中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。
根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。
谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。
全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。
营养对健康的重要性不言而喻。
人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。
人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。
谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
《中国居民膳食指南》快速解读
《中国居民膳食指南》快速解读中国居民膳食指南(2024)是国家卫生和计划生育委员会、中国食品营养与健康学会、中国营养学会共同发布的一份权威的膳食指南。
它旨在引导和鼓励中国居民形成良好的膳食习惯，提倡营养均衡、适量多样化的饮食。
这份指南强调了以下八个方面的内容：1.保证营养摄入。
指南鼓励人们保证全面、均衡的营养摄入。
主食的摄入量要适当，每天应吃足够的五谷杂粮。
同时，指南还建议适量摄入副食，如蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等，以获得所需的各种营养物质。
2.合理选择食物。
指南指出，应根据个人体质特征和不同阶段的需求，科学搭配食物。
更多地选择富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如海鲜、禽蛋、奶制品、豆制品、水果和蔬菜。
3.保持适量摄入。
指南鼓励人们保持适量的膳食摄入，避免过量或不足。
要充分考虑年龄、性别、身体活动水平等个体差异，合理计算热量和营养素的需求，以保持身体的健康。
4.控制食盐摄入。
指南强调控制食盐的摄入量，将盐摄取量控制在每天不超过6克的范围内。
减少食盐摄入有助于预防慢性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。
5.限制油脂摄入。
指南提到应限制油脂的摄入量，控制总脂肪摄入量在每天不超过30%的范围内。
要选择植物油，减少食用动物脂肪，避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇。
6.合理碳水化合物摄入。
指南鼓励人们选择优质碳水化合物，如粗粮和五谷杂粮，适量摄入糖类食品，减少吃糖过多带来的健康风险。
7.适度饮酒。
指南提醒人们适度饮酒，男性每天不超过25克，女性每天不超过15克。
长期大量饮酒会增加很多慢性病的风险。
8.定期锻炼。
指南强调了定期锻炼的重要性。
成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如散步、跑步、骑自行车等，以及适量的力量训练。
总的来说，中国居民膳食指南(2024)旨在引导人们养成健康的膳食习惯，通过科学合理的膳食搭配，保证全面、均衡的营养摄入，控制食盐和油脂的摄入量，适量摄入优质碳水化合物和蛋白质，合理饮酒，定期锻炼等，以促进健康、预防慢性疾病的发生。
中国居民膳食指南的具体内容
中国居民膳食指南的具体内容
中国居民膳食指南是中国政府为了引导公众保持健康饮食而发布
的指南。
该指南的具体内容包括：
1. 多样化饮食：每天摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉
类和蛋类等各种食物，确保营养均衡。
2. 适量控制热量摄入：根据个人需要，合理把握碳水化合物、
脂肪和蛋白质的摄入量，避免摄入过多的热量。
3. 适量增加蔬菜和水果摄入：每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，保证足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
4. 适量控制盐摄入：减少烹调过程中的盐的使用量，限制食用
过咸的食品，减少盐对健康的不良影响。
5. 适量饮水：每天摄入足够的水分，推荐饮用白开水，尽量避
免高糖饮料和酒精的摄入。
6. 适量增加膳食纤维摄入：摄入富含膳食纤维的食物，如谷类、豆类、蔬菜和水果，有助于促进消化和预防慢性疾病。
7. 限制摄入高糖、高脂食物：减少食用过多的糖类和脂肪，尤
其是隐藏在加工食品中的糖和油脂。
8. 保持适度锻炼：坚持适度的体育锻炼，保持身体健康。
9. 合理膳食安排：根据个人情况，合理安排饭前和饭后的进食
时间，保证正常的饮食节律。
10. 建立健康的饮食习惯：培养良好的饮食习惯，避免挑食、暴
饮暴食等不良饮食行为。
值得注意的是，中国居民膳食指南是根据我国国情与营养学研究
制定的，适用于广大中国居民的膳食建议。
根据个人特点和健康状况，还需要结合个人实际情况进行具体的膳食安排。
《中国居民膳食指南》解读
《中国居民膳食指南》解读中国居民膳食指南(2024)是中国政府发布的一份关于健康饮食的指导性文件。
这份指南旨在为广大中国居民提供科学合理的膳食建议，调整中国居民的饮食结构，促进健康生活方式的形成和发展。
本文将从三个方面对中国居民膳食指南进行解读。
首先，中国居民膳食指南对饮食结构进行了具体规定。
指南明确了中国居民每天的主食摄入量应占总能量的55-65%，并建议选择粗细粮搭配，多种搭配方式，以确保全面的营养摄入。
同时，指南鼓励居民适度增加蔬菜、水果、乳制品、豆类及其制品、鱼、禽、肉类的摄入量，推荐每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，300-500克乳制品，25-50克豆类及其制品，50-75克鱼类，25-50克禽类和50-100克肉类。
