浅谈腘绳肌的训练方法
腘绳肌的训练方法
腘绳肌的训练方法
腘绳肌是人体后腿肌群中的一部分，主要功能是在下肢运动中提供稳定性和力量。
以下是一些训练腘绳肌的方法：
1. 直腿硬拉：此练习主要用于训练腘绳肌的力量和爆发力。
站立时，双手握住一组哑铃或杠铃，然后向前弯腰，让它们从大腿前部下放到小腿上方。
保持背部挺直，然后用腘绳肌的力量恢复到起始位置。
重复此动作多次。
2. 腿弯举：这个动作将集中训练腘绳肌。
你可以使用腿弯举机器或一组哑铃来进行此练习。
坐在机器上或站立，将膝盖放在腿弯举垫上，然后用腘绳肌的力量将下肢从屈曲到伸直。
重复此动作多次。
3. 交替跪姿蹲：这个练习不仅可以锻炼腘绳肌，还可以放大髋部和臀部肌肉。
站立时，将双脚与肩同宽，一只脚向前迈出一步，然后弯曲两腿蹲下。
在最低点时，用腘绳肌的力量推动自己恢复到起始位置。
交替进行每条腿的蹲下动作。
4. 燕式飞鸟：这个练习可以用来锻炼腿肌和臀部肌肉。
站立时，将双腿分开到肩宽，然后弯曲两腿蹲下。
在最底部，保持平衡并推动自己向上跳起，同时收紧腘绳肌。
通过交叉手臂和跳跃动作模仿一只燕子展翅飞翔。
重复此动作多次。
5. 坡度跑步和弯腿跑步：这些运动可以帮助增强腘绳肌的爆发力。
在上坡或跑步机上跑步时，腿部比地面高一些，这会让腘绳肌更加投入。
同时，弯曲膝盖的
跑步动作也可以加强腘绳肌的训练效果。
请注意，这些运动应根据个人体能和健康状况进行适度和安全的训练。
在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询专业的健身教练或医生的建议。
重视腿部后侧：“腘绳肌”的训练!并且有个动作千万别忽略!
重视腿部后侧：“腘绳肌”的训练！并且有个动作千万别忽略！说到腿部训练，大部分人想到的是强壮有力的股四头肌，而且根据人的习惯而言，股四头肌似乎更加被我们“器重”，无论是生活中的走路、蹲起还是健身中的深蹲等，股四头肌的参与总是占了大部分。
而忽略的大腿后侧肌群：腘绳肌，在很多人不看重的情况下显得格外重要，如果忽视它，它会给你带来生活中的不便以及健身时的停滞。
腘绳肌处于大腿后侧，这不是一个独立的肌肉，而是一个肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。
它看似没有股四头肌那么强大，却起着很重要的作用：稳定与发力！在日常生活中现在人的生活方式，大多以“坐”为主，而坐着时，腘绳肌与臀部肌肉因为屈髋动作而处于伸长状态，如果长此以往，会造成两个问题：第一是腘绳肌与臀部肌肉不会发力；身体只要在动，那么肯定讲究平衡，就如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌群配合发力完成，而长久忽略腘绳肌的人群，因为腘绳肌的“发力故障”而将本该由腘绳肌分担的力转移给了股四头肌，长此以往会进入恶性循环，膝关节很容易因为前后的不平衡而造成损伤。
第二是腘绳肌与臀部肌肉松弛无力；腘绳肌与臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛，很容易造成一个不良体态：骨盆前倾，这是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。
在健身（运动）中健身不是一通瞎练，而是要在知道你身体情况下进行针对性的训练，等身体平衡了再进行系统的常规训练，如果体态不正的情况下进行训练，给你带来的不一定是健美与健康，而是风险。
大腿前后差异将增加前十字韧带损伤的风险，腘绳肌有一个功能就是保持膝关节的稳定性，在运动过程中防止股骨过多的向后滑。
但是如果股四头肌过于强大，腘绳肌过于弱小，那么在运动中，特别是变速运动（如打球、羽毛球等）中，因为膝关节的不稳定状态很容易造成前十字韧带的损伤。
常年研究发现，前十字韧带有损伤的人，10到15年后，受伤关节处会出现骨关节炎；而且女性的损伤几率更大！下肢发展受限，腘绳肌与股四头肌为拮抗肌，它们相互制约，也相互协助，这就是稳定与发力的相结合，如果腘绳肌缺乏锻炼，一方面力量不足造成深蹲无法突破，另一方面因为它的薄弱而无法给予足够的稳定作用，易导致受伤。
腘绳肌康复训练动作
腘绳肌康复训练动作腘绳肌是人体后侧肌群中的一种重要肌肉，它位于大腿后侧，起点在坐骨结节上，止点在小腿胫骨头上。
腘绳肌主要起到屈膝和伸髋的作用，在日常生活中承担着重要的运动功能。
但是，由于各种原因，例如长时间久坐、缺乏运动、运动损伤等，腘绳肌容易出现僵硬和疼痛等问题。
为了恢复腘绳肌的正常功能，康复训练是必不可少的。
一、什么是康复训练？康复训练是通过各种体能训练手段来促进身体受损部位的恢复和功能重建的过程。
康复训练可以帮助患者恢复活动能力和生活自理能力，提高身体机能水平和生活质量。
二、为什么需要进行腘绳肌康复训练？1. 预防运动损伤：对于经常从事跑步、篮球、足球等高强度运动的人来说，进行适当的康复训练可以预防腘绳肌损伤的发生。
2. 缓解腿部疼痛：长时间的久坐或站立，会导致腿部肌肉僵硬和疼痛，进行腘绳肌康复训练可以缓解这种情况。
3. 提高运动能力：通过康复训练可以增强腿部肌肉的力量和灵活性，提高运动能力和运动表现。
三、如何进行腘绳肌康复训练？1. 热身运动在进行任何体能训练之前，必须进行适当的热身运动。
对于腘绳肌康复训练来说，可以选择一些简单的热身运动，例如慢跑、骑自行车、快走等。
这些运动可以有效地提高心率和血液循环，为后面的训练做好准备。
2. 拉伸运动拉伸是恢复腘绳肌功能的关键步骤之一。
通过适当的拉伸可以增加腘绳肌的灵活性和舒展度，并缓解因僵硬而引起的不适感。
常用的拉伸方法包括俯卧撑式、坐位伸展式、站位伸展式等。
3. 力量训练力量训练是提高腘绳肌力量和耐力的有效方法。
可以选择一些简单的体能训练，例如深蹲、半蹲等。
这些训练可以有效地刺激腘绳肌的肌纤维，增加其力量和耐力。
4. 平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的协调性和平衡能力，对于恢复腘绳肌功能也有很大的帮助。
