第七讲：有效的情绪调节与管理

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2、含糊描述：_____________________________

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活动二、喜怒哀乐人之常情
每个人都会有快乐的、痛苦的时候，都会有体会 到幸福和忧愁的时候。大家在一起应该互相帮助。
当你的同学或家人有烦恼和忧愁时，你用什么办法
来帮助他（她）们呢？

1、大家想主意 2、让每个学生把自己作为“心理病人”。
恶劣情绪与病毒和细菌一样具有传染性


美国洛杉矶大学医学院的心理学家加利· 斯梅尔的长期研 究发现，原来心情舒畅、开朗的人，若同一个整天愁眉苦 脸、抑郁难解的人相处，不久也会变得情绪沮丧起来，一 个人的敏感性和同情心越强，越容易感染上坏情绪，这种 传染过程是在不知不觉中完成的。 美国密西根大学心理学教授詹姆斯· 科因的研究证明，只 要20分钟，一个人就可以受到他人低落情绪的传染。在社 会交往中，个人情感对其他人情绪有着非常大的传染作用， 如果你喜欢和同情某个人，你就特别容易受到那个人的情 绪影响。
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5、情绪调节方法
1.寻找原因 2.尊重规律 3.睡眠充足 4.亲近自然 6.经常运动 7.合理饮食 8.积极乐观 9.情景想象法（快乐，失败）
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6、三栏目技术
1.自己记录下内心的消极（自责性质） 2.弄清失真根源（以偏概全等） 3.写出合理反应
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下面是对不合理信念的典型特征的10类归纳:

1、非此即彼

6、夸大其辞


2、以偏概全
3、心理过滤
7、情绪推理
8、虚拟陈述 9、诅咒和乱比附 10、人格化


4、贬抑积极的事物
5、仓促下结论
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信念校正

根据活动二提出的10类特征，我们可以检查自己
艾尔· 汉里的故事


这个故事是1948年11月17日艾尔· 汉里在波士顿史蒂拉大饭店 里讲述的。一九二几年吧，”他说，“因为常常烦恼，我得 了胃溃疡。有一天晚上，我的胃出血了，被送进芝加哥西北 大学医学院的附属医院。我的体重从一百七十五磅锐减到九 十磅；只能每小时吃一汤匙半流质的东西；每天早上和晚上， 都要由护士把橡皮管插进我的胃里，把里面的东西洗出来。 医生坦率地告诉我已经无药可救了。 “这样过了几个月。最后，我对自己说：“汉里，如果你除 了等死以外再也没有别的指望了，还不如好好利用一下剩余 的时间呢。你不是一直想环游世界吗？只有现在去做了。” 当我把这个想法告诉医生时，他吃惊得以为我疯了，他警告 我说，如果我环游世界，就只有葬身大海了。我说：‘不会 的。我已经告诉了亲友，我要葬在尼布雷斯卡州老家的墓园 里。我打算把棺材随身带着。“我真的买了一具棺材，和轮 船公司讲好，万一我死了，就把我的尸体放进冷冻舱里。
2大学生情绪健康与成熟的标准
1）什么是健康和成熟的情绪
六个特征：平和、稳定、愉悦和接纳自己；有清醒的理 智；适度的欲望；对人类有深刻真挚的感情；富于哲 理、善意的幽默感；丰富、深刻的情感体验。 2）保持健康情绪状态的方法和途径

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保持积极乐观的心态 能接纳自己的情绪变化 善于及时调整自己的不良心态 宽容别人


（3）逐渐将意念导向脚心，重复上述动作，脚心处也会 感到暖和。一旦两只手、两只脚都真的感到暖和之后，身 体就会有一种飘飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。
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活动四、别人生气我不气

当你在学习、生活中遇到了不愉快的事情 时，你通常用什么方法来改变你的情绪？
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全面的比较包括横向比较和纵向比较两方面
横向比较是指同一时间与不同的人比 纵向比较主要是指和自己的过去相比较
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4、采用行为训练方式进行情绪 调节
1.放松训练：渐进性肌肉放松法、腹式呼吸放 松法、冥想放松法、肌肉紧张/放松法 2.系统脱敏训练
通过循序渐进的过程逐步消除焦虑、恐怖状 态及其他不适应的一种行为疗法 想象系统脱敏 现实系统脱敏
掌握有效的自我情绪调节方法
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3．合理情绪调节理论—情绪控 制与调节的重要方法


