克服害羞的方法

1．记日记以找到害羞的根源。精神治疗医师克里斯托弗·麦克洛夫著有《轻松自如：克服焦虑和害羞》一书。他说，"书面记录是便宜有效的临床医学家。我们对自己的了解比我们认为自己对自己的了解要多，因此当我们记下自己的想法和恐惧时，显现的结果往往令人吃惊。"

麦克洛夫过去有个病人是位三十多岁的单身女性，非常惧怕约会。麦克洛夫说，"她把约会时发生的一切都写下来：接电话，安排出门，约会时说了什么，谈到未来的计划时说了什么，以及当这一切进行时她自己都在想什么。"这样，这位女士注意到一个反复出现的主题。"她害怕某个男士会喜欢上她，而自己可能不喜欢这位男士--而她不知道如何摆脱这种关系。"麦克解释说，他们讨论了她同自己不想再见面的男士能说些什么。"一旦她知道该怎么办，约会的压力就小多了。"

尽管这位女士属于情境型害羞，仅仅在她生活的"约会"一个方面存在问题，日记同样也是解决性格型害羞的有效途径。著有《征服胆怯：个性化的途径》一书的心理学家乔纳森·奇克认为，在害羞的人中，有三分之二的人能确认生活中导致他们胆怯的具体事件。奇克说："一旦找到了原因，你就可以用积极的方式来解决问题。"

2. 创造一个新"角色"--一个不害羞的你--并排练你自己的场景。辛巴杜讲述了一位50岁女士的故事，她发现角色扮演是克服害羞的好途径。她写信给辛巴杜说："当我假定自己是剧中的一个角色时，自己的尴尬消失了。舞台上的不是我。那是一个角色。"

辛巴杜说，把自我分成"真实的自我和角色自我"，这同样适用于"性格外向的害羞者"--那些人前显得很开朗，而私下却挺害羞的人。"大约有15％的害羞者属于这一类型。"

很多受欢迎的艺人也很害羞，包括美国电视节目主持人约翰·卡森和大卫·雷德曼，不过在舞台上或面对镜头时，他们会很放松，辛巴杜说。这就是为什么一些害羞的人参与社区剧团，辩论会或充当社区主持人的原因。在这些活动中，他们可以暂时"成为"不害羞的人。

辛西娅·芬奇是宾夕法尼亚大学沉默项目的主任，她曾帮助一位羞怯的学生告诉他的父亲，他准备离开学校的预备军官训练团。芬奇说，"他为自己害怕面临的谈话写了一份'稿子'，包括他自己要说什么，父亲可能说什么，以及如何回答。"她补充说，后来这个年轻人要和父亲谈一些重要事情时就不那么犹犹豫豫、吞吞吐吐了。

写'稿子'可以和角色扮演结合排练生活中的任何场面，不论是要求老板加薪还是要见孩子的老师。你在排练这些会面时就准备好了要说的话，这样实际交谈时就会更加自信。

"害羞的人经常太在意自己的行为是否反映了真实的自我，"辛巴杜解释道，"你必需象一个演员，学会消除所谓真实的你和扮演的角色之间的界限。随你的行动自己说话，它们最终

会为你说话。"

3．做好准备工作。伯纳德·卡多西把这一技巧叫做"社会侦察"。他建议，"如果你要参加一个晚会，去搞清楚谁会出席，他们的职业，他们的兴趣如何。"如果你要向未见过面的人做业务陈述，找一些他们的背景资料。"当真正会谈时你会觉得一切都在控制之中，"他补充说。

另外一种准备工作是：寻找有共同爱好的群体。玛乔里·库本是加利福尼亚州恐怖焦虑症治疗中心的主任，她曾帮助一位43岁的怕和陌生人打交道的妇女。她得知这位妇女一直想学缝被子。在玛乔里·库本的建议下，她报名参加了一个缝被子班。在那里，她开始和别人谈论一些感兴趣的事情，尽管这些也是陌生人。课堂上的交谈给她带来了友谊和课堂外的交往。库本说："她第一次真正喜欢和别人在一起，并且在其他一些场合也不再那么害羞。"

4．改变你的肢体语言。著有《保持联系：克服害羞指南》一书的心理学家阿瑟·沃斯默说："害羞的人发出冷漠或退缩的信号，并且常常意识不到。他们发送的信息往往是这样：'我感到恐惧，害怕，我被吓倒了。' 不幸的是，别人却不这样理解。他们把这些肢体语言解释为冷淡或自负，因而远离你，让害羞的人更没有安全感。"

"在所有的技巧中，"沃斯默补充道，"简单地改变身体语言最能带来令人吃惊的直接结果。病人们对我说，'我上周和别人的交谈比去年一年还多！'"

