跳绳hiit计划.doc

第一篇跳绳hiit计划《HIIT急速减脂训练计划》HIIT急速减脂训练2 热身开合跳+小跑（3组30个）腿部1波比跳2四分之一蹲开合跳3四分之一前后跳4蹲跳5单脚罗马尼亚硬拉+小跳6蛙跳7轻松小跑腹部1单脚负重半起做2斜板提臀3负重仰卧起做4两头起5斜板侧卷腹6杠铃转体第二篇跳绳hiit计划《最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”》最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”HIIT 是什么？High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。

30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。

锻炼心肺功能，燃脂效果明显。

CrossFit又是什么？交叉无间歇循环训练。

短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。

在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。

初学者也OK！千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的。

A计划HIIT Ready Go！1、深蹲×50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

教练提示注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。

跳绳hiit计划2、平板支撑——1 分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

教练提示为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

教练提示分开时，膝盖的缓冲很重要哦。

a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

教练提示肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

第三篇跳绳hiit计划《【健身计划】适合学生党和上班族的减脂一周训练计划》【健身计划】适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面一减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。

我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍，一定要坚持！二对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。

那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。

饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:饮食低油低盐。

晚餐少吃主食。

三减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。

咱不干这傻事。

训练介绍一无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二有氧部分我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三周期安排一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四器材准备准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

（哑铃重量3磅，5磅，10磅）五时间安排两个时间段。

早上和晚上。

（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。

）周末运动时间你随意。

跳绳hiit计划训练内容周一胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。

当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练）跪地俯卧撑3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组做到力竭休息2~3分钟第三组做到力竭哑铃直腿硬拉3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题一尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。

而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

）第四篇跳绳hiit计划《6周雕刻你身体之HIIT 100s减脂好计划》坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。

如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此Fort Knox的黄金储存爆满（此处Fort Knox应该指的是，诺克斯堡黄金寄存）。

因此，下述这种说法“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。

他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。

开始HIIT 100s的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。

坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。

最佳的HIITs方法或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensity interval training –HIIT）。

当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。

如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。

对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。

这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。

HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIIT Findings”HIIT发现）。

很多这类的研究发现HIIT 训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。

HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即excess post-exercise oxygen consumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。

换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。

除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。

容量100很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量训练之中。

毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。

如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。

但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。