一日三餐饮食能量记算表

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一日膳食计算与评价

平菇[糙皮侧耳，青蘑]
韭菜鸡蛋（均值）木耳（水发）[黑木耳，云耳] 胡萝卜（红）[金笋，丁香萝卜]
鸡胸脯肉苹果（均值）花生仁（生）
17
重量(g)
21 21 50 50 25 80 25 10 50
36 50 54 3 3 25 136 50 668
碳水化合物 (g)
16 16
12.8
蛋白质(g)
其他食物％
34.6
17.5
55.1
表五一日三餐能量来源分配
早餐
中餐
晚餐
能量％
10
30
21
类别蛋白质脂肪碳水化物合计
表六三大营养素产能比
摄入量（g） 44 44.5 75.1
163.6
供能量（kcal） 176 400.5 300.4 876.9
占总能量的% 20 45 34 99
猪肝（卤煮）
80 10 80 10
平菇韭菜 [糙皮侧耳，青蘑]
35
50
35
50
鸡蛋（均值）
54 54
胡萝卜鸡胸（红）脯肉 [金笋，丁香萝卜]
3
25
3
25
苹果（均值）
136 136
花生仁（生）
50 50
表三膳食评价表
各类营养能量素
蛋白质(g) 脂肪(g)
糖类
钙
铁
锌
视黄醇当维生素维生素
表一每人每日摄入各类食物量表（克）
日期
餐次
2014.5.11 总摄入量
早餐午餐晚餐加餐
苏打饼干
21
米饭（蒸）（均值）
结球甘蓝 [圆白菜，卷心菜]

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油 20g 盐 8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜 226g 水果 250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较3、一日三餐能量来源分配4、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。

③食物应多样化，包括五大类至少20种。

因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。

④午餐中间可以多吃些肉类等食物，使能量来源平衡。

也可以添加坚果之类食物。

⑤晚餐尽量少吃点儿，避免因晚上活动量较少，体内食物消化不及时而引起的肥胖。

⑥多补充碳水化合物，以提供人体所需能量。

食物卡路里对照表（最完整版）

食物卡路里对照表（最完整版）想减肥,每天最多摄入1400卡热量五谷类：白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡白粥 1碗（24克米） 88卡米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡河粉 1碗（140克） 283卡意粉 1碗（140克） 174卡通心粉 1碗（140克） 167卡面 1碗（140克） 280卡即食面 1包（100克） 470卡上海面 1个（58克） 207卡伊面 1个（80克，细） 404卡面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡甜面包 1个（60克） 210卡咸面包 1个（60克） 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗（25克） 92卡麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个（50克） 74卡煎蛋 1个（50克） 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片（60克） 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克） 1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克） 445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克） 2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克） 1406卡炸鸡上脾 1件（104克） 294卡炸鸡小腿 1件（57克） 146卡炸鸡翅 1只（55克） 178卡鸡肉香肠 1条（45克） 115卡羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只（100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份（120克） 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡带子 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼（水浸） 85克 111卡吞拿鱼（油浸） 85克 163卡红杉鱼（生，净） 2两（75克） 85卡大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡芋头 100克 94卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇（罐头） 100克 30卡青萝卜（熟） 100克 23卡白萝卜（熟） 100克 20卡红萝卜 160克（4两） 60卡白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡生菜 1碗（56克） 10卡粟米 1条（77克） 83卡青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡番薯 1个（151克） 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡榴莲 100克 147卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒（28克） 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒（连梅） 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁（6安士） 80卡可乐（12安士） 110卡红茶（纯） 0.5卡咖啡（纯） 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡上校鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡。

每日1600千卡食物换算表

1600 千卡能量水平食物交换表谷类：810 千卡大米、小米、糯米、薏米、高粱米225 克面粉、米粉225 克玉米面、混合面225 克燕麦片、莜麦面225 克荞麦面、苦荞面225 克各种挂面、水饺(熟) 225 克龙须面、通心粉225 克绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、干莲子225 克干粉条、干粉丝225 克油条、油饼225 克面包、蛋糕（均值）225 克饼干、方便面180 克玉米粒275 克烧饼、烙饼300 克馒头、花卷300 克马铃薯（土豆）900 克甘薯（红薯）1300 克豆类：120千卡北豆腐100 克南豆腐125 克豆腐脑(带卤）200 克豆浆、豆奶400 克黄豆(大豆) 30 克黄豆粉、豆奶粉25 克豆腐皮、豆腐干25 克腐竹、枝竹25 克肉类：100 千卡排骨、猪大肠、火腿肠50 克鸡翅、鸡块50 克瘦猪、牛、羊肉75 克鸡腿、鸡胸脯75 克肥瘦猪肉、肉松、香肠、火腿心25 克叉烧肉、午餐肉、酱牛肉、大肉肠40 克鸭肉、鹅肉40 克兔肉、狗肉、驴肉90 克水产类：45 千卡草鱼、鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、鳟鱼50 克蟹肉、鱿鱼、带鱼50 克黄鱼、鲈鱼、鳝鱼、金枪鱼、鱼丸50 克对虾、鲜贝50 克海参、乌贼、鲍鱼50 克蛋类：40 千卡鸡蛋25 克/半个鸭蛋25 克/半个松花蛋25 克/半个鹌鹑蛋25 克/1.5 个蔬菜类：54 千卡毛豆、鲜豌豆75 克山药、芋头、荸荠150 克藕、玉兰片、洋葱、姜175 克黄瓜、辣椒、豆角250 克黄豆芽、苦菜250 克菠菜、苋菜、豌豆苗300 克胡萝卜、青萝卜300 克大葱、小葱、茴香300 克茄子、南瓜、圆白菜350 克鲜蘑、水发海带、平菇500 克芹菜（茎）、西芹600 克西红柿、旱黄瓜600 克白萝卜、飞碟瓜600 克莴笋、芦笋600 克绿豆芽、鸡毛菜600 克空心菜、油菜、小白菜、生菜700克油麦菜、大白菜900 克冬瓜、娃娃菜、盖菜900 克水果类：90 千卡梨、桃、苹果200 克桔子、橙子、柚子200 克葡萄、樱桃、菠萝200 克李子、杏、枇杷250 克草莓、木瓜300 克西瓜、香瓜400 克柿子、香蕉、荔枝120 克油脂类：180千卡花生油、香油20 克/2 汤匙玉米油、菜子油20 克/2 汤匙豆油、红花油20 克/2 汤匙色拉油20 克/2 汤匙猪油、牛油、黄油20 克核桃、杏仁、花生30 克葵花子(带壳) 30 克西瓜子(带壳) 80 克乳类：180千卡牛奶、羊奶300 克酸奶300 克全脂奶粉40 克奶酪100 克。