沃斯默用一个单词来代表所有可以表现出热情讨喜的身体语言信号：SOFTEN（放松）。S 代表smile (微笑)；O代表open posture(敞开的体态)，即双腿和双臂不交叉；F代表forward lean(向前倾)；T代表touch（触摸）或友好的身体接触，例如握手；Ｅ代表eye contact(眼睛的接触)；N代表nod（点头）证实你正在听并且理解。"通过向外传递一个放松的形象，你会获得友谊和积极的回应，陌生人就不会给你胁迫感，"沃斯默声称。

害羞的人觉得交谈很困难；他们几乎从来不大声说话，因为他们太忙于顾虑自己给别人留下的印象。研究者发现为了使交谈进行下去，不害羞的人会本能地使用一些交谈反馈，比如"是啊，我同意"或者"多有趣啊。"

当交谈不那么顺畅时，可以问一些开放式的问题，比如"你是怎么进入这一行的？""这样的问题是友好的信号，而且把谈话中心放在了对方，而不是你自己，"著有《超越害羞：如何战胜社交焦虑》一书的精神治疗医师乔纳森·贝仁特这样认为。

５. 让别人知悉你的秘密。克里斯托弗·麦克洛夫曾经做过一个人的顾问，他喜欢自己的工作，却惧怕每月必须参加的例会。他害怕自己会说些愚蠢的话或者恐慌得夺门而逃，因而失去工作。最后他把自己的恐惧向老板倾诉，老板告诉他，如果他认为必要就可以离开房间，没有丢工作的危险。麦克洛夫讲："这样终于使他平静下来，能够开完会，甚至参与会议。"

害羞的人抱怨他们的家人、朋友甚至医生不把他们的问题当真。玛乔里·库本建议害羞的人

去寻找"可靠的人"。他们能接受他们的羞怯，而不是要求他们别再羞怯。"你需要倾听你倾诉而不做评论的人，"她强调。

6．想象一下最糟糕的情景。保罗·鲍恩医生是加利福尼亚大学社交行为焦虑诊所前任主任。他要求病人们在害羞的同伴面前讨论自己最害怕的事情。例如，如果有人害怕发表演说，人们会问他下面的问题：你害怕的根据是什么？"当我是孩子的时候人们嘲笑我。"反对它的根据又是什么？"多年来没有人再嘲笑我了。"可能发生的最糟糕的情况是什么？"他们会嘲笑我！"然后又会发生什么？"或者和他们一起笑，或者再也不在公众前讲话了。"你看，即使最糟糕的情况也没他们想象的那么糟。

一个常见的担心，是有时会伴随着害羞的一些身体症状：出汗，声音颤抖，脸红。而这种担心通常确会变为现实。然而研究表明，这些并没有象他们所害怕的那样受到其他人的注意。

7．采取小的步骤。玛乔里·库本使用这一技巧帮助了一位35岁的会计。这位妇女想获得一个会计学学位，但她害怕去上课。"她害怕被提问，"她说，"我们鼓励她逐步向目标靠近。"

开始，她只是在大学校园里转一转，接下来报名参加了一个研讨会，她坐在后排，也不和任何人讲话。下一次研讨会上她开始和旁边的人说话。库本说，"最后她报名参加了一个会计学习班。"因为所教的课程她都会，提问时就能轻松回答。

最终这位妇女注册了会计学课程。她学得很好，甚至受邀辅导学生。"当她担任教师这一角色时，她的羞怯消失得无影无踪，"库本指出。乔纳森·奇克说，如果害羞的人去克服害羞，大多数人能够解决自己的问题。"这是一项工作，也是一场能赢的战斗，"他补充道。"你并不是一觉醒来就进入了社会生活，"奇克接着说，"事实上，你可能内心一直很害羞，但无论如何你会向前迈进，和其他人接触。这样，你就不会站在生活的边缘。这是真正的胜利。"

▲害羞是一种很常见的心理。不管男女老少，不管名人还是普通老百姓，都可能有害羞。害羞对我们的影响有小有大，有时仅仅使我们在别人面前短时间的不自然，严重时我们称做社交焦虑，会影响到我们的人际关系和我们的工作，给我们的生活带来很多不便。

▲放松有专门的技术，也有一些我们平时都在运用的方法，比如跑步、游泳、跳绳等，或者可以洗一个热水澡或桑拿浴，这些方法非常有效。专门的放松技术比较复杂一点，主要有两种，一种是自我催眠，一种是渐进性深度肌肉放松技术。因为在电话里很难具体地指导，你想学的话，可以到上海市心理咨询中心请求心理医生帮助；另外，现在有关这方面的书籍也很多，你可以买一些作为参考。除此之外，你还需要增加你的社交吸引力，提高自我意向。

▲讲得简单点就是一个人想象中的自己的形象，或自己对自己形象的判断。有良好自我意向的人会显得自信和自我满足，而自我意向差的人就会显得过分敏感和害羞意向.