食谱设计
营养学一周食谱
营养学一周食谱
营养学是研究人体营养规律和需求的科学，合理的饮食是维持健康的重要因素。
以下是一份根据营养学原理设计的一周食谱，旨在提供全面均衡的营养，帮助您保持健康。
周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒菜花、米饭
周三：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：凉拌黄瓜、清蒸鱼、米饭
晚餐：回锅肉、炒时蔬、米饭
周四：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、苹果
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：凉拌黄瓜、炒菜花、米饭
周六：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒时蔬、米饭
周日：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
晚餐：清蒸鱼、炒菜花、米饭
以上食谱的设计原则是均衡搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
每天的餐食都包含了足够的热量和营养，以支持正常的身体活动和代谢。
请注意，食谱中的分量仅供参考，具体的食量应根据个人情况进行调整。
此外，饮食应多样化，经常变换食材和口味，以
满足身体对各种营养素的需求。
如何为素食者设计低饱和脂肪酸的食谱
如何为素食者设计低饱和脂肪酸的食谱设计低饱和脂肪酸的素食食谱是非常重要的，因为高饱和脂肪酸的饮食会增加心脏病、中风和其他健康问题的风险。
在设计低饱和脂肪酸的素食食谱时，需要关注各种食材的脂肪含量和种类。
下面将介绍一些适合素食者的低饱和脂肪酸食谱。
一、早餐1. 燕麦粥材料：- 燕麦片：1杯- 牛奶或豆浆：1杯- 蓝莓：适量- 桃子：适量- 蜂蜜：适量做法：1. 把燕麦片和牛奶或豆浆放入锅中，煮沸。
2. 转小火，慢慢煮熟，搅拌均匀。
3. 把蓝莓和桃子切成小块，加入燕麦粥中。
4. 加入适量的蜂蜜调味即可。
2. 素肉松三明治材料：- 素肉松：适量- 面包：2片- 黄瓜：适量- 西红柿：适量- 生菜：适量- 黑胡椒：适量做法：1. 把素肉松放在面包片上。
2. 把黄瓜和西红柿切成薄片，放在素肉松上。
3. 把生菜叶放在蔬菜上面。
4. 加入适量的黑胡椒调味即可。
3. 素肉松煎蛋卷材料：- 素肉松：适量- 鸡蛋：2个- 蔬菜：适量- 盐和黑胡椒：适量做法：1. 把素肉松和蔬菜切成小块，备用。
2. 把鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和黑胡椒，搅拌均匀。
3. 在平底锅中倒入适量的油，加热。
4. 把鸡蛋液倒入锅中，摊成饼状。
5. 把素肉松和蔬菜均匀地铺在鸡蛋饼上。
6. 用铲子把鸡蛋饼卷起来，煎至金黄色即可。
二、午餐1. 素炒饭材料：- 米饭：适量- 蔬菜：适量- 香菇：适量- 青豆：适量- 鸡蛋：1个- 盐和黑胡椒：适量做法：1. 把米饭煮熟，备用。
2. 把蔬菜、香菇和青豆切成小块，备用。
3. 在锅中加入适量的油，加热后加入鸡蛋，煎熟后切成小块，备用。
4. 在锅中加入适量的油，加热后加入蔬菜、香菇和青豆，翻炒均匀。
5. 加入煮熟的米饭，继续翻炒均匀。
6. 加入鸡蛋块，继续翻炒均匀。
7. 加入适量的盐和黑胡椒调味即可。
2. 素蔬菜沙拉材料：- 生菜：适量- 番茄：适量- 黄瓜：适量- 胡萝卜：适量- 红葱头：适量- 葡萄干：适量- 坚果：适量- 橄榄油和醋：适量做法：1. 把生菜洗净，备用。
我设计的养生食谱
我设计的养生食谱
以下是我设计的养生食谱，希望能给大家带来一些健康的饮食建议。
早餐：
1. 酸奶拌坚果：将适量的低脂酸奶倒入碗中，加入适量的混合坚果（如杏仁、核桃、腰果等），搅拌均匀后食用。
这个早餐富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，有助于提供能量和促进肠胃健康。
2. 燕麦粥：将适量的燕麦片加入开水中煮熟，加入蜂蜜调味后食用。
这个早餐富含纤维和维生素，有助于稳定血糖水平和促进消化。
午餐：
1. 蔬菜炒饭：将多种蔬菜（如胡萝卜、豆芽、青椒等）切碎，与煮熟的米饭一起炒至熟烂，加入适量的低盐酱油调味。
这个午餐富含蔬菜的纤维和米饭的能量，同时也提供多种维生素和矿物质。
2. 清蒸鱼：选用新鲜鱼类（如鲈鱼、鳕鱼等），用清淡的调料和葱姜蒜蒸煮，保持鱼肉的嫩滑口感。
这个午餐富含高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于保持心血管健康和提高免疫力。
晚餐：
1. 紫薯粥：将适量的紫薯去皮切块，加入适量的水煮熟，用搅拌机搅打成薯泥状，加入煮熟的米饭搅拌均匀，再煮一段时间
至粥状。
这个晚餐富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于改善肠道健康和提供能量。
2. 紫菜鸡蛋汤：将紫菜用清水冲洗干净，切成小块，与煮熟的鸡蛋一起加入清汤中，煮沸后即可食用。
