健康饮食量表1
一日膳食计算与评价
韭菜 鸡蛋（均值） 木耳（水发）[黑木耳，云耳] 胡萝卜（红）[金笋，丁香萝卜]
鸡胸脯肉 苹果（均值） 花生仁（生）
17
重量(g)
21 21 50 50 25 80 25 10 50
36 50 54 3 3 25 136 50 668
碳水化合物 (g)
16 16
12.8
蛋白质(g)
其他食物％
34.6
17.5
55.1
表五一日三餐能量来源分配
早餐
中餐
晚餐
能量％
10
30
21
类别 蛋白质 脂肪 碳水化物 合计
表六 三大营养素产能比
摄入量（g） 44 44.5 75.1
163.6
供能量（kcal） 176 400.5 300.4 876.9
占总能量的% 20 45 34 99
猪肝 （卤 煮）
80 10 80 10
平菇 韭菜 [糙皮 侧耳， 青蘑]
35
50
35
50
鸡蛋 （均 值）
54 54
胡萝卜 鸡胸 （红） 脯肉 [金笋， 丁香萝 卜]
3
25
3
25
苹果 （均 值）
136 136
花生仁 （生）
50 50
表三 膳食评价表
各类营养 能量 素
蛋白质(g) 脂肪(g)
糖类
钙
铁
锌
视黄醇当 维生素 维生素
表一 每人每日摄入各类食物量表（克）
日期
餐次
2014.5.11 总摄入量
早餐 午餐 晚餐 加餐
苏打 饼干
21
米饭 （蒸） （均 值）
结球 甘蓝 [圆白 菜，卷 心菜]
健康饮食评分标准
健康饮食评分标准
介绍
健康饮食是保持身体健康的重要途径之一。
本文旨在介绍健康饮食的评分标准。
评分标准
燃热值
燃热值是衡量食物对人体提供能量的指标。
一般来说，成人每天需要摄入2000-2500千卡的能量。
评分标准如下：
- 小于200千卡：极不健康
- 200-400千卡：不太健康
- 400-600千卡：健康
- 600-800千卡：非常健康
碳水化合物
碳水化合物是人体所需营养素之一，也是提供能量的重要来源。
评分标准如下：
- 小于20克：极不健康
- 20-50克：不太健康
- 50-100克：健康
- 100-150克：非常健康
脂肪
脂肪是人体所需营养素之一，主要提供能量和构成细胞膜。
评
分标准如下：
- 小于10克：极不健康
- 10-30克：不太健康
- 30-50克：健康
- 50-70克：非常健康
蛋白质
蛋白质是人体所需营养素之一，主要用于维护和修复身体组织。
评分标准如下：
- 小于15克：极不健康
- 15-30克：不太健康
- 30-50克：健康
- 50-80克：非常健康
维生素和矿物质
维生素和矿物质是人体所需营养素之一，主要用于保持身体健康。
评分标准如下：
- 缺失多种维生素和矿物质：极不健康
- 缺失一种或多种维生素和矿物质：不太健康
- 包含多种维生素和矿物质：健康
- 包含所有必需的维生素和矿物质：非常健康
结论
以上是健康饮食评分标准，希望能够帮助大家了解健康饮食并且在饮食方面做出更健康的选择。
一日三餐的健康食谱
一日三餐的健康食谱一日三餐的健康食谱有哪些搭配法呢？下面是店铺整理的一日三餐的健康食谱，欢迎阅读。
一日三餐的健康食谱第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳。
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。
中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。
中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包(或花卷)中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
健康饮食计划评估表
健康饮食计划评估表背景信息- 姓名：- 年龄：- 性别：- 身高：- 体重：- 目标体重：健康状况评估1. 体质指数（BMI）评估BMI是衡量身体体重相对于身高的一种指数，用于评估您的体重状况。
- BMI计算公式：BMI = 体重（kg）/ (身高（m）^2)结果评估：根据您提供的身高和体重数据，我们计算得到您的BMI指数为{BMI结果}。
根据世界卫生组织的分类标准，您的体重状况被评估为：- 低体重- 正常体重- 超重- 肥胖2. 营养评估食物摄入评估- 食物分类（谷物、肉类、蔬菜、水果等）：- 摄入频率（每日、每周、每月）：- 摄入量评估（大、中、小份）：营养素评估- 碳水化合物：- 蛋白质：- 脂肪：- 纤维素：- 维生素：- 矿物质：3. 健康状况评估身体状况- 是否有慢性疾病：- 是否有过敏症状：- 是否有特殊膳食需求：日常活动状况- 每日活动时间：- 每周锻炼频率：健康饮食计划建议根据您的背景信息和评估结果，我们建议您采取以下健康饮食计划：1. 维持健康的体重。
根据您的BMI指数和目标体重，我们建议您控制每日摄入的卡路里量，保持总体能量消耗超过摄入的原则。
2. 均衡的营养摄入。
根据您的营养评估结果，我们建议您保证膳食中各种营养素的均衡摄入，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。
3. 多样化的食物选择。