一天热量在各类品的分配表(食物交换份)

一天热量在各类品的分配表（食物交换份）
1份=90Kcal 热量
山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g=熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g 蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽500g=瓜茄类500g=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份）=苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄糖225g=火龙果250g=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g=猕猴桃200g （以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g=鸡肉50g （去壳）=瘦牛肉85g （以上均为可食部分生重）=鸡蛋70g （连壳）=蛋清150g 大豆类（1份）=南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份）=牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g （1块）=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g=陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90Kcal 热量（1份）的食物
苏打饼干22g
奶油蛋糕25g
月饼20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄糖酒13度 120g 黄酒10度 140g 白酒58度 25g 白酒37度 40g
宿豫顺河医院
血糖控制平稳时，
男2份每次，每周限2次
女1份每次，每周限2次。

食物能量换算大卡表

食物能量换算大卡表正餐：白米饭140g：210大卡。

白面馒头一个：280大卡。

煎饼果子100g：333大卡。

大包子一个：250大卡。

饺子十个：420大卡。

咖哩饺一个：245大卡。

猪肉水饺一个：40大卡。

鸡蛋饼一份：255大卡。

韭菜馅饼2个：260千。

卡肉粽100g：463大卡。

大饼100g：326大卡。

炸油条一条：230大卡。

花生豆花一碗：180大卡。

三鲜豆皮100g：240大卡。

稍麦100g：238大卡。

灌汤包100g：238大卡。

摊煎饼100g：225大卡。

粉絲100g：335大卡。

紫菜蛋花汤一碗：367大卡。

凉皮带调味品100g：50大卡。

腐竹皮100g：489大卡。

酱豆腐100g：151大卡。

豆腐干100g：147大卡。

油炸臭豆腐100g：130大卡。

嫩豆腐100g：98大卡。

红著粉100g：336大卡。

麦籽100g：307大卡。

地瓜白心100g：64大卡。

老豆腐带卤100g：47大卡。

豆汁生100g：10大卡。

小豆粥100g61大卡。

鱼板一串：60大卡。

玉米棒子一串：100大卡。

贡丸串一串：100大卡。

蛋丸一串：90大卡。

小龙虾棒一串：95大卡。

蔬菜：蔬菜的发热量是在金字塔式的中低端，含有化学纤维，不管有没有减肥瘦身，都建议多吃。

西红柿100g：19大卡。

海带丝100g：23大卡。

菌类100g：28大卡。

东瓜100g：11大卡。

莴笋100g：10大卡。

茭白一杯145g：30大卡。

豆芽一杯125g：35大卡。

甘蓝菜一杯145g：30大卡。

红萝卜一条72g：30大卡。

花椰菜一杯125g：30大卡。

平菇一杯70g：20大卡。

介菜一杯140g：30大卡。

圆葱一杯210g：60大卡。

青豌豆一杯170g：150大卡。

鲜笋100g：60大卡。

春笋100g：40大卡。

菜心100g：40大卡。

大白菜100g：40大卡。

黄瓜100g：40大卡。

蒜头100g：40大卡。

油麦菜100g：40大卡。

肉类食品：生鸡蛋58g：86大卡。

不同能量的食谱

1800千卡食谱适合每日需要1800-1900千卡热量者。

全天用烹调油25克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）青菜（50克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2 豆浆（鲜豆浆250克）拌油菜豆腐干（油菜50克，白豆腐干25克）馒头（标准粉50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克）馒头（标准粉50克）午餐1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克）素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜50克）2 杂粮饭（125克）炒菜心（100克）排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）3 杂粮饭（125克）素炒黄豆芽（黄豆芽100克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克）肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克）加餐1 桃100克2 苹果 100克3 葡萄100克晚餐1 米饭（大米100克）烧排骨白萝卜（排骨100克，白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）白萝卜150克）2 米饭（大米100克）黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克）清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克））3 米饭（大米100克）溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）肉丸子小白菜汤（瘦猪肉75克，菠菜150克）加餐1 梨100克2 火龙果100克3 橙子100克1900千卡食谱适合每日需要1900-2000千卡热量者。

全天用烹调油30克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）拌豇豆（豇豆50克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1 大米小米饭（大米75克，小米50克）素炒圆白菜（圆白菜150克）红烧鲤鱼（鲤鱼100克）鸡蛋西红柿汤（鸡蛋25克，西红柿100克）2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25克）素炒油菜（油菜150克）红烧鸡块（家养鸡100克）海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）3 米饭（大米125克）素炒油菜心（油菜心200克）清炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）加餐1苹果100克 2 樱桃100克3 番石榴100克晚餐 1 杂粮饭（125克）炒柿子椒白干（柿子椒100克，豆腐干50克）氽丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克） 2 杂粮饭125克）素炒油菜（油菜100克）砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）3 杂粮饭125克）拌圆白菜（圆白菜100克）肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克）紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）加餐1 香蕉100克 2梨100克 3 猕猴桃100克2000千卡食谱适合每日需要2000-2100千卡热量者。

食物卡路里计算表

卡路里计算表＋各種食物卡路里我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要几多卡路里呢？你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量女：[655 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。

