第二章现代健身运动的理论基础
健身基础理论知识
健身基础理论知识（一）一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。
主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70% （这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力（19）提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练（1）重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好（3）针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时（5）速度：稍慢并有所控制。
健身运动原理与方法核心资料
健身运动原理与方法》健身运动过程要科学健身，首先要把握健身运动过程。
只有这样才能保证健身运动的效果。
健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。
健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。
健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。
健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。
从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。
“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。
从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。
从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。
（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。
人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。
这就决定健身运动活动表现形式的多样性。
在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。
要有意识地强化“三力”，达到“四健”的目的。
有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。
娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。
（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。
健身必知知识点总结
健身必知知识点总结一、健身的基本原理1. 营养摄入：健身训练需要大量的能量支持，所以营养的摄入就显得尤为重要。
适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和生长，而碳水化合物的摄入则可以提供运动所需的能量。
此外，还需要适量的脂肪和维生素、矿物质等微量元素。
2. 训练原理：健身训练的目标往往是增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，改善体型等。
因此，在训练过程中需要掌握一些基本的训练原理，例如间隔训练、超负荷训练、心脏适应训练等。
3. 休息恢复：在健身训练中，休息和恢复同样重要。
适当的休息可以让肌肉得到充分的修复和生长，防止过度疲劳和受伤。
4. 锻炼技巧：正确的锻炼技巧可以帮助我们更好地进行训练，避免受伤，提高训练效果。
比如，在举重训练时，要注意姿势正确、呼吸平稳，保护腰部等。
二、健身的常见误区1. 一味追求重量：很多人在健身训练中会一味地追求重量，认为只有重量越大，效果越好。
但实际上，过大的重量可能导致不良的姿势和动作，增加受伤的风险。
正确的健身训练应该是适量、适度的。
2. 忽视有氧运动：有氧运动对心肺功能、代谢率的提高都有很大的帮助，而很多人在健身训练中会忽视有氧运动，只关注力量训练。
事实上，有氧运动与力量训练相结合，可以更好地提高整体身体素质。
3. 饮食不合理：很多人在健身训练中会忽视饮食的重要性，或者盲目地追求低碳水化合物、高蛋白质的饮食模式。
实际上，合理的饮食结构才是最重要的，适当的碳水化合物和脂肪摄入同样重要。
三、健身训练的注意事项1. 选择适合自己的运动方式：不同的人有不同的体质和健身目标，因此在选择健身训练方式时，应该根据自己的实际情况来选择，不要盲目跟风。
2. 培养良好的运动习惯：健身训练需要长期坚持，因此需要培养良好的运动习惯。
比如，每天保持30分钟以上的有氧运动，定期参加力量训练课程等。
3. 多样化的训练方式：能够尝试不同的健身训练方式，例如游泳、瑜伽、慢跑、举重等，也可以提高训练的多样性和趣味性。
