瑜伽热身放松姿势

坐姿热身体式：

1、颈部①：基本坐姿，呼气头部向下，吸气回正，呼气头部后仰，吸气回正，呼气头部转向左侧，吸气回正，呼气头部转向右侧，吸气回正，配合自己的呼吸重复练习。

颈部②：基本坐姿，呼气头部向下，吸气回正，呼气头部后仰，吸气回正，呼气头部偏向左侧，吸气回正，呼气头部偏向右侧，吸气回正；再次呼气头部向下、向左、向后、向右，配合自己的呼吸依次画圈，将圈画至你的最大限度，呼气反方向练习。

2、肩部①：基本坐姿，吸气肩部向上耸起，呼气自然落下；再次呼气双肩由前向后旋转，配合自己的呼吸画圈，呼气反方向练习。

肩部②：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气以双肩为轴，两小臂经由体前向后画圈。开始时画小圈，后逐渐增大，直到双肘在胸前相碰，两手背在脑后相碰，配合自己的呼吸重复练习，呼气反方向练习。

3、肘部①：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气双臂向两侧打开，配合自己的呼吸重复练习。

肘部②：基本坐姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气双臂向前伸展，配合自己的呼吸重复练习。

4、臂部：基本坐姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向外。呼气左手腕放于右手腕之上，双手十指交叉握拳。吸气曲肘向内，呼气翻转手臂向外伸直，配合自己的呼吸重复练习，呼气换手练习。

5、腰部①：基本坐姿，吸气双臂侧平举，呼气双臂带动上体转向左侧。吸气曲双肘，右手搭于左肩之上，手臂与地面平行，左手绕过背部放于右髋

之上，双眼目视左后方。吸气双臂带动上体向前回正，呼气换侧练习。

腰部②：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。呼气双臂带动上体向左向下，使左手背着地，再曲左手手肘，使小臂平贴地面，右臂径直向上伸展。再次呼气右臂偏向左侧，大臂贴靠右耳向左伸展，眼睛看向天花板，控制右臀不要抬离地面。吸气左手肘略施力，双臂带动上体回正，呼气换侧练习。

腰部③：基本坐姿，吸气双臂向上延伸至头顶，掌心相对，双手于头顶处十指相交，翻转掌心向上。呼气双臂带动上体偏向左侧，两眼目视前方，注意臀部不要抬离地面，吸气手臂带动上体回正，呼气换侧练习。

6、腿部①：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。呼气伸直双臂同时绷直左膝向前伸展，吸气曲双肘同时曲左膝，将左腿拉回胸前。呼气将左脚落回地面，双手松开，左腿向前伸展，再次呼气换腿练习。

腿部②：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。呼气以左膝为轴，用左小腿以顺时针方向画圈，画圈过程中，保持左大腿位置不动。呼气反方向画圈，再次呼气换腿练习。

腿部③：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。松开两手，双手于胸前合实，呼气双臂穿过左膝下方抬起左小腿，放松髋部，双臂带动左小腿左右摇摆。呼气松开两手放于体侧，左腿向前伸展，再次呼气换腿练习。

7、脚踝①：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。吸气脚尖向内勾，呼气脚背向外绷直，配合自己的呼吸重复练习。

脚踝②：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。呼气以两脚脚踝为轴，

双脚以顺时针方向画圈，呼气反方向画圈，吸气回正。将两腿略微分开，呼气以两脚脚踝为轴，双脚以脚尖相对的方向画圈，呼气反方向画圈。

8、脚趾：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。呼气将十趾用力分开，吸气收回并拢，配合自己的呼吸重复练习。

站姿热身体式：

1、颈部：基本站姿，呼气头部向下，双手十指相交放于脑后，吸气回正，呼气头部后仰，双手十指相交放于下颌，吸气回正。再次吸气双臂侧平举，呼气头部偏向左侧，曲左手肘放于头部右侧，吸气手松开，头部回正，呼气换侧。

2、肩部：基本站姿，吸气双臂向上延伸至头顶，呼气以双肩为轴，双臂由前向后画圈，将圈画至你的最大限度，呼气反方向练习。

3、手指：基本站姿，吸气双臂前平举，再次吸气双手依大拇指依次握拳，呼气十指用力张开，配合自己的呼吸练习。

4、手腕：基本站姿，吸气双臂前平举，双手依大拇指依次握拳，两手虎口相对，呼气以手腕为轴，两拳依顺时针方向画圈，呼气反方向练习。

5、手肘：基本站姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向上，呼气双手依大拇指依次握拳。吸气曲双肘向内，使两拳轻触肩头，呼气双臂向外伸直，配合自己的呼吸练习。

6、肺部：基本站姿，吸气双臂侧平举，曲双肘使两手指尖于胸前相对。呼气时伸直双臂向外打开，同时踮起脚尖向上。吸气时手臂内收回于胸前，同时落下两脚跟，配合自己的呼吸练习。

7、腰臂：基本站姿，吸气时双臂向上延伸至头顶，左手去拉右手手腕，呼气曲双肘将右手拉至左侧，眼睛看向右侧，吸气双臂向上回正。呼气松开左手，右臂落回体侧，左臂带动上体偏向右侧，吸气左臂带动身体向上回正，呼气左臂落回体侧，换侧练习。

8、下背部：基本站姿，两腿分开与肩同宽，双手扶于腰上，四指在前，拇指在后。呼气时髋部向前，吸气向左，呼气向后，吸气向右，配合自己的呼吸以腰为轴，髋部依次画圈，将圈画质你的最大限度，呼气反方向练习。

9、膝盖：基本站姿，双手扶于两膝之上，吸气抬头向下塌腰。呼气时曲双膝，翻转右脚，将右膝放于左脚内侧，吸气绷直双膝向上回正，呼气换侧练习。

10、胯部：基本站姿，双腿分开两倍肩宽，左脚向外90度，右脚内收30度。呼气时曲左膝向下，身体转向左侧，双手十指相交放于左膝之上，向下压垮。吸气松开两手，绷直左膝，身体转回正中，两脚尖指向前方，呼气换腿练习。

11、脚踝：基本站姿，重心放于右脚之上，将左脚抬离地面，吸气脚尖向内勾，呼气向外绷直脚背。以左脚脚踝为轴，左脚依顺时针方向画圈，呼气反方向画圈，换腿练习。

放松姿势：

1、站式：基本站姿，双手于体后相交叠，大拇指相扣，下颌内收，轻闭双眼，调整放松。

2、铲斗式：基本站姿，两腿分开与肩同宽，双手经由体前向上延伸至头顶，双臂带动上体向前向下，使双手于两腿间自然摆动，调整放松。

3、月亮式：跪立于地面，脚背贴地，臀部带动上体向后坐于两脚脚跟上，双臂向前伸展，额头点地，调整放松。

4、婴儿式：在月亮式的基础上，收回双手放于体侧，掌心向上，调整放松。

5、锁腿式：基本坐姿，曲双膝，双手于小腿胫骨处互抱肘，额头放于两膝间，调整放松。

6、鱼戏式：侧卧于地面，右手臂向前伸展，平贴于地面，头部放于右大臂之上，左手自然放于体前，微曲双膝，调整放松。

7、睡美人式：侧卧于地面，曲右手肘，用手扶住头部，右大臂平贴地面，左手自然放于体前，曲左膝放于右脚前方，调整放松。

8、鳄鱼式：俯卧于地面，双手放于体侧，掌心向上，下颌点地，调整放松。

9、挺尸式（躺尸式）：仰卧于地面，双手放于体侧，掌心向上，十指自然弯曲，两腿分开与髋同宽，脚尖自然向外打开，调整放松。