中长跑—速度、耐力练习
中长跑运动员的专项素质训练
中长跑 运动 员 的专 项 耐力训 练 要坚持 不断 ，并将 其放 在重要
的地 位 ，在 比赛前 与比赛 阶段应
有 重点 的进行 。发展专 项耐 力 和 跑 节奏 的方法 ， 主要 有短 距离 、 多 次 数的反 复跑 和变速 跑 ，以及较 长距 离 、较 少次数 或一 次用 全力 进行 的反 复跑 ，也常采 用 间隔 的 方法来 提高专项耐力 。此外 ， 运动 员 经常参 加 中长跑 各种 距离 的 比 赛 ，也是发 展专项 耐力 的有 效手
・
点 体会。
一
、
提 高 对 少 年 运 动 员 基 础
比赛 而进行 的 ，少年 运动 员参加 大型 比赛少 ， 因此 ， 理训练 是青 心 年 、特 别是 成年 选手 训练 的主要 任务 ， 年时期 训练 是多余 的 ， 少 这
种认识是 片面的 。 人 的心 理素 质 ，在少年 时期 的可 塑性很 大 ， 接 近成 年 ， 变 越 改 则越难 。因此 ， 从基础 训练阶段就 着手抓 心理 训练 ，正 是培养 优 秀
１ 中 长 跑 运 动 员 的 一 般 耐 力 、 训 练
中长跑 运动 员应经 常参 加一些 短 距离 的比赛 ，如 １０米 、０ ０ ２０米和
４ ０米 。 ０
中
口国 席钦
３ 中长 跑 运 动 员 的 力 量 耐 力 、
训 练
般 耐 力 训 练 是 青 少 年 中 长 跑 运 动 员 发展 专 项耐 力 的基 础 ， 应 坚 持 不 断 地 训 练 。 在 不 同 的 训 练 阶 段 ， 据 不 同 的 任 务 ， 练 比 根 训 重 有所差 异 。各训练 阶段 一般 耐 力训练 比重相 当大 ，竞赛 期 比重 较 小 。长 跑 运 动 员 比 中 跑 运 动 员 练 习的距离更长 。时 间更多 ， 比重 更 大 一 些 。 时 间 的 匀 速 跑 和 接 近 匀 速 的变 速跑 是发展 有氧 代谢 能 力 的 重 要 手 段 。 率 每 分 钟 １Ｏ 心 ３ 一 １０次 ， 氧 量 可 达 到 最 大 吸 氧 量 ５ 吸 的 ５ ％一 ６ ％ ，教 练 员 应 在 训 练 ０ ０ 的实践过 程 中 ，逐步 找到 不 同年 龄 、不 同训 练 水 平 的 运 动 员每 千 米跑 几分钟 。运动员 的心率 ｌ ０秒 钟 在 ２ ￣ ２次 。把这个 强 度做 为 １２ 匀 速越野 跑的基 础强 度 ，在训 练
中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练方法
1.20米折返跑（1min）→定向跑（1min）→自然地形跑→20米折返跑（2-3组，组间休息5分钟）
2.变速跑
3.台阶跑
4.速度爆发力训练：
冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。
变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。
间隔2分钟休息。
定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。
5.一般耐力训练：
跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。
慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。
6.辅助耐力练习：
高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）
后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。
原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。
中长跑训练计划及方案
中长跑训练计划及方案中长跑训练计划及方案简介•中长跑是一项具有很高训练要求的耐力运动。
•为了取得优异成绩，在训练中需要科学合理地制定训练计划。
•本方案旨在提供中长跑训练计划的相关资料和指导。
训练目标1.提高耐力水平。
2.增强肌肉力量。
3.提高跑步速度和持久力。
4.锻炼心肺功能。
5.减少疲劳和受伤的风险。
训练计划阶段一：基础训练•目标：建立坚实的基础。
•训练内容：–慢跑：每周进行3-4次，每次30-45分钟。
–长距离跑：每周增加一次长跑，逐渐增加距离。
–间歇跑：每周进行1-2次，每次20-30分钟，交替进行快慢跑。
•训练重点：逐步增加跑步时间和距离，培养耐力和心肺功能。
阶段二：速度训练•目标：提高跑步速度和耐力。
•训练内容：–短跑训练：每周进行1-2次，每次6-8次间歇短跑，每次间歇时间逐渐减少。
–高强度间歇训练：每周进行1次，跑步速度较快，间歇时间较短。
–阶梯跑：每周进行1次，按不同速度进行跑步段落，逐渐增加跑步距离。
•训练重点：提高跑步速度和心肺功能，并培养长时间持久力。
阶段三：竞赛准备•目标：为竞赛做准备。
•训练内容：–模拟比赛：每周进行1次据实情况模拟比赛，包括热身、赛跑和冷却。
–跑步强度递增：逐渐增加跑步强度和时间，模拟比赛情况。
•训练重点：提高比赛适应能力，调整训练强度，避免过度训练。
注意事项1.注意保护关节和肌肉，避免受伤。
2.保持充足睡眠和合理饮食，确保身体恢复和能量供应。
3.热身和冷却运动是必不可少的，有助于预防伤害。
4.根据自身情况和训练进展，适当调整训练计划。
以上是中长跑训练计划及方案的相关资料，希望能够对您的训练有所帮助。
祝您取得出色的成绩！阶段四：恢复训练•目标：保持身体状态和提升技术。
•训练内容：–低强度跑：每周进行1-2次，进行简单的慢跑，促进肌肉恢复和放松。
–技术训练：每周进行1次，重点练习中长跑技巧和姿势。
–灵活性训练：每周进行2-3次，进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。
下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。
首先是训练内容。
中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。
长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。
间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。
阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。
其次是训练频率。
中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。
在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。
最后是注意事项。
在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。
另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。
综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。
只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。
希望这些信息能够对你有所帮助。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。
然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。
本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。
二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。
持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。
2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。
间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。
3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。
适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。
三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。
持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。
2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。