可以选择一些简单的平衡训练，例如单脚站立、单脚跳跃等。
5. 柔韧性训练柔韧性训练是增强肌肉柔韧性和关节活动度的有效方法。
常用的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提等。
前叉重建腘绳肌锻炼方法
前叉重建腘绳肌锻炼方法1.引言1.1 概述前叉重建腘绳肌锻炼方法是一种针对腘绳肌的锻炼方案，旨在帮助恢复和加强这一关键肌群的功能。
腘绳肌位于人体大腿后侧，是连接背侧大腿肌群和小腿的重要肌肉，对于正常步态和跑步等活动至关重要。
然而，由于各种原因，如创伤、手术或长期不运动等，腘绳肌可能会受到损伤或功能受限。
这种情况下，前叉重建腘绳肌锻炼方法可以帮助恢复腘绳肌的力量和灵活性，提高其在日常活动和运动中的作用。
本篇文章将介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括有效的锻炼技巧、时间安排和逐步增加负荷的策略。
我们将详细讨论每个要点，并分享一些常见的前叉重建腘绳肌锻炼动作。
此外，我们还将总结现有研究的结果，并展望该领域未来的发展方向。
通过学习本文，读者将能够了解前叉重建腘绳肌锻炼方法的关键原则，并能够根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。
无论是需要康复恢复还是提升运动表现，前叉重建腘绳肌锻炼方法都将为您提供宝贵的指导和建议。
让我们一起开始吧！1.2 文章结构文章结构部分的内容可以按照下面的方式编写：文章结构本文主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分将对前叉重建腘绳肌锻炼方法进行概述，并介绍文章的结构和目的。
正文部分将详细阐述前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
结论部分将对本文进行总结，并展望未来对前叉重建腘绳肌锻炼方法的研究方向。
引言部分将提供读者对前叉重建腘绳肌锻炼方法的整体了解，并明确本文的写作目的。
正文部分将详细介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
要点1可以包括针对前叉重建的关键考虑因素、合适的锻炼强度和频率等方面的内容。
要点2可以介绍一些经典的腘绳肌锻炼方法，如屈膝跳和单腿硬拉等，并指出它们对前叉重建的影响和注意事项。
结论部分将对本文进行总结，重申前叉重建腘绳肌锻炼方法的重要性，并提出未来研究的展望。
未来的研究可以针对前叉重建腘绳肌锻炼方法的效果和适用人群进行进一步的深入研究，以便为康复和训练提供更加科学和准确的指导。
如何拉伸大腿后侧的腘绳肌
如何拉伸大腿后侧的腘绳肌如何拉伸大腿后侧的绳肌昨日，有一位刚上瑜伽教练班的瑜伽教练跟我聊天，说自己做前屈的时候，绳肌太紧，背拱成骆驼，手伸到抽筋了，只能摸到膝盖，而班上却偏偏有一个身体柔软的大美女，手轻松都可以摸到脚后跟，竟然还有多的，人与人的差别怎么这么大，突然间，心里的好有落差。
虽然很理解她的感受，但是在这样的“攀比”心理情况下，被拉伤的危险是非常大的，我自己曾经就是活生生例子，但我想我们中的大多数人或许也都会有前屈受限，绳肌太紧的烦恼，所以今天我想跟大家分享绳肌拉伸方法，但是我更想分享绳肌的相关解剖学知识和正确的拉伸方法，希望大家在充分了解这组肌肉的前提下，科学有效的去拉伸，避免瑜伽伤害。
那么绳肌是怎么样的一组肌肉呢？“绳肌”这个术语起源于18世纪英格兰，当时的屠夫通过钩住猪后腿膝盖后的长肌腱，将其悬挂在橱窗上展览。
因此而得名叫“绳肌”。
绳肌位于大腿后侧，由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，半腱肌是梭形肌，半膜肌的中间较扁宽，三者的起端都在坐骨结节，半腱肌和止端都位于胫骨近端。
股二头肌，长头起于坐骨结节，短头起于股骨后方，两个融合成单一肌腱，止端在膝盖外侧的腓骨。
有助于绳肌的拉伸动作有很多，下面给大家简单的介绍几种拉伸绳肌的瑜伽&普拉提动作：（1）站立前屈（2）加强侧伸展（3）仰卧抬腿（4）坐姿前屈不管运用哪种拉伸绳肌的练习，小编首推PNF拉伸法，PNF（Proprioceptive neuromuscular facilitation）是“本体感觉神经肌肉促进法”的缩写，近年来，理疗师和运动教练采用PNF技术，将其运用在一些包括运动员在内的健康人身上，以增加身体的灵活性、扩大动作的幅度。
瑜伽人应用PNF伸展法来加强体位练习，收缩伸展中的肌肉，触发高尔基腱器的反射弧，使目标肌肉会达到深度的放松。
具体做法:以瑜伽中的前屈的动作为例，身体自然向下前屈，这时，大腿后侧的肌肉会被迫进行一系列动作，并产生和缓的拉伸感（而非疼痛感）。
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。
每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
2. 站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。
保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。
训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墙腘绳肌伸展训练：平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。
使患腿对抗墙面，用力靠紧。
此时会感觉到大腿后方有牵拉感。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。
患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。