建议您选择多种食物，包括谷物、肉类、蔬菜、水果等，并合理控制每种食物的摄入频率和量。
4. 特殊膳食需求的考虑。
如果您有特殊膳食需求，如过敏症状或慢性疾病，建议您咨询专业医生或营养师，以制定适合您的个性化饮食计划。
5. 积极参与体育锻炼。
保持每日适度的体育锻炼，有助于促进健康、增强体质。
请注意，以上建议仅供参考，具体选择和调整饮食计划应根据个人的健康状况和需求来定。
如有需要，请咨询专业医生或营养师以获得更加详细和个性化的建议。
以上是针对健康饮食计划的评估表和建议，如有其他问题，请随时与我们联系。
健康饮食评分表格
健康饮食评分表格
[TOC]
引言
本文档提供了一个健康饮食评分表格，用于评估个人的饮食惯是否符合健康标准。
通过填写此评分表格，人们可以了解自己的饮食惯是否健康，并作出相应的改变，以提高身体健康水平。
评分表格
如何使用评分表格
1. 填写评分表格时，请根据个人的饮食惯和实际情况作出准确
的评估。
2. 每个项目的分数从0到10分，根据个人的情况进行评定。
3. 在每个项目后面的说明栏中，填写与该项目有关的详细信息。
4. 填写完整个评分表格后，可以根据总分和健康标准进行对比，判断个人的饮食是否健康。
5. 根据评估结果，可以有针对性地改变自己的饮食惯，以提高
健康水平。
结论
健康饮食评分表格是一个简单而有效的工具，可以帮助人们评
估自己的饮食习惯是否健康。
通过合理填写该评分表格，人们可以
了解自己饮食中存在的问题，并做出相应调整，以提高身体健康水平。
饮食习惯对身体健康有着重要影响，因此建议每个人定期使用
评分表格评估自己的饮食习惯，并根据评估结果作出相应调整。
营养及饮食需求表
营养及饮食需求表概述在日常生活中，正确的营养及饮食是保持健康的关键。
本文档旨在提供一份营养及饮食需求表，帮助个人了解并满足自身的营养需求。
1. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构件，对人体发育和修复组织至关重要。
以下是根据年龄和性别推荐的每天蛋白质摄入量（克/千克体重）：- 儿童（1-3岁）- 0.95克/千克体重- 儿童（4-8岁）- 0.95克/千克体重- 儿童（9-13岁）- 0.95克/千克体重- 青少年（14-18岁）- 0.85克/千克体重- 成年男性- 0.8克/千克体重- 成年女性- 0.8克/千克体重- 孕妇- 1.1克/千克体重- 哺乳妇女- 1.3克/千克体重常见的蛋白质食品包括肉类、鱼类、家禽、蛋类、大豆及其制品、奶制品等。
2. 碳水化合物碳水化合物是身体提供能量的主要来源。
以下是每天推荐的碳水化合物摄入量：- 儿童（1-3岁）- 130克- 儿童（4-8岁）- 130克- 儿童（9-13岁）- 130克- 青少年（14-18岁）- 130克- 成年男性- 130克- 成年女性- 130克- 孕妇- 130克- 哺乳妇女- 130克常见的碳水化合物食品包括米饭、面包、意面、面粉、薯类、谷类等。
3. 脂肪脂肪是提供能量并帮助吸收维生素的重要物质。
以下是每天推荐的脂肪摄入量（成年人）：- 总脂肪摄入量- 不超过总能量的30%- 饱和脂肪- 不超过总能量的10%- 糖类脂肪- 不超过总能量的10%尽量选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，而减少对高糖和高盐食品的摄入。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质对身体的正常功能至关重要。
以下是一些常见的维生素和矿物质及其推荐摄入量：- 钙- 1000毫克- 锌- 11毫克- 铁- 18毫克- 镁- 320毫克- 维生素A- 700微克- 维生素C- 75毫克- 维生素D- 15微克- 维生素E- 15毫克- 维生素B12- 2微克为了获得充足的维生素和矿物质，我们应该食用多样化的新鲜水果、蔬菜和必要的补充剂。
膳食营养表
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）可知一位中等体力活动的青年女大学生一日需要摄入的总能量为2300kcal。
三餐能量分配比例为早餐：中餐：晚餐=3:4:3，所以该女大学生三餐分别所需的能量为：早餐：2300×30%=690kcal；中餐：2300×40%=920kcal；晚餐：2300×30%=690kcal。
三大产能营养素占总能量的比例为蛋白质：脂肪：碳水化合物=15%：25%：60%，每餐中三大产能营养素需要量分别为：早餐：蛋白质 690×15%=103.50kcal 103.50÷4=25.88g 脂肪 690×25%=172.50kcal 172.50÷9=19.17g碳水化合物 690×60%=414.00kcal 414.00÷4=103.50g中餐：蛋白质 920×15%=138.00kcal 138.00÷4=34.50g 脂肪 920×25%=230.00kcal 230.00÷9=25.56g碳水化合物 920×60%=552.00kcal 552.00÷4=138.00g晚餐：蛋白质 690×15%=103.50kcal 103.50÷4=25.88g脂肪 