合理膳食与均衡营养

合理膳食与均衡营养在工作中我经常遇到很多朋友问我“什么食物最营养？我要吃哪些食物能够预防和控制疾病的发生与发展？”。

我是专职于膳食营养的营养师，今天我们就膳食营养的话题来聊一聊，希望能对大家有所帮助。

首先我们来看看什么是营养和营养物质。

在日常生活中，经常会听到有人说某某物质(如鸡蛋)营养高、某某物质(如大白菜)营养低等说法。

其实这种说法不够严谨．大家知道，人在生长发育过程中需要不断地从外界摄取食物，从中获取能量并合成自身组成细胞，吸取养分这个过程称为营养；可被吸收利用的物质，称为营养物质。

因此营养实际上是一个动态过程，而只有被生物体充分吸收和利用的物质才能称为营养物质，如果只是被吃进肚里而没有被吸收、利用的物质不能称为营养物质。

现在让我们比较一下鸡蛋和大白菜。

每100克鸡蛋中约含蛋白质10克、脂肪0.1克、碳水化合物1克及钙19毫克、磷16毫克等；每100克大白菜中约含蛋白质0.8克、碳水化合物1.5克、粗纤维0.3克、钙42毫克、磷25毫克、维生素c13毫克等。

鸡蛋中所含的蛋白质等某些营养物质固然超过了大白菜，但大白菜中某些营养物质含量却超过了鸡蛋，特别是粗纤维和维生素c等物质，鸡蛋中根本没有．而大白菜中的含量却较为丰富。

再者，单就蛋白质而言，如果每天能吃250克大白菜，就可摄取蛋白质4克，这与一个鸡蛋(以50克计)所含蛋白质的量相差不大，当然这只是一个举例．另外，如果一次吃某种食品(如鸡蛋)过多，会导致某些营养物质(如蛋白质)暂时摄入过量，过剩的蛋白质不仅不能作为营养物质被身体消化、吸收、利用，反而会作为废物排泄掉，从而有可能导致代谢障碍引发某些疾病，这些过剩的蛋白质也不能称为营养物质。

由此看来，鸡蛋和白菜各有千秋，我们不能简单地说哪个营养价值高、哪个营养价值低。

既使是水，由于它是人体细胞组成成分最多者，因此也是人体需要量最多的营养物质，是最基本的营养要素。

在日常生活中只有食物多样化，才能均衡地摄取各种营养物质，让吃进肚里的食物成为名副其实的营养物质，所以我们一直强调要通过平衡膳食来获得均衡的营养，其意义是不言而欲的．根据祖国传统中医的理论“每一种食物都有它的味性：四气：（寒、热、温、凉）。

五味：（酸、甘、苦、辛、咸）”。

讲究食物和季节的合理搭配，这也暗合食物烹饪中强调的“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”的理论。

现在有很多人都在说什么中医不行了怎么怎么的话，但在我看来不说别的，单纯就食补而言，中医的这些理论还是有一定的道理的。

那么究竟这些食物是什么味性呢？以下是部分常用食物的味性资料，大家可以大致了解一下：谷类饮食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆。

性温：糯米、西谷米（西米）、高粱、燕麦、谷芽（稻芽）、刀豆。

性凉：粟米（小米）、小麦、大麦、荞麦、薏苡仁、绿豆。

肉类饮食性平：猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶、酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鳅、鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、银鱼、鲥鱼、鲤鱼、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼。

性温：黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海参、海马、海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鲢鱼、带鱼、鳊鱼、鲶鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄鳝）、大头鱼。

性凉：水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、鮰鱼、鲍鱼。

性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、蚌肉、蚬肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。

果类饮食性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂。

性温：桃子、杏子、大枣、荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、金橘、杨梅、石榴、木瓜、槟榔、松子仁、栗子（板栗）、核桃仁、樱桃。

性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。

性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）、苦瓜、荸荠。

菜类饮食性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、茼蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、燕窝、豇豆、土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。

性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南瓜。

性热：辣椒性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、苋菜、马兰头、菊花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、莴苣（莴笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、蘑菇、金针菇。

性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、发菜（龙须菜）、蕺菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜。

其它饮食性平：白糖、冰糖(微凉)、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微凉）、玉米须、黄精、天麻、党参、茯苓、干草、鸡内金、酸枣仁。

性温：生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、红茶、石碱、咖啡、菜油、麻油、花生油、豆油、红糖、饴糖（麦芽糖、糖稀）、桂花、松花粉、冬虫夏草、紫河车（胎盘）、川芎、黄芪（性微温）、太子参（微温）、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌（微温）。

性热：胡椒、肉桂。

性凉：绿茶、蜂蜜、蜂王浆、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙参、西洋参、决明子。

性寒：酱油、面酱、盐、金银花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、芦根、白矾。

1、性平的食物一年四季都可食用。

2、性温的食物除夏季适当少食用外，其它季节都可食用。

3、性凉的食物夏季可经常食用，其它季节如要食用须配合性温的食物一起吃。

4、性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物一起吃。

看了以上的资料大家应该对食物的味性有一个初步的了解，那么我们再来聊一下我们的日常饮食习惯是否合理。

你吃粗粮吗、是否经常吃肉而不吃蔬菜、水果，一句话就是你的膳食平衡吗？膳食营养的核心问题是膳食平衡，膳食平衡包括十大平衡，即膳食的酸碱平衡、粗杂与精细的平衡、冷与热平衡、饥与饱平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快慢平衡、就餐前后的动静平衡、就餐前后的情绪平衡、能量入与出的平衡。

一、荤素比例恰当———饮食的酸碱平衡酸碱平衡是十大平衡的核心，是膳食平衡的关键。

现在人们生活条件提高了，不管在家里还是在外就餐总是大鱼大肉，好象认为没有这些就没有营养，或者说没有满桌的大鱼大肉就不能请客吃饭、显得没有面子一样。

当然这只是一个笑谈，但事实上现在的一些慢性病的发生比如肥胖、高血糖、高血压、高血脂等心脑血管疾病和过多摄入这些食物不无关系。

每个人都有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，就会感到发腻，这其实就是“轻度酸中毒”的表现。

因为富含蛋白质、脂肪的鸡、鸭、鱼、肉是酸性食物，而各种瓜、果、蔬菜因为富含矿物质、膳食纤维，属于碱性食物。

无论是日常生活还是节假日，饮食中都应该注意酸碱平衡，如果整天饱食各种“山珍海味”，就会导致酸碱失去平衡，就会严重影响健康。

俗话说，“一顿吃伤，十顿喝汤”，讲的就是这个道理。

所以在饮食中，一定要注意荤素搭配，保证酸碱平衡。

二、不可偏食———饮食的杂与精的平衡人体需要的营养素是多种多样的，很多的长寿老人都是以素食为主，食品多而杂，从不偏食，这就很有说服力。

饮食偏简求精，有害无益，特别对青少年儿童的生长发育不利，容易造成微量元素和维生素的缺乏，因此，除了要注意食品的色、香、味、形外，更应该提倡食物多样化。

在这里着重讲一下粗粮。

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。

天天都是白面米饭、山珍海味、大鱼大肉的人们是不是该清理一下自己的肠胃呢？吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。

古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。

我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

同时众多粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。

而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。

绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。

荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。

荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。

经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。

新鲜的糙米又比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。

粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

过食粗粮的坏处1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。

过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。

所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。

它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

正确吃粗粮的3个方法1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。

一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。

对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。

每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。

另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。