最全健身基础理论
健身基础理论知识单选题100道及答案解析
健身基础理论知识单选题100道及答案解析1. 肌肉收缩的直接能量来源是（）A. ATPB. 葡萄糖C. 脂肪D. 蛋白质答案：A解析：ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收缩的直接能量来源。
2. 以下哪种营养素对于肌肉修复和生长最为重要？（）A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素答案：B解析：蛋白质是构成肌肉的重要成分，对于肌肉的修复和生长起着关键作用。
3. 进行有氧运动时，心率一般应控制在最大心率的（）A. 40%-50%B. 50%-60%C. 60%-80%D. 80%以上答案：C解析：有氧运动时，心率通常控制在最大心率的60%-80%能达到较好的锻炼效果。
4. 最大心率的估算公式为（）A. 220 - 年龄B. 200 - 年龄C. 230 - 年龄D. 180 - 年龄答案：A解析：一般用220 减去年龄来估算最大心率。
5. 力量训练后，肌肉需要多长时间来恢复和生长？（）A. 24-48 小时B. 48-72 小时C. 72 小时以上D. 12 小时以内答案：B解析：力量训练后，肌肉通常需要48 - 72 小时来恢复和生长。
6. 以下哪种运动主要锻炼胸大肌？（）A. 哑铃弯举B. 俯卧撑C. 深蹲D. 仰卧起坐答案：B解析：俯卧撑是主要锻炼胸大肌的常见动作。
7. 健身过程中，补充水分的原则是（）A. 越少越好B. 越多越好C. 少量多次D. 一次大量答案：C解析：健身时补充水分应遵循少量多次的原则，以保持身体水分平衡。
8. 减脂的关键在于（）A. 大量有氧运动B. 控制饮食C. 增加力量训练D. 睡眠充足答案：B解析：控制饮食是减脂的关键，摄入的热量小于消耗的热量才能实现减脂。
9. 以下哪种食物富含优质蛋白质？（）A. 米饭B. 蔬菜C. 鸡蛋D. 水果答案：C解析：鸡蛋是富含优质蛋白质的食物。
10. 增肌期间，碳水化合物的摄入量应占总热量的（）A. 20%-30%B. 30%-40%C. 40%-60%D. 60%以上答案：C解析：增肌期间，碳水化合物的摄入量一般占总热量的40%-60%。
私人教练基础理论课程
健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病
患者与运动
第6 页
私人教练基础理论课程
第7 页
如何利用营养因素来提高运动能力，合理的营养有助于提高运动能力和促进运
动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力
5
的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治 均有良好的效果
特 不同年龄段的训练原则 殊 男性各个阶段的训练方法 人 女性各个阶段的训练方法 群 孕妇、高血压、心血管等各种特殊人群的具体健身方案 锻 炼 方 法
私人教练基础理论课程
第 13 页
你所了解的健身行业是什么样的，健身教练在健身行业中的角色，如何更好的 发挥自己的专业技能，推动健身行业的发展需要做哪些工作呢
4 的训练制度和训练方法
运 动
运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢 肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力 血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心
生 血管功能的影响
理 肌肉力量：肌肉力量的训练
学 有氧工作能力：有氧耐力训练
速度和无氧耐力
平衡、灵敏与柔韧
运动过长中人体机能状态的变化
11
健身行业的起步
健 健身行业在我们国家的发展 身 私人健身教练在国内的发展 行 业 介 绍
你选择的不仅是学校，更是未来
谢谢 观看
第 14 页
第3 页
私人教练基础理论课程
2
运动解剖学是私人健身教练必须掌握的基础知识，尤其是以后想要从事
运动康复方面的工作，解剖学是基础
运 运动系统：骨骼系统和肌肉系统
动 骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析
考瑜伽教练理论学习知识(大全)
考瑜伽教练理论学习知识(大全)
瑜伽是一种通过身体运动、呼吸调节、禅修冥想等手段来达到
身心健康、以及心灵平衡与和谐的综合性健身系统。
虽然瑜伽作为
一种传统的身体和精神练，已经有数千年的历史，但随着社会的发展，特别是人们对身体健康和精神健康需求的不断增加，越来越多
的人开始参与到瑜伽练中来。
为了成为一名优秀的瑜伽教练，在熟练掌握各种瑜伽动作的基
础上，还需要了解瑜伽理论知识。
以下是一些瑜伽理论知识的介绍：
1. 瑜伽的起源和发展
瑜伽起源于古印度。
最早的瑜伽练被认为是在公元前3000年
至公元前1700年之间。
瑜伽的发展可以分为六个阶段：前瑜伽时期、经典瑜伽时期、后瑜伽时期、哈达瑜伽时期、拉查韦迪瑜伽时期、现代瑜伽时期。
2. 瑜伽的哲学基础
瑜伽的哲学基础主要来源于和。
瑜伽哲学包括八支由印度哲学家帕坦加利所提出的“瑜伽之路”，即：戒律、宗教规范、体式、呼吸、禁欲、念、定、正念禅。
3. 瑜伽与健康
瑜伽练可以帮助改善人们的身体状况、促进健康。
常见的瑜伽动作有平板支撑式、桥式、犁式、脊柱扭转式、鱼式等。
总之，掌握瑜伽理论知识是成为一名合格的瑜伽教练必不可少的一部分。
只有不断地学习和积累知识，才能为自己的瑜伽生涯打下坚实的基础。
健身气功理论基础
往后瞧,可以剌激颈部大椎穴；
增加颈部运动幅度；
预防眼睛疲劳；
肩、颈、背部的疾患；
改善颈部、脑血液循环；
解除中枢神经的疲劳。
第五势
动作要点：上体水平，
尾闾侧摆，
下蹬时腰要直,两掌如按重物。
通过发音,使气沉丹田，
增强腰腹和下肢力量,有强腰固肾的作用。
第九势：上体的旋转,前屈,
可使两肋松紧,开合。
第十势：枢干的脉动,带动上臂的绕环。
从胸到腰屈伸，
可活动关节,
调和全身的气血，
强健腰、腿的功效。
第十一势：身体的前后松卷，
脊柱的节节拨伸。
可充分锻炼脊柱，
强身健体。
第十二势：抬头，
④呼吸吐纳是六字诀的基本特点.
⑤吐音达到调整体内气息的升降出入;
控制体内气息的升降出入.
