第七章 合理营养与膳食

根据动物性食物与植物性食物在膳食中 所占的比例，可分成三种膳食结构
1、动物性食物为主的膳食 2、植物性食物为主的膳食
3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食
当今世界三种食物结构模式
1、经济发达国家模式
粮谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较 大比例；高热量、高脂肪（胆固醇）、高 蛋白质 世界卫生组织统计表明，发达国家中70%以 上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和 心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结 构有密切的关系。
膳食制度
指把全天的食物定质、定量、定时间地分配 给人们食用的一种制度。
第二节 合理的膳食制度
一、膳食制度的制定原则
1．保证食物中的营养素能被充分消化、吸
收和利用。 2．适当的进餐间隔，保证进餐时既不能 有明显的饥饿感又能有良好的食欲。
3．合理分配全天各餐的比例。
4．用膳时间与生活工作制度相配合。
二、制定合理的食谱
为了维持健康状态的酸碱度平衡，建议每 天的碱性食物应该占80%，酸性食物占20%。
食物酸碱一览表
强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白 糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗 鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、 海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。
强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海 带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、 蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆 腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。
6. 因为赶时间 ，常常边走边吃。 7. 早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。 8. 特别喜爱西式早餐:火腿,煎鸡蛋,再涂上 厚厚黄油的面包. 9. 很少在早餐时吃谷类食品 . 10.生活习惯不规律 ，不能坚持每天都吃早 餐.
营养早餐原则
1. 营养均衡: 谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜 水果。 2.易于消化：不至于造成肠胃负担，一整天 没精神。 3. 要清爽： 可促进食欲。 4.不油腻： 一早吃得太油腻，容易造成 交感神经亢奋，易疲倦。
合理营养与膳 食平衡
【学习目标】
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正确理解合理营养与平衡膳食的概念 掌握合理营养的基本原则 掌握中国居民膳食指南和膳食宝塔
营养学
第一节 合理营养
一、合理营养的概念
合理营养(rational nutrition)
通过合理搭配不同食物质量、数量以及科 学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的 消化吸收，避免膳食结构的比例失调，而实 现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。
晚餐：选择含纤维和碳水化合物多，脂肪少、 易消化的食物，且注意不应吃得过饱，尤其 不可吃消夜 。
消夜负担大
第三节 膳食平衡
平衡膳食 “我们活着不是为了吃， 合理营养 而我们吃是为了活着。” 促进健康
平衡膳食 提供给人体的营养素种类齐全，
数量充足，比例搭配合理，能保证机体各 种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食， 就必须根据营养学原则合理选择和搭配各 种食物。
五大类食物： 1、谷类和薯类： 2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋 3、豆类及其制品 4、蔬菜、水果类 5、纯热能食物：油，食糖，淀粉，酒
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。
三、常吃奶类、豆类或其制品
吃得太少
身体健康
吃得太多
营养不良
份量适中
肥胖容易心脏病
合理营养是健康的物质基础， 平衡膳食是合理营养的核心， 是实现合理营养的唯一途经。
我国居民的营养现状 营养不足与过剩并存
1、部分地区（农村）居民膳食质量差、 营养不足 2、部分经济较发达地区居民营养过剩 （不平衡）
算一下自己的营养状况
测试：下列食物属碱性食物的是（ ） A.面包 B.海带 C.大米 D. 鸡蛋
注意
1.
2.
