上班族久坐疏通经络的小动作.doc
图解缓解白领久坐疾病的“椅子操”╱图
图解缓解白领久坐疾病的椅子操在写字楼上班的白领，往往都会在办公室坐上大半天，时间长了，可能会因久坐而产生各种各样的身体疾病。
最近，你到写字楼可能会看到这种现象：有些白领坐在椅子上摆一些奇怪的POSE，很多人都跟着在做，原来白领们自创了一套能有效缓解久坐影响的“椅子操”，并很快流传开来。
图解“椅子操”传说中的“椅子操”是否真的简单易学？是否真能有效缓解久坐造成的腰酸背痛？对“椅子操”的每个动作进行了分析。
1动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。
把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
如果将臀部移出座椅，屈臂，使身体向下沉，然后，再用力伸直手臂，对酸痛的缓解效果更佳。
2动作：身体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。
保持姿势2~3秒钟，重复4~8次。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。
保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。
这个动作可以强健腰、腹肌力。
不过，建议将双手背在身后，这样能扩展胸部。
3动作：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。
这个动作可以强健肩、背肌力。
动作一定要规范，不然达不到效果，建议这个动作的时间控制在10~20秒钟。
4动作：双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。
重复4~8次。
这个动作能促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀的功效。
收腿后，尽量保持这个姿势稍长一点。
5动作：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢，重复8~12次。
这个动作可以强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪很有效。
但练习次数太少。
应不少于20次~25次。
久坐族，隔1小时活动一下日常办公离不开电脑，而用电脑一般采用坐姿操作，并且动作具有高度重复性，这严重影响身体血液循环，会造成肌肉僵硬、脑部供血不足、颈椎病等，同时，上班族“久坐”还会引起视力下降等问题。
对此，西南大学体育学院院长郭立亚建议，久坐的人，一次不要连续超过1小时，每隔1小时应进行一次约10分钟的活动，自由走动或做操等，避免“久坐病”，而周末应进行适当的锻炼。
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
关于久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。
此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。
因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。
久坐族4个妙招行气活血
双脚同时踮起，只用脚尖着地，两腿不停地上抬起脚跟，然后放松，重复20~30次。久坐的人最好1小时左右做1次踮脚运动，有利于下肢气血运行通畅并温养肌肉。
以上4个小动作是运用于工作或学习中，除了这些动作，日常生活中也得多加注意，可从以下5个方面行气活血：饮食方面要忌油腻、辛辣、过多盐分;戒烟戒酒;保持良好的情绪;加强锻炼身体;还要学会自我减压。
2、转头
不管坐着或是站着，只要有空闲就可闭上眼睛，先抬头尽量后仰，再低头使下颌尽量抵到胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。然后头部缓慢绕圈，做圆周运动，向左右两侧各倾斜10～15次。最后将腰背挺直靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
3、叩腰
双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。注意手法要平稳，力量由轻到重，不可突然使蛮力。可从骶部向上叩至手不能及为止，再向下叩击至骶部，如此反复;也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。
久坐族
久坐族4个妙招行气活血
1、眨眼
用力眨双眼数次，然后眼球依次左视、右视、转动，重复10次后凝视远方1分钟，这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部的血液循环。需要注意的是，高度近视者转动眼球时速度要慢。眨眼能使泪水均匀地分布在角膜和结膜上,以保持角膜和结膜的湿润,眨眼动作还可使视网膜和眼肌得到暂时休息。
很多人都知道久坐的危害，不仅易发胖，还会出现眼睛干涩、疼痛，颈腰酸痛，腿部麻木沉重等各种不适，减低体内血液循环，让女性体内出现气滞血瘀，从而导致气血失衡，皮肤滋生斑点，让男性造成肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失性能力。适当运动能通筋活络、舒畅气血，对抗身体的老化。运动并非想象中那么困难，下面4个小动作，就可以让身体轻松“动”起来。
白领久坐做12小动作 帮你疏通经络
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
白领久坐做12小动作帮你疏通经络
导语：身体经络通畅病痛就少，想要疏通身体经络，一些小动作就可以起到这样的动作，下面我们就来看看疏通经络的12个小动作。
白领久坐做12小动作帮你疏通经络
在中医看来，“痛则不通，痛则不通”，身体经络通畅的话，病痛就少，但是现代人经常久坐不动，而且也很少锻炼，下面的几个小动作，可以帮助你达到疏通活络的功效。
梳：“常梳发，头不白”
头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。
俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。
其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。
注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。
此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。
梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
白领必知
白领必知：7个动作消除疲劳提高免疫力在平时的工作生活中，尤其是白领女性经常久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚尖的方法健身。
梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。
这些简单动作，可消除疲劳提高免疫力哦，快来学习吧！梳头梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。
经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。
此外，梳头还是治疗失眠、眩晕、心悸、中风后遗症和青少年白发的辅助手段。
平时每天可梳头3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好梳头一次。
伸懒腰伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。
所以，常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时，还可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
踮脚尖在平时的工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚尖的方法健身。
人在踮脚时，由于双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，可促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张和皮肤色素沉着。
具体做法：双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持2～3秒，可重复多次。
深呼吸深呼吸可以促进人的肺部排出浊气，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循环。
叩齿每日三餐前保持全身放松，口唇轻闭，然后上下齿有节律地轻轻叩击。
每次叩4～8下，可使牙齿坚固，并能预防牙病的发生。
转目双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。
常年坚持，可使眼睛运转灵活，去内障外翳，兼能矫正近视、远视。
搓足心每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。
这是因为，搓足底涌泉穴有改善体质、提高机体免疫力的功能。
久坐族做这些小动作，帮你守住健康！
久坐族做这些小动作，帮你守住健康！现代人经常久坐不动，也很少锻炼，下面的几个小动作，可以帮助你舒筋活络，调理血气，解除疲劳，守住健康。
一、梳：“常梳发，头不白”头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，多个穴位与全身器官关系密切。
俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。
大道至简，是宇宙万物发展之规律，是中华文化之精髓，是中华道家哲学，是大道理极其简单，简单到一两句话就能说明白。
所谓“真传一句话，假传万卷书”。
“万物之始，大道至简，衍化至繁”出自老子的《道德经》。
大道至简，不仅被哲学流派道家、儒家等所重视，也是人生在世的生活境界。
大道至简，大道无形，大道无法，这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。
在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中，不求长功，功力自然上长；不求治病，身心自然调整；不求功能，功能自然显现；你不求大小周天，百脉自然畅通，最深刻的真理是最简单最普通的真理。
把最复杂的变成最简单的，才是最高明的。
最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。
大道至简，人生亦简。
开悟，深奥了就简单，简单了才深奥，从看山是山，到看山是山，境界不一样，从简单到复杂，再从复杂到简单，就是升华。
生活的意义在于简单，人修炼到一定程度，会淡泊一些事，会简单，你可以理解别人，但别人不一定理解你，其实人不在理解，在认同。
精于心，简于形。
拷问灵魂这是人的终极问题，简不仅是一种至美，也是一种能力、一种境界。
看透了不说透，高境界；朦胧地看，心透；透非透、知未知，故意不看透,才是透彻；知道世事看不透,就是透，透彻后的不透彻，明白后的不明白，难得糊涂是真境界。
“大道至简”是做人的智慧，做人做事要将一件复杂的事情化为简单，那是需要智慧的。
将繁杂的事情回归到简单，要有智慧、能力，也要有决心。
有智慧的人都喜欢大道至简，因此，功和利，不可趋之若鹜；名和财，不可为之所累。
久坐不动者的血液循环操
久坐不动者的血液循环操现代社会中，随着科技的进步和工作方式的变革，越来越多的人需要长时间久坐工作或学习。
然而，长时间的久坐不仅容易导致肌肉疲劳和姿势问题，还会对血液循环带来负面影响。
为了改善这种情况，以下是一些久坐不动者可以尝试的血液循环操。
1. 踩踏运动踩踏运动是一种简单而有效的血液循环操。
可以在座位上运动，或者站起来进行。
将双脚平放在地上，然后开始轻轻地踩踏，仿佛在骑自行车一样。
这种运动可以有效地刺激小腿和脚部肌肉，帮助血液循环。