什么是合理情绪理论：ABC理论 合理情绪理论的原理及意义 对事件正确的认识导致适当的行为和情绪反 应，而错误认知是导致不良情绪产生的直接 原因 合理情绪理论的应用 找出事件—找出不良情绪的非理性观念（绝对 化、过分概括化、灾难化）—找出合理观 念—建立合理信念，改变情绪感受
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艾尔· 汉里的故事


“我从洛杉矶上了亚当斯总统号船，开始向东方航行了。 真奇怪，我居然觉得好多了！渐渐地不再吃药和洗胃； 不久之后，任何东西都能吃了；甚至于可以抽长长的 黑雪茄，喝几杯酒，多年来没有这样享受过了。“我 在船上和人们玩游戏、唱歌、交新朋友，晚上聊到半 夜。我感到非常舒服，充满了欢乐。回到美国之后， 我的体重增加了九十磅，几乎完全忘记了以前的烦恼 和病痛。我好像一生中从来没有这样开怀过。” 这就是艾尔· 汉里的故事。他告诉我，他发现自己在下 意识里应用了威利· 卡瑞尔征服忧虑的诀窍。首先，他 问自己，可能发生的最坏情况是什么？答案是：死亡。 第二，他让自己接受死亡。 第三，想办法改善这种情况。 他最后对我讲的体会是：“如果上船之后继续忧虑下 去，毫无疑问，我只会躺在棺材里完成这次旅行了。”
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别拿别人的错误惩罚自已
在60年代早期的美国，有一位很有才华、曾经做过大学校长的 人，出马竞选美国中西部某州的议会议员。此人资历很高， 又精明能干、博学多识，看起来很有希望赢得选举的胜利。 但是，在选举的中期，有一个很小的谣言散布开来：他跟一 位年轻女教师“有那么一点暧昧的行为”。这实在是一个弥 天大谎，这位候选人对此感到非常愤怒，并尽力想要为自己 辩解。由于按捺不住对这一恶毒谣言的怒火，在以后的每一 次集会中，他都要站起来极力澄清事实，证明自己的清白。 其实，大部分的选民根本没有听到过这件事，但是，现在人 们却愈来愈相信有那么一回事，真是愈抹愈黑。公从们振振 有词地反问：“如果他真是无辜的，他为什么要百般为自己 狡辩呢？”如此火上加油，这位侯选人的情绪变得更坏，也 更加气急败坏声嘶力竭地在各种场合下为自己洗刷，谴责谣 言的传播。然而，这却更使人们对谣言信以为真。最悲哀的 是，连他的太太也开始转而相信谣言，夫妻之间的亲密关系 被破坏殆尽。最后他失败了，从此一蹶不振。 14 2013-2-25
请你填空

“情景想像法”——它的原理是情绪具有较强的情 景性，每当想起或置身于曾经引起自身某种怀有 感体验的怀有景时，就会“触景生情”，现在体 验当时当地的情感。 人们每个人在遇到悲伤、忧愁时，要努力去回想、 去体验曾经的愉快时刻，以此转移注意力，取代 消极情感 另外，当你欣喜若狂的时候，也可以用此法来想 像自己曾经的失败情形，利用强化极端相反的情 绪体验来实现情绪调控的目的
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活动三、自我松弛训练

1、自我暗示松弛法
（1）我要休息 （2）腿脚的肌肉放松 （3）手臂的骨肉放松 （4）躯体的肌肉放松 （5）头部的肌肉放松。 （6）我已摆脱了紧张 （7）我已休息好

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自主松弛法

（1）静坐在椅子上，把背部轻轻地靠在椅子背上，头摆 正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两脚 放与肩同宽，两脚掌落地，脚心紧紧贴住地面。 （2）两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸3次，静下心来，排除 杂念，把注意力放在两手和大腿的边缘部分，然后把注意 力集中到手心。这时心里默念：“静下心来静下心来，两 手暖和起来。”





