中长跑讲究在跑的过程中要匀速
800米跑的注意事项
800米跑的注意事项800米跑是一项具有挑战性的运动项目，为了确保在比赛中取得良好成绩并确保安全，以下是一些注意事项：1.合理饮食：比赛前2～3小时进食，比如下午2点比赛，那么中午11点～12点左右吃饭即可。
避免吃油腻的食物，不要过度饮食，吃饱即可。
赛前可以饮水，但不能大量饮用，尤其赛前15～20分钟的时候，要适量饮水。
2.补充热量：比赛前可以吃一块巧克力来补充热量，注意，巧克力不是为了提高兴奋度，而是补充热量。
吃不吃的意义并不是很大，可以少吃但不能多吃。
3.合理训练：变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段。
训练时要兼顾有氧供能和无氧供能，提高耐久能力和肌肉工作能力。
4.摆臂动作：中长跑的摆臂要轻盈有力，幅度不用很大，但一定要配合步幅节奏来摆动。
以肩为轴，前后20度左右摆动即可，不要攥拳，攥拳会使肌肉紧张，手部虚握就可以。
5.保持匀速：中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，然后保持自己的速度，最好是跟随跑，即跟上一个与自己水平差不多的人。
6.注意呼吸：要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三步，呼吸一次。
呼吸要深，确保氧气充分供应，提高运动表现。
7.适应场地：在比赛前，尽量熟悉比赛场地，了解弯道、直道、坡度等环境因素，以便在比赛中更好地调整策略。
8.赛前热身：比赛前要进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸运动等，以降低运动损伤的风险。
9.比赛心态：保持积极的心态，信心十足地参加比赛。
在比赛中保持冷静，根据实际情况调整策略。
10.遵守规则：遵守比赛规则，遵循裁判员的指示，确保比赛安全、公平、有序进行。
通过以上注意事项，愿你能在800米跑中获得更好的成绩。
小学生长跑如何训练呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享小学生长跑如何训练呢导语：跑步是一种最常见的运动方式，也是运动会中最常见的比赛项目，很多小学会举办运动会，一些小学生会想参加一些长跑的项目，要想取得好成绩，跑步是一种最常见的运动方式，也是运动会中最常见的比赛项目，很多小学会举办运动会，一些小学生会想参加一些长跑的项目，要想取得好成绩，在平时就需要多加训练，并不是天生就可以跑得很快。
长跑训练会有一些技巧，掌握了这些技巧便可以更好地去练，小学生应该如何进行长跑训练呢？中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
极点”和”第二次呼吸”。
中考跑一千米的技巧
中考一千米高分小技巧中长跑技术，在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
一千米高分小技巧分为日常练习小技巧、考试前小技巧及考试中小技巧以及附长距离耐力素质训练方法。
一、日常练习小技巧1、跑步姿势：中长跑时身体放松，身体稍微前倾，跑步过程中抬头收腹，双手自然配合脚步运动，身体不要左右晃动。
跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才能保持你的力量传导舒畅，跑步时要前后摆臂，千万不要左右摆臂。
步幅要适合自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出。
2、着地缓冲：落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
3、呼吸技巧：呼吸是中长跑一项重要的技术，原则是鼻吸口呼，但到后半程或终点冲刺时，可以采用口鼻同时呼吸，以保证氧气供应。
正确的呼吸节奏通常为三步一呼气或两步一呼气，建议将舌头向上颚处弯曲，以保证喉咙湿润度，同时又不影响呼吸效果。
4、技术动作技巧：蹬摆送髋技术蹬伸是由髋，膝，踝，趾自上而下发力，使各关节充分伸展，反作用力作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠的开始，蹬摆配合协调，蹬要有力，摆要迅速。
5、时间分配技巧：以1000米满分3分37秒为例（不同地区标准不同）。
起跑时，要用70％的速度冲出前20-30米抢占有利位置，否则会堵在后面。
第一圈400米时，配速必须达到1分20秒，否则会给第二圈造成巨大压力。
第二圈400米时，配速必须达到1分30秒，即800米跑完，时间必须达到2分50秒。
冲刺阶段，时间要在47秒内完成，此时，加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率。
二、考试前小技巧1、考试穿着：考试时一定要穿短衣短裤（注意考前保暖），这样更轻便，而且出汗不沾身；鞋子一定要选贴脚、轻便的慢跑鞋（一定不要篮球鞋、足球鞋），鞋带可以打死结。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
长跑测试温馨提示
长跑测试温馨提示学校28号上午将要进行女生800米，男生1000米测试，长跑是中考体育必考项目，也是考验学生意志品质的项目，对于许多孩子来说，还是第一次参加这样的测试，因此，在这里给大家提几点建议：一、比赛前一天，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。
比赛当天吃饭八成饱，要好消化，避免大量饮水，可带一个保温水杯，里面装上温水或淡盐水，在赛后20分钟后饮用，不予许跑后大量喝饮料，避免造成胃痛等疾病。
二、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会。
赛前的准备活动越充分越不容易受伤，也可提高运动成绩。
大家采用体育课上的准备活动方法就可以。
三、比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
四、比赛时穿轻便的跑步鞋，运动服，可以带一件薄棉衣穿在身上，准备活动做完，比赛前再脱外衣，长跑结束后应披上外衣，以防伤风感冒。
五、中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的水平和身体状况，在比赛起跑时先冲一下，摆脱静止状态，然后放慢速度，保持自己适合的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己速度差不多的同学。
