功能性课程知识梳理

講

械抑

有

氧

功能性训练

消耗热量 （参与肌肉

消耗热量 〈参与肌肉

提高力量

提咼力量

心肺功能 （低强

平衝，协调

敏捷，爆发力 心肺功能等

药时间内变化

相对小 （讪练单一）

身体素质得到 全面提升 〈趣味，多

样〉

功能性

1•功能性定义：从宏观来看•一切有目的•的训练都可以叫功能性训练（不同的训练目的应该采用不同的训练方法） 。

2. 功能性的起源：起源于损伤康复领域

3. 功能性的应用：A.帮助那些退化或丧失身体某些功能的人去恢复他们的本身具备的功能

B •帮助竞技运动员提高运动能力（力量（爆发力） 、平衡、移动、敏捷•反应力•等）

C. 帮助竞技运动员恢复运动损伤

D. 大众健身领域（帮助会员全面提高身体素质）

4. 人动器材不动，称为闭合链又叫（远端固定） 人不动器材动，称为开放链又收（近端固定）

5. 运动表现=身体素质+专项技术

6•专项体能训练师 可以根据该运动项目的特点，设计出对于运动员更加有针对性的功能性训练，但 体能训练师 不能

越界，对于专项技术上的主要指导还是由一般运动员出生的主教练担当。 7. 身体的肌肉还是身体的运动能力都符合一个原则就是用进废退。 8. 功能性训练与传统力量训练的区别？ 1.传统力量训练针对的是肌肉，功能性训练针对的

是动作（完成动作和动作 的标准为前提）力量训练多用于肌肉维度训练.功能性训练多用于全身消耗减脂。

2.

功能性训练总结：A.不同的训练目的应该采用不同的训

练方法。

B.从宏观来讲一切有目的的训练

都可以称为功能性训练。 C.那么宏观上功能性训练也包含了力量训练 9. 功能性训练与传统力量训练核心的不同点是训练目的的不同 10. 功能性训练与传统力量训练相结合就是提高运动表现的关键

名称 消耗 力量 额外的功能 效果 客户的核心需求

器械加有氧 （增肌）

消耗热量 参与肌肉少

提高力量 心肺功能 （低强度）

短时间内变化相 对小（训练单一）

1. 增肌就是要对目标肌肉刺激（孤 立肌肉）

2.

传统器械是孤立肌肉最好的训练

方法

功能性训练 （减脂）

消耗热量 参与肌肉多

提高力量 平衡.协调.敏捷.

爆发.心肺功能 等 身体素质得到全 面的提升有趣味. 多样性 1.

训练使会员在安全 .有效的基础 上得到合理的消耗 2. 功能性训练是多方位.多关节全 身性的运动.是很有效的减脂方式

12. 代偿定义：1•不希望参与的肌肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作

2. 不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动

3. 不存在任何训练动作生来就是代偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。

4. 有没有代偿要看训练目的•（训练本身没有对错•只有适不适合）

13. 如何教会员撑握一个新的动作：1•先学习这个动作的运动模式.

2•撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式•而不是去锻炼完成这个动作所需的肌肉.

3•完成训练所需的两个条件：先运动模式与后能力

14如何学习一个动作的运动模式：1•首先示范并且简单讲解

2•如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：降低动作的频率，幅度，动作复杂性等）

15•功能性训练带课对私教的优势：1•让课程变得多样和趣味性

2•可以和会员产生更多的互动

3•可以让会员对私教有更多的依赖性

4•可以引起场地更多会员的关注

5•可以让会员的身体素质得到全面的提升

6•还可以带小型的团体课

16.人在什么情况下容易受伤：1•身体上没有做足充分的准备活动

2•疲劳的情况下和精神不够集中的情况下（精神上的疲劳大于身体上的疲劳）3•挑战超越自己

能力的训练

17•完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的意义：1•提高身体的温度•增加关节润滑液的分泌2•使神经与肌肉产生更多的连

接3•让训练者从心理和生理上同时进入训练状态

常见训练体系：

C r o s s f i t――全面强健，也称混合健身。无目的的训练，以获得特定的运动能力为目标

三大项：1•体操2•力量举3•田径

完成训练的两个条件：先运动模式后能力

HICT——高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：

1•爆发力

2•抗阻力动作1-2个

3•有氧类动作2-3个，每个循环休息1分钟

HIIT――高强度间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之间穿插适当的间歇。

例如：

热身：动作一动作一动作一动作（不同的动作）

正式组：动作一动作一休息一动作一动作一休息。循环3组

Tabata：由高强度低强度结合的组间无休息训练。tabata训练法在训练模式上其实是 Hiit的一种，也属于高强度间

歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2: 1的比例规定出来后循环 8次，一般最常见的tabata训练模式就是训

练20s休息10s循环8次一共4分钟。Tabata训练法的设计初衷是要求每次训练都要全力以赴，做到极限。

tabata训练要慎用，一般水平者受不了。

脊柱激活（核心激活）：

平板，（动态，动态平板，三点平板）要求髋部不要过多晃动

侧支撑，动态侧支撑

动态鸟犬式

俯卧撑+侧支撑

四点支撑膝盖离地

腰部疼痛解决方法：设计正确的动作和先做激活

颈部疼痛解决方法：1•扶住头部（暂时应对方案）2•下巴夹个网球

腰部抽筋：拉伸腹直肌（眼镜蛇）

腰部测试4个等级：1•完全没有疼痛感2•可以完成但是会有一定程度的不舒服3•躺下去可以但是不想躺4•完全不能躺，接触就痛

徒手脚步动作