健身的基础知识详细讲解
健身的基础知识详细讲解健身锻炼是我们应该坚持一生的，健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力，在心理上能帮助我们缓解压力，舒缓身心，因此健身的好处有很多。
想要做好健身运动就要了解健身常识。
以下是店铺为你整理的健身的基础知识介绍，希望能帮到你。
健身的基础知识1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。
如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。
知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。
一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。
最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。
通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。
当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
健身基础理论
2.蛋白质
※是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35% 是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋 白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物 质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有 重要作用。
※富含蛋白质的食品：
最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种 海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡 蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、 鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、 芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干 、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵 花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。
（友情、爱情、亲情）
尊重的需要 ：
尊重的需要可分为自尊、他尊和权力欲三类， 包括自我尊重、自我评价以及尊重别人。尊 重的需要很少能够得到完全的满足，但基本 上的满足就可产生推动力。
自我实现的需要：
自我实现的需要是最高等级的需要。满足这种需要 就要求完成与自己能力相称的工作，最充分地发挥 自己的潜在能力，成为所期望的人物。这是一种创 造的需要。有自我实现需要的人，似乎在竭尽所能， 使自己趋于完美。自我实现意味着充分地、活跃地、 忘我地、集中全力全神贯注地体验生活。
第三节 健身运动的生理学基础
一、工作适应过程（极点和第二次呼吸） 二、稳定状态 三、疲劳和疲劳的消除 四、准备活动的生理意义 五、超量恢复原理
一、工作适应过程
1．工作适应过程的生理机制 (1)反射活动。 人体参与的—切活动都是反射活动。 (2)内脏器官的生理惰性。 (3)调节机能的惰性
※另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细 胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。
高校大学生体育课健身运动处方教学模式对体质影响的研究
高校大学生体育课健身运动处方教学模式对体质影响的研究一、内容描述本文深入探讨了《高校大学生体育课健身运动处方教学模式对体质的影响》。
在该研究中，作者采用严谨的实验设计，对特定群体进行了系统的教学干预，并系统评估了这种新型教学模式对学生体质的具体改变。
实验对象为省内某知名高校的在校大学生，他们对体育运动有着浓厚的兴趣，但普遍缺乏系统的体育技能指导和锻炼意识。
考虑到大学生的年龄特点和身体状况，作者设计了专门针对他们的健身运动处方，并在体育课中予以实施。
研究周期为一年，期间详细记录了学生的体能变化情况，包括身高、体重、肺活量、肌肉力量等关键指标。
通过对比实验前后的数据，作者发现实验组学生在多项体质指标上均有显著提升，这表明健身运动处方教学模式对于提高大学生的体质具有显著效果。
研究还探讨了健身运动处方教学模式的个性化特点和优势。
根据每位学生的具体情况，教师能够为其量身定制个性化的锻炼计划，从而更好地激发学生的运动热情，促进其全面发展。
本文的研究结果不仅丰富了高校体育教学的理论体系，也为实际教学工作提供了有益的参考和借鉴。