2. 伸展运动伸展运动可以帮助改善坐姿造成的身体僵硬和不适感。
可以从头到脚逐渐地进行伸展运动，包括转动头部、伸展颈部、转动肩膀、伸展背部、伸展手臂等。
这些运动可以促进血液的流动，缓解肌肉压力。
3. 踮脚运动踮脚运动可以有效地刺激小腿和脚部肌肉，促进血液循环。
可以坐在椅子上，然后把双脚平放在地面上。
接着，慢慢地抬起脚跟，用脚趾尽量踮起。
保持几秒钟，然后放松。
重复这个动作多次，可以帮助恢复血液循环。
4. 肩部运动长时间久坐会导致肩膀和颈部肌肉的紧张和压力。
通过进行肩部运动，可以缓解这些问题。
将双手放在肩膀上，然后进行肩部的转动和抬举动作。
这样可以放松肩膀和颈部的紧张感，促进血液循环。
5. 深呼吸深呼吸是一种简单而有效的改善血液循环的方法。
可以坐在椅子上，然后慢慢地吸气，吸到肚子部位，感受腹部的膨胀。
然后，缓慢地呼气，让身体放松。
通过深呼吸，可以增加氧气供应，促进血液循环。
总之，长时间久坐不动会给血液循环带来负面影响，但通过适当的血液循环操可以改善这种情况。
踩踏运动、伸展运动、踮脚运动、肩部运动和深呼吸是一些简单而有效的方法。
无论是在办公室还是在家里，只需花费几分钟进行这些操练，可以帮助改善血液循环，使身体保持健康活力。
白领疏导经络的锻炼方法
白领疏导经络的锻炼方法
整理by YF 适合我自己的锻炼方法：
1、鼓掌（用力双手对击）：每日300-500次，主要作用是促
进心包经的循环通畅。
2、甩手：特别是用鼠标时间长了，手腕发硬，每日300-500
次，主要作用是保护手腕的经络。
3、握拳：两手五指伸开，再用力握拳，反复快速伸开握拳，
每日300-500次，主要作用是促进心包经的血液循环。
4、环腰：左右各扭腰环绕1周，每日300-500次，久坐或久
站的人、腰椎不好的人要多做此运动。
5、环臂：左右胳膊围绕肩胛前后环绕旋转，每日300-500次，
可避免前后肩胛粘连。
6、撞墙：离墙20公分左右，背对墙，先让背撞到墙上，再
让屁股撞到墙上，并借力反弹起来，每日300-500次，此方法锻炼脊椎并疏通膀胱经，便秘者脊椎不好者可多做。
7、打坐：盘腿打坐，一只脚放到另一条腿上，两手背到腰后，
用力将上身前倾下压腰（屁股不要动），反复下压，再换腿换脚，每日300-500次，此方法可拉伸锻炼全身主要经络。
8、左右甩头：用力左右甩头（注意是头动不是脖子动），每
日300-500次，锻炼颈椎和疏通膀胱经。
9、捶打：用按摩锤捶打双肩、双臂、双腿（尤其重要！双腿
内侧（沿内侧裤缝）为肝经，双腿外侧（沿外侧裤缝）为胆经，腿后面为膀胱经（尤其是膝关节后面的委阳、委中穴，最容易郁结！），腿前面外侧为胃经，腿前面内侧为脾经），只管用力打就是了，不要对自己太仁慈！打得越狠越好！经络才会越通畅！
坚持锻炼，每日最好徒步走5公里！
我们一起锻炼，彻底消灭亚健康！
我们一定要身体健康！。
久坐工种的几招实用拉筋术
久坐工种的几招实用拉筋术古语有云，“筋长一寸，寿延十年”。
每一个刚刚出生的小宝宝，都可以很轻易地啃到自己的脚趾头。
然而，随着年龄的增长，有些人甚至连弯腰勾脚都很困难，为什么呢？这其中，筋的老化是主要原因。
而“筋”的老化，也是你衰老的重要标志。
它不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率，加速老去！您的筋衰老了吗？以下症状，有任何一条经常出现，影响正常活动，就意味着身体相应部位可能筋缩了。
◆颈部紧痛◆腰强直痛◆不能弯腰◆背部紧痛◆腿痛及麻痹◆不能蹲下◆长短脚◆脚跟的筋有放射性的牵引痛◆步法开展不大，密步行走◆髋关节的韧带有拉紧的感觉◆大腿既不能抬举亦不能横展◆转身不灵活◆肌肉收缩/萎缩◆手不能伸屈(手筋缩短)◆手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺每天拉筋身体好经常拉伸的人柔韧性更好，对身体的益处更是不少。
1、防止肌肉僵化拉筋可锻炼身体的柔软性，防止肌肉僵化，提高我们的身体柔软度和灵活度，常拉筋的人更不易摔倒骨折。
2、健体拉筋能打通人体背部的督脉和膀胱经，而膀胱经是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵。
3、防病研究证实，柔韧度较差的人，患高血压、高血脂、高血糖的风险会显著增加。
而拉筋可缓解筋缩症状，锻炼身体，间接预防了这些慢性病的发生。
4、袪痛中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，拉筋能够使体内气血通畅，疏通筋缩处经络，疼痛自然消除。
一天三拉筋，筋不缩、人不老无论是传统的八段锦、太极拳，还是现代的健身操、瑜伽等，都有很多拉筋健身的步骤，每天花上几分钟做拉筋锻炼，有助于放松筋经，让血脉畅通。
1、工作间隙伸懒腰：工作累了，不少人都会站起来伸个懒腰，这就是最简单的拉筋方法。
练腰部：两腿站立，腿部不打弯，双手交叉，弯腰，手尽量下伸坚持一会儿，如果手掌能着地最好。
练颈椎：缓缓仰头，呈仰望星空状，然后再向前使下巴碰到胸，轮流做，这样反复进行，做上10个回合。
2、生活中拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行。
弓步：可以找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直，身体与门框平行；头直立，双目向前平视，保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。
久坐族必备3个锻炼动作
久坐族必备3个锻炼动作
对于久坐族来说，长期保持一个姿势容易导致肌肉僵硬和酸痛。
以下是三个适合久坐族的锻炼动作：
- 颈椎活动练习：上班久坐后会引起颈部不适，可以在坐位下进行颈椎活动度练习，分别向前后左右缓慢地活动颈椎至最大限度处，重复多次。
- 挺胸拉伸练习：久坐后起身站直，目视前方，双手在后背处交叉并用力延展，挺胸收腹，头部向后仰，可以改善伏案工作所致的含胸体态。
- 下蹲练习：站立在办公桌前，膝盖与脚尖方向一致，做下蹲动作，感受下背部的拉伸感，重复进行。
这些动作可以帮助你缓解久坐带来的不适，每个动作的重复次数可以根据个人情况进行调整。
如果你感到身体不适，请及时停止运动并咨询医生的建议。
办公室简易养生操,轻松缓解久坐疲劳!