当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。
可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。
每次牵拉动作持续约15-30秒。
每次5组，每组3次。
5. 静态腘绳肌伸展训练：内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
6. 动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。
大约10-15个来回。
每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。
动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。
看不到才最容易被忽略——腘绳肌训练指南
看不到才最容易被忽略——腘绳肌训练指南也许深蹲动作是你最喜欢的动作但对大腿后侧集群刺激不足可能会导致腘绳肌群均衡性欠佳如何训练与股四头肌同样强壮的大腿后侧？严重被忽略的后侧有些人可能拥有一个发达的后背和硕大的胸部，但是当目光往下看时，你可能还拥有强壮的大腿前侧股四头肌，但是转到大腿后侧的腘绳肌群无论是宽度和均衡性都不太理想，类似的现象还可能出现在臀部和小腿，我们在稍后的文章中都会逐一提到。
很多人在健身房锻炼的时候经常忽略腘绳肌的训练，甚至都不练，更谈不上了解和理解了。
杠铃深蹲，腿屈伸，倒蹬等等动作大腿前侧训练动作做了一大箩筐，但是大腿后侧只是随便的练练，没有得到重视，可以说绝大多数人腘绳肌都严重落后于股四头肌和上肢肌肉群。
暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。
有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。
目的是让你更聪明的训练。
同等强壮的腘绳肌三束双关节和一条单关节腘绳肌在大腿的后侧，跟前侧的股四头肌一样也是有四条肌肉束组成（点击查看股四头肌训练），不同的是四条肌肉束中有三条是双关节肌肉，一条是单关节肌肉，也就是这一条肌肉束只跨过一个关节，就是膝关节，她叫股二头肌短头。
股二头肌短头起于股骨粗线（如图：股二头肌短头起点），止于胫骨外面与腓骨（如图：股二头肌终点）。
既然是单关节肌肉作用就很简单了，只负责膝关节的弯曲（股二头肌短头的作用）。
▲股二头肌短头起点▲股二头肌终点▲股二头肌短头的作用另外三条肌肉束都是双关节肌肉，横跨髋关节和膝关节两个关节，分别是股二头肌，半腱肌和半膜肌。
他们起于坐骨结节（如图：股二头肌长头起点），股二头肌长头止于胫骨外面与腓骨，与短头一样（如图：股二头肌长短头）。
▲股二头肌长头起点▲股二头肌的长短头而半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁（如图：半腱肌和半膜肌）。
双关节肌肉意味着你可以从下而上来锻炼，例如任何的膝关节弯举动作（如图：股二头肌下段），负责膝关节的弯曲。
无器械腘绳肌锻炼方法
无器械腘绳肌锻炼方法无器械锻炼是指在没有使用任何器械的情况下进行锻炼。
对于腘绳肌来说，无器械锻炼可以有效地加强和塑造腿部肌肉，提高下肢力量和稳定性。
以下是一些无器械锻炼腘绳肌的方法。
1. 单腿蹲跳：站立起来，保持平衡。
将一只腿抬起，脚尖轻轻触地，然后迅速地向上跳起来，同时把腿伸直。
在着地时，用腿部肌肉缓慢控制身体的下降。
重复10-15次后，换另一只腿。
2. 跪姿蹬腿：先跪下，将手臂放在身前，然后将一条腿向后蹬伸直。
保持腹部和背部紧张，注意保持平衡，使股四头肌和腘绳肌紧绷。
保持身体稳定的同时，将腿反弯回到跪姿，再将腿伸直。
重复10-15次后，换另一条腿。
3. 倒立脚尖点地：趴在地上，将手臂和肩膀放在地上，将腿弯曲在肚子上。
然后慢慢往上推，以臀部为支撑，使身体呈倒立姿势。
用脚尖支撑地面，保持身体平衡和稳定。
然后尽可能地抬起腿直到与身体成一直线，然后再慢慢放下。
重复10-15次。
4. 跨台踏步：找一个稳固的台子或楼梯，站在台子前面。
将一只脚放在台子上，将身体向上推动，踩在台子上，保持身体平衡和稳定。
然后用踩台子的腿发力，将另一条腿往上抬，直到与踩台子的腿成90度角。
然后再缓慢地放下另一条腿，回到起始位置。
一边完成10-15次后，换另一只脚。
5. 侧卧腿抬举：侧卧在地上，将一只手臂放在身前支撑，将一条腿抬起，使腘绳肌发力。
保持上半身稳定，然后再缓慢放下。
重复10-15次后，换另一条腿。
这些无器械锻炼方法可以帮助您有效锻炼腘绳肌，并提高下肢力量和稳定性。
在进行这些锻炼时，请确保您的身体姿势正确，避免受伤。
切记要逐渐增加锻炼的难度和次数，以达到更好的效果。
另外，合理饮食和适当休息也是锻炼效果的重要因素。
祝您锻炼愉快，身体健康！。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法
1、悬垂：将腿绷直，双手向上伸直或手掌放在腰部，然后把身体放在水平位置，保持这个姿势约10秒，然后慢慢放下。
2、腹肌收缩：坐在椅子上，双腿绷直，手握椅把，抬起肚子，以胃肌为中心，使腹部紧绷，像把真空一样，保持5-10秒，然后慢慢放松，重复10次。
3、腹式呼吸：卧在床上，双腿绷直，双手放在肚脐的位置，放松腹部肌肉，慢慢地吸气，使腹部慢慢膨胀，然后慢慢呼出气，使腹部缩小，然后再慢慢吸气，重复10次。
4、腘绳肌拉伸：弯曲膝盖，把双脚放在膝盖上，双手撑地，然后把臀部往后拉伸，感受到腘绳肌的拉伸，然后慢慢放松，重复10次。
5、腰部旋转：站立，双脚向外张开，两手握拳，然后慢慢旋转腰部，向左边转，然后向右边转，一边旋转一边感受腰部肌肉的拉伸，重复10次。
6、腰背板：站立，双脚宽张，双手交叉放在胸前，然后把腰部挺直，让肩背和腰背向后缩，保持这个姿势约10秒，然后慢慢放松，重复10次。
