阶段。
第一阶段：初试阶段初试阶段又称感性认识阶段。
起初，有的对气功持怀疑态度；有的对气功误认为是迷信；有的练功没有几天，就希望把自己多年来经中西医药久治无效的疑难病症治好；有的一开始练功，就希望气功师为自己“灌顶”、“开天目”；其实，以上这些认识是模糊的和不现实的。
须知，气功锻炼是培补元气、真气，不是呼吸之气。
元气生于先天之精，具有生命活动原始动力的重要作用，元气乃生命之本。
《素问·上古天真论》指出：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。
”这即是对气功培补元气机理的精辟阐述与概括。
练功的诀窍就是掌握正确的功理功法，身心欢愉，不过分追求，辨证施功。
除此就是“贵在坚持”，从而使您不知不觉中进入气功态。
练功初期，因为不具备良好的虚静放松基础，心猿意马，一般很难人静。
练功时间不久，便觉腰酸腿麻。
若能得到明师指点，掌握“以一念代万念”技术，身形自然，肌肉放松，持之以恒，自能体会“气感”渐人超然境界。
炼之“得气”，两手在“病灶”处划圈，便能使病情缓解，甚至消除。
这时，您便会初步体会气功之妙处，炼功信心倍增。
第二阶段：入门阶段入门阶段也称理性认识阶段。
由于练功者通过百日筑基，逐步掌握了正确的修炼方法，明确了练功要领，逐步习惯站桩和静坐修炼，切实尝到了气功的甜头。
通过修炼，头脑清醒，思维敏捷，面色红润，精力充沛。
这时，只要一练站桩动功，只要两手一抬，十指之间就有微电流麻热感，唾液香甜，私心杂念消除，便能进入飘飘欲仙的气功状态中。
如练静功，其呼吸渐能“深、长、细、匀”；渐能使气直贯丹田，又化作一股温暖祥和之气息，由下而上，过三关，至百会，进而遍及周身百骸；渐能体会微电流麻热感随气血的运行流遍全身，使整个人麻酥酥的如畅饮醇美之酒之快感；渐能体会混元气团越来越大，越来越浓，越来越圆之感觉。
气功修行：五步功法
五步功法1、姿势：练习真气运行法有行、立、坐、卧四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。
（1）坐式：坐式有端坐和盘坐端坐：坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为度，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离与肩同宽，以能放下两拳（拳眼相对）为准，两手心向下，自然地放在大腿面上，两肩下垂，腰须直，勿用力，少腹内收，含胸拔背，悬顶，两眼平视，舌抵上腭，下颌略内收，体态以端正自然为标准。
盘坐：盘坐式有单盘、双盘、自然盘、金刚盘四种，常用的是单盘和自然盘。
单盘是把右腿放在左腿上面，两手子午扣置于丹田；自然盘是将两腿相互交叉而盘坐，是一般人习惯用的坐式。
（2）卧式：右侧着床伸下足屈上足，右手曲肱将手置于头之前下侧枕上，左手放在左胯上，此式应用为坐功之辅助或病体衰弱不能坐者采用之。
（3）站式：两足并立，两手子午扣置于丹田，松肩垂肘，含胸拔背，虚心实腹，一切要求同坐式。
（4）行式：行路或散步时，目视前方三五步处，意守鼻尖，神不外驰，依行路的速度两步一吸两步一呼，或三步一吸三步一呼。
如能长期锻炼此法，对走长路很有帮助，可以久行不倦。
2、五步功成第一步：呼气注意心窝部。
（1）方法：练功条件准备好，即缩小视野，心不外驰，注注意鼻尖少时，即可闭目内视心窝部，用耳朵细听自己的呼气，使不要发出粗糙的声音，在呼气的同时意念随呼气趋向心窝部。
吸气时任其自然，不要加任何意识作为，再呼时仍如前法，久久行之，真气即在心窝部集中起来，这个方法也就是排除杂念的好方法。
如果还是杂念纷扰，也可用“数息法”，即呼气默数一，再呼气时默数二，这样一直数到十，再从一到十反复操作，直到杂念不再兴起，即可放弃数息法。
（2）时间：要求每日早、中、晚三次，每次二十分钟，如果能认真练习，十天左右即可完成第一步的功候。
（3）反应：练功到三至五天，即赶到心窝部沉重，五至十天；每一呼气时即感到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现，有了真气的集中，就给第二步打好基础。
八段锦初级阶段教学
八段锦初级阶段教学
八段锦是一种古老的养生功法，具有很好的保健效果。
以下是八段锦
初级阶段的教学步骤：
一、预备动作：站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，双目平视前方，呼吸均匀。
二、第一式：双手向前伸直，掌心向下，慢慢抬过头，同时带着双脚
跟抬起，双脚平行着地。
吸气，双肩放松，保持10秒钟，然后慢慢放下，呼气。
三、第二式：双手舒展于体侧，掌心向外，一手向上，一手向下，同
时两腿分开，成马步，吸气，吸到不能再吸时停止，保持10秒钟，呼气。
四、第三式：抬起双手撑腰，两眼平视前方，吸气时上提，呼气时放下，
共做10次。
五、第四式：重心移至左腿上，右脚尖着地，两手抱球，把球向右移，同
理移到右边，共做10次。
六、第五式：左右手同时划弧，左手向上，右手向下，身体随之右转，再
换成左转，共做10次。
七、第六式：双手抓住脚踝，体侧向前弯曲，保持10秒钟。