办公室简易养生操，轻松缓解久坐疲劳！在如今快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会让身体感到僵硬和疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎疼痛、腰椎间盘突出、下肢血液循环不畅等。
为了保持身体的健康和活力，我们需要在工作间隙进行一些简单的养生操，来缓解久坐带来的疲劳。
接下来，就为大家介绍一套办公室简易养生操，让您在忙碌的工作中也能轻松照顾好自己的身体。
第一节：颈部伸展长时间对着电脑工作，我们的颈部很容易变得僵硬。
首先，坐直身体，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接着，缓慢地将头向前倾，下巴尽量靠近胸部，伸展后颈部肌肉，同样保持 15-30 秒。
最后，将头向后仰，伸展前颈部肌肉，保持 15-30 秒。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张和酸痛。
第二节：肩部绕圈久坐会导致肩部肌肉紧张，我们可以通过肩部绕圈来放松。
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，再从后向前绕圈 10 次。
绕圈时动作要尽量缓慢、流畅，感受肩部肌肉的拉伸和放松。
第三节：手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕容易受到损伤。
双手合十，互相挤压手腕，保持 10 秒。
然后上下左右转动手腕，每个方向保持 10 秒。
这个动作可以增强手腕的灵活性，预防手腕疼痛。
第四节：腰部扭转坐在椅子上，身体向左扭转，尽量让右手肘靠近左腿外侧，保持15-30 秒，然后换另一侧。
这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部的疲劳。
第五节：踮脚尖长时间坐着会导致下肢血液循环不畅，踮脚尖可以有效地促进血液回流。
双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
第六节：腿部伸展伸直左腿，勾起脚尖，用手握住左脚脚趾，将腿向身体方向拉伸，保持 15-30 秒，然后换右腿。
这个动作可以拉伸腿部后侧肌肉，预防腿部抽筋。
第七节：眼部放松长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易疲劳。
闭上眼睛，顺时针转动眼球10 圈，再逆时针转动 10 圈。
办公室白领必备——常常坐着的人简便健身
平安夜狂欢舞曲----...
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有些人 有些事 有些话...
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我们能记住什么人？
以上八法，可根据各人所需选择，或单项或几项配合进行，只要能持之以恒，一定能收到理想的效果。
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三、提拉耳尖法用双手拇、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部发热发红。此法有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效，可防治高血压、失眠、咽喉炎和皮肤病。
四、搓弹双耳法两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天两三次，每次20下。此法可促进耳朵的血液循环，有健肾壮腰之功效。
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A云2010-4-14 13:59:2600
收藏了，试试！
谢谢！回复
啊都2010-4-1 9:57:1300
常常坐着的人简便健身2012年02月07日 星期二 设为主页 加入收藏帮助 | 留言交流 | 登录
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常常坐着的人简便健身
背袋行走 收藏于 2010-01-03 阅读数：281 被转藏：981
实用！收藏回复
一老兵哥2011-11-26 9:14:0900
谢谢！收藏了。回复
Goldeneagle16682011-9-22 12:14:0600
收了谢谢
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ynwlyf2010-7-4 11:35:3000
办公室健身不离开椅子的简单运动
办公室健身不离开椅子的简单运动现代生活中，许多人都需要长时间坐在办公室里工作。
久坐不动对我们的身体健康产生了很大的威胁。
然而，正因为工作需要，我们无法避免长时间地坐着。