这个晚餐富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于增加营养摄入并提供抗氧化作用。
以上就是我设计的养生食谱，希望大家可以参考并根据个人需求进行调整。
记得合理搭配食材和均衡摄入营养，保持良好的饮食习惯才能更好地保持身体健康。
日常一日三餐的食谱
很多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛，今天吃网小编就为大家提供几套一日三餐的食谱，给您的一周食谱安排提供参考。
谱，给您的一周食谱安排提供参考。
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～克～200200克、桔子1个午餐午餐 宫爆鸡丁宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤蘑菇蛋汤 馒头馒头晚餐晚餐 清炖排骨冬瓜清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥红小豆大米粥 馒头馒头周二一日三餐食谱早餐早餐 甜牛奶、面包、果酱甜牛奶、面包、果酱中餐中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐晚餐 白切猪肉、油焖茄子白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱早餐早餐 甜豆浆、鲜肉包甜豆浆、鲜肉包中餐中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干饼干++牛奶牛奶周六一日三餐食谱早餐早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～克～200200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜个、拌黄瓜午餐午餐 清蒸鱼清蒸鱼 芸豆肉片芸豆肉片 小白菜蛋汤小白菜蛋汤 米饭米饭晚餐晚餐 芸豆丝炒肉丝芸豆丝炒肉丝 木须肉木须肉 酸辣萝卜丝汤酸辣萝卜丝汤 花卷花卷周日一日三餐食谱早餐早餐 牛奶1袋、馒头100克～克～200200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜个、拌芹菜午餐午餐 椒盐排骨椒盐排骨 卷心菜柿椒卷心菜柿椒 香菜豆腐汤香菜豆腐汤 米饭米饭晚餐晚餐 红烧茄子红烧茄子 熘肝尖熘肝尖 油菜海米汤油菜海米汤 玉米面发糕玉米面发糕一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐早餐 牛奶1袋、面包100克～克～200200克、火腿25克～克～5050克、生菜克、生菜午餐午餐 糖醋里脊糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米奶汤冬瓜海米 花卷花卷晚餐晚餐 酱爆肉丁酱爆肉丁 黄瓜丁黄瓜丁 土豆肉丝土豆肉丝 炝莴苣炝莴苣 绿豆小米粥绿豆小米粥 千层饼千层饼周二一日三餐食谱早餐早餐 牛奶1袋、花卷100克～克～200200克、咸鸭蛋1个、拌菜花个、拌菜花午餐午餐 滑炒肉丝滑炒肉丝 素炒豆角素炒豆角 紫菜蛋汤紫菜蛋汤 面条面条晚餐晚餐 熘鱼片熘鱼片 白菜豆腐白菜豆腐 芹菜肉丝芹菜肉丝 玉米面粥玉米面粥 馒头馒头周三一日三餐食谱 早餐早餐 牛奶1袋、发糕100克～克～200200克、酱鸡肉25克～克～5050克、拌莴苣克、拌莴苣午餐午餐 腰果虾仁腰果虾仁 醋熘绿豆芽醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤西红柿蛋汤 窝头窝头晚餐晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜蒜泥拌黄瓜 小米面粥小米面粥 周四一日三餐食谱早餐早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根 午餐午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜 晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个 周六一日三餐食谱 早餐早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～克～200200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐午餐 红烧鸡块红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤西葫豆腐汤 烧饼烧饼晚餐晚餐 蘑菇炖鸡蘑菇炖鸡 香菇油菜香菇油菜 番茄虾仁汤番茄虾仁汤 面条面条周日一日三餐食谱早餐早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根 午餐午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱 家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个 午餐午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱 