中长跑—速度、耐力练习
中长跑运动员的专项素质训练
中长跑 运动 员 的专 项 耐力训 练 要坚持 不断 ，并将 其放 在重要
的地 位 ，在 比赛前 与比赛 阶段应
有 重点 的进行 。发展专 项耐 力 和 跑 节奏 的方法 ， 主要 有短 距离 、 多 次 数的反 复跑 和变速 跑 ，以及较 长距 离 、较 少次数 或一 次用 全力 进行 的反 复跑 ，也常采 用 间隔 的 方法来 提高专项耐力 。此外 ， 运动 员 经常参 加 中长跑 各种 距离 的 比 赛 ，也是发 展专项 耐力 的有 效手
・
点 体会。
一
、
提 高 对 少 年 运 动 员 基 础
比赛 而进行 的 ，少年 运动 员参加 大型 比赛少 ， 因此 ， 理训练 是青 心 年 、特 别是 成年 选手 训练 的主要 任务 ， 年时期 训练 是多余 的 ， 少 这
种认识是 片面的 。 人 的心 理素 质 ，在少年 时期 的可 塑性很 大 ， 接 近成 年 ， 变 越 改 则越难 。因此 ， 从基础 训练阶段就 着手抓 心理 训练 ，正 是培养 优 秀
１ 中 长 跑 运 动 员 的 一 般 耐 力 、 训 练
中长跑 运动 员应经 常参 加一些 短 距离 的比赛 ，如 １０米 、０ ０ ２０米和
４ ０米 。 ０
中
口国 席钦
３ 中长 跑 运 动 员 的 力 量 耐 力 、
训 练
般 耐 力 训 练 是 青 少 年 中 长 跑 运 动 员 发展 专 项耐 力 的基 础 ， 应 坚 持 不 断 地 训 练 。 在 不 同 的 训 练 阶 段 ， 据 不 同 的 任 务 ， 练 比 根 训 重 有所差 异 。各训练 阶段 一般 耐 力训练 比重相 当大 ，竞赛 期 比重 较 小 。长 跑 运 动 员 比 中 跑 运 动 员 练 习的距离更长 。时 间更多 ， 比重 更 大 一 些 。 时 间 的 匀 速 跑 和 接 近 匀 速 的变 速跑 是发展 有氧 代谢 能 力 的 重 要 手 段 。 率 每 分 钟 １Ｏ 心 ３ 一 １０次 ， 氧 量 可 达 到 最 大 吸 氧 量 ５ 吸 的 ５ ％一 ６ ％ ，教 练 员 应 在 训 练 ０ ０ 的实践过 程 中 ，逐步 找到 不 同年 龄 、不 同训 练 水 平 的 运 动 员每 千 米跑 几分钟 。运动员 的心率 ｌ ０秒 钟 在 ２ ￣ ２次 。把这个 强 度做 为 １２ 匀 速越野 跑的基 础强 度 ，在训 练
中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练方法
1.20米折返跑（1min）→定向跑（1min）→自然地形跑→20米折返跑（2-3组，组间休息5分钟）
2.变速跑
3.台阶跑
4.速度爆发力训练：
冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。
变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。
间隔2分钟休息。
定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。
5.一般耐力训练：
跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。
慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。
6.辅助耐力练习：
高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）
后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。
原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。
中长跑训练计划及方案
中长跑训练计划及方案中长跑训练计划及方案简介•中长跑是一项具有很高训练要求的耐力运动。
•为了取得优异成绩，在训练中需要科学合理地制定训练计划。
•本方案旨在提供中长跑训练计划的相关资料和指导。
训练目标1.提高耐力水平。
2.增强肌肉力量。
3.提高跑步速度和持久力。
4.锻炼心肺功能。
5.减少疲劳和受伤的风险。
训练计划阶段一：基础训练•目标：建立坚实的基础。
•训练内容：–慢跑：每周进行3-4次，每次30-45分钟。
–长距离跑：每周增加一次长跑，逐渐增加距离。
–间歇跑：每周进行1-2次，每次20-30分钟，交替进行快慢跑。
•训练重点：逐步增加跑步时间和距离，培养耐力和心肺功能。
阶段二：速度训练•目标：提高跑步速度和耐力。
•训练内容：–短跑训练：每周进行1-2次，每次6-8次间歇短跑，每次间歇时间逐渐减少。
–高强度间歇训练：每周进行1次，跑步速度较快，间歇时间较短。
–阶梯跑：每周进行1次，按不同速度进行跑步段落，逐渐增加跑步距离。
•训练重点：提高跑步速度和心肺功能，并培养长时间持久力。
阶段三：竞赛准备•目标：为竞赛做准备。
•训练内容：–模拟比赛：每周进行1次据实情况模拟比赛，包括热身、赛跑和冷却。
–跑步强度递增：逐渐增加跑步强度和时间，模拟比赛情况。
•训练重点：提高比赛适应能力，调整训练强度，避免过度训练。
注意事项1.注意保护关节和肌肉，避免受伤。
2.保持充足睡眠和合理饮食，确保身体恢复和能量供应。
3.热身和冷却运动是必不可少的，有助于预防伤害。
4.根据自身情况和训练进展，适当调整训练计划。
以上是中长跑训练计划及方案的相关资料，希望能够对您的训练有所帮助。
祝您取得出色的成绩！阶段四：恢复训练•目标：保持身体状态和提升技术。
•训练内容：–低强度跑：每周进行1-2次，进行简单的慢跑，促进肌肉恢复和放松。
–技术训练：每周进行1次，重点练习中长跑技巧和姿势。
–灵活性训练：每周进行2-3次，进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。
下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。
首先是训练内容。
中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。
长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。
间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。
阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。
其次是训练频率。
中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。
在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。
最后是注意事项。
在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。
另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。
综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。
只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。
希望这些信息能够对你有所帮助。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。
然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。
本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。
二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。
持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。