最后快到终点时再根据自己的情况进行冲刺。
六、呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法（如果风比较大，尽量用鼻子呼吸，避免冷空气吸入气管造成咳嗽）。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
跑步技巧和动作要领
跑步技巧和动作要领坚持长跑运动可以增强我们的体制，同时长跑运动也是一项令人精疲力尽的运动。
下面是由百分网小编分享的快速提高长跑速度的技巧方法，希望对你有用。
快速提高长跑速度的技巧方法跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。
要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。
当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
提高长跑耐力的主要方法一、晚间自由慢跑2023-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。
800米是有氧运动吗
800米是有氧运动吗
一、800米是有氧运动吗二、跑800米前的热身运动三、跑800米后的拉伸运动
800米是有氧运动吗1、800米是有氧运动吗
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
2、800米怎么跑不累中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。
然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。
就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是300米标准场地,就是2.5圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
3、800米跑步如何调整呼吸
3.1、呼吸方式与跑速配合
跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸。
当跑步时间较长或速度变快时,此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。
1000米长跑怎么调整呼吸的要领
1000米长跑怎么调整呼吸的要领1000米跑步时学生时期每个学生都要经历的，长跑中最难克服的莫过于呼吸了，下面就让店铺来告诉你1000米长跑怎么调整呼吸。
1000米长跑调整呼吸的方法半小时前喝浓咖啡或者红牛等。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，特别是不要慌，冲几十米就要匀速下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
保持呼吸的节奏。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
2采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
3还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
轻松长跑的技巧1. 跑步是一种心理游戏作为一个优秀的跑步着来说，跑步时候的心理情况和速度都是一样重要的。
如果你没有保存好的心态，那么运动的效果也会不明显的哦，甚至事半功倍。
跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。
与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步上面。
此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。
虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。
如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。
把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。
假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。
中考体育1000米,立定跳远技巧
中长跑教学的准备和对策
般 情 况下 都是 匀 速跑 成绩 最 好 ，但也 不 排除 最后 要 冲
刺 。在教学 中还要 注意学生 的个体 差异 ，在方 法上要 因材 施教 、区别对待 ，使 每个学生 学有所得 ，都 能在原有 的基
础上得到较好的发展 。
（ 三 ）从 低 强度 开始 。循 序 渐 进
知识 ，使学 生 明确 练 习 中长 跑 的 目的 、意义 和 功效 ，学
跑过程中 ，人体能量消耗大 ，对氧气的需要量也 大。因此 ， 要让学生掌握正确 的呼吸方法 ，如 “ 两步一呼 、两步一吸” 或 “ 三步一呼 、三步一吸”等。正确的呼吸方法也是节省体 力 、提高成绩 的关键 。在中长跑途 中，为了加大肺通气量 ， 呼吸时可采用 口鼻 同时进行呼吸 ，呼吸节奏应和跑步节奏相
锻炼作 为手段 ，以培养学 生顽强 的意志为首要 目标 。把 出
的练习方法 ，从每一个学生都能接受的速度开始练习跑
步 ，是 在中长跑教学 课 中非 常有必要 的。这个速度就是 低
现 极 点”时 各种难 以忍 受的生理 反应 ，作 为极 其宝贵 的 磨炼 意志 的必要 条件 。要 持之 以恒 ，长期不 间断地坚持 下
教 学效果 ，我们在 中长跑 的教 学 中采取 了多种游 戏方法 ， 有效地提高 了教学效果 。 ．
一
排 多种 内容 的跑 ，长 短 距离 结合 ，不断 变换 跑 的组 织形 式 ，把健身跑 、定时跑 、变速跑 、追逐跑等都适 当穿插安
使学生觉得 老师 的 “ 招 多” ， “ 花样多” ，以多样化 ，多 变调 动学生练习的积极性 。 （ 二 ）在教 学中安排跑的距离和速度要适 当 循 序渐 进 ，距 离从 短 到长 ，强 度从 小 到大 ，逐 渐 增
【指导】中长跑基本技术
中长跑基本技术中长跑在跑的过程中要轻松自然，经济用力，上体稍前倾，两臂协调摆动，步划均匀。