早餐早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个 午餐午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜 晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜西瓜晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个 周四一日三餐食谱早餐早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个 午餐午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜西瓜晚餐晚餐 米饭1.51.5～～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜个、酱黄瓜 中餐中餐 荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐晚餐 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐早餐 牛奶（牛奶（11杯）、小笼包、酱黄瓜杯）、小笼包、酱黄瓜中餐中餐 米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐晚餐 米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）萝卜）中餐中餐 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐晚餐 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面//饺子饺子 Z四，一周家庭健康食谱：四，一周家庭健康食谱： 三餐配餐营养标准三餐配餐营养标准: :1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
一日营养餐设计
一日营养餐设计一日营养餐设计一日营养餐设计，营养早餐的四大要素是谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶和果蔬精华，科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，下面来看看一日营养餐设计。
一日营养餐设计1最有营养的一日三餐食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
一周食谱设计作业
以下是一份为期一周的食谱设计，旨在提供营养均衡、美味可口的饭菜。
请注意，这个食谱是基于一般的营养建议，但每个人的营养需求可能会有所不同，因此请根据个人情况进行调整。
星期一：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、1个香蕉、200ml牛奶午餐：150克鸡胸肉、1碗糙米饭（100克）、1份绿叶蔬菜（200克）晚餐：1碗全麦面条（干重50克）、豆腐（100克）、蔬菜（200克）星期二：早餐：1碗酸奶、1份水果沙拉（苹果、葡萄、橙子等）、5颗坚果午餐：1碗糙米饭（100克）、1份清蒸鱼（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1份蔬菜炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、鸡蛋1个）星期三：早餐：1个全麦面包、1个鸡蛋、1杯咖啡或茶午餐：1碗糙米饭（100克）、1份炖牛肉（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1碗绿豆汤（300ml）、蔬菜豆腐炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、豆腐100克）星期四：早餐：1碗豆浆、油条或油饼、蔬菜（50克）午餐：烤鸡胸肉（150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）晚餐：番茄炒蛋盖浇饭（糙米饭150克、番茄炒蛋200克）星期五：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、蓝莓（50克）、200ml牛奶午餐：烤三明治（全麦面包2片、火腿肉、奶酪、生菜等适量）晚餐：烤鸡腿（去皮去骨150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）星期六：早餐：酸奶杯（酸奶200克、坚果碎适量、蜂蜜适量）、水果（苹果、葡萄等适量）午餐：炖牛肉面（全麦面条1碗、炖牛肉200克、蔬菜适量）晚餐：烤豆腐（2块豆腐、适量调料）、糙米饭（1碗）星期日：早餐：煎蛋面包（全麦面包1个、鸡蛋1个、番茄酱适量）午餐：烤鸡翅（去皮去骨150克）、糙米饭（1碗）、蔬菜（200克）晚餐：凉拌海带丝（海带丝适量、调料适量）、糙米饭（1碗）。
一周家庭营养食谱设计