2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。
间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。
3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。
适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。
三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。
持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。
2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。
例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。
间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。
3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。
长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。
4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。
交替训练有助于提高运动员的综合素质。
四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。
2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。
3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。
4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。
五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。
800米跑需要速度和耐力的结合
800米跑需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了平时训练外，讲究一点比赛技巧，可以让你发挥出最佳水平。
步骤/方法1.按照400米标准场地，方法如下：2.起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。
你不用，不用管她们跑成什么样，不要和别人比什么，在第3、4的位置跟跑为最佳。
3.过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来。
当然，快跑完第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。
虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。
4.第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。
因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。
这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。
5.第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。
你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。
狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。
6.最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏了，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。
注意事项∙一、呼吸：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。
∙二、热身运动：1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
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本节授课对象为初一年级的新生，他们的速度、力量、耐力都比较差，同时心理品质有待加强。那么，让学生如何克服心理障碍、积极参与练习、完成教学目标，便成了本节教学活动中教师应准备解决的问题。
四、教学策略选择与设计
本节通过调查、了解学生的兴趣和爱好，制定了本节课中长跑速度和耐力练习通过跳绳来解决。同时也有利于培养团结互助、助人为乐、高度负责等优良品质。此外，也有助于提高学生的交往能力，调动学生的积极性，活跃课堂气氛，使学生能活泼、主动地学习，提高教学效果。
八．教学反思
我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式,代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中,教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。
通过评价提高学生自主评价能力
学生参与，小组长组织好联系与评价
让学生在游戏中发现自己的不足的好呼吸方法
教师评价总结
师生互评
检查学生学习效果，并巩固这堂课的学习效果。
七、教学评价设计
中长跑教学之前的评价客观来说,中长跑运动实在是个对于运动者体力和意志力都有着较高要求的运动项目,所以每当在进行中长跑教学和练习的时候,小学生们或多或少都会有一些恐惧的心理。因此,在进行长跑学练之前,教师可以运用多种评价来消除学生的恐惧感,帮助学生树立正确的观念,让学生做一个明白的跑步者,而不仅仅是简单地去“蒙”学生。
五、教学重点及难点
掌握“中长跑练习速度、耐力练习”的技术要领；提高感知能力和对身体
的控制能力。
六、教学过程
教师活动
学生活动
设计意图
宣布学习任务，引导学生学习任务
学生快速在指定地点，列队集合，认真听讲
引导学生的学习兴趣，使学生投入到学习中来。
教师提出动作名称，组织学生练习，纠正错误
按要求集体练习。
让学生自学，自己实际操作
二、教学目标
1、知识目标：掌握“中长跑练习速度、耐力练习”的技术要领；提高感知能力和对身体的控制能力。
2、技能目标：通过练习增强学生速度、耐力练习，使学生在独立的情况下完成技术动作。
3、情感目标通过练习强化安全意识、培养学生勇敢、顽强、自信、克服心理障碍与合作学习的优良品质；通过游戏培养同学们的团队精神和集体荣誉感。
课题：中长跑—速度、耐力练习
科目：体育与健康
教学对象：小学六级记
课时：四个
一、教学内容分析
中长跑—速度、耐力练习。其技术特点，主要是依靠身体各部位的协调运动来完成动作。必须有一定的运动基础和良好的心理品质，同时表现出良好的灵敏性、协调性和技巧性的特点。通过跳绳练习，有效地发展学生速度和耐力等身体素质，特别对学生的心理素质发展有显著效果，使学生参与教学活动的积极性得到明显增强。
教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价。
教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价
让学生如何自到自己的不足。
学生集队教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价，参与评价、总结
学生积极参与游戏中，运用好呼吸方法。二步一呼二步一吸
在游戏中感觉并运用好呼吸方法。
教师讲解规则，指挥，观察，，参与
学生积极参与活动
让学生在游戏中发现自己的不足的好呼吸方法。