690×25%=172.50kcal 172.50÷9=19.17g碳水化合物 690×60%=414.00kcal 414.00÷4=103.50g根据上述，设计出一天的膳食第一天1早餐：以红豆糯米粥为主食，以鸡蛋羹、豆浆为副食，蔬菜：油菜查营养成分表得知面包、低脂牛奶和南豆腐中的三大营养素含量分别为：鸡蛋则所需面包的质量为：103.5÷58.6%=176.62g面包中所含的蛋白质的量为：176.62×8.3%=14.66g脂肪的量为：176.62×5.1%=9.01g副食中蛋白质的含量为；25.88-14.66=11.22g其中，动物性蛋白为2/3，植物性蛋白为1/3，则低脂牛奶的质量为：11.22×2/3÷2.9%=257.93g，其所含脂肪质量为：257.93×1.3%=3.35g；南豆腐的质量为：11.22×1/3÷5.7%=65.61g，其所含脂肪的质量为：65.61×5.8%=3.81g所需要的油的量为：19.20-9.01-3.35-3.81=3.03g表1-1 早餐材料表 原料重量/g 蛋白质/g脂肪/g 碳水化合物/g 能量/kcal 每种食物的能量占一餐能量奶257.937.48 3.35 12.90 111.67 15.41% 南豆腐 65.613.74 3.81 2.56 59.49 8.21%2中餐中餐以米饭为主食，以牛肉、黄豆为副食，蔬菜水果有：海带、西芹、娃娃菜、香蕉和橘子。
健康饮食计划表
健康饮食计划表早餐：
- 一杯热水或纯净水
- 一份全谷类食物，如全麦面包或燕麦片
- 一份蛋白质食物，如鸡蛋或豆腐
- 一份新鲜水果，如苹果或香蕉
- 一杯低脂牛奶或豆浆
上午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份坚果，如杏仁或核桃
- 一杯无糖酸奶或点心
午餐：
- 一杯纯净水
- 一份瘦肉或植物蛋白，如鸡胸肉或豆制品- 一份谷类食物，如糙米或全麦面
- 一份蔬菜，如青菜或胡萝卜
- 一杯汤，如鸡汤或西红柿汤
下午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份水果，如葡萄或柑橘
- 一份低脂酸奶或蔬菜沙拉
晚餐：
- 一杯纯净水
- 一份鱼类或海鲜，如三文鱼或虾
- 一份碳水化合物，如土豆或面条
- 一份蔬菜，如西兰花或黄瓜
- 一杯新鲜果汁或绿茶
晚间加餐：
- 一杯纯净水
- 一份脱脂酸奶或全麦饼干
- 一份水果，如橙子或草莓
备注：
- 每天至少要喝8杯水，水可以帮助消化和排毒，保持身体健康- 避免食用过多的加工食物和含糖饮料，如糖果、薯片和碳酸饮料
- 坚持适量运动，每天至少30分钟，如散步、跑步或瑜伽
- 少食多餐，保持饮食规律，避免暴饮暴食
- 多摄入新鲜蔬菜和水果，为身体提供充足的营养和纤维
以上是健康饮食计划表，通过合理搭配均衡的食物，能够提供身体所需的各种营养物质，并维持身体的健康。
请根据个人需求和食材的可获得性适当进行调整，以确保饮食的多样性和可持续性。
记住，健康的饮食习惯是维持良好身体状况和预防疾病的重要基础。
每日膳食营养标准
每日膳食营养标准
每日膳食营养标准是指为了满足人体基本营养需求而制定的一系列营养素摄入量的参考标准，它能够为人们提供合理、科学的膳食指导，促进健康饮食、健康生活。
以下是每日膳食营养标准中主要的营养素和推荐摄入量：
1.能量：成年女性每天需要摄入2000千卡，成年男性每天需要摄入2500千卡。
2.蛋白质：成年人每天需要摄入0.8克/公斤的体重，例如体重为60公斤的人需要摄入48克蛋白质。
3.脂肪：每天膳食总能量摄入量中，脂肪应占比例不超过30%。
每天膳食中不饱和脂肪酸摄入量应占总脂肪酸摄入量的55%以上。
4.碳水化合物：成年人每天需要摄入300克左右的碳水化合物，占总能量的50%至60%。
5.膳食纤维：成年人每天需要摄入25克至30克的膳食纤维。
6.维生素A：成年女性每天需要摄入600微克视黄醇当量，成年男性每天需要摄入900微克视黄醇当量。
7.维生素C：成年女性每天需要摄入75毫克，成年男性每天需要摄入90毫克。
8.维生素D：成年人每天需要摄入10微克。
9.维生素E：成年人每天需要摄入15毫克。
10.维生素B1：成年人每天需要摄入1.1毫克。
11.维生素B2：成年人每天需要摄入1.3毫克。
12.维生素B6：成年人每天需要摄入1.3毫克。
13.维生素B12：成年人每天需要摄入2.4微克。
14.叶酸：成年人每天需要摄入400微克。
15.钙：成年人每天需要摄入800毫克至1000毫克。
16.铁：成年女性每天需要摄入18毫克，成年男性每天需要摄入8毫克。
17.锌：成年女性每天需要摄入8毫克，成年男性每天需要摄入11毫克。
一天膳食记录及各类食物摄入量表格及营养素计算表格