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。
醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带一周菜单周一早餐：疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋）中餐：米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤晚餐：绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉周二早餐：百合粥玉米饼咸菜中餐：米饭香辣藕片红烧茄子晚餐：煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤周三早餐：煎鸡蛋牛奶中餐：米饭水煮鱼麻酱空心菜晚餐：地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁周四早餐：豆浆包子中餐：小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块晚餐：馒头麻辣烫周五早餐：大米粥煎馒头片中餐：烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙晚餐：油酥饼西红柿鸡蛋汤周六早餐：馄饨中餐：米饭香菇炒青菜清蒸鱼晚餐：肉丝面周早餐：牛肉面中餐：米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花晚餐：蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮。
3.5 食谱设计
3.计算三种产能营养素每日需要量
•蛋白质：390kcal÷4kcal/g=97g •脂 肪 ：650kcal÷9kcal/g=72g •碳水化合物：1560kcal÷4kcal/g=390g
4.计算三种产能营养素每餐需要量
三餐功能比： 早餐30%，中餐40%， 晚餐3 0 % 早（晚）餐
蛋白质：97g ×30% = 29g 脂 肪：72g×30%=22g 碳水化合物： 3 9 0 g × 3 0 % = 1 1 7 g 中餐 蛋白质：97g ×40% = 39g 脂 肪：72g×40%=29g 碳水化合物： 3 9 0 g × 4 0 % = 1 5 6 g
早餐
主食中的蛋白质的量(小米粥279g, 馒头199g, 大米350g):
蛋白质含量
279g×1.4%+199×7.0%+350×7.4%=44g 副食中蛋白质的量=97-44=53 分配到三餐
或每餐计算: 早餐
29-279g×1.4%-199×7.0%=11g
可食部
一个鸡蛋约60g ×0.88 × 12.8%=6.8g 200毫升牛奶 200 × 2.7%=5.4g
碳水化合物含量
小米粥=117g×20%÷(8.4%)=279g(熟)
馒头=117g×80%÷(47%)=199g(熟)
中餐：大米=156g÷(77.9%)=200g(生)
晚餐：大米= 117g ÷(77.9% )= 150g ((生)
中餐、晚餐大米分别为200g,150g
6.计算副食用量：
根据蛋白质的需要量 •动植物性食物以及豆类及其制品是蛋白质的主要来源，计算步骤 •1）计算主食中含有的蛋白质的量。 •2）总的蛋白质量-主食中蛋白质的量= 副食应提供的蛋白质的量
一周食谱
周日膳食设计（按一家三口计算）
• • • • • 早餐 鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐 什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡 萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡丝200克 黄瓜250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50 克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐 菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克
周六食谱设计（按一家三口设计）
• • • • • • • • • • • • 早餐 蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200 花生15克 香蕉：500克 午餐 压面条：500克 西红柿鸡蛋：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克 晚餐 萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克
周二食谱分析
周三食谱设计（按一家三口设计）
• • • • • • • • • • 早餐 紫菜蛋汤：鸡蛋180克 紫菜200克 色拉油2克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐 饺子：猪肉350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐 大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
