基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)

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陈式太极拳桩功

陈式太极拳桩功陈式太极拳桩功一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。

拳理说：“太极者，无极而生也。

”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。

1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。

2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。

5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。

6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。

无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。

内固精神，外示安逸。

身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。

功积力久，渐悟无极桩。

待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。

无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。

“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。

站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。

练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。

虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。

太极十三桩

太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。

李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。

李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。

李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。

笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。

太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。

它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。

该功法由十三个基本桩式组成。

定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。

这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。

这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。

本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。

长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。

脸色红润。

对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。

练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。

这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。

稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。

发热都为好现象。

日久每次练功口津增加有清甜之感。

全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。

提擎天地。

把握阴阳。

呼吸精气。

独立守神。

肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。

心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。

紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。

2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。

高臣老师养生太极桩的练法

高臣老师养生太极桩的练法
太极桩是太极拳中的一个重要练习方法，它可以增强身体的平衡力、灵敏度和协调性，同时也有益于心理健康。

高臣老师在太极桩方面有着丰富的经验，下面介绍一下他的养生太极桩的练法。

1. 姿势
将两脚并拢，自然放松，双手交叉放在胸前，手指自然弯曲，拇指放在手心中。

身体直立，头微微抬起，目光平视前方。

保持身体的放松和自然，呼吸自然流畅。

2. 姿式
左脚向前迈一步，脚尖稍微向外，右脚跟着左脚的方向向外旋转。

左膝微微弯曲，重心放在左脚上。

同时，右手向上抬起，手心向外，左手下放，手心向内。

保持姿态，呼吸自然流畅。

3. 缓慢移动
将重心转移到右脚上，同时右手下放，左手向上抬起，手心向内。

然后再将重心转移到左脚上，同时左手下放，右手向上抬起，手心向外。

重复这个动作，保持呼吸自然，缓慢移动身体。

4. 注意事项
在练习太极桩时，要保持身体的平衡和稳定。

同时，要保持身体的放松和自然，不要用力。

还要注意呼吸，让呼吸自然流畅，不要刻意控制。

练习时可以适当放慢动作，让身体更加放松。

以上就是高臣老师养生太极桩的练法。

希望大家能够坚持练习，获得更好的身体和心理健康。

太极站桩的正确站法

太极站桩的正确站法
以太极站桩是太极拳中的一项基本功，也是太极拳的核心之一。

它是太极拳的基础，是太极拳的根本，是太极拳的精髓。

以太极站桩的正确站法是非常重要的，下面我们来详细了解一下。

以太极站桩的正确站法要求身体放松，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，脚尖稍微向外，脚跟稍微向内，重心放在脚底，身体保持直立，头部微微向上，眼睛注视前方。

这样站立的姿势可以使身体的重心稳定，有利于身体的平衡。

以太极站桩的正确站法要求呼吸自然，不要用力呼吸，也不要屏住呼吸。

呼吸要平稳，深呼吸，缓慢呼吸，让气息自然流动。

这样可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。

以太极站桩的正确站法要求身体放松，不要用力，也不要紧张。

身体要放松，让身体自然地呼吸，让身体自然地放松。

这样可以使身体的能量流动，有利于身体的调节和恢复。

以太极站桩的正确站法要求心态平和，不要心急，也不要心浮气躁。

心态平和，可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。

以太极站桩的正确站法是非常重要的，它可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。

只有掌握了正确的站法，才能更好地练习太极拳，提高太极拳的功效。

孙禄堂论形意桩功三体式

孙禄堂论形意桩功三体式孙禄堂先生早年三体式图孙禄堂先生晚年三体式图两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。