⑥吐气的要求:吐气不出声;
初学者:可以吐气吐出声;吐音较正;防止憋气。
熟练者：轻声；自己听见,他人不闻；无声。
⑦六字诀与脏腑的对应关系是：嘘—肝
呵—心
呼—脾
口四—肺
吹—肾
嘻—三焦
五行与脏腑理论：
嘘—肝，肝属木。
呵—心，心属火，木生火。
⒉呵：泄出心脏的作气；
调理心脏功能；
舒通心经的作用。
⒊呼：泄出脾胃作气；
调理脾胃功能；
舒通脾经的作用。
⒋口四：排泄出肺作气；
调肺功能；
舒肺经的作用。
⒌吹：泄出肾脏作气；
调理肾脏功能；
舒通肾经的作用。
⒍嘻：三焦：舒通少阳精脉；
调理上、中、下三焦功能；
舒通全身气息的作用。
⑩六字诀的特点：
易学
易练
私人健身教练理论基础体重控制
体重控制体重状况的判定：成人标准体重参考：成人标准体重（千克）＝身高（厘米）－100 （适用165cm以下）＝身高（厘米）－105（适用166-175cm）＝身高（厘米）－110（适用176cm以上）体脂含量参考标准：体脂含量女性男性重要脂肪(生存必要） 11﹪～14﹪ 3﹪～5﹪竞赛运动员 12﹪～22﹪ 5﹪～13﹪一般健康人士 16﹪～25﹪ 12﹪～18﹪体脂百分比较高人士 26﹪～31﹪ 19﹪～24﹪肥胖人士(痴肥) 32﹪或以上 25﹪或以上体体重指数（BMI）⏹体重偏低小于18.5⏹体重正常 18.5-22.9⏹超重 23-24.9⏹轻度肥胖 25-29.9⏹重度肥胖≥30腰臀比参考：⏹良好小于0.85 （男）小于0.75 （女)中等 0.85-0.90 （男）0.75-0.80 （女）过高 0.90-0.95 （男）0.80-0.85 （女）极高 0.95-1.00（男）0.85-0.90 （女）肥胖是一个症状。
许多内分泌疾病都可以引起肥胖。
临床上一般分为单纯性肥胖症和继发性肥胖症。
前者为生理性，后者属病理性。
单纯性肥胖症，即没有明确的内分泌疾病，是由于代谢障碍所引起的。
其中又分为体质性肥胖和获得性肥胖。
体质性肥胖幼年时期，也就是在10岁以前发胖者称为体质性肥胖，这种肥胖的病人不仅脂肪细胞比正常人要大，而且脂肪细胞数量要比正常人多。
一般认为遗传是重要原因，父母都是肥胖的，下一代肥胖的几率为81%，这种肥胖治疗起来也比较困难获得性肥胖，即从成年或中年以后开始发胖者，这种病人脂肪细胞的数量已不再增加，而主要是脂肪细胞体积的增大。
好像洋泡泡越长越大。
继发性肥胖症，主要是由于神经系统或内分泌系统的器质性病变所引起。
如脑部疾患、下丘脑或垂体病变、肾上腺皮质功能亢进、性腺机能不足、甲状腺机能低下、轻型糖尿病、胰岛素分泌过多性低血糖、胰腺细胞瘤引起的肥胖和药物引起的肥胖。
以上因素引起的肥胖必须请内分泌科医师诊断，根据不同的病因进行治疗。
私人健身教练理论基础生物力学和人体动作分析
生物力学和人体动作分析
人体的标准解剖体位：人体直立两眼平视前方。
双脚与肩同宽足尖向前，上肢下垂于躯干两侧，掌心向前。
所有的方位，面和轴的描述都以这个姿势为标准。
解剖学上人体的各种剖面
矢状面：沿身体
前后径所作的与地面垂
直的切面。
将人体分为
左右对称两半的矢状切
面为矢状面。
冠状面: 沿身体左右径所
作的与地面垂直的切面称为冠
状面。
水平面：横切直立
人体与地面平行的切
面称水平面。
阻力——外界物体产生的力(例如重力、惯性和摩擦力)，其作用于肌肉力相反。
肌力——生化活动产生的力，或者拉伸没有收缩性的组织，将肌肉的两端拉向彼此。
杠杆一一个刚性或半刚性的物体，当受到的力的作用线没有通过支点的时候，对任何能够阻止它旋转的物体施加力。
杠杆系统包含骨、关节和骨骼肌支点——杠杆的重心
力矩臂(也叫做力臂、杠杆臂)——力的作用线与支点的垂直距离。
MR=阻力臂 FM=肌肉力；FR=阻力；MM=肌肉力臂。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
健身教练理论基础
健身教练理论基础1 健康体适能五要素包括什么1. 心肺耐力2. 身体组成3. 柔韧度 4肌力 5肌耐力2 卡式公式计算目标心率目标心率=220－年龄－静态心跳率×运动强度+静态心跳率3 正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是男 12%—18% 女 18%—25%4 体重指数的计算方法体重kg比身高m的平方5 正常男女腰臀比例是多少男子低于0.90 女子低于0.806 皮折量度法的男女测量部位男子：胸部腹部大腿女子：三头肌腹部大腿7 解剖学上分析身体姿态的三个平面是1.冠状面2. 矢状面3.水平面8 解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是1.矢状轴2.冠状轴3.垂直轴9 制定训练计划的FITT原则F—运动频率 I—运动强度 T—运动时间 T—运动种类10 分析阻抗训练动作的六大步骤1、目标训练肌肉2、阻力的方向3、身体的位置4 身体的稳定 5、动作的路线 6 动作的幅度11 骨的主要化学组成成分及作用1.有机质弹性2.无机质硬度12 骨的成分随年龄增加而发生变化;在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为1. 幼儿时期----有机质和无机质所占比例约相同..2. 成年时期----有机质和无机质约各3：7..3. 老年时期----无机质所占比例更大13 人体最长的骨是1.股骨14 骨按形态分类有几种1. 长骨2.短骨3. 扁骨4.不规则骨15 关节的基本结构包括1.关节面2. 关节囊3. 关节腔16 人体最灵活的关节是肩关节17 人体最大最复杂的关节是膝关节18 人体脊柱分哪几个部分各多少块颈椎7块胸椎12块腰椎5块骶骨1块尾骨1块19 关节按运动轴多少可分为哪几种1、单轴关节2、双轴关节3、多轴关节20 单轴关节分哪两种1.滑车关节2.车轴关节21 双轴关节分哪两种1. 椭圆关节2.鞍状关节22 多轴关节分哪两种1. 球窝关节2.平面关节23人体成人骨骼有多少块约占体重的重量百分比为206块. 20%24 肌肉分类1、平滑肌2、心肌3、骨骼肌25 肌纤维一般可分为哪两种类型及特点1.慢肌纤维：收缩慢而持久2.快肌纤维：收缩快而易疲劳26 人体骨骼肌约有多少块重量约占体重的百分比男女分别为约400多块男40% 女35%27 肌肉收缩类型分类1、向心收缩2、离心收缩3、等长收缩28 肌肉按形态分类为1.长肌2. 短肌3. 阔肌4. 轮匝肌29 说出背部主要肌肉至少5种1.斜方肌2.背阔肌3.肩胛提肌4. 菱形肌5. 竖脊肌30 我们日常所说的腹肌包括哪些1.腹外斜肌2. 腹内斜肌3. 腹直肌4.腹横肌31 运动训练中;一般人群不用做强化训练的肌肉有哪些1.髂腰肌2.肩胛提肌3.胸小肌32 大臂前群肌肉包括1.肱二头肌2. 喙肱肌3. 肱肌33 大腿前群肌肉包括1.股四头肌2. 缝匠肌34 大腿后群肌肉包括1.股二头肌2. 半腱肌3.半膜肌35 小腿三头肌包括1.