另外，指南建议控制高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇食品的摄入，限制食用动物内脏、黄油和人工合成调味品。
其次，中国居民膳食指南提出了科学的营养需求指标。
指南明确了中国成年人每天摄入营养素的推荐量，包括能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。
根据不同年龄和性别的需求，中国居民膳食指南为不同人群提供了具体的营养素摄入量指标。
其中，指南提出每天的能量摄入应根据个体情况而定，但不低于所需能量总量的90%；蛋白质摄入应达到体重的10-15%，约为每天的50-75克；脂肪摄入应占总能量的20-30%，但不低于总能量的15%。
此外，指南还强调了促进饮食多样性和全面均衡的重要性，推荐每天食用多种食物。
最后，中国居民膳食指南强调了形成健康生活方式的重要性。
指南提倡适量增加体育锻炼，每天保持30分钟以上的中等强度身体活动，如散步、慢跑、骑车等。
此外，指南还鼓励养成良好的饮食习惯，包括规律进食、咀嚼细嫩食物、避免暴饮暴食等。
指南还对特定人群的膳食需求给予了特别关注，如儿童、孕产妇、老年人、慢性病患者等。
综上所述，中国居民膳食指南(2024)是一份科学合理的饮食指导文件。
它提供了具体的饮食结构建议，明确了营养需求指标，并强调了健康生活方式的重要性。
简述中国居民膳食指南八准则及含义
简述中国居民膳食指南八准则及含义《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，具体内容及含义如下：1. 食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
《中国居民膳食指南(2024)》解读
《中国居民膳食指南（2024）》解读
膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。
饮食指导原则部分共提出十个原则，包括
均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良
好的饮食习惯等。
食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的
具体要求。
该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质
的摄入量。
其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。
膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。
指南中提到，
以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动
物性食品的摄入量。
此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。
总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，
旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。
它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，
引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。
因此，我
们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。
解读《中国居民膳食指南2024》
解读《中国居民膳食指南2024》
《中国居民膳食指南2024》是中国卫生部和国家卫生健康委员会联
合颁布的一份关于居民健康膳食的指南。
该指南旨在提供科学合理的饮食
建议，以指导居民日常饮食搭配，促进健康生活方式的养成。
首先，《中国居民膳食指南2024》强调了均衡膳食的重要性。
指南
建议人们每天摄入谷类和土豆类食物占主食的比例要达到50-65%，摄入
蔬菜和水果不低于500克，摄入畜禽肉和鱼类的数量适量，适当增加奶类
和豆类食物的摄入。
这样的膳食均衡可以提供身体所需的各种营养物质，
维持身体正常功能运行。
其次，指南鼓励减少盐的摄入。
中国人的食物口味偏咸，高盐饮食对
健康有害。
指南建议控制每天摄入的食盐量不超过6克。
高盐饮食与高血压、冠心病等疾病的发生密切相关，合理控制盐的摄入有助于保持身体健康。
此外，《中国居民膳食指南2024》还提出了适度控制油脂摄入的建议。
指南建议每天吃适量的油脂，但要选用植物油为主，尽量减少动物油、黄油、猪油等饱和脂肪酸含量较高的食物。
这样可以降低血脂，预防肥胖
和心血管疾病的发生。
此外，《中国居民膳食指南2024》还强调了适度进行体育锻炼的重
要性。
指南建议每天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、健身操等。
体
育锻炼可以增强体质，提高免疫力，促进新陈代谢，预防慢性病的发生。
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
03
充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
感谢您的观看
THANKS
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南（2024）是我国卫生和卫生委员会发布的一份指导
居民健康膳食的官方文件。
该指南首次发布于1989年，并于2000年、2024年和2024年进行了修订和更新。
本文将对中国居民膳食指南（2024）进行解读。
多样化是指食物的种类要丰富多样。
指南提出，居民应当多食用谷类、薯类和杂豆类食物，并适量食用畜、禽、鱼、蛋、奶及其制品，适量食用
新鲜的蔬菜和水果，适量摄入食用油。
适量是指摄入食物的数量要适宜。
指南提出，成年人每天的主食摄入
量应当控制在250-400克之间，蔬菜的摄入量应在300-500克之间，水果