两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。

左手直出，高不过口，伸到极处为度。

【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。

右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。

左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。

左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。

【两眼看左手食指梢】。

两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。

【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。

【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。

【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。

】此之谓外三合。

【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。

】身子仍直立，不可左右歪斜。

心气稳定，则心与意合。

意要专凝，则意与气合。

【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。

如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。

实则内外相合。

亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。

惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。

吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。

】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。

前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。

体会到重心的同时，明白【档圆】。

孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。

体会撑劲。

三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。

站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。

太极拳桩功的练习方法

太极拳桩功的练习方法太极拳桩功的练习方法桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。

由于它的身型、步型松静稳固，好像木壮栽于地面，故称桩功。

桩功的作用主要是端正身型，强固下肢，培养敛神入静、调息用意的能力。

一、松静桩【预备势】身体自然站立，两脚平行分开，相距约同肩宽，体重平均落于两腿。

全身松静端正，精神集中，神态和呼吸保持自然(见图1)。

【动作】两臂徐徐上举，于胸前环抱，如同围抱大树状。

掌心向内，五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一拳宽。

目视前方或指尖(见图2)。

【要领】1.全身舒松，心平气和，大脑入静，意念集中，呼吸匀细，任其自然。

2.悬顶正容，松腰竖脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、实而不僵的`自然舒展状态。

3.两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳。

4.练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而异。

一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定为原则。

练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练习。

【歌诀】两手环抱臂撑圆，顶头沉肩胸内含。

心静体松目平视，气患墒鼎求自然。

【易犯错误】1.身体紧张僵硬。

2.耸肩提肘、提气憋气。

3.挺胸、挺腹。

4.身体松软、精神萎靡。

二、调息桩【预备势】同前(见图1)。

【动作】两手经体侧划弧上举至肩高处，同时吸气。

随之两手掌心翻转向内划弧，于头前交叉合拢，再经胸前徐徐落于腹前，同时呼气。

如此循环练习。

两手交叉划成立圆，划圆时手高不过顶，低不过档(见图3、4、5)。

【要领】1.两臂动作轻柔自然。

举手时松肩舒胸，高不过头;合落时屈臂垂肘，过旋臂边向内、内下划弧。

2.初练时，呼吸可任其自然，进步做到配合手的分举吸气：配合手的合落呼气。

呼吸皆要闭口用鼻，舌舔上颚，自然通畅，不可憋气。

3.练习时，手由外同内划弧，运臂调息8次。

稍停，再由内向外划弧，运臂调息8次为一组。

【歌诀】举落开合缓调息，身正体松轻用意。

太极十三桩

太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。

经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。

还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。

站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。

站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。

因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。

拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。

由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。

太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。

拳理说：“太极者，无极而生也。

”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。

5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。

6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。

能收到健身强体的功效。

(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。

是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。

杨式传统老架太极拳桩功三

杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。

为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。

一、无极站桩。

两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。