公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|成年男女每天平均熱量需量：年齡――――――――――男(卡路里)――――――――――女(卡路里)18 - 49――――---------------2400 - 3200――――――------------2100 - 270050 - 59――――-2300 - 3100――――――-1900 - 220060 - 69――――-1900 - 2200――――――-1800 - 200070 - 79――――-1900 - 2100――――――-1700 - 190085+ ――――――――1900――――――――――1700每100克所含热量低于100大卡的食物热量的名词：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳1千卡=1大卡=1卡路里＝1000卡=4.184千焦1、私家菜蜂蜜柠檬水10无糖银耳汤10小白菜汤17紫菜蛋汤20蒸南瓜22绿豆薏仁粥25炝拌海带丝25麻酱拌黄瓜27绿豆汤33青菜炒草菇35酸辣卷心菜37辣椒炒苦瓜39蒜拌绿豆芽41蒜茸海带48韭菜炒绿豆芽48素炒小白菜49私房炝菜花49手撕包菜52 清拌黄瓜52 蔬菜沙拉58 蒜茸炒白菜59 油焖五香笋60 香菇炒卷心菜61 红豆粥62 炒空心菜63 红薯粥64 烧包菜丝66 椒油拌海带68 烧茄子74 凉拌海带丝76 洋葱炒肉79 萝卜炒木耳79杂粮粥（10种) 83 青椒土豆片84 番茄炒鸡蛋86 清蒸鱼90 炝豆角91 番茄炒鸡蛋91 素炒白花藕91 青椒炒花菜96 干烧四季豆96 卤味鲜海带96 炒绿豆芽97 红烧牛肉98 青椒炒黄瓜98 2、家常菜番茄蛋花汤13 西红柿鸡蛋汤14 自制南瓜粥15 蚝油生菜20 紫菜蛋花汤22 凉拌魔芋丝24 肉片冬瓜汤27 黑米粥30 白粥（米1水10）30 白粥32 蒜味生菜33 凉拌黑木耳33 清爽西兰花35 酸辣白菜36 韩国泡菜37苦瓜炒肉丝37 青菜粥38 玉米汤小米粥38 清蒸鸡蛋羹42 蒜末冬瓜43 清拌苦瓜丝44 炒青菜45 虾皮冬瓜丝45 杂粮粥47 玉米面粥45 炒豇豆49 莴苣肉片50 大骨头汤51 清炒油麦菜54 蒜蓉西兰花53 水蒸蛋55 蒜泥豆角56 炒莴笋58 素炒菜花58 焖拌青菜60 凉拌菜61 清蒸蛋羹61 素炒芹菜62 红烧茄子63 黄瓜炒蛋63 木须柿子63 清炒西葫芦66 炒丝瓜67 蒜茸油麦菜68 青椒土豆丝72 清炒卷心菜72 大拌菜79 黄瓜炒鸡蛋83 冬瓜排骨汤83 清炒黄豆芽86 番茄炒蛋91 豆豉炒茄子91 红烧豆腐96 盐水虾99 鸡汤面条99 炒白菜（油腻版）99 3、菜豆腐海带汤11 海米白菜汤16西红柿浆汤22 雪菜冬瓜汤31 开洋冬瓜汤34 辣味榨菜肉丝汤35 菜花土豆汤38 捞面卤46 香菇油菜49 香菇娃娃菜49 油豆腐黄豆芽汤58 油醋汁蔬菜沙拉59 粉丝烩白菜62 肉片炒菜花63 白菜炒肉片66 韭菜菠菜豆芽鸡蛋69 炖大白菜73 圆白菜炒青椒73 红烧茄子肉丝73 椒乳通菜74 清蒸肉蟹76 涮羊肉锅81 萝卜炖牛肉91 麻辣萝卜丝91 卤鸭胗92 炒木须肉95 炒青红椒97 酸辣黄瓜条97 炒酸菜粉98 绿豆芽炒韭菜99 4、天津菜海米菜汤12 白菜粥18 阿胶枣泡茶23 木耳蘸酱油24 腐乳魔芋29 拌萝卜32 Muse自制粥32 蔬菜沙拉35 素炒平菇37 天津干羊蹄筋41 番茄打卤面49 锅巴菜卤50 韭菜炒虾米63 凉拌豆芽76蒜苔炒土豆91 涮羊肉97 5、菜鳅鱼附豆腐汤21 萝卜丝鲫鱼汤31 西芹芦笋贝33 鸭架豆腐汤36 豆瓣小黄瓜42 糖醋黄瓜卷46 香菇莴笋柱51 翡翠珍珠虾52 滑熘玉米笋54 鱼丸火锅55 笋干鸡球汤59 油炝茭瓜64 冰糖玉米羹64 麻辣冬笋尖68 冻豆腐火锅68 豆瓣大头菜70 清汤螃蟹蛋72 剁椒芋头75 红油莲藕片76 油辣包菜卷80 麻辣毛肚片86 奶汤鱼翅87 冬菇蒸鸡翅89 盐蛋黄烧黄瓜90 风味面拖黄鱼97五彩牛柳99 6、菜咸豆浆15 莴苣炒黑木耳32 竹笋鸡汤38 炒蘑菇41 炒茼蒿41 西瓜鸡45 红糖芋头汤57 塘鱼菜薹61 虾仁珊瑚65 清烩鲈鱼片66 炖鳝酥85 雪菜炒鸡胸88 烩青鱼鲜肚897、东北菜清汤哈士蟆 5 南瓜汤10 什锦粟米羹24 三鲜鹿茸羹27 萝卜炖豆腐38 麻油酱萝卜39 绿豆芽拌干丝39 狗肉汤48 申记人参脱骨烤鸡51 海带炒黑木耳52 三花鱼腹酒锅54 炝瓜条海米57 辣白菜65 酱焖林蛙67 烧八宝老豆腐67 地三鲜75 桔子大虾76 酸菜汆白肉80 什锦火锅82 东北乱炖82 水炒鸡蛋83 烧三鲜薇菜85 清蒸鲍鱼87 鲶鱼炖茄子89 东北风味砂锅豆腐89 鲶鱼炖豆腐90 蛋春鱼92 赛肉段94 鲜贝原鲍9915、菜绿豆芽酸汤18 冬瓜酢22 黄鱼羹26 四生火锅33 精制黄鱼羹40 虾皮夜开花46 鸡蛋羹48 柴把笋50 干贝白菜心52 绿豆百合汤52 凉拌蜇皮68菜泡饭73 水果沙拉76 金丝蜜枣羹76 韭菜炒蛋79 三丝敲鱼82 荠菜竹笋85 冷拌蛰皮85 鲜蘑菇炖豆腐85 蛋奶虾球93 藏心鱼圆97 炒年糕98 16、菜芙蓉海参13 金钩扒七星白菜27 红扒海参41 酸辣肚丝汤41 酸辣鱼羹46 虾籽烧蒲菜47 红扒鱼肚49 神仙蒸鱼50 银汤烩肚片52 家常小米浓汤52 凤尾芹54 烧酿鸽子嘴54 红扒鲨鱼皮58 炙子骨头59 栗子烧白菜59 八生涮锅61 清汤菊花干贝61 磨盘茄子62 清蒸仔鸡64 红扒鱼翅64 清汤素鸽蛋70 熏石首73 掸炝黄花菜75 燕菜77三鲜封芹78 银丝鱼脍82 鱼兜子85 鸡瓜咸菜86 八宝布袋鸡89 凉拌豆腐什锦92 红烧豆腐棍96江干拌菜心98 麒麟洛鲤100 17、素斋菜酸甜菜花33 烧素鱼翅34 清真肚丝汤35 拌掐菜36 蓑衣萝卜37 绣球燕菜43 珊瑚白菜墩43 鸡丝燕菜46 素三鲜海参46 糟烩鞭笋47 象牙雪笋50 凉拌茄子53 清汤燕菜53 馅心荷包蛋57 栗豆腐58 羊汤面58 烩烧茄子58 凉拌茄子59 鸡茸鱼翅62 火腿血燕65 油泼黄瓜65 干酱高笋66 黄花素鱼翅67 虾仁烧菠菜68 素鱼翅69 黄瓜卷69 干煸苦瓜青椒69 煎烹金钱虾饼70 一品鸽蛋71 凉拌荸荠71 冬瓜鸡盅71 素攒丝杂烩74 烧四宝75 清蒸丸75 西红柿刀削面75 素水煮肉片77 清汤素鱼圆77 炒金针78 素坛子肉79 烩虾麸81五彩虾仁85 鸡茸干贝85 清汤鸭块86 芹菜甘蓝87 翡翠鸡片88 三鲜芙蓉蛋88 醉蜈蚣腰丝88 凉拌洋芋丝89 糖醋鲤鱼91 鲜奶烤鱼92 素东坡肉94 烧鱼翅96 瓤茄子98 党参煨羊肉98 狮子滚绣球99 素烧糖醋排骨100 18、菜奶汤锅子鱼30 醪糟鸡蛋汤38 金钱发菜45 冰糖银耳花生梨汤47 韭菜炒木耳62 鳝和羹63 土豆籽粑66 清汤里脊69 西红柿炒甘蓝73 减肥凉皮76 黄焖狗肉78 小白菜烩豆腐87 羊肉冻豆腐88 肉丝烧茄子91 全素四喜豆腐93 19、菜烧扣子萝卜45 油爆驼峰46 五丝驼峰56 蒜茸菜心59 清汤荷包海参59 酿醉瓜65 黄焖脚鱼66 清炒韭黄68 彩熘鱼丸82鱼皮饺子82 红烧洋芋89 风味莲蓬豆腐89佛手鱼翅90 西红柿鸡蛋面94 油爆肚仁96 20、菜木瓜银耳羹 6 南瓜粥21 冬瓜盅31 薏米雪耳糖水31 鱼头豆腐汤38 风味金玉满堂45油泡青鱼丸46 