1. 研究背景与意义随着社会的进步和高等教育的发展，高校体育课程逐渐从传统的知识传授向素质教育转变。
在这个过程中，健身运动处方教学作为一种新型的教学模式，受到了广泛关注。
本文将从研究背景与意义的角度，对高校大学生体育课健身运动处方教学模式进行探讨。
随着大学生对身体素质要求的提高，传统的体育教学模式已经难以满足学生的需求。
健身运动处方教学模式是一种以身体锻炼为主要手段，以增强学生体质、提高健康水平为目标的教学方法。
这种教学模式能够帮助学生根据自己的身体状况和运动能力，制定个性化的锻炼计划，从而更好地达到锻炼身体的目的。
越来越多的研究表明，健身运动处方教学模式对于改善大学生的身体素质具有明显的积极作用。
有研究表明，通过实施健身运动处方教学，学生的肺活量、肌肉力量、柔韧性等身体素质得到了显著提高。
体育心理学复习重点
第一章运动心理学的性质与任务1、心理学（psychology):以描述、解释、预测和控制行为为目的，通过分析人的意识和行为，揭示人的心理活动规律的科学。
心理学是研究心理现象及其规律的科学。
其研究对象是心理现象。
2、心理学的研究内容（详见PPT架构图）3、教育心理学:研究教育过程中所包含的各种心理现象及其规律，揭示教育同心理发展的相互关系。
4、心理测量（psychological measurement）：以了解和评价个别差异为目的、采用标准化心理测验作为测量工具的测量，可在称名量表、顺序量表、等距量表和比率量表4种量化水平上进行。
最典型的心理测量是智力测验和人格测验。
4、心理咨询（psychological counseling):一种通过辅导达到教育目的和学习目的过程。
在这一过程中，通过面对面的交谈，咨询员根据受辅者的背景和需要，帮助受辅者了解自己，认识环境，解除困惑，完善人格，体现潜能。
5、运动心理学（sport psychology）是研究人在体育运动中的心理活动特点及规律的科学。
6、艾滨浩斯对心理学的发展有一句广为流传的评语:“心理学有一长期的过去，但只有短暂的历史”（波林，1982）。
7、心理学作为一门科学从哲学中脱胎出来，不过才有一百多年的历史，其标志一般认为是冯特（Wilhelm Wundt，1832-1920）于1879年在德国莱比锡建立了世界上第一个心理学实验室。
这一事件可被看作心理学发展史的重要里程碑。
8、第一个被明确视为属于运动心理学领域的研究美国印第安纳大学的诺曼·特里普里特于1897年进行的社会促进效应实验研究，即开社会心理学研究之路，也创运动心理学研究之先。
9、运动心理学进入科学行列的标志在1913年的洛桑会议上，现代奥运会创始人顾拜旦明确提出了运动心理学的研究问题，推动了心理学与体育运动相互结合的科学历程。
10、运动心理学学科诞生标志1923年美国运动心理学之父格里菲斯（Coleman Roberts Griffith，1893-1966）在美国伊利诺斯大学开设了世界上第一个运动心理学课程，1925年，他建立了世界上第一个运动心理实验室，这一事件可被视为运动心理学学科建立的标志。
健身基础理论知识
1—2各个面的2—3骨的分类、功能1 3—5骨连结定义、分类5—7关节定义、运动形式7—12人体的所有关节组成、分类12—14肌肉工作术语14—20肌肉的运动运动系统1、所有的运动都是由运动系统完成的。
2、运动的系统的主要功能是完成人体的机械运动、（简称运动）3、运动的角色：以骨为杠杆，以关节为枢纽、以骨骼肌收缩为动力实现的。
（一）人体解剖学姿势是：身体直立，两眼平视，两足并拢，足尖向前，上肢下垂，掌心向前。
专家提示：在描述任何人体姿势或结构时，均应以人体标准解刨学姿势为标准，无论被观察人体是俯卧的，仰卧的，或倒置的，都要想象将其复位成人体标准解刨学姿势后进行描述。
运动过程中的常用方位术语：（以人体标准解刨学姿势为基准）1、靠近头部的为上。
靠近足部的为下。
2、靠近腹侧的为前。
靠近背侧的为后。
3、靠近身体正中面的为内侧，远离身体正中面的为外侧。
4、四肢靠近躯干的部分为近侧，四肢远离躯干的部分为远侧。
5、前臂的外侧为桡侧，前臂的内侧为尺侧。
6、小腿的外侧为腓侧，小腿的内侧为胫侧。
27、靠近体表或器官表面的为浅，远离体表或器官表面的为深。
人体基本切面矢状面：是指前后方向，将人体分成左、右两部分的纵切面，该切面与地平面垂直。
冠状面：是指左右方向，将人体分为前后两部分的纵切面，该切面与矢状面及水平面相互垂直。
水平面：也称横切面，是与地平面平行将人体分为上、下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。
他们的特点是：都有无数个面，而且都与相邻的两个面互相垂直。
正中面：沿人体正中线所作的矢状面。
人体的基本轴：1、垂直轴：上下方向垂直通过水平面的轴。
2、额状轴：左右方向垂直通过矢状面的轴，{亦称冠状轴}3、矢状轴：前后方向垂直通过额状面的轴。
骨骼系统成人身上总共有206块骨骨分为：（1）、中轴骨（2）、四肢骨中轴骨：1、颅骨{脑颅骨、面颅骨、听小骨}2、躯干骨：{胸骨、肋骨、椎骨}。
健身书中知识点总结
健身书中知识点总结健身是一种生活态度，不仅可以改善身体健康，还可以提高心理素质。