两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。

两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。

二、马步站桩。

两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。

日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

三、川步站桩。

两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。

松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。

上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。

太极一章~八章品势路线图解（清晰版）

太极一章~八章品势路线图解（清晰版）太极一章品势内涵：太极一章的一套动作是对八卦中“乾”（天）的运用,“乾”是八卦的第一卦,太极是万物之源，由乾开始。

有天就有光和雨——这两者是自然界的开始，生长和延续所必须的,天始地成,人的生命开始于地，但延续在于天。

八卦的卦象象征地表达了人、自然和宇宙的所有现象。

（健也！代表万物的根源和开始）太极一章的特点是以站势和简单的走步为主，动作由基本动作下格挡、中内格挡、上格挡、直拳、前踢组成，是跆拳道8级必修品势。

注意事项：左右移动或转身时以前脚掌为轴，上格挡前踢与直拳要同步完成，弓步移动的路线是直线。

太极一章的进行线路最终形成一个“王”字，从起点开始，最终回到起点共18个动作。

太极二章品势内涵：太极二章是应用八卦中表示“欢悦”（兑）的一套动作，代表着沼泽。

动作要做得温柔且有力，因此是柔中有刚，刚中有柔，刚柔相济。

（悦也！代表外柔内刚）太极二章新的动作包括上位直拳和前踢。

修炼太极二章是以进一步锻炼身体协调性为目标，特别是对身体中心的起伏有较为严格的要求。

是跆拳道7级必修品势。

注意事项：前踢与直拳要同步完成，中内格挡左右各一次时，以前脚掌为轴转动。

太极二章的行进路线最终形成一个“王”字，从起点开始，最终回到起点，共18个动作。

太极三章品势内涵：太极三章代表着“离”（火），这是人与动物的区别所在，因为人能使用火，点火能给人光明、温暖、热力和希望。

做动作时要多变、热烈。

（丽也！代表光明和希望）太极四章新动作有单手刀颈部攻击、单手刀中外格挡。

新的站势是三七步，技术特点是连续两次直拳然后迅速格挡对方的进攻。

是跆拳道6级必修品势。

注意事项：三七步时前脚尖与后脚跟相距为三脚距离。

单手刀中外格挡时，格挡手刀从髋关节经过肩部后格挡。

在单手刀颈部攻击起始动作时，辅助手臂放松伸直，与胸口同高。

前踢后，两次直拳要同步进行。

太极三章的行进路线最终形成一个“王”字，从起点开始，最终回到起点，共20个动作。

太极拳基本功——五桩(静桩)-无极桩

太极拳基本功——五桩（静桩）-无极桩、开合桩2008-05-1011:38太极拳基本功——五桩（静桩）站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。

同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。

在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。

意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。

然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。

精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。

在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。

先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。

因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。

通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。

行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。

使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。

这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失！化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。

一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。

武当秘传太极站桩功

（一）下手即合太极。先动足少阳胆经，以足少阳胆经之真气来推动足少阴肾经之真气。以形成少阳、少阴两经相互交换，相抱相容，形成一阴一阳交替而用，周而复始之太极之状。足少阳胆经在人身主人之胆腑，其性犹以活跃、善动而著称，更有强胆量，练精神、临敌而不惧、泰山崩于面前而心不动之能，是武功练习听功所必须练习的经络。与足少阳胆经相互交融的足少阴肾经则更为重要，足少阴肾经在人身体主肾脏，肾脏是人先天之祖气的所藏之地，后天生精之所。有强筋骨、壮精神、聪耳明目、滋润五脏，是强身健体、修真成圣的重要的脏腑。肾脏的强弱将直接影响习武、修真的结果。因此，下手先修炼上述二经，就显得非常必要了。另外，由于少阴、少阳两经的相互交换直接导致的结果就是：肾水升腾！由此而使五脏得以滋润，正如阎老祖师所讲：“一法之中，有先动阳而后动阴者，即抽坎中之真阳，添离中之真阴。如太极桩，先升肾中之纯阳，添心中之真阴者便是；”真阳上升、真阴下降。阴阳交替、周而复始始入太极之状，则丹功成矣。
（2）由下反上换劲：由腰背间而向两臂进行劲力的转换。其间内气、血则随同意识的不断的变化，充实上肢，当经络完整、充实后，达到两臂沉重中透着鼓胀，刚建中含有轻灵的境地。
（3）由中向梢换劲：本着“劲由丹田出”的原则，由中向梢进行劲力的转换。使之内气、内劲由丹田发向四梢，节节灌通，使内劲运化通达，达到经脉畅通无阻的境界，进而达到内、外三合一体，意念一动，周身皆一体、整如泰山的状态。
（二）易筋腾骨布气：易筋者，通过身体姿势的调整，使身体的筋脉得到充分的激活，使其强健有力。古语说，筋长一寸，力长一分，充分的说明了筋腱的作用。加强筋腱的锻炼，无疑对身体的柔软性、轻灵性，都有莫大的好处。传统的养生理论认为：人身体的能量供养途径有三种：1、经脉中的真气供养；2、血脉中的氧气供养；3、筋脉中的能量供养。可见，易筋的锻炼是有理论根据的，在实践中也证明了这一方法的有效性。

站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项

站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项站桩是中国武术练习开始之技法，南拳称为坐马，主要练习股四头肌、腓肠肌等腿部肌肉，以达致身体平衡。

于坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹直肌及外斜肌等躯干肌肉（气沉丹田）及身体上其他随意肌之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．做到心无杂念，冥站随意之轻松精神状态。

