有氧运动理论

人体细胞的主要能量是三磷酸腺苷, 肌肉的主要能量是糖原, 糖原主要存储在肝脏中,其次存储在肌肉中。糖原的主要来源是碳水化合物,所以有种说法:对于田径训练和大多体能训练,碳水化合物才是王道。

当氧气不足时, 糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸, 运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度, 同时也就决定了乳酸的产生速度, 人体分解乳酸的能力和速度有限, 所以导致乳酸积累在肌肉和血液中。一般认为运动初期的身体抵触和肌肉酸涨都是乳酸积累的结果, 这是乳酸的“坏处”, 乳酸的好处是抵消运动相应的疲劳感觉。但是当运动持续,摄氧量增加后,乳酸再次被转化, 最终产物是水、二氧化碳和三磷酸腺苷 (注意这个过程。

体内积累乳酸过多, 会影响运动员成绩, 所以运动员通过一系列训练来延迟乳酸积累的过程。通俗点说:假设比赛时间是两个小时, 运动员就要尽量使自己身体乳酸积累过程,在两个小时以内尽量保持在较低水平,以保证成绩发挥。

从上面的过程可以看到, 如果自身摄氧能力增加, 乳酸积累的过程就会延后, 所以,长跑等提高心肺功能的耐力训练是提高能力和素质的好方法。

关于乳酸水平有一个名词 --乳酸阈值, Man 引用一段定义:乳酸阈值 (lactic threshold 也叫无氧阈值 (anaerobic threshold ,简称 LT ,是体能的一个重要指标。 LT 指的是当运动强度达到一定程度的时候,体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度, 导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看, 在达到无氧阈值的时候, 血液中的乳酸含量一般在 4毫摩尔左右。通过训练后,可以推迟乳酸阈值的来临, (也就是说,乳酸的积累在更高的运动量时发生。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系 (有先天决定因素在内。普通人的乳酸阈值在最大心率的

70\%~75\%之间, 运动员的乳酸阈值介于最大心率的 85\%和 90\%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值,例如 Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的

90\%至 93\%之间。

以往使用心率 (心跳次数和摄氧量来衡量一个人的有氧运动能力和训练强度, 最近几年更倾向于使用乳酸阈值来衡量。你的耐力和体能越好, 你的乳酸阈值越高,代表你的运动能力越强。

运动后消除乳酸的最好办法是:低强度持续你的之前训练 10--20分钟,或者轻快的跑跳和放松动作。

抛开运动员的专业层面,我们在健身房中经常比体型、比力量、比块头,还有人喜欢比耐力,找个跑台或者单车,比一场,那么经常运动的、耐力好的人跟不经常运动、耐力不好的人有何区别:

1前者心肺功能强 (废话 ,体内毛细血管的数量远远多于后者,所以他能获得更多的氧气并且充分利用。

2前者新陈代谢能力远远强于后者,包括能量存储和释放。

3前者可以优先调用脂肪能量,所以在控制体形上,前者非常轻松就可以实现。

最后这点很多人不理解, 脂肪就象你自己的定期存折一样, 一旦存进去, 轻易不会动用的。不经常锻炼的人, 运动一会就感觉很疲劳, 出很多汗, 心跳很快, 气喘吁吁, 其实看了上面的文字就会明白:这种人不过是在非常低的运动强度下就达到了

乳酸积累 (乳酸阈值 , 消耗的都是肌肉能量, 距离高摄氧量的消耗脂肪的有氧运动,差的还很远呢 !!!

最后做几点补充:1 普通人和不常运动的人, 你让他拼命跑玩命运动, 到他晕倒的时候, 心跳最大值也上不到 190以上, 心率最大值需要长期的训练才能提高。