八、第七式：握拳，慢慢抬起手臂，上举至头顶，同时带着双脚跟抬起，吸气，保持10秒钟，慢慢放下，呼气。
九、第八式：闭目静坐，打坐调息，注意呼吸，保持10分钟左右。
以上就是八段锦初级阶段的教学步骤，需要在教练的指导下进行训练，注意控制好呼吸和姿势。
健身气功八段锦的学练要领
健身气功八段锦的学练要领“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。
那么，健身气功八段锦的练习要领是什么呢?下面来告诉大家吧!健身气功·八段锦以“练形”为主立势八段锦属古代导引术，在其千年的发展演变过程中，无论何时期、何流派，始终没有脱离以形体锻炼为主。
通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练的捷径是从“修身”开始，以“练形入道”。
在学练健身气功–八段锦过程中，动作技能的形成可分为三个阶段：--学习掌握动作阶段。
首先要从健身气功–八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起。
应占用一定的时间单独进行练习，也可先做一般了解，在学练功法中通过典型动作再有侧重地进行训练。
常言道“像不像，三分样”是说先不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，先有个基本样子，这对初学者来说非常重要。
学练功法要在动作规格上下功夫，抓住点、线、型三个要素。
点是指起止点，线是指动作路线，型是指型态，包括动态与静态。
做到节分清楚、不怕停顿，细心体会各部位的感觉。
做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰准确到位。
即人们常说的“先求方，后求圆”。
--熟练与掌握动作阶段。
反复练习，纠正、改进动作，才能使动作娴熟运用自如。
此阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，完整一气。
脊柱运动是健身气功·八段锦的轴心脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。
在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。
因此，脊柱被称为人体的“第二生命线”。
健身气功·八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。
每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位(两肩胛脊中间空窍)，其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
一、整体介绍
健身气功八段锦是一种传统的气功形式，它是比较古老的气功形式，
也可以称为“八步拳”。
健身气功八段锦以八个动作组成，也称为八段锦，中文叫做“长拳”。
每一段动作都比较容易完成，几乎人人都可以学会，
是适合家庭或是个人练习的气功技巧。
这种气功有助改善身体健康，增强身体素质，同时也可以增强运动能力，并能够保持身体灵活性，提高体内气血的运行。
二、八段锦动作详细解说
1、提拔步：向前推腿，身体跟着提起，双腿斜弯，把膝盖往前伸，
两臂向上隆起。
2、顶锤步：双腿着地，身体斜向右边，右手斜向前伸，左手隆起。
3、拧腰步：右腿向前伸，左腿收回，右手伸向前，左手向上隆起，
左腿的小腿向上拧，身体抬起。
4、右踢步：双腿分开，身体向前倾斜，右腿向前踢出，双膝同时弯曲，右手向前伸，左手上抬，作为身体的支撑。
5、搂胯步：右腿向前伸，左腿向后拉向右侧，右手斜向前伸，左手
向右侧搂胯，膝盖贴近地面，同时提拔上体，身体向右侧倾斜。
6、护胸步：双腿向前伸，右腿稍微向右屈，左腿向后伸，右手隆起，左手护胸，身体抬起。
易筋经的五段式练习步骤
易筋经的五段式练习步骤中国健身气功协会为了学练健身气功•易筋经,我制定了一套“五段式学习计划”,并坚持习练，取得了很好的健身效果。
1。
初级观看阶段：通过反复观看健身气功•易筋经挂图，在脑海中形成功法套路基本轮廓，初步掌握功法要领.2.模仿学练阶段：每天模仿学练一个动作，记住该功法名称，熟练掌握该势动作的技术要领，多练、勤练，将这一节记熟、吃透。
3.多势串联阶段：每学一个动作，跟前面的动作串联起来做，并且反复练习，直到将整套功法熟练做下来。
另外在准备串联下一个动作时，首先要复习前一节的动作.4。
巩固成果阶段:早晨起床前，先在脑海中将学过的功法进行默演默练。
同时，将每一个动作的名称也背出来.有时候,某一个动作实在想不起来,那么先跳过去，继续默想下一个动作.一直到完成整套健身气功•易筋经的默练。
起床后，第一时间就去翻看健身气功•易筋经挂图,将忘记的动作复习一遍.通过看挂图,更能加深记忆。
5。
后期坚持阶段：首先是每天都坚持在室内练习，记不起来的动作，可以立刻参看健身气功•易筋经挂图。
熟练后则每天早上坚持去公园练习。
经过坚持不懈的练习，我基本上掌握了健身气功•易筋经整套功法的动作要领。
现在我每天仍然坚持早、晚各练习一次。
