轮滑平花教程

教学规范流程于学习前检查鞋子穿钉与芭扣是否上紧，护具穿戴正确完备，并根据自己学习水平做好热身运动减少摔跤及韧带拉伤的可能性。

【1】八字脚原地踏步：①准备姿势：双脚踩正刃脚后跟靠拢，脚尖打开大约成90°夹角（V字形，俗称八字脚），双膝中间一拳距离，双手背后，上身向前弯腰20°，微屈膝盖，眼睛检查一下自己的脚部姿势。

考核标准：姿势正确规范，原地站立30秒以上。

②踏步：在原地姿势前提下，依次左右脚踏步，保证身形不变，姿势正确规范。

考核标准：姿势正确动作规范身形稳定。

【2】摔倒与爬起：①摔倒：静蹲姿势前提下，双手伸出平放手掌打开，双腿向一方向倾斜向前扑倒。

②爬起：侧身，双手撑地，先单腿站立，双手扶住支撑腿膝盖，重心放支撑腿，臀部和另一只腿同时向前向上用力，另一只腿凄厉，双脚靠拢爬起。

考核标准：以能独立正确爬起为合格。

【3】静蹲（踏步）：①静蹲姿势：双脚平行踩正刃站立与肩同宽，重心放在两脚中间，两膝中间一拳距离，双手背后，弯腰（约20度）屈膝（屁股下蹲），抬头目视前方。

训练目的：通过学习掌握最基础的原地站立平衡基本姿势与重心的放置，为静蹲踏步打基础。

考核标准：姿势正确规范，原地站立10秒以上。

②静蹲踏步：在静蹲姿势的前提下，依次左右脚提脚踏脚，注意身形姿势不变，只是腿脚在动。

训练目的：考核标准：姿势规范，动作正确稳定即可。

【4】踏步行走：③第一阶段----靠脚踏步行走：在原地踏步准备姿势前提下，提脚-向前挪一步—踏脚。

前脚脚跟对住后脚中间呈V字形，左右换脚向前踏步行走。

（以姿势标准动作正确，有一定速度且稳定的连续30下踏步为合格）④第二阶段-----分脚踏步行走：在第一阶段的前提下，双脚打开一定距离（分脚）的踏步行走。

（姿势正确动作正确，有一定速度且稳定的连续30下踏步为合格）【5】踏步滑行（滑行基础）①：脚部姿势：在踏步行走基础上增加滑行一步，具体是提脚（向前挪一步）踏脚（重心放单脚）单脚向前滑行一段三部曲。

再换另一只脚，滑行时上身向滑行方向倾斜，重心放滑行腿，膝盖弯曲，小腿向内收呈弓字型。

（正确连贯做出滑行三部曲滑行30下）②侧蹬（重心转移）及摆臂：右腿侧蹬，双脚平行打开，左膝弯曲左脚踩正刃，右膝绷直右脚压内刃，三点一线鼻尖-左膝-左脚重心放左腿，屁股下蹲，右臂横挥胸前隔一定距离，左臂向后竖挥。

重点---低身位，重心要低。

再换左腿侧蹬：身体重心移动到右腿，还是三点一线鼻尖右膝右腿，屁股下蹲，右膝弯曲右脚踩正刃，左膝绷直左脚压内刃，左臂横挥胸前隔一定距离，右臂向后竖挥（姿势规范动作正确左右重心转移及摆臂完整完成10下）③踏步滑行完整—滑行+摆臂练习：把前2个阶段的成果结合起来，脚部姿势和上身的重心转移及摆臂统一。

（姿势规范动作协调有一定速度滑行30下）【6】平行踩内刃刹车（滑行基础）①原地姿势：Ⅰ双脚平行打开与肩同宽，双手水平打开；Ⅱ弯腰屈膝，双手扶右腿膝盖，重心放右腿Ⅲ右脚向前推出，脚跟点住脚尖翘起，刹车片和后轮着地。

②刹车：在踏步滑行有一定速度后依次做出原地姿势的刹车三部曲，依靠刹车片与地面摩擦减速刹停。

（以快速滑行基础上姿势规范一次用力快速直线刹停3次为合格）【7】压刃转弯：（滑行基础）压刃转弯：（以向右转弯为例，左右2个方向都要练习）⑴滑行⑵双脚平行与肩同宽膝盖弯曲重心下移⑶身体重心右鼻尖右膝右脚3点一线⑷上身向右倾斜，同时左脚压内刃，右脚压外刃。

