健身气功·五禽戏口诀

健身气功·五禽戏口诀

第一节功法源流

五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。

第二节功法特点

安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。

第三节习练要领

形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。

第四节动作说明

一、手型、步型和平衡

虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。

鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。

熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。

猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。

鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊?

握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。

丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。

提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。

后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。

二、动作说明

预备势、起势调息：

左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。

动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。

易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。

纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。

功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。

第一戏虎戏

虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚，动中有静静中动。

虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻。头上撑握向下拉，肩前变掌按腹前。

动作要点：撑爪拳要贯劲力，两掌向上如托举，提胸收腹拔躯体，下落拉环要沉气。

易犯错误：直接掌变拳，虎爪不明显，两掌上举时，上体向后偏。

纠正方法：手指撑开就屈指，举托身体保垂直。

功理作用：升降疏通三焦气，虎爪变拳增握力。

虎扑：握拳上提至肩前，两手划弧十指弯，挺胸塌腰体前俯，屈膝下蹲手下按。两腿伸直前送髋，挺腹后仰提空拳，手举提腿向前迈，两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地，前腿伸直后腿弯。

动作要点：前俯两手尽前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺仰要连贯，脊柱蠕动前送髋。

易犯错误：充分折展没做到，拳爪变化不协调，迈步前扑不稳定，身体踉跄左右摇。

纠正方法：前伸胸腿九十度，展体蠕动要挺腹，前扑变爪柔转刚，迈步横向保宽度。

功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱动锻炼腰部，能防治腰部疾病，活气血牵动任督。

第二戏鹿戏

动作舒展要轻盈，神态安闲又雅静，臆想身在群鹿中，自由快乐好心情。

鹿抵：掌握空拳侧摆起，向前迈步跟着地，重心前移前腿屈，脚尖外展转身体。掌成鹿角划弧线，眼睛要将后跟看，一肘抵腰一肘抬，收脚还原开步站。做罢左势做右势，动作相同方向反。

动作要点：身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉髋。

易犯错误：侧屈拧转不充分，过于前倾站不稳，上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟。

纠正方法：两腿沉髋腰拧转，重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很关键。

功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉积，防腰关节紊乱症，强筋健骨补肾气。

鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空，后坐伸臂变鹿角，收腹埋头背要弓。重心前移体抬起，后腿登直前腿屈，鹿角变拳臂外旋，收脚落手开步立。

动作要点：提腿前跨有弧度，落步轻灵神安舒，身体后坐臂前伸，横弓竖弓腰背部。

易犯错误：两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖弓不明显，两脚交换像弹簧。

纠正方法：跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两肩内旋劲，同时起落小换步。

功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力，后凸命门开大椎，疏通督脉振阳气。

第三戏熊戏

熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动，沉稳之中显灵敏。

熊运：空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，两拳随之划立圆，当手在上眼望上。做罢顺势做逆势，动作相同反方向。

动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落呼丹田转，挤压按摩在中焦。

易犯错误：腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，两手主动划圆圈，未能作用于三焦。

纠正方法：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，意念腹部做立圆，上摇提胸下含胸。

功理作用：防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消化之系统，防治便秘腹泻症。

熊晃：提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地，后坐后屈前腿直，拧腰晃肩带两臂。重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂。做罢左势做右势，动作相同方向异。

动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距，震感传髋关节处，沉稳厚实脚踏地。易犯错误：直接屈膝未提髋，落步没有震动感，重心后坐不拧腰，转体前靠不晃肩。

纠正方法：屈膝之前先提髋，也可原地左右练，重心前移脚踏实，既要拧腰又晃肩。

功理作用：调理肝脾之功能，髋部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髋损伤和膝痛。

第四戏猿戏

机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。

猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提脚跟，转头目光随头动。稍停片刻头回正，着地落肛腹放松。做罢左势做右势，动作相同向不同。

动作要点：掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，提手提肛团胸吸，下按呼气松会阴。

易犯错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。

纠正方法：头部百会向上领，牵动向上身稳定，胸部膻中为中心，缩项夹肘做团胸。

功理作用：神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，改善脑部供血量，增加腿力强平衡。