有时候天气恶劣不能去公园练功，我就在室内练习。
待天气好转，我就到公园练功。
在公园练功有三个好处：1。
能呼吸到新鲜的空气，达到吐故纳新的目的,对增进健康大有帮助。
2.可以享受充足的太阳光，太阳光的照射可以帮助人体对钙质的吸收和转化。
3。
练功者在公众场合练功,一则可以和大家一起进步，针对自己琢摩不透的动作跟别的学友进行切磋交流,对某些做不到位的动作能及时得到指导；二则可以扩大健身气功•易筋经在晨练群众中的影响，对推广健身气功很有益处。
健身气功基本训练法
健身气功基本训练法中华的气功是博大精深的，它包含了许多的气功绝学。
如健身气功、养生气功、太极气功等。
那么，下文是由店铺为大家分享健身气功基本训练法，欢迎大家阅读浏览。
日常简易练功法一、眼功其一对周围的环境保持警觉，做出快速反应。
如在公共场所，观察人群中的目标，并注意他的举动，当其做出某种手势时，你要做出反应(如无声地“啊”一声)，来逐渐提高自己的反应能力，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前做出反应。
长此以往，你将获得惊人的观察力和反应能力。
其二让同伴做一些极快地手势，你对应做出反应。
此种简单的练习，可以提高你的观察力和灵敏性。
其三在瞬间看清疾驶车辆的车牌号码，或在疾驶的车辆内观察窗外物体，用以锻炼眼力。
二、平衡能力在站立闲谈或等人时，进行垫脚跟和旋转练习。
独自行走时，做跳步或空中旋转动作，或做单腿独立的动作。
经常练习，可以提高脚踝的柔性和力量，以及自身的平衡能力。
三、肌肉静功空闲时，无论站立坐卧，结合呼吸进行肌肉放松练习。
练习时要一紧(让肌肉紧张，吸气)一松(放松全身肌肉，呼气)。
长此以往，可以提高瞬间发出爆发力的能力，并能提高动作的速度。
四、指力空闲时，手握握力器或捏压力皮球，长此以往，可增大指力、腕力，提高腕部柔性和力度。
五、快速行走在日常生活中应快速步行，稍微远一点的地方也徒步前行，而且应快速行进。
只要每天坚持，就能给予腰和脚适当的锻炼。
亦可经常爬山或爬楼梯等。
六、胸臂力量空闲时，两手心相对用全力推拉;或两手握拳，拳面相对用全力互推。
长此以往，可增进腕臂力量。
七、肩背腹肌在等人时，可将双手按在身后栏杆上，上背腹肌同时进行收扩运动，使上臂肌肉获得全面活动;在办公室，空闲时也可以双手按住凳子做定腹骑撑或俯卧撑。
只要我们利用好每一个可以练功的好机会，持之以恒，不断地锻炼自己的身体，增强意志力，定能练就一身过硬的功夫。
练气功的好处1、预防保健《黄帝内经》讲“正气内存，邪不可干”，“精神内守，病安从来”。
中医养生太极八段锦修身养性的八个动作
中医养生太极八段锦修身养性的八个动作太极八段锦是中国传统的养生健身体操之一，它结合了中医理论和太极拳的动作技巧，旨在通过舒缓柔和的动作来调养身心，增强体质。
以下将介绍太极八段锦的八个动作及其功效。
第一段：两手托天理三焦这个动作以挥手托举天地为意象，通过胸腹的扩张与收缩，促进气血运行，调整脏腑功能。
同时，托天理三焦的动作可以缓解肩颈的压力，改善肩周炎等症状。
第二段：两手云门独立开以腰椎为轴心，上下扭转腰背，左右回旋臂肘，这个动作可以消除腰背酸痛，并且有效改善腰椎间盘突出的问题。
同时，云门独立开的动作还能刺激经络，调节内分泌，对改善月经不调等妇科问题也有疗效。
第三段：左右搂膝拗步行两膝交替抬起，通过腿腹的活动来刺激脾胃功能，提高消化吸收能力。
这个动作可以帮助缓解便秘、腹胀等胃肠问题。
此外，左右搂膝拗步行还可以增强下肢力量，达到强身健体的目的。
第四段：五禽戏力量劲五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等动物的动作健身，其中最具代表性的就是虎式了。
通过模仿虎的奔跑、跃跃欲试的姿态，五禽戏力量劲可以提高人体的爆发力和灵活性。
这个动作对改善腰腿酸软、关节疼痛等问题有一定的效果。
第五段：退竹推浪手往前摆这个动作以竹子离地的动作为意象，通过身体的前倾来刺激腰背的经络，增强腰椎的稳定性。
退竹推浪手往前摆的动作还可以加强胸肺腔的呼吸功能，减少胸闷气短的症状。
第六段：勾卧野马踏九霄以骑马行走为基础动作，通过膝关节的上下运动，刺激腰、腿、髋部的经络，增强肌肉的力量和灵活性。
这个动作对改善腰腿酸软、关节疼痛等问题有一定的疗效。
第七段：双手攀足瑜珈弓这个动作以攀足维持平衡为基本动作，通过这个动作可以伸展腰背，锻炼柔韧性，增强腿部力量。
双手攀足瑜珈弓的动作还可以缓解肩颈的压力，改善颈椎病和头痛等症状。
第八段：两手攀天魁星走这个动作以两手向天高举为主要动作，通过上肢的伸展和躯干的扭转，可以调整气血的循环，增强肺活量。
两手攀天魁星走的动作还可以有效改善肩颈部位僵硬和脊柱前凸的问题。
健身气功易筋经习练过程阶段划分及要点
健身气功易筋经习练过程阶段划分及要点依据运动生理学、运动训练学原理和运动技术形成规律，在习练健身气功过程中，应按照功法套路及动作节奏，划分好功法习练的阶段，明确各阶段的习练要点，这对提高练功质量，确保练功效果，具有重要意义。
根据健身气功易筋经功法套路的特点和习练要求，以及从事健身气功易筋经教学的经验，我认为习练过程可划分为以下三个阶段。