腓肠肌2. 比目鱼肌36 什么是人体最大的摄氧量指在人体在剧烈运动时;每分钟摄取氧气的最高值..37 人体能源的三大来源1、碳水化合物2、蛋白质3、脂肪38 体循环血液流经的位置及血管分别是1.左心室2.主动脉3.全身毛细血管4.上下腔静脉5.右心房39 常用的两种量度静态心率的方法桡动脉测量法颈动脉测量法40 肌腱在人体中的功能1.连接肌肉与骨骼41 股四头肌分哪几部分1.股直肌2. 股内侧肌3. 股外侧肌4. 股中间肌42 全身最大的肌肉是哪块股四头肌43 肌肉按肌束排列方向可分为哪几种1.平行2.羽状3.放射状44 全身最长的肌肉是哪块缝匠肌45 肌肉从形态上可分为哪几类长肌短肌阔肌轮匝肌46 肩袖肌群包括哪几块肌肉冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌47 血液循环的两大类型1、体循环2、肺循环48 半月板存在部位和功能1、存在于膝部、腕部.. 功能：缓冲震荡49 肌肉的组成结构由大到小依次为1.肌束.2.肌纤维. 3肌原纤维50 肌力训练效果包括什么1、肌纤维增大2、肌纤维内酶活性增强3、肌纤维类型百分比改变51 肌肉的生理特性和物理特性分别有哪些生理特性：1.兴奋性 2.收缩性物理特性：1.伸展性 2.弹性 3.粘滞性52 健身训练四个基本步骤是1、热身2、伸展3、正式运动4、放松53 有氧心肺训练的FITT四要素是什么1、F--次数或频率2、I—运动强度3、T—运动时间4、T-运动形式54 阮组织受伤的紧急处理的PRICE原则是什么1.P--保护2. R--休息3.I--冰敷4.C--包扎、加压5.E--抬高伤部55 什么是基础代谢率单位时间内维持最基本生命活动所消耗的最低限度的能量..56 准备活动的基本作用1、提高代谢水平和体温2、提高内脏器官的机能水平..3、促进运动中枢之间的协调..4、提高大脑皮质兴奋度..57 人体运动时的能量消耗方式取决于什么1.运动强度2.运动持续时间58 人体运动时的三大能源系统是什么1.高能磷酸化物系统 .2乳酸系统 3.有氧系统59 运动健身不能改变的的身体因素有哪些1、年龄2、性别3、遗传60 从下到上从多到少依次为1.五谷类2. 水果蔬菜类3.乳制品肉类4. 脂肪油糖类61 何为人体三大能源物质1.碳水化合物2.蛋白质3.脂肪62 碳水化合物对人体的基本作用功能1. 人体主要能量来源..2. 防止身体蛋白质分解..3. 供给脂肪代谢时所需能量..4. 供给中枢神经系统所需能量..5.缺乏会导致身体水分流失;减慢新陈代谢63 什么是血糖值数指食物中的葡萄糖吸收速度的值64 糖碳水化合物可分为几种1.单糖2. 双糖3.多糖65 脂肪可分为几种1. 单脂2. 复合脂3. 固醇类66 脂肪的生理作用有哪些1.储能和供能2.保护内脏;维持体温3. 协助脂溶性维生素的吸收4. 提供必须脂肪酸;参与各种机体代谢67 脂肪酸的分类及各自来源和特点1. ：来室温呈固态..来自动物;如牛油、猪油等..作用：太多摄入会使身体制造胆固醇增加;增加心脏病危险..2. 不：室温呈液态;来自植物;如花生油、豆油等作用：降低坏胆固醇68 胆固醇的种类1. 坏胆固醇---低密度脂蛋白过多会阻塞血管2. 好胆固醇---具有对血管的保护性69 胆固醇的生理作用有哪些1. 是构成各种细胞膜的重要成分2. 制造胆汁及各种荷尔蒙3. 维持细胞功能4. 促进钙磷的吸收与代谢70 人体胆固醇的来源1.70%由肝脏制造2.30%由食物中吸收71 蛋白质的功能1.合成及修复细胞2.提供能量72 人体每日正常蛋白质的摄入量为多少每公斤体重1克73 长期蛋白质摄入过量后果1.转化为脂肪2. 增加肝肾负担 3 .导致身体钙质流失74 水分在运动训练时的重要性1.转化脂肪作为能量 2 .降低食欲 3.促进新陈代谢75 人体水分缺乏时的后果1、泵血量下降、减少血液氧气的供应、影响运动2、影响废物或乳酸代谢3、影响散热76 人体缺水的后果有哪些1. 人体每下降体重1%的水分;运动速度下降2%.2.流失体重6-10%的水分;可导致中暑..3. 建议每日的正常补水量6—8杯..77 维生素的分类及特点维生素身体不能自行制造;分水溶性维生素B、C和脂溶性维生素A、D、E、K两种78 肥胖的两种类型1、皮下脂肪肥胖梨型2、内脏脂肪肥胖苹果型79 人体太胖有什么危害1. 易患高血压、糖尿病、中风、等都市病2. 增加身体负担;易患关节炎80人体太瘦有什么危害1.抵抗力下降;易生病2. 影响发育;表现为营养不良81 软组织受伤紧急处理原则PRICEP、保护 R、休息 I 冰敷 C、包扎加压 E、抬高受伤部位82 什么是肩部肌腱炎及种类由于急性拉伤或慢性磨损导致的肩部炎症..可分为肱二肌长头肌腱炎和83 造成肩部肌腱炎原因有哪几种1.不正确动作姿势2.阻力过重3.肩部肌肉不平衡4.运动时间过长84 肩部肌腱炎怎样运动1.强化肌肉;包括斜方肌;冈上肌..2.纠正肩部和肩胛位置85 什么是网球肘肘部的外侧肌腱或骨膜由于磨损所形成炎症86 网球肘的成因1.碰撞2.过分负重3.姿势不正确4.动作时间太长87 网球肘训练方案1.强化腕屈肌2.伸展腕伸肌88 何为膝关节痛运动时髌骨位置不正确导致的膝关节劳损或炎症89 膝关节痛原因有哪些1. 膝部肌肉不平衡2. 运动时膝关节位置不正确90 膝关节痛应怎样训练1.强化股内侧肌2. 纠正不良运动姿势91 孕期的训练原则有哪些1. 前3个月和后3个月不适易训练2. 训练中避免剧烈起伏动作3. 适量安排腰背力量训练92 神经系统可分为哪两种各包括什么1. 中枢神经系统包括：脑和脊髓2. 周围神经系统包括：由脑和脊髓发出的神经93 五脏六腑的五脏指哪些1.心2.肝3.肾4.脾5.肺94 什么叫储备心率最大心率与安静心率之差95 呼吸的形式一般分哪几种1.胸式呼吸2.96 健康成人男、女肺活量标准各为多少1. 男子3500-45002.女子2500-350097简述什么是血压及影响血压的因素动脉壁所受的压力..影响因素有：血液量及动脉直径98人体运动时的血压变化情况是怎样的1.心缩压上升2.心舒压下降或不变99 何为低血压收缩压低于90或舒张压低于50100多少为值90 140101测肺活量时身体姿势应注意什么应采用站立位测量102 心肺训练的效果举例1、降低安静心率2、增加心室收缩力3、增加心输出量 4.增加最大摄氧量103人体呼吸系统的功能1.供氧2.排出二氧化碳3.调节酸碱度4.释放热量104 劳损综合症的特点1、关节软骨磨损2、肌肉肌腱韧带的劳损3、多为慢性症状105什么是最大摄氧量人体运动时的每分钟摄氧量的最大值;106 什么是氧债人体剧烈运动时;需氧量超过最大摄氧量造成氧亏欠;称为氧债107 肌肉在运动中的角色可分为哪几种1、原动机2、拮抗肌 3协助肌 4稳定肌108 何为PAR—Q问卷及目的指教练询问会员相关健身及健康情况问卷..