那么有什么简单的运动可以在不离开椅子的情况下帮助我们保持身体活动呢？本文将为您介绍一些办公室可进行的简单运动，帮助您在工作之余保持健康。
1. 大腿运动大腿运动可以帮助改善腿部血液循环，并减轻长时间静坐带来的疲劳感。
您可以选择其中一种或多种方法进行大腿运动：大腿屈伸运动：坐直身体，双脚平放在地上，然后将大腿抬起，尽量使大腿与地面平行，再放下。
重复这个过程10次。
交叉大腿运动：双脚平放在地上，然后将一条腿交叉到另一条腿前面，保持几秒钟后换另一条腿。
每条腿交叉5-10次。
2. 肩部运动长时间固定地坐着容易导致肩部僵硬和酸痛。
下面是几个可以帮助缓解肩部不适的简单运动：肩部圆转运动：坐直身体，放松肩膀，然后慢慢地顺时针转动肩膀15次，接着再逆时针转动15次。
肩部提拉运动：坐直身体，将手臂放在椅子两侧，手掌朝下。
然后用力提起身体直到手臂伸直，并保持数秒钟。
重复这个过程5次。
3. 脚部运动长时间坐着容易导致脚部血液循环不畅，增加静脉曲张的风险。
以下是几个可以在椅子上进行的简单运动来改善脚部血液循环：踮起脚尖：双脚平放在地上，然后尽量用力抬起脚尖，再放下。
重复这个过程10-15次。
画圈运动：双脚平放在地上，抬起一只脚，然后用大拇指画出数字“8”形状。
每只脚画8字3次。
4. 躯干伸展久坐办公室会导致我们的背部变得僵硬和不灵活。
以下是几个简单的方法来伸展我们的躯干：扭转上半身：坐直身体，双手置于椅子两侧，然后扭转上半身到最左边保持数秒钟, 再扭转到最右边也保持数秒钟。
重复这个过程10次。
前后伸展：坐直身体，在椅子上抱住自己，然后慢慢地向前伸展身体，并保持数秒钟。
接着向后伸展，并同样保持数秒钟。
重复这个过程5次。
结论虽然我们无法避免长时间地坐在办公室里工作，但通过进行简单而有效的椅子上运动，我们可以缓解久坐带来的身体不适，并改善血液循环。
中医穴位DIY办公一族轻松一整天
中医穴位DIY办公一族轻松一整天作者：汤婕来源：《健康博览》 2013年第9期文/ 汤婕经常坐办公室的人，有时一坐就是一整天。
一天下来，头晕、眼花、脑胀、脖子酸，长此以往，颈椎病、肩周炎等在所难免。
浙江省中山医院针灸科、推拿科医生教你几招抽出午间十分钟进行穴位DIY，以缓解工作中的疲劳。
颈部保健“三三操”捏三把：手掌心放在颈后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏紧提起来，一捏一放，左右手各三把，能放松颈部的肌肉；摩三下：用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉，推过去再拉过来往返摩擦，左右手各摩三下，让颈椎四周发热，促进颈椎四周血液循环；扳三下：四指放在颈后部用力往前拉，头缓缓向后仰形成对抗牵引，左右手各扳三下，改善因低头过多而导致的颈椎曲度变直。
“坐”操坐在椅子上，也可以锻炼身体。
先端坐、背部挺直，脖子和肩膀放松，双目平视，然后慢慢将头部歪向身体左侧至最大限度，保持6 秒钟后复原，然后向右侧重复；慢慢将头部转向身体左侧至最大限度，保持6 秒钟后复原，然后向右侧重复动作；慢慢低头至最大限度，保持6 秒钟，然后用手托住后脑勺慢慢仰起。
这样做上5 组，就差不多能达到保健的效果了，每个动作在同一平面上进行，不要随意扭转头部。
肩部放松操肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20 次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。
经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。
挺胸、拉背，将双手抱在胸前，头埋向双手内侧，将背部拱起，持续3~5分钟缓解眼部疲劳第一节：揉天应穴长时间学习、工作后，眼睛容易疲劳，在眉头及上眼眶常有酸痛感，按摩上眼眶的这个穴位可以缓解疲劳。
取穴：左右眉头下面的上眶角处。
手法：以左右大拇指罗纹面接左右眉头下面的上眶角处。
其他四指散开弯曲如弓状，支在前额上，按揉面不要太大。
第二节：挤按睛明穴“睛”，指穴所在部位及穴内气血的主要作用对象为眼睛也。
适合办公室一族的健康小动作
适合办公室一族的健康小动作在现代快节奏的生活中，越来越多的人选择在办公室工作，长时间坐在电脑前使得办公一族面临着各种健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出、肥胖等。
为了改善这些情况，办公室一族可以采取一些简单有效的健康小动作，以缓解身体不适及提高工作效率。
以下将从几个方面介绍适合办公室一族的健康小动作。
一、颈部放松动作长时间低头工作容易导致颈部肌肉紧张，引发不适感。
进行一些简单的颈部放松动作可以有效缓解这种情况、颈部侧弯坐直或站直，右手轻轻按住左耳上方，慢慢将头向右侧倾斜，保持10秒。
然后换边，左手按住右耳上方，慢慢倾斜头部，保持时间同样为10秒。
重复3-5次。
颈部旋转头部保持直立，从一个方向开始缓慢旋转脖子，尽量做到每个方向都转到极限。
每个方向保持5秒钟，重复3-5次。
可以有效放松颈部肌肉，改善血液循环。