凉拌海蜇皮48 素炒番茄53 蒜拌空心菜53 酸菜肉片汤56 西芹炒猪肉57 清汤虾丸58 蚝油扒鹅掌59 西湖牛肉羹60 母鸡汤61 花胶炖香菇63 清蒸石斑鱼66 北菇虾球粥71 双皮奶79 发菜长生汤83 砂锅粥85 糖醋嫩藕87 瓤荷包鸡蛋94 蚝油草菇97 21、菜拌白菜34 拌问政山笋44 玉兔海参46 砂锅鲥鱼63 白牛肉81 油炸麻雀92 咖喱蚌肉95 22、菜松子蛋菇汤49 红烧牛肚57 米粉蒸烧黄瓜63桔羹汤圆67 明月鱼70 荷包青椒75 金丝瓜卷76 菱汁豇豆77 凉拌黄豆芽77 干拌牛肚岭77 黄瓜拌肚尖77 鱼饼79 酸辣黄瓜80 糟冬笋82 粉皮拌腰片83 盐水牛腱88 水晶蜜桔91 庐山云雾熏石鸡93 冻虾仁肉元97 酥四样100 23、滇黔菜酸汤莲花白 5 雪梨银耳汤9 红枣豆浆17 黄豆浆24 花生黑芝麻豆浆25 炒魔芋29 竹荪汤爆肚32 酸汤火锅45 米豆腐53火腿夹鸡枞53 鸡茸紫米饺54 酥炖鳝鱼58 茄子60凉拌北风菌60 奶油鲜笋63 酸辣海参64 生炸鹌鹑66 红烧青头菌68 家常麻辣火锅74 酿小瓜75 凉拌米豆腐75 青椒番茄肉沫碎豆腐75 芥末北风菌78 宫保魔芋豆腐79 芙蓉蛋80红烧茭瓜80 酿青头菌84 竹荪烩鸡腰85 麻辣米豆腐93 菠菜肉沫粥99 凤翅煨裙边99 24、菜干贝芥菜54 烧仙草61 海带结甜泡菜66 荷叶香鱼67 黄金玉蚌70 雪菜豆干74 墨鱼炒韭菜花76 炒桂竹笋80 生炒四丝82 蒸笼沙虾86 酒香草虾88 什锦卤菜89 葱油烤鱼93 25、新疆菜过油拌面二66 简涮羊肉片78 26、广西菜烩三丝57 粉蒸莲藕98 27、少数民族菜拍黄瓜20 豆腐白菜酱汤38 涮羊肉57 烩酸菜63 傣家菠萝饭80 回族烧牛蹄筋82 28、韩国料理韩国裙带汤15 韩国大酱汤40 韩国辣白菜53 金枪鱼泡菜炒饭70 韩式辣炒鱿鱼78 红枣阿胶柚子茶82 韩国辣炒年糕86 辣白菜炒土豆片98 29、日本料理味噌豆腐汤30 抹茶水羊羹73 自制黄瓜寿司74 芋头寿司76 日式泡菜锅76 日式山药饭79 黄瓜寿司90 玄米饭91 日式马铃薯炖肉96 梅子茶冻97 金枪鱼寿司99 茶碗蒸蛋羹99 30、东南亚风味越南春卷34 冬荫功汤36 芒果糯米饭67 红咖喱彩椒鸡96 31、法国菜普罗旺斯烩菜45 红酒番茄烧牛肉66 法式沙拉70 新元素经典考伯色拉91 32、意大利菜奶油玉米浓汤43 意大利豌豆粥50 芦笋杂菌意大利饭55 芦笋培根汤82 33、其他西餐苏波汤27 牛奶燕麦片52 罗宋汤54 酸奶木瓜沙拉60 美味低脂南瓜羹62 田园色拉63 水果沙拉66 番茄炖秋葵70 彩椒沙丁鱼橄榄生菜沙拉70 金枪鱼蔬菜沙拉75 芝士土豆泥86 芒果布丁87 黑椒牛排配蘑菇酱汁93 三文鱼炒时蔬94 洋葱黑椒牛肉9834、其他菜肴番茄瘦肉锅 6 蔬菜鲜高汤7 水煮木耳虾仁油菜豆腐12 凉拌莴笋13 自制豆浆(无糖）13 酒酿银耳汤（无糖）14 枸杞豆浆20 红豆豆浆21 薏仁豆浆22 水果茶23 凉拌紫甘蓝黄瓜23 薏仁红豆燕麦小米红枣粥23 燕麦豆浆24 番茄汁26 醋拌甘蓝29 蔬菜燕麦粥29 奶绿31 番茄甜橙汁31 酸梅汤32 山楂红糖水34 自制魔芋面34 自制五色豆浆34 木瓜炖雪蛤35 萝卜西红柿苹果酸奶汁35 冰糖银耳36 排毒降压汁36 番茄浓汤37 炒蔬菜丝39 菠菜梨汁40 菠菜苹果汁40 红糖姜水43 萝卜炒菜心45 木瓜鲜奶露47 自制花生豆浆47 珍珠奶茶48 燕麦稀饭48 自制豆浆牛奶49 酒酿蛋51 红枣南瓜汤56 黄瓜炒黑木耳56 香油鸡蛋羹64 冬瓜粥71 自制麦乐酷71山药枸杞粥74薏米红枣汤75红豆绿豆汤76老奶酪80养颜五色粥83蛋包饭87南瓜绿豆薏米莲子麦片粥87烤红薯99吞拿鱼沙拉99KFC份量卡路里全桶鸡9块1865上校鸡块1个45鸡米花125克420鸡菲力3条380鸡翅膀(加辣) 1只130 (+25%)鸡胸(加辣) 1份250 (+25%)小鸡腿(加辣) 1只230 (+25%)鸡腿整个(加辣) 1只290 (+25%)芝士汉堡1个460沙律鸡腿包1个440鸡卷1份615薯条(小) 117 330薯条(大) 227 645沙律116 130粟米1份7克8 90松饼1个230粟米汤1杯115五谷类――面包类份量卡路里甜面饱1个(60克) 210咸面饱1个(60克) 170白方包100克290麦方包100克270小麦餐包100克273法式面包100克277麦面包100克260白面包100克267全麦面包100克305黑麦面包100克259椰丝面包圈100克320咸面包100克274花卷100克217馒头100克231油条100克386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食）100克213油炸面包粒100克407提子包/葡萄干面包（不含添加营养成分100克274裸麦粗面包100克250白彼德面包（不含添加营养成分）彼德面包100克266多种谷物面包(包括原粒谷物七种谷物面包) 100克250鸡蛋面包100克287牛油面包/面包（黄油）100克329面包棒100克412面包糠100克395麦圈包/ 贝加包100克275加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278五谷类――米饭类份量卡路里白饭100克130白米（含添加营养成分）100克365白糯米饭100克97五谷类――早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars)Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米100克396家乐氏全麦维100克264家乐氏可可片100克388家乐氏玉米片100克365家乐氏香甜玉米片100克385家乐氏葡萄麦维100克305家乐氏卜卜米100克377家乐氏杂锦果麦︰葡萄干果仁100克364家乐氏杂锦果麦︰苹果及杏仁100克383桂格燕麦方脆100克386牛奶麦皮100克67燕麦片100克367水果类份量卡路里苹果100克52苹果（红富士苹果）100克45苹果连皮100克59去皮苹果100克57杏100克48蜜饯杏脯100克329杏脯干100克238牛油果/酪梨/鳄梨100克161香蕉100克92梅100克28黑莓100克52蓝莓100克56桃100克33甜车厘子/甜樱桃100克72樱桃/ 车厘子100克46海棠果100克73越橘100克49欧洲黑加仑子100克63榴槤100克147接骨木果100克73油柑子100克38无花果100克74无花果干100克255醋栗100克44葡萄/ 提子100克43葡萄干100克341柚子100克41各种西柚100克32番石榴100克41番石榴酱100克36山楂/红果100克95罐装糖水大树菠萝100克92大树菠萝肉/菠萝蜜肉100克103大树菠萝100克94鲜枣100克122蜜枣100克321干枣100克287枣100克79奇异果/中华狝猴桃100克61金桔100克55金橘100克63柠檬100克35柠檬连皮100克20去皮柠檬100克29青柠100克30荔枝100克66鲜龙眼/鲜桂圆100克70龙眼干100克286龙眼100克60枇杷100克39鲜荔枝100克70芒果100克65 