7、下蹲：站立，双腿分开，双手平放在膝盖上，然后慢慢下蹲，把跪姿保持在90度角，保持这个姿势约10秒，然后慢慢恢复站立姿势，重复10次。
8、空中骑马：躺在地板上，双腿弯曲，双手放在耳朵旁边，腹部收紧，然后把双腿往前抬起，使腰部和臀部抬起，保持这个姿势约10秒，然后慢慢放松，重复10次。
9、支撑：仰卧在地板上，双脚绷直，双手握拳，然后把腰部和臀部抬起，使身体变成一个V形，保持这个姿势约10秒，然后慢慢放松，重复10次。
10、登山者：坐在椅子上，双腿绷直，双手放在双腿上，然后把双腿往外抬起，保持这个姿势约10秒，然后慢慢放下，重复10次。
腘绳肌的训练方法
浅谈腘绳肌的训练方法中图分类号：g804 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）10-000-01摘要本文在了解腘绳肌及其生理作用的基础上，对腘绳肌的训练方法进行了分析。
关键词腘绳肌训练方法一、腘绳肌的生理作用在该关节的屈伸运动中，腘绳肌除负责关节的屈伸运动外，还承担着协助肌键韧带等关节附属装置，负责维持膝关节稳定的工作[1]。
腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的三条肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。
腘绳肌与强有力的股四头肌相对应（后者位于大腿前面）受到极大的拉力。
胭绳肌在不同的以下肢为主导类的运动项目中，所起作用有所不同，在自行车等项目中主要起与屈肌协同工作的作用而在手球与足球等项目中主要起与伸肌拈抗工作的作用。
此外，胭绳肌在冲刺疾跑和踢球过程中，还起着控制膝关节过伸和髓关节过屈的作用。
腘绳肌负责曲膝和弯腿动作，与你做的每一个动作有关[2]。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。
我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
二、解剖位置腘绳肌是大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于小腿，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。
侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
三、腘绳肌训练的一般认识腘绳肌作为双关节肌，在体育运动中有“主动不足”现象。
双关节肌跨过两个关节，工作时会出现肌肉的“主动不足”和“被动不足”[3]。
腘绳肌的科学训练方式
腘绳肌的科学训练方式如果你在股四头肌的训练上倾注了大量的精力，那么请同样注重一下腘绳肌的发展吧。
后侧链的发展不仅仅是大重量就足够了，今天就给大家介绍一下科学的腘绳肌训练吧。
如果腘绳肌很是孱弱，即使你的股四头肌再强大也没用。
对于大多数的撸铁者，甚至是专业选手，都是如此，前侧强，后侧弱。
那么就带来了视觉上的下肢不平衡，不仅影响观感，也影响了膝关节的健康。
或许你会说，所以大家才需要多练硬拉嘛。
传统硬拉，相扑硬拉，半程硬拉，直腿硬拉等等。
这个思路，说对也对，但也不够！过度依赖硬拉这一个动作来发展腘绳肌也是很不好的，我们需要一个更为科学的训练方法！深蹲所练不到的地方肌电图的研究表明，在深蹲和腿举过程中，腘绳肌的参与程度都只有股四头肌的50%。
【1，2，7，10】但这里需要表明说明的一点的是，更高的肌肉活跃度并不意味着肌肉增长。
很重要的一点，我在我的文章“Are Squats the Key to Maximizing Hamstring Development？”里也有写到，在深蹲训练过程中，腘绳肌基本得不到增长。
【3，9】那么，如何才能更好的训练我们的腘绳肌呢？为了更好的说明这个问题，我们会用到一些解剖学知识。
腘绳肌有三块独立的肌肉组成：半腱肌，半膜肌和股二头肌。
半腱肌和半膜肌位于大腿后侧的内侧，股二头肌则位于外侧。
此外，股二头肌还分长头和短头。
短头是这几块肌肉中唯一不跨过髋关节的肌肉，这意味着它只参与膝关节的运动。
以上这些解剖学知识告诉我们，腘绳肌的功能是髋关节伸展以及膝关节弯曲。
因此，根据肌肉功能，我们如果想要训练，那么设计的动作可以包括髋关节伸展，比如直腿硬拉或者早安深蹲等，膝关节弯曲，比如腿弯举等。
通常我们需要将肌肉的各种功能都利用起来，以便更全面的发展该目标肌群。
硬拉和腿弯举：如何做才能更好的发展目标肌肉当目标肌肉是腘绳肌的时候，在做直腿硬拉和早安深蹲这两个动作时，腿伸的越直，收益越大。
最新的研究表明，肌肉伸展程度越大，那么肌肉增长的效益同样越大。
腘绳肌的位置及锻炼方法
腘绳肌的位置及锻炼方法腘绳肌的位置及锻炼方法•称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于小腿，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。
•••腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌坐骨部，其中半腱肌和半膜肌的地位最巩固，股二头肌的短头因为起自股骨体后部而被麦克明彩色人体解剖图谱排除在外。
腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。
腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
••腘绳肌相关解剖：半腱肌、半膜肌、股二头肌组成腘绳肌；股四头肌舒张时此肌收缩完成屈膝功能。
••半腱肌：起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨粗隆内下方及小腿筋膜，其作用为伸髋、屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。