目的：使教练更快了解会员的基本信息..109 健身房对新会员进行健康体适能评估的内容包括哪些1 PAR—Q问卷2 心率3 血压 4体脂比例人体成分分析 5身体围度6 心肺耐力 7肌力、肌耐力 8柔韧度 9身体姿态评估110 糖尿病有那些典型症状表现1.多尿2.多饮3.多食4.体重减少111 糖尿病病人训练应注意事项1 注意并发症;留意任何症状2 避免血糖不稳定时运动3 准备随身小食品4 运动前进应食低血糖值食品112 人体中水;蛋白质;体脂;无机物四种构成成分大致比率为大致为55：20：20：5..113 健康的肌肉中含有的水分比率为多少73.3%114 测哪对些试人不能测试1. 体重小于20或大于150公斤2. 手脚太小;无法接触电极3. 残疾人士无法正常接触电极4. 体内有金属物可能会造成左右不均衡5. 带有心脏等起搏器电流会对其造成干扰115 测试的最佳要求是1. 安静状态下2.裸重3. 空腹或饭后2-3小时;4.去过卫生间116 身体姿态评估分哪几种1.静态评估2.动态评估117 列举健身房训练中几种高危险训练动作1. 自由深蹲2.跨栏式的压腿3.颈后下拉背4.脊柱有弯屈并负重转体的训练动作5. 所有关节超伸的训练动作118 列举健身房的四种有氧设备名称1.跑步机2.椭圆机3.台阶机4.有氧自行车119 健身房三大力量训练指什么1.卧推2.硬拉3.深蹲120 课教练需要提醒会员的3项主要内容有1.如何调节车辆2.正确骑行姿势 3如何控制训练强度121 孕妇健身训练注意事项有哪些1; 怀孕期间前3个月和后3个月;最好不参加健身训练或做轻微有氧练习如慢走2; 怀孕中期可适度加强腰背部力量及柔韧性训练122 产妇健身训练注意事项有哪些1;自然生产者;1－2周即可做轻微恢复性训练..1个月内不能久蹲;可用腹带;但不能过于束腰;以免造成子宫脱垂或盆腔炎..2; 剖腹产者;2-3个月伤口愈合后方可进行轻微恢复性训练..123 健身房药品箱内常备药品举例不少于4种1.创可贴2.消毒棉球及酒精3.葡萄糖液4.或急救药124 什么是迟发性肌肉酸痛1. 指力量训练结束后;间隔一段时间后1-2天肌肉表现的酸痛感;属正常肌肉反应..125 训练后的放松调整运动的作用有哪些1.保持血液循环;减少乳酸堆积2.缓解关节运动压力3.放松紧张的肌肉4.松弛紧张情绪126 怎样计算肥胖度实际体重与标准体重的百分比..127 人体成分表中浮肿值是怎样计算的细胞外液与细胞总液的比值128 健身力量训练的两个基本原则有哪些1.超负荷训练原则2.渐增负荷训练原则129 何为超负荷训练原则指训练时的强度或重量要超过正常时的负荷训练..130 何为渐增负荷训练原则指训练过程中训练强度或重量的增加应逐渐增加..131 何为预先疲劳训练法指先进行单关节动作训练目标肌肉后;再进行多关节动作组合训练的一种训练方法132 何为金字塔式训练法指在力量训练中;阻力逐渐增加后逐渐减少的一种训练方法133 什么是优先训练法指在精力充沛时优先训练最想发展部位的训练方法134 什么是集中训练法指同一个身体部位或肌肉;连续进行多个训练动作或组数的一种强化训练方法135 什么是循环训练法指一个身体部位训练一组;立刻进行另一部位训练;连续多个部位训练为一循环的训练方法136 什么是运动性贫血在训练或比赛期间由于血红蛋白Hb和红细胞数值减少出现的暂时性贫血现象..137 运动性贫血的成因1.运动时血流加速;破坏红细胞2.蛋白质补充不足3.缺铁引起138 什么是上交叉综合症由于久坐或超负荷训练而形成圆肩和头部前倾的姿态139 什么是下交叉综合症一般指腰椎前弯和骨盆前倾的身体姿态140 什么是旋前变形综合症足弓塌陷扁平足并伴有膝关节弯曲的身体姿态141 教练员在训练计划中的角色1.教育者2.监督员142 什么是体适能及其分类指人体对外界条件的适应能力..可分为：竞技体适能和健康体适能143 何为CPR指心肺复苏;包括人工呼吸术和胸外心脏挤压术..144 正常成年人体生命指征指标中;每分钟的呼吸、脉搏、体温值各为多少呼吸：16—20次脉搏：60—80次体温：36.5—37摄适度145 实行心肺复苏急救方法的最佳时间为4分钟以内..146 呼吸、心跳停止后超过多长时间将几乎无复苏希望超过10分钟..147 心肺复苏急救过程中;进行人工呼吸与胸外心脏挤压术的比率为吹气2次心脏挤压15次148 遇到昏厥人员进行基本急救处理的步骤有1.轻拍;试其反应..2.高声呼救或拨打急救电话3.摆放正确体位4检查判断呼吸和心跳 5.严重出血时立即止血.. 6.进行心肺复苏急救149 人工呼吸的注意事项有哪些1. 检查和排除呼吸道阻塞异物2. 使病人处于身体仰卧、仰头位置3. 捏住病人鼻孔4. 深吸气后向嘴内缓慢而持续吹气遇牙齿紧咬病人用口对鼻吹气5. 吹气完毕;松开鼻孔并观察病人胸部是否有起伏变化..150 胸外挤压术的注意事项有哪些1. 找到患者心脏位置;双手重叠;掌根放于上面2. 抢救者身体前倾;肩、肘、手垂直;借助身体力量垂直均力下压..3. 挤压深度4—5CM;4. 挤压后放松;挤压与放松时间相等..5. 挤压速度约每分种100次..151 进行CPR急救的急救有效的表现有1. 面色口唇由紫变红润2. 颈动脉搏动;3. 自主呼吸出现..4. 瞳孔由大变小..5. 肢体出现反应..眼球活动;手脚抽搐;呻吟等..152 什么情况下可终止进行CPR急救1. 伤者出现自主呼吸及心跳2. 抢救30分钟以上无任何有效好转表现..3. 有医生到场接替抢救工作或判断已死亡..153 常用的止血方法及注意事项1. 伤口压迫法小伤口出血注意：采用干净的纱布或毛巾等加压包扎..2. 指压动脉法小血管损伤注意：时间不超过15分钟..3. 止血带法大血管损伤注意：每隔60分钟放松5分钟..154常见的急症病有哪几种1.冠心病2. 脑中风3.休克4. 昏厥5.哮喘6.癫痫155 冠心病常见的两种类型1.心绞痛2.心肌梗塞156 心绞痛常见诱发因素1.体力劳动2.情绪激动;过度兴奋或焦虑3.饱餐或寒冷气候下急促走路157心绞痛相关症状特点及急救方法特点： 1.胸部放射性疼痛2.痛感为持续性闷痛;常拌有窒息感3.痛感时间短;一般为1—5分钟急救： 1. 停止活动;安静休息2. 使用药物硝酸甘油或速效救心丸可迅速缓解症状3. 没有药物时;可按压至阳穴3分钟以上..158心肌梗塞相关症状特点及急救方法症状特点： 1. 胸部长时间持续性的疼痛 2.常拌有脸色苍白;大汗淋漓;血压下降症状..急救方法： 1. 停止活动;就地休息;稳定情绪..2.身体不能平卧;采用半卧位;足稍抬高;..3. 不要使病人行走或移动;联系120急救车或将病人背送移动..4. 病人如呼吸、心跳停止时立即进行CPR急救..159 晕厥的相关症状特点及急救方法症状特点： 1.常表现为周身发软;面色苍白;头晕目眩等导致晕倒..2. 短时间休息后可清醒..3. 原因一般有饥饿、恐惧、疲劳、气温闷热、体位变化等引起的脑供血不足..急救方法： 1. 停止活动;在通风处休息2. 身体仰卧位;脚部稍高休息..3. 可针刺或手按人中;促其苏醒..4.病人苏醒后;可服用温糖水或热饮料..5.如处理仍未苏醒;须及时呼叫或送往医院..160 休克的相关症状特点及急救方法症状特点： 1. 常表现为血压下降;心率加快;脉搏微弱;全身乏力..2. 开始意识清醒;如不及时抢救则可神志模糊;昏迷;甚至导致死亡..3. 休克不是一种独立病;一般是由其他病引起如过敏、低血量休克等.. 急救方法： 1. 身体半卧位;脚部稍高休息..2. 注意保暖;保持呼吸道畅通..3. 有条件应立即吸氧4. 对未昏迷病人;可逐情给予含盐饮料..5. 立即拨打120等候;或就近送往医院。