哈蜜瓜100克34桃驳梨100克49橄榄（白榄）100克49橙100克47柑100克51各种橙100克47木瓜100克39桃100克43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头100克58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100克74 桃100克43梨100克32雪梨100克73亚洲品种的梨100克42 柿100克71柿饼100克250菠萝100克41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）100克78子/ 布*60662; 100克55石榴(玛瑙石榴) 100克63西梅干100克239无核青葡萄干/ 无核青提子干100克302 无核葡萄干/ 无核提子干100克300覆盆子/ 乐士啤梨/ 庶莓/ 桑子100克49 桃100克29士多啤梨/草莓100克30蜜柑100克44黄皮100克31西瓜100克25蔬菜类份量卡路里葱100g 47洋葱100g 35大蒜100g 40马蹄100g 68白菜100g 17通菜100g 20大介菜100g 47苋菜100g 40露笋100g 15荷兰豆100g 32青椒100g 14西芹100g 5苦瓜100g 12菜心100g 20美国番瓜100g 73日本番瓜100g 35菠菜100g 19芽菜100g 20雪菜100g 60A菜100g 40豆苗100g 40西红柿100g 14青瓜100g 12茄子100g 26丝瓜100g 17冬瓜100g 40芋头100g 94莲藕100g 52海带100g 36草菇(罐头) 100g 30青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20红萝卜160克(4两) 60白菜(水煮) 1碗(170克) 20 椰菜(水煮) 1碗(150克) 32 西兰花(水煮) 1碗(156克) 44生菜1碗(56克) 10甘荀(水煮) 1条(72克) 31粟米(烚) 1条(77克) 83青豆(水煮) 1碗(196克) 231蕃薯(烚) 1个(151克) 160熟眉豆1碗(171克)熟红豆1碗(256克) 208熟黄豆1碗(172克) 298熟豆腐1砖(112克) 85熟豆腐泡6个(100克) 316薯仔1个(100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯(100克) 60零食份量卡路里椰丝半杯(25克) 150蛋糕片60克230红豆沙1碗芝士蛋糕1件300薯片1包(细) 25克130芝士圈1包(细) 25克125仙贝1小包35饼干类黑芝麻大豆纤维曲奇100 克8 块527蓝罐曲奇100 克13 块525全麦营养饼100 克12 块537EDO天然营养麦饼100 克14 块508时兴隆高纤全麦饼100 克13 块493Fancl House 减肥饼100 克16 块510百荣胚芽高纤饼100 克15 块491嘉顿麦梳打饼100 克14 块477Westons Ryvita 麦饼100 克9 块368Arnott's Vita-Weat 100 克17 块383President's Choice 香脆烘饼100 克9 块371 四洲高纤全麦饼100 克16 块409大可香脆酥100 克12 块半496愉快动物饼(紫菜味) 30克155.1Collon朱古力忌廉卷1盒516克力架1块32熊仔饼1盒334百力支1包(细) 25克190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包(小，50克) 225 Kinder出奇蛋1只110M&M花生朱古力1包815Pocky功克力棒1包557Twix 1包287吉百利Twirl 1包230吉百利双层巴士1包230明治Almond朱古力1包462明治黑朱古力1包260金莎1粒80三角朱古力50g 250夏威夷果仁朱古力60克347雪糕类牛奶公司雪糕1杯Dreyers chocolate chips雪糕1杯170 奶油曲奇雪糕批1条250云呢拿雪糕1杯(133克) 269果汁雪条1条(92克) 57炭烧咖啡雪条1条147甜筒1个231干果类瓜子(白, 红, 黑) 1粒3.7, 0.94, 2.1 瓜子100 564腰果15粒(30克) 160花生40粒(30克) 170合桃7粒(30克) 160杏仁30粒(30克) 170松子果仁 1.5汤匙(30克) 175提子干1汤匙(15克) 40龙眼干1汤匙(15克) 42开心果50克653蜜糖腰果100克680松子仁100 686合桃肉100克583杏仁果90克585葡萄干100克284龙眼干100克220芒果干50克120焗花生28粒(28克) 68焗栗子3粒(28克) 98炸蚕豆1磅1888奶类全脂牛奶240ml 150低脂牛奶240ml 121脱脂牛奶240ml 91全脂朱古力奶240ml 205炼奶6茶匙(38克) 123全脂淡奶6茶匙(32克) 42朱古力奶昔1.25杯(283ml) 360云呢拿奶昔1.25杯(283ml) 314饮料清茶240ml 2益力多1瓶(100ml) 70维他奶1盒(250ml) 120葡萄适1细樽(275ml)利宾纳1/3杯(70ml) 160甜豆浆1杯120菊花茶1杯90纯橙汁1杯(240ml) 114好立克2满茶匙(15ml) 59阿华田2满茶匙(7ml) 26谷古粉2满茶匙(6ml) 19蕃茄汁190ml 35蔬菜汁190ml 35斋咖啡240ml 2无糖乌龙茶250ml 0无糖麦茶250ml 0沙士350ml鲜榨橙汁460ml 212鲜榨苹果汁250ml 142鲜榨提子汁250ml 141冰红茶300ml 120泡沫绿茶300ml 110可乐355ml 150健怡可乐350ml 3.5雪碧350ml 147百事可乐350ml 161长岛冰茶1份275其它人造牛油1汤匙(14克) 100芥花籽油1汤匙(14克) 125栗米油1汤匙(14克) 125花生油1汤匙(14克) 125橄榄油15ml 120沙律酱1汤匙(15克) 60低热量沙律酱1汤匙(15克) 35 砂糖1平茶匙(5克) 20方糖2粒27蜜糖2平茶匙(15克) 43果酱2平茶匙(15克) 39花生酱2平茶匙(15克) 93糖胶1汤匙(20克) 60牛油15ml 100鱼肝油15ml生抽15ml 10黑椒粉15ml 5红辣椒粉15ml 10咖哩粉15ml 5蒜茸酱15ml 13西红柿汁100克104罐装牛肉汁100克53罐装蘑菇汁100克50豆瓣酱100克178五香豆豉100克244芝麻酱100克618盐100克0餐桌盐100克0烧烤酱/ 叉烧酱100克75鱼露100克35海鲜酱100克220蚝油100克51梅子酱100克184TABASCO辣椒汁100克12用水解植物蛋白质制成的豉油100克41用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克60云呢拿精100克288辣椒油100克900麻油100克898更多减肥知识：user.qzone.qq./2491555619?ADUIN=380983902&ADSESSION=1357184114&ADTAG=CLIENT.QQ.4681_FriendTip.0&ptlang=2052#!app=2&via=QZ.HashRefresh&pos=1 355037838。