的摄入量应在200-350克之间。
同时，要合理控制蛋白质、脂肪和碳水化
合物的摄入量，保持饮食平衡。
除了上述基本原则，指南还强调了营养和饮食健康的一些注意事项。
例如，减少食用油脂、动物脂肪和盐的摄入，适量、适时饮水，限制糖的
摄入，避免暴饮暴食和长时间吃夜宵，保持正常体重等。
这些措施有助于
防止肥胖、高血压、糖尿病等营养性疾病的发生。
此外，指南还特别强调养成良好的饮食习惯和生活方式，如有规律地
三餐饮食，多搭配蔬菜和水果，少吃油炸食品和烟熏食品，减少饮酒和抽
烟等。
总体来说，中国居民膳食指南（2024）在保证营养摄入的基础上，提
倡多样化、适量和均衡的饮食，积极引导居民养成健康的饮食习惯和生活
方式。
对于个体来说，根据自身的身体状况和特殊需求，可以适当进行调
整，但总体遵循指南的指导原则，有助于保持身体健康和预防慢性疾病的发生。
中国居民膳食指南2023解读
我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。
2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。
接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。
二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。
也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。
2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。
5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。
6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。
7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。
8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。
9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。
《中国居民膳食指南》快速解读
《中国居民膳食指南》快速解读一、均衡多样的膳食指南强调了均衡多样的膳食对健康的重要性。
建议每日摄入五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、乳品和肉类/豆类/蛋类/坚果种子类，保持食物的多样性，不要偏食。
二、稳定控制总能量摄入指南提出了稳定控制总能量摄入的原则。
建议每日摄入的总能量适中，根据个体特点、年龄、性别、身体活动量等因素进行合理计算和调整，避免能量摄入过多或过少。
三、增加粮谷膳食比例指南强调了增加粮谷类食物的膳食比例。
建议每餐主食以粮谷类为主，适量选择全谷类食物，如粗粮、全麦面包等，提供更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
四、多摄入蔬菜、水果指南强调了多摄入蔬菜和水果的重要性。
建议每日摄入300~500克的蔬菜，100~200克的水果，既可以保证对维生素、矿物质等营养物质的摄入，也可以增加饱腹感、降低能量摄入。
五、适量摄入乳品指南强调了适量摄入乳品的重要性。
建议每日摄入300克左右的乳制品，可以提供丰富的钙、维生素D等营养物质，维持骨骼健康。
六、适量摄入肉类/豆类/蛋类/坚果种子类指南强调了适量摄入肉类、豆类、蛋类和坚果种子类的重要性。
建议每日适量摄入适量鱼、禽肉、瘦肉、豆制品、蛋类、坚果等食物，提供优质蛋白质和必需脂肪酸。
七、限制盐的摄入指南提出了限制盐的摄入原则。
建议每日食盐摄入不要超过6克，减少高盐饮食对健康的不利影响，特别是降低患高血压和心血管疾病的风险。
八、适量摄入油脂指南提出了适量摄入油脂的原则。
建议每日摄入适量的植物油，多选择质量好、种类多样的植物油，如豆油、花生油等，避免过多摄入动物脂肪。
九、限制高糖饮食指南提出了限制高糖饮食的原则。
建议减少糖含量高、热量高的食品和饮料的摄入，如碳酸饮料、糕点、巧克力等，以减少对健康的不利影响。
总之，中国居民膳食指南(2024)是一份旨在引导居民科学合理膳食的重要文件，其核心理念是均衡多样、适量摄入各类食物，限制盐和高糖饮食，保持健康的生活方式。
居民在日常生活中可根据该指南进行膳食搭配，达到营养均衡和健康饮食的目标。
中国居民膳食指南的理解
中国居民膳食指南的理解膳食是人体获取营养所需的重要途径，而正确的饮食习惯对于健康至关重要。
为了引导广大民众养成科学的饮食习惯，中国政府于2016年发布了《中国居民膳食指南》。
本文将对该指南进行解读，以便更好地理解在日常生活中如何根据指南来合理搭配饮食，提供给身体所需的各种营养。
一、膳食结构与均衡摄入中国居民膳食指南强调摄入均衡，意味着在日常膳食中应合理搭配五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类以及适量的食盐和油脂。
具体来说，每天应保证谷物占主食的1/3以上，蔬菜水果应占总食物的一半，畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类占另一半。
另外，饮食中还应注意摄入适量的油脂和盐。
搭配合理的膳食结构有助于提供身体所需的各种营养物质，保持机体正常功能。
例如，谷物类食物是主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质和部分脂肪；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；畜、禽、蛋、奶及其制品提供高质量的蛋白质和钙等营养元素。
二、控制食物摄入量和饮食品质除了合理搭配五大类食物外，中国居民膳食指南还提倡控制食物的摄入量和饮食品质。
合理的摄入量可以防止能量过剩和肥胖的发生。