.一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal)(g)(g)(g)〔ug〕〔mg〕〔mg〕早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g盐8g〔应多吃5g油，少吃2g盐〕四层：奶类180g豆类100g 坚果10g 〔奶类要到达300g，豆类只要40左右即可〕三层：禽类150g肉类100g蛋类80g〔禽肉类应少吃，多补充些鱼虾〕二层：蔬菜226g水果250g〔蔬菜应到达300--500g〕塔底：谷类400g水1600ml〔此层膳食比拟合理〕..2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比拟各类营养素蛋白质g脂肪g Cag Feg视黄醇当量能量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量〔g〕占热能的百分比〔％〕标准蛋白质10％～15％脂肪×9÷20％～30％碳水化合物55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的缺乏。
③食物应多样化，包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
中国居民膳食营养素参考摄入量完整版
前言人体每天都需要从膳食中获取各种营养物质,来维持其生存、健康和社会生活.如果长期摄取某种营养素不足或过多就可能发生相应的营养缺乏或过剩的危害.为了帮助人们合理的摄入各种营养素,从20世纪早期营养学家就开始建议营养素的参考摄入量,从40年代到80年代，许多国家都制定了各自的推荐的营养素供给量。
我国自1955年开始制定"每日膳食中营养素供给量（RDA)"作为设计和评价膳食的质量标准，并作为制订食物发展计划和指导食品加工的参考依据。
随着科学研究和社会实践的发展，特别是强化食品及营养补充剂的发展,国际上自20世纪90年代初期就逐渐开展了关于RDA的性质和适用范围的讨论。
欧美各国先后提出了一些新的概念或术语,逐步形成了比较系统的新概念--膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes）简称DRIs。
中国营养学会研究了这一领域的新进展，认为,制定中国居民DRIs的时机已经成熟.遂于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会(简称Chinese DRIs委员会）及秘书组.并在DRIs委员会的领导下组成5个工作组，分别负责5个部分的营养素和其他膳食成分的工作.经过两年多的努力,于2000年 10月出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》.在该书的编着过程中得到了中国达能营养中心的大力协助，罗氏（中国）有限公司提供了很有价值的参考资料。
《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》是一部营养学科的专着.它分别对各种营养素的理化性质、生理功能、营养评价及主要食物来源等方面,都进行了系统的论述，尤其对于各营养素的参考值都提供了丰富的科学研究依据,是营养学研究、教学和专业提高的重要参考书.为了适应广大的基层及相关学科的专业人员的需要，DRIs委员会根据原书进行了简编,从中选择对广大读者可能是最有用的内容，适当简化，编写了这个简要本。
一日三餐饮食能量记算表
90
豆类(大豆)
豆腐：半个掌心大小（约35g）
7g
90
一日三餐能量摄入合计
摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量）
Kcal
※每天不足的能量：
=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal
1g
90
水果( 苹果）
食指与中指相扣
（约200g）
1g
50
瓜类蔬菜（西红柿）
网球大小
（约200g）
1g
90
绿叶蔬菜（菠菜）
半斤
4g
50
谷/薯类（米饭馒头）
２两米饭（熟）
4g
180
坚果类（瓜子、松子）
１小把
（约20g）
4g
90
低脂奶类
１袋２4０ml
7g
90
肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）
肉：食指中指竖起来
鸡蛋：1个 （约50g）
标准体重：身高cm-105=ｋｇ；
推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；
≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30k Nhomakorabeaal/kg=kcal；
一日三餐饮食能量记算表：
食 品
重 量
蛋白质(g)
热 量(Kcal)
早餐
中餐
晚餐
能量
淀粉类
拳头大小
（约50g）
1g
180
油脂类（豆油）
１汤匙
（约10g）
中文版饮食健康动机量表
性别：年龄：身高：体重：专业：下面一系列陈述描述的是饮食风格。
健康饮食指食用健康或营养均衡的食物，如水果，蔬菜，低脂肪的食物，低热量的食物，谷类，牛奶和其它的奶制品，富含蛋白质的食物（如鱼，蛋，豆类，豌豆，坚果，种子，或肉类）等。
请仔细阅读每一个陈述，并判断该陈述在哪种程度上符合您自己的实际情况。
请从-2到+2中选出最符合您情况的一个，并圈出相应的数字：-2“非常不像我”，-1“有点不像我”，0“中立”，1“有点像我”，2“非常像我”。