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表【范本模板】

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别:女年龄：19 劳动强度：轻体力劳动餐次食物名称食物重量能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物(g）视黄醇当量(ug）钙（mg)铁（mg)早餐鸡蛋鸡蛋80g 124.8 10。

3 8.9 1.1 155.2 355。

2 1。

9 面包小麦粉100g 344 11。

2 1。

44 71.5 / 31 3.5牛奶牛奶180g 97。

2 5。

4 5。

8 6。

1 43。

2 187.2 0。

5合计566 26。

9 16.14 78。

7 198。

4 573.4 5。

9午餐清炒竹笋竹笋132g 40 4.8 0。

2 4.6 10 16 4。

8 炸鸡柳鸡肉150g 199.5 29。

1 7。

5 3。

75 24 4.5 0。

9大米粥大米粥100g 33。

4 0。

77 0。

06 7。

7 / 1.1 0.11米饭大米100g 114 2.5 0。

2 25。

6 / 6 0。

2西瓜西瓜200g 89.3 2。

1 0。

4 19.6 267.9 28.6 1。

1合计476。

2 39。

27 8。

36 61。

25 301。

9 56.2 7.11晚餐红烧排骨猪肉100g 395 13。

2 37 6。

8 114 6 1。

6 炒土豆丝土豆94g 76 2 0。

2 16.5 5 8 0。

8小豆粥小豆粥100g 61 1。

2 0.4 13。

1 / 13 0。

6米饭大米100g 114 2。

5 0.2 25.6 / 6 0。

2香蕉香蕉50g 45.5 0.7 0.1 10.4 5 3。

5 0.2瓜子瓜子10g 61.6 2。

3 5.3 1.3 0.5 7.2 0。

6合计753.1 21.9 43。

2 73.7 124.5 43。

7 4总计1795。

3 88。

07 67.7 213.65 624.8 673.3 17。

01营养评价：1、膳食评价塔顶：油 20g 盐 8g（应多吃5g油,少吃2g盐）四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜 226g 水果 250g（蔬菜应达到300——500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较4、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：88。

食物能量表

主饭：咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡什锦炒面860卡意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡主食：白饭1碗(140g) 210 白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244卡肉类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

人体摄入热量营养学标准表

人体摄入热量营养学标准表
根据《中国居民膳食指南（2022）》，人体每日所需营养标准如下：
1. 能量：根据年龄、性别、体力活动情况，建议摄入能量在1600-
2400 千卡之间。

2. 蛋白质：成年男性每天需摄入65 克蛋白质，成年女性每天需摄
入55 克蛋白质。

3. 脂肪：成年人每天摄入脂肪的量应占总能量的20%-30%，其中饱
和脂肪酸不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过总能量的1%。

4. 碳水化合物：成年人每天应摄入250-400 克碳水化合物，其中添
加糖的摄入量应控制在50 克以下。

5. 维生素：人体需要13 种维生素，包括维生素A、维生素D、维
生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、维生素C。

6. 矿物质：人体需要20 多种矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁、
铁、锌、硒、铜、碘、氟、铬、锰、钼、镍、钒等。