在养生当中也是重中之重，俗话说“万练站桩起”，不管养生还是习武都是从站桩开始的，下面讲的就是养生桩法养生桩法，以松静自然为主。

诚望习者“守平常、莫好奇”。

我们练习站桩，动作这一块，把桩架调整正确，从局部到全身再到局部，反复循环的放松训练，基本已经掌握，做好之后：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。

符合“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的基本原则。

诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。

”站桩的姿势要领撑抱式(抱球式)：两足平行开立如肩宽，头颈中正，虛领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着、面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约距2~3拳远，高不过肩，低不过肚脐，虚腋，垂肩，坠肘，松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松：(1) 面松：似笑非笑，眉头舒展，额肌充分放松。

面部肌肉找开心的感觉时的状态即可。

(2)口松：唇微闭、上下齿轻合、不要扣紧、舌自然平放，不抵上颚，后续有基础的前提下，可稍加意念舌抵上腭。

(3)目松：凝视平远，微闭。

也就是眼睛在头部保持正直的基础上，目视前方，然后再微微闭上眼睛，留一线光。

闭死则无神，留一线光我们会感到眼睛局部肌肉是放松舒展开来的。

(4)颈松：似头部漂浮在水中。

把颈部放松，也就是我们的头领着颈部肌肉与肩，但是自己却不可强行用力，关键是找到用头领着肩与颈的感觉，会有一些拉伸感，这才是正常的，如此头部才是正直的。

(5)背松：略有拔意，不后驼。

二十四式太极拳攻防图解

太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式,攻防技击性是其基本属性,有着极其丰富的技法。

二十四式太极拳虽为简化太极拳，习练时，仍应表现出中国武术的技击技法和招术。

太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。

二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习，知其然再知其所以然。

二十四式太极拳教材已有十几个版本，也列入高校教材中，由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容，所以影响到习练者水平的提高.因此，将攻防含义解说出来，进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的.二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义,限于篇幅,本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义,谨供习练者参考。

一、预备势、起势攻防含义图解1 二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”.此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功,是“阴阳之母”的“无极"，是无极生太极的关键所在，积聚内功、养蓄灵机、随时发动。

预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换，隐含阴阳动静周转之拳理；体现技击交手之规律.从攻防角度要求预备交手时，以静待动。

要静观敌情，察来势之机，揣敌之长短,在瞬间确定敌来势而从容应变，在交手中始终保持平静的心态。

2 甲（红衣者)左上步进逼，左拳向乙(蓝衣者)头部直击，乙相机上步(或退步），双臂上抬，手背（或腕部）拥起对方肘臂(或拳腕）部，惊起对方略仰；感其下压之机双掌下按推对方胸腹部（头面部亦可)。

将己之体重运行之势松沉至对方重心，使之后倒(图1—1、2、3、4、5、6）。

二十四式太极拳攻防含义拆解(原载于《中华武术》二、野马分鬃攻防含义图解甲向前逼近，以右顺步直拳击打乙头部，乙右手外接掳抓甲右手腕部，侧闪进，上左步落于甲身体右后侧，管别其脚；同时左臂穿、靠于甲腋下，左转腰,肩背臂部向左后旋靠甲上体，使甲身体后仰歪斜，右手顺势随送，身体重心前移过渡成弓步夺其位，甲失去重心倒地.(图2-1、2、3、4）。

右势与左势动作相同，左右相反，不再另述。

秘传太极拳行功九法和桩功九法

秘传太极拳行功九法和桩功九法太极拳行功九法和桩功九法是陈氏太极拳先辈郭永福前辈家传的训练秘法，早期一直都是父子相承，秘不外传。

当年我拜访郭氏的后人，求教并学习了此法，受益匪浅，经过多年的习练，感觉此功法是修炼太极拳的必修法术，涨功快，长期练习能打下扎实的基础，现在把修炼顺序整理出来分享给大家。