脚的着地缓冲根据个人的不同特点可以像快速跑那样用前脚掌着地，也可以全脚掌先着地，屈膝缓冲，然后脚掌快速的滚动到前脚掌后蹬离地面。
跑时呼吸要有节奏。
一般情况下都是匀速跑成绩最好，但在最后一段距离要全力以赴进行冲刺跑。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，要先猛冲一下，不要慌，冲几十米就慢下来，然后保持自己的速度跑。
在最后50—100米时，要用尽全身力气向前冲，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸，或两步一呼、两步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
注意嘴不要张的太大，否则进冷气会肚子痛，在最后冲刺跑时可以大口呼吸，一直冲过终点。
在跑的过程中最好采用匀速跑战术。
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
也可以采用跟随跑战术。
出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
但是中考体育考试要的是成绩而不是名次，所以要采用跟随跑战术，必须在了解对手成绩和技术特点的情况下进行，否则跟上一个比自己快很多或者慢很多的对手都会影响自己的正常发挥。
在不了解对手成绩和技术特点的情况最好还是按照自己的速度匀速跑。
中长跑有一半以上的距离是在弯道上跑，跑弯道时身体应稍向左倾斜，右臂摆动的幅度要大些左臂要小些，右脚着地时脚掌稍内旋。
并且在从直道进入弯道时要提早5-8米逐渐将身体向左倾斜，做好弯道跑的准备。
在出弯道进入直道时不要马上将身体摆正，要保持弯道跑的姿势跑5-8米后逐渐摆正，这样才不会影响速度。
【参考文档】1500米跑步呼吸技巧-范文word版 (2页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==1500米跑步呼吸技巧1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
那么，1500米跑步有什么技巧呢?下面jy135小编为大家整理了1500米跑步技巧，希望能为大家提供帮助!1500米跑步技巧变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练。
体育考生1500米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
中考长跑技巧
中考长跑技巧如下：
1.匀速保持：在长跑初期，应该尽量保持匀速，不要过于追求速
度，以免消耗过多的体力。
等到第二圈的时候，再开始适当加
速，以提高成绩。
2.呼吸调整：呼吸是影响长跑成绩的重要因素之一。
应该采用口
鼻同时呼吸的方法，呼吸节奏与跑步节奏相配合，一般采用两
步一呼、两步一吸的方法。
同时要注意加大呼吸深度，以获得
足够的氧气供应。
3.利用跑道优势：在考试中，跑道是随机分配的，如果没有分到
跑道最里侧也不要紧，只要记住在跑道内线压线跑是最省力的。
4.目标设定：在跑步过程中，可以给自己设定一个目标，比如超
过前面的人或者达到某个时间目标，以激励自己不断前进。
5.步频调整：在跑步过程中，可以适当调整步频，以减轻腿部负
担和提高跑步效率。
一般而言，步频应保持在每分钟180步左
右。
6.节奏感知：在跑步过程中，要注意感知自己的节奏和身体状况，
及时调整速度和呼吸，以保持最佳状态。
7.锻炼耐力：为了提高长跑成绩，需要在平时加强耐力锻炼。
可
以采用跑走交替练习法和匀速跑练习法等方法进行锻炼。
8.饮食调整：在考试前一天和当天，要注意饮食调整，避免过于
油腻和辛辣的食物，以免影响身体状态。
9.心理准备：在考试前要保持良好的心理状态，避免过于紧张和
焦虑，以免影响发挥。
可以采用深呼吸、自我暗示等方法进行心理调节。
10.合理安排时间：在考试前要注意合理安排时间，做好充分准备，
避免因为时间紧张而影响发挥。
三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑注意事项
三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑注意事项【三千米长跑技巧】第一，长跑是一个有节奏的运动项目，跑步步伐的大小，步频和呼吸的相互协调都是很重要的。
你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.第二，调整你的跑步姿势.大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰，这个是最错误的方法.跑步的手臂摆动特别重要，要有力而且方向要和前进方向一致，前后臂成垂直角度，不要横向摆动.上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚.跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，也是一个节奏.保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.第三，短期训练方面，主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力，比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快.一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.这里说的冲刺不是要求高速度，而是尽你所能，也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，而900米的冲刺更是全程都似乎在走路，这个不要紧，重要的是竭尽全力，这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处，第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛，那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致.每天一次这样的训练就够了.其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练，提高上肢和腰腿的力量.第四，跑步的时候注意策略，一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑，除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑，一般位置保持在2. 3. 4位都比较好，这样是很有希望折桂的.等2圈之后再看情况是否发力.当然看情况而定，比如有人一开始就跟跑400米一样的，这种人可以不跟，总之不要被别人把自己的节奏大乱为限，视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平时少一点.比赛那天，使用跟随战术，保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺！（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速