完成压刃转弯【8】压步转弯（滑行进阶）（高速弯道转弯法，同样也是2个方向都要练习）：③原地姿势：（体会姿势与重心的转移，了解动作如何做）⑴双脚平行与肩同宽膝盖弯曲重心下移，双手微展于两侧⑵重心移到右腿，鼻尖右膝右脚三点一线⑶左腿提脚从前面移到右脚右边与之平行，左脚压正刃右脚压外刃，膝盖锁起来，膝盖弯曲重心下压双膝锁起来，重心放左腿上身朝右倾斜。

②滑行中压步转弯：在滑行中依次做出原地姿势三部曲。

特别注意2点，下半身重心压低与上半身敢于朝转弯方向倾斜。

（重心越低，上身倾斜角度越大动作做的越好，转的越快）要求：以能流畅利用压步转弯法用滑行轨迹画出一个圆为合格。

2个方向都会后要求能画出一个8 字。

【10】T字型刹车（T刹）----（滑行进阶）④原地姿势四部曲：⑴双脚压正刃一横一竖呈90°垂直夹角，左脚后轮对住右脚2,3轮中间呈T字型⑵上身侧向朝右并站正（不要弯腰）⑶屁股半蹲膝盖弯曲，重心下压⑷上身向左脚脚尖方向倾斜，鼻尖左膝左脚3点一线，重心放前腿前腿慢慢拉出，上身跟着前进，前腿膝盖弯曲小腿往内收，后腿压内刃膝盖绷直，后腿与上半身倾斜成一条斜线并与前腿小腿平行，呈弓健步定住，进行韧带拉伸根据练习情况以30秒至2分钟为一个训练小节（会感觉大腿内侧肌肉非常酸痛，属正常现象，经过多次练习后可缓解）训练目的：体会T刹的重心放置以及大腿内侧肌肉的拉伸考核标准：能较轻松地完成一个训练小节，要求姿势标准规范。

⑤滑行中的T刹四部曲⑴滑行⑵双脚平行与肩同宽膝盖弯曲重心下移⑶身体重心左移鼻尖左膝左脚3点一线⑷身体侧向（肩带动腰腰带动腿）右脚顺时针摆90°放左脚背后呈T字型减速刹车。

要求：姿势正确稳定。

有一定速度一次性直线刹停。

花样篇【1】画葫(葫芦步) （花样基础）①单桩画葫芦：原地踏步准备姿势，脚跟碰脚跟，V字形夹桩，双腿同时发力，以桩为圆心画圆，先把葫芦画圆再画大，过桩是脚尖和膝盖向前，过桩后脚尖和膝盖内靠，最终脚尖碰脚尖，然后向后画葫，脚跟碰脚跟（压膝盖，夹角＞=90度，一次发力流畅完成。

来回30次为合格。

）②连续向前向后画葫（姿势正确动作流畅）：注意向后画葫时，肩膀向右侧向，头侧过来从肩部往后瞟后面的桩，视线范围内有2-4个角标即可。

训练目的：提升双脚的协调能力，同时也是后面双鱼，交叉和前蛇3个动作的基础。

【2】双鱼（fish）基础要求：画葫芦很熟练①原地：双脚平行一拳距离，膝盖弯曲，双手微展于两侧，重心放第3轮上，腰膝脚踝3个关节同时发力，肩带动腰腰带动膝膝盖带动脚，朝右转向，（注意双脚保持平行和一拳距离）。

再朝左转向，体会腰部左右摆动（扭屁股）的感觉②滑行中：滑行中做出原地姿势全部内容，流畅地做出S型。

③桩上练习：在滑行②的基础上做适应桩距的练习，注意在转向时做出压刃技巧：向右摆动时，左脚压内刃右脚压外刃；向左白洞石，左脚压外刃右脚压内刃。

【3】前交叉/前剪（Cross）基础要求：内一字韧带（压内蟹）& 画葫芦非常熟练前剪：前剪对于每一个玩轮滑的朋友来说是一个最简单的基础动作，后面的一些基础动作有很多是加入了前剪的，比如Crazy....虽然很简单的一个动作，但是请各位新手朋友不要轻视这个动作，务必做到熟练和流畅。