具体来说，我们应根据个人年龄、性别、体质和身体活动状况，在不同的膳食组合下控制食物的总能量，避免过量摄入能量而引发慢性病。
此外，饮食品质也非常重要。
中国居民膳食指南提倡避免过多摄入高脂、高糖和高盐的食物，以减少慢性疾病的风险。
我们应尽量选择新鲜、自然的食材，避免食用加工食品和含有大量添加剂的食品。
三、保持饮食多样化和适度运动在理解中国居民膳食指南的基础上，我们应当保持饮食多样化并且结合适度运动，以提供全面的营养供应并保持身体健康。
多样化的饮食意味着我们不仅仅要吃谷物、蔬菜和水果，还要注意适量摄入畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类等食物，以确保摄取到各种营养物质。
此外，我们可以尝试不同的料理方式和食材搭配，让饮食更加有趣和美味。
适度运动也是保持健康生活的重要因素。
解读新版《中国居民膳食指南》
新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。
平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。
建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。
此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。
建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。
●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。
准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。
食不过量，保持能量平衡。
□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。
健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南精解1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。
谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆）。
2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如：花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。
烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。
各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果）橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。
餐后2小时或餐前一小时吃最好。
常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。
(高血脂：2-3个蛋黄/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。
首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。
减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克（30-45毫升），少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。
远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。
食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。
BMI=体重（kg）/身高的平方（m）正常值：18.5-23.9。
7.三餐分配要合理，零食要适当早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。
早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南解读
《中国居民膳食指南》是中国居民膳食指南的简称，是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等单位共同发布的指导中国居民膳食摄入的新一代指南。
它根据中国居民膳食摄入状况，结合国际最新科学研究成果，提出了健康膳食摄入的建议，旨在指导和促进中国居民膳食健康摄入的改善。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分等营养素的比例，以及每日摄入的食物种类。
它指出，应当每天摄入足够的碳水化合物，以果蔬为主，粗粮、杂粮、豆类等为补充；每天摄入足够的蛋白质，以肉、鱼、蛋、奶类为主；每天摄入足够的脂肪，以植物油为主；每天摄入足够的维生素、矿物质，以水果、蔬菜、豆类等为主；每天摄入足够的水分，以清水为主。
《中国居民膳食指南》为中国居民提供了健康膳食摄入的指导，旨在促进和改善中国居民膳食摄入状况，提高居民健康水平。
希望中国居民能够准确理解和认识膳食指南，积极采取有效措施，坚持健康饮食，为提高自身健康水平作出贡献。
《中国居民膳食指南》专家解读版
《中国居民膳食指南》专家解读版
其次，《中国居民膳食指南(2024)》提出了“营养均衡、适量为主”
的原则。
这意味着膳食中应包含多种营养物质，避免单一营养或营养过量。
同时，膳食要适量，不过量摄入食物，特别是高盐、高糖、高脂食物，以
免导致慢性疾病的发生。
再次，《中国居民膳食指南(2024)》特别关注了三大营养素的摄入：
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