800.1000米体育考试项之目标训练法对于参加初中体育中考测试的考生而言，男生1000米跑和女生800米跑是必测项目，也是较难的一项，它是考查考生心肺机能的项目，作为体育教师都知道，人体各运动系统能够协调到长时间持续运动的能力及意志是中长跑成绩的关键。
我认为无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以科学合理的方式把速度和体能分配到全程中，就能取得针对自身而言的理想成绩。
我经过多年的教学经验，总结了一套短期时效的训练方法——目标训练法与大家分享。
目标训练法就是以实际考试项目满分的时间标准作为训练目标的方法。
具体训练方式以1000米为例，满分时间三分四十秒换算为平均每百米二十二秒时间，作为目标跑的训练依据。
开始练习时把自己呼吸的节奏跟步伐“联系”起来，比如我会要求学生在跑时心中默念“1.2.3.4”，两吸“1.2”两呼“3.4”，要匀速跑数数。
这样你会发现，呼吸有节奏了，速度也稳定了。
跑步时动作，应该是力求顺畅自然。
我觉得跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
第一阶段以一组100米匀速跑22秒完成为目标练习，每组之间休息10——20秒，并逐步缩短休息时间，5组为一的单元，3单元为一次训练任务。
经过阶段训练后，检测连续达标3组为目标达成。
然后增加到200米44秒为目标来训练，以此类推。
目标训练法能够让你感受匀速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。
同时，有目标的训练能锻炼人的意志力，坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。
我觉得是帮助学生提高速度和力量拿到满分的好方法。
目标训练法一般情况下都应该是匀速跑来完成目标。
事实上,跑步要想提高成绩必需经常进行多种训练，有变化地进行训练,才可提高你的身体素质,并且使你积极向上。
目标训练法要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。
由于训练强度大，因此每组的重复次数以2～4次为宜，每组练习之间的恢复时间应确保运动员恢复体力能够完成下一组练习为宜，并逐步缩短休息时间。
1000米跑技术要点及训练与考试
1000 米跑技术重点及训练与考试1000 米跑技术重点及训练与考试第一部分技术重点一、呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术。
很多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满痛苦，呼吸困难的感觉。
对于平常缺少锻炼的人来说，呼吸调整得好，能够提升最少 20 秒时间。
（一）学会从牙缝中吸气中长跑最合适口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。
即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不可以张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中出入，从舌头双侧经过，能够润湿空气，也防止凉空气直吹嗓子。
呼吸要均匀，要有节奏，不可以忽快忽慢，不然会打乱你的节奏，耗费好多体能。
呼气要短促有力，吸气要迟缓均匀，有合适深度。
（二）呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于依据自己需要自由调理呼吸节奏。
其实，呼吸节奏应当与步伐亲密配合才行。
通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感觉轻盈。
（三）增强呼气深度有些人固然注意深吸气，但常常忽略了呼气的深度。
其实，当跑步时间较长时，只有合适加大喊气深度，才能最大限度地知足机体对氧气的需要。
深度增强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸肚量也能增添。
二、姿势正确的姿势能够使跑步减少不用要的能量浪费，减少疲惫，从而为提升时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。
要保持于比较均衡，跑步的时候身体略微向前倾，与地面的角度大体是80°到 85°左右，跑步的过程中要注意仰头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不用要的能量浪费。
中长跑的后程（就1000M 说，500M 此后就是后程了），跑步者的体内乳酸增加、氧债增大，人体已处于疲惫状态，在这类困难的状态下，跑步速度会自但是然的减低。
长跑技巧
考前半个小时喝浓咖啡或者红牛或者是去医院注射什么药物中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
一千米跑步技巧