例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。
间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。
3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。
长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。
4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。
交替训练有助于提高运动员的综合素质。
四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。
2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。
3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。
4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。
五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。
800米跑需要速度和耐力的结合
800米跑需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了平时训练外，讲究一点比赛技巧，可以让你发挥出最佳水平。
步骤/方法1.按照400米标准场地，方法如下：2.起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。
你不用，不用管她们跑成什么样，不要和别人比什么，在第3、4的位置跟跑为最佳。
3.过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来。
当然，快跑完第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。
虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。
4.第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。
因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。
这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。
5.第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。
你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。
狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。
6.最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏了，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。
注意事项∙一、呼吸：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。
∙二、热身运动：1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
中长跑训练计划表
中长跑训练计划表小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习 : 通常采用 3000 米、 4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150次至 160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为 300 米、 600米、 1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查400 米、 800米、 1500 米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟 180 次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一1中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每分钟 110~120次，再进行 200 米跑，跑4~5 个。
还有 4—3—2—1 的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、2 就是200 米、1 就是 100米，上述每个距离之间有 100米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、 80米加速跑、 150米重复跑、4×50 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
中长跑训练方法和技巧
中长跑训练方法和技巧中长跑训练方法和技巧一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。
传统的专门性练习缺少过渡性。
此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。
二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。
发展综合素质，属重复练习法。
但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。
上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。
400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。
便于限时跑且可比较成绩优劣。
若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。
定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。
六、斜形训练法包括跑台阶和跑山坡。
上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。
控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。
每次3～5大组。
不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。
七、折形训练法也就是“往返跑”练习。
中长跑经典训练方法
中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。
以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。
各训练阶段的训练手段有明显区别。
准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。
“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。
这种训练方法主要以芬兰人为代表。
30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。
受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。
训练的距离一般为10 --- 20公里。
加速的距离一般为600 ——2000 米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。
3000米中长跑训练方法
3000米中长跑训练方法跑步是人类最自然、最容易接受的健身方式。
3000米跑是体育课上常见的项目。
今天，就和大家分享3000长跑的训练方法。
3000米中长跑的训练方法1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。
建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停，直到跑完40分钟。
2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。