健身健美运动概要
四、计划须知
1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时， 有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳 时，尽量安排在每天同一时间锻炼； 4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练， 但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少 六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训 练。
乔·韦德健美训练法则--初级篇
一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是 增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。 如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围 度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每 周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减 少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一 切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注：通常在超力量或大强度训练中使用。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则
（Flushing Training Principle） 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才
能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的 3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的 动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉 充分膨胀的状态。
制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中 介绍的锻炼动作。
顺序
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
动作名称
健身基础知识理论试题
健身基础知识理论试题（140分）下面的这些测试题，你能做对多少呢？快来测一测吧！做错的题目记得认真看解析，做笔记哦！1、蛋白质参考摄入量受两方面的影响：一是（），二是蛋白质的质量，而蛋白质供给的热量占一日膳食总热量的10％--15％。
【单选题】（4分）A.蛋白质含量B.蛋白质摄入量C.人体生理状态D.蛋白质分量正确答案: A2、在指导员选择多方向进行示范动作时，以下哪项不是其目的（）。
【单选题】（4分）A.便于锻炼者模仿学习B.便于指导员观察C.便于纠正错误动作D.便于锻炼者找到适合自己的角度正确答案: B3、完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度是指（）。
【单选题】（4分）A.运动量B.运动强度C.运动负荷D.生理负荷正确答案: D4、常见的膝关节运动损伤有（）。
【单选题】（4分）A.腕舟状骨骨折B.股骨头缺血性坏死C.前交叉韧带损伤D.弹响髋正确答案: C5、碳水化合物由3种元素组成，分别是：碳、氢、（）。
【单选题】（4分）A.氧B.氦C.氯D.氟正确答案: A6、儿童缺乏（）时，就会影响骨和牙的生长发育，容易患佝偻病。
【单选题】（4分）A.维生素EB.维生素AC.维生素DD.维生素B正确答案: C7、人体每天摄入磷1---1.5g，成人的吸收率为（）。
【单选题】（4分）A.30％--40％B.40％--60％C.50％--70％D.60％--80％正确答案: C8、人体缺乏维生素A时，容易引发（）。
【单选题】（4分）A.坏血病B.夜盲症C.干眼症D.脱发正确答案: C9、根据《全民健身条例》，国家对以健身指导为职业的社会体育指导员实行（）。
【单选题】（4分）A.技术等级制度B.职业资格证书制度C.准入制度D.培训就业制度正确答案: B10、氨基酸是构成（）的基本单位。
【单选题】（4分）A.蛋白质B.脂肪C.有机物D.无机盐正确答案: A11、小李健身没有达到预期效果，通过酗酒、暴食的方式减少压力，这种应激应对策略属于（）。
健身私人教练实用手册整套详细教材
目录私人教练引导课程第一部分私人教练理论基础第一章：生理学基础1心血管系统的结构和功能2呼吸系统的结构和功能3生物能学第二章：生物力学和人体动作分析第三章：功能解剖学第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础第五章：营养学基础第二部分客户评估第六章：健康及生活方式问卷和风险评估第七章：体适能评估方案和参数第三部分：训练技巧第八章：柔韧性训练第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练第十章：力量练习技术要领第十一章：心血管运动技巧第四部分：训练计划的制定第十二章：抗阻训练计划的制定第十三章：有氧耐力训练计划的制定第十四章：运动损伤的预防和处理第五部分：特殊人群的需要第十五章：老年人运动第十六章：体重控制第十七章：糖尿病人，哮喘，高血压，骨质疏松等问题客户第十八章：下背部问题客户第六部分：运动训练的心理和坚持第十九章：运动训练的心理作用第二十章：目标设置第二十一章：会员运动的动力类型和激励技巧第七部分：私人教练的经营什么是私人教练Personal Trainer一：21世纪开始，在中国人的眼里凸现出一个新的名称：私人教练（Personal Trainer），在国际健身领域，私人教练被誉为“体育界的贵族”，他们的整体水平可以反应出一个国家体育素质的高低。