好了现在开始给大家分析这个动作！刚学的朋友不要操之过急，不要急于求成，很多朋友在学新动作的时候喜欢助跑加速，注意，这是个误区。

做前剪首先在桩前半米处双脚呈V字（外八）站立，膝盖稍微弯曲，并且双脚压外韧，向前滑葫芦步，注意双脚划的弧度，在划至桩前半脚距离时双脚的脚尖呈向内靠拢状（不要把脚尖靠在一起，留一个拳头的距离），先上右脚（左脚也可以，自己习惯哪只脚就那只）忘桩左侧，在右脚开始过桩后左脚跟上往桩右侧，此时要注意双脚膝盖弯曲，不要绷直！双脚交叉过桩后两脚压外韧脚尖向外侧用力划动，此时在第一桩和第二桩之间呈一个V字（外八）接着重复以上动作，不过要注意的是从第二步开始就要划葫芦过第二桩！这基本上是开始练的第一个平花动作，注意膝盖或多或少弯曲，不要死死地直着。

还有不需要幅度做太大，但是交叉的角度要尽量大。

开始练最好零速度上桩，有利熟悉用韧过程。

注意身体的直立；【4】前蛇（snake）1〉：前蛇走直线（基本姿势）：向前滑出，依次做出左脚滑行→右脚滑行→左脚滑行→右脚提起放在左脚正前方，双脚前后分开左右靠拢呈“1”字形（注意上身站正，下半身屁股半蹲，膝盖弯曲，重心放两脚之间，借助之前滑行的惯性持续向前走直线滑行）要求：①姿势的正确性，走直线②滑行时间和距离愈长愈好2〉前蛇不上桩走S型（动作技巧）：动作步骤：①以右脚向为例，先做出右脚在前的前蛇走直线②右脚比左脚快半拍，右脚先动向右前方走第1步，左脚还未行动。

③前脚向左前方走第2步，左脚向右前方走第1步（同右脚的第1步）④右脚向右前方走第3步，左脚走左前方走第2步（同右脚的第2步）…….（依次循环③和④）左脚紧跟右脚走一条S型路线，像蛇行一般因而得名。

发力技巧：用腰部带动，腰、膝。

脚踝三关节同时发力，像双鱼一样左右摆动，但前脚始终带动后脚，比后脚快半拍。

3〉前蛇上桩（适应桩距）：在第2〉阶段的前提下上桩，适应桩距即可轻松掌握。

要求：动作正确稳定流畅优美。

20桩标准Snake与双鱼fish的区别：①：fish是双脚平行靠拢呈“11“型,而snake是前后分开，左右靠拢呈”1“字形②：fish是双脚始终朝同一个方向，而Snake是前后脚一左一右始终朝相反方向，前后脚顺序有先后，前脚比后脚节奏快半拍。

【5】后交叉(Back Cross)基本功：画葫芦、前交叉身型：上身站直侧向45°，头侧过来从肩膀上往后看（视线应该是一个面有几个桩，而不是盯着一个桩看，知道桩位置即可）膝盖弯曲。

上身稳下身沉，手臂自然微展于两侧。

压刃：外刃重心：双脚之间，脚尖上发力技巧：①膝盖弯曲，重心下压（下半身压低）②双脚之间内、外八字夹角要大，最好大于120°，角度很重要。

③双脚压外刃。

起步：以向后画葫芦起步。

要求：正确（动作）→稳定（平衡）→流畅（速度）→优美（身型）。

20个桩标准【6】后蛇（Back Snake）基本功：画葫芦、前蛇身型：同后交叉（Back Cross）压刃：外刃重心：双脚之间，脚尖上发力技巧：以后脚带动前脚，腰部摆动，和前蛇一样，后脚先动比前脚快半拍。

起步：以向后画葫芦起步。

要求：动作正确，S型曲线，动作流畅优美。

20个桩标准【7】前单脚（OneFoot Snake ）基本功：前蛇身型：身体重心放右脚，需求三点一线（鼻子-右膝盖-右脚）双手自然打开于两侧，上身微微弯腰10°左右，右脚膝盖微屈，左腿提起放于右腿侧后方压刃：正刃重心：右脚脚跟，约第三轮上发力技巧：①腰、右膝、右脚脚踝三关节同时摆动，带动单脚摆动做S形。

②浮腿小腿前后小幅度摆动，和支撑腿摆动方向错交（类似于交叉的路线，只是浮腿提起来在空中，轨迹是一样的）起法：重心放在右脚后提起浮腿即可。

训练：1》：单脚走直线（基本姿势）做法：滑行→双脚平行→重心放右脚→左腿抬起，起右脚单脚借助起初的滑行惯性持续向前滑行。

作用：锻炼单脚力量与掌握重心平衡。

要求：走直线，滑行距离和实践愈长愈好。

2》：单脚走S型（不上桩）在1》的基础上，加上发力技巧，以能稳定流畅地走出一段距离为达标。