米跑步技巧半小时前喝浓咖啡或者红牛等.中长跑讲究在跑地过程中要匀速.一般情况下都是匀速跑不排除最后要冲一下.根据自己地训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，特别是不要慌，冲几十米就要匀速下来.然后，保持自己地速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多地人.保持呼吸地节奏.注意：嘴不要张地太大，否则，进冷气会肚子痛.如果是米标准场地，就是两圈半，在最后米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点.一定能取得好成绩.采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点.还有跑步地动作：要注意地就是跑步时一定要放松、协调.这就要求建立在正确动作地基础上，脚地着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地.上体正直放松，两臂自然有力地摆动.另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前分钟可以饮葡萄糖水浓度.另外吃三片维生素.不要吃巧克力.、认真做好运动前地准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤地机会更多.防止地唯一办法是赛前地准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑地基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带地力量，提高机体地灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩.、运动或比赛前，学生应注意保持良好地睡眠和体力地积蓄，赛前应控制过多地饮食和饮水，更不得饮酒.、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉地力量.其方法是对身体各部分进行放松性地抖动、拍打，双人合作互相按摩等..等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒.长跑时所穿地鞋袜应柔软和脚，祝你成功!加油！跑之前一定要做准备运动,要让身体热起来,流点汗,并保持体温...还有兴奋...这很重要,你可能认为我让你这样做是浪费体力,我在初一也是那样想地.但经过年地经验积累,我知道准备活动地重要性.至于呼吸,如果你地准备运动充分步一呼吸步一呼吸(切忌步一呼吸)一点都不累. 还有步伐,步子要大一点,小步子很快就会累,(哪怕已经累了,步子也不要减小,这会使你更累,然后就是速度上地变化......)我可身有体会啊.长跑项目地训练方法米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限地项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适地感觉. 米供能形式为有氧无氧混合类.米对于初中毕业考试地孩子来说已经超出短跑地范围，应该属于中长跑地一部分.其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终地成绩都要靠“速度”来说话.因此在有一定地有氧基础上应大力发展无氧耐力素质.无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去地感觉，这种状态为“极点”.在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受地感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”. 米就是处理“极点”与“第二次呼吸”地过程.难度最大地就在于极点状态地调整上面.b5E2R。
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800.1000米体育考试项之目标训练法对于参加初中体育中考测试的考生而言，男生1000米跑和女生800米跑是必测项目，也是较难的一项，它是考查考生心肺机能的项目，作为体育教师都知道，人体各运动系统能够协调到长时间持续运动的能力及意志是中长跑成绩的关键。
我认为无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以科学合理的方式把速度和体能分配到全程中，就能取得针对自身而言的理想成绩。
我经过多年的教学经验，总结了一套短期时效的训练方法——目标训练法与大家分享。
目标训练法就是以实际考试项目满分的时间标准作为训练目标的方法。
具体训练方式以1000米为例，满分时间三分四十秒换算为平均每百米二十二秒时间，作为目标跑的训练依据。
开始练习时把自己呼吸的节奏跟步伐“联系”起来，比如我会要求学生在跑时心中默念“1.2.3.4”，两吸“1.2”两呼“3.4”，要匀速跑数数。
这样你会发现，呼吸有节奏了，速度也稳定了。
跑步时动作，应该是力求顺畅自然。
我觉得跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
第一阶段以一组100米匀速跑22秒完成为目标练习，每组之间休息10——20秒，并逐步缩短休息时间，5组为一的单元，3单元为一次训练任务。
经过阶段训练后，检测连续达标3组为目标达成。
然后增加到200米44秒为目标来训练，以此类推。
目标训练法能够让你感受匀速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。
同时，有目标的训练能锻炼人的意志力，坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。
我觉得是帮助学生提高速度和力量拿到满分的好方法。
目标训练法一般情况下都应该是匀速跑来完成目标。
事实上,跑步要想提高成绩必需经常进行多种训练，有变化地进行训练,才可提高你的身体素质,并且使你积极向上。
目标训练法要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。
由于训练强度大，因此每组的重复次数以2～4次为宜，每组练习之间的恢复时间应确保运动员恢复体力能够完成下一组练习为宜，并逐步缩短休息时间。
目标训练法对强化中长跑专项能力达成，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。
但比赛时要根据自己的训练水平，在比赛起跑后，都要抢跑几十米在慢下来然后保持匀速跑，如果是400米标准场地，就是两圈半，在800米时，根据自身能力逐步加速，最后100——50米要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口一吸两呼的方式呼吸，直到冲过终点。
1000米所需身体素质基本的要素：一般耐力、专项耐力、速度耐力、力量耐力。
1.一般耐力：指主要是发展人体的有氧运动能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、球类、游泳、自行车、耐力性变速跑及游戏等。
2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。
专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；3.速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。
其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。
发展速度耐力的主要手段：常用间歇训练法发展速度耐力，快速冲坡练习。
速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力，它分为反应速度、动作速度和位移速度。
在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。
4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证，力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。
在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。
训练时手段：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
5.在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。
无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。
而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
根据目标训练法训练的学生，考试时应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用平时训练的匀速跑。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，正确的呼吸方法是很重要的。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。
不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。
其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。
这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。
以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。
维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。
先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。
反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳× 75％＋休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) －80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。
一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。
发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。
对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。
但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。
肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。
在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。
研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。
但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。
不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。
不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。
无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。
此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。
解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。
这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。
一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。
有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。
对老年跑步者作用更大。
在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。
首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。
如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。
其次，尽量做上山跑。
因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。
而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。
在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。
每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。