上下点头坐直，慢慢将头部向上仰，再慢慢向下低下，感觉肌肉在拉伸。
保持每个姿势5秒，并重复10次。
这一动作有助于舒展颈部的肌肉。
二、肩部运动长时间坐着容易导致肩部僵硬，通过简单的肩部运动可以活络肩膀：肩膀耸动先将肩膀上耸向耳朵，再放松向下。
此动作可以反复进行，每次保持20秒，帮助缓解肩膀的紧张感。
肩关节环转双手自然下垂，根据自己的舒适度进行肩关节环转。
从前到后、再从后到前的环转，每个方向重复5-10次，可以有效缓解肩关节酸痛。
三、腰部舒展长时间坐着容易导致腰部疲劳、酸痛，因此需要适当地活动腰部：腰部扭转坐在椅子上，将双手放在胸前，通过身体逐渐扭转，向左右两边各保持5秒，同时注意保持腹部收紧。
这一动作可以帮助提高腰部的灵活性。
前屈伸展坐在椅子上或者双脚平踩地面，上身前屈并用手去摸脚尖，这样能拉伸背部和腿部，可以有效缓解腰椎的压力，每次保持15-20秒。
四、下肢活动久坐会导致腿部循环不畅，为确保血液流通，我们可以做一些简单的下肢运动：小腿提踵站立时双脚与肩同宽，然后用力用脚尖支撑身体，再缓慢降下，两者之间反复。
久坐上班族如何运动
久坐上班族如何运动1、久坐上班族运动应敲敲大腿和盘曲双腿1.1、敲敲大腿：多敲大腿两侧是个不错的办法。
方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。
从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
1.2、盘曲双腿：上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。
两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
2、久坐上班族运动应贴墙站立和坚持抬腿2.1、贴墙站立：背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。
此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。
2.2、坚持抬腿：抬头挺胸坐直,收紧小腹,慢慢抬起一条腿,使之与端坐着的身体尽可能地保持直角,坚持5-10秒后换另一条腿;或者双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下。
每天坚持做一会儿抬腿动作,可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状,还能促进下肢气血运行,改善血液循环,预防血栓等疾病。
3、久坐上班族运动应用小器械和舒展筋骨3.1、用小器械：现在很多的公司内部都有休闲区或着是健身房,有一些小型运动器材都可以帮助白领减肥。
跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。
3.2、舒展筋骨：用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。
另外,白领们还可以十指相扣,向前慢慢推出双手、向上举高双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”来伸展筋骨。
久坐上班族如何饮食1、西红柿：西红柿含有多种活血化瘀的成分。
果胶可降低胆固醇;黄酮素有抗凝作用;籽粒周围的黄色胶状物质含番茄因子,能防止血小板聚集,维持血管壁的弹性,防止动脉粥样硬化,改善血液循环。
2、生姜：生姜性温,味辛。
姜有促进血液循环、健脾和胃、杀菌解毒的作用。
研究表明生姜能降低胆固醇、血糖、血液黏稠度,减少血小板凝集,预防心脑血管梗塞。
上班族刮刮颈部疏通经络的保健方法.doc
上班族刮刮颈部疏通经络的保健方法1、刮眼周长，可以提高视力长时间面对电脑，容易干涩的眼睛、暗淡的视力。
刮痧梳可分别沿上眼眶和下眼眶刮痧，以精明穴为起点，外眦为终点，可改善眼周经络气血循环，缓解视疲劳。
2、刮颈，放松肌肉和络脉颈部和肩部不适是上班族的“常见病”。
可从发际线后部中点刮至颈大椎穴，然后从发际线后部两个外角的上缘分别刮至左肩和右肩。
定期刮痧能促进血液循环，舒筋活络，改善局部气血瘀滞状态。
3、刮手刮脚防止感冒办公室女性经常手脚冰凉，这与身体缺少杨琪有关。
建议先用刮痧板擦手掌，待手掌发热后用刮痧板上的凹槽擦手指四周，从根部到指尖各刮5-10次，可行气通络。
4、刮腹和疏通肠道久坐会导致便秘，便秘不仅影响消化功能，还会让身体吸收毒素。
刮板的一侧可以用来从上到下和从左到右刮腹部。
应该注意的是，如果内脏下垂，应该从下到上擦拭。
其他保健方法1、如果办公室外阳光明媚，走出办公室，在阳光下沐浴15分钟。
紫外线不仅是一种很好的消毒工具，还能增强钙的吸收，而且所需要的维生素D很容易获得。
2、如果你不能在午休时间小睡一会儿，就涂上薄荷霜或口香糖。
薄荷霜的味道能让你感觉神清气爽。
只要你闻到它几秒钟，鼻子就会把刺激从嗅觉转移到大脑，你的精神会立即得到恢复。
3、工作一段时间后，记得用力耸耸肩，尽量靠近耳朵，夹住手臂，然后放松。