随着人们对健康的重视程度不断提高，健身在现代社会已经成为一种时尚。
而随着健身的流行，各种健身书籍也层出不穷。
下面我们就来总结一下健身书中的知识点。
一、健身的基础知识1.健身的定义和意义：健身是指通过科学合理的锻炼，以改善身体形态、提高健康水平和增强体质。
健身的意义是可以帮助我们更好地适应社会的竞争，增强自信心，提高生活质量。
2.健身的原理：健身的原理主要是通过适当的运动来刺激肌肉，促进肌肉代谢，增加肌肉质量。
同时还可以提高心肺功能和代谢水平。
通过多种运动方式锻炼对身体效果更佳。
3.健身的方式：健身的方式有很多种，比如有氧运动、无氧运动、拉伸训练、核心训练等。
4.健身的安全性：健身是一项需要注意安全的活动，所以健身时一定要注意适度，不要过度运动，以免引发身体的损伤。
并且在健身前一定要做好热身运动。
二、健身训练计划1.健身初学者的训练计划：健身初学者在制定训练计划时一定要根据自己的身体情况、目标和需求来制定。
一般在训练上应以简单易行、体能恢复快为主。
2.健身进阶者的训练计划：进阶者在制定训练计划时需要更加注重锻炼的多样性和专业性，同时要根据自己的身体情况来合理安排训练内容，力度和间隔时间。
3.健身达人的训练计划：健身达人的训练计划要更加注重细节，例如对肌肉的局部训练、有氧运动的配合、饮食的影响等。
三、健身的营养知识1.蛋白质的作用：蛋白质是肌肉生长的基本物质，所以一定要注意蛋白质的摄入。
2.碳水化合物的作用：碳水化合物是运动的基础能量源，可以帮助我们快速补充消耗的能量，所以运动时一定要注意碳水化合物的摄入。
3.脂肪的作用：脂肪除了是细胞膜的构成物质外，还是维持生命所必需的物质。
所以要适度摄入脂肪。
4.维生素和矿物质的作用：维生素和矿物质对于健身也很重要，可以帮助我们更好地吸收和利用蛋白质、碳水化合物和脂肪。
四、健身的心理知识1.锻炼的心理调节：适当的运动可以释放身体里的压力，让我们更加轻松自在。
健身基础知识资料
二、科学健身的基本内容
1、基本程序（或流程）
2、基本内容 3、基本注意事项（或基本原则）
1、基本程序（或流程）
体格检查 体质测定
制定运动处方，安排锻炼计划 反馈 反馈 循环 实施锻炼计划 锻炼计划的监控
检查锻炼效果
2、基本内容
a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成 分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目 的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运 动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动， 整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机 能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。
3、基本注意事项（或基本原则）
a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐、逐渐增加运动量原则：一个运动 量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的 身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活 动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效：
三、科学的健身
1、有氧运动
2、身体成分与控制身体脂肪 3、发展与保持肌肉力量 4、骨钙含量与运动
1、有氧运动
a 定义：以有氧供能为主的运动叫有氧运动。 b 作用：提高人体吸收、使用氧气的能力，增 强心肌、呼吸肌的收缩耐力，肺泡弹性力， 血管弹性力。 c 特点：运动强度较低，运动持续时间较长， 节奏较明显。 d 常用方法：步行、慢跑、慢游泳、登山、爬 楼梯、自行车、有氧操等。 e 不剧烈对抗，间隙进行的球类运动，及小力 量的间隙练习也可作为有氧运动。
现代运动训练基础知识
现代运动训练基础知识1.体能训练方法1.1 有氧训练有氧训练是提高心肺功能的关键：•持续性训练：长距离慢跑、游泳•间歇训练：高强度间歇跑、循环训练•法特莱克训练：变速跑有氧训练可以提高最大摄氧量（VO2max），增强运动员的耐力。
1.2 力量训练力量训练对于提高运动表现至关重要：•最大力量训练：低次数、高重量•爆发力训练：中等重量、快速动作•耐力力量训练：低重量、高次数根据运动项目特点，合理安排力量训练计划。
1.3 灵活性训练灵活性训练有助于提高关节活动范围和预防伤害：•静态拉伸：保持拉伸姿势15-30秒•动态拉伸：控制性的摆动和弹跳动作•PNF拉伸：结合收缩和放松的拉伸方法案例：美国游泳运动员迈克尔·菲尔普斯的训练计划是体能训练的典范。
他的日常训练包括每天游泳80-100公里，配合陆上力量训练和灵活性训练。
这种全面的训练方案帮助他在多届奥运会中获得了惊人的成绩，展示了科学化训练对运动表现的巨大影响。