一、基础阶段基础阶段是熟悉掌握功法动作的阶段。
这个阶段应以“调身”为重点。
使习练者逐步熟悉功法套路，明确动作路线，掌握动作的基本要领，以提高身体的柔韧性和协调性，为下一步的习练打好基础。
（一）基础阶段习练的要点及要求：（1）动作正确，路线准确健身气功易筋经是由十二个单势动作和起势、收势动作组成的。
在习练时对功法的每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格都要了如指掌、牢记于心，以形成正确的功法动作概念。
正确的功法动作概念通常包括：身体姿势和功法动作的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等基本要素。
对于初学者来说，习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。
如果形体动作一时不能到位，意识也要先到位。
如“三盘落地势”和“卧虎扑食势”，动作难度较大，习练时不能贪多求快，而应在每次练习时有所侧重，循序渐进，逐步达到在轻松自然中掌握动作要领的目的。
（2）心静体松，呼吸自然健身气功的作用是健身，手段是“三调”，即运用形体动作、呼吸吐纳和心理活动来刺激或调节身体，只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走，意气相随，起到健身养生的作用。
因此，心静体松要贯穿功法习练的始终。
在习练初期，由于不熟悉套路和动作，往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象。
这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养自己调控身心状态的能力，努力做到心静体松，神形自然。
（3）中正平稳，缓慢柔和在健身气功习练中，只有动作中正才能做到心平气顺，心静体松。
健身气功·六字诀层次习练法十个序列
健身气功·六字诀层次习练法十个序列作者：丁秋波来源：《健身气功》2021年第06期健身气功·六字诀从初级到中级再到高级的层次（阶段）习练法，是每个健身气功爱好者都必须了然于胸的基本功理。
“物有本末，事有终始，知所先后，则近道矣。
”后循于前、前引领后，功程次第、循序渐进，正是层次习练法（教学法）所要阐明的要旨。
练功乱象，首乱在序。
有前有后方为序，有前知后为循序。
若不懂得练功层次序列理论，只要出现不知道后面该怎么练的境况，即转入盲修瞎练、迷惑颠倒。
相反，如果明了层次性、懂得层次感，则会大大地激发练功热情。
本文对健身气功·六字诀的层次习练法小结其肤浅体会，使自己有一个理法上更加清晰的认识，也可供同仁参考。
初级阶段以形练为主、中级阶段以气练为主、高级阶段以神练为主，是层次习练法的基本序列。
健身气功·六字诀是以练气为主的独特功法，但练形仍然是在层次习练法中不可忽视的重要内容。
初级阶段形练法：侧重于练形，神气服从于形的练功方法。
其他功法总是有较长时间的形练阶段而后转段气练法，而六字诀一开始就随着形练的同时着手于气练。
形练在六字诀中只是一种辅助作用而已。
中级阶段气练法：侧重于练气，神形服从于气的练功方法。
六字诀的群众性练功普遍存在的主要问题是：没有很好地重视呼吸吐纳，没有很好地习练逆腹式呼吸，由此影响层次的递进。
逆腹式呼吸是气练法的关键所在，但它同样是一根拐杖，启动气机后慢慢地会自然扔掉这根拐杖。
道理很简单，因为神意专注于内在气机运行的时候，慢慢地就把口鼻呼吸给忘了。
逆腹式呼吸属于口鼻呼吸范畴。
内在的气练法必须从启动气机开始。
“此气不是呼吸气，乃知却是太素烟。
”高级阶段神练法：侧重于练神（意），形气服从于神的练功方法。
神练是极方便、极有效的练功方法和手段，是长功的最重要途径。
晚上睡觉时也可神练，它能让心境更安宁、气机更明晰。
神练到了不练自练的时候，一动就是丹田，四肢跟丹田直接就是连着的，不需要用意念去连。
中国健身气功八段锦完整教学，呼吸，心法与动作详解
中国健身气功八段锦完整教学，呼吸，心法与动作详解八段锦历史，是一部内外兼修，男女老少都适合锻炼的健身养生功法，值得我们学习和传播。
下面就我对八段锦锻炼过程中的体会和理解，谈谈八段锦的呼吸，心法与动作要领。
首先要说明的是，八段锦是古法，是要讲心法和呼吸的，如果只练动作，那是达不到它应有的功效的。
心法和呼吸做得好，动作就是差一点也没关系，但是心法和呼吸配合不到位，那动作做得再好，也只能起到体操或者舞蹈的作用，达不到内外兼修的效果。
预备式一，动作口诀：双脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。
屈肘身正心平静，调整呼吸气自然；二，呼吸：自然呼吸；三，心法：不用力，不用意，精神平静，心态祥和。
肢体放松，从头到脚再到手，节节松开，松而不懈。
四，动作：双脚开立，与肩同宽，目视正前方。
双手自然下垂，再向两侧摆开，向前画弧，搂抱于腹前。
预备式双手托天理三焦一、动作口诀：双手上托抬头看，仰视上掌意通天。
两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