详细的教学视频，我们在整理制作之中，必要时会在网络或者线下开班传授，让这一太极瑰宝传承下去。

特此说明一下：因为教学初期一直是帮着师父打市场，所传的内容仅限师传本门的东西，现在传授的是我本人整理的系统训练体系，是我们独有的，首次公开，有缘者得之。

《太极拳秘传行功九法谱》预备三势动作名称一、春风汤阳手二、汤于风春阴阳手三、汤于风春肩肘手第一法：顺逆缠丝动作名称第一组：顺缠丝动作组合预备式：提手上势一、里手顺缠靠打提（左）膝二、螺旋升降内转翻（右腿）提腿三、金鸡晒膀双掳手四、双搬手鬓边插花五、收手第二组：逆缠丝动作名称一、平捋手逆缠腿靠打提（左）膝二、螺旋开合迎门顶（右）肘三、下捋劲内盘双掳手（左腿提）四、外拦逆缠提推胸肘（右肘）第三组：顺逆双变缠丝劲动作名称一、拗拦手抓回推肘（左膝右肘）二、外拦撤（挂）脚夜叉探海三、顺撂手转身飞仙掌四、内旋横肘双开收势第二法：棚劲动作练习动作名称一、棚捋劲组合：双棚下捋顺水推舟二、棚按劲组合：外靠里打顺按掌三、棚挤劲组合：顺手搬打横压腾挤四、棚採劲组合：拗手搬採倒捻红五、棚挒劲组合：抽樑换柱外压靠打六、棚肘劲组合：托天掌转身三请客七、棚靠劲组合：双棚手狮子抱球八、双棚劲：金刚双棚势第三法：捋劲组合练习动作名称一、捋棚劲组合：紧三步，捋腾棚打二、捋按劲组合：压手上肘，猿猴开领三、捋挤劲组合：横直捋挤，火蝠攒心四、捋採劲组合：钟馗抹额，束身解带五、捋挒劲组合：横直提炮，下击上掳六、捋肘劲组合：拗肘搬打横压折手撩斩七、捋靠劲组合：转身十字靠，双阳合手八、阴阳双缠捋盘手第四法：挤劲组合动作名称一、挤棚劲组合：倒插步，封闭捉拿、圈园步，封闭捉拿二、挤捋劲组合：掩手双捋，腾手里斩三、挤按劲组合：滑合步、掩手探打四、双挤劲组合：抬手滑步合手手，三封挤身五、挤採劲组合：烈女捧金盒、五子转还、转身红拳、苍龙摆尾六、挤例劲组合：外靠里抓拗手，双架梁，转身翻打七、挤肘劲组合：提鸾护身肘、八方变换八、挤靠劲组合：钻身靠截前、掩后过头第五法：按劲动作组合名称一、按棚劲组合：双架梁，抱膝推舟二、按捋劲组合：天王降妖，双掳手三、按挤劲组合：掏掳挤打，低警挂取四、双按劲组合：外拦撤脚，提按炮斩手五、按採劲组合：横直圈挂，扭羊头六、按例劲组合：后坐挂腿，里丢手七、按肘劲组合：顺手搬打，腾旋肘八、按靠劲组合：抱头推山，拗拦靠第六法：採劲组合练习动作名称一、採棚劲组合：转上红拳，观音献掌二、採捋劲组合：劈来脚，入步连心三、採挤劲组合：回头指路，小座子四、採按劲组合