强度的具体内容为以下任意一种：第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟!第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟!第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟!第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟!第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟!第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米!一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。
根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑，每天都会觉得累注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。
严格控制休息时间。
3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三个循环休息2天4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。
5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。
6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。
7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。
跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
3000米中长跑动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
中长跑训练计划表
中长跑训练计划表小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一1中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
(完整版)800米—1000米)训练方法
中长跑(800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
1、中长跑正确动作讲解:⑴呼吸:中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要.中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步两吸，两步两呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
⑵起跑及起跑后的加速跑:①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声.②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3）途中跑①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外，正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.②弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定.在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
2、分解跑步动作,单个动作讲解⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
中长跑运动员专项耐力的训练方法 by phil lundinuniversity of Minnesota
下 面 是 对提 高 比 赛 专 项 耐 力 所 使 用 的 训 练 方 法 的 研 究
。
准 备阶 段
一般 来 说 运 动员 一 年 只 参加
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重大 比 赛
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但 重 要 的 是 这 些 比 赛 要 按其 重 要 程
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度 安 排 并 使 之 系统 地 进 入 一 年中 最 重 要 的 比 赛
计 时测 试
计时 测 试 是 根 据模 仿 比 赛 所 需 的 环 境 来 评 估 运 动 员 身 体 素质 的 一 种 方 法 应 用 计 时 测 试有 许 多 方 法 象
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速 度 耐 力训练
是 在 准 备 阶 段 以 均 匀 变 换方 式 的 连续 跑动 和 问 歇 法 训 练 结 合起 来
尽 管 在 临近 比 赛 阶段才 着 重 弧 调 这 种 训 练 方 法
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但 是 年 周 期 训 练计 划 应 包
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5000米训练计划
5000米训练计划为了提高个人的耐力和速度表现，在5000米跑比赛中取得良好的成绩，一个有效的训练计划是非常重要的。
本文将介绍一个适用于中长跑爱好者的5000米训练计划，旨在帮助你提高速度、耐力和比赛表现。
第一阶段：基础训练（4周）在训练的开始阶段，我们将重点放在建立坚实的基础上。
这将有助于增强你的肌肉，提高你的心肺功能，并为后续的高强度训练做好准备。
周一：长跑每周一，进行一次长跑训练，距离在8至10公里之间。
控制好自己的配速，保持稳定的呼吸和舒适的感觉。
周二：间歇训练周二进行间歇训练，选择一个400米的操场或跑道作为训练场地。
进行5至6组400米的间歇跑，每组之间休息1分钟。
控制好配速和休息时间，逐渐增加你的速度和耐力。
周三：休息周四：阻力训练周四进行阻力训练，主要以体重训练为主。
进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等综合性的训练，增强核心肌群和下肢力量。
周五：间歇训练周五进行第二次间歇训练，跟周二的训练相似，但每组之间的休息时间缩短为30秒。
周六：练习赛周六参加一场5公里的训练赛，以模拟比赛状态，体验真实的比赛情景。
周日：休息第二阶段：速度训练（4周）在建立了基本的有氧能力后，我们将进入速度训练阶段，以提高你的比赛速度和耐力。
周一：速度间歇训练每周一进行速度间歇训练，选择一个短距离的操场或跑道作为训练场地。
进行10组200米的间歇跑，每组之间休息30秒。
控制好配速和休息时间，逐渐增加你的速度和耐力。
周二：长距离跑周二进行长距离跑训练，距离在10至12公里之间。
这样可以继续培养你的耐力和心肺功能。
周三：休息周四：阻力训练周四进行阻力训练，主要以自由器械训练为主。
进行深蹲、卧推、划船等训练，进一步增强核心肌群和上肢力量。
周五：速度间歇训练周五进行第二次速度间歇训练，跟周一的训练相似，但每组之间的休息时间缩短为20秒。
周六：练习赛周六参加一场5公里的训练赛，旨在检验你的速度和耐力的提高。
周日：休息第三阶段：竞争准备（4周）在训练的最后阶段，我们将着重于模拟比赛场景，提高你的竞技水平和比赛表现。
中长跑训练计划
中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离~公里。
中长跑训练方法和技巧
中长跑训练方法和技巧发布时间：2021-04-25T09:36:31.007Z 来源：《中国教师》2020年第35期作者：刘斯卫[导读] 随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。
刘斯卫内蒙古根河市业余体育运动学校随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。
其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。
速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。
速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。
”一、中跑「800米、1500米」1、有氧训练：10公里+间歇训练400米x8次。