二、呼吸：双手上行时吸气，双手向上用力托时闭气三到五秒，双手下落时呼气；三、心法：双手上托，力顺两臂直达掌根，想像把自己伸得很高很大；双脚用力下踩，入地三尺，钉于大地深处；目视上掌，有贯穿之意；四、动作：接预备式，吸气，双手缓缓交叉于小腹前，继续吸气，双手缓缓上抬，至胸前翻掌心向上，继续上托至头顶，眼看掌背，好像要看穿双掌，胸中之气吸满，憋气三到五秒，头回正，呼气，双手自然从两侧下落，松腕舒指捧于腹前。
此式每次做六遍。
双手托天理三焦左右开弓似射雕一、动作口诀：跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。
变掌外推臂伸展，并步起身往回看。
二、呼吸：从收手搭腕吸气，从搭腕到推出，拉弓呼气；三、心法：意随气动,有如拉弓射箭,意念集中到前手食指和拇指,直到手指发胀;四、动作：吸气，重心右移，左脚向左迈出一大步，双手上抬，交叉于胸前，左手在外，呼气，紧接着左手变八字掌向左推出，眼随左掌，同时右手变为虎抓劲向内收回，两手用力，如开弓之势，保持三到五秒，重心右移，左脚收回，双手收回抱于腹前。
健身气功的练习方法
健身气功的练习方法健身气功作为中华民族文化的瑰宝,作为我国传统体育养生项目的优秀代表,以其简单易学,动作舒缓,内涵丰富,对场地器械要求不高,健身效果明显等特点,已经成为人们喜闻乐见的健身项目之一。
健身气功有哪些练习方法呢?下面是店铺为大家整理的关于：健身气功的练习方法。
欢迎阅读!健身气功的练习方法健身气功的练习方法一、姿势(1)盘腿坐式分双盘、单盘、自由盘。
双盘为左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上，双手相合置于小腹前。
这个坐法只是为了稳固不摇动，没有相当功夫不易做到。
单盘为左腿在上右腿在下，手势如前，是一般人习惯坐法。
(2)垂腿坐式坐在高低适宜的椅子上，以坐下来大腿保持水平为度。
小腿垂直，两脚平行着地，两膝间可放下两拳(拳眼相对)。
健身气功的练习方法二、对五官的要求(1)口腔自然闭合，舌尖上卷九十度轻抵上颚。
唾液分泌得多了，将舌放下，慢慢咽下，此谓“吞津”。
(2)眼睛闭目内视，练到那一步就内视那一部位。
若练功时心猿意马，思如潮涌，就睁开眼睛，注视虚空或鼻尖少时，打断思路，闭目再坐。
此谓“慧剑斩乱丝”。
(3)耳朵用耳朵留意自己的呼吸，保持从容自然，没有粗糙的声音。
(4)呼吸呼吸是真气运行法的关键问题，在后面的练功过程中，一定注意自然呼吸，不可有意深呼吸或快、慢呼吸。
在贯通壬脉的一、二、三步过程中，一直注意呼气，吸气时任其自然，自无流弊。
注意，不可用口呼吸。
健身气功的练习方法三、练功须知(1)环境，练习此功法，因要集中精神，所以要有一个安静的环境。
但是也不必过分强调这个问题，没有他人干扰即可。
(2)不要在，大饥、大饱、大怒、大惊等情志冲动时勉强练功;风雨雷电时暂且不练。
此功法大成者，不遵此例。
(3)真气的运行不比勉强引导，当其充盈时自会运行，勉强引导易出偏差。
(4)幻觉和触动，练功时，由于真气活跃，经络开启，会出现各种幻觉和触动，请勿惊虑。
经常出现的有大、小、轻、重、凉、热、痒、麻。
出现以上情况时，不可好奇追求，更不必恐惧忧虑。
健身气功――八段锦动作详细解说及要领
健身气功――八段锦动作详细解说及要领健身气功八段锦是我国传统的养生方法之一，具有调理身体、增强体质和提高健康水平的作用。
它以动作轻巧简单、易于练习为特点，适合各个年龄段的人群。
下面我将为大家详细解说八段锦的动作及要领。
第一动作：两手托天理三焦要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
慢慢吸气，双手从体侧慢慢提起，经过胸前，向上延伸至头顶，直至掌心对着天空。
同时，上体向上提一提，鼓胸伸腹。
然后，慢慢呼气，将手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体向下压一压。
第二动作：左右摇摆五十下要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
慢慢吸气，上体向左侧倾斜，同时左手向外侧摆去，右手伸直。
接着，慢慢呼气，将上体还原回直立姿势，然后向右侧倾斜，同时右手向外侧摆去，左手伸直。
反复进行左右倾斜动作，共进行五十次。
第三动作：两手攀足弓步献礼要领：站直双腿分开，稍微大于肩宽，两手自然下垂。
慢慢呼气，向前迈出一步，左手先伸直并向下延伸至左脚，同时右手向后伸展。
然后，慢慢吸气，右手从后方伸出，向上延伸至头顶，同时左手向前伸展。
保持姿势5-10秒钟后，还原回原始姿势。
然后换腿进行练习。
第四动作：两手攀抱后脑勺要领：双脚自然分开，双手自然下垂。
慢慢吸气，右手从体侧向上提起，向后抬头，掌心向前，手触摸到后脑勺。
同时，上体向上提一提，将上半身背得酣畅淋漓。
接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体压下去。
第五动作：仿佛行云间要领：两脚并拢，双手自然下垂。