这个动作可以重复10次。
通过使颈部、背部力量，刺激血液循环，从而达到放松颈部和背部的效果，从而避免落背疼痛。
下午4点、 3: 00和4: 00是一天中最让人虚弱的时间。
你不妨吃一根香蕉来补充能量。
维生素B6可以帮助人体产生多巴胺、去甲肾上腺素，这是刺激精神的神经传导物质。
香蕉是维生素B6的超级来源。
5、周末去钓鱼。
钓鱼是一项有趣的户外活动，它不仅使你每小时消耗100 ~ 200卡路里，而且使鱼成为你健康饮食的最佳营养。
即使是富含脂肪的鱼也比瘦肉脂肪少。
办公室工作人员应该注意起床和散步一会儿，倒水和上厕所都是保健的一部分，有时间的时候多刮一下以上部分，防止亚健康。
上班族不可不学的拉筋新技能
上班族不可不学的拉筋新技能发表于2014年6月24日15:07上班族久坐不动就容易筋缩，而筋缩又是导致各类疾病的根源，从而缩短人的寿命。
“筋长一寸，寿延十年”，多拉一拉筋，大家一起get起来，拿给你身边需要的小伙伴吧！1. 二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。
动作中配合呼吸，且停留10秒钟左右。
2. 一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。
动作中配合呼吸，停留15到20秒钟，换边，并重复相同的动作。
3. 两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。
动作中配合呼吸，停留15到20秒钟4. 两腿打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同的动作。
5. 手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部。
手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，停留10秒钟以上。
6. 坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。
将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
动作中配合呼吸，停留15到20秒钟，换边，并重复相同的动作。
7. 仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同的动作。
8. 保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作中配合呼吸，且停留10秒钟。
9. 单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。
动作中配合呼吸，停留15到20秒钟，换边，并重复相同的动作。
10. 坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。
动作中配合呼吸，停留15到20秒钟。
11. 站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲勿超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。
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上班族久坐疏通经络的小动作
如果经络畅通，疼痛就会减轻。
如果你想疏通经络，一些小窍门就能起到这样的作用。
在中医看来，“痛是不可逾越的，痛是不可逾越的”。
如果经络畅通，疼痛就会减轻。
然而，现代人经常坐得太久，很少锻炼。
以下几个小窍门可以帮助你疏通和激活经络。
梳子:“经常梳头发，但你的头不是白色的。
”
头部是“智能大厦”，汇集五脏六腑之精华，有50多个与全身器官密切相关的穴位。
俗话说，“梳头一千遍也不会使人的头变白。
”经常梳头不仅可以改善头皮血液循环，疏通经络，调节血管，还可以缓解疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳理头发从一个鬓角开始，逐渐过渡到头顶，然后到另一个鬓角。
其中，鬓角和额头容易斑白，应该梳几次。
应该注意轻柔的动作。
在XXXX的几年里，眼部护理方法每天都包括搓着双手，用手掌轻轻遮住眼睛，就像用温暖的被子蒙住眼睛一样。
眼睛自然闭上，眼球先顺时针慢慢转动几周，然后相应逆时针转动，时间控制在5分钟左右。
温暖的手掌，加上眼球运动和伸展，将加速眼睛新陈代谢，增加血液供应，改善视力。
但是，熨烫眼睛和转动眼睛时，应注意确保手和眼睛的清洁。
而且手法要轻柔，按压过紧会造成眼球受压，导致视力突然模糊，就像午饭后躺在桌子上看不清楚一样。
杨:“抬起你的脖子，保护你的颈椎”
颈部是人体的“交通动脉”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经和三
焦经的五条重要经脉均通过后颈部。
然而，这里的“窄路多车”使气血易于凝滞。