•••半膜肌：半膜肌起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨髁内侧面，作用为伸髋屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。
•••股二头肌：起自坐骨结节后上方外侧面及股骨嵴外侧唇，止于腓骨小头，作用为伸髋屈膝并微外旋，由坐骨神经支配。
••大收肌坐骨部被列位腘绳肌的理由是虽然其止于收肌结节，但是有人认为膝关节内侧副韧带为其延长部。
•••股薄肌属于股内侧肌，起自耻骨弓，不属于腘绳肌•••深圳平乐骨伤科医院针灸理疗科马静主治医师答：张先生，你好！腘绳肌位于大腿后面，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。
股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部，二头合腱止于腓骨小头；半腱肌和半膜肌亦起于坐骨结节，止于胫骨近端内侧面。
这三块肌肉是全身最长的双关节肌，其主要功能是屈小腿伸大腿。
当人们进行跑跳运动、劈叉、压腿或走路蹬空时，使腘绳肌起止点或肌腹、肌腱受到过度牵拉而致伤。
••症状••◆当你在运动或其他紧张性活动的过程中或结束后立即感到大腿背面尖锐性疼痛。
••◆大腿肿胀或失去张力。
••◆行走或坐下困难，并且不能曲腿。
••出现以下情况应去就医••◆当你咳嗽时感到疼痛放射到大腿背侧，提示你可能患有坐骨神经痛。
••◆肌肉疼痛与寒颤、发热伴随出现，这可能是细菌或病毒感染的症状。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法腘绳肌是人体后侧大腿肌肉群中的一部分，对于跑步、跳跃、蹲起等动作起着非常重要的作用。
因此，加强腘绳肌的锻炼对于提高运动表现和预防运动损伤都非常重要。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，帮助大家更好地加强腘绳肌的力量和耐力。
1. 俯身直腿硬拉。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌，同时也可以锻炼到臀部和腰部肌肉。
站立时双腿略微分开，双手持哑铃，弯腰至大腿与地面平行，然后用力收缩臀部和腘绳肌，将哑铃拉至臀部位置，然后缓慢放下。
2. 哑铃硬拉。
这个动作可以更加集中地刺激腘绳肌，同时也可以锻炼到腰部和背部肌肉。
双手持哑铃，双腿微微弯曲，然后弯腰至大腿与地面平行，用力拉哑铃至臀部位置，然后缓慢放下。
3. 坐姿腿屈伸。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以增强膝关节的稳定性。
坐在器械上，双腿挨着器械，然后用力伸直双腿，再缓慢弯曲双腿。
4. 哑铃深蹲。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
双手持哑铃，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再用力站起。
5. 哑铃弓步。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高平衡能力。
双手持哑铃，一脚迈出大步，另一脚跪地，然后用力站起，再换另一条腿。
6. 哑铃硬拉+深蹲组合。
这个动作将哑铃硬拉和深蹲结合起来，可以更加全面地刺激腘绳肌和大腿肌肉。
先进行哑铃硬拉，然后立即进行深蹲，重复进行。
7. 俯身腿弯举。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高腰部稳定性。
俯身站立，双手持哑铃，然后抬起一条腿，再缓慢放下。
8. 哑铃腿弯举。
这个动作可以更加集中地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以提高腰部稳定性。
双手持哑铃，站立时双腿微微弯曲，然后抬起一条腿，再缓慢放下。
9. 哑铃踢腿。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
双手持哑铃，站立时双腿微微弯曲，然后向后踢出一条腿，再缓慢放下。
10. 仰卧腿屈伸。
被人忽略的腘绳肌训练，限制你练腿进步的元凶！
被人忽略的腘绳肌训练，限制你练腿进步的元凶！我们把大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌，统称为腘绳肌。
腘绳肌位于我们的大腿后侧，是和大腿前侧的肌肉相互对抗的肌肉，这部分肌肉的功能，和大腿前侧的肌肉相反。
这样的拮抗性导致，让我们的腿部肌肉，在得到发展的时候，是必须要一起进行的。
如果大腿前侧的肌肉很强大，而腘绳肌不强，也会限制住大腿前侧肌肉的发展。
所以，腿部肌肉训练中，腘绳肌的训练是至关重要的。
很多人都只注重了体前的股四头肌训练，而忽略了针对大腿后侧肌肉的训练。
这样一来，大腿整体发展不均匀，身体会自我调节和限制，不让某块肌肉过度发展而破坏身体的正常平衡，这样一来我们大腿前侧的肌肉，也会因为这种情况，而受到限制。
很多时候，有些人会觉得，为什么自己深蹲的重量无法得到提升，或者自己深蹲的水平，迟迟得不到提升。
可能就是这个原因让你的大腿发展受到了限制。
增强腘绳肌是非常必要的一件事，而锻炼方法也是非常简单的。
直膝硬拉是非常常见的，又很好用的锻炼动作。
腘绳肌是平时我们很难锻炼到的肌肉，往往在健身房，都是用器械来做腘绳肌的训练，但是直膝硬拉却是个例外，无论哑铃还是杠铃，都可以用来做直膝硬拉。
做直膝硬拉，首先要身体直立，但是腰背要停止，手上握住杠铃或者哑铃，然后上半身在挺直的状态下，向下俯身，但是膝盖不能弯曲。
当身体俯身到接近平行于地面，然后向上挺身恢复直立状态，这个时候，就主要是腘绳肌在发力，同时臀大肌和竖脊肌也会协助发力。
做直膝硬拉的时候，膝盖就必须要伸直，但是不要锁死，这样一来，身体主要发力的就是腘绳肌，如果膝盖弯曲了，竖脊肌就会觉得明显酸痛。