2.技术战术提升2.1 技术分析提高技术水平的关键步骤：•视频分析：使用高速摄像机记录动作•生物力学分析：分析关节角度和力的作用•对比分析：与顶级运动员进行技术对比2.2 战术学习提高战术水平的方法：•理论学习：研究比赛录像和战术板•模拟训练：在训练中模拟比赛情境•实战运用：在比赛中灵活运用战术2.3 技战术整合将技术和战术有机结合：•情景训练：在各种比赛情景中练习技术•对抗训练：通过对抗提高技战术水平•比赛实践：通过大量比赛积累经验案例：网球选手罗杰·费德勒的技术进化是一个很好的例子。
他通过不断分析和改进自己的正手技术，从早期的平击发展到后来的多变化击球。
同时，他也根据对手的特点和比赛形势灵活调整战术。
这种持续的技战术提升使他能够在长达20年的职业生涯中保持顶级水平。
3.心理调节技巧3.1 压力管理帮助运动员应对比赛压力：•呼吸调节：深呼吸和腹式呼吸•渐进性肌肉放松：系统性放松全身肌肉•认知重构：改变消极思维模式3.2 注意力训练提高注意力集中和分配能力：•冥想训练：增强专注力•注意力转换练习：快速切换注意焦点•干扰训练：在干扰环境中保持专注3.3 目标设定科学的目标设定有助于提高运动表现：•设定具体、可测量、可实现的目标•制定短期、中期和长期目标•定期评估和调整目标案例：体操运动员西蒙·拜尔斯在2020东京奥运会上因心理问题退出部分比赛，后来又重新参赛并获得铜牌，展示了心理调节在高水平竞技中的重要性。
现代健身运动的理论基础课件
02
健身运动的基础理论
运动生理学基础
01
02
03
肌肉的工作方式
详细解释了肌肉在运动中 的收缩和放松，以及如何 利用这种特性来提高运动 效率。
心肺功能的重要性
讨论了心肺系统在运动中 的主要作用，以及如何通 过锻炼来改善心肺功能。
运动的能量代谢
对运动的能量来源、代谢 过程和产物进行了深入的 解释。
运动心理学基础
运动与心理健康
探讨了运动如何影响心理 健康，以及如何利用运动 来缓解压力和焦虑。
运动与自尊
解释了运动如何提高自尊 ，以及如何通过锻炼来增 强自信和自我价值感。
案例三：科技助力下的健身产业发展
要点一
总结词
要点二
详细描述
创新、发展、产业链完善
科技助力下的健身产业发展是一个创新、发展和产业链完 善的成功案例。随着科技的进步，健身产业不断引入新技 术和新模式，如智能健身设备、在线健身课程等，为消费 者提供更加便捷和高效的健身服务。同时，健身产业的发 展也带动了相关产业链的完善，如健身器材制造、健身服 装生产等，形成了一个完整的健身产业链。
05
健身运动的未来趋势
科技在健身运动中的应用
智能健身设备
随着科技的进步，智能健身设备 逐渐普及，如智能手环、智能体 重秤等，能够实时监测和记录用 户的运动数据，为健身计划的制
定和调整提供依据。
虚拟现实技术
虚拟现实技术可以模拟不同的运 动环境和运动方式，让用户在虚 拟环境中进行训练，增强趣味性
健身理论课资料
1.健美运动,国际上也称为健身运动。
√2.肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征。
√3.男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的腰部，这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。
×4.女性的体型应该是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲线美，才能真正显现出女子的形体之美。
√5.研究证明:女性不会因为参加负重运动而增加肌体围度,力量练习会帮助女性减去体脂,使女性更结实、苗条。
其主因是体内雄性激素含量低。
√6.据研究，人体内存储的脂肪至少在运动45分钟以后才开始被肌肉用来做“燃料燃烧”释放能量。
√7.有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。
√8. 健身锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。
√9.当停止锻炼后，肌肉就会很快变成脂肪。
×10.只靠节食或有氧运动可以减肥,但会出现皮肤松弛的现象。
其主因是这些方法不是针对肌肉进行锻炼。
√11.在一般情况下,一个成年人的基础代谢率(维持生命所需的能量)约为每天体重(kg) ×24千卡。
√12.体质指数( BMI )=体重(kg)÷身高(m)×身高(m)。
成年人正常的标准是16。
×13.初次参加健身锻炼的人休息后都有肌肉酸痛体会，这是由于肌肉多次反复地受到一定重量的收缩、伸展的刺激，肌肉中产生了过多的乳酸所引起的肌肉酸痛。
这种酸痛现象是正常的生理现象，一般来说坚持两三天之后，就可以自然消失。
√14.健身锻炼的初期,每个动作都只有在练习3--4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。
√15.在练习时，必须要使主动肌先充分拉长(伸展)，再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩时停留1-2秒。