食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱 性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代 谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶 液的性质。 食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上 感受到酸味的物质，不一定是酸性食物。
（四）动物性食物与植物性食物之间的平衡
方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟， 取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。 豆浆饮用量为250毫升。
不吃早餐的七大危害
1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快
4、易患结石病
5、易患胃部疾病 6、产生便秘 7、影响智力和身体发育
午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下 午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定 量的蔬菜
营养早餐的速配方案
方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半， 食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里， 鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟； 再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一 根香肠；饮用200毫升酸奶。
方案三：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙 果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片， 加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯 中加适量营养麦片饮用。 方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小 匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将 一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮 用量为250毫升。
营养配餐：按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或 一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂 肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大 营养素比例合理，既达到均衡膳食。
一日三餐的饮食搭配
中国营养协会提出三餐 即早中晚三餐应该按提 供全天所需能量的30%： 40%：30%的比例分配。 即实际上是遵循了传统 的“早吃好，午吃饱， 晚吃少”的观念。
奶类： 含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量 较高 豆类： 含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以 及B族维生素
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
四腿 < 二腿 < 无腿动物
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与活动量不平衡 进食量过大 而活动量不足 多余的能量转换为 脂肪而积存 体重增加 超重甚至肥胖 进食量不足 活动量过大 能量摄入不足 消 瘦 劳动能力下降
人体正常的生理机制
能量摄取 能量消耗
控制和调节因素
遗传物构成 饮食结构
体力活动 基础代谢 产热
腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标
女性
cm
男性
>94 cm = 危险度增加
>80 cm = 危险度增加
“吃”与“动”
六、吃清淡少盐的膳食
吃盐过多：高血压；胃癌；骨质疏松症 WHO建议食盐用量：6克/日
三大产热营养素占总热能的比例分别是： 糖类55～65%；脂肪20～30%；蛋白质10～ 15%。
（二）各种营养素种类、比例要合理
六大营养素 品种多样
（三）成碱性和成酸性食物的平衡 人体体液的pH是7.35～7.45时正常； 人体体液的pH<7.35时，处于亚健康状况； 人体体液的pH=6.9时，变成植物人； 人体体液的pH是6.85～6.45时死亡。
第一层 谷类
300-500克(6两~1斤)一、平衡膳食 Nhomakorabea塔共分五层
各层位臵和面积不同，在一定程度上反映 出各类食物在膳食中所占的地位和应占的 比重。
1.谷类
谷类含有复杂的碳水化合物， B族维生素， 铁，蛋白质，镁和纤维素。
2.蔬菜和水果
维生素、矿物质、膳食纤维
“每餐有蔬菜，每日吃水果”
红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素 含量超过浅色蔬菜和一般水果。
重庆市：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋 加点肉，五谷杂粮要吃够。”
1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
一、食物多样．谷类为主
你喜欢那类食物呢？
平衡膳食的“金字塔”
第五层
油脂类 25克(0.5两)
100克(2两) 50克(1两)
奶类及奶制品 第四层 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两~2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两~1两)
蔬菜类 400-500克(8两~1斤) 第二层 水果类 100－200克（2两~4两）
2、发展中国家模式
缺点：动物性食品不足，蛋白质质量不高， 某些微量元素和维生素不足 饮食中缺钙
3、日本模式
以鱼类及海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含 量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新 鲜蔬菜和水果。
标准食谱 “123456”
一个水果；二盘深色蔬菜；三勺素油；四两 米饭；五份高蛋白（瘦肉、鱼、鸡蛋、豆 腐、牛奶）食物；六杯水
七、如饮酒应限量
无酒不成席 危害： 营养不良，肝硬化 危害下一代； 家庭暴力、事故
酒 量 是 因 人 而 异
八、吃清洁卫生．不变质的食物 选择外观好，无泥污、杂质，无变 色、变味，符合卫生的食品，防病从 口入。 中国人采用合餐制还是分餐制好？
《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》
一 、 婴 儿 1.鼓 励 母 乳 喂 养 2.母 乳 喂 养 4 个 月 后 逐 步 添 加 辅 助 食 品 二 、 幼 儿 与 学 龄 前 儿 童 1.每 日 饮 奶 2.养 成 不 挑 食 、 不 偏 食 的 良 好 饮 食 习 惯 。 三 、 学 龄 儿 童 1.保 证 吃 好 早 餐 2.少 吃 零 食 ， 饮 用 清 淡 饮 料 ， 控 制 食 糖 摄 入 3.重 视 户 外 活 动 。
《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》
四 、 1.多 2.保 3.参 五 、 1.自 2.妊 3.增 六 、 1.保 2.增 七 、 1.食 2.积 青 吃 证 加 孕 妊 娠 加 乳 证 加 老 物 极 少 谷 鱼 体 妇 娠 后 鱼 母 供 鱼 年 要 参 年 类 ， 供 给 充 足 能 量 、 肉 、 蛋 、 奶 、 豆 类 和 蔬 菜 的 摄 入 力 活 动 ， 避 免 盲 目 节 食 。 第 4 个 月 起 ， 保 证 充 足 能 量 期 保 证 体 重 正 常 增 长 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 产 品 的 摄 入 。 给 充 足 能 量 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 产 品 的 摄 入 。 粗 细 搭 配 食 物 ， 易 于 消 化 加 适 度 体 力 活 动 ， 保 持 能 量 平 衡 。