7. 水：成年人每天应喝7-8 杯水（1500-1700 毫升）。

8.需要注意的是，这些营养素的需求量是基于平均水平制定的，具
体的需求量可能因个体差异、生活方式和健康状况而有所不同。

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表

—天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19 劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal) (g) (g) (g) (ug)(mg (mg早餐鸡蛋鸡蛋80g 124.8 10.3 8.9 1.1 155.2 355.2 1.9 面包小麦粉100g 344 11.2 1.44 71.5 / 31 3.5牛奶牛奶180g 97.2 5.4 5.8 6.1 43.2 187.2 0.5 合计566 26.9 16.14 78.7 198.4 573.4 5.9午餐清炒竹笋竹笋132g 40 4.8 0.2 4.6 10 16 4.8 炸鸡柳鸡肉150g 199.5 29.1 7.5 3.75 24 4.5 0.9大米粥大米粥100g 33.4 0.77 0.06 7.7 / 1.1 0.11米饭大米I00g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2西瓜西瓜200g 89.3 2.1 0.4 19.6 267.9 28.6 1.1 合计476.2 39.27 8.36 61.25 301.9 56.2 7.11晚餐红烧排骨猪肉I00g 395 13.2 37 6.8 114 6 1.6 炒十豆丝土豆94g 76 2 0.2 16.5 5 8 0.8小豆粥小豆粥100g 61 1.2 0.4 13.1 / 13 0.6米饭大米I00g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2香蕉香蕉50g 45.5 0.7 0.1 10.4 5 3.5 0.2瓜子瓜子10g 61.6 2.3 5.3 1.3 0.5 7.2 0.6 合计753.1 21.9 43.2 73.7 124.5 43.7 4总计1795.3 88.07 67.7 213.65 624.8 673.3 17.01营养评价：塔顶：油20g 盐8g1、膳食评价（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类180g 豆类100g 坚果10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类150g 肉类100g 蛋类80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜226g 水果250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）中国营养学誉2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较45、蛋白质来源蛋白质总量：88.07g动物类食物％: 65.9豆类食物％ : 1.4其他食物％ : 32.76、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。

一日三餐饮食能量记算表

7g
90
豆类(大豆)
豆腐：半个掌心大小（约35g）
7g
90
一日三餐能量摄入合计
摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量）
Kcal
※每天不足的能量：
=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal
1g
90
水果( 苹果）
食指与中指相扣
（约200g）
1g
50
瓜类蔬菜（西红柿）
网球大小
（约200g）
1g
90
绿叶蔬菜（菠菜）
半斤
4g
50
谷/薯类（米饭馒头）
２两米饭（熟）
4g
180
坚果类（瓜子、松子）
１小把
（约20g）
4g
90
低脂奶类
１袋２4０ml
7g
90
肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）
肉：食指中指竖起来
鸡蛋：1个（约50g）
标准体重：身高cm-105=ｋｇ；
推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；
≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30k Nhomakorabeaal/kg=kcal；
一日三餐饮食能量记算表：
食品
重量
蛋白质(g)
热量(Kcal)
早餐
中餐
晚餐
能量
淀粉类
拳头大小
（约50g）
1g
180
油脂类（豆油）
１汤匙
（约10g）

食物卡路里对照表

单位换算卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：1卡=1卡路里=4.186焦耳1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。

1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.大卡，相当于工程单位千卡/公斤（千卡），多用于营养计量和健身手册上。

食物热量以下为每种日常食物所含有的热量：主饭咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244千卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

食品营养学计算一天食谱

食品营养学一天用餐计算一、基本计算｛身高163cm；体重52kg；轻体力劳动｝1.标准体重=163-105=58kg2.体质指数=52÷(1.632)=19。

57 属于正常体重3.总能量=52×30=1560kcal4.三大产能营养素：①碳水化合物（60%）：1560×60％÷4=234g②蛋白质（15%）:1560×15%÷4=58.5g③脂肪（25％)：1560×25％÷9=43.3g5.三餐供能比例二、早餐计算1.碳水化合物:m（大米粥）=81.9÷77。

9％=105.1g2.蛋白质：m（大米粥蛋白质)=105。

1×7。

4％=7.8gm（剩余蛋白质）=20。

5-7.8=12.7g剩余蛋白质由60％鸡蛋和40%面包组成。

m（鸡蛋）=60%×12.7÷13。

3％=57。

2gm（小麦粉）=40％×12.7÷11.2%=45.4g3.脂肪：m（粥脂肪）=105。

1×0.8％=0.84gm（鸡蛋脂肪)=57。

2×8。

8%=5。

03gm（小麦粉脂肪)=45.4×1.5%=0。

68gm（油脂）=15。

2—0。

84—5。

03-0。

68=8。

65g三、午餐计算1.碳水化合物：m（粳米）=93。

6×100÷77.4=120。

9g2.蛋白质：m（粳米中所含蛋白质）=120。

9×7。

7%=9。

3gm(剩余蛋白质）=23.4—9.3=14.1g动物类食品蛋白质:豆类食品蛋白质=2：1①m（动物类食品蛋白质）=14.1×2/3=9.4gm( 猪小排）=9.4÷16。