慢慢吸气，同时身体自然向上抬起，手臂从体侧上升至腋下，然后纵向向上上举至掌心对天，脚尖着地，像飞舞云间一样轻盈。
接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，脚抬起，还原回原始姿势。
第六动作：虎啸求食尽要领：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
慢慢吸气，双臂从体侧向上抬起至头两侧，手心向外，向上延伸至掌心对天，同时头部向下低垂，伸展脊背。
然后，慢慢呼气将手臂缓缓放下，头部还原回直立姿势，身体也还原回原始姿势。
第七动作：左右双手推波势要领：两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
健身气功的锻炼原则和要领
健身气功的锻炼原则和要领健身气功是一种通过调整呼吸、姿势和意念来提高身体健康和内力的运动方式。
它包括了很多不同的气功功法，如太极拳、八段锦、五禽戏等等。
无论是哪种气功，都有一些共同的锻炼原则和要领，下面将详细介绍。
一、锻炼原则1.调整呼吸：健身气功注重通过调整呼吸方式来调整体内的气血运行。
一般采用缓慢、深长、均匀的腹部呼吸。
通过吸气引导气血上行，呼气调节浑身松弛，从而促进气血的运行和各种身体功能的平衡。
2.放松肌肉：健身气功强调达到全身放松的状态。
通过放松肌肉可以消除疲劳，改善血液循环，促进气血运行。
在锻炼过程中要尽量保持身体柔软，动作圆滑。
避免用力过猛，以免引起肌肉拉伤或其他意外伤害。
3.注意意念调节：健身气功中的意念调节是运用心智力量来引导和调整气血运行。
例如在太极拳中，练习者常通过意念调整气的流向和运行路径来达到锻炼的效果。
这种意念调节也常用于调整情绪和心态，使身心得到放松和和谐。
4.培养意志力：健身气功需要长时间的坚持和练习，因此培养意志力是非常重要的。
只有有坚定的意志力，才能坚持下来，逐渐提高自己的气功水平。
可以通过制定目标、合理安排练习时间和设定奖励机制来增强意志力。
二、锻炼要领1.注意姿势：健身气功注重正确的姿势，要求身体挺拔舒展。
无论是站立、坐着还是躺下，都要保持良好的姿势。
头部要自然挺拔，脊柱要放松而直立，肩部要稍微下沉，下巴要收些，目光要平视前方。
2.控制呼吸：呼吸在健身气功中起着至关重要的作用。
要尽量用腹式呼吸，即腹部随着气息的进出而自然鼓胀收缩。
吸气时要用自然的鼻子吸气，呼气则要尽量用口呼气。
呼吸要平稳、缓慢而均匀，与动作的变化相配合。
3.注意练习顺序：健身气功中的动作往往有一定的顺序，练习时要注意按照正确的顺序进行练习。
一般来说，先进行一些热身动作，然后是气功基础动作，最后可以选择一些特定的健康功法进行练习。
要根据自己的实际情况和身体状况合理选择。
4.适度锻炼：健身气功要适度，不能过度追求。
八段锦初级阶段教学
八段锦初级阶段教学八段锦是一种古老的健身功法，起源于中国，被誉为“国粹”。
它是一种综合性的锻炼方法，可以锻炼身体的各个部位，增强身体的柔韧性和协调性。
在初级阶段，我们可以通过以下八个动作来学习八段锦。
第一式：双手托天理三焦这个动作可以帮助我们调节呼吸，增强肺部功能。
我们可以站直，双手向上伸展，手掌朝上，然后慢慢吸气，同时将手臂向上伸展，直到手掌相对。
然后慢慢呼气，同时将手臂放下。
第二式：左右开弓似射雕这个动作可以帮助我们锻炼肩部和背部的肌肉。
我们可以站直，双手放在腰间，然后向左转身，同时将左手向前伸展，右手向后伸展。
然后回到原来的位置，再向右转身，重复这个动作。
第三式：举重助力腰背挺这个动作可以帮助我们锻炼腰部和背部的肌肉。
我们可以站直，双手放在腰间，然后慢慢向后弯曲，同时将手臂向后伸展。
然后慢慢回到原来的位置。
第四式：左右搬拦扫猴这个动作可以帮助我们锻炼腰部和臀部的肌肉。
我们可以站直，双手放在腰间，然后向左转身，同时将左手向下伸展，右手向上伸展。
然后回到原来的位置，再向右转身，重复这个动作。
第五式：五劳七伤向八方这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉。
我们可以站直，双手放在腰间，然后向前弯曲，同时将手臂向前伸展。
然后慢慢回到原来的位置，再向后弯曲，重复这个动作。
第六式：摇头摆尾去心火这个动作可以帮助我们缓解压力，放松身心。
我们可以站直，双手放在腰间，然后慢慢向左转头，同时将左手向后伸展，右手向前伸展。
然后回到原来的位置，再向右转头，重复这个动作。
第七式：左右互搏胸中坎这个动作可以帮助我们锻炼胸部和手臂的肌肉。
我们可以站直，双手放在胸前，然后向左转身，同时将左手向前伸展，右手向后伸展。
然后回到原来的位置，再向右转身，重复这个动作。
第八式：鹤舞灵动飞天去这个动作可以帮助我们锻炼腿部和臀部的肌肉。
我们可以站直，双手放在腰间，然后向左转身，同时将左腿向前抬起，右腿向后伸展。
然后回到原来的位置，再向右转身，重复这个动作。
健身气功八段锦精品文献系列之首---八段锦习练的四个阶段要领(精品文献)
★★八段锦习练的四个阶段要领（精品文献.转）★★一、八段锦习练第一阶段：塑形学法、抻筋拨骨尽管健身气功·八段锦是形、气、神三位一体的综合锻炼，强调练功要做到神与形合、气随形动，但练功起始阶段必须先从塑形上下功夫，之后再求形神意气的深化融合。