必须遵守生活秩序。与人约会要准时 到达，饮食休闲要按部就班，从稳定 规律的生活中领会自身的情趣 留意自己的外观。自己身体要保持清 洁卫生，不得身穿邋遢的衣服，房间 院落也要随时打扫干净。 即使在抑郁状态下，也决不放弃自己 的学习和工作。 不得强压怒气，对人对事要宽宏大度。 主动吸收新知识，“活到老学到老” 建立挑战意识，学会主动接受矛盾， 并相信自己成功。 即使是小事，也要采取合乎情理的行 动；即使你心情烦闷，仍要特别注意 自己的言行，让自己合乎生活情理。
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具体说明自己的一些负性情绪
先给出自己曾经经历过的负面情绪，然后用具体描述来使 自己的经验、行为和情感变得清晰，从而找出情绪背后的 行为或经验原因

1、含糊描述：______________________________

具体描述： _______________________________________________ _______________________________________________ 具体描述： _______________________________________________ _______________________________________________
喜：_______________________________ 怒：_______________________________ 哀：_______________________________ 乐：_______________________________
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3、自我探究——详细谈论你的情感。情感是从经验 和行为中产生的，因此谈论情感而不将它们与经验和 行为挂钩是不现实的。
第七讲
有效的情绪调节与管理
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一、情绪问题与困扰
情绪困扰： 1）情绪反应过度造成的情绪困扰 愤怒 焦虑过度 过度应激状态 2）情绪反应不足造成的情绪状态 忧郁 冷漠 3）负性情绪持续时间过长或泛化引发的情绪困扰 4）不能接受或不可控制自己的情绪状态引发情绪困 扰
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6、保持情绪稳定的11条名言
1.不对自己提出不切实际的目标 2.对他人期望不要太高 3.排解愤怒，以免失态 4.作必要的妥协和让步 6.离开刺激源 7.为他人作好事，善事 8.一段时间集中精力干一件事 9.不处处与人竞争 10.扩大人际交往 11.自娱自乐
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消除抑郁的14种方法（美国学者卡托尔）



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对待他人的态度要因人而异。具有 抑郁心情的人，显得对外界每个人 的反应、态度几乎相同。这是不对 的，如果你也有这种倾向，应尽快 纠正。 拓宽自己的情趣范围。 不要将自己的生活与他人的生活比 较。如果你时常把自己的生活与他 人作比较，表示你已经有了潜在的 抑郁，应尽快克服。 最好将日常生活中美好的事记录下 来。 不要掩饰自己的失败。 必须尝试以前没有做过的事，要积 极地开辟新的生活园地，使生活更 充实。 与精力旺盛又充满希望的人交往。 12
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三．活动与测验部分
1、活动 2、测验
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活动一、情感红绿灯


1、下面是一组人物的各种面部表情，你能表演出 这些情绪吗？ 惊奇、愤怒、高兴、悲伤、厌恶 2、4种基本情绪：喜、怒、哀、乐，请在每种基 本情绪后写了表现这种情绪的词语，写得越多越 好。



身上是否存在不合理的认知，并对这些不合理的 认知进行校正。

如何校正 ？

一是找到反驳的证据


二是找到替代的正确认知
下面我们介绍几种校正不良认知的方法
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几种校正不良认知的方法



对比调整法
低估自己的人往往有过于片面的比较
一是只与比自己强的人比

二是只拿自己的短处与他人的长处比

【示例】

含糊描述：我对班级讨论感到厌倦极了。 具体陈述：每当我打算向其他同学说出自己的 观点时，特别是说出一些否定的东西时我就感 到举棋不定和为难。每当这种时候，我的心跳 特别快，手心也出汗了，觉得好像每个人都不 满的盯着我。
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含糊描述：有时候我觉得自己是个相当过敏和心 怀怨恨的人。 具体描述：我不能很好地接受别人的批评。当我 获得任何消极的反馈时，我通常微笑一下，看上 去一副满不在乎的样子，但在心里我就感到不舒 服了，对提意见的人也开始闹意见了。我对自己 说，那个人得为自己说的话付出代价。我发现即 使想让自己承认这一点也是很难的，这听起来太 小气了。例如，上周我从被我看成是朋友的同学 那里得到一些消级的反馈，我就感到了气愤的受 伤，并从此找机会在班上找他的碴，一直找机会 回敬他。由于人一直没能找到他什么把柄，我心 里甚至感到挺不好受的。