推荐碳水化合物提供能量的比例为55%-65%，蛋白质提供能量的比例为15%-20%，脂肪提供能量的比例为20%-30%。
这
里需要注意的是，膳食中的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，而减少饱和脂肪
酸和反式脂肪酸的摄入。
第四，《中国居民膳食指南(2024)》强调了营养素的摄入与食物多样化。
膳食中的蛋白质应尽量来自多种食物，如鱼、肉、奶制品、豆类、坚
果等；蔬菜水果也应选择多样化的种类，以保证摄入各种维生素和矿物质。
最后，《中国居民膳食指南(2024)》对特定人群的膳食指导进行了详
细阐述。
例如，孕妇和哺乳妇女应注重补充足够的蛋白质、钙质和铁质；
老年人应注意增加蛋白质和钙质摄入；儿童和青少年应保证充足的营养物
质摄入，避免过量摄入高糖高盐食物等。
综上所述，《中国居民膳食指南(2024)》是一份权威的指导性文件，
为广大居民提供了科学合理的膳食建议。
通过遵循指南，人们能够制定健
康的膳食方案，保持营养均衡，预防疾病，并提高全民健康水平。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
每日推荐摄入300g奶类（↑200%）
10.奶类、大豆及其制品的含钙量
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
目前我国部分城市居民食用动物性食物过多
尤其猪肉所占比例过高
应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入
来自于红肉的铁增加结直肠癌的发病危险性
铁过载：老年痴呆、动脉粥样硬化、某些癌症、牙周病
牛奶乳糖含量3%，调节胃酸、促进胃肠蠕动、促进消化液分泌、促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，有助于肠道乳酸杆菌的繁殖
高血压
3.复原乳
复原乳又称“还原乳”或“还原奶”，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。
“复原乳”与纯鲜牛奶主要有两方面不同：
原料不同：“复原乳”的原料是奶粉，纯鲜牛奶的原料是液态生鲜奶；
蛋白质含量12%
脂肪10~15%，98%存在于蛋黄
维生素含量丰富，B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K
矿物质以钙、磷、铁、锌、硒最为丰富
维生素和矿物质主要存在于蛋黄中（此外脑磷脂、软磷脂）
胆固醇集中在蛋黄，1只蛋黄250mg胆固醇（高血压、冠心病等治疗膳食＜300mg/d)
5.畜肉类的营养价值
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南
根据营养学原理
紧密结合我国居民膳食结构和营养状况的实际情况
目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人民的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质
膳食结构
膳食结构也称膳食模式，是指一日三餐各种食物的种类、数量和比例
其与消费者当地食用作物生产、经济收入、身体素质和饮食习惯相协调
母乳中DHA的含量与婴幼儿的BMI显著相关，DHA与婴幼儿的皮褶厚度呈正相关。
3.禽类的营养价值
蛋白质含量16~20%
鸡、鹌鹑蛋白质含量较高
内脏蛋白质略低于肌肉
氨基酸比例与鱼类相似
脂肪以单不饱和脂肪酸为主
维生素A和B族维生素为主
富含多种矿物质
维生素及矿物质均为内脏中含量多于肌肉
4.蛋类的营养价值
蛋类的蛋白质为参考蛋白
每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患T2DM风险↓
富含蔬菜水果的膳食有利于防治便秘及维持健康体重
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养价值
推荐量：300g/d
主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙（钙的最佳来源）
牛奶蛋白质含量3%，消化率90%以上，必需氨基酸比例符合人体需要
脂肪含量3~4%，易于消化吸收
建议每周5次，每次50~100g
蒸、煮、烤可较好地保留其中的营养素
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所：
↓口腔、咽、食管、肺、胃、结直肠癌风险（证据充分）
↓喉、胰腺、乳腺、膀胱、子宫、肝、前列腺癌风险（可能）
每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%
食物与癌症研究的先驱者Richard Doll指出：“癌症引起的死亡之中大约35%（20%~60%）与膳食有关”。通过改善膳食来预防癌症可使全世界癌症发病率减少30%-40%，相当于每年减少300万-400万癌症病人。
预期寿命
健康寿命
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
深色：深绿色、红色（桔红色）、紫红色
深色蔬菜富含胡萝卜素、及叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化合物
植物化合物赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味、香气及特殊的生理学功能
2.合理烹调蔬菜
先洗后切
凉拌（可生吃的蔬菜）
急火快炒（胡萝卜素）
开汤下菜（维生素C）
炒好即食
3.水果不能代替蔬菜
蔬菜品种远远多于水果
8个数字教你速记均衡饮食
0.5
半斤水果
1
1匙食盐
2
两盘蔬菜
3
三勺素油
4
四样主食（粗细搭配）
5
五种调料
（花椒、肉桂、醋、咖喱、大蒜、葱、姜等）
6
六份蛋白质（畜禽肉、鱼虾、豆制品、牛奶、鸡蛋、坚果）
6
六杯白开水（1200ml）
美国膳食宝塔