设计营养食谱 劳动课
设计营养食谱劳动课
早餐：
- 蔬菜水果沙拉：将新鲜的蔬菜水果切成适合大小的块状，如
番茄、胡萝卜、黄瓜、苹果、香蕉等，混合搅拌在一起，添加适量的橄榄油和柠檬汁作为调味料。
- 高纤维麦片：选择全麦麦片，加入牛奶和适量的坚果、干果
以增加其营养价值。
早上茶歇：
- 鸡蛋三明治：将全麦面包片涂抹一层低脂鸡肉酱，放入煮熟
的鸡蛋、生菜叶和番茄片，可以加点黑胡椒提味。
- 新鲜水果拼盘：精心挑选各式水果，如草莓、蓝莓、葡萄等，切成适当大小的块状，摆放在盘中。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉：煮熟的鸡胸肉切成薄片，搭配生菜、蔬菜和少
量坚果、干果，使用酸奶油或低脂沙拉酱作为调味料。
- 蔬菜汤：选择多种蔬菜，如胡萝卜、洋葱、西兰花等，切成
小块，用水煮熟后搅拌成汤。
午间茶歇：
- 酸奶果仁杯：在酸奶中加入适量的果仁，如杏仁、核桃等，
搅拌均匀后装入杯子中。
晚餐：
- 红烧鸡腿：将鸡腿放入锅中煎至两面金黄，加入适量的酱油、料酒、姜片、蒜瓣烧煮，最后加入胡萝卜、土豆等蔬菜炖煮。
- 蒸鱼：选择新鲜的鱼，撒上少许盐和姜片，放入蒸锅中蒸熟，最后加入少量的酱油和香葱提味。
- 炒时蔬：选择各种时令蔬菜，如花菜、西兰花、青豆等，快
速翻炒，保留其原汁原味。
晚上茶歇：
- 坚果燕麦饼干：将燕麦片和坚果碎末混合在一起，加入少量
的黄油和蜂蜜，搅拌均匀后铺在烤盘上，放入预热好的烤箱中烘烤至金黄色。
备注：以上食谱仅为参考，具体配菜和食材根据个人喜好和食材库存情况进行调整。
建议根据个人体质和活动量合理控制食物份量，并保证摄入均衡的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养元素。
每日养生食谱设计
每日养生食谱设计
早餐：
- 燕麦粥：将半杯燕麦加入两杯水中煮沸，煮熟后加入少许蜂
蜜和水果块，营养丰富。
- 鸡蛋三明治：用全麦面包片夹入煮熟的鸡蛋片、生菜叶和番
茄片，提供蛋白质和纤维素。
- 豆浆油条：搭配一碗热豆浆和一根炸至金黄脆口的油条，提
供丰富的蛋白质和碳水化合物。
上午加餐：
- 水果沙拉：将西瓜、蓝莓、草莓和香蕉切块混合，可以选择
加入一些坚果，提供维生素和纤维素。
午餐：
- 鲜蔬炒鸡胸肉：将鸡胸肉切片炒至熟透，加入洋葱、胡萝卜
和彩椒一同翻炒，用少许生抽调味，富含蛋白质和蔬菜营养。
- 紫薯汤：将紫薯切块煮熟，搅拌成浓稠的汤。
紫薯富含抗氧
化物质和维生素，为午餐增添色彩。
下午加餐：
- 酸奶杯：将低脂酸奶与一些坚果（如杏仁、核桃）和水果
（如葡萄、橙片）混合，提供蛋白质和健康脂肪。
晚餐：
- 清蒸鱼：选择鲜嫩的白肉鱼，在蒸锅中蒸至刚熟，可加入姜、蒜和豆豉提味，富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。
- 青菜炒豆腐：将豆腐切块，与青菜（如菠菜、小白菜、菜心）
一起炒至熟，用盐和少许生抽调味，提供蛋白质和蔬菜营养。
夜宵：
- 蔬菜沙拉卷：将生菜叶、胡萝卜丝、黄瓜丝等蔬菜放在薄饼或生春卷皮上，卷成小卷，可以蘸低盐酱油享用，提供纤维素和维生素。
注意：以上食谱仅供参考，如有特殊需求或过敏症状，请在饮食前咨询医生或营养师。
一周食谱(表格版)
一周食谱(表格版) -标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
3。
正常人的一日食谱及运动计划
正常人的一日食谱及运动计划
以下是一份为正常成年人设计的一日食谱和运动计划。
请注意，这个食谱和运动计划可能需要根据个人的健康状况、年龄、性别、体重、身高、活动量和营养需求进行调整。
一日食谱
早餐
•全麦面包2片
•煮鸡蛋1个
•新鲜水果（如苹果、香蕉）1个
•低脂牛奶或豆浆200ml
上午加餐
•坚果（如核桃、杏仁）一小把
午餐
•糙米饭1碗
•蒸鱼或煮鸡胸肉100g
•炒蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）150g
•豆腐或豆制品100g
•低脂汤1碗
下午加餐
•酸奶1杯
•新鲜水果（如蓝莓、草莓）1小把
晚餐
•全麦面条1碗
•蔬菜沙拉（生菜、小番茄、黄瓜等）
•煮豆腐或瘦肉100g
•低钠酱油调味
晚间加餐
•脱脂牛奶200ml
运动计划
早晨
•30分钟有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车
•10分钟伸展运动，放松全身肌肉
中午
•如有时间，可以进行10分钟简单的办公室运动，如深蹲、俯卧撑、椅子起立等
傍晚
•30分钟至1小时的中等强度运动，如游泳、跑步、骑自行车或健身房锻炼
•10分钟深呼吸和拉伸，帮助肌肉放松和恢复
晚上
•如有时间，可以进行一些轻度的瑜伽或普拉提，帮助身体和大脑放松
注意事项
•饮食应保持均衡，多摄入蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
•尽量避免过多摄入糖分、盐分和不健康的脂肪。
•运动强度和时间应根据个人体能和健康状况进行调整。
•运动前后要做好热身和拉伸，防止运动伤害。