膝盖弯曲了，做出来的就是屈膝的硬拉，主要锻炼的是竖脊肌，对腘绳肌锻炼效果很一般。
但是两个动作，都要做到腰背挺直。
我在做深蹲的时候，究竟能蹲起多大重量，和我们的腘绳肌非常有关系。
腘绳肌在我们深蹲的时候，会承受负重，并且在深蹲的时候让髋关节伸，帮助我们能直立起来。
很多人都认为深蹲只需要臀大肌和股四头肌，但是它其实是一个复合型的动作，腘绳肌同样会参与进来。
跑步不可忽略的力量训练——腘绳肌篇
跑步不可忽略的力量训练——腘绳肌篇跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
今天要重点说的是腘绳肌。
腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。
并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。
别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是说的它。
下面是几种有效锻炼腘绳肌的动作：1.哑铃山羊挺身哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。
2.自身体重单腿俘虏山羊挺身双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。
动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3.杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。
它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
使髋部弯曲，下背部保持反弓。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。
再锁定位置挤压臀部，脚跟蹬地，挺胸，向后坐。
向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4.杠铃罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。
它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。
刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
腿弯举、反向腿弯举，这两个练腘绳肌的动作你了解吗？！
腿弯举、反向腿弯举，这两个练腘绳肌的动作你了解吗？！腿弯举、反向腿弯举都是训练大腿后侧腘绳肌的动作，这是它们的共同点，今天小鱼就和大家聊聊这两个动作的不同点，以便于你在训练过程中，更好的选择适合自己的训练动作。
一、从动作本身来看1、腿弯举是开链动作，而反向腿弯举是闭链动作。
2、反向腿弯举是以身体为重量来给腘绳肌带来刺激，而腿弯举则是以一定的负重来给腘绳肌带来刺激。
3、腿弯举是上半身固定的动作，反向腿弯举是下半身固定的动作。
4、反向腿弯举适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。
它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。
完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。
5、反向腿弯举相对来说，动作难度比较大。
二、从动作过程来看1、腿弯举1）在腿弯举器上完成动作。
2）俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。
调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。
3）保持躯干平直，确保双腿完全伸展，收缩腘绳肌使滚垫朝臀部运动，不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌。
4）弯举时只用腿部力量，防止用腹部力量借力；腘绳肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
5）勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时腘绳肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。
6）注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2、反向腿弯举1）是在臀肌腘绳肌训练器（GHD = Glute Ham Developer）上完成动作。
2）双脚和踝关节固定在后支板下，髋关节靠在前支板的后上方。
3）保持腰背挺直，腘绳肌退让性发力，以前支板为轴向前旋转身体，逐渐将上体降下，与此同时双腿逐渐自然伸直，腘绳肌拉伸。
4）双腿伸直后，保持腰背挺直，以前支板为轴继续向前下方旋转身体，直到腰背能够保持挺直的临界点。
5）伸髋发力，保持腰背挺直，以前支板为轴将上体向上拉起，这是GHR的卧躬身还原环节。
抗阻训练腘绳肌训练的原理
抗阻训练腘绳肌训练的原理抗阻训练是一种通过应对外部阻力来增强肌肉力量和耐力的训练方法。
腘绳肌是人体后大腿的肌肉之一，也是人体最重要的肌肉之一。
腘绳肌训练可以提高跑步速度和爆发力，增强稳定性和平衡性，并减少底特律植发医院运动伤害的风险。
抗阻训练的原理是通过对腘绳肌施加外部阻力来刺激肌肉的收缩和适应。
这种训练方法可以采用多种形式，包括使用器械、自体重和弹力带等。
训练时，适度的外部阻力会迫使腘绳肌进行更多的肌肉纤维收缩，从而促进肌肉力量的增长。
腘绳肌训练的原理基于三个主要的生理效应：肌肉力量增长、肌肉耐力增加和肌肉协调性提高。