：迎面飞仙掌，压手五、双採劲组合：拗搂棚打，搬丢手六、採挒劲组合：翻铁杆，刘海捕蝉七、採肘劲组合：顺压手，上肘撑掌八、採靠劲组合：实转虚，银蛇入洞第七法：挒劲组合动作名称一、挒棚劲组合：圈拗手、抓回推掌二、挒捋劲组合：软手提袍，半转捋三、挒挤劲组合：滚手，挒压手挤换步四、挒按劲组合：斩手回挒搂膝五、挒採劲组合：直符送书，搅手六、双挒劲组合：直攒两拳，转回身七、挒肘劲组合：右插脚，回收看肘八、挒靠劲组合：偷腿一脚，踏杀第八法：肘劲组合动作名称一、肘棚劲组合：斜踏步，拗手盘肘二、肘捋劲组合：捋回来，马前斩草三、肘挤劲组合：止挑肘，转身护心四、肘按劲组合：双盘肘，偷步就按五、肘棌劲组合：抹眉红，左右搭肩六、肘挒劲组合：黑虎拦路，斩手炮七、双肘劲组合：滚栓搭刷，转盘肘八、肘靠劲组合：顺鸾肘，往里就蹉第九法：靠劲组合动作名称一、靠棚劲组合：拗步通背，高探马二、靠捋劲组合：直入势，抽身随将三、靠挤劲组合：铺地虎，一冲一挡四、靠按劲组合：十字脚，回挂按下五、靠採劲组合：混江龙，空中献爪六、靠挒劲组合：外靠里打顺逆翻七、靠肘劲组合：贴身靠，拗肘变拦八、双靠劲组合：转过来，回头望月《太极拳秘传桩功九法谱》预备式：无极桩、动作、提手上势；第一式法：易存太极两仪生；动作一：旋腰转脊运髓脑；动作二：腰宰上下舞九节；动作三：内脏鼓荡掌开合；第二式法：乾坤平转劲气畅；动作一：柔中寓刚手对拉；动作二：卷放腰隙势托天；动作三：内外六合修伸缩；第三式法：腹腰领体劲开合；动作一：转膝旋踝∞字扣（平转∞字扣）动作二：转开运化弧圆缠（抛∞字扣）；动作三：太极阴阳无始终（前后∞字扣）；第四式法：周身一家气势鸿；动作一：松柔刚健试弹性（胸双外缠）；动作二：腹腰催臂飘云鹏（胸双内缠）；动作三：节节贯串身肢长（腰隙横转）；第五式法：腰胯胸膝转四正；动作一：左胯右胸阳转鹏；附动作一：阴胸阴胯平转捋；动作二：阳胯阴胸转出按；动作三：阴胯阳胸平转挤；第六式法：身胯横练∞字扣；动作一：马步横转∞字扣；动作二：左胯腹丹横修圆；动作三：腹背同转求内动；第七式法：会阴领体张五弓；动作一：会阴右转膝左旋（腿弓张）；动作二：会阴右转背左旋（背弓张）；动作三：会阴右转胸臂缠（臂弓张）；第八式法：胸腰膝胯合四隅；动作一：腰身缠分出采；动作二：旋踝转腰胯上抛（生挒劲）；动作三：腹胸相合开出肘；动作附：胸胯腰合转生；靠第九式法：以外引内修太极；动作一：螺旋缠绕转丹田；动作二：腹背平转调阴阳；动作三：整体旋转论升降；收势：合太极；。