随着人们体育意识和健身意识的不断增强，人们会越来越希望得到科学的指导私人教练是健身界的专家，他（她）将首先为会员做一个专业的体适能评估，并帮会员设计一个科学、有效的训练计划在确保会员的健康指标，身体素质水平（心肺功能，体脂含量等），稳步上升的基础上，解决会员有关体位、体态上的各种问题塑造理想体型使会员高效达到训练目标。
专业的私人教练全程陪在会员身边，进行一对一的服务，所以更具针对性，而且，随时依会员的进度、体能修改课程，并在每个小时的课程中鼓舞督促会员，确保会员在多元化的运动处方中发挥并达到最棒的运动品质，以得到最大的运动成果迅速改善体型避免运动损伤，强化新陈代谢功能，延缓骨质密度流失的速度。
健身教练需要掌握的基础理论知识
基础理论课程包括：一、运动解剖学1.运动系统：骨骼系统和肌肉系统。
骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析。
2.呼吸系统：呼吸道，肺部，健身运动对呼吸系统的影响。
3.心血管系统：心、血管，健身运动对心血管系统的影响。
4.神经系统：神经系统概述，健身运动和神经系统，本体感受器。
5.人体的生长发育：人体生长发育的规律，影响生长发育的因素。
二：运动营养学1.运动营养基础：宏量营养素，微量营养素，运动与水，运动与能量2.健康膳食指导：运动、营养与健康、抗氧化、免疫、膳食平衡3.营养与健身运动：健身运动与能量平衡，健身运动的合理膳食营养，不同健身人群营养需求4.常见的运动营养补剂：增加肌肉合成代谢与肌力补剂，促进能量代谢的营养补剂，疲劳消除与体能恢复的补剂，减轻与控制体重的运动补剂，运动补剂补充的误区。
三、运动生理学1.运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢。
2.肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力。
3.血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心血管功能的影响。
4.肌肉力量：肌肉力量的训练。
5.有氧工作能力：有氧耐力训练。
6.速度和无氧耐力：平衡、灵敏与柔韧、运动过长中人体机能状态的变化。
7.健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病患者与运动。
四：运动生物力学1.人体动作结构的生理学基础：人体动作结构的基本形式，人体动作机构的动作系统，人体运动系统的技能特征，骨骼、关节、肌肉的特征。
2.人体运动的平衡与稳定。
3.人体平衡的力学条件。
4.肌肉力量训练的基础原理与应用。
五：健康体适能1.肌力与肌肉耐力。
2.心肺功能。
3.人体组合百分比。
4.柔韧性测试。
六：训练原则和训练计划的制定1.健身计划制定：针对不同人群需要制定相对应的健身计划。
2.饮食计划制定：针对不同人群饮食需求制定针对性的饮食计划。
七：健身行业介绍1.健身教练的概念。
2.健身教练的职责。
3.健身教练的职业发展。
健美理论1
后展双肱二头肌
背向裁判员直立，弯屈双 臂与腕部（动作与前展双 肱二头肌相同）。然后一 脚以脚尖着地提起脚跟向 后支撑，用力收缩全部手 臂以及肩部肌肉、上下背 肌、大腿、小腿肌肉。
后展背阔肌
背向裁判员直立，将双手 置于腰部，肘部张开，一 脚以一脚尖着地，提起脚 跟向后支撑，将背阔肌尽 力伸展，用力收缩小腿肌 。
1989年我国正式加入亚洲健美协会。
我国健美运动发展概况
1992年9月，中国健美协会正式成立。12月中国举行了首届“健美 先生”“健美小姐大赛”。 1993年中国健美协会颁布《等级裁判员晋升条例》、《健美运动员 等级制度》 。
2005年11月，第59届世界健美锦标赛我国选手钱吉成获60公斤级冠 军。
健美训练中应注意的几个问题
1.练习时间
初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排4～6次，每 次应有主次之分。 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处 练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上 可在饭后一个半小时后进行，运动量也不宜太大。 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提高可适当延 长时间，但不宜超过2小时。
改善体形体态
健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以 巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训 练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。
这些变化都能够有效地改善人的体形体态。
调节心理活动，陶冶情操
通过健美锻炼健美体形、调节情绪，保持旺盛的精 力和饱满的情绪投入学习和工作，有效地调节人们的心 理活动，使大脑得到积极的休息。 健美锻炼给人们带来的变化，如形体美、姿态美， 常会使人活泼开朗、精力充沛，对工作学习充满信心， 陶冶人的美好情操。
健身教练基础理论试题
健身教练基础理论试题靠近身体正中面的为（） [单选题] *A 近侧B远侧C内侧(正确答案)D外侧关节面是指构成关节两骨相应的关节面，多为一凸一凹，凸的为（） [单选题] * A关节囊B关节头(正确答案)C关节唇D关节腔运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动是（） [单选题] *A屈、伸(正确答案)B外展、内收C回旋D水平屈、伸肘关节可完成下列运动中的（） [单选题] *A旋内、旋外(正确答案)B外展、内收C水平屈、伸D环转将骨骼肌与骨骼连接的是（） [单选题] *A韧带B胫膜C肌腱(正确答案)D肌纤维肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为（） [单选题] * A向心收缩B离心收缩(正确答案)C等张收缩D等动收缩不属于躯干肌的是（） [单选题] *A斜方肌B胸大肌C肱二头肌(正确答案)D腹直肌成年人有骨骼是（）块 [单选题] *A 、204B、 205C 、206(正确答案)D 