方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。
进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。
2、间歇训练：（600米x200米）x5组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。
进行600米+200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米+200米）休息2分钟，再进行下一组（600米+200米），休息时间同上。
3、间歇训练：800米x6组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。
进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。
思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。
二、长跑「5000米、10000米」1、有氧训练：16公里+间歇训练600米x5次。
方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。
进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。
田径《中长跑途中跑及耐力素质练习》教案
田径《中长跑途中跑及耐力素质练习》教案教案：中长跑途中跑及耐力素质练教师：班级：人数：人课次：时间：第周教学内容：1.中长跑途中跑及耐力素质练。
2.游戏：“老虎、棒子、鸡”。
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动。
它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，贯穿于学校体育教学的全过程，也是最容易研究和掌握的群众性健身项目之一。
初中生练中长跑，要求掌握中长跑的技术，培养参与意识。
本课以男生 1000 米、女生 800 米作为研究内容，主要讲解中长跑起跑动作要领和方法，配合中长跑的耐力素质练，使学生学会正确的中长跑技术，培养学生顽强拼搏和吃苦耐劳的精神品质。
重点难点：1.通过教学，使学生对中长跑运动特点及其锻炼价值有较清楚的认识，培养学生正确的运动价值观。
2.通过中长跑教学，使学生掌握正确技术动作，知道在中长跑研究和练中运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑运动能力，发展体能，增强心肺功能。
3.通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼搏的精神，使学生能够积极参与体育锻炼，达到自身锻炼目标。
教学目标：1.掌握中长跑运动特点及其锻炼价值。
2.掌握正确技术动作和呼吸节奏，提高中长跑运动能力，发展体能，增强心肺功能。
3.培养勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼搏的精神，积极参与体育锻炼，达到自身锻炼目标。
教学安排：1.检查场地与器材，确保安全。
2.做好充分的准备活动。
3.进行安全思想教育。
4.组织学生进行中长跑途中跑及耐力素质练。
5.进行游戏：“老虎、棒子、鸡”。
教学时长：21 分钟。
教学步骤：1.课堂常规：1.整队集合。
2.清点人数。
3.检查服装。
4.宣布课内容。
2.进行热身跑和徒手操。
3.进行扩胸运动、振臂运动、肩绕环、腹背运动、体转运动、前后弓步压腿、绕膝运动、手腕、踝关节运动。
4.让学生分成两路纵队，进行中长跑途中跑及耐力素质练。
5.进行游戏：“老虎、棒子、鸡”。
要求：快、静、齐。
队形组织示意图：图1教学分析：本课程通过中长跑途中跑及耐力素质练，培养学生正确的中长跑技术和顽强拼搏的精神品质。
2021中考体育满分训练法——中长跑
2021中考体育满分训练法——中长跑速度和专项能力练习准备活动：平时慢跑1000米(男)/800米(女)，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。
另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习:30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
小力量、一般耐力练习准备活动：慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习:拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
多项身体素质练习小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习:眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
起跑练习:起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习:在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。
长跑训练中的注意事项及考试技巧1、三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
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本节授课对象为初一年级的新生，他们的速度、力量、耐力都比较差，同时心理品质有待加强。那么，让学生如何克服心理障碍、积极参与练习、完成教学目标，便成了本节教学活动中教师应准备解决的问题。
四、教学策略选择与设计
本节通过调查、了解学生的兴趣和爱好，制定了本节课中长跑速度和耐力练习通过跳绳来解决。同时也有利于培养团结互助、助人为乐、高度负责等优良品质。此外，也有助于提高学生的交往能力，调动学生的积极性，活跃课堂气氛，使学生能活泼、主动地学习，提高教学效果。
八．教学反思
我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式,代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中,教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。
通过评价提高学生自主评价能力
学生参与，小组长组织好联系与评价
让学生在游戏中发现自己的不足的好呼吸方法
教师评价总结
师生互评
检查学生学习效果，并巩固这堂课的学习效果。
七、教学评价设计
中长跑教学之前的评价客观来说,中长跑运动实在是个对于运动者体力和意志力都有着较高要求的运动项目,所以每当在进行中长跑教学和练习的时候,小学生们或多或少都会有一些恐惧的心理。因此,在进行长跑学练之前,教师可以运用多种评价来消除学生的恐惧感,帮助学生树立正确的观念,让学生做一个明白的跑步者,而不仅仅是简单地去“蒙”学生。
五、教学重点及难点
掌握“中长跑练习速度、耐力练习”的技术要领；提高感知能力和对身体
的控制能力。
六、教学过程
教师活动
学生活动
设计意图
宣布学习任务，引导学生学习任务
学生快速在指定地点，列队集合，认真听讲
引导学生的学习兴趣，使学生投入到学习中来。
教师提出动作名称，组织学生练习，纠正错误
按要求集体练习。
让学生自学，自己实际操作
二、教学目标
1、知识目标：掌握“中长跑练习速度、耐力练习”的技术要领；提高感知能力和对身体的控制能力。
2、技能目标：通过练习增强学生速度、耐力练习，使学生在独立的情况下完成技术动作。
3、情感目标通过练习强化安全意识、培养学生勇敢、顽强、自信、克服心理障碍与合作学习的优良品质；通过游戏培养同学们的团队精神和集体荣誉感。
课题：中长跑—速度、耐力练习
科目：体育与健康
教学对象：小学六级记
课时：四个
一、教学内容分析
中长跑—速度、耐力练习。其技术特点，主要是依靠身体各部位的协调运动来完成动作。必须有一定的运动基础和良好的心理品质，同时表现出良好的灵敏性、协调性和技巧性的特点。通过跳绳练习，有效地发展学生速度和耐力等身体素质，特别对学生的心理素质发展有显著效果，使学生参与教学活动的积极性得到明显增强。
教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价。
教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价
让学生如何自到自己的不足。
学生集队教师讲解游戏规程，指挥，观察，评价，参与评价、总结
学生积极参与游戏中，运用好呼吸方法。二步一呼二步一吸
在游戏中感觉并运用好呼吸方法。
教师讲解规则，指挥，观察，，参与
学生积极参与活动
让学生在游戏中发现自己的不足的好呼吸方法。