请注意，您的回答是匿名的，仅用于研究用途。
答案没有好坏之分，请如实和客观地作答。
1.你平时吃不吃早饭？A、吃B、不吃2.吃了早餐与不吃比，上午的学习状况哪个更好? A、吃B、不吃3.你早饭一般吃几样？A、1 B、2 C、34.你早饭有没有挑食的习惯？A、有B、没有5.你怎样搭配早餐？A、看怎样营养就怎样搭配B、不搭配，想怎么吃就怎么吃6.你的早餐有营养吗? A.有 B.没有7.你觉得吃早餐对人体有效吗？ A 帮助很大B有帮助C一般 D 没有帮助8.你早上一般在那里就餐？A、家里B、小店或小摊C、学校D、路上E、其它9.早餐你吃什么? A.传统早餐 B.西式早餐 C.中式早餐10.你知道不吃早餐的危害吗? A.大部分知道 B.不知道 C.知道一些11.早餐时，你是否有喝牛奶的习惯？A每天都喝 B 很少 C 偶尔D不喝12.你吃早餐的时间？ A 起床后20分钟 B 起床后20到40分钟 C 起床后40分钟 D 起床后一个小时E 不固定13.你是否每天都吃早餐A每天都吃B偶尔吃C从不吃14.你享用早餐的时间 A.5分钟之内B.5-10分钟C.10分钟以上15.你更偏爱哪一类早餐A豆浆+油条B清粥小菜C面包+牛奶16.你不吃早餐的原因A减肥B早上没时间C 胃口不好17.你对不吃早餐的看法A对健康有害B无所谓，这顿不吃下顿补C习惯已养成很难改18.你的早餐都有搭配牛奶吗？A有B 没有19.你吃早餐最注重的是什么？A营养B 口味20.你对你现在的早餐情况是否满意？A满意B不满意21.你会因怕迟到，赶时间而不吃早餐吗？ A 是B 否22.你的早餐中是否有鸡蛋？ A 是B否23.你的早餐营养价值高吗？ A 高B不高C 还行24.你关心早餐的问题吗？ A 关心B不关心C无所谓谢谢您的合作！饮食健康动机量表健康动机倾向：2(hmt1)、4(hmt2)、-12(hmt3)、-13(hmt4)、17(hmt5)、-22(hmt6)、23(hmt7)、24(hmt8)健康意图：1(hi1)、6(hi2)、8(hi3)、-10(hi4)、-16(hi5)、-19(hi6)、21(hi7)、26(hi8)采取行动动机：11(aim1)、14(aim2)、-15(aim3)、18(aim4)、28(aim5)、-29(aim6)坚持动机：3(pm1)、-5(pm2)、7(pm3)、-9(pm4)、20(pm5)、25(pm6)、27(pm7)、30(pm8)。
饮食作息计划表
饮食作息计划表
饮食计划表：
1.早餐：鸡蛋2个牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好
<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>
2.上午加餐：（9-10点）：燕麦一小碗+鸡蛋白一个
<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>
3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）
<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺酸和肌酸含量上有一定的营养价值可以适当多吃>
4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片
<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养也不容易堆积脂肪对蛋白质吸收也有辅助作用>
5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克
<蔬菜当中葱姜蒜西兰花等可以抗蛋白质氧化；木耳香菇花椒等可以补充膳食纤维这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>
6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克
PS: *锻炼时间没有特别要求但是不建议空腹锻炼不建议睡前锻炼*鸡蛋黄一天建议补充2-4个剩下的鸡蛋可以去黄留白
*吃完饭半小时之后可以进行锻炼一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食补剂除外
*睡前一小时最好不要吃东西会造成脂肪的堆积而且对肾脏的代谢有负担。
2023年公民健康饮食标准表
2023年公民健康饮食标准表包含以下内容：
1.每天摄入的热量中，碳水化合物应占总热量的50%~65%，以粮食类为主，如米饭、面食、杂粮
等。
2.每天摄入的蛋白质应占总热量的10%~20%，建议多食用豆类、全麦食品、肉类、禽类、鱼类等。
3.每天摄入的脂肪应占总热量的20%~30%，推荐选择植物油、海鱼、坚果等健康脂肪来源。
4.营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
5.午餐要吃饱，提供的能量应占全天总量的30%~40%。
6.晚餐要适量。
7.健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5g。