、207以下训练动作可以练到胸大肌的运动是（） [单选题] *A、俯卧撑(正确答案)B、引体向上C、5公里越野D、折返跑引体向上可以练到的肌肉是（） [单选题] *A胸大肌B臀大肌C股四头肌D背阔肌(正确答案)5公里越野跑能提高身体哪向体适能（） [单选题] * A协调性B心肺耐力(正确答案)C柔韧性D肌肉力量大腿前面的肌肉是（） [单选题] *A股四头肌(正确答案)B股二头肌C三角肌D肱三头肌上臂前面的肌肉是（） [单选题] *A前旋圆肌B肱二头肌(正确答案)C腓肠肌D胫骨前肌正常成年人静态心率大概在（） [单选题] *A、30－50B、90－120C、60－100(正确答案)D、50－70下列运动项目中属于有氧运动的是（） [单选题] *A足球B网球C快走(正确答案)D杠铃卧推下列动作能练习到肱二头肌的是（） [单选题] *A杠铃深蹲B哑铃坐姿推肩C直膝硬拉D杠铃臂弯举(正确答案)下列训练能增强胸大肌力量的动作是（） [单选题] *A平板支撑B慢跑C俯卧撑(正确答案)D仰卧抬腿下列同质量的食物当中，蛋白质含量最高的食物是（） [单选题] * A苹果B牛肉(正确答案)C芹菜下列食物当中，富含膳食纤维的是（） [单选题] * A鸡蛋B牛奶C芹菜(正确答案)D米饭下列运动项目属于无氧运动的项目是（） [单选题] *A、马拉松B、游泳C、100米冲刺(正确答案)D、慢走成年人一天摄入的水量是（） [单选题] *A、500mlB、1500mlC、2500ml(正确答案)D、5000ml深蹲可以练到的部位是（） [单选题] *A大腿前测(正确答案)B胸部C肩部D手臂仰卧卷腹可以加强什么部位的力量（） [单选题] * A背部C腿部D腹部(正确答案)下列哪种器械可以有效提高人体的心肺耐力（） [单选题] *A卧推架B深蹲架C坐姿划船训练器D跑步机(正确答案)平板支撑可以提高人体哪个部位的力量（） [单选题] *A腰腹部(正确答案)B腿部C小臂D小腿跑步也属于力量训练 [判断题] *对错(正确答案)坚持有氧运动可以降低心患血管疾病的危险 [判断题] *对(正确答案)错想增强篮球比赛中的身体对抗能力应该多跑步 [判断题] *对错(正确答案)长时间低头看手机、跷二郎腿都属于不利于健康的行为 [判断题] *对(正确答案)错反手引体向上不能加强后背力量，只能增强手臂力量 [判断题] *对错(正确答案)想增强爬绳速度与力量，可以多加强手臂和背部力量训练 [判断题] *对(正确答案)错无氧运动的锻炼方式有（） [单选题] *A 短距离疾跑(正确答案)B 慢跑C 游泳D 健身操有氧运动最好采用（） [单选题] *A 高强度、长时间B 高强度、短时间C 低强度、长时间(正确答案)D 低强度、短时间最大心率不容易测定，可以用公式推算。
私人健身教练理论基础柔韧性训练技巧
柔韧性训练技巧柔韧性定义：最常见的柔韧性定义为关节的运动范围。
健康或理想的柔韧性应具有关节能自由地向每一个希望的方向运动的能力。
柔韧性为身体提供的适应性能使动作流畅，轻松，协调和反应灵敏。
一般认为柔韧性受下列因素制约：⏹横跨关节的韧带和腱的弹性限制。
⏹肌纤维本身和肌筋膜的弹性。
⏹骨和关节结构。
⏹皮肤改善柔韧性的好处：⏹运动范围增大⏹减少肌肉张力并增加松弛度⏹通过更轻松地完成动作而改善协调性⏹防止损伤⏹身体意识的改善和发展⏹降低肌肉粘滞度，使肌肉更易、更平滑地收缩⏹减轻与其他练习活动相关的疼伸展练习分类1静止性伸展练习⏹静止性伸展练习是指缓慢的、有控制的、持续伸展，在中等紧张状态下保持10—60秒。
⏹这种伸展练习使肌肉处于拉长状态，并减少了超出正常运动范围的可能性。
研究表明静止性伸展练习更安全，需要的能量更少，并可减少与其他练习相关的肌肉疼痛。
主动伸展练习⏹主动伸展练习指需要用力和主动肌收缩的主动地、无辅助条件的动作，主动肌不依靠外力辅助。
与被动或静止性伸展练习相比，此技术需要更大能量。
被动伸展练习⏹被动伸展练习需要外力协助，如由同伴施加的力，用另一肢体、重力或其他设备给你自己的身体某部分施加拉力。
2动态性或急振式伸展练习⏹这类伸展练习采用弹动、急拉或快速动作在一定体姿中获得重量以利于伸展。
此类伸展练习的缺点大于优点。
急振式运动易造成肌肉扭伤。
通常，急振式伸展练习用于体育运动中的专项准备活动。
静止性伸展练习是热身性柔韧性练习的更安全选项。
3本体感受性神经肌肉易化作用（PNF）这种类型的伸展技术包括收缩—保持和收缩—放松—收缩两种类型。
对收缩—放松PNF而言，肌肉收缩、放松，然后在这短暂的舒张期进一步伸展至可能的活动范围。
而对收缩—放松—收缩而言，其步骤相同，但对抗肌的组发收缩额外地增加了活动范围。
值得注意的是要教会客人正确技术有一定困难，最好与一个同伴或教练共同完成。
运动训练基础理论
有效的物理疗法
• 物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循 环，加速疲劳消除及机能的恢复。 负担量 最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位 以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打 等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚 踩。 关节部位不仅是运动的着力点， 也是 运动的枢纽。 应全面进行，以擦摩为主， 穿插使用按压、搓和远拉。 按摩应先全身 后局部， 全身性按摩一般取俯卧位。
超量恢复图释
运动疲劳的恢复途径手段和方法
科学安排训练周期
• 科学地安排大小训练周期，负荷的变化， 广泛地运用各种训练手段、训练条件、器 材和场地。 • 建立运动员正确的生活节奏和训练节奏， 合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的 重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层 支配下进行的，养成每天正确的节奏会在 大脑皮层中形成 “运动定型”，使得机体 的活动“自动化”和“节省化”，减轻机 体生理负担，有利于运动训练成绩的提高， 同时有利于疲劳的消除。
• 4.补充维生素
• 运动后还要多吃蔬果，而且水果和蔬菜往 往属于碱性食物，由于训练后体内会产生 大量的酸性物质，所以我们需要在饮食中 偏重一些碱性食物来促进我们的体液转成 弱碱性，加快疲劳的消除。
• 运动时被消耗的物质和各器官的机能状态不仅恢 复到原有水平，而且，在一段时间内还出现超过 原来水平的情况，叫做恢复。 • 超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一 定的范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越激烈， 超量恢复越明显，出现较晚; 若过大，则恢复延长。 超量恢复一段时间后又回到原有水平。这告诉我 们: 训练过程的负荷量要超过原有的强度; 下次训 练要落在头一次训练的超量恢复期内。各种能量 物质超量恢复的时间不同: CP 最快，肌糖元稍慢， 蛋白质最慢。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
(三)等长收缩
肌肉在收缩对其长度不变。（为静力收缩） 如体操中的“十字支撑”、“直角支撑”和武术中 的站桩 。