久坐不动、不良习惯，如经常低头看手机，也对颈椎伤害最大。
最简单、最有效的颈椎保健方法是多抬头。
这个动作被古人比作“鹤饮水”:抬起你的脖子、昂起你的头，你的下颌前倾；然后收回你的下巴，稍微低下你的头，然后抬起你的头，重复上述动作。
这相当于颈椎的向上牵引，这有助于拉伸颈椎周围的组织，松开粘在一起的小肌腱关节，并刺激经络系统，如督脉。
你练习得越慢越好，每次8-10次是合适的。
应该注意的是，患有颈椎病的人应该更加轻柔地运动，尽他们所能。
围绕:“围绕手臂，活动关节”
“50肩”、肩周炎等疾病正困扰着越来越多的人。
肩膀是人类活动范围最大的关节。
顾名思义，单词“月”的意思是肉、“家”的意思是门，暗示这是身体的门轴。
然而，所谓的“红衣主教不虫蛀，流水不腐烂”不会使肩关节变硬，除非经常旋转。
导引法中的“龙头凤翅”是一种有效的保健方法。
“龙头”描述的是头直立、脖子直立的身体。
“凤凰翼”指的是像鸟翅膀一样张开和合拢的手臂。
练习时，双手自然地放在肩膀上，向左转向腰部，右臂绕肩关节向前摆动、左臂向后摆动，肘部前后拉成一条线，然后反向练习。
定期锻炼也有助于消除背痛。
开始时，动作可能不标准。
此时不要不耐烦。
尽你所能、一步步来。
旋转:“旋转手腕以防止僵硬”
键盘、鼠标、方向盘等。
都被称为腕管“杀手”。
手的长期姿势
容易累积并生病，导致手麻木、灼痛、腕关节肿胀、运动不灵活、虚弱等症状。
当用电脑娱乐时，有意识地转动腕关节是一种简单有效的缓解方法。
你也可以拿一根木棍，中间用绳子绑起来，挂在高处。
用双手握住棍子的两侧，不断转动棍子以拉紧绳子。
然后向相反的方向转动你的手腕，解开绳子。
充分扭动手腕，可刺激心经神门穴、肺经太原穴等重要穴位。
它可以放松肌肉，促进血液循环，同时保护心脏和肺。
要注意绳子应结实，棍厚、长度适中，表面光滑，以免意外受伤。
放大:“扩大胸部，深呼吸”
胸部是人体保健的重要场所。
心窝里有一个重要的穴位，叫做膻中穴，也叫“七会穴”。
指所有与“气”相关的疾病，如气滞、气虚等。
，可以在这个位置进行调制。
如果气机停滞，很容易感到窒息、酸痛。
胸部保健是关于“扩张”。
你可以准备两个哑铃，分别用双手握住，伸直手臂放在胸前，然后向两边张开。
在整个过程中不要弯曲你的手臂。
在XXXX，人们不适合举重。
你可以用矿泉水瓶来装载谷物，而不是哑铃。
踮起脚尖:“踮起脚尖脚跟，练习平衡”
脚被称为”二心”，在传统医学中被称为”精气之根”。
在脚的不同部位，身体的许多部位都有反射区，并有6个重要的脏腑和经络“原点”，如太白穴、太西穴。
足部保健有很多种，如足浴+足疗等。
其中，最简单也是最有效的方法是“抬起脚跟脚撞”:放松全身，双脚并拢站立，慢慢抬起两只脚跟，注意脚尖地面、尽可能抬起脚跟；
头部自然下垂，肩臂又松又重。
然后轻轻摇晃你的脚。
“脚尖”可以直接刺激脚跟，锻炼足底和小腿肌肉，并改善脚跟疼痛等不适。
长期锻炼也有助于改善身体平衡和小脑功能。
应该注意的是，最好选择灵活的地面，如土地、木地板、塑料，以避免伤害。
导语:“拉腰，慢慢老”
我们经常听到这样的感叹:“30岁的男人，50岁的腰”。
如今，越来越多的人受到腰病的困扰。
腰椎就像一个老化的躯干，一碰到它就会引起问题。
“腰部牵引法”是古代医书中多次提到的一种自我保健法。
它可以被支撑在床上或膝盖上的垫子上，上身前倾，手臂尽量向前伸展，以使下颚接触床面。
尽量向后坐在臀部，形成两个相反的力量，这样可以充分伸展脊柱。
这还可以刺激腰部的“腰带脉搏”，缓解腰膝酸痛，调节生殖系统疾病。
“拉腰”动作一次可以重复8-10次，而且必须尽可能慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，而慢速拉伸可以拉伸骨骼和肌肉。
钟摆:“钟摆尾，下盘稳定”
臀部摇摆也被称为“摇摆臀部”。
臀部是人类退化的“尾骨”，隐藏在臀部。
尾骨尖端和肛门之间的中线的中点是臀部点，也称为长强点，人体的杨琪从该点开始生长。
现代医学已经证明，久坐会导致早衰。
其中一个原因是久坐会导致臀部劳损，损伤奇数神经节，从而导致内脏功能障碍。
摆动臀部非常简单，打开一步就可以轻松站立，首先将臀部向左摆动，然后向右摆动，然后逆时针摆动，然后顺时针摆动。
这种循环不仅能保护髋关节和股骨头，还能调节气血。
老年人
可以减少锻炼次数，并尽可能缓慢地运动。
此外，不要在饱餐一顿后立即练习。
抬起:“抬起小腿，血流”
繁忙的工作和生活使许多人没有长时间进行体育锻炼。
对于这些人来说，在看电视的同时充分利用“零碎时间”对于日常健康护理也很重要。
抬腿是推荐的动作。
抬起头，坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，尽可能与坐着的身体保持直角，并坚持另一条腿5~10秒。
你也可以同时抬起你的脚后跟，保持一会儿，然后放下，重复这个动作。
坚持每天做一段时间抬腿，一方面可以缓解久坐肌肉松弛和酸痛症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，能促进下肢气血循环，改善血液循环，预防血栓形成等疾病。