首先，抗阻训练可以增加腘绳肌的力量。
当肌肉受到外部阻力的刺激时，肌肉纤维会发生微小的损伤。
为了恢复和适应这种损伤，肌肉会通过合成更多的结缔组织和肌纤维来增加肌肉的强度和大小。
这个过程被称为肌肉蛋白合成。
抗阻训练通过增加腘绳肌的负荷来刺激这个过程，从而提高肌肉的力量。
其次，抗阻训练可以增强腘绳肌的耐力。
这是通过多组高强度训练来实现的，每组之间有适当的休息时间。
在每组中，肌肉纤维会经历短时高负荷的收缩，这类训练可以提高腘绳肌肌纤维的能量供应和耐力。
逐步增加训练的强度和持续时间可以进一步提高腘绳肌的耐力水平。
最后，抗阻训练可以提高腘绳肌的协调性。
腘绳肌是跑步时非常重要的肌肉之一，它能够稳定身体并控制身体的平衡。
通过抗阻训练，腘绳肌可以得到更好的调节和控制，提高运动时的协调性和稳定性。
这将减少受伤的风险，提高运动的效果。
总结起来，抗阻训练对腘绳肌的训练原理是通过对肌肉施加外部阻力，刺激肌肉的收缩和适应。
这种训练方法可以增加肌肉的力量和耐力，并提高肌肉的协调性。
抗阻训练是腘绳肌训练的一种有效方法，可用于提高跑步速度、爆发力和运动表现。
为了获得最佳效果，应根据个人的健康状况和训练目标，选择适当的抗阻训练方案，并进行适当的训练强度和周期控制。
腘绳肌hamstring锻炼：腿弯举的诀窍
腘绳肌hamstring锻炼：腿弯举的诀窍腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！健身房有一大群不爱练腿的人！也有一大群练腿只练腿前侧的人！这些想象都很好的说明了问题！腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！腘绳肌群是非常重要的！1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！腘绳肌既能伸髋，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。
为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能，我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作，也要练习Glute Ham Raise和腿弯举等孤立动作。
今天我们要讲的是如何更好的进行腿弯举要提高腘绳肌围度和力量，有一个诀窍是在练习腿弯举时注意脚踝的位置。
很少有人在屈膝训练中注意小腿，在我看来，这是错误的。
“练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？”很多人根本没去注意。
在屈膝动作中，我们必须考虑小腿的功能。
腓肠肌跨越了两个关节，即踝关节和膝关节。
这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈plantarflexion（脚尖远离身体）的屈膝动作中被激活。
只有在踝关节背屈dorsiflexion（脚尖靠近身体）的情况下，腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。
现在，在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。
你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。
脚的位置为何这么重要？当踝关节跖屈时，我们的腓肠肌没有被激活，我们只能靠腘绳肌来提供拉力。
这种现象使得我们在腘绳肌训练中可以有两种有趣的选择。
第一：我们做腿弯举时，可以做一组踝关节背屈的，再做一组踝关节跖屈的，如此交替。
这就导致了一种波浪负荷，一组重量大，一组重量小。
第一组的背屈训练使得你可以使用更大的重量，让你的腓肠肌一起工作！对于力量不足的腘绳肌来说可是一件大事。
腘绳肌在哪？锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法
腘绳肌在哪？锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法腘绳肌作为腿部大肌群的一个超重要组成部分，在日常生活中却被大家忽视。
很多人都没意识到自己的腘绳肌这么虚弱（估计很多人都不知道腘绳肌在哪）Ok，首先来看一看腘绳肌的解剖学结构。
简单来说腘绳肌就是你大腿后侧的那一大片肌群，这其中包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌。
具体肌肉分布如下图所示：不难看出来，腘绳肌是双关节肌群，和我们之前讲过的胸肌（单关节肌群）有很大差别。
再来看一下腘绳肌的等张收缩运动模式，也如下图所示：这下我们就明白了，腘绳肌的作用有两个：1）将骨盆向后拉，也就是硬拉发力起身的动作过程2）将小腿向上拉，也就是做腿弯举的动作过程这也符合我们日常训练的常识，基本上对后侧的训练就集中在这两类动作之上。
接下来就介绍一些训练腘绳肌最好的动作。
这其中不包括深蹲，有些人就会问了：难道深蹲对腘绳肌没刺激嘛？我的回答是又刺激，但是结合上面所说的腘绳肌的发力作用，不难发现在深蹲的时候小腿向上拉的时候骨盆在向前，这是什么意思呢？意思就是腘绳肌长度基本没发生变化，也就是说深蹲的时候腘绳肌更接近于等长收缩，我们之前就说过等长收缩对肌肉的训练效果差于等张收缩，所以以下的动作推荐里面不会有深蹲动作。
NO.1冲刺跑这个动作效果为什么好呢？你看看博尔特的腘绳肌有多发达你就知道了。
冲刺跑对于中枢神经的输出有着很高的要求，锻炼腘绳肌的同时也能提高神经敏感性。
但是估计很少人把这个动作加入训练计划中（主要是健身房太小，哈哈哈），所以我第一个动作就推荐这个很少被注意的动作。
NO.2脚固定腿弯举这个动作，我强烈推荐给中级训练者，但是不建议新手使用。
因为这个动作对腘绳肌有一定的要求，可以放在你的进阶计划之中。