精品课件
三、肌肉（骨骼肌）纤维种类 骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维： 第1类：慢肌纤维（slow twitch
fibre)(typeⅠ) 长时间运动、慢收缩，有氧能力高，简称
这些呼吸匀而深、动作轻快，说明工作适应过程
已结束，人体机能活动进入了稳定状态。
精品课件
二、稳定状态
人体参加身体运动的工作适应过程结束 时—各种生理惰性得到克服，各器官系统 的机能在一段时间内稳定在一定的水平上
称为稳定期(即稳定状态)。
1．真稳定状态 2．假稳定状态
精品课件
三、疲劳和疲劳的消除
健身运动的解剖学基础
一、肌肉组织的分类 肌肉组织的分类：肌肉组织一般分为三类：骨骼肌
（434块）、平滑肌（血管壁、气管内、消化道内 等）和心肌；人体肌肉大约分布着600多块肌肉； 男子肌肉占身体体积的42%--47%女子占30%--35%。 分析人体运动时，常常提到的肌肉约75对。
精品课件
二、肌肉收缩（肌肉收缩和肌丝滑行学说） 肌肉收缩的三种形式 (一)缩短收缩（又称向心血器官和钙库。
精品课件
（二）关节骨各端的联结为关节
1. 关节种类 （1）不动关节：关节活动受到限制，如头颅骨之间的
联结。 （2）半活动关节：关节可小幅度地活动。如脊柱骨之
间的联结。 （3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节、
肩关节和肘关节等。
精品课件
2. 关节的运动
精品课件
3．“极点”和“第二次呼吸”
(1)“极点”。 人体在进行长时间剧烈运动时，有一段时
间会出现呼吸紧迫、胸部发闷作迟缓、情绪 低范，不想继续运动下去，这种状态叫“极 点”。
极点出现的原因和消除方法？？？
精品课件
(2)“第二次呼吸”。
人体在克服“极点”的过程中，机体可以产生一 系列变化，即植物性中枢的机能逐步适应，惰性 得到克服；内脏器官的活动加强，氧供增加；乳 酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量 减少；运动器官对氧的需求量暂时减少；这时运 动性机能与植物性机能之间获得统一，动力定型 恢复，协调性改善，就出现了“第二次呼吸”状 态。
“红肌” 第2类：快肌纤维（fast twitch fibre）
（ typeⅡ：快a和快b两种) 速度快的运动，易疲倦，无氧能量强，简称
“白肌”
精品课件
肩背部肌肉
精品课件
肩部（前面）肌肉群
精品课件
臂和前臂肌群
精品课件
下肢肌肉群
精品课件
o 二、人体骨骼和关节
（一）骨 人体全身的骨架由206块不同的骨组成。共有四种类型： 1. 长骨：如胳膊、腿上的骨头。 2. 短骨：如手、脚上的骨头，有些形状不规则。 3. 扁骨：如头颅骨。 4. 不规则骨。它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆
精品课件
四、准备活动的生理意义
准备活动是指在训练、比赛、体育课和体 育锻炼之前所进行的各种身体练习
活动时有着重要的生理意义。
1．提高神经系统各中枢的兴奋性 2．克服植物性神经和内脏器官的生理惰性 3．预防运动伤病的出现 4．有利于稍除“极点”和提高运动成绩
精品课件
健身运动的生理学基础
一、工作适应过程（极点和第二次呼吸） 二、稳定状态 三、疲劳和疲劳的消除 四、准备活动的生理意义 五、超量恢复原理
精品课件
一、工作适应过程
1．工作适应过程的生理机制 (1)反射活动。 人体参与的—切活动都是反射活动。 (2)内脏器官的生理惰性。 (3)调节机能的惰性
精品课件
的张力
当屈肘举起一恒定负荷时肌肉收缩产生 随关节角度而变化
精品课件
(二)拉长收缩（离心收缩）：肌肉在收缩产生张力的
同时被拉长的收缩。
下蹲时：股四头肌在收缩的 同时被拉长，以控制重力对 人体的作用，使身体缓慢下 蹲，起缓冲作用。 搬运重物时：将重物放下、 下坡跑和下楼梯等需要肌肉 进行离心收缩。
每个关节运动的可能性依赖于该关节的类型： （1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增
大的运动。 （2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是
回复正常解剖位置的运动。 （3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运
动为内旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90° 时，手位于身体前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内 旋。 （4）旋前/旋后：在前臂平举与上臂成90°时，手在身体前边， 大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的方向运动，反 之则为旋后。 （5）背屈/蹠屈：这两个术语用来描述脚从正常解剖位向上屈 （背屈）或向脚底部靠近（蹠屈）的运动。
精品课件
2．影响工作适应过程的因素
工作适应过程时间的长短，取决于工作的性质和 个人特点。
(1)肌肉所进行的活动越复杂．工作适应过程的时 间越长。
(2)身体运动程度差的人比程度高的人工作适应过 程的时间长。
(3)随着运动时间的延长和水平的提高，工作适应 过程的时间会缩短。
(4)参加体育银炼和竞赛前，做好充分的陷备活动， 可以缩短工作适应过程。
概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩。
特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，引起身体运动。
等张收缩：肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时
产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。
等动收缩和等张收缩区别： 等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力，等 张收缩则不能。等动收缩的速度可以根据需要进行调节。
1．疲劳的生理学依据
人体工作或运动到一定的时候引起各器官系 统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。
依据：
(1)神经系统的影响。 (2)能源物质的耗竭。 (3)代谢产物积累。 (4)机体内环境稳定性失调。
精品课件
2．消除疲劳的方法
(1)保证有足够的睡眠时间。 (2)积极性休息。 (3)补充各种营养。 (4)心理与气功放松。 (5)按摩和热水浴。 (6)加强体育级炼。