8.控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25~30克。
9.每天摄入的“添加糖”（指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）不要超过50克，
最好控制在25克以下。
10.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
11.口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。
以上信息仅供参考，具体标准可能因个人情况而有所不同。
建议根据自身情况调整饮食结构，保持营养均衡。
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g 盐8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类180g 豆类100g 坚果10g）（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类150g 肉类100g 蛋类80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜226g 水果250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）—2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较能量各类营养素蛋白质g脂肪g Ca g Fe g视黄醇当量ug #每日摄入量20/2100推荐摄入量65/#800摄入量//RNI(×100%)餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐566【30午餐40晚餐4230.4、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量（g）占热能的百分比（％）标准蛋白质*4/=10％～15％脂肪×9÷=20％～30％碳水化合物*4/=55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。
③食物应多样化，包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
④午餐中间可以多吃些肉类等食物，使能量来源平衡。
也可以添加坚果之类食物。
⑤晚餐尽量少吃点儿，避免因晚上活动量较少，体内食物消化不及时而引起的肥胖。
⑥多补充碳水化合物，以提供人体所需能量。
健康饮食量表1
健康饮食量表中餐东南亚美食快餐蔬果五谷甜品街头小吃运动上路里消耗表纤体第一步，从体质开始有些人自以为平常吃的很少，或者明明很注重三餐饮食，还以吃健康食品来辅助，体重却无法有效减轻，这很有可能是因为身体的新陈代谢率运作不良导致！当身体代谢率不佳，无法燃烧体内能量时，身体的脂肪就越容易囤积，久而久之，想不胖都难因此，想要瘦身纤体甚至维持健康美丽的体形，体质的调整，往往是有效纤体的第一步。
玛花纤体将预防医学中的一些观念，有效运用在瘦身纤体过程上，从每个人的体质出发，使瘦身纤体变得更轻松更容易。
当体质改善，新陈代谢率提高，脂肪细胞就能更容易享瘦健康饮食“天啊，减肥真的好辛苦！”你是不是也常常这样觉得？的确，用错方法和定下不可能的减肥目标，想要成功享瘦，真的是很辛苦。
到底有什么方法可以轻松瘦下来呢？其实，从小地方开始，养成一些好习惯，减肥就可以更轻松一点。
让以下几个小技巧来帮助你吧：把家里和办公室不该出现的零食统统打包，换上新鲜的蔬菜水果，不但可以增加纤维素的摄取，还少了热量多了健康喔。
不要再去吃到饱，虽然一百多元的自助餐吃到饱老是让你心动，但为了体重着想，还是能免则免。
好东西和好朋友分享，不要自己一个人埋头大吃，美食当前，就找几个朋友一起分享吧，不但可以分享友谊和美食，也不用担心一个人吃的太多。
想吃不动可是减肥大忌，所以培养良好的运动习惯，还是不可或缺的小帮手。
改变情绪的营养学铁 - 提供氧气到全身，可以提升免疫力，让你脸色红润有元气推荐食物：猪肝、牛肉、各种豆类、菠菜、芝麻等，可以尽量多摄取吸收。
维生素B群 - 维护身体健康，让你精神永远充沛推荐食物：牛奶、蜂蜜、瘦肉、蔬菜、鱼类等，都是非常好的来源。
钙 - 能够安定心情，是消除烦躁的好朋友推荐食物：常吃些海产食品，例如贝类、虾、蟹、鱼和海带等，都可增加体内钙含量。
维生素E - 有绝佳的抗氧化作用，是女性美丽的聪明妙方推荐食物：柠檬、奇异果、蛋和爆米花等，都是拥有丰富的维生素E。
每日营养摄入量标准表
每日营养摄入量标准表一、碳水化合物碳水化合物可是我们身体能量的主要来源呢。
对于一般的成年男性来说，每天大概需要摄入250 - 300克的碳水化合物。
就像是我们吃的米饭、馒头、面条这些主食，都是碳水化合物的主要来源。
要是女生的话，每天摄入200 - 250克左右就差不多啦。
不过可不能因为碳水化合物好吃就拼命吃哦，吃太多的话可能会变成小胖子呢。
二、蛋白质蛋白质对我们的身体可重要啦，它就像是身体的建筑材料一样。