•保持充足的睡眠和良好的心态，这也是维持健康的重要因素。
小学生一天食谱设计
小学生一天食谱设计小学生一天食谱设计小学生一天食谱设计1小学生一天营养食谱1早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：夏橙或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
小学生一天营养食谱2早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果：枇杷(或长生果)3-4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
小学生一天营养食谱3早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黄瓜)1支。
中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
小学生一天营养食谱4早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果：鸭梨(或西瓜)一个。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
小学生一天营养食谱5早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃(或桃子)1-2个。
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
小学生一天营养食谱6早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓(或李子)5-6个。
中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
小学生一天营养食谱7早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果(或萝卜)1个。
中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
小学生一天食谱设计2小学生早餐食谱香蕉蛋饼原料：鸡蛋3个、低粉3汤匙、牛奶1汤匙、香蕉2根、巧克力粒做法：1.香蕉去皮切片，鸡蛋、低粉和牛奶搅打至顺滑。
健康饮食指南：一周食谱设计
健康饮食指南：一周食谱设计
周一
•早餐：燕麦粥配新鲜蓝莓、核桃碎和蜂蜜，搭配一杯低脂牛奶。
•午餐：鸡胸肉沙拉（混合生菜、番茄、黄瓜、鳄梨和煮熟的鸡胸肉），橄榄油和柠檬汁调味。
•晚餐：烤鲑鱼搭配糙米和蒸西兰花，佐以姜蒜酱汁。
周二
•早餐：全麦吐司夹鸡蛋、菠菜和低脂奶酪，搭配一杯豆浆。
•午餐：豆腐炒蔬菜（豆腐、胡萝卜、青椒、洋葱和蘑菇），配紫薯。
•晚餐：番茄炖牛腩，搭配糙米和清炒时蔬。
周三
•早餐：酸奶配坚果和蜂蜜，搭配一片水果（如苹果或香蕉）。
•午餐：藜麦色拉（藜麦、玉米、黑豆、樱桃番茄、红椒和橄榄油醋汁）。
•晚餐：清蒸鲈鱼，搭配小米粥和清炒芥蓝。
周四
•早餐：蔬菜鸡蛋饼（西葫芦、胡萝卜、洋葱与鸡蛋混制），搭配一杯无糖豆浆。
•午餐：鸡肉玉米汤，搭配全麦面包和一份水果沙拉。
•晚餐：烤蔬菜意面（使用茄子、甜椒、洋葱、菠菜和全麦意面）。
周五
•早餐：豆浆配全麦包子（素馅或瘦肉馅）。
•午餐：海鲜烩饭（虾仁、鱿鱼、青豆和糙米），清淡调味。
•晚餐：牛肉炒芦笋，搭配糙米饭和豆腐海带汤。
周六
•早餐：鳄梨吐司，搭配煎蛋和番茄片，一杯橙汁。
•午餐：素食寿司（使用黄瓜、鳄梨、甜椒和胡萝卜），配味噌汤。
•晚餐：慢炖羊肉汤，搭配烤南瓜和绿叶蔬菜沙拉。
周日
•早餐：香蕉燕麦松饼，搭配天然花生酱和一杯绿茶。
•午餐：蔬菜鸡肉卷（用生菜包裹煮熟的鸡肉条、胡萝卜丝、黄瓜丝），配小米粥。
•晚餐：烤蔬菜配藜麦，佐以自制酸奶酱汁。
科学食谱设计图文
科学食谱设计图文周一
早餐：瘦肉汤面条、盐水鸡蛋、紫菜片早点：柚子、香蕉
午餐：三鲜饺子、卤牛肉、海底椰猪骨汤午点：晨光鲜奶、小笼包、煮毛豆
周二
早餐：晨光鲜奶、大肉包、山楂片
早点：苹果、葡萄
午餐：芋头饭、椒盐龙利鱼、番茄肉末炒鸡蛋、小菜心、胡萝卜玉米猪骨汤
午点：上汤螺蛳粉、酱莲藕、蓝莓
周三
早餐：五彩蒸面、蔬菜肉末鸡蛋汤、香滑牛肉丸
早点：雪梨、橙子
午餐：大米饭、酱骨架、五花肉焖菜花、木耳烩上海青、淮山猪骨汤
午点：晨光鲜奶、白糖发糕、核桃仁
周四
早餐：晨光鲜奶、奶香馒头、草莓酱、卤豆干
早点：丑柑、鲜红果
午餐：二米饭、小炒虾仁、土豆焖牛腩、卷菜心、豆腐鲜蘑菇鱼头汤
午点：瑶柱鸡粥、鸡蛋饼、葡萄干
周五
早餐：菜干咸骨粥、茶叶鸡蛋、小葱花卷
早点：香蕉、鸭梨
午餐：意大利面、秘制中翅、粉葛薏米猪骨汤
午点：晨光鲜奶、奶香玉米棒、杏仁果。
设计养生食谱高清
设计养生食谱高清
早餐：
1. 酒酿蛋黄羹：取适量酒酿，加入蛋黄搅拌均匀，放入锅中小火慢慢煮熟即可。
2. 燕麦牛奶粥：将适量燕麦和牛奶放入锅中煮熟，加入蜂蜜搅拌均匀，可根据个人口味添加水果或坚果。
3. 苹果醋蜂蜜水：取适量苹果醋和蜂蜜，加入温水中搅拌均匀，空腹饮用有助于消化和排毒。
4. 枸杞红枣汤：取适量枸杞和红枣，加入热水中浸泡10分钟，可冲泡代茶饮用。
午餐：