如果开始练功不求姿势正确，习练者的形体塑造达不到练功的要求，就难以掌握练功要领，形神意气的合一也就更无从谈起。
练功开始阶段要着力加强身型、手型、步型和站桩等基本内容的反复锤炼，并认真记忆功法动作和运行路线等，对呼吸、意念等可不做要求，顺其自然即可。
此阶段练功应像学书法要先写好正楷一样，外在的形体动作要尽量做到横平竖直、有棱有角、方向正确、路线清晰、动作规范，争取招招合章法、势势落到位，切不可急于求成、潦草从事。
刚开始练功，习练者肌肉运动的感受刺激传入了大脑皮层，但因大脑内部的抑制尚未确立，大脑皮质中的兴奋与抑制都是呈现扩散状态，往往感觉肌肉僵硬不协调、手脚呆板不灵活，动作别扭吃力，技术粗糙有多余动作。
所以此阶段练功要学会慢，只有慢才能有时间静下心来用心记忆和体会功法动作，并逐渐形成正确的技术规范。
这种练功方法看似进度缓慢、有束缚感，但能为今后练功打下良好的姿势和动作基础。
正所谓“学拳容易改拳难”，反而是开始练功就贪快求全者，其结果往往是本末倒置，今后练功可能要走很多的弯路。
在练功初始阶段，为塑造一个规范的形体动作，也为更好的牵动全身气血运行，尽快获得良好的健身效果，练功往往强调要抻筋拨骨。
为何筋要抻、骨要拔？古人云：“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，与骨配合。
”“如人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身至活泼灵动者，皆筋之能挺然也。
”骨是指“骨节”，“骨节者，骨之空隙也，乃人体之壑谷，转动之通灵敏捷，为神明所流注”。
由于“肌肤骨节，处处开张”之时，才是人之形体运动变化的最大状态。
所以，练功过程中有意识的对拉拔长筋骨，就等于是对全身筋骨皮脉肉等进行了强化刺激，自然练功塑形、引气的效果也随之增加。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特点及练习要领健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。
为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。
上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。
呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。
如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。
在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
教你如何正确的分阶段练习健身气功•八段锦杨柏龙
“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。
在健身气功•八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。
本文拟侧重谈谈学练健身气功•八段锦中需要注意的几个问题。
一、学练健身气功•八段锦要以“练形”为主
立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。
它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练健身气功•八段锦，可分为三个阶段。
一是学习掌握动作阶段。
首先要从健身气功•八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。
常言道：“像不像，三分样”。
说的就是不
论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。
学练健身气功•八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。
做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
二是熟练掌握动作阶段。
这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。
要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。
三是巩固提高动作质量阶段。
要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。
做到内外放松、思想宁静、专一练功。
动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。
要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。
同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。
二、学练健身气功•八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。
在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。
因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。
健身气功•八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。
每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。
加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。
在一定意义上说，在健身气功•八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功•八段锦的精髓。
为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：
“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。
“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。
“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。
“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。
“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。
“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。
“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。
“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。
“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。
收势：脊柱放松，还原收功。
对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。
内劲应理解为神、意、气的化合物。
三、学练健身气功•八段锦不能忽视预备势的练习
健身气功•八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。
其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。
把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；
二是作为基本动作；三是作为基本功。
“基本身型”是指躯干的静止状态。
此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。
“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。
预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。
“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。
这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。
以上“三个基本”确立了预备势在健身气功•八段锦功法中所处的位置。
由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。
练好预备势要注意把握以下三步：
第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。
这一阶段气功术语称为“换劲”。
一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。
放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。
入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。
放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。
可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。
长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。
需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。
运动量以感觉舒适为度。
练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。