男性每天需要摄入75 - 80克的蛋白质。
像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类这些食物都富含蛋白质。
比如说一个鸡蛋就含有大概7克左右的蛋白质呢。
女生每天大概需要摄入60 - 70克蛋白质。
如果想要长肌肉或者是身体正在恢复期的话，可能就需要再多摄入一些蛋白质啦。
三、脂肪脂肪这个东西呢，虽然听起来有点吓人，但是我们的身体也离不开它。
每天摄入的脂肪量应该占总热量的20% - 30%。
一般来说，每天50 - 70克就够了。
不过要注意哦，要少吃那些饱和脂肪，像动物油之类的，多吃一些不饱和脂肪，像橄榄油、鱼油这些对身体好的脂肪。
四、维生素1. 维生素A维生素A对我们的眼睛可好了，能让我们在黑暗中也能看得清楚。
每天男性需要摄入800微克左右，女性需要摄入700微克左右。
胡萝卜、动物肝脏这些食物里都有很多维生素A呢。
2. 维生素C维生素C可是个抗氧化的小能手，可以让我们的皮肤变得更好。
成年人每天需要摄入100毫克左右的维生素C。
橙子、柠檬、草莓这些水果里维生素C的含量都很高哦。
3. 维生素D维生素D能帮助我们的身体吸收钙。
每天成年人需要摄入10微克左右。
除了从食物中获取，多晒晒太阳也能帮助我们的身体合成维生素D呢。
五、矿物质1. 钙钙是让我们的骨头强壮的重要元素。
成年人每天需要摄入800 - 1000毫克的钙。
牛奶、豆制品、虾皮这些都是很好的钙来源。
要是钙摄入不足的话，年纪大了可能就容易骨质疏松呢。
2. 铁铁对我们的血液很重要，要是缺铁的话就容易贫血。
健康饮食报告表模板
健康饮食报告表模板
简介
健康饮食是保持身体健康的重要因素之一。
通过控制饮食和合理搭配食物，我们可以保证摄入足够的营养，达到良好的身体状态。
本文将提供一个健康饮食报告表模板，使读者可以更好地记录自己的饮食情况。
健康饮食报告表模板
时间早餐午餐晚餐加餐饮水量（ml）备注
说明
此模板包含以下内容：
•时间：记录进食时间。
•早餐、午餐、晚餐、加餐：记录每餐食物及食物量。
•饮水量：记录每天饮水量，建议每日喝水量为1500-2000ml。
•备注：可以在此处记录饮食习惯、注意事项、目标等。
使用方法
使用此模板的方法如下：
1.打印或手动绘制一份此模板。
2.在每个时间点记录自己的饮食情况。
3.定期检视饮食情况，找出需改进之处。
4.根据个人身体情况和目标，调整饮食安排。
注意事项：
•饮食应适量、均衡，多吃蔬菜水果，少吃油腻、垃圾食品。
•定期参加健康体检，了解身体状况。
•如有需要，可咨询专业医生或营养师。
结语
健康饮食的重要性无法被忽视，但很多人都没有记录自己的饮食情况。
此模板提供了一个便利的方法来监控自己的饮食，帮助读者更好地管理自己的健康。
希望此模板对每个人都有所帮助。
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健康饮食量表
中餐
东南亚美食
快餐
蔬果
五谷
甜品
街头小吃
运动上路里消耗表
纤体第一步，从体质开始
有些人自以为平常吃的很少，或者明明很注重三餐饮食，还以吃健康食品来辅助，体重却无法有效减轻，这很有可能是因为身体的新陈代谢率运作不良导致！当身体代谢率不佳，无法燃烧体内能量时，身体的脂肪就越容易囤积，久而久之，想不胖都难因此，想要瘦身纤体甚至维持健康美丽的体形，体质的调整，往往是有效纤体的第一步。
玛花纤体将预防医学中的一些观念，有效运用在瘦身纤体过程上，从每个人的体质出发，使瘦身纤体变得更轻松更容易。
当体质改善，新陈代谢率提高，脂肪细胞就能更容易
享瘦健康饮食
“天啊，减肥真的好辛苦！”你是不是也常常这样觉得？的确，用错方法和定下不可能的减肥目标，想要成功享瘦，真的是很辛苦。
到底有什么方法可以轻松瘦下来呢？其实，从小地方开始，养成一些好习惯，减肥就可以更轻松一点。
让以下几个小技巧来帮助你吧：
把家里和办公室不该出现的零食统统打包，换上新鲜的蔬菜水果，不但可以
增加纤维素的摄取，还少了热量多了健康喔。
不要再去吃到饱，虽然一百多元的自助餐吃到饱老是让你心动，但为了体重着想，还是能免则免。
好东西和好朋友分享，不要自己一个人埋头大吃，美食当前，就找几个朋友
一起分享吧，不但可以分享友谊和美食，也不用担心一个人吃的太多。
想吃不动可是减肥大忌，所以培养良好的运动习惯，还是不可或缺的小帮手。
改变情绪的营养学
铁 - 提供氧气到全身，可以提升免疫力，让你脸色红润有元气
推荐食物：猪肝、牛肉、各种豆类、菠菜、芝麻等，可以尽量多摄取吸收。
维生素B群 - 维护身体健康，让你精神永远充沛
推荐食物：牛奶、蜂蜜、瘦肉、蔬菜、鱼类等，都是非常好的来源。
钙 - 能够安定心情，是消除烦躁的好朋友
推荐食物：常吃些海产食品，例如贝类、虾、蟹、鱼和海带等，都可增加体内钙含量。
维生素E - 有绝佳的抗氧化作用，是女性美丽的聪明妙方
推荐食物：柠檬、奇异果、蛋和爆米花等，都是拥有丰富的维生素E。
糖 - 要减少摄取，过多甜食会让你容易精神疲劳、情绪低落
贴心平常应该克制甜食的摄取量，嘴馋的时候可以用水果的糖分取代。
家务运动，轻松消耗卡路里