1. 紫薯鸡蓉粥：将紫薯和鸡蓉煮熟加入粥中，煮至粥粘稠即可。
2. 蔬菜炒豆腐：将豆腐切块，与各种蔬菜一起炒熟，可根据个人口味加入适量盐和酱油调味。
3. 柠檬蒸鲈鱼：将鲈鱼洗净，撒上柠檬汁和盐蒸熟，再撒上适量葱花和姜丝，提鲜口感更佳。
4. 西兰花炒虾仁：将虾仁和西兰花切小块，一起炒熟，最后加入适量蚝油调味。
晚餐：
1. 清炒苦瓜：将苦瓜切片，与蒜末一起炒熟，最后加入适量盐和胡椒调味。
2. 蒸鸡胸肉：将鸡胸肉撒上适量盐和生姜丝，蒸熟后加入适量酱油和花椒油提鲜口感。
3. 白切鸡：将鸡腿肉放入开水中煮熟，捞出切块，最后加入适量盐和姜末沾酱食用。
4. 紫菜豆腐汤：将紫菜和豆腐切块，加入煮开的高汤中煮熟，最后加入适量酱油调味。
夜宵：
1. 柠檬蒸鸡蛋羹：将鸡蛋打散，加入柠檬汁和适量盐，用小碗蒸熟即可。
2. 黑豆薏米粥：将黑豆和薏米煮熟，加入适量红糖调味。
3. 红枣糯米糍：将糯米糍和红枣一起蒸熟，最后撒上适量花生碎增加口感和营养。
4. 鲜果沙拉：将各种新鲜水果切块，加入适量蜂蜜和柠檬汁拌匀食用。
设计养生食谱大全简单
设计养生食谱大全简单
养生食谱大全（简单版）
早餐：
1. 温和果蔬粥：将适量燕麦、苹果和胡萝卜切碎，加入水中煮熟。
早餐时间喝一碗，补充能量和营养。
2. 紫薯香蕉饼：将熟透的紫薯和香蕉捣碎，加入适量的面粉和鸡蛋拌匀，倒入平底锅煎至两面金黄。
午餐：
1. 水果色拉：将西瓜、葡萄、橙子等水果切块，加入少许柠檬汁拌匀，调味后放入冰箱冷藏15分钟即可食用。
2. 五谷杂粮饭：将糙米、小米、红豆等杂粮混合煮熟，加入适量的蔬菜和调料，营养丰富又健康。
晚餐：
1. 鲜菇菜肉包：将新鲜的蔬菜、菇类和鸡肉切碎，加入少许姜蒜末和调料拌匀，用饺子皮包裹蒸熟即可。
2. 红烧豆腐：将豆腐切块，热锅倒入少量油，放入豆腐煎炒至两面金黄，加入适量调味料焖煮片刻即可。
加餐：
1. 酸奶杏仁麦片：将酸奶倒入碗中，加入适量杏仁片和麦片，拌匀食用。
2. 蔬果串烤：将青椒、蘑菇、菠萝、西红柿等蔬果切块，用竹签串起，刷上蜂蜜和橄榄油，放入烤箱烤至金黄色即可食用。
以上是一份简单的养生食谱大全，每天根据需要选择其中的菜品搭配，可保持身体健康。
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牛奶250ml
核桃仁50g
大米粥40g
馒头100g
卤鸡蛋50g
糖拌番茄（番茄100g）
梨100g
酸奶225ml
巴旦木仁50g
燕麦粥
（燕麦25g）
金银卷125g
白煮蛋50g
炒土豆丝（土豆100g）
橘子100g
牛奶250ml
瓜子仁50g
薏仁粥
（薏仁25g）
芝麻烧饼100g
五香蛋50g
拌黄瓜（黄瓜100g）
则需要鸡蛋的量：12.5÷12.7％=98g
2计算植物油的量
查表知，每100g黑米中含脂肪2.5g，每100g富强粉含脂肪1.1g。
则需要的植物油的量：18-54.7×2.5%-123.5×1.1%=15.3g
副食：韭菜炒鸡蛋韭菜200g，鸡 蛋98g，植物油15.3g。
2.4.2午餐
1计算主食中含蛋白质含量。
碳水化合物摄入量=全日碳水化合物摄入量×30％
=438.8×30％=131.6g
脂肪摄入量=全日脂肪摄入量×30％=60×30％=18g
2.3确定主食
2.3.1早餐
确定以黑米粥和馒头为主食，小米粥和花卷分别提供30％和70％碳水化合物。查食物成分表，每100g黑米含碳水化合物72.2g，每100g富强粉合碳水化合物74.6g。
第一章
1.1
姓名： 性别： 年龄： 身高：
体重： 劳动强度： 身体状况：
1.2食谱设计原则
1.保证营养平衡
2照顾饮食习惯，注意饭菜的口味。
3考虑季节和市场供应情况
4兼顾经济条件
第二章 食谱编制
2.1 确定一日能量及三大产能营养素的需要量
查《中国居民膳食营养素参考摄入量》表，一名男大学生能量的参考摄入量为2700kcal，蛋白质的供能比为15％，产能系数为4（kcal／g）；脂肪供能比20％、产能系数9（kcal／g）；碳水化合物供能比65％、产能系数4（kcal／g）。
参考资料
1.刘志皋. 食品营养学 .中国轻工业出版社.2011
2.中国就业培训技术指导中心组织编写.公共营养师（国家职业资格三级）.中国劳动社会保障出版社.2007
3.劳动和社会保障部教材办公室、上海市职业培训指导中心组织编写. 营养指导师. 中国劳动社会保障出版社.2007
4.钱伯文 孟仲法等.中国食疗学.上海科学出版社.1987
柚子100g
牛奶250ml
花生仁50g
午餐
米饭117g
萝卜烧牛肉（萝卜150g，牛肉126.3g）
生菜汤（生菜100g）
香蕉200g
米饭100g
土豆炖鸡（土豆150g，鸡肉100g）
紫菜汤（紫菜50g）
苹果200g
米饭100g
肉片炒油麦菜鲜蘑（瘦肉75g，油麦菜100g，鲜蘑100g）
火龙果200gg
2.5粗配一日三餐食谱
餐次
食品名称
可食部用量
早餐
黑米粥
黑米54.7g
馒头
富强粉123.5g
韭菜炒鸡蛋
韭菜200g
鸡蛋98g
植物油15.3g
午餐
米饭
粳米225.9g
麻辣豆腐
豆腐93g
萝卜烧牛肉
萝卜100g
牛肉74g
植物油17.4g
晚餐
挂面
富强粉173.2g
木耳炒肉
木耳68g
瘦猪肉27g
植物油14g
2.6调整食谱
需黑米质量=131.6×30％÷72.2％=54.7g
