食物血糖生成指数表

食物血糖生成指数

食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

糖尿病饮食疗法的血糖生成指数

1、概念

血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

2、用途

1）指导糖尿病患者选择食物

2）适当控制体重

3）控制慢性病发病率

3、比较

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；

然后，具体安排好日常食谱；

最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物

血糖生成指数概念的提出

营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。

GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下:

食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/ 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积

含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖应答不同,GI概念的提出引发了人们对碳水化合物“质”的思考。碳水化合物的“量”和“质”会同时影响人体内的血糖水平,而食物中碳水化合物的“质”取决于GI的高低。一般而言,GI>70的食物为高GI食物,<55为低GI食物,55~70为中GI食物。低GI食物在胃肠停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢。高GI食物消化快,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。

血糖生成指数与糖尿病

现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系。研究结果表明,GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系。长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。动物实验显示,用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年,结果显示,在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后,2型糖尿病发生危险随膳食GI的增加而增高,GI增加15单位和20单位时,2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年,统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关,其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明,摄入低GI食物餐后血糖峰值低,有利于血糖控制。Heilbronn等对45 例超重的2 型糖尿病患者进行为期12 周的饮食干预,结果发现与高GI 饮食相比,低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平。Wolever等对34 例糖耐量受损( IGT)患者进行为期4 个月的饮食干预结果与此相似。Miller等对1988-2002 年间14 项糖尿病饮食控制试验进行分析显示,与高GI 饮食相比,低GI 饮食使HbA1c绝对值降低了0.43 %,相对值平均降低了7.4 %。

合理利用血糖生成指数科学指导糖尿病患者饮食

世界卫生组织和联合国粮农组织建议:参照食物GI值表,合理选择食物,控制饮食,并建议在食物标签上注明其总碳水化合物含量及GI值。2007年颁布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出,使用GI值来评价饮食的餐后血糖负荷。高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。低GI饮食在人体内消化和吸收更为缓慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。

理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下几方面:

1. 食物中碳水化合物的类型。简单的说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI值较高。

2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入,增加动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。

3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。

4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的GI也越高。

科学指导糖尿病患者饮食,首先应选择低GI和中GI的食物。糖尿病患者尽量不用或少用单糖和双糖类,严格限制纯糖食品、甜点等。其次,要合理搭配食物。选择高GI食物时,可以搭配低GI食物混合食用,如粗杂粮的GI值较低,但适口性较差,细粮CI值较高,粗细粮搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。第三,选择科学的加工与烹调方法。粮食在精加工过程中,