这动作可以保持腘绳肌在整个动作过程中的持续张力，对于积累代谢压力是个很好的训练办法。
我第一次做的时候，简直不敢相信泵感会如此强烈。
NO.3腿弯举根据器械的不同，腿弯举主要有俯卧式腿弯举和坐姿腿弯举两种，如下图所示：这两者没有什么本质上的区别，你根据你们健身房的条件和你自己的偏好来选择吧。
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浅谈腘绳肌的训练方法
一、腘绳肌的生理作用
在该关节的屈伸运动中，腘绳肌除负责关节的屈伸运动外，还承担着协助肌键韧带等关节附属装置，负责维持膝关节稳定的工作[1]。
腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的三条肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。
腘绳肌与强有力的股四头肌相对应(后者位于大腿前面)受到极大的拉力。
胭绳肌在不同的以下肢为主导类的运动项目中，所起作用有所不同，在自行车等项目中主要起与屈肌协同工作的作用而在手球与足球等项目中主要起与伸肌拈抗工作的作用。
此外，胭绳肌在冲刺疾跑和踢球过程中，还起着控制膝关节过伸和髓关节过屈的作用。
腘绳肌负责曲膝和弯腿动作，与你做的每一个动作有关[2]。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。
我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
二、解剖位置
腘绳肌是大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于小腿，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。
侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
三、腘绳肌训练的一般认识
腘绳肌作为双关节肌的在体育运动中“主动不足”现象。
双关节肌跨过两个关节，工作时会出现肌肉的“主动不足”和“被动不足”。
[3]多关肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能充分作用于其它关、节，这种现象称为多关节肌的“主动不足”（其实质是肌力不足）；如充分伸髋后，再屈膝，会感觉到屈膝无力，这就是腘绳肌发生了多关肌“主动不足”现象。
因此，在体育运动中应注意发展它们的力量，以克服“主动不足”的现象。
在体育运动中，若不充分发展腘绳肌力量，在立定跳远、三级跳远的跳伸阶段，跳高助跑以及短跑、中长跑时的伸髋、扒地屈膝中就会出现腘绳肌的主动不足；除此，腘绳肌和股四头肌的肌力的不平衡很容易引起膝关节的不稳而导致膝关节损伤；因此，要重视腘绳肌力量的发展。
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤
四、训练方法：
1. 哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
如果手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 自身体重单腿山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。
动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3. 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。
它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，建议使髋部弯曲，下背部保持反弓。
下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。
在锁定位置挤压臀部。
脚跟蹬地，挺胸，向后坐。
向后坐时使双膝保持微曲，确保杠铃始终保持靠近身体。
4. 弹力绳
是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。
此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。
把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。
练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
5. 单腿
这个动作可以让你很好地体会到挤压感。
将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。
双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。
练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信
另外，发展腘绳肌力量还需注重发展大腿前群肌的伸展性（尤其是股直肌、缝匠肌）。
股直肌、缝匠肌也同时跨髋关节和膝关节，属于多关节肌，当它们的伸展性不足时，作为腘绳肌的拮抗肌，在髋关节处被拉长后，在膝关节处再不能被拉长，而出现“被动不足”的现象（其实质是肌肉伸展不足）；因而会限制髋关节的伸和膝关节的屈，影响腘绳肌力量的发展，同时在发展腘绳肌力量时容易导致肌肉的拉伤。
参考文献：
1.左自强腘绳肌的解剖生理弱点及其损伤的运动干预宜春学院学报 [J] 第31卷第2
期2009年4月
2.Bernardino JT, M ell ado JM. Hamstring injuries of the hip[J] Magn Reason Imaging
C lin N Am, 2005，13,677-90
3. 科学健身《(健美先生)》2010年第06期。