你有没有计算过，做家务消耗的卡路里有多少吗？洗衣服、擦地板…说起来简单，认真做起来却也蛮累的，可不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用：根据科学机
构对“家务运动”的实际测量效果：普通家务，半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。
因此，通过家务工作，也是可以有效燃烧脂肪的哦。
家务运动最佳时间：饭后1-2小时，身体运动最轻松。
迎接夏天，钟丽缇与你一起成为夏日靓点
饮取充足的水份
每天6至8杯水当然如果在水里加一些新鲜柠檬汁，薄荷叶或白菊花会使水的味道更好，而且也不会增加任何能量摄入。
饮食适量的水果
夏天是盛产水果的季节。
水果富含维生素及膳食纤维，但含有果糖、口感较甜的水果糖分含量非常高，所以要适量摄取。
成年女性一天需2-3份水果以达到身体所需。
洗澡也能起到辅助纤体作用
在夏天洗完热水澡后，立刻以冷水冲洒全身，这样可以有效预防及改善橘皮组织，如能配合沐浴刷洗刷身体效果更好。
夏天减肥也可以吃冰淇淋
酷热夏天，如果想吃冰淇淋的话，可以选择小份的或以原味乳酪代替，把它放在大杯中加入一些新鲜水果，这样不仅口感好而且摄入能量较少，同时也增加了维生素及膳食纤维。
夏天，控制食欲的大好时节
在夏天多数人的食欲明显下降，建议合理安排三餐的间隔时间，两餐间隔在4-6个小时，以避免过度饥饿而引起暴饮暴食。
这个夏天，
让玛花纤体帮你甩掉赘肉，穿衣再无恐惧！
Q:减肥后，皮肤怎么松松垮垮？
A:这是因为肥胖时，皮肤结缔组织无法跟上皮下脂肪堆积的速度，导致胶原蛋白纤维与弹性纤维，经不起扩张而断裂，从而形成数条不规则的扩张性条纹。
当瘦身后，这些皮肤上的条纹并不会因此而消失，也就形成了所谓的肥胖纹。
肥胖纹的产生，主要发生于体重增减快速的族群，尤其正值青春期的少男少女；有饮酒习惯或长期服用类固醇的患者，都是高危险群，这些症状多发于四肢、肩膀、颈部、手臂、腹部、臀部等部位。
循序渐进，选择正确的减肥方式非常重要。
如果想要拥有窈窕身型，一定要在瘦身的同时，同步紧实相应部位，让完美线条紧紧跟随你，瘦身后的肌肤才能更结实更富弹性。
玛花纤体强调的身心双效、局部紧实，帮你瘦得健康又漂亮，跟讨厌的松松垮垮说再见！
Q:臀部松垮怎么办？
A:
女性骨盆比男性来的宽，且较易长期坐着不动；喜欢吃辛辣高糖的食物。
以下根据不同类型臀部提供美体支招：
肌肉型臀部
通常以运动居多，主要是经常运动或走路用力不当造成肌肉肥厚。
美体支招：
因本身肌肉非常发达，不建议过度运动。
应该少吃蛋白质食物，由舒缓的按摩手法来放松肌肉。
脂肪型臀部
通常皮下脂肪较厚，有肥胖倾向或运动不足。
美体支招：
减少摄取高脂肪高热量的食物，并靠专业的高科技仪器来协助脂肪软化。
水肿型臀部
用手按压皮肤会呈现凹陷状，且一段时间才会恢复；多半是饮食习惯不佳，如摄取太咸、太甜的食物所引起。
美体支招：
吃的清淡，同时多吃蔬果、多喝水，或运用高科技仪器来提升代谢功能以促进淋巴液流动及废物排泄。
想拥有窈窕身型，需要接受纤体专家的帮忙和建议，找到合适自己的方式，才能真正拥有美形翘臀。
Q:怎样消除"不饿却嘴馋"的坏习惯？
A:1、不要储存零食
无论在家里或是办公室，都要改掉储存零食的坏习惯；
2、让自己忙碌一点，减少购物的机会
一进超市、商场、便利店、面包房，各式各样的食物都好像长了翅膀的恶魔，不断向你招手，为了避免被美食诱惑，让自己忙碌一点，再忙碌一点，转移注意力，减少购物的机会。
3、打电话与朋友聊天或者上MSN搬救兵
嘴馋是很多女孩子的一个习惯，要改掉的最好方法就是尝试建立另外一个习惯：比如，想吃东西时，不妨打电话给朋友聊聊天，或者上MSN搬救兵，转换话题、心情以及注意力，会降低想吃东西的欲望。
4、饭后要勤刷牙
养成饭后刷牙或者漱口的习惯。
口中清爽的味道，会降低吃东西的欲望，避免吃的太多哦。
Q:吃什么最容易饱？
A:
纤维素高、水分多、脂肪含量少的食物一定是会有饱腹感的。
1、红薯：富含丰富的纤维素，吃下去很容易有饱腹的感觉。
食用方法：烤红薯对于减肥者来说，是不错的选择。
另外，蒸、煮，或者与米煮成红薯饭或红薯粥也可。
注意事项：红薯有很容易饱的作用，但多吃反而会造成不易消化、腹胀、肠胃不适的情形，应该适量食用。
2、马铃薯：热量很低，100克的马铃薯约含80大卡的热量，又不含脂肪，纤维高，吃了容易饱腹感，是减肥的好东东。
食用方法：蒸、煮、炖、红烧都可以。
另外也可与红萝卜、毛豆、洋葱、高丽菜煮成瘦身健康的美味汤。
但炸薯条、炸薯块的含油量极高，不宜食用。
3、苹果：苹果含有果酸、奎宁酸、柠檬酸、胡萝卜素等，是低热量食物，由于具有丰富的纤维素，食用后会有饱腹感。
食用方法：直接生吃，或者与红萝卜、芹菜、梨榨汁，也可以做成沙拉食用。
注意事项：很多人只吃苹果减肥，这是不正当的减肥法，而是要摄取均衡的饮食，才可以控制体重。
4、燕麦：含有不饱和脂肪酸与脂肪酸、水溶性纤维，除了可以降低血液中的胆固醇与甘油三脂的含量，达到消脂减肥的效果；而水溶性纤维素则具有协助降低血糖、抑制食欲的作用，加上食用后油饱腹感，是减肥者的好选择。
食用方法：煮粥食用是最佳方法。
注意事项：市面上出售的加味燕麦内含有糖份，不适合减肥者食用，最好购买原味的燕麦自己烹调。