√16.健美训练时，应采取“变速发力”，即“慢收缩、快伸展”的发力方法。
×17.在健身锻炼时，放下重物的速度应比举起重物的速度要快，中间应停顿数秒，这样才能使肌肉充分肿胀或充血。
健身对压力缓解的影响
健身对压力缓解的影响健康生活方式在现代社会中变得越来越重要，而健身作为其中的重要组成部分，不仅能帮助我们塑造理想的身体，还具有缓解压力的积极影响。
本文将探讨健身对压力缓解的影响，并提供一些实用建议。
1. 理论基础健身运动能够通过多种途径对压力产生积极影响。
首先，运动可以促进大脑释放多巴胺和内啡肽，这些神经递质能够提升我们的心情，使我们感到快乐和轻松。
其次，健身活动可以促进血液循环，提高心肺功能，使我们的身体更加耐受压力。
此外，与其他人一起参加集体健身活动还能够增加社交互动，减少孤独感，从而缓解压力。
2. 身体层面的影响健身运动对身体的正面影响同时也能够帮助我们缓解压力。
首先，运动可以促进体内内啡肽的释放，这是一种天然的止痛物质，能够减少身体的不适感。
其次，运动还能够提高睡眠质量，缓解由于压力而引发的失眠问题。
同时，适度的运动还能够增强身体免疫系统的功能，提高身体抵抗力，减轻患病的风险。
3. 心理层面的影响健身运动通过对心理状态的积极调节，对缓解压力起到重要作用。
首先，运动可以释放大量的能量，减轻焦虑和紧张的情绪。
其次，运动还能够提高自尊心和自信心，使我们更有信心应对生活中的各种压力。
此外，健身活动还能够提高注意力和专注力，改善工作和学习效率，从而减少因压力而引起的困扰和分散注意力的情况。
4. 实用建议健身实践中，我们可以采取以下一些实用的方法来缓解压力。
首先，选择适合自己的健身项目，根据个人的爱好和身体状况选择合适的运动方式，例如跑步、瑜伽、游泳等。
其次，制定合理的运动计划，确保每周进行足够的锻炼，并保持长期的坚持。
此外，鼓励自己多参加集体健身活动，与他人交流，分享运动的快乐。
最后，将健身与其他缓解压力的方法相结合，例如冥想、良好的睡眠和饮食习惯等，形成一个综合的缓解压力的生活方式。
结论综上所述，健身对缓解压力有着积极的影响。
通过对身体和心理的调节，健身活动能够提升我们的心情，增强应对压力的能力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
四、导致健美操运动损伤的常见因素 • 1、极端动作 • 2、过度负重（膝深蹲） • 3、持续运动
• 五、预防健美操运动损伤的方法
• 1、加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应 能力。 • 2、提高教练员水平，开展运动损伤预防宣传活动。 • 3、合理安排一节课的运动负荷 • 4、加强医务监督，加强自我保护 • 5、改善场地器材，调整个人心理状态。
• 运动中出现小腿抽筋怎么处理
• 抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体 育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。主要原因是： （1）体内失盐过多。在进行剧烈运动时，由于身体大量出汗使体内盐分失 去过多，破坏了体内电解的平衡，由于体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经 的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。 （2）肌肉收缩与舒张失调。运动中，由于肌肉快速连续收缩，放松的时间 太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，引起肌肉痉挛。这种强 烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生。 （3）冷刺激。在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动， 肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。 发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。有 的缓解后，仍有不适感并易再次发生痉挛。 肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌 肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌， 伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于 腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、 捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。
• 运动损伤是指健身练习中所发生的各种损伤。
• 二、运动损伤的分类