日本膳食宝塔
中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
二、多吃蔬菜水果和薯类；
在相同量碳水化合物摄入下，强调血糖生成指数（GI）
GI：与葡萄糖（葡萄糖的GI为100）相比含等量糖的食物对血糖的影响。
GI↑则其对血糖的影响↑
常见食物的血糖生成指数（GI）
正确认识“食物酸碱平衡论”
人体的“酸碱”
不同体液不同PH
碱性：小肠液、胰液……
酸性：胃液、尿液……
中性：唾液……
血液PH7.35~7.45
深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果
水果含糖量远高于蔬菜
蔬菜不能代替水果
水果中有机酸和芳香物质多于蔬菜
水果食前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响
4.膳食纤维
不被小肠消化吸收，对人体有重要健康意义：
增加粪便的体积，软化粪便：预防便秘、肠癌
在结肠内发酵为低级脂肪酸，降低血总胆固醇和LDL：预防血脂异常
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素及矿物质
富含蔬菜、水果和薯类的膳食有助于保持身体健康、保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险
蔬菜300~500g（深色蔬菜＞50%）
水果200~400g
1.什么是深色蔬菜
蔬菜根据颜色深浅——深色蔬菜和浅色蔬菜
深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜
营养成分不同：“复原乳”在经过两次超高温处理后，营养成分损失较大
4.新鲜挤出的牛奶不可直接饮用
刚挤出的牛奶味精消毒，含有很多细菌
最简单的消毒ห้องสมุดไป่ตู้法是加热煮沸
6.大豆及其制品的营养特点
大豆包括黄豆、黑豆和青豆
大豆制品
非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹
发酵豆制品：豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等
大豆含有丰富的优质蛋白（35~40%）、不饱和脂肪酸（15~20%，不饱和占85%、钙及B族维生素和膳食纤维
蛋白质含量10~20%
牛羊肉蛋白质略高于猪肉
畜肉中猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低，所含脂肪主要为饱和脂肪
“瘦肉”：牛里脊脂肪含量0.9%；猪里脊脂肪含量7.9%
钙：＞150mg/100g；河虾325mg/100g
锌：牡蛎、扇贝
铁：河蚌、田螺
脂肪酸
DHA、EPA
FAO/WHO食品法典委员会
孕妇及乳母
EPA+DHA：AI：0.3g/d，UL：2.7g/d
其中DHA：AI：0.2g/d，UL：1.0g/d
EPA和DHA是婴儿视力和大脑发育所必须，长期缺乏可对婴幼儿注意力和认知能力造成不良影响。
碳水化合物含量低1.5%（糖原形式）
维生素A、D、E、维生素B2、烟酸（维生素C低）
矿物质1~2%，硒、锌丰富，钙、钠、钾、氯、镁等较多，海鱼富含碘
2.其他水产品的营养价值
甲壳类和软体类
蛋白质15%
脂肪及碳水化合物含量低
维生素含量与鱼类相似
矿物质含量1~1.5%，钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富
“2013杭州国际DRIs大会”，铁的RNI及UL均略有下调
推荐每日摄入量：鱼虾类50~100g，
畜禽肉50~75g，蛋类25~50g
我国城市居民动物性食物消费量
1.鱼类的营养价值
蛋白质含量15~22%，氨基酸比例适宜，利用率高
脂肪1%~10%，多为不饱和脂肪酸（油酸、亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA）
三、每天吃奶类、大豆或其制品；
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
六、食不过量，天天运动，保持健康体重；
七、三餐分配要合理，零食要适当；
八、每天足量饮水，合理选择饮料；
九、如饮酒应限量；
十、吃新鲜卫生的食物。
一、食物多样、谷类为主、粗细搭配
1.食物多样——五大类食物
第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
调节机制：血液调节、肾脏调节、肺脏调节
食物的“酸碱”
食物的酸碱
食物燃烧后所得灰分的化学性质（非口味，非直接测得的PH）
酸性（P、S、Cl）
碱性（K、Na、Ca、Mg）
谷物（酸性）、蔬菜水果（碱性）、肉类（酸性）、牛奶（碱性）、植物油（中性）、糖（中性）
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物的重要来源
第五类是纯热能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。
2.谷类为主，粗细搭配
谷类是人体能量的主要能量来源
避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端
每日谷物摄入量250~400g
每日吃50~100g粗粮、杂粮及全谷类食物
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好
多吃碳水化合物容易发胖
造成肥胖的根本原因
理想的膳食结构是平衡膳食
膳食结构与人体健康关系密切，合理的膳食结构可促进健康，不合理的膳食结构可导致疾病，特别是与营养相关的慢性病
四大主要膳食结构
以动物性食物为主
谷类摄入量少：164~205g/d·人
动物性食物占比重大
肉类274g/d·人
奶和奶制品274~411g/d·人
蛋类41g/d·人
食糖110~164g/d·人
每100g大豆分别含有P571mg，铁11mg，钙367mg