富强粉质量=131.6×70％÷74.6％=1323.5g
2.3.2午餐
确定以米饭为主食，查食物成分表，每100g粳米含碳水化合物的77.7g。
需粳米的量=175.5÷77.7％=225.9g
2.3.3晚餐
确定以面条（挂面）为主食。查食物成分表，每100g挂面（富强粉）合碳水化合物76g。
0.08
植物油17.4g
0.08
晚餐
挂面
富强粉173.2g
0.78
木耳炒肉
木耳68g
0.27
瘦猪肉27g
0.39
植物油14g
0.06
总计：8.54元
第三章 编制一周食谱
使用方法：交换分法
餐次
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期天
早餐
小米粥45.7g
花卷105g
番茄炒鸡蛋（番茄100g，鸡蛋50g）
=101.3×40％=40.5g
碳水化合物摄入量=全日碳水化合物摄入量×40％
=438.8×40％=175.5g
脂肪摄入量=全日脂肪摄入量×40％
=60×40％=24g
2.2.3晚餐
能量=全日能量参考摄人量×30％
=2700×30％=810kcal
蛋白质摄入量=全日蛋白质摄入量×30％
=101.3×30％=30.4g
副食确定为木耳炒肉。
查表知，每100g木耳含蛋白质12.1g，脂肪1.5g；查表知，每100g瘦猪肉含蛋白质20.3g，脂肪6.2g
则所需木耳数量=13.8×60%÷12.1%=68g
所需瘦猪肉数量=13.8×40%÷20.3%=27g
所需油的量=18-73.2×0.6%-68×1.5%-27×6.2=14g
蛋白质摄入量=全日蛋白质摄入量×30％
=101.3×30%=30.4g
碳水化合物摄入量=全日碳水化合物摄入量×30％
=438.8×30％=131.6g
脂肪摄入量=全日脂肪摄入量×30％
=60×30％=18g
2.2.2午餐
能量=全日能量参考摄人量×40％
=2700×40％=1080kcal
蛋白质摄入量=全日蛋白质摄入量×40％
则：植物油=24-225.9×0.6%-74×2.4%-93×3.7%=17.4g
副食确定为： 麻辣豆腐：豆腐93g
萝卜烧牛肉：牛肉 74g；萝卜100g；植物油17.4g
2.4.3晚餐
1计算主食中含蛋白质含量。
查表知，每100g挂面（富强粉）中含蛋白质9.6g
则副食中应提供蛋白质的量：30.4-173.2×9.6%=13.8g
查表知，每100g粳米中含蛋白质8.0g
主食中提供蛋白质=225.9×8.0÷100=18.1g
副食中应提供蛋白质的量：40.5-18.1=22.4g
（1）确定动物性食品和豆制品的量
设副食中蛋白质的2∕3由动物性食物供给，1∕3由豆制品供给，则：
动物性食物应含蛋白质数量=22.4×66.7%=14.9g
10.高新彦.内分泌代谢病药膳良方.人民卫生出版社.2002.8
11.雷载权张廷模.实用食疗方法精选.中医古籍出版社 .1998
2.6.1调整前食谱营养分析和评价
膳食营养素摄入量评价表
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（%）
维生素A（ugRE）
维生素B1（mg）
钙（mg）
铁（mg）
锌（mg）
摄入量
2959.6
106.4
69.4
811.7
1.6
600.8
39.1
16.8
RNI
2700.0
101.0
60.0
800.0
1.4
800.0
荔枝100g
酸奶225ml
花生仁50g
黑米粥
40g
油饼100g
白煮蛋50g
清炝笋条（鲜笋100g）
火龙果100g
牛奶250ml
南瓜子仁50g
玉米糊（玉米面50g）
烙饼100g
咸鸡蛋50g
拌香干（香干75g）
弥胡桃100g
酸奶225ml
核桃仁50g
燕麦粥
（燕麦25g）
面包100g
咸鸭蛋70g
拌海带丝100g
米饭100g
红烧鱼尾（鱼肉120g，香菜10g）
素炒土豆丝（土豆丝150g）
油麦菜虾皮汤（油麦菜100g）
柚子150g
馒头100g
锅包肉（瘦猪肉100g）清炒卷心菜（卷心菜150g）
番茄蛋汤（番茄75g，鸡蛋10g）
橘子150g
米饭100g
青笋炒肉（青笋150g，瘦猪肉100g）
菠菜汤（菠菜100g）
5.李秀才.心脑血管病的食疗与药膳.人民军医出版社.2001
6.陈明政.大千食品营养与宜忌.上海科学技术文献出版社.2000.6
7.孟昭全等.常见疾病饮食疗法与宜忌.人民卫生出版社.1999.6
8.黄芝蓉.家常食物药用全.中国医药出版社.2000.3
9.沈庆法.中医食疗学.上海科学技术文献出版社.2000.1
荔枝200g
花卷100g
鱼香肉丝（瘦肉100g，笋丝50g，胡萝卜50g香菇10g）
虾皮小白菜汤（小白菜75g）
猕猴桃200g
晚餐
馒头150g
清蒸草鱼(草鱼62.7g)
菠萝100g
花卷150g
红烧排骨(排骨60g)
猕猴桃100g
烙饼150g
红烧带鱼（带鱼55g）
苹果100g
馒头150g
青椒肉片（青椒50g，瘦猪肉50g）
102
101.5
107.1
73.9
251.3
110
三餐餐次能量比及宏量营养素供能比
餐别
能量
蛋白质
脂肪
碳水化合物
kcal
%
g
%
g
%
g
%
早餐
867.1
31.7
35.0
34.2
19.7
32.2
142.3