太极拳“十八桩功”详解

太极拳“十八桩功”详解桩功的练习是太极拳重要的基本功之一。

古人云“打拳无桩步，房屋无立柱”，顾名思义，练习桩功对练好太极拳十分重要。

练桩功的好处：1、习拳者通过桩功的练习提高拳技，提高专业素质，壮内健外，意气劲形，其根本环节得到搞好；2、通过桩功的练习，把意念、呼吸、动作的配合协调，使意、气、力三者合为一体；3、通过练习桩功，使拳架动作沉着、轻灵、刚健又柔韧的劲力内蕴；4、通过站桩，达到柔中寓刚、棉里藏针、周身圆活、力撑八面，提高“下盘”的稳固性，更重要的是为练好太极拳打下良好的基础。

下面为大家介绍太极“十八桩功”“太极拳内功——十八桩功”的内容一、浑元桩练习要领：两脚与肩同宽而立，两手臂平端于身体侧前方，平行于地面，两掌距离同肩宽，虎口张圆，手指微弯，体前与手臂之间呈圆形，沉肩坠肘，圆裆松胯，泛臀，虚领顶颈，立身中正，下颌微收，舌顶上腭，气沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到极限，周身浑元一体（图1）。

二、低桩属太极拳中最低的一种桩功，通常以大腿与地面平行的步型称为低桩。

如：雀地龙（图2）、跌叉（图3）、赴地锦（左右步）、大捋（左右步）等等。

三、活桩以太极拳的组合动作练习。

如掤、捋、挤、按的组合进行缓慢的练习。

练习要领：动作慢匀柔顺，心意形气都要处在平和之状态，这种练法体能消耗少，能量极位较高，能够体会到体内气的鼓荡，采取逆式呼吸，随着动作的开合与呼吸配合而进行。

该桩由于在不停地运动，故此称为“活桩”。

四、按球桩练习要领：要求两脚与肩同宽而立，双手臂在体前平抬起，高于小腹，两掌心向下，平行于地面，两手虎口相对应，两臂松肘坐腕，两掌心内含，如按两球入水一般，呼吸自然，两手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮顶之意，故称“按球桩”（图4）。

五、朝阳桩练习要领：两脚与肩同宽而立，双手抬起，高与胸平，两掌心向前，掌指朝上，两臂呈下弧形弯曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，两掌心向着太阳升起或降落的方向，卯时向东，酉时向西，故称“朝阳桩”（图 5）六、川字桩练习要领：两脚与肩同宽而立，两手抬起，掌心向后，高与耳齐，宽与肩并同高。

陈式太极拳如何站桩

陈式太极拳如何站桩陈式太极拳如何站桩陈式太极拳站桩的神奇作用陈式太极站桩功作用有那些了，陈式太极站桩功可使全身气脉通畅：一、身体发热：初站桩后，初步感觉热气弥漫逐渐及与腰胯、小腹盎于背以及周身四肢，继使自身之元气充及五梢(五梢者舌为肉梢，齿为首梢，为筋梢，为血梢，十指为神经末梢。

)充沛之热以关元、气海最明显。

二、周身发汗：体温增高，热能可通达全身，畅及四肢，周身皮肤毛孔开，透出微汗，出汗不宜过多，以汗透毛皮为度，初步可治疗伤风感冒，经常练功者能遍烧全身，汗流如雨，湿透衣裤，可永绝感冒。

三、唾液增加：站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久则甘甜，具生长荷尔蒙及助消化之功效，唾液增加时，可缓缓吞下，不生津时可用舌满口搅动，使之再生，称为“神龙搅海”。

四、健全脾胃：站桩放松入静，锻炼肝胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统机能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打噎呵气等现象，久之可永绝肠胃病。

五、降低血压：缓和呼吸、降低血压、柔和血管、松驰神经。

脑下垂体内分泌均衡活动，使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血、旺盛血液、防治血管硬化，使血压恢复正常。

六、强健心脏：松静减轻心脏负担，增强心力，心脏跳动缓慢，增加休息，心机能得以休息，保证血液循环正常。

七、打通督任二脉：经络通顺，能透尾闾，循夹脊神经穴位通路盎于背，达于顶，复循会阴尾闾运行不止，可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一，可还精补脑。

八、补肾益精：精为命宝，精衰则神衰则万病生，站桩功则在补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。

九、补脑安神：站桩可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静壮态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，是特殊性内仰状态，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向机能的恢复，能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，对失眠神经衰弱得到恢复。

十、返老还童：站桩可以防止衰老及延缓衰老，人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退，骨髓干枯内分泌荷尔蒙不足所致，站桩功可自生荷尔蒙，旺盛内分泌腺，充实骨髓，活泼中枢神经，鼓荡血气，增强生命代谢功能，疏通经络，旺盛精神，永葆青春。

太极站桩的正确站法

太极站桩的正确站法
太极站桩是太极拳的基础动作之一，正确的站法对于练习太极拳至关重要。

下面介绍太极站桩的正确站法：
1. 站直：双脚并拢，膝盖微屈，将身体重心落在双脚之间，保持身体平衡。

2. 松身：身体自然放松，肩膀向下沉，胸部微收，呼吸平稳。

3. 收腹：收紧腹部肌肉，提升体内能量。

4. 上提头顶：头部微微向上提起，保持头颈部舒适。

5. 收拢肛门：收紧肛门肌肉，保持下腹部收紧。

6. 手臂自然下垂：双手自然下垂，手指轻轻弯曲，手掌向内收缩，手腕轻轻抬起。

7. 目视前方：眼睛注视前方，保持放松状态。

以上就是太极站桩的正确站法，需要持之以恒地练习。

通过站桩可以增强身体的平衡性和稳定性，同时也能调节身体内部的能量，对于太极拳的后续练习，具有重要的启发作用。

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站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）