• 1、按伤后皮肤和粘膜的完整性分开放性损伤和闭合性损 伤，有氧健身操的损伤多为？骨膜炎 • 2、按损伤病程分急性损伤和慢性损伤。
• 三、运动损伤的原因
• 1、练习活动结构内容衔接不流畅（如：准备活动不充分， 运动负荷过大，练习方法不对等） • 2、身体技术跟不上动作技术的要求 • 3、缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不 佳 • 4、场地，器材，服装等不合要求。
第一节 健身运动的生理学 基础
• 一、健身运动的物质代谢
• • • • （一）糖代谢 1.糖对人体的作用（70％由食物中糖提供） 2.糖在体内的代谢过程（先肌糖原，后肝糖原） 3.运动时人体血糖的变化（A.运动对血糖的影响； B补糖对健身运动的影响—训练前2小时补糖最好）
• （二）蛋白质代谢（不能存储） • （三）脂肪代谢（长时间有氧运动才动员）
（二）健身运动对个性心理的影响
• 1 经常参加体育运动影响着下一代体育态度与行为的形成 • 2 健身运动能使人性格开朗、大方、乐观向上 • 3 性格测定的方法（P34）
• 二、健身运动对美感的影响
• 1美感是一种愉快的体验；2美感是一种倾向性的体验
• 三、健身运动对人际交往的影响
运动损伤与预防
• 一、运动损伤的定义
•
•
足球运动按国外记载，它是创伤发生率最高的运动项目之一。损伤中除一般常见的擦 伤及挫伤外，踝关节的扭伤最常见。其次是大腿前后肌肉拉伤、挫伤。膝关节损伤又 次之。 三）排球最常见的损伤部位是肩、膝和腰。肩以肩袖损伤肱二头肌腱腱鞘炎最多，多 因肩部无力、扣空球或和球技术错误（如肩外展90度屈肘扣球就很易伤肩，如能高手 扣球，此伤即可避免），一次或多次逐渐引起。
• 思考：扭伤后立即抹正红花油合适吗？
• 球类运动损伤
• 篮球运动在我国开展最为普遍。它是一种瞬息万变的运动，要求运动员全面的体力发 展与身体训练。最常见的创伤是因跌倒、跳起抢球落地不正确（踩在别人脚上或被 踩），急停、急转、冲撞或因场地不平，或场地过滑而引起的急性创伤。外伤最轻的 仅仅是一点擦伤，重的可以发生骨折或脱位。一般较常见的有踝关节韧带的捩伤或骨 折（往往由于处理不当而变成慢性疾患，经常疼痛妨碍运动）、膝的韧带半月板损伤、 指挫伤及腕部舟状骨骨折。另外，在篮球运动中也可发生慢性创伤
第二节 健身运动的心理学基础
一、健身运动的心理学特点
• （一）健身运动对心理过程的影响
• • • • • • • • • 1 健身运动对认识过程的影响 （1）运动表象成熟 （2）想象力丰富 （3）动作思维敏捷和形象思维丰富 2、健身运动对情感过程的影响 情绪：心境、激情、应激 健身运动是情绪的调节剂 对焦虑和抑郁的影响 3 健身运动对意志过程的影响（自觉性、果断性、坚持性）
•
网球运动中的伤害和治疗 网球运动因为没有身体接触，受到的伤害程度也许不如足球、篮球等那么严重，但无论是从小得不 起眼却很麻烦的水泡, 到需要人长时间照料的严重扭伤，不管任何、疼痛是重要的征兆，而且切不 可大意忽视。 1.擦伤：擦伤可能是你最常遇到的伤害，擦伤只是皮肤表层擦破，可用消毒水清洁患部，再以无粘 性的绷带包扎即可。 2.水泡：皮肤下面长出的瘀水小水泡，是因湿气、压力和磨擦力所造成的,可以带上绒布腕带、或在 球拍柄上拍粉,这样可以避免手心流汗。 3.瘀伤：瘀伤是因碰撞造成的,伤及皮肤软组织、血管、肌肉的绡及肌维。血液渗入皮肤组织后，会 产生肿胀、皮肤变色色和疼痛。 4.扭伤：网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致关节受伤。一般而言，当关节受到压力 作用时会产生扭伤，但如果其力度超过关节移动范围时还会伤及韧带。 5.跟腱炎：(1)原因是跟腱符合太重，足部韧带脆弱；扁平足；击球时脚的位置不正确；鞋子不合适 （多是网球鞋太大）；网球场地面坚硬等。（2）症状：抬脚时脚疼痛；脚后壁肿胀 (3)紧急措施： 用冰块按摩；短暂的休息(4)预防和治疗：选手在网球比赛或训练前充分做好热身活动和伸展运动， 尤其是先天性足弱者；挑选合适的鞋子；检查击球时脚位置的正确性。患病后，可用冰块按摩或使 用消炎注射剂，包扎医疗绷带等方法。严重者须做手术。 7. 腰疼(1)原因是脊柱负荷过重；腰部肌肉紧张过度；脊柱出现畸形或锥间盘突出。(2)症状：腰部 僵直，突发性锐利疼痛；脊柱突出，以至大腿失去知觉，肌肉无力(3)紧急措施：中断比赛，热敷疼 痛部位；找医生。(4)预防和治疗：经常加强肌肉锻炼，增强腹部和背部的肌肉力量，建立身体肌肉 平衡。损伤出现后作热敷处理、按摩或锥骨复位。
• 二、健身运动的能量代谢
• 1 ATP-CP系统（十分快、少、短时运动） • 2 糖无氧酵解供能（影响因素：体内糖原的含量、 人体对酸性产物的缓冲能力、脑细胞对酸的耐受 能力）－迅速，生成有限，1－3MIN运动 • 3 糖和脂肪的有氧氧化供能（影响因素：呼吸系 统、血液系统－血红蛋白、循环系统、肌肉组织 利用氧的能力）－生成多，耐力运动
•
胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状： 1、小腿胫腓骨疼痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感，个别患者 夜间痛，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛。 2、压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散。 3、肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。 造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点： 1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。 2、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。 3、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出 汗过多。 消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法： 1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。 2、穴位按摩。取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承 山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进 行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢， 缓解症状。 3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性， 克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。 4、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动；加强在缓 冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。 5、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。 6、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运 动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。 返回
•
8. 网球肘：(1)原因是由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱，使其嵌入纮骨上踝。多是反手击球动作 不正确或是球拍过重、过大造成的前臂肌肉紧张过度或肘关节有炎症。(2)症状：肘部痛，从而转化 为整个手臂疼(3)紧急措施：停止比赛，用冰块按摩；缠绷带固定肘关节；必要的休息。(4)预防和 治疗：增加臂力练习；纠正错误动作；检查球拍的重量和大小，损伤发生后要进行按摩、超声波疗 法、包扎石膏绷带等。注意：肘部出现疼痛后应立即休息，否则病情回复杂化。 9.肩关节疼：(1)原因是肩关节的肌肉、韧带、关节囊等负荷过重，多是由于发球、高压球用力过猛 造成的。预防和治疗：平时加强肩部肌肉的训练；赛前准备活动；提高发球、击球、高压球的技术 动作。出现损伤后，采用超声波疗法、消炎药物等。此损伤很少手术。 10.肌肉痉挛 (1)原因是体力不支、天气太冷而引起的肌肉僵直；或者天气太热、出汗过多而使盐分 损失过多所致。(2)症状：痉挛部位的肌肉突然伴有疼痛和无法控制的僵硬感。(3)紧急措施：拉伸 痉挛肌肉(4)预防和治疗：打球时间过长，多带一些含有盐分的水、饮料等。损伤后注意休息。 11. 肌肉拉伤：(1) 背肌损伤是在下蹲击球或转体动作时造成的；腹部肌肉损伤是用力过猛发球或打 高压球所至，或者肌肉负担过重引起的。三头肌损伤是由于肘关节的突然伸直或食指和拇指握拍太 紧，妨碍手腕的运动，肘关节快速伸直所至。(2)症状：肌肉有轻微撕裂感。(3)预防和治疗：做好 热身运动，使全身肌肉放松。拉伤后，对伤处进行冷敷，加压包扎 12. 踝部韧带拉伤断裂：(1)原因是运动中剧烈变向或者鞋子不合适或网球场上表面起伏不平或踩球 所致(2)症状：踝部剧烈疼痛(3)紧急措施：冷敷，包扎医疗绷带，找医生(4)预防和治疗：正确的选 择 网球鞋；加强肌肉练习；运动时带护踝。出现损伤后，用冷水泡；应用按摩方法。 13.膝关节疼 ：(1)原因是进行网球运动时膝关节韧带紧张过度，网球比赛地面坚硬，先天膝关节脆 弱。(2)症状：紧张剧烈运动或负荷过重时疼痛，伴有水肿。(3)紧急措施：用冰块按摩；使用消炎 软膏、超声波、缠绷带方法。(4)预防和治疗：充分准备活动、加强关节力量练习、正确技术动作， 膝关节的保护如变向跑、选合适的 网球鞋、代护膝。 14. 半月板损伤(1)原因是屈膝制动击球，抢占最佳位置，变向，而膝关节同时完成快速伸膝并伴随 旋内旋外的动作