7×100=56.3g②m（豆类食品蛋白质)=14.1-9.4=4。

7gm（豆腐）=4.7÷8。

1×100=58。

成人一日营养摄入计算表

成人一日营养摄入计算表标题：养生之道，掌握成人一日营养摄入计算表导语：健康饮食是维持人体健康的基石，而了解成人一日所需的营养摄入量更是养生的关键。

本文将为您详细介绍成人一日营养摄入计算表，帮助您轻松掌握健康饮食的要领。

一、能量类营养素人体所需能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类营养素。

一般而言，成人每天所需的总能量摄入量约为2000-2500千卡。

其中，碳水化合物应占总能量的50-60%，脂肪应占总能量的25-30%，蛋白质应占总能量的10-15%。

二、维生素类营养素1.维生素A：成人每天所需维生素A的摄入量约为800-1000微克。

富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜等。

2.维生素B族：成人每天所需维生素B族的摄入量约为1.2-2.0毫克。

富含维生素B族的食物有全麦面包、牛奶、瘦肉等。

3.维生素C：成人每天所需维生素C的摄入量约为100-200毫克。

富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、蔬菜等。

4.维生素D：成人每天所需维生素D的摄入量约为10-20微克。

富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、蛋黄等。

三、矿物质类营养素1.钙：成人每天所需钙的摄入量约为800-1000毫克。

富含钙的食物有奶制品、豆腐、海带等。

2.铁：成人每天所需铁的摄入量约为15-18毫克。

富含铁的食物有瘦肉、动物内脏、豆类等。

3.锌：成人每天所需锌的摄入量约为8-12毫克。

富含锌的食物有瘦肉、海鲜、豆类等。

四、纤维素类营养素成人每天所需纤维素的摄入量约为25-30克。

富含纤维素的食物有全麦面包、水果、蔬菜等。

五、水分和其他类营养素成人每天所需水分的摄入量约为2000-2500毫升。

此外，人体还需要摄入适量的盐和其他微量元素，如钾、镁等。

结语：了解成人一日营养摄入计算表，对于保持健康饮食至关重要。

通过合理搭配食物，确保摄入各类营养素的适量，我们可以更好地满足身体的需求，提高免疫力，预防疾病。

让我们从今天开始，做一个关注自己健康的人！注：以上数据仅为参考，实际摄入量应根据个体情况及医生建议进行调整。

一日三餐中营养成分统计表{食科系}

午餐；地三鲜盖饭＋鸡排 100g青椒 200g鸡排 200g米饭 2 1.4 4 5.2 0.2 0.3 1.9 0.6 16.5 3.7 2.8 51.2 0.7 0 0 0.6 0.08 0.15 0.34 0 0 0.33 3.2 1.22 0 2.09 6.8 0.6 0.027 0 1.5 0 0 0 0 0 0.23 0.15 0 0 0.05 0.57 0 0 0.27 0.62 0 0 0 0 0 3g 0 0 0 0 23千卡 500千卡 230千卡 500ml 20g
营养成分含量／g 蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维钙磷钾钠铁镁维生素A 维生素C 胆固醇食盐水分能量饮水豆油
25.5 2.1 183.3 2.4 0.33 4.9 4.05 0.8 0.1 0.1 0 0 0
500g牛奶 200g苹果（1个） 40.2 0.4 42.2 0 102 24.6 0 2.4 13.53 0 9 0 8.9 2.4 5.2 0 0 0 1.4 0 2.2 0.06 0 0.08 0 0 0 0 300ml －－－ 478千卡
一日三餐中食物所含营午餐；地三鲜盖饭 100g土豆 2 0.2 16.5 0.7 0.08 0 0 0.027 0 0.23 0.05 0.27 0 3g 0 76千卡 500ml 20g
营养成分含量／g 100g茄子 100g土豆蛋白质 1.1 脂肪 0.2 碳水化合物 3.6 膳食纤维 0 钙 0.24 磷 0.23 钾 1.42 钠 0.1 铁 0.13 镁 0.13 维生素A 0.08 维生素C 0.05 胆固醇 0 食盐水分 0 能量 21千卡 76千卡饮水豆油
营养成分含量／g 500ml豆浆蛋白质 4.5 脂肪 1.8 碳水化合物 1.5 膳食纤维 0 钙 2.5 磷 4.5 钾 0 钠 0 铁 2.5 镁 0 维生素A 0 维生素C 0 胆固醇 0 食盐水分 300ml 能量 120千卡饮水豆油

一天膳食记录及各类食物摄入量表格及营养素计算表格

.一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal)(g)(g)(g)〔ug〕〔mg〕〔mg〕早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g盐8g〔应多吃5g油，少吃2g盐〕四层：奶类180g豆类100g 坚果10g 〔奶类要到达300g，豆类只要40左右即可〕三层：禽类150g肉类100g蛋类80g〔禽肉类应少吃，多补充些鱼虾〕二层：蔬菜226g水果250g〔蔬菜应到达300--500g〕塔底：谷类400g水1600ml〔此层膳食比拟合理〕..2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比拟各类营养素蛋白质g脂肪g Cag Feg视黄醇当量能量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量〔g〕占热能的百分比〔％〕标准蛋白质10％～15％脂肪×9÷20％～30％碳水化合物55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的缺乏。

③食物应多样化，包括五大类至少20种。

因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。

健康运动人群配餐能量计算

1.一天能量的摄入：总量＝BMR × PALHarris—Benedict 方程：BMR（男）=66。

5+13。

8×体重（kg)+5。

0×身高（cm）-6。

8×年龄（岁）BMR(女）=665.1+9。

6×体重（kg）+1。

8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）2.三大供能营养素比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪不同人群：减脂：5：2.5：5增肌:6：2:2正常：6：2：23.一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐:晚餐＝3：4：3早餐摄入量：早餐举例：（计算以后加入食用油用量为 g？）热量(kcal/min)=MET×3。

5×体重(kg）/200减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm，55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂减到20％。

计划运动：每周可跑三天步,每次6km/h速度跑1小时（约300kcal）。

1.计算瘦体重：55×(1-28%）=39。

6kg减少体脂后体重:39。

6÷（1—20%)=49.5kg计划减脂肪：55-49.5=5.5kg速度:—1kg/w，需6周2.基础代谢:BMR=665.1+9。

6×55+1。

8×155-4。

7×25=1354。

6kcalBMR×PAL=1354。

6×1.56=2113。

2kcal1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）减掉的脂肪换算为热量供能→38500kcal6周时间内运动消耗能量300×3×6=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal→788kcal/d 减少后的能量摄为:2113—788=1325kcal3.三餐比例=3：4:3→Kcal具体值=397.5：530：397。

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19 劳动强度：轻体力劳动餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）早餐鸡蛋鸡蛋80g 124.8 10.3 8.9 1.1 155.2 355.2 1.9面包小麦粉100g344 11.2 1.44 71.5 / 31 3.5牛奶牛奶180g 97.2 5.4 5.8 6.1 43.2 187.2 0.5 合计午餐清炒竹笋竹笋132g 40 4.8 0.2 4.6 10 16 4.8 炸鸡柳鸡肉150g 199.5 29.1 7.5 3.75 24 4.5 0.9 大米粥大米粥100g33.4 0.77 0.06 7.7 / 1.1 0.11 米饭大米100g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2 西瓜西瓜200g 89.3 2.1 0.4 19.6 267.9 28.6 1.1合计晚餐红烧排骨猪肉100g 395 13.2 37 6.8 114 6 1.6 炒土豆土豆94g 76 2 0.2 16.5 5 8 0.8丝小豆粥小豆粥100g61 1.2 0.4 13.1 / 13 0.6米饭大米100g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2 香蕉香蕉50g 45.5 0.7 0.1 10.4 5 3.5 0.2 瓜子瓜子10g 61.6 2.3 5.3 1.3 0.5 7.2 0.6 合计总计1795.3 88.07 67.7 213.65 624.8 673.3 17.01 营养评价：1、膳食评价塔顶：油 20g 盐 8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g （奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g （禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜 226g 水果 250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较3、一日三餐能量来源分配4、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：88.07g动物类食物％：65.9豆类食物％：1.4其他食物％：32.76、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。