站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）站桩，又俗称“练功”，有上千年的悠久历史。

在其漫长的发展历程中随着功用目的的不同而逐渐形成了养生与技击两种桩功类型。

这是喜欢站桩的桩友们首先要清楚的，否则，求养生的站技击桩就练错了，求技击的按照养生桩的练法也是错的。

站桩发展至“五四运动”后，受着新民主主义革命思想的影响，各个门派的武术家们开始对秘而不宣的站桩方法进行部分公开和与时俱进的说明。

而其中最有成就者当属当代的一代武术家王芗斋先生。

今天我就把王先生生前公开传授的站桩功法汇集到一起，大家可以各取所需，从中受益。

预备式文宇太极文化研究院两脚开立约与肩同宽，初站者可站成八字形，随着时间慢慢调整两脚成平行。

两腿直立放松或略弯曲，双手反背贴于腰部(放入上衣兜内亦可)，十指分开各弯曲，松肩、含胸。

（见图1、图2）文宇太极文化研究院飘，有虚灵挺拔之意。

（见图3）图3文宇太极文化研究院高度与脐平，其它要求同浮托式。

（见图4）图4文宇太极文化研究院与浮托式同。

（见图5）图5文宇太极文化研究院浮托式。

（见图6）图6浑圆式文宇太极文化研究院同撑抱桩。

（见图7）图7以上属于两脚平行开立时的6种站桩姿势。

虽姿势各有不同，但体现的都是在手臂上，脚上的要领没有任何区别。

这也就是我经常说的，站桩须从无极（桩）始，腿上功夫显神奇。

所以，初学者或久练无成者必须要从无极桩练起。

下面的桩功姿势变化是在上述桩功具备功力的基础上深入练习的，适合站桩超过一年且有一定功力者。

丁八式文宇太极文化研究院足站丁字步，两足距离同肩宽，裆撑，两膝分争，三夹两顶，前足着地，足跟略抬起，后足吃力，前四后六，两臂抬起，手指向前，三分撑，七分抱，头领脊柱神经，目向前视，精神集中。

（见图8）图8文宇太极文化研究院似在水中游泳。

（见图10）文宇太极文化研究院形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撑，三夹两顶，松肩撑肘，双手虎口向前，左手提抓，右手搓按，头带动全身，目向前平视，精神集中。

武式太极拳的桩功

武式太极拳的桩功第一阶段，练好桩功、打好基础常用的有：一无极桩：类似拳架中的预备式，要求两足平分与肩同宽，两膝微曲，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球，双目向前平视，头宜正直，虚领顶劲，松肩沉时，含胸拔背，尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是：1、要“心静体松”,李亦畲先生在《五字决》中首先提出的就是“心静”，并说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静”。

初学走架最不宜做到心静，所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。

初学拳的人大都容易紧张，故要求“体松”。

精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架，打好基础。

2、要足与肩宽，因两“涌泉穴”在人足下，两“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴二太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起低，承重力越大，通过这一锻练”和两“肩井穴”上下向衡，才能气机上升，运行与身，好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。

通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后在练拳架，自然就较容易了。

二太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势两手一前一后，前虚后实，身体要求同无极桩，练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重较大，蹲的越低，承重力越大，通过这一锻炼，可增加腿部的力量，但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病，应当循序渐进，逐渐放低身势。

太极桩先练定势，再练动势，先按定势太极桩站好，如系左势，则左手左脚左前，右手右脚在后，成左虚右实步，两手从胸前落下回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈，同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。

如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢，要左右变换地练习，这一桩功颇似过去北方人用辘轳一种车从井里打水的动作，用来练习松肩松肘，坐腿转腰和弓步前冲等易收显效，对日后走架稳